ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1

CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA

A

Métodos Lineales

B B

Métodos NO Lineales

Disertante: Mg. Martin Polo

• MÉTODOS LINEALES, que son aquellos donde se mantiene la intensidad durante la ejecución de todas las series seleccionadas. Ej: 3x12 • MÉTODOS NO LINEALES : donde se varia la intensidad serie a serie. Ej: 1x10; 1x12; 1x15.

• CARÁCTER DE ESFUERZO: nivel de dificultad que representa cada serie en función del número de repeticiones por serie Máximo  10/10 Submáximo  8/10 Supramáximo  10/12

☻Carga del entrenamiento y repeticiones. RM

19

Meta de entrenamiento

FUERZA

FUERZA

FUERZA

FUERZA

FUERZA

POTENCIA

POTENCIA

POTENCIA

POTENCIA

POTENCIA

HIPERTROFIA

HIPERTROFIA

HIPERTROFIA

HIPERTROFIA

HIPERTROFIA

RESISTENCIA MUSCULAR

RESISTENCIA MUSCULAR

RESISTENCIA MUSCULAR

RESISTENCIA MUSCULAR

RESISTENCIA MUSCULAR

% de RM y su relación con el objetivo del entrenamiento Objetivo de entrenamiento

Carga (% 1RM)

Repeticiones

Series

Duración del período de descanso

Fuerza máxima

≥ 85

≤6

2–6

2 – 5 minutos

Potencia: esfuerzo simple esfuerzo múltiple

80 – 90 75 – 85

1–2 3–5

3–5

2 – 5 minutos

Fuerza hipertrofia

67 – 85

6 – 12

3–6

30 segundos – 1,5 minutos

Fuerza resistencia

≤ 67

≥ 12

2–3

≤ 30 segundos

A 1.1 INTENSIDADES MAXIMAS 1 INTENSIDAD

90-100%

ADAPTACIONES

REP. POR SERIE

1-3

Carácter del esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie, o una menos con el 90%

SERIES

4-8

Efectos principales:

3-5 MIN.

•Aumento fuerza máxima por impacto sobre sistema nervioso, con poca hipertrofia.

DESCANSO ENTRE SERIES

•Aumento de fuerza explosiva. •Mejora coordinación intramuscular y reduce inhibición del SNC. Observaciones VELOCIDAD

MAXIMA EXPLOSIVA

•No se puede emplear con principiantes. •Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a sufrir síntomas de decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad, sensación de fatiga, etc.

A

INTENSIDAD

1.2 INTENSIDADES MAXIMAS 2 85-90%

ADAPTACIONES

EFECTOS:

REP. POR SERIE

3-5

SERIES

4-5

•Semejantes al anterior con menos incidencia sobre la fuerza explosiva, coordinación intramuscular, reducción de inhibiciones.

3-5 MIN.

Otros son más acusados por el mayor número de repeticiones por serie y totales: fuerza máxima e hipertrofia

DESCANSO ENTRE SERIES

Observaciones: VELOCIDAD

MAXIMA

•Las mismas que el anterior pero algo menos acusadas.

A

1.3 REPETICIONES 1 INTENSIDAD

80-85%

REP. POR SERIE

5-7

SERIES

3-5

DESCANSO ENTRE SERIES

3-5 MIN.

ADAPTACIONES •Carácter del esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie. Puede tener una variante si incluimos repeticiones con ayuda. Consiste en hacer de 1 a 3 repeticiones más por serie con la ayuda de un compañero, cuando el ejecutante ya no puede realizarlas solo. •EFECTOS: •Desarrollo de fuerza máxima. •Hipertrofia media. •Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza explosiva. La puesta en juego se hace peor en condiciones de fatiga.

VELOCIDAD

MAXIMA

Observaciones •Se puede utilizar con principiantes (en relación a su experiencia en entrenamientos de fuerza máxima). •La tensión máxima se alcanza solo en las últimas repeticiones.

1.4 REPETICIONES 2 INTENSIDAD

70-80%

REP. POR SERIE

6-12

SERIES

3-5*

A

ADAPTACIONES Carácter de esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie. Puede incluir la misma variante que en método anterior, aunque es menos frecuente. EFECTOS:

DESCANSO ENTRE SERIES

2-5 MIN.

•Fuerza máxima /Hipertrofia muscular/Efecto pobre o ninguno sobre los procesos nerviosos./Poco efecto sobre la fuerza explosiva./Mayor amplitud de Ums reclutadas y agotadas. Observaciones

VELOCIDAD

MAXIMA

Adecuado para principiantes si el numero de repeticiones no es el máximo posible. No es adecuado si no se desea el aumento de peso.

Debe complementarse con otros si se desea la búsqueda de un fin deportivo. Poca aplicación en deportistas avanzados. *Algunos autores sugieren hacer hasta 10 series

A

1.5 Superseries/Series Compuestas

Consiste en agrupar 2-3 series de ejercicios sin o con el mínimo descanso y pueden ser para músculos : Agonistas (posfatiga) Antagonistas Suelen realizarse 3-4 superseries con 3´ de descanso entre ellas. Son muy eficaces de cara a estimular la hipertrofia muscular.

Superserie antagonista para brazos y piernas Triserie para un mismo grupo muscular

Triserie analítico-global-analítico a 2 ejercicios.

Triserie analítico-global-analítico utilizando una variante de 3 ejercicios.

Ejemplo de triserie en función de la dificultad del ejercicio.

A

1.6 REPETICIONES 3 INTENSIDAD REP. POR SERIE

60-75%

ADAPTACIONES

6-12

Carácter de esfuerzo: no se realiza mayor numero de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.

EFECTOS:

SERIES

3-5

•Efectos generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza.

DESCANSO ENTRE SERIES

2-5 MIN.

•Acondicionamiento general de los músculos y todos los tendones como preparación para soportar cargas más exigentes Observaciones

VELOCIDAD

MEDIA

Útil para jóvenes deportistas, principiantes, con poca necesidad de desarrollo de la fuerza Su efectividad se agota rápido con el aumento de la fuerza

Ejemplos: Principiantes: Método: Rep 3  Intensidad: 60 %  Volumen: 3 series de 10 repeticiones.  Pausas: 2`  Frecuencia: 2 veces por semana

Intermedios: Método: Rep 1  Intensidad: 80 %  Volumen: 4 series de 7 repeticiones.  Pausas: 3`  Frecuencia: 3 veces por semana Puedo también combinar con SUPERSERIES

Avanzados: Método: Intensidades Max 2  Intensidad: 90 %  Volumen: 5 series de 3 repeticiones.  Pausas: 3-5`  Frecuencia: 4 veces por semana

 METODOS NO LINEALES

1.7 PIRÁMIDE INTENSIDAD

B

60-100 %

ADAPTACIONES

REP. POR SERIE

1-8

Carácter de esfuerzo: se realiza mayor numero de repeticiones por serie o se deja un margen en intensidades más bajas.

SERIES

7-14

EFECTOS: •Se pretende una combinación de todos los demás, y ahorrar tiempo, pero no siempre se consigue.

DESCANSO ENTRE SERIES

3-5 MIN.

VELOCIDAD

MEDIA a MÁXIMA

•Para que este método sirva, debe realizarse una pirámide doble en la que se comience primero con las cargas más bajas hasta subir a las máximas y luego volver a bajar haciendo el máximo n° de repeticiones por serie (las primeras intensidades servirían de entrada en calor, con poco grado de fatiga) . Así estaríamos más próximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural (hipertrofia).

Método Piramidal Patrón de Carga Piramidal.

100%

1X

95%

2-3X

90% 85%

3-4X 6X

El Nº de repeticiones (interior de la pirámide) corresponde al Nº por serie. También puede encontrárselo como oleaje. Similar al método escalera. En este último se realizan 2 series por cada intensidad.

Objetivo: Fuerza Máxima

Bompa 2000.

Método Piramidal Doble 80%

6X

85%

4X

90%

3X

95%

2X

95%

1X

90%

2X

85%

3X

80%

4X

Patrón de Carga Piramidal Doble. El Nº de repeticiones (interior de la pirámide) corresponde al Nº por serie

Objetivo: Fuerza Máxima e Hipertrofia

Bompa 2000.

Método Piramidal Plano Patrón de Carga Piramidal Plano. 4 x 3/90%

2 x 5/80% Calentamiento al 12 x 60% Objetivo: Fuerza Máxima

Bompa 2000.

B

1.8 CONTRASTES INTENSIDAD

REP. POR SERIE

Combinación entre 80-100% y 40-50%

6 RM y 6 ligeras (original)

SERIES

6-8

DESCANSO ENTRE SERIES

3-5 MIN.

VELOCIDAD

MÁXIMA EXPLOSIVA

ADAPTACIONES •Según la preponderancia de las cargas, tiene efecto sobre la fuerza máxima y la explosiva en sus diferentes manifestaciones. • Con respecto a la mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras, es bastante útil cuando el contraste se hace ante cargas pesadas y medias, y ejercicios sin peso extra. •En cuanto a la mejora de la fuerza máxima, sólo será necesario en deportistas avanzados dedicados al desarrollo de esta cualidad. En principiantes no tiene sentido.

De la misma manera se pueden alternar ejercicios excéntricos con concéntricos con y sin cargas.

B

1.8 CONTRASTES

 1 x 2/90 %  1 x 6/70 %

 1 x 2/90 %  1 x 6/70 %  1 x 2/90 %

 1 x 6/70 %

Método Búlgaro 1-1 (intensa; liviana) Otras variantes del Método Búlgaro: 2-2; 3-2; 4-2; 5-3

Ejemplos: Principiantes: Método: Piramidal  Intensidad: 50-70 %  Volumen: 3 series de 10/12/15 repeticiones.  Pausas: 2`  Frecuencia: 2 veces por semana

Intermedios: Método: Piramidal  Intensidad: 70/78/85 %  Volumen: 4 series de 10/10;8;6 repeticiones.  Pausas: 3`  Frecuencia: 3 veces por semana Puedo también combinar con SUPERSERIES

Avanzados: Método: Contraste  Intensidad: peso corporal (PC) y el 90 %  Volumen: 6 series alternadas de 3 repeticiones con el 90 % y 6 reps PC .  Pausas: 3-5`  Frecuencia: 1-2 veces por semana

2

Métodos para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA

2

2.1 Métodos de Esfuerzos Dinámicos INTENSIDAD

30-70 %

REP. POR SERIE

6-10

SERIES

3-6

•Mejora la frecuencia de impulso y sincronización (f. explosiva)

DESCANSO ENTRE SERIES

3-5 MIN.

•Con las cargas altas y ejercicios de fácil ejecución permite desarrollar la fuerza máxima

VELOCIDAD

ADAPTACIONES EFECTOS: •Menor efecto sobre la fuerza máxima.

MÁXIMA – EXPLOSIVA

•El número de repeticiones y la carga no deben ser el máximo, sino que deben combinarse para permitir el desarrollo de la potencia máxima

2

2.2 Ejercicios Específicos con cargas •Una vez alcanzado el grado óptimo de fuerza máxima, consiste en realizar ejercicios similares al gesto específico del deporte por su estructura y carga o la realización del mismo con una resistencia óptima que me permita desarrollar una velocidad similar a la de la competición, de manera que no perturbe la técnica y buscando aplicar una mayor fuerza en el menor tiempo. •Los parámetros de resistencia, repeticiones, serie y pausa deben moverse de manera tal que la calidad de la ejecución (su velocidad y potencia) no disminuya (cercana a la de competición)

3. Métodos para mejorar la FUERZA RESISTENCIA

3.1 Parámetros de entrenamiento Resistencia Muscular Número de ejercicios

3-6

Duración de la act.

30-60 segundos

Series por sesión

3-6

Carga

50-60 %

Intervalo de descanso

60-90 segundos

Frecuencia por semana

2-3

Velocidad de Ejecución

Media a rápida

3.2 Parámetros de entrenamiento en Circuito Número de ejercicios

4-10

Series por sesión

2-4

Repeticiones por serie

10-15/ o más

Carga

40-60 %

I.D. Entre series

15-30”

I.D. Entre circuitos

3-5 minutos

Frecuencia por semana

2-3

Velocidad de Ejecución

Media

Ejemplos Principiantes: Método: Resistencia Muscular  Intensidad: 50 %  Volumen: 2 series de 30” (15 rep. Aprox)  Pausas: 60”  6 ejercicios  Frecuencia: 2 veces por semana

Intermedios: Método: Circuito  Intensidad: 50 %  Volumen: 3 series de 15 rep.  Pausas: 30” entre ejercicios y 3`entre vueltas  10 ejercicios  Frecuencia: 3 veces por semana

Series parciales Objetivos: Rehabilitación o para trabajar ángulos débiles Acentuación sobre ángulos débiles con fuerza supramáxima por si hay estancamiento

Ej:. 21 de 0 a 90º de 90 a 180º de 0 a 180º

Stress metabólico Se trabaja 3 x 3 x 3 sin descanso entre series. Objetivo: definición muscular  Repeticiones de la 1º serie 20/ 12-12  Repeticiones de la 2º serie 15/ 10-10

 Repeticiones de la 3º serie 12/ 8-8

20

12

12

15

10

10

12

8

8

Conclusión:  Los métodos de entrenamiento tienen diferentes intensidades,

volúmenes, y descansos.  Dependiendo de la experiencia del alumno y el objetivo, es que

seleccionaremos el método, la cantidad de repeticiones y series, juntamente con el descanso a mayor nivel, mayor exigencia en cualquiera de las variables mencionadas, y viceversa.  A partir el porcentaje de intensidad seleccionado, podremos

determinar el peso si hemos realizado la evaluación de Fuerza Maxima ( RM).  Si no hemos tomado el test, podríamos entrenarlo a través del

carácter de esfuerzo, o repeticiones máximas (RM)para cada serie.

"lo importante del éxito, no es el éxito alcanzado, sino los obstáculos que se superaron para alcanzar el mismo"

Bibliografía:  Beachle, T., EARLE, R. Essentials of Strength Training and

 

 

Conditioning. NSCA 2000. Bompa, T. Periodización del entrenamiento deportivo. Ed.Paidotrivo, 2000. Gonzalez Badillo, J.J, y Gorostiaga Ayestarán E.: Fundamentos del entrenamiento de fuerza. Ed. Inde 1997.2ª edición. Fajardo J.T.: “Nuevas tendencias en Fuerza y musculación”. Barcelona: Ergo, 1999. W.J.KRAEMER; K.ADAMS & Cols.Progression Models In Resistance Training For Healthy Adults.MSSE 2002