Revista Digital: Reflexiones y Experiencias Innovadoras en el Aula. ISSN 1989-2152

DEP. LEGAL: GR 2327/2008 Nº- 20 – MAYO DE 2010

“LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO” AUTORIA

AMAIA ARREGUI LASA TEMÁTICA

DIDÁCTICA DE EDUCACIÓN FÍSICA ETAPA

EDUCACIÓN PRIMARIA Resumen ESTE TRABAJO SE REFIERE AL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS, DENTRO DEL ÁMBITO ESCOLAR BÁSICAMENTE. SE EXPLICAN LAS CARACTERÍSTICAS, MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO, ASÍ COMO LAS DIFERENTES CAPACIDADES FÍSICAS: FUERZA, VELOCIDAD, FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA. PARA FINALIZAR SE HACE UN REFLEXIÓN SOBRE LA APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO A LA EDAD ESCOLAR.

Palabras clave Acondicionamiento Físico. Entrenamiento. Capacidades físicas. Educación Física. Juegos. Edad escolar. Texto: ÍNDICE 1. INTRODUCCIÓN 2. EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y EL ENTRENAMIENTO 2.1. Definición de Acondicionamiento Físico y relación con el entrenamiento. 2.2. Objetivos del entrenamiento físico deportivo y formas de trabajo. 2.3. Efectos del trabajo del acondicionamiento físico 3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SU EVOLUCIÓN EN LA EDAD ESCOLAR 3.1. Fuerza 3.2. Velocidad 3.3. Flexibilidad 3.4. Resistencia 4. EL TRABAJO DE LA CONDICION FÍSICA EN LA ESCUELA 4.1. El acondicionamiento físico deportivo y el acondicionamiento físico escolar 4.3. Cómo trabajar la condición física en los ciclos de Educación Primaria 4.4. Objetivos de la evaluación de la condición física en edad escolar C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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4.5. Instrumentos para su evaluación 4.6. Procedimientos de la evaluación de las capacidades físicas. 5. SESIONES TIPO 6. CONCLUSIÓN 7. BIBLIOGRAFÍA 8. WEBGRAFÍA

1. INTRODUCCIÓN Hace un tiempo, la Educación Física era conocida como “Gimnasia”. Actualmente, los profesionales de la materia, estamos intentando evitar que se siga utilizando dicho concepto, ya que las clases que se llevan a cabo ahora, no tienen mucha similitud con la Gimnasia tradicional. El concepto de “gimnasia”, se podría identificar en mayor medida con el de “acondicionamiento físico”. Las capacidades físicas básicas son un aspecto importante del desarrollo motriz del alumnado, que es uno de los objetivos de las Educación Física en la etapa de Educación Primaria. Pero no es el único. Las capacidades físicas son el aspecto cuantitativo de la actividad motriz, y el aspecto cualitativo son las habilidades motrices. Así, todos sabemos correr (elemento cualitativo), pero no todos somos capaces de correr una maratón. Por tanto, uno de los objetivos que persigue la Educación Física es lograr una condición física que contribuya al desarrollo del individua, le permita adaptarse al ambiente y le facilite la integración social. Así he dividido este artículo en cuatro partes: en la primera parte, se da una explicación teórica sobre el acondicionamiento físico, deportivamente hablando; en la segunda parte, se tratan las capacidades físicas básicas; en la tercera parte, se explica la aplicación del acondicionamiento físico aplicado al ámbito escolar y por último, se presentan unas sesiones tipo, para trabajarlo. El objetivo de esta publicación es ofrecer la posible aplicación de éste término a la escuela, ya que en la actualidad, el trabajo de la Educación Física ha cambiado respecto a hace algunos años. 2. EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2.1. DEFINICIÓN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO. El Acondicionamiento Físico es la forma de trabajar la condición física. Éste puede ser general o específico. El Acondicionamiento Físico general responde a un entrenamiento básico procurando un desarrollo armónico de todas las capacidades físicas básicas y, el Acondicionamiento Físico específico responde a las peculiaridades específicas de cada deporte. Normalmente el acondicionamiento físico se identifica con el entrenamiento y ha estado directamente ligado al rendimiento físico especializado. El proceso del entrenamiento deportivo es un sistema organizado de trabajo individual o de equipo cuyo objetivo es una mejora en todos los factores que intervienen en el desarrollo de una práctica deportiva concreta. Éste puede ser de tipo físico, técnico, táctico (e invisible), o de restablecimiento, e incluye masajes, alimentación, descanso (horas de sueño, higiene, farmacología, etc. 2.2. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y FORMAS DE TRABAJO. Para conseguir un entrenamiento eficaz hemos de conocer cuáles son los objetivos a alcanzar, y cuáles son los medios para lograrlos: - desarrollar la condición física general (objetivo) mediante todo tipo de carreras, deportes complementarios, circuitos… (medios) - desarrollar la fuerza mediante ejercicios de autocarga, por parejas, con balones lastrados… - desarrollar la potencia mediante los ejercicios anteriores, realizándolos a la máxima velocidad, todo tipo de saltos, lanzamientos, etc. - desarrollar la velocidad mediante todo tipo de salidas, frecuencia segmentaria, cuestas, carreras cortas C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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submáximas… - desarrollar la resistencia mediante todo tipo de entrenamientos naturales de resistencia muscular - desarrollar la flexibilidad mediante ejercicios de elasticidad, movilidad articular, activos o pasivos, con o sin aparatos, etc. - desarrollar la coordinación mediante saltos con pies juntos, triples, carreras de obstáculos, etc. - desarrollar el equilibrio mediante saltos, equilibraciones con o sin aparatos, etc. - desarrollar la técnica mediante ejercicios de asimilación y aplicación, saltos, lanzamientos y ejercicios específicos de cada deporte. - desarrollar las actividades psicológicas mediante el control de horarios, de entrenamientos, de higiene, de alimentación, descansos, reestablecimiento, preparación mental para la competición, y en definitiva, todo lo que llamamos entrenamiento invisible. 2.3. EFECTOS DEL TRABAJO DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Trabajar el acondicionamiento físico, entrenar, significa de alguna forma conseguir una serie de mejoras en los distintos sistemas orgánicos y en función del tipo de entrenamiento. Las mejoras específicas en cada órgano o sistema son: • sistema cardiovascular: - aumento del tamaño y grosor del corazón - aumento del volumen sistólico - aumento del gasto cardíaco - aumento y mejora del riego sanguíneo en los músculos activos - mejora de la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos. - aumento de la diferencia arteriovenosa de oxígeno. - disminución de la frecuencia cardíaca tanto en ejercicio como en reposo, asó como los tiempos de recuperación en valores normales. - aumento de los hematíes y de la hemoglobina en sangre. - el contenido de glucosa se mantiene invariable en el ejercicio. • sistema respiratorio: - mejora la ventilación pulmonar y la difusión de gases en pulmones y tejidos. - disminuye el ritmo o ciclos ventila torios mejorando la intensidad de los mismos. - aumenta la capacidad vital. - sistema endocrino: - favorece el crecimiento - mejora la salud - favorece el rendimiento global del cuerpo • sistema nervioso: - mejora la coordinación - mejora la capacidad de soportar esfuerzos - mejora la concentración - mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos • aparato locomotor: - favorece el crecimiento - favorece el fortalecimiento de huesos, músculos y articulaciones. - mejora la capacidad que tiene los músculos de aprovechar la energía y soportar esfuerzos. 3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SU EVOLUCIÓN EN LA EDAD ESCOLAR 3.1. LA FUERZA. 3.1.1. Concepto de fuerza. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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La fuerza es la capacidad neuromuscular que tienen los músculos de contraerse superando resistencias externas o internas, de forma estática o dinámica. La fuerza es una cualidad física fundamental que los músculos pueden desarrollar o ejercer de cuatro maneras diferentes: a) Sin variar la longitud de las fibras. A este tipo de contracciones se las denomina ISOMÉTRICAS y decimos que en ellas el trabajo es nulo. No se recomienda trabajarlas en la edad infantil. b) Con variación de las fibras musculares de modo que son: a. ISOTONICAS CONCÉNTRICAS: cuando el trabajo es positivo, es decir, cuando vencemos una resistencia externa y las fibras musculares se acortan. Por ejemplo: levantar un peso del suelo. b. ISOTONICAS EXCÉNTRICAS: cuando el trabajo es negativo, es decir, nos vence la resistencia o peso con el que trabajamos y las fibras musculares aumentan su longitud. Por ejemplo: soltar o dejar en el suelo un peso. Estos dos tipos de trabajo no son los más frecuentes en la vida cotidiana y por ello se combinan dando como resultado: c) CONTRACCIONES AUXOTÓNICAS: se reúnen características o propiedades de los dos tipos de acciones preferentes anteriores, isométricas e isotónicas. Por ejemplo: empujar un coche con movimiento. d) CONTRACCIONES ISOCINÉTICAS: se trata de contracciones de tipo isotónico realizadas con la máxima amplitud en todo su recorrido. Por ejemplo: pedalear, trabajar con poleas,... 3.1.2. Clasificación. 1. Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Se trata de la mayor carga que podemos levantar o vencer, que permite una o dos repeticiones a lo sumo. Produce gran fatiga y requiere mucha recuperación. Su velocidad de ejecución es lenta y constante. No es recomendable para trabajar con los niños ya que supone una gran carga para el esqueleto y el aparato locomotor. Por ejemplo: la halterofilia. 2. Fuerza velocidad (fuerza rápida): Capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución o elevada frecuencia una resistencia de tipo medio-alto. Permite de 8 a 12 repeticiones. La recuperación es relativamente rápida (de 3 a 4 minutos). Exige un buen calentamiento previo. Por ejemplo: saltos y lanzamientos en atletismo. 3. Fuerza resistencia: Es la capacidad metabólica-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza y de mantenerla en el tiempo superando la fatiga. La velocidad de ejecución es media. La carga a vencer no es muy alta. Su recuperación es rápida y el número de repeticiones es elevado. Por ejemplo: el remo, hacer abdominales, subir un puerto en bicicleta, escalar, patinar,... 4. Fuerza explosiva: Es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Se mide en Kg por m/s y se diferencia de la potencia en que la resistencia a vencer es menor, y la aceleración es la máxima posible. Por ejemplo: golpeos en fútbol, pelota a mano, tenis, boxeo... 3.1.3. Factores de los que depende la fuerza. 1) de la sección transversal del músculo: a mayor magnitud de dicha sección, mayor capacidad de fuerza se tiene. Teóricamente, cada centímetro cuadrado de sección muscular posibilita ejercer de 4 a 10 Kg de fuerza. Esto explica, por ejemplo, la importancia de la hipertrofia muscular de los corredores, ya que la fuerza explosiva es un factor fundamental para la velocidad. 2) de la estructura y características de las fibras musculares: aquí se distinguen cuatro puntos: - Disposición anatómica de los músculos - Tipo de fibra muscular - Elongación muscular - Estiramiento previo 3) de la eficiencia mecánica: teniendo en cuenta el ángulo de tracción o el tipo de palanca. 4) de la intensidad y frecuencia de estimulación nerviosa: a mayor intensidad y frecuencia se desarrolla mayor fuerza C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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5) de la edad: el hombre posee la mayor posibilidad de ejercitar la mayor fuerza hacia los 27 años y la mujer hacia los 24. 6) del sexo: las mujeres son un 30% menos fuertes que los hombres debido a la menor cantidad de masa muscular. 7) de otros factores: motivación, alimentación, entrenamiento, doping, fatiga, temperatura,... 3.1.4. Adaptaciones debidas al entrenamiento de la fuerza. - Se produce una hipertrofia muscular con aumento de los capilares, de las mitocondrias y de las albúminas estructurales. - Se produce un aumento del grosor de las células musculares al aumentar el contenido en mioglobina, desarrollarse el sarcoplasma, y aumentar el contenido de glucógeno (que permite a la célula realizar un trabajo prolongado) y fosfocreatina, los cuales almacena la célula como elementos nutritivos. - Aumenta el tiempo y amplitud de contracción muscular. - Mejora el metabolismo muscular. - Se produce una pérdida inicial de velocidad y rapidez gestual (nos volvemos un poco más lentos y torpes). Por eso es recomendable realizar después de éste, un trabajo de resistencia aeróbica y flexibilidad, para no quedarnos así. - No existe mejora en el rendimiento cardiovascular, aunque se produce un desarrollo de las paredes cardiacas. 3.1.5. Evolución biológica y etapas de evolución de la fuerza. Evolución biológica. Entre los 8 y los 10 años de edad la fuerza se desarrolla de forma natural debido al crecimiento. A partir de los 12 años, con el inicio de la pubertad, va a comenzar un desarrollo importante de la fuerza, más acentuado en los niños que en las niñas, por causas hormonales (andrógenos), de tal forma que a los 18 años el joven tendrá el 80% de la fuerza máxima mientras que la mujer irá 2 ó 3 años por delante respecto al hombre en este aspecto. Sin embargo, la fuerza máxima del hombre es mayor que la de la mujer. Entre los 26 y los 28 años, y hasta los 32, el hombre posee su fuerza máxima y la mujer hacia los 27 años. A partir de este momento se produce un descenso lento pero progresivo de esta capacidad. Entorno a los 45 años se tiene todavía un 80% de la fuerza máxima, es decir, no se produce un detrimento muy espectacular. Etapas de evolución de la fuerza. • Fase de entrenamiento general y multilateralidad: que comprende desde los 7 hasta los 12 años, y donde se desarrollaran todos los músculos, ligamentos y tendones de forma genérica. Esta es la base de futuros entrenamientos de la fuerza. Aquí se desarrolla la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Los trabajos que se recomiendan son: a. Autocargas b. Multisaltos c. Arrastres d. Empujes e. Tracciones f. Multilanzamientos (con pequeños pesos) g. Reptaciones h. trepas i. juegos,... • Fase de entrenamiento especifico: que comprende entrenamientos para desarrollar la fuerza absoluta, bien planificada y periodizada entre los 17 y los 20 años. 3.1.6. Medios de entrenamiento de la fuerza. En Primaria podemos enfocar el desarrollo de la fuerza mediante sistemas específicos o mediante la educación física y ejercicios integrados. Este segundo tipo de orientación es el más recomendable y con él nos referimos a tres contenidos: - LAS HABILIDADES Y DESTREZAS BASICAS: giros, saltos, lanzamientos, recepciones... C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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- JUEGOS MOTORES: de desarrollo anatómico como arrastres, empujes, en parejas,... Estos tres medios son fundamentales para el desarrollo de la fuerza en el programa de primaria. 3.1.7. Aspectos metodológicos. a) Consideraciones para la Educación Primaria:  Es necesario un trabajo progresivo y continuado.  Podemos modificar la resistencia a vencer variando la velocidad de ejecución, incrementando la resistencia a vencer y aumentando el número de repeticiones.  Se trabajarán en la escuela la fuerza resistencia y la fuerza velocidad, que implican aspectos de coordinación y técnica.  Se seleccionarán correctamente los ejercicios en función de los objetivos.  Se cuidará la buena ejecución para evitar lesiones.  Se atenderá al principio de multilateralidad.  Se seleccionarán trabajos de autocarga y por parejas, evitando ejercicios de fuerza máxima.  Se realizarán tareas variadas y amenas siendo en este sentido el juego lo más adecuado. b) Variables metodológicas (criterios):  Número de ejercicios: que estará en función de los objetivos, de la edad del grupo, de la época del año, del método de trabajo, etc.  Orden de sucesión de los trabajos: 1. Ejercicios de fuerza rápida: ya que el músculo está fresco y así se evitan lesiones. Si se trabaja cuando se está cansado no se rendirá y se trabajarán otros aspectos menos la fuerza velocidad, que es la que nos interesa. 2. Ejercicios de fuerza máxima: que signifiquen cargas como llevar a caballito a un compañero, empujarle, tirar de él,... 3. Ejercicios de fuerza resistencia: que requieren menos problemas en cuanto a la coordinación se refiere. Son ejercicios de autocarga con poca resistencia a vencer.  Intensidad del trabajo: Se marcará en función de la época del año, nivel de preparación del grupo,...  Número de repeticiones y velocidad de ejecución.  Número de series de cada ejercicio.  Intervalos de descanso entre ejercicios.  Volumen de carga: es el número de sesiones semanales. 3.1.8. Evaluación de la fuerza. Se realizaran las siguientes pruebas: • para valorar la fuerza de la musculatura del tronco:  abdominales  lumbares • para valorar la fuerza del tren superior: fondos de brazos, suspensión en barra, lanzamiento de balón medicinal (que permite también valorar la fuerza del tronco),... • para valorar la fuerza del tren inferior: saltos horizontales y verticales 3.2. LA VELOCIDAD. 3.2.1. Concepto de velocidad. De forma genérica entendemos por velocidad la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Si hablamos de correr, sería el menor tiempo posible en recorrer un espacio, o espacio recorrido en la unidad de tiempo.

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Es una cualidad física fundamental que interviene en la práctica de la mayoría de los deportes. Posee componentes hereditarios como son la fisiología o la morfología, pero es mejorable con el entrenamiento en lo relativo a la coordinación, técnica o potencia-fuerza. 3.2.2. Clases de velocidad. a) Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible, ya sean desplazamientos terrestres o en medios acuáticos. Se encuentra limitada por: a. En el tiempo (15 segundos) b. El agotamiento de los sustratos energéticos (ATP y PC) Intervienen los factores de fundamentales o componentes de traslación que son la AMPLITUD y la FRECUENCIA DE ZANCADA, y resulta fundamental tener una buena coordinación y potencia. b) Velocidad de reacción: es la capacidad de dar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo, o también, el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece una respuesta. La VELOCIDAD DE REACCION depende de los siguientes factores: o Del número de órganos y receptores estimulados. o De la intensidad del estímulo. o De la duración del estímulo. o Del periodo de advertencia precedente al estímulo. Existe un tiempo ideal de advertencia previa que oscila entre los 1´5 y los 8 segundos (“preparados, listos, ya”). c) Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Depende de:  El nivel de aprendizaje del gesto (automatización)  La localización y orientación espacial (plano o dirección de su realización)  El miembro o segmento utilizado (piernas, brazos,...) Aparte de esto algunos autores hablan de velocidad mental, velocidad de base, velocidad-resistencia, velocidad absoluta o máxima y velocidad relativa. 3.2.3. Factores de los que depende la velocidad. a) Factor muscular. Los músculos, por ser responsables del movimiento, a través de sus contracciones son elementos fundamentales en la velocidad. Influyen aspectos como:  el tono muscular,  la capacidad de elongación,  la masa muscular,  la estructura de las fibras. b) Tipos de fibras musculares: ésta es una cuestión un tanto discutida. Existen dos tipos de fibras musculares: • las rojas, oscuras, tipo I, tónicas o tipo ST, que son de contracción lenta y están capacitadas para soportar esfuerzos prolongados. • las fibras blancas, claras, fásicas, tipo II o tipo FT, que son de rápida contracción y muy poco resistentes. c) Fibras musculares con estructura zonal o estructura fibrilar: basándonos en el criterio del caso anterior es más exacto hablar del tipo de estructura, existiendo músculos:  con estructura zonal pobres en fibrillas  y los más lentos con estructura fibrilar ricos en fibrillas. d) Tipo de ramal nervioso: de donde proceden los estímulos. Las fibras blancas suelen ser inervadas por ramales gruesos y las fibras oscuras son inervadas por ramales finos. e) Unidades motoras de contracción rápida y de contracción lenta: las de contracción rápida se encuentran mayoritariamente en los músculos de la cara y desarrollan alta tensión, y las de contracción lenta desarrollan baja tensión. f) La herencia: es un factor fundamental que condiciona nuestra velocidad. g) La coordinación muscular: es también fundamental la capacidad de sincronización muscular. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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h) El sexo: las mujeres son un 30% menos rápidas debido a que poseen menos fuerza (la velocidad va en función de la fuerza). i) La edad. j) La envergadura: longitud de nuestros segmentos corporales. k) Otros factores:  Alimentación.  Nivel de entrenamiento.  Fatiga.  Motivación.  Clima.  Temperatura.  Raza.  Altitud sobre el nivel del mar,... 3.2.4. Adaptaciones debidas al entrenamiento de la velocidad. Los principales beneficios que se obtienen con el entrenamiento de esta capacidad son:  Mejora de la coordinación de nuestros movimientos.  Mejora de la fuerza y de la potencia.  Mejora de la técnica de la carrera o el desplazamiento.  Aumento de la eficacia en la práctica de deportes: si somos veloces en cualquier momento desarrollamos nuestra eficacia. 3.2.5. Evolución biológica y etapas de su desarrollo. La velocidad en la edad escolar se encuentra íntimamente relacionada al desarrollo de la coordinación y la fuerza ya que depende directamente de estos factores. El niño, entre los 8 y los 11 años posee un aceptable nivel de coordinación y suficiente nivel de fuerza, con lo que está capacitado para realizar trabajos de velocidad gestual de todo tipo. No obstante, la limitación de su fuerza le impide alcanzar o superar el 50% de su máximo teórico de velocidad (potencial de velocidad). Con la pubertad, el desarrollo de la fuerza y la consolidación muscular capacitan al joven entre los 17 y los 19 años para alcanzar el 90-95% de su velocidad. Posteriormente la velocidad se mejorará paralela a los aspectos técnicos entre los 30 y los 32 años, donde se inicia un progresivo detrimento de esta capacidad. Las etapas en el desarrollo de la velocidad son las siguientes:  De los 8 a los 12 años: donde se trabajara la velocidad en la educación física mediante juegos, creando los patrones técnicos.  De los 13 a los 15 años: donde se desarrollará la velocidad con pequeñas cargas y altas recuperaciones.  De los 15 a los 17 años: donde se mejorará la técnica de ejecución y la resistencia encaminándonos a mejorar la velocidad  De los 17 a los 23 años: aquí solo son mejorables los factores técnicos y la velocidad-resistencia.  De los 23 a los 30 años: se sigue mejorando la técnica y al final de este periodo comenzará el decrecimiento de la velocidad. Hoy en día un deportista de más de 30 años puede tener todavía un alto rendimiento ya que la vida del deportista ha aumentado mucho. Antiguamente a los 20 años un deportista estaba acabado. 3.2.6. Medios de entrenamiento de la velocidad. Veamos las formas de centrar esta capacidad en la escuela mediante sistemas específicos adaptados y formulas integradas: a) Formas de trabajar la velocidad de reacción:  Carreras cortas con salidas de todo tipo. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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 Juegos de velocidad de reacción.  Situaciones deportivas reducidas. b) Formas de trabajar la velocidad de desplazamiento:  Carreras cortas de velocidad (10-50m)  Cuestas.  Velocidad facilitada (que te empujen, arrastres con gomas, cuesta abajo,...) c) Ejercicios para mejorar la técnica de carrera:  Juegos de relevos (muy aceptados por los niños)  Deportes individuales y colectivos. d) Formas de trabajar la velocidad gestual:  Multilanzamientos.  Gestos técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad.  Circuitos de obstáculos.  Juegos y deportes.  Habilidades y destrezas básicas. 3.2.7. Aspectos metodológicos.  Realizar un calentamiento específico e intenso.  Realizar trabajos cortos y a máxima velocidad (la velocidad se desarrolla con la velocidad)  Juegos y formas competitivas (relevos, por ejemplo)  Amplias recuperaciones.  Variedad y amenidad en el trabajo.  Evitar sobrecargas. 3.2.8. Evaluación de la velocidad. a) Velocidad de reacción: con carreras de 20 m. desde parado y todo tipo de salidas. b) Velocidad de desplazamiento: con carreras de 50 m. desde parados, carreras de 50 m. lanzados (salida desde 10 m atrás y desde ahí correr a tope) y circuitos. 3.3 LA FLEXIBILIDAD. 3.3.1. Concepto de flexibilidad. La flexibilidad es aquella capacidad física fundamental que permite o posibilita realizar movimientos con la máxima amplitud o extensión en una articulación determinada. También es la cualidad que, con base en la movilidad articular y en la extensibilidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, posibilitando al sujeto que las realiza, practicar acciones deportivas que requieren habilidad y destreza. 3.3.2. Consideraciones teóricas acerca de la flexibilidad. a) Importancia y necesidad de esta cualidad en la práctica deportiva: esta cualidad resulta fundamental en algunas especialidades deportivas que requieren la máxima amplitud de movimientos como son el voleibol, los saltos, los lanzamientos, las carreras de obstáculos,..., pero también es necesaria y muy conveniente en deportes de equipo como en hockey, balonmano, waterpolo, voleibol,... También resulta primordial para prevenir lesiones musculares y mejorar la práctica deportiva en general. b) Ventajas del trabajo de la flexibilidad:  Previene las lesiones musculares.  Facilita la coordinación muscular entre músculos agonistas y antagonistas.  Favorece la contracción muscular aumentando la velocidad y fuerza de contracción.  Se aprovecha mejor la energía mecánica (por las palancas corporales).  Favorece la técnica y economiza esfuerzos. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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c) Inconvenientes del trabajo de la flexibilidad:  Un trabajo en exceso o mal realizado de la flexibilidad favorece las luxaciones articulares. Tendremos que tener en cuenta que trabajamos con niños de menos de 12 años y sus articulaciones son muy laxas.  Pueden provocarse arrancamientos o deformaciones óseas (Ostwood-Stater)  Pueden aparecer deficiencias en la función tónica muscular. Aquí nos referimos a que puede provocar una hiperlaxitud muscular. Se trata de individuos como muy caídos, que se les tuercen los tobillos con facilidad, se les luxan las rodillas,...  Pueden aparecer problemas específicos deportivos como por ejemplo la hiperlordosis de las gimnastas. 3.2.3. Factores de los que depende la flexibilidad. • Factores biológicos o intrínsecos: a) La flexibilidad depende de la movilidad articular y de la elongación o elasticidad muscular. Las articulaciones poseen un grado de movilidad que nos permite dividirlas en tres tipos: 1. DIARTROSIS: con máxima movilidad como por ejemplo el carpo. 2. ANFIARTROSIS: con movilidad limitada como por ejemplo los dedos. 3. SINARTROSIS. Sin movilidad como el cráneo. b) La fuerza de la musculatura agonista que separa los segmentos corporales en los movimientos activos, por ejemplo, una patada de kárate. c) La herencia. d) La raza. e) La edad: cuanta más edad menos flexibilidad tenemos. Ésta es la única cualidad física que se va perdiendo nada más nacer, lo único que podemos hacer es prevenir que desaparezca tan pronto. f) El sexo: las mujeres son más flexibles que los hombres y la pierden en menor proporción. g) El nivel de coordinación muscular, en especial la capacidad de distensión de la musculatura antagonista, por ejemplo, lanzar una patada de kárate. • Factores extrínsecos: a) La hora del día, siendo las horas centrales las más favorables. b) El tipo de actividad cotidiana (tipo de trabajo que se tenga). Un trabajo sedentario no es favorable para la flexibilidad. c) La modalidad deportiva practicada. d) El cansancio muscular: un músculo cansado en mas laxo. e) El clima: en climas cálidos se posee más elasticidad. f) La temperatura ambiental y muscular: un músculo caliente es más elástico. g) El nivel de entrenamiento. h) Factores emocionales y estímulos externos: a mayor ansiedad mayor tono muscular, a mayor músculo y mayor tensión; a mayor tensión menos flexibilidad. 3.2.4. Componentes de la flexibilidad. La flexibilidad es la suma de dos componentes fundamentales: a) La movilidad articular: es la capacidad que caracteriza a las articulaciones de realizar movimientos dependiendo de los siguientes factores:  El estado del aparato capsulo-ligamentoso, en especial, de la laxitud de los ligamentos.  La distensión de los músculos antagonistas y la fuerza de contracción de los agonistas.  La masa muscular adyacente excesiva imposibilita la movilidad.  El choque o encuentro de ciertos relieves óseos. Las articulaciones poseen unas protuberancias que limitan la movilidad, por ejemplo, las apófisis espinosas, epitrócleas,... b) La elasticidad muscular: es la capacidad de estirarse o elongarse un músculo y recuperar su posición inicial al retirar la fuerza que lo deforma. Depende de los siguientes factores:  Un elemento activo: la miosina del sarcómero. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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 Un elemento pasivo: que puede ser en serie (tendones), y en paralelo (perimisio o tejido conjuntivo que envuelve al músculo) En la elasticidad muscular influyen dos arcos reflejos:  El reflejo miostático o de estiramiento: que es un reflejo postural por el cual, al estirar bruscamente un músculo, éste se contrae oponiéndose a dicho estiramiento.  El reflejo inverso de estiramiento o inhibitorio: según el cual un excesivo estiramiento estimula los órganos tendinosos de Golgi y éstos provocan una inhibición muscular y una relajación para evitar que el músculo se lesione. 3.2.4. Evolución biológica y etapas para su desarrollo. La flexibilidad es la única capacidad que se va perdiendo conforme avanza la edad, es decir, es una capacidad recesiva. Los niveles máximos de flexibilidad se tienen al comienzo de la vida, por lo que su trabajo tendrá como objetivo mantener y evitar que se pierda en la medida de lo posible, Entre los 11 y los 14 años, el hueso crece más rápido que el músculo, por lo que éste se ve empequeñecido y se dificulta la amplitud de los movimientos. Esto hace que la flexibilidad en este período disminuya, siendo muy importante su trabajo en este momento. A partir de los 18 – 20 años, se deberá evitar en lo posible la vida sedentaria ya que, la pérdida de esta capacidad dependerá de los hábitos que se tenga. 3.2.5. Evaluación de la flexibilidad. Existen diferentes pruebas para valorar la flexibilidad como:  Flexión de tronco hacia adelante 

Flexión profunda de tronco



Flexibilidad de columna



Test de Wells



Abducción frontal de piernas



Spagat

3.4. LA RESISTENCIA. 3.4.1. Concepto de resistencia. Se define resistencia como “la capacidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga y mantener un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento” Tiene una gran importancia en el mantenimiento de la salud y sobre todo en la Educación física escolar. 3.4.2. Clasificación. Se puede clasificar la resistencia, atendiendo a dos criterios: • Según la participación muscular: La resistencia puede ser general, que es aquella en la que se ve involucrado más de un 40% de la musculatura; y local, en la que se ve involucrada menos de un 40% de la musculatura del individuo. • Según la fuente de energía que predomina en la actividad: Existen tres tipos de resistencia según este criterio:  Resistencia Anaeróbica Aláctica 

Sus características principales son que no se utiliza oxígeno y no se produce ácido láctico en su metabolismo. Resistencia Anaeróbica Láctica

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No utiliza oxígeno, pero sí se produce ácido láctico en su metabolismo.  Resistencia Aeróbica. Utiliza oxígeno para obtener energía, lo que permite realizar un trabajo durante mucho tiempo pero debiendo ser a una intensidad baja. ** Se debe tener en cuenta que en los niños las pulsaciones se ven aumentadas y se puede trabajar en aerobiosis con altas pulsaciones. 3.4.3. Factores de los que depende la resistencia. La resistencia depende de los siguientes factores: 1) El tipo de fibras: las fibras rojas, están más capacitadas para contraerse de forma lenta pero durante más tiempo. 2) La capacidad de soportar altas dosis de lactato. 3) El consumo de Oxígeno: es la capacidad de extraer, transportar, ceder y usar el oxígeno mientras se realiza un trabajo físico. 4) El déficit de Oxígeno: es la diferencia de oxígeno que se produce entre el que se ha usado en reposo y el usado durante el ejercicio. 5) El número de mitocondrias implicadas: las fibras con más mitocondrias son las más resistentes. 6) El tipo de contracción: se soportan mejor las contracciones isotónicas que las isométricas para la misma carga. 7) El nivel de fuerza a ejercer: cuanto mayor sea la fuerza que se debe vencer, antes aparecerá la fatiga. 8) Coordinación intramuscular e intermuscular: al eliminar acciones paralelas no sincronizadas se tiende a producir un ahorro de energía. 9) Temperatura: las temperaturas extremas afectan a la resistencia por la termorregulación corporal. 10) Altitud: la presión relativa del oxígeno disminuye con la altura y con ellos el rendimiento de la capacidad aeróbica. 3.4.4. Adaptaciones debidas al entrenamiento de la resistencia. Efectos del entrenamiento aeróbico y anaeróbico Cambios del sistema aeróbico: (resistencia) • Mayor capacidad de las mitocondrias del músculo esquelético para generar ATP: Mediante fosforilación oxidativa. • Aumento de la cantidad y el tamaño de las mitocondrias. • Aumenta la capacidad del músculo para movilizar y oxidar grasas. • Aumenta la capacidad para oxidar carbohidratos. • Adaptación de la fibra muscular al tipo de ejercicio: Las fibras no cambian (de rojas a blancas o viceversa) sino que el músculo desarrolla su potencial ya existente, es decir, desarrolla fibras ya existentes aunque no desarrolladas hasta ahora. • Aumento del peso magro corporal. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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• Disminución de la presión sistólica y diastólica. • Puede haber hipertrofia selectiva de diversas fibras: Debido a una sobrecarga. • Aumento de la mioglobina en el músculo esquelético: Puede haber un aumento de hasta un 80 % en los animales, actualmente se está investigando si este aumento se da también en el organismo humano. Este aumento de mioglobina conlleva un aumento de O2 en la célula.

Cambios del sistema anaeróbico: (velocidad y potencia) • Aumento de substratos anaeróbicos (en estado de reposo): Mejora de la fuerza en un 28 %, aumento del ATP, PC, Creatina libre, Glucógeno. • Disminución del peso y grasa corporal. • Aumento de la cantidad y actividad de enzimas: claves para controlar la fase anaeróbica de la degradación de la Glucosa (en fibras musculares de contracción rápida). • Aumento de la tolerancia al ácido láctico: Se cree que esto es debido al aumento de los niveles de glucógeno y de enzimas glucolíticos. Efectos de la resistencia: Beneficiosos: • Aumento de la cavidad cardíaca: El corazón recibe e impulsa más sangre. • Fortalecimiento y aumento del grosor del miocardio: El corazón impulsa más sangre. • Disminución de la frecuencia cardíaca: El corazón descansa más tiempo en cada sístole. • Creación de nuevos capilares: Mejora de la irrigación sanguínea ---> mejor suministro. • Aumento de la cantidad de sangre: Se transporta más O2 y más materias nutritivas. • Ampliación de la capacidad pulmonar: Respiración más eficaz. • Activación de órganos de desintoxicación: Hígado, riñones… • Activación de glándulas endocrinas (suprarrenales…): Mayor producción de Cortisona, Adrenalina, Noradrenalina… • Mayor producción de leucocitos y de la linfa: Mayor capacidad defensiva. • Aumento de la capacidad de absorción de O2. • Mejora la capacidad de mantener los niveles de pH constante. • Disminución del peso corporal: grasa. • Activación del metabolismo. 3.4.5. Evolución biológica y etapas de evolución de la resistencia. Evolución biológica. Se pueden destacar las siguientes fases:  De 0 a 12 años: se establece una progresión moderada a partir de 7 u 8 años que se mantendrá hasta los 12.  De 12 a 14 años: se produce un estancamiento relativo, coincidiendo con el periodo puberal.  Desde los 15 años: se produce una progresiva mejora de la resistencia incidiendo el grado de entrenamiento. Se alcanza el más alto nivel de oxígeno hacia los 19 años, ya que el corazón llega a su madurez completa. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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 En la edad adulta: un adecuado trabajo (basado en la carga aeróbica) hace que el descenso de la resistencia sea poco acentuado. Siempre que se mantenga una práctica física adecuada, su involución será más lenta que la de la fuerza o velocidad. Etapas de evolución de la resistencia.  De los 3 a los 8 años: se trabajará la resistencia a través de los juegos, ya que cuando el niño/a juega realiza un Interval – Training. Por tanto, cuando los niños/as no participan de forma más asidua en actividades de larga duración, se produce una falta de motivación.  De 8 a 12 años: el tipo de resistencia que debemos desarrolla es la resistencia aeróbica. Mediante juegos de carreras, carreras por diferentes terrenos y lugares, etc., teniendo muy presente el factor de motivación. 3.4.6. Medios de entrenamiento de la resistencia. 1) MÉTODO CONTINUO UNIFORME: Se caracteriza porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 min. Se utiliza en el periodo preparatorio, es decir, al principio de temporada, el principal efecto es la mejora de la capacidad aeróbica. En función de la intensidad se distinguen: • CONTINUO EXTENSIVO: La duración de la carga es de 30 min. a 2 horas. La intensidad de la carga está entre el umbral aeróbico y anaeróbico, que representa sobre el 60 – 75% del VO2 máx. y corresponden unas 140-160 pulsaciones/min. Resulta adecuado para principio de temporada de la mayoría de deportes y para el entrenamiento de resistencia de larga duración III. • CONTINUO INTENSIVO: La duración de la carga está sobre 30 min. y 1 h. La intensidad de la carga está sobre el umbral anaeróbico, que representa el 75-90% del VO2 máx. y corresponden unas 160-180 pulsaciones/min. Resulta adecuado para pruebas y deportes en los que se necesita un elevado VO2 máx. y/o un elevado umbral anaeróbico. 2) METODO CONTINUO VARIABLE: Los cambios de ritmo vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad va desde moderadas, a ritmo de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones, a una velocidad por encima del umbral anaeróbico que representan 180-190 pulsaciones. La duración de la carga oscila entre 1 y 10 min., alternando con los esfuerzos de una duración que permita una cierta recuperación antes del siguiente esfuerzo. Este método puede aplicarse tanto a deportes cíclicos como también en deportes de equipo, de lucha. • CONTINUO VARIABLE I: Los tramos intensos duran más de 5 min. a una intensidad del umbral anaeróbico, es decir sobre unas 180 pulsaciones y los tramos de recuperación son inferiores a 3 min. y a una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones. • CONTINUO VARIABLE II: Los tramos intensos duran sobre 3-5 min. a una intensidad sobre el VO2 máx., es decir sobre unas 190 pulsaciones y los tramos de recuperación son superiores a 3 min. y a una intensidad de umbral aeróbico que representan unas 140 pulsaciones. 3) METODO FRACCIONADOS: Comprende todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distinguen: • METODO INTERVÁLICO: Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso. La duración de los descansos puede durar de 10 segundos hasta varios minutos en función de la intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista. Durante la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardiaco debido a la mayor resistencia periférica y durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de la cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica. La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la Frecuencia Cardíaca (FC). El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130 pulsaciones/min. Según la intensidad de la carga se distinguen los siguientes métodos: interválico extensivo largo, medio, corto, muy corto C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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4) ENTRENAMIENTO REPETICIONES: Se distinguen tres variantes: largo, medio y corto. La recuperación es larga, casi completa, llegando a una FC sobre 100 pulsaciones. • ENTRENAMIENTO REPETICIONES LARGO: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2-3 min., con una intensidad sobre el 90%, con una recuperación sobre 10-12 min., se realizan de 3 a 5 repeticiones. Se mejora el VO2 máx., la capacidad anaeróbica láctica por la mejora del tamponamiento y tolerancia al lactato. Adecuado para resistencia de corta duración, resistencia de media duración y resistencia de larga duración I. • ENTRENAMIENTO REPETICIONES MEDIO: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, con una recuperación sobre 8-10 min., se realizan de 4 a 6 repeticiones. Se mejora la capacidad anaeróbica láctica por la mejora del tamponamiento y sobre todo la potencia láctica por incremento la vía láctica, produciendo más lactato. Adecuado para resistencia de corta duración. • ENTRENAMIENTO REPETICIONES CORTO: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20” y 30” con una intensidad sobre el 95-100%, con una recuperación sobre 6-8 min., se realizan de 6 a 10 repeticiones. Se mejora la capacidad anaeróbica aláctica por incremento de depósitos de fosfatos, la potencia anaeróbica láctica y en parte la capacidad anaeróbica láctica. Adecuado para resistencia de corta duración. 3.4.7. Aspectos metodológicos. Prácticamente todos los autores, coinciden en que la resistencia aeróbica no se debe trabajar en edad escolar, aunque un niño/a, de forma natural, en muchas ocasiones va a trabajar en fases anaeróbicas. Se debe tener en cuenta también que su respuesta cardiaca es diferentes a la de los adultos, y puede ser que con unas pulsaciones elevadas se trabaje en aerobiosis (por ejemplo, con la ejercicios de marcha se pueden alcanza 130-140 pulsaciones). 3.4.8. Evaluación de la resistencia. Se puede evaluar la resistencia con diferentes métodos: • Métodos directos: son pruebas de esfuerzo donde se recogen los gases espirados por el individuo, se controla la frecuencia cardiaca, etc. • Métodos indirectos: se trata de evaluar la distancia recorrida en un tiempo dado, por ejemplo el Test de Cooper, o el tiempo empleado en recorrer una distancia determinada, por ejemplo la prueba de 1500 metros. •

Otros métodos: el Test de Course-Navette, la prueba del escalón de Harvard.

4. EL TRABAJO DE LA CONDICION FÍSICA EN LA ESCUELA. 4.1. EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DEPORTIVO Y EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ESCOLAR. A continuación, para hacer más clara su explicación, se presenta una tabla con algunas de las semejanzas y diferencias entre el acondicionamiento físico deportivo y el acondicionamiento físico escolar. SEMEJANZAS ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DEPORTIVO  Es el trabajo general de la condición física.  Se pueden realizar variados ejercicios para mejorar las diferentes capacidades físicas básicas y coordinativas.  Puede tener como objetivo mejorar la

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ESCOLAR  Debe ser un trabajo general de la condición física.  Se pueden realizar variados ejercicios para mejorar las diferentes capacidades físicas básicas y coordinativas de forma general.

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salud de la persona.  Se debe tener en cuenta las características del deportista para quien se realiza la preparación.

 Debe tener como objetivo mejorar la salud de la persona.  Se debe tener en cuenta las características de los alumnos/as.

DIFERENCIAS ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DEPORTIVO

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ESCOLAR

 Posteriormente al trabajo general, se puede planificar un trabajo específico.

 Siempre se debe planificar un trabajo general de las capacidades físicas.

 Se utilizarán ejercicios, que podrán ser sistemáticos conforme se avance en la planificación.

 Se debe trabajar las capacidades físicas en forma de juegos; individual, por parejas o grupo.

 En personas adultas, puede buscar otros objetivos, más específicos de entrenamiento.

 El objetivo principal será el desarrollo general de la motricidad y coordinación.

 Normalmente el trabajo es individual; cada deportista tiene su entrenamiento.

 Se deben preparar las clases para el grupo de alumnos/as estableciendo un nivel medio de intensidad para que todos/as puedan realizar las tareas.

 Se podrán utilizar materiales específicos para trabajar cada capacidad física.

 Se utilizarán los materiales poco específicos que se encontrarán en los centros, buscando las posibilidades de incluirlos en los diferentes juegos.

4.3. CÓMO TRABAJAR LA CONDICIÓN FÍSICA EN LOS CICLOS DE EDUCACIÓN PRIMARIA. El problema que se nos plantea es el de elegir las pruebas, que nosotros vamos a proponer para cada cualidad, teniendo en cuenta que hay limitación de tiempo, medios y hay que realizarlas a veinticinco alumnos/as de diferentes posibilidades y limitaciones. Para el sistema de selección de ejercicios se puede seguir el siguiente procedimiento: 1. Ver la cualidad a medir. 2. Facilidad para realizar la prueba (material, instalaciones,...) 3. A ser posible, que se encuentre normalizadas. Para poder comparar los resultados año tras año, debemos realizar las mismas pruebas, en las mismas condiciones. Como ejemplo, para alumnos/as de Educación Primaria, se pueden realizar las siguientes pruebas:  Lanzamiento de balón medicinal de 2 Kg. (para que puedan lazarlo los niños de 6 años) para medir la fuerza de extremidades superiores.  Salto horizontal sin carrera y pies juntos, o para medir la potencia de extremidades inferiores. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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 Carrera 10x5 m. Si tenemos 30 m, mejor utilizar carrera lineal de 30 m. Para medir la velocidad.  Test Course-Navette de resistencia. En el primer ciclo, realizará la prueba el profesor con los niños agarrados de las manos, se irán soltando los que no puedan seguir, indicado por un ayudante del profesor.  Abdominales en 30 segundos.  Dinamometría manual para medir la fuerza de presión de manos.  Cajón de flexibilidad para medir la flexibilidad. Sin embargo, para la valoración de las pruebas, hay que tener en cuenta el sexo, la edad y la tipología; por lo que se van a señalar algunos datos que sean orientativos. A la hora de realizar la valoración tener en cuenta que la media de la muestra es equiparable a la de la población, cuando la muestra es superior a los 30 individuos (N > 30). Y que la desviación standard de la muestra es equiparable a la de la población cuando la muestra es superior a 100 individuos (N > 100). Hay determinados períodos donde es especialmente óptima el desarrollo de las cualidades, a esto se le suele llamar "período sensible". Para la resistencia los niños son sensibles a los esfuerzos aeróbicos a partir de los 8 años y asimilan su entrenamiento, pero hasta la pubertad no se produce el "período sensible" u óptimo para su desarrollo. La resistencia anaeróbica se desarrolla una vez llegados a la pubertad, cuando aumentan los enzimas necesarios para ello. Para la fuerza, el período sensible de la fuerza-resistencia se sitúa en la pubertad. La coordinación inter e intramuscular tiene su fase sensible entre los once y trece años, sobre todo en la velocidad cíclica y el aumento de la sección transversal del músculo se produce en la pubertad. En los chicos entre los 12 y 14 años y en las chicas entre 11 y 13 años, se puede realizar un mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y del desarrollo muscular; en los chicos entre 13 y 15 años y en las chicas entre los 12 y 14 años, se inicia el entrenamiento combinado de la fuerza; a los chicos entre los 13 y 14 años y a las chicas entre 15 y 16 años, se comienza a entrenar la coordinación intramuscular y la fuerza-resistencia. En cuanto a la velocidad, la fase sensible se produce para la velocidad de reacción y la velocidad cíclica entre los 7 y 12 años y para la fuerza explosiva y aceleración para los chicos entre los 11 y 15 años y entre las chicas se produce a los 9 y 13 años. Respecto a la flexibilidad, la flexibilidad pasiva tiene su mejor momento después del nacimiento y la flexibilidad activa, exige un nivel de fuerza desarrollada, que en las chicas se produce entre 8 y 12 años y en los chicos de 8 a 13 años. Según los diferentes autores la secuencia del entrenamiento de la condición física debe estructurarse de la siguiente manera: El entrenamiento básico debe empezar entre los 6 – 8 años que consistirá en una formación física polivalente (flexibilidad, fuerza general, resistencia y coordinación a través del juego). El segundo nivel se sitúa entre los 9 – 12 años siempre que hayan efectuado el nivel anterior, siendo prioritarias las coordinaciones y trabajaremos la velocidad de reacción y cíclica, la fuerza explosiva, la resistencia aeróbica y la flexibilidad con mayor intensidad. El nivel de mayor rendimiento se debe producir entre los 13 – 16 años, donde se debe trabajar específicamente la condición física pues nos encontramos en las fases sensibles, profundizando en la condición general. El nivel de máximo rendimiento lo encontramos en las chicas a los 15 o 16 años y en los chicos entre los 16 y los 18 años. 4.4. OBJETIVOS DE LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN EDAD ESCOLAR. a) En la evaluación inicial:  Conocer el nivel de las condiciones físicas del niño al inicio.  Formar grupos homogéneos cuando interese.  Detectar posibles anomalías. b) En la evaluación formativa (a lo largo del curso):  Controlar el progreso del niño.  Descubrir la causa de posibles deficiencias.  Motivar al alumno. C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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 Controlar la eficacia de las tareas y el programa propuesto. c) En la evaluación sumativa (evaluación final):  Estimar el progreso realizado por el alumno en comparación con el nivel inicial y los objetivos propuestos. 4.5. INSTRUMENTOS PARA SU EVALUACIÓN. Sin menospreciar los tests físicos, diferenciamos dos categorías de instrumentos: a) Procedimientos de observación: • LISTAS DE CONTROL: Son listas con frases que expresan conductas positivas o negativas, secuencias de acciones,... ante las cuales el profesor señala su presencia o ausencia mediante la observación. Ejemplo: “realiza de forma autónoma el calentamiento”. La suma de “sies” y “noes” nos servirán como base para la clasificación. • ESCALAS DE CLASIFICACION O PUNTUACIÓN: se utilizan como control del aprendizaje o como evaluación del rendimiento. En ellas el profesor valora de forma puntual y precisa la característica medida. Existen dos tipos de escalas: 1. ESCALAS ORDINALES O CUALITATIVAS: sirven para ordenar a los individuos en función de la prueba realizada. No existen ni el 0 ni el 10, siendo entre el 5 y el 7 (del 1 al 5 y del 1 al 7) los valores mas frecuentes. Se indicara claramente que se entiende por cada cosa. Por ejemplo:  muy deficiente  insuficiente  bien  muy bien  excelente.. 2. ESCALAS NUMÉRICAS O CUANTITATIVAS: en ellas existe el 0 y el 10 e intervalos numéricos (7´3), es la que hemos utilizado siempre. b) Procedimientos de experimentación: con ellos se objetivan los datos de observación del profesor midiendo lo que el sujeto hace después de un periodo de aprendizaje. Existen dos procedimientos: o PRUEBAS DE EJECUCIÓN: el niño realiza una tarea y se mide la eficacia del aprendizaje. Por ejemplo: entradas a canasta. o TESTS: son situaciones experimentales estandarizadas que evalúan mediante una comparación estadística con los resultados de individuos en igual situación (edad, sexo...). Es una forma de evaluar cuantitativa. Por ejemplo: resistencia aeróbica (test de Couper), velocidad (50m),... *** NOTA (criterio de evaluación según el MEC): “haber sido capaz de incrementar sus capacidades físicas basicas de acuerdo con el momento de desarrollo motor, acercándose a los valores normales del grupo de edad y entorno de referencia” 4. SESIONES TIPO. Aunque se deben trabajar la condición física general, se presentará una sesión para cada capacidad física: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad, con diferentes edades: SESIÓN DE FUERZA

OBJETIVO: Desarrollar la fuerza con diferentes juegos por parejas y grupos. MATERIAL: Cuerdas, balones

EDAD: 10 – 12 años

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ACTIVIDADES

TIEMPO

ANIMACIÓN: 8’ 1) “Arrancar cebollas”: se hacen dos equipos y en cada equipo se nombra un hortelano. Los demás del grupo serán las cebollas. Todos se colocan sentado y enlazados por los brazos. Cada hortelano debe ir al huerto contrario a arrancar las cebollas. Éstas deben agarrarse con fuerza para evitar ser arrancadas y el hortelano deberá hacerles cosquillas para arrancarlas. Cuando arranque una la plantará en su huerto.

8’ 8’

PARTE PRINCIPAL: 1) “Soka-tira”: Los mismos equipos que en el ejercicio anterior. Se coloca una soga larga con un pañuelo colgando en medio. Cada equipo se coloca a un lado de la cuerda. A la señal debe tirar cada equipo para su lado. Se realizarán varias series, cambiando de lado a los equipos y estableciendo tiempos de descanso adecuados. 2) “Tira de la cuerda”: Se colocan los alumnos/as por parejas. Con una cuerda cada pareja. Se realizarán diferentes ejercicios: - Uno enfrente a otro, cogiendo de un extremo de la cuerda, traccionar para desplazar al compañero. - En flexión de piernas, tirar cada uno de un extremo de la cuerda para desplazar al otro. - Uno se coloca de pie, y otro tumbado. El que está de pie, tira de la cuerda y debe intentar levantar al compañero. - Un alumno/a sujeta la cuerda en horizontal y el otro debe tocar la cuerda con la punta del pie. 3) “El reloj”: Por parejas. Un alumno/a tiene la cuerda y debe dar vueltas agarrando la cuerda por un extremo. El otro debe saltar la cuerda cuando pase por su lado. 4) “Los transportes”: se colocan por grupos de tres. Deberán transportarse unos a otros dentro de cada grupo de las siguientes formas: - Al sillón de la reina. Entre dos, llevan al tercero sentado. Deberán cambiarse de roles. - A la carretilla. Uno apoya las manos y los otros dos agarran cada uno de un pie. El que apoya las manos debe avanzar con ellas. - El gusano. Se colocan sentados uno detrás de otro, agarrando los tobillos del de atrás. El último apoyará las manos en el suelo. Así deberán avanzar, pasando cada uno por las tres posiciones. - Se colocan dos en cuadrupedia, y deben transportar al compañero a se coloca sentado encima de sus compañeros.

8’ 8’

5’ 2’ 3’

VUELTA A LA CALMA: 1) “Masajes con balón”: se colocan por parejas. Uno se tumba en la colchoneta y el otro se da masajes en la espalda con un balón durante dos minutos aproximadamente. Luego cambiarán las posiciones. 2) Recoger el material 3) Aseo personal C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]

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SESIÓN DE VELOCIDAD

OBJETIVO: Mejorar la velocidad de reacción mediante diferentes juegos grupales.

MATERIAL: cuerdas, picas, aros, un pañuelo, colchonetas

EDAD: 8-10 años

ACTIVIDADES ANIMACIÓN: 1) “Pepes y Pepas”. Se divide la clase en dos grupos. Ambos se colocan en dos filas enfrentadas. Una fila serán los Pepes y la otra las Pepas. El profesor dirá: “¡Pepes!” y esa fila deberá escaparse para que la otra fila no le pille y viceversa. Cambiar de roles y lugar.

TIEMPO

8’

PARTE PRINCIPAL: 2) “El pañuelo”. Se hacen dos equipos. Los alumnos/as de cada equipo se numeran del 1 al número que llegue. Ambos equipo se colocan en la línea de fondo. El maestro se coloca en medio con un pañuelo. Éste dirá un número de los que se han puesto y los que sean ese número saldrán corriendo para coger el pañuelo. Una vez que uno/a haya cogido el pañuelo sin pasarse al campo contrario deberá volver a su campo sin que le pille el contrario. 3) “Todos a una”. Los alumnos/as se mueven por el espacio, como quieran. El maestro dará la orden, por ejemplo: ¡A la portería!, ¡a la canasta!... Todos deberán ir corriendo a donde diga el maestro. 4) “Relevos”. El maestro prepara un circuito con picas, aros y cuerdas. Se harán dos o tres equipos. Los alumnos/as deberán pasar el circuito y dar el relevo al compañero/a que esté esperando en la fila. 5) “Los autos de choque”. Todos los alumnos/as tendrán un aro que utilizarán a modo de volante. Se deberán desplazar como si fueran autos de choque pero sin

8’

8’

8’

8’

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chocarse. El maestro señalará cambios de dirección, velocidad, paradas, etc. VUELTA A LA CALMA: 6) 7) 8)

“Relajación”. Los alumnos/as se tumban en la colchoneta con los ojos cerrados. Recogemos el material Aseo personal

3’ 2’ 5

SESIÓN DE FLEXIBILIDAD

OBJETIVO: Mejorar la flexibilidad con tareas que implican movilidad articular.

MATERIAL: Picas, varias gomas, colchonetas.

EDAD: 10 -12 años

ACTIVIDADES

TIEMPO

1) “Stop”. Un alumno/a se la queda. Debe pillar a los demás. El que se vea en peligro, porque otro le está persiguiendo, puede decir “¡stop!” y colocarse con las piernas abiertas. A partir de ahí no se podrá mover, hasta que otro compañero/a pase por debajo de sus piernas.

10’

ANIMACIÓN:

PARTE PRINCIPAL: 2) “Piedra, papel o tijera”. Con gomas atadas (como las de saltar), se hacen tantos grupos como gomas se tengan. Dos compañeros/as sujetan las gomas y con 3 movimientos de brazos se deberán quedar sin moverse en una posición en la que la goma está cruzada. Los demás deberán intentar pasar por los huecos que queden sin tocar la goma. Cuando alguien la toque se la quedará. 3) “El bastón”. Los alumnos/as deberán apoyarse en la pica y realizar los siguiente ejercicios de flexibilidad de brazos y piernas: - Lanzar la pierna hacia adelante, atrás, izquierda o derecha. - Elevar la pierna flexionada (rodilla hacia arriba). - Realizar círculos con la pierna. - Flexionar la cadera extendiendo brazos, agarrando la pica. - Intentar pasar la pica por encima de la cabeza, cada vez con el agarre más estrecho. 4) “Somos contorsionistas”. Los alumnos/as se sientan en las colchonetas. El maestro/a dará consignas para tocarse diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo.

8’

8’

8’

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- Con piernas abiertas, tocar las puntas de los pies. - Con piernas cerradas, tocar las puntas de los pies. - Tocar con un pie la rodilla contraria, el hombro… VUELTA A LA CALMA: 5) Se explicarán algunos estiramientos generales. 6) Recogemos el material 7) Aseo personal.

10’ 2’ 4’

SESIÓN DE RESISTENCIA

OBJETIVO: Practicar juegos de persecución desplazándose por diferentes espacios. MATERIAL: Pista polideportiva o patio, un balón.

EDAD: 6- 8 años

ACTIVIDADES ANIMACIÓN: 8) “¡A pillar!”. Un alumno/a se la queda. Los demás deben escaparse. Cuando pille a algún compañero/a, éste se la queda y el otro queda libre. En un principio se dejará espacio libre, y luego se irá delimitando.

TIEMPO

5’

PARTE PRINCIPAL: 9) “La mancha”. El que se la ha parado el último se la queda ahora. El juego seguirá igual pero cuando alguien sea pillado debe intentar pillar a los demás llevando la mano donde le han tocado al pillarle. 10) “La cadena”. Un alumno/a se la queda. Debe pillar a los demás y cuando los demás vayan siendo pillados se irán agarrando de la mano formando una cadena hasta que no quede ninguno libre. 11) “El cortahílos”. Un alumno/a se la queda. Debe pillar a los compañeros/as. Si al perseguir a un compañero/a, otro pasa por en medio, cortando el hilo imaginario entre ellos debe perseguirle a él. Cuando uno sea pillado, será él el perseguidor. Mientras no corte nadie el hilo, deberá perseguir al mismo compañero. 12) “El come-cocos”. Los alumnos/as se colocan en la líneas de demarcación que hay pintadas en la pista. El alumno/a que se la quede deberá llevar un balón. Únicamente podrán desplazarse por las líneas. Para pillar a los compañeros/as hay que tocarles con el balón, no valdrá si el balón se ha lanzado. **NOTA: Se deberá dejar tiempo de descanso suficiente entre juego y juego.

7’

7’

7’

7’

VUELTA A LA CALMA: 13) “A cámara lenta”. Se moverán por todo el espacio como quieran, moviéndose cada vez más despacio hasta que lleguen a pararse.

3’

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Revista Digital: Reflexiones y Experiencias Innovadoras en el Aula. ISSN 1989-2152

DEP. LEGAL: GR 2327/2008 Nº- 20 – MAYO DE 2010

14) Recoger el material. 15) Aseo personal.

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5. CONLUSIÓN. Tradicionalmente lo que se pretendía con la “Gimnasia”, era el trabajo de la condición física con una serie de ejercicios gimnásticos que en ocasiones no tenían mucha relación entre ellos. Actualmente esto es antipedagógico. Esto no quiere decir que las capacidades físicas no se deban trabajar, sino que ha cambiado totalmente la metodología. La forma de trabajar las capacidades físicas es la que utiliza el juego como medio fundamental para mejorarlas, más aun en edades más tempranas, en las que los niños y niñas cuando juegan de forma natural realizan verdaderos entrenamientos de dichas capacidades. Hacia la edad de 15 ó 16 años ya se podrá empezar a trabajar las capacidades físicas de forma más específica, pero hasta entonces se deberán desarrollar de forma globalizada. Será muy importante también su trabajo en la edad adulta ya que de esa forma, junto con la adopción de hábitos saludables (dieta, evitar el tabaquismo…) se llevará una vida más saludable y mejorará notablemente la calidad de vida de la persona. 7. BIBLIOGRAFÍA.  Fichero de Gimnasia Natural. (1999). Inde, Barcelona.  Apuntes de Acondicionamiento Físico de la ESCUELA UNIVERSITARIA ESCUNI del año 2001.  Mora Vicente, V. (1995). Teoría del Entrenamiento y del Acondicionamiento Físico. Ed. Wanceulen, Sevilla. 8. WEBGRAFÍA.  www.efdeportes.com  www.efydep.com  www.plazadeportes.com  www.entrenamientodeportivo.net

Autoría · Nombre y Apellidos: Amaia Arregui Lasa · Centro, localidad, provincia: · E-MAIL: [email protected] C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]