ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Mag. Prof. Martín Polo.

ESTRUCTURACION DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO •

En el proceso de entrenamiento interactúan diversas leyes. Las mismas son biológicas, pedagógicas, lógicas, etc, y son directa consecuencia de los progresos que día a día aparecen en los conocimientos que tenemos de la fisiología del ejercicio, la metodología del entrenamiento y las diferentes ciencias que estudian este fenómeno.

•

De dichas leyes se han derivado principios de una validez significativa que se deben tener en cuenta para la estructuración del proceso de entrenamiento.

PRINCIPIOS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO • Son aquellos basados en las leyes del entrenamiento que regulan y optimizan las diferentes fases de adaptación biológica a las cargas a que es sometido el alumno o deportista.

PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACION DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

1.

Principio de la carga creciente

2. Principio de la carga continua 3. Principio de la periodicidad de la carga 4. Principio de la variación de las cargas

5. Principio de la sucesión racional de las cargas 6. Principio de eficacia del estimulo de la carga

1- PRINCIPIO DE LA CARGA CRECIENTE •

•

Se basa en el aumento del volumen y de la intensidad de la cargas durante el proceso de entrenamiento. Este aumento puede hacerse gradual (principiantes) o de a saltos (avanzados).

• Ejemplo: -Carga inicial: 30 min de trote continuo o fraccionado en bloques de 1015`al 50% de la FCRes, 2 veces por semana

-Carga subsiguiente: a) b) c)

40 min de trote al 50% de la FCRes de manera continua o fraccionada en bloques de 20’ , 2 veces por semana, ó 30 min de trote al 60% de la FCRes, 2 veces por semana, ó 30 min de trote al 50% de la FCRes, 3 veces por semana.

2- PRINCIPIO DE LA CARGA CONTINUA • Una sucesión regular de entrenamientos conduce a una mejora seguida de la capacidad de rendimiento (hasta alcanzar el techo genético). • La interrupción de esta continuidad produce disminución de la capacidad de rendimiento. • Cuanto más rápida fue la ganancia de condición, más rápida será su perdida si se interrumpe la regularidad del entrenamiento, y viceversa. • Ejemplo: El entrenamiento debería continuarse durante todo el año, y no sólo en primavera/verano.

3- PRINCIPIO DE LA PERIODICIDAD DE LA CARGA La carga de entrenamiento no puede estar en niveles máximos todo el año; es decir, el alumno no puede estar al máximo de sus capacidades (estado de forma) durante todo el año. Por ello es necesario alternar cargas de mejora y con cargas de recuperación. De esta manera se alcanzará el rendimiento óptimo cuando sea oportuno y se evitará el sobreentrenamiento, sin dejar de lado el principio de continuidad. Ejemplo: -Semana 1: 30 min de trote al 50% de la Intensidad FCRes, 2 veces por semana -Semana 2: 30 min de trote al 60% de la 80 70 FCRes, 2 veces por semana 60 50 -Semana 3: 30 min de trote al 65% continuo de la 40 FCRes, 3 veces por semana fraccionado 30 20 -Semana 4: 30 min de trote al 50% de la 10 FCRes, 2 veces por semana 0 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4

Ejemplo: -Semana 1: 6 pasadas de 1000 al 70% de la VAM, D = 2:1, 2 veces por semana Volumen en minutos y distancia -Semana 2: 6 pasadas de 800 al 75% de 1000 la VAM, D = 1:1,5 2 veces por semana 800 -Semana 3: 7 pasadas de 600 al 80% de 600 continuo la VAM, D = 1:2, 2 veces por semana fraccionado 400 -Semana 4: 6 pasadas de 1000 al 60% 200 de la VAM, D = 2:1, 2 veces por semana 0 semana 1

semana 2

semana 3

semana 4

4- PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN DE LAS CARGAS • El mejoramiento de las distintas capacidades (ej: fuerza, resistencia, etc.) demanda diferentes entrenamientos, los cuales solicitan diferentes estructuras y funciones orgánicas. • Una variación racional de cargas permitirá mejorar diferentes capacidades durante el mismo período, y a su vez evitará lesiones por sobreuso.

• Ejemplo: Día 1 y 3: 40´ de entrenamiento de resistencia y 10´ de entrenamiento de fuerza. Día 2: 20´ de entrenamiento de resistencia y 40´ de entrenamiento de fuerza.

5- PRINCIPIO DE LA SUCESIÓN RACIONAL DE LAS CARGAS • • • •

Este principio se complementa con el anterior (VARIACIÓN). Es particularmente importante cuando se busca mejorar varios componentes. Además de variar la cargas se deberían ordenar de manera racional. Primero realizar los ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación (trabajo en estado recuperado); luego ejercicios de pausa incompleta; y por último los de resistencia general.

• Ejemplo: Sesión de entrenamiento tendiente a mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular: 1º Calentamiento 2º Entrenamiento de la fuerza. 3º Entrenamiento de la resistencia aeróbica. 4º Enfriamiento.

6- PRINCIPIO DE EFICACIA DEL ESTIMULO DE LA CARGA • La carga de entrenamiento debe sobrepasar un umbral determinado para que haya un aumento de la capacidad de rendimiento. • Este umbral depende del nivel de aptitud del alumno. • Una misma carga de entrenamiento puede ser eficaz para un alumno e ineficaz para otro. • Ejemplo: Mejoramiento de la resistencia aeróbica Principiantes: 20-40 min de trote continuo o fraccionado al 50-70% de la FCRes / VAM, 3 veces por semana

Intermedios: 25/30-60 min de trote continuo o fraccionado al 60-80% de la FCRes / VAM, 3 veces por semana

Avanzados: 30/40-60 min o Mas de trote continuo o fraccionado al 70100% de la FCRes / VAM, 4 veces por semana

La Periodización del Entrenamiento de Resistencia

Haile Gebrselassie es un atleta etíope especialista en carreras de fondo, logrando en 2008 record en 42 k.

Consideraciones a tener en cuenta

La Periodización del Entrenamiento en Maratón. Consideraciones a tener en cuenta

Duración de la preparación La duración de una preparación depende lógicamente de la previa acumulación y continuidad de entrenamiento, tanto reciente como acumulada con los años, y de los compromisos de competición de la presente temporada.

Los mínimos van desde las 12-14 semanas (si se pretende simplemente terminar, alternando caminar con correr, o bien si se es experto y se tiene mucha base reciente), hasta las 26-30, si se necesita crear bastante base, siendo la parte principal de 18 semanas habitualmente (Daniels 2006, Noakes 2003, Péronnet et al 2001). Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.

La Periodización del Entrenamiento en Maratón. Consideraciones a tener en cuenta Distribución óptima de las cargas de Evolución óptima de volumen e entrenamiento intensidad

Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.

Ejemplos de Evolución óptima de volumen, y recuperación para pruebas de 5 y 10 k.

5K Semana 1 2 3 4

Fácil: 50/70% (2-3 días) 30 min 30 min 30 min

Largo: 60/75% km 5-6 6-7 7-8

Rápido: +80%

millas 3-4 4-5 5-6 Supercompensación

km 1.5 - 2.5 1.5 - 2.5 1.5 - 2.5

millas 1 - 1.5 1 - 1.5 1 - 1.5

10K Semana

Fácil: 50/70%

Largo: 60/75%

Rápido: +80%

(2-3 días)

km

millas

km

millas

1

30 min

10-12

6-7

3-5

2-3

2

30 min

11-13

7-8

3-5

2-3

3

30 min

12-14

8-9

3-5

2-3

4

Supercompensación

Ejemplo de métodos: Fácil: Continuo Extensivo. Largo: Continuo Extensivo; Continuo Variable; Área Subraerobica; IEL. Rápido: Continuo Intensivo; Área Superaerobica/VO2max. IEM

Caso 1 Corredor de 30 años, 6 meses de experiencia en entrenamiento de resistencia, quien realiza la prueba de 10 km en 60min. Frecuencia de reposo: 65 ppm. Va a entrenar 2 veces x semana y una vez solo fondo. Su objetivo: mejorar el tiempo de la prueba (se le puede entrenar VO2max, o Superaerobico/láctico)

Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva/entrenamiento, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de la competición.

Caso 1 Corredor de 30 años, 6 meses de experiencia en entrenamiento de resistencia, quien realiza la prueba de 10 km en 60min. Frecuencia de reposo: 65 ppm. Va a entrenar 2 veces x semana y una vez solo fondo. Su objetivo: mejorar el tiempo de la prueba (se le puede entrenar VO2max, o Superaerobico/láctico)

Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva/entrenamiento, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de la competición.

Caso 2 Mujer desentrenada de 43 años, quiere mejorar su salud, y verse mejor, bajar unos kilitos. Va a entrenar 2 veces x semana resistencia y una vez mas fuerza. Frecuencia de reposo: 60 ppm

Después de 2 semanas de adaptación, Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de finalización del entrenamiento.

Caso 2 Mujer desentrenada de 43 años, quiere mejorar su salud, y verse mejor, bajar unos kilitos. Va a entrenar 2 veces x semana resistencia y una vez mas fuerza. Frecuencia de reposo: 60 ppm.

Después de 2 semanas de adaptación, Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de finalización del entrenamiento.

La Periodización del Entrenamiento en Maratón. Consideraciones a tener en cuenta

El Máximo Kilometraje Semanal. Parece que habitualmente se sitúa a 6 (Daniels 2006) o 5 semanas de la competición o máximo 3 en caso de una preparación precipitada (Péronnet et al 2001).

Aunque se ha sugerido que más de 100 kilómetros semanales de media ofrecen especiales beneficios en la economía (Scrimgeour et al 1986), no se ha demostrado que más de 120 kilómetros semanales aporten mayores beneficios (Noakes 2003), si bien lógicamente es difícil estudiar esto de forma experimental, pues sería complicado encontrar corredores capaces y dispuestos.

Por tanto, 120-200 MKS pueden ser óptimos en la elite, y las recomendaciones para el resto de atletas estarían entre los 60 y los 120 km respectivamente, entre el nivel bajo y el alto, respectivamente Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.

Consideraciones a tener en cuenta

Como podemos predecir nuestro rendimiento, y establecer una estrategia para nuestra carrera

Tests para predecir rendimiento en Maratón y otras distancias. Jeff Galloway's Magic Mile Race Prediction Formulas (1974, Maraton de Honolulu, 2:23:02)

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Tómese su tiempo una milla (1609m) y ajuste de la siguiente manera: • agregar 33 segundos para el ritmo de una carrera de 5 km • multiplicar por 1,15 de ritmo de 10 km • multiplicar por 1,2 ritmo de 1/2 maratón • multiplicar por 1,3 para maratón ritmo. Ejemplo: corrí 1609m en 7‘33” y quiero correr 21 k, el ritmo la milla sera  7’,33” (453”) x 1,2 = 543” o 9’ 03”

Martin DE, Coe PN. Training distance runners, pp 149. Human Kinetics, Champaign IL, 1991. En Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.

Consideraciones a tener en cuenta Predicción del rendimiento en diversas distancias basado exclusivamente en la marca en otra distancia de competición

Ejemplo: • Si mi mejor tiempo en 10,000 mts es de 48`, multiplico ese tiempo x 4,76 (48x4,76 = 228`), y puedo estimar que estaré recorriendo los 42 k en 3 hs, 48`. • Si mi mejor tiempo en 5,000 mts es de 25`, multiplico ese tiempo x 2,1 (25x2,1 = 52,5`), y puedo estimar que estaré recorriendo los 10 k en 52` 30”.

MUCHAS GRACIAS! Nos vemos la próxima 

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