TEMA 7. Alimentación y nutrición. Tipos de nutrientes.

Nutrientes y dietas Los humanos somos animales heterótrofos que debemos tomar materia orgánica para obtener de ella nuestros materiales y energía. Dado nuestro proceso evolutivo somos capaces de tomar una gran variedad de alimentos para conseguir nuestros nutrientes (somos omnívoros) No todos los alimentos aportan los mismos nutrientes muchos de ellos pueden producir problemas si se toman en exceso. Nuestra salud y física y psíquica, nuestro rendimiento físico y nuestra resistencia a las enfermedades y a agresiones externas están íntimamente ligados a una buena alimentación

.

Nutrientes Nutriente una sustancia química con una función metabólica y de procedencia externa Los humanos necesitamos del orden de 100 nutrientes que podemos tomar del medio para nuestro metabolismo Son moléculas de pequeño o mediano tamaño El agua y el oxígeno se encuentran libres. El resto se encuentra habitualmente en forma combinada Algunos como las sales se encuentran en el medio como compuestos inorgánicos pero la gran mayoría se encuentran en seres vivos o sus restos o secreciones. Son conocidos como alimentos Nosotros no solemos tomar los alimentos aislados sino combinados en comidas, guisos... A lo largo del día hemos tomado gran variedad de alimentos. A este conjunto se le denomina dieta.

Clasificaciones de nutrientes Por su estructura química Agua Inorgánicos

Oxígeno Sales minerales Monosacáridos Ácidos grasos y otros lípidos

Orgánicos

Aminoácidos Vitaminas Otros nutrientes orgánicos

Por su función

Sirven para obtener energía el las células

- Glucosa y otros monosacáridos - Ácidos grasos - Oxígeno, - Aminoácidos....

Estructurales

Forman los componentes celulares y de los tejidos

- Agua - Aminoácidos - Algunos monosacáridos - Ácidos grasos - Calcio, fósforo ...

Catalíticos

Forma parte de los enzimas que realizan reacciones químicas

- Aminoácidos - Muchos iones inorgánicos - Vitaminas...

Energéticos

Por su necesidad en la dieta

Indispensables o esenciales

Dispensables o no esenciales

- Agua - Oxígeno - Todas las sales inorgánicas (16-20) No se pueden sintetizar por el organismo - 10 de los 20 aminoácidos - 2 ácidos grasos poliinsaturados - 10 vitaminas Se pueden transformar en otras substancias.

Más de la mitad de los nutrientes pertenecen a este grupo

Casi todo el consumo de nutrientes son de tipo no esencial pues es más sencillo obtenerlos que sintetizarlos a partir de otras sustancias El 95% de una dieta normal excluida agua y oxígeno son no esenciales. (Ej. glucosa)

En algunos casos unos nutrientes pueden suplirse con otros Glúcidos y lípidos pueden suplirse unos por otros En otros casos no es así y han de tomarse en la dieta unos mínimos pues el organismo no puede sintetizarlos Muchos aminoácidos, algunos ácidos grasos insaturados, las vitaminas...

Oxígeno Al ser gas se obtiene por el respiratorio

Sales minerales Compuestos inorgánicos en forma de iones Algunos son estructurales y otros catalíticos Algunas hace falta algunas en cantidades relativamente altas: Fe, Ca, Mg, PO4, Na, K Otros en cantidades mucho menores: Oligoelementos: I, Cu, Zn, Co, Mn, F....

Monosacáridos Principalmente glucosa. Principalmente energéticos aunque son estructurales en determinadas glucoproteínas o mucoproteínas Se obtienen como   

Monosacáridos - glucosa, fructosa, galactosa - Frutas Digestión de Oligosacáridos - sacarosa, lactosa - Caña de azucar y otras plantas, leche Digestión de Polisacáridos o Almidón de reserva de plantas - Tubérculos, semillas de gramíneas o Glucógeno de reserva en animales - Hígado, músculo

Ácidos grasos y otros lípidos. Principalmente energéticos. También estructurales pues forman membranas, con ellos se forman los ácidos biliares y hormonas esteroides Se obtienen por digestión de triglicéridos de grasas y aceites y de fosfolípidos de las membranas celulares Se encuentran en grasas y aceites en semillas

Aminoácidos . Principalmente estructurales. Forman las proteínas fundamentales para el funcionamiento celular Se obtienen por digestión de proteínas Se encuentran en carnes de animales, leche y derivados, bacterias de fermentación, determinados tejidos de plantas como semillas de leguminosas.

Vitaminas. Grupo heterogéneo de compuestos esenciales que se requieren en pequeñas cantidades Si no están presentes en la dieta o hay problemas con su absorción se producen enfermedades nutricionales: Avitaminosis.

Otros Hay más compuestos que actúan como nutrientes

Necesidades nutricionales A continuación se muestra una tabla con los nutrientes más importantes y las cantidades recomendadas para un adulto con actividad normal. Las cantidades diarias son variables con determinadas circunstancias como el peso, edad, sexo, interacciones entre alimentos, estado de nutrición, etc. Los nutricionistas tampoco están de acuerdo en estas cantidades y en muchas se siguen investigando su actividad y necesidad en la dieta Nutriente

Cantidad. diaria

Obtención

Oxígeno

700 -1000 g

Agua

1500 - 4000 Agua g

Aminoácidos

40-60 g 15% del total de calorías de la dieta

Monosacáridos

Ácidos grasos

Atmósfera

Digestión de proteínas 20 son aminoácidos esenciales

200 a 300 g Digestión de Polisacáridos y oligosacáridos. 50-55% del total de calorías de Absorción de la dieta. monosacáridos

20 - 30 g 200-250 Kcal 30-35% del total de calorías de la dieta.

Función

Digestión de grasas y aceites Digestión de membranas celulares

Atmósfera Aguas puras. Jugos de frutas. Alimentos Formación de proteínas - Estructura - Funcionales - Inmunidad - Trasporte - Movimiento Energética

De alto valor biológico: - carne, pescado, huevo, leche. De bajo valor biológico: - legumbres - cereales (arroz, pasta), - frutos secos (nueces, almendras…).

Energética de más fácil utilización Reserva de energía en glucógeno Efecto ahorrador de proteínas. Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido nervioso

- Cereales. Arroz, trigo, maíz... - Derivados de cereales (pan, pasta, cereales de desayuno...). - Azúcares solubles Caña de azúcar y remolacha, frutas - Alimentos azucarados miel, mermeladas, golosinas. - Tubérculos: Patata - Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. - Frutas y verduras

Energética Almacén de energía en tejido graso. Estructural en membranas celulares Formación de ácidos biliares y hormonas esteroides

Grasas saturadas - Grasa animal: carnes, vísceras, piel de pollo, - Embutidos - Yema de huevo - Lácteos enteros, nata. - Aceite de coco y palma - Chocolate. Pastelería y bollería. Grasa mono insaturada - Aceite de oliva y de soja. - Aceitunas. Frutos secos. Grasa polinsaturada - Pescados. - Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, cacahuete. - Frutos secos. Ácidos grasos Trans - Algunas margarinas. - Patatas chips aperitivos industriales fritos. - Pastelería y bollería industrial.

Coenzima de varias enzimas: Peptidasas intracelulares Participa en la síntesis de colágeno, Uniones cementantes de capilares, Defensa infecciones y otras Antioxidante de iones de Fe y Cu Participa en la cicatrización, defensa inmune, absorción de hierro

- Frutas: fresas, grosellas, cítricos, kiwi. - Verduras y hortalizas: pimiento, col, nabo, rábano, brécol, patatas, perejil crudo. - Hígado, riñón.

Proporción ideal 1:2:1 ó 0:3:1 saturadas moninas. poliinsat.

Vitamina C Ácido ascórbico

60 mg

Origen del nutriente

Deficiencia: Escorbuto Encías sangrantes, Hemorragias. Infecciones

Vitamina B1 Tiamina

0,2 mg

Coenzima de enzimas - Cereales integrales: germen de trigo, arroz. descarboxilasas y - Carnes, vísceras, hígado, huevos. tranferasas CHO - Legumbres. Participan en el metabolismo

oxidativo y de los hidratos de carbono y aminoácidos Regulación sistema nervioso Deficiencia: Beriberi. Rara Degeneración neuronal. Afecciones musculares Calambres, atrofia muscular, parálisis

Vitamina B2 Riboflavina

1,2 mg

Coenzimas FAD y FMN. Transporte electrónico, procesos de Oxidorreducción Participa en Respiración celular, metabolismo de lípidos y glúcidos, formación de anticuerpos, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial

- Leche. - Queso. - Clara de huevo. - Hígado. - Vegetales verdes. - Cereales enteros. - Frutos secos. - Pescado.

Deficiencia: Dermatitis y lesiones en mucosas. Alteraciones de la médula ósea.

Vitamina B3 Niacina

12 mg

Vitamina PP A. Nicotínico

Constituyentes de los coenzimas NAD y NADP Transporte electrónico en la respiración, síntesis y degradación de carbohidratos, metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos Oxido reducción Obtención energética Vasodilatador

- Carnes, hígado, riñón. - Cereales enteros. - Leguminosas. - Leche y pescado en menor cantidad.

Deficiencia : Pelagra Dermatitis Diarrea Demencia

Vitamina B5 A. Pantoténico

6 mg

Componentes del Coenzima A Activación de moléculas en metabolismo

- Carne. - Pescado. - Huevo. - Leche. - Frutos secos. - Cereales completos. - Legumbres.

Vitamina B6 Piridoxina

2 mg

Forma el piridoxal fosfato coenzima en transaminasas Actúa en el metabolismo de aminoácidos, síntesis de ácidos nucleicos y formación de hormonas esteroideas, Síntesis de neurotransmisores, formación de eritrocitos

- Carnes rojas, hígado - Pescado - Cereales completos - Productos lácteos - Leguminosas - Frutos secos

Deficiencia: Alteraciones en la piel. Alteraciones nerviosas (Convulsiones, mareos). Anemia

Vitamina B8 Biotina A Lipoico

80 mg

Coenzima trasferasas de grupos carboxilo. Participa en el metabolismo enrgético, metabolismo ácidos grasos y glúcidos

- Yema de huevo. - Hígado. - Verduras. - Carne. - Pescado. - Frutos secos: cacahuetes y nueces. - Legumbres.

Vitamina B9 A. Fólico

200 mg

Coenzima transferasas CH2OH - CHO -CH3. Síntesis de purinas y pirimidinas. Formación de

- Hígado. - Verduras: espinaca, espárragos, brócoli. - Legumbres. - Fruta.

hemoglobina Esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos

- Cereales. - Frutos secos: cacahuetes y avellanas.

Deficiencia: Anemia megaloblástica.

Vitamina B12 Cobalamina

2 mg

Coenzima transferasa -CH3 Síntesis de purinas y pirimidinas. Vaina de mielina. Síntesis de metionina y neurotrasmisores. Oxidación triglicéridos Participa en la maduración de eritrocitos y estimula la actividad de osteoblastos

- Carnes, vísceras (hígado). - Pescado azul. - Huevo. - Leche, queso.

Deficiencia: Anemia Perniciosa Escasez de eritrocitos, degeneración nerviosa, pérdida de epitelio intestinal.

Vitamina A Retinol Caroteno

600 µg

Formación y mantenimiento de epitelios, huesos y dientes Visión Deficiencia: xeroftalmía. Ceguera nocturna. Sequedad piel y mucosas. Infecciones en epitelios

Vitamina K Fitomenadiona

70 µg

Digestión de Alimentos

Coenzima Coagulación: Producción de protrombina

Flora bacteriana

Retinol - hígado - pescado azul - huevos, queso. Leche. Caroteno (se convierte en vitamina en hígado) - Lechuga, espinaca - Calabaza, zanahoria

- H hígado - Verduras - Cereales, frutas, - Carnes, lácteos y huevos.

Deficiencia: Problemas en la coagulación

Vitamina E Tocoferol

10 mg

Aceites vegetales

Antioxidante de ácidos grasos insaturados. Protege de lesiones por tóxicos y algunos tipos de cáncer

- Frutos secos - Verduras, hortalizas - Cereales - Aceites de trigo, de girasol, oliva

Deficiencia: Disminución de la fecundidad

Vitamina D Colecalciferol

2,5 µg

Grasas animales Síntesis por luz solar

Interviene en el metabolismo - Pescados grasos (arenque, salmón, atún) del calcio: Promueve el - Aceite de hígado de pescado. crecimiento y mineralización - Huevos, la leche entera y los derivados lácteos de los huesos, aumenta la absorción intestinal de calcio, aumenta la reabsorción renal de calcio y fosfato. Fortalece al sistema inmune Deficiencia: Raquitismo Deformaciones óseas

Calcio

800 mg

Estructural en huesos y dientes (2% de la masa corporal). Mensajero celular: Interviene en la contracción muscular y secreción glandular. Constituyente de enzimas y factores de coagulación

- Leche, yogur, queso - Pescados - Verduras - Legumbres - Yema de huevo. - Frutos secos.

Carencia: osteoporosis, raquitismo, osteomalacia, irritabilidad y palpitaciones

Fósforo

2g

Estructural en huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio ácido-base. Forma

- Leche y queso. - Carnes. - Pescados, mariscos y crustáceos

parte de los fosfolípidos, ácidos nucleicos y varias enzimas.

Hierro

15 mg

Difícil absorción Forma parte de proteínas trasportadoras de oxígeno (hemoglobina) y enzimas que intervienen en el metabolismo energético, Carencia: Anemia

Magnesio

300 mg

Estructural en huesos y dientes. Actúa como activador de numerosas coenzimas. Participa en la síntesis de proteínas, transmisión del impulso nervioso, relajación muscular, metabolismo del calcio y del fósforo...

- Cereales y derivados - Legumbres - Frutos secos - Huevo. Hierro en grupo hemo, carnes, derivados - Aves, pescados, mariscos - Sangre Hierro en otras formas - Verduras - Legumbres - Cereales - Frutos secos. - Semillas enteras - Frutos secos. - Vegetales y hortalizas. En menor medida en: - Leche. - Carnes. - Pescados.

Su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular y espasmos. Control muscular.

Sodio

Potasio

500 mg

Principal catión extracelular Equilibrio osmótica. Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción muscular. Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células

- Carnes (embutidos, paté) - Hígado - Pescado - Huevo - Legumbres - Frutos secos - Vegetales - Frutas - Sal de mesa - Queso fresco

3g

Principal catión intracelular Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción muscular. Excitabilidad celular

- Carnes - Hígado - Pescados - Huevo - Legumbres - Frutos secos - Vegetales (tomate, espinacas, champiñón) - Frutas

Su deficiencia ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias.

Cloro

500 mg

Equilibrio eléctrico. Formación de HCL en estómago

- Variada - Sal de mesa

Zinc

10 mg

Forma parte de muchos encimas. Interviene en el sistema inmunitario, cicatrización de las heridas, formación del ADN y ARN de las proteínas. Formación de gametos Es necesario para los sentidos del gusto y del olfato.

- Ostras. - Carnes. - Germen de trigo. - Yema huevo. - Legumbres - Quesos. - Pescado (Sardinas)

Flúor

10 mg

Formación del esmalte dental

Muy variadas - Agua

Yodo

200 µg

El exceso puede ser nocivo Forma parte de las hormonas tiroideas Deficiencia : Bocio y cretinismo

- Vegetales de suelos no faltos de yodo - Sal yodada

200 µg

Selenio

Antioxidante. Estimula el sistema inmune. Interviene en la glándula tiroides.

- Cereales y derivados - Frutos secos: nueces, piñones - Verduras: ajo, judías secas, champiñón - Pescado

Manganeso

5 mg

Forma parte de algunas - Te y café encimas. - Cereales Participa en metabolismo - Frutos secos: nueces energético y de aminoácidos.

Cobre

3 mg

Forma parte de varios encimas. Participa en metabolismo energético y coagulación.

Molibdeno

25 µg

Forma parte de algunas encimas.

- Nueces - Mariscos - Cereales integrales

La fibra en la dieta Los humanos debemos tomar unos 25 o 30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales. La fibra está formada por polisacáridos no digeribles; principalmente celulosa Función de fibra   

Regulación del tránsito intestinal Retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión. Incrementa la sensación de saciedad. Mejora la composición bacteriana del intestino Disminuye posibles infecciones y proporcionando vitaminas

Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado. Clasificación de fibra Solubles Su estructura ramificada le permite retener agua formando geles. Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato). Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana. Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos. Insolubles Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal. Son muy útiles en la prevención del estreñimiento. Sus representantes son la celulosa, lignina y hemicelulosa. Fuentes alimentarias de fibra Fibras solubles: Frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada,

nueces, almendras, avellanas, y legumbres. Fibras insolubles: Parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres. Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 % de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 %, y las frutas casi un 40 %. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

TEMA 8. Dieta equilibrada y su relación con la salud. Tipos de alimentos. Composición corporal. Balance energético. NTRODUCCIÓN: LA DIETA EQUILIBRADA. Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida en todos los países europeos. No solo es un tema que preocupe a los estudiosos, a los científicos y a los medios de comunicación, sino que muchas otras personas demuestran a diario su interés en seguir una alimentación equilibrada como un medio, el más sencillo, de alcanzar y disfrutar del bienestar personal. Numerosas enfermedades tienen una estrecha relación con nuestra dieta. Algunas pueden deberse a la escasez de ciertos nutrientes. Otras (y esto es mucho más frecuente en países como el nuestro) se deben a lo contrario: a la abundancia de alimentos que se suele aunar con la escasa actividad física, con el sedentarismo, y conducirnos a la obesidad y a otras muchas patologías asociadas como es el caso de ciertos tipos de diabetes, hipertensión, alteraciones de los lípidos sanguíneos, etc.

La alimentación equilibrada La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable. Como Guía, te recomendamos consultar la rueda de los alimentos y procurar la elaboración de los menús de manera que, durante una semana, se hayan elegido alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda (Ver Tabla con las frecuencias recomendadas de consumo. Recordad: aquellos alimentos representados en tamaño reducido deben consumirse de forma esporádica) La Rueda de los alimentos nos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia de los alimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentran en las ‘porciones’ o sectores más grandes (carbohidratos, frutas, verduras), son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menor es la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados allí representados. Vemos a continuación una sugerencia semanal de frecuencia de consumo de los alimentos más destacados. La presentación culinaria y la forma de cocinado deben de huir de la monotonía consiguiendo platos sabrosos y atractivos.

Las chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de un consumo excepcional, no una costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentos a consumir depende de cada persona y sus características. Estas recomendaciones están realizadas para personas sanas. Los glúcidos deben aportar el 50% o 55% de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar. Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30-35% deberá estar compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15-20% de grasas mono insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas poli insaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales. Éstos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F. Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso si

consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Recomendaciones RDA: Raciones recomendadas de proteínas Categoría

Edad (años) o condición

Lactantes

Niños

Varones

Mujeres

Embarazo

Lactancia

Peso

Ración dietética recomendada

(kg)

(g/kg)

(g/día)

0,0 - 0,5

6

2,2

13

0,5 - 1,0

9

1,6

14

1-3

13

1,2

16

4-6

20

1,1

24

7 - 10

28

1,0

28

11 - 14

45

1,0

45

15 - 18

66

0,9

59

19 - 24

72

0,8

58

25 - 50

79

0,8

63

51 +

77

0,8

63

11 - 14

46

1,0

46

15 - 18

55

0,8

44

19 - 24

58

0,8

46

25 - 50

63

0,8

50

51 +

65

0,8

50

1er trimestre

+ 1,3

+ 10

2º trimestre

+ 6,1

+ 10

3er trimestre

+ 10,7

+ 10

1er semestre

+ 14,7

+ 15

2º semestre

+ 11,8

+ 12

Recomendaciones RDA: Requerimientos de Vitaminas Vitaminas Liposolubles Categoría Edad.(años) Peso Altura Vit.A

Lactantes

Niños

Varones

Vitaminas Hidrosolubles Vit.D

Vit.E

Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A.fólico

(µg(mg(µg)b (µg) (mg) ER)a ET)c

(mg)

(mg )

(mgEN)d

(mg)

(µg)

(µg)

30

0,3

0,4

5

0,3

0,3

25

10

35

0,4

0,5

6

0,6

0,5

35

6

15

40

0,7

0,8

9

1,0

0,7

50

10

7

20

45

0,9

1,1

12

1,1

1,0

75

700

10

7

30

45

1,0

1,2

13

1,4

1,4

100

157

1000

10

10

45

50

1,3

1,5

17

1,7

2,0

150

176

1000

10

10

65

60

1,5

1,8

20

2,0

2,0

200

o condición

(kg)

(cm)

0,0 - 0,5

6

60

375

7,5

3

5

0,5 - 1,0

9

71

375

10

4

1-3

13

90

400

10

4-6

20

112

500

7 - 10

28

132

11 - 14

45

15 - 18

66

Mujeres

19 - 24

72

177

1000

10

10

70

60

1,5

1,7

19

2,0

2,0

200

25 - 50

79

176

1000

5

10

80

60

1,5

1,7

19

2,0

2,0

200

51 +

77

173

1000

5

10

80

60

1,2

1,4

15

2,0

2,0

200

11 - 14

46

157

800

10

8

45

50

1,1

1,3

15

1,4

2,0

150

15 - 18

55

163

800

10

8

55

60

1,1

1,3

15

1,5

2,0

180

19 - 24

58

164

800

10

8

60

60

1,1

1,3

15

1,6

2,0

180

25 - 50

63

163

800

5

8

65

60

1,1

1,3

15

1,6

2,0

180

51 +

65

160

800

5

8

65

60

1,0

1,2

13

1,6

2,0

180

Embarazo

1er trimestre

800

10

10

65

70

1,5

1,6

17

2,2

2,2

400

Lactantes

1er semestre

1300

10

12

65

95

1,6

1,8

20

2,1

2,6

280

2º semestre

1200

10

11

65

90

1,6

1,7

20

2,1

2,6

260

Recomendaciones RDA: Requerimientos de Minerales Categoría

Lactantes

Niños

Varones

Mujeres

Edad.(años)

Peso

Altura

Calcio

Fósforo

Magnesio

Hierro

Zinc

Yodo

Selenio

o condición

(kg)

(cm)

(mg )

(mg)

(mg )

(mg)

(mg)

(µg)

(µg)

0,0 - 0,5

6

60

400

300

40

6

5

40

10

0,5 - 1,0

9

71

600

500

60

10

5

50

15

1-3

13

90

800

800

80

10

10

70

20

4-6

20

112

800

800

120

10

10

90

20

7 - 10

28

132

800

800

170

10

10

120

30

11 - 14

45

157

1200

1200

270

12

15

150

40

15 - 18

66

176

1200

1200

400

12

15

150

50

19 - 24

72

177

1200

1200

350

10

15

150

70

25 - 50

79

176

800

800

350

10

15

150

70

51 +

77

173

800

800

350

10

15

150

70

11 - 14

46

157

1200

1200

280

15

12

150

45

15 - 18

55

163

1200

1200

300

15

12

150

50

19 - 24

58

164

1200

1200

280

15

12

150

55

25 - 50

63

163

800

800

280

15

12

150

55

51 +

65

160

800

800

280

10

12

150

55

Embarazo

1er trimestre

1200

1200

320

30

15

175

65

Lactantes

1er semestre

1200

1200

355

15

19

200

75

2º semestre

1200

1200

340

15

16

200

75

TEMA 9. Necesidades de alimentación en función de la actividad realizada. Los requerimientos calóricos de los adolescentes no han sido suficientemente estudiados como para establecer las necesidades reales. Las recomendaciones de la RDA se resumen en la siguiente tabla: Edad (años)

Kcal/kg/día

Peso (kg)

Energía (Kcal/día)

39,2kg (11,5 años) 55kg (15,5 años) 59,4 kg (20-30 años)

2150 2490 2428

Chicas 9-13 14-18 Adultos > 19 años

52-61 54-49 41

Chicos 9-13 14-18 Adultos > 19 años

67-60 58-50 43

37,5kg (11,5 años) 59,5kg (15,5 años) 70,7kg (20-30 años

2340 3178 3047

De la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2004). La tabla anterior, nos muestra los requerimientos energéticos en función del sexo, la edad y el peso. Los datos son aproximados, ya que cada individuo tiene un peso distinto y que los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física realizada. Por ello, la información dada es de carácter orientativo. Para calcular la energía de una forma más precisa, se hace necesario individualizar. La energía aportada por la alimentación debe garantizar un buen estado de salud y permitir un buen desarrollo de los cambios que se producen durante la adolescencia. El estudio llevado a cabo por Dreizen et al., demostró que una dieta muy restringida en calorías baja la tasa de crecimiento correspondiente al periodo infancia-adolescencia, además de retrasar la pubertad unos dos años. En el mismo estudio se demostró que el retraso se recupera un tiempo después cuando el aporte se corrige a niveles normales. Un caso muy significativo relacionado con este hecho ocurre entre las gimnastas de élite, sometidas a dietas restrictivas en energía. Se produce en ellas un importante retraso de la madurez sexual acompañado de retraso en el crecimiento en general. Esta situación se corrige cuando se aporta una dieta equilibrada y adecuada, consiguiendo un desarrollo físico similar al de los adolescentes de la misma edad. Otro de los factores importantes a la hora de establecer el aporte calórico de un adolescente es la actividad física que desarrolla, no como profesional, sino como actividad propia de la edad. Diferentes actividades (deporte, baile y otros) suponen un gasto energético extra que es preciso cubrir. Estos datos reflejan las importantes variaciones en aporte de energía que puede haber entre unos adolescentes y otros en función de la actividad que desarrollen.

Nutrición y actividad física. Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía. Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación. El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible. No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física. Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular. Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase. Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados. La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física. La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio. Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos sólidos. La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días. Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas activas. El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso. Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada. 

 



Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%. Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias. Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas. Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos salvo consejo médico.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia. Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una persona activa según la actividad serían: 

Velocidad y fuerza explosiva:

o







Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de concentración. o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento. o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos. o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 calorías. Fuerza resistencia: o Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que pueda utilizar el tejido muscular. o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso, para completar las reservas de glucógeno. o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos. o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 calorías. Fuerza: o Proteínas. Sobre 3 gramos por kilogramo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados. o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso. o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales. o Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías. Resistencia: o Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados. o Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo. o Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales. o Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios. En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física. La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos, vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca

conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc. Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora. Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada). Entre las sustancias más conocidas están: 





Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que utilizan los músculos para realizar la contracción muscular. L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía. L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.

TEMA 10. Hidratación. Pautas saludables de consumo en función de la actividad. Agua: Hace falta en proporciones importantes porque todos los tejidos funcionan en agua. (60% en peso) Se pierde agua en: la orina, la respiración, en la transpiración y en las heces. Se obtiene algo de agua en reacciones metabólicas pero hay que compensar la falta con la ingestión

Debemos toma ente 1,5 l hasta 4 ó más según las circunstancias (especialmente si sudamos) La podemos tomar:   

Directamente En bebidas con alto contenido de agua Zumos de fruta, leche En los alimentos Muchos son muy ricos en agua como las frutas y muchas verduras

Balance del agua en el organismo humano Obtención de agua (ml) Bebidas

1.000-3.000

Alimentos

500-2.000

Metabolismo

200-400

Pérdida de agua (ml) Renal (orina)

1.000-2.000

Digestivo (heces)

100-300

Respiratorio

300-600

Piel (traspiración)

300-2.000

Con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es: o o

o

Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de agua. Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed. Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.

TEMA 11.Trastornos del comportamiento nutricional: dietas restrictivas, anorexia, bulimia y obesidad. INTRODUCCIÓN DEFINICIÓN. CLASIFICACIÓN SÍNTOMAS TRATAMIENTOS CONCLUSIONES O COMENTARIO PERSONAL Lo preparan los alumnos (exposición)

TEMA 12. Factores sociales y derivados de la propia actividad artística que conducen a la aparición de distintos tipos de trastorno del comportamiento nutricional. Lo preparan los alumnos (puesta en común y debate)