UOM CURS 2011-2012 DIPLOMA D’ESPECIALITZACIÓ EN SALUT I QUALITAT DE VIDA

Professora: Carmen Mas Tous Doctora en Psicologia

ÍNDICE: 1- Introducción……………………………………………………………………. 1 1.1.- La memoria en nuestra vida 1.2.- ¿Qué es la memoria? Mitos y realidades 1.3.- Variables a tener en cuenta para mejorar la memoria 1.4.- Consignas básicas

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2- Tipos y fases de la memoria…………………………………………………… 6 2.1.- Tipos de memoria 2.2.- Las fases de la memoria 2.3.- Cambios en la memoria con la edad

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3- Aspectos a trabajar……………………………………………………………. 24 3.1.- Las estrategias de memoria

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3.2.- Los procesos psicológicos básicos

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3.2.1.- Percepción 3.2.2.- Atención 3.2.3.- Lenguaje 3.3.- El pensamiento positivo: motivaciones y emociones

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4- Olvidos cotidianos y ayudas externas………………………………………… 41 5- Estimulación general y recomendaciones finales……………………………. 48

Introducción

1 1- INTRODUCCIÓN

MOTIVACIÓN

EMOCIÓN

1.1.- La memoria en nuestra vida. GRACIAS A NUESTRA MEMORIA PODEMOS: -

Saber quiénes somos.

-

Saber dónde vivimos.

-

Seguir una conversación.

-

Vestirnos, comer, orientarnos...

-

Aprender cosas nuevas.

-

Guardar nuestros recuerdos.

-

Relacionarnos con los demás.

-

Desarrollar nuestra cultura (sumar, leer, escribir, hablar...). SIN LA MEMORIA No podríamos vivir.

“No seríamos capaces de ver, oír, pensar, ni tendríamos identidad propia, porque somos lo que nuestros recuerdos nos hacen ser”.

Introducción

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En nuestra vida diaria empleamos la palabra “memoria” en muchas expresiones: “lo conservaré en la memoria”, “se me ha borrado de la memoria”, “lo tengo en la memoria”, “debo refrescar mi memoria”, etc. Sin embargo, aunque todos utilicemos estas frases, muchas veces no sabríamos decir qué es la memoria, por qué es necesaria y cómo funciona. Además, resulta paradójico, teniendo en cuenta la importancia de la memoria en nuestra vida, como desvalorizamos continuamente nuestras capacidades memorísticas. ¿Cuántas veces manifestamos sin ningún pudor tener muy mala memoria? ¿Se nos ocurriría hacer lo mismo con nuestras capacidades intelectuales?

QUEJAS DE MEMORIA -

Muchas personas se quejan de tener problemas de memoria.

-

Las quejas más frecuentes son: 1º) Tener una palabra en la punta de la lengua. 2º) No saber dónde ponemos las cosas. 3º) Comprobar lo que acabamos de hacer. 4º) Olvidar lo que nos dijeron ayer y pedir que nos lo repitan. 5º) No recordar un cambio en las actividades. 6º) Olvidar cuándo sucedió algo. 7º) Olvidar lo que se acaba de decir. *Olvido de nombres.

1.2.- ¿Qué es la memoria? Mitos y realidades Habitualmente la gran mayoría de la gente piensa en la memoria como en un órgano del cual depende la capacidad para recordar u olvidar. Sin embargo, no es un órgano que emita recuerdos. Tampoco es nada que se pueda ver, radiografiar o trasplantar. En el cerebro de una persona, no se puede observar dónde está su memoria ni determinar si se encuentra en buen o mal estado. En este sentido, los científicos no han logrado localizar un sitio específico del cerebro donde se produzcan los recuerdos. Por tanto, cuando se trata de memoria, es más exacto referirse a la actividad de recordar, un proceso que está desarrollándose y no un simple órgano o una estructura. Más concretamente, son distintas estructuras cerebrales las que funcionan a la vez cuando se produce el proceso psicológico que dará lugar a los recuerdos.

Introducción

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La memoria es la capacidad de almacenar, retener y recuperar información.

De manera simple, diremos que la memoria es el proceso psicológico o la habilidad mental que nos permite almacenar, retener y recordar información. Ahora bien, este proceso tampoco es simple. Son varios subsistemas, relacionados entre sí, los que producen la experiencia de recordar y, además, existen diferentes tipos de recuerdos y memorias. La definición anterior requiere ser ampliada:

- La memoria es un complicado sistema de procesamiento de la información que opera a través de procesos de almacenamiento, codificación, construcción, reconstrucción y recuperación de la información. - La memoria es la capacidad de evocar y actualizar acontecimientos, vivencias y aprendizajes que formaron parte de nuestra vida, actualizarlos y adaptarlos a nuevas situaciones, rememorar y activar nuestra identidad y facilitar nuestra capacidad creativa, al poder combinar lo ya existente, conocido y vivido con lo novedoso y espontáneo.

Introducción

4 MITOS Y REALIDADES 1) “La memoria es una cosa (objeto, órgano)”. 2) “Se nace con buena o mala memoria”. “Hay un secreto para tener una memoria maravillosa”. 3) “Hay personas con una memoria fotográfica prodigiosa”. 4) “La memoria es un mecanismo que almacena fielmente lo que los sentidos recogen”. “La memoria humana procesa información de naturaleza “pura”, exenta de emocionalidad, es neutra”. 5) “Tengo mala memoria”. 6) “Las personas mayores tienen mala memoria”. 7) “Las personas mayores ya no pueden mejorar la memoria”. 8) “Si entrenamos nuestra memoria, nunca olvidaremos”. 9) “¿Por qué me acuerdo de lo de hace 20 años y se me olvida qué hice ayer?” 10) “En cualquier situación tenemos la misma capacidad de recordar; la memoria es estable”. 1) La memoria es una CAPACIDAD que se puede mejorar. Es un proceso en el que interviene todo el sistema mental, no es algo aislado, y está ampliamente distribuida por todo el cerebro. 2) La memoria se mejora utilizando estrategias y técnicas que se pueden aprender, pero requieren práctica y esfuerzo. No hay una “pastilla” para la memoria. 3) La memoria recuerda aquello que ha hecho el esfuerzo de memorizar. Memorizar bien para recordar bien. 4) La memoria es un proceso activo en el que interviene todo el sistema mental, por lo que puede reconstruir o transformar la información según diferentes variables personales. Los recuerdos cambian en función del prisma emocional con que los observamos. 5) Hay muchos tipos de memoria y en cada persona están más desarrollados unos tipos que otros. 6) Sólo algunos tipos de memoria se ven afectados por la edad. Aumento del conocimiento simultáneo al declive en algunos aspectos del procesamiento. El “ordenador” “mayor”. 7) A cualquier edad se puede mejorar la memoria. Importancia de la estimulación y de un estilo de vida activo. 8) Olvidar es necesario y todo el mundo olvida muchas cosas. Accesibilidad vs.disponibilidad. Expectativas realistas sobre los programas de entrenamiento en memoria. Nuestra memoria tiene la capacidad de olvidar y es una gran ventaja. El problema está en recordar lo realmente importante y olvidar todo lo que no sirve para nada. 9) Todos recordamos menos sucesos cuanto más alejados se encuentran en el tiempo. Algunos sucesos se grabaron muy bien (contenido afectivo o recuerdo posterior), lo que puede dar una falsa impresión. 10) La ansiedad, preocupaciones, la falta de ejercicio mental... pueden alterar la memoria.

Introducción

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1.3.- VARIABLES A TENER EN CUENTA PARA MEJORAR LA MEMORIA

1) ESTRATEGIAS DE MEMORIA y conocimiento sobre la misma (metamemoria). 2) LOS PROCESOS COGNITIVOS BÁSICOS: a. Percepción. b. ATENCIÓN. c. Lenguaje. 3) MOTIVACIÓN Y EMOCIONES: a. b. c. d.

Estrés y ansiedad / depresión. Esfuerzo. Expectativas y atribuciones ante el rendimiento. Pensamientos negativos sobre la propia capacidad.

4) ASPECTOS PSICOSOCIALES: a. Prejuicios acerca de la edad e idealización de la juventud. b. Aislamiento y disminución de las relaciones con los demás. 5) ESTIMULACIÓN GENERAL. 6) SALUD GENERAL. 1.4.- CONSIGNAS BÁSICAS:

ATENCIÓN ESFUERZO EJERCICIO - Muchos problemas de memoria son debidos a falta de atención. - El esfuerzo es necesario, no hay soluciones mágicas. - La práctica y el ejercicio constante llevan al mantenimiento y mejora de nuestro funcionamiento mental.

... Y SENTIDO DEL HUMOR.

Tipos y fases de la memoria. Memoria y edad.

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2- TIPOS Y FASES DE LA MEMORIA. 2.1.- Tipos de memoria. No hay una sola memoria, sino que existen muchos tipos de memoria. Algunas personas recuerdan mejor las cosas que ven (memoria visual) que las que oyen (memoria auditiva), o viceversa. Otras tienen memoria para los olores, otras recuerdan muy bien los hechos que les han sucedido, otras las cosas que han estudiado, algunas aprenden enseguida habilidades manuales, y otras recuerdan muy bien las piezas de música. Hay quien recuerda bien lo que sucedió hace tiempo, otras personas lo que les pasó ayer, etc. Todo esto corresponde a tipos de memoria distintos. Unos tipos de memoria están más desarrollados que otros en cada individuo. En la psicología de la memoria se han desarrollado diferentes clasificaciones en función de diferentes criterios. Una de las más aceptadas y extendidas es la del modelo multialmacén que veremos a continuación. Según el modelo multialmacén la memoria está formada por tres grandes sistemas: la memoria sensorial, la memoria a corto plazo y la memoria a largo plazo. Éstos funcionan como una especie de almacenes donde se deposita la información. Los tres sistemas propuestos se diferencian en la cantidad de información que pueden albergar y en el tiempo que ésta puede permanecer almacenada. INFORMACIÓN SENSORIAL

MEMORIA SENSORIAL

MEMORIA A CORTO PLAZO

MEMORIA A LARGO PLAZO

- La memoria sensorial: -

Primer almacén por donde pasa la información que se recoge a través de los sentidos (vía de entrada de la información).

-

Su duración es muy breve (medio segundo - un segundo), pero tiene una gran capacidad.

-

Muy asociada a cada uno de los sentidos (memoria icónica, memoria ecoica…).

Es la que nos permite conservar durante un periodo de tiempo muy breve (aproximadamente 1 segundo) la información que proviene de nuestros sentidos, para posteriormente almacenarla en otros sistemas de memoria o eliminarla definitivamente. Si uno está escuchando una melodía de jazz en la radio y elimina súbitamente el volumen, puede seguir escuchando el saxo todavía por unos momentos. Está sonando en nuestra memoria sensorial. La función de este almacén es alargar la duración de la estimulación para que seamos capaces de analizar y aprovechar la información recibida de nuestro medio. Esto ocurre también, por ejemplo, en una conversación en la que uno

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se da cuenta de que no ha escuchado bien lo último que le están diciendo, pero justo cuando pide que se lo repitan, él mismo es capaz de reconstruir la frase. Lo que ha hecho es, precisamente, consultar a este almacén sensorial, el cual ha mantenido la información que los sentidos habían registrado previamente. - La memoria a corto plazo: -

Una vez que la información procedente de los sentidos se ha registrado en la MS llega al sistema de MCP.

-

Almacén transitorio que nos permite recordar algo durante un breve tiempo (2030 segundos) mientras ejecutamos determinadas acciones o tareas. ej: 14x12

-

Dura muy poco. Si no se trabaja, su contenido, se pierde (olvido por desplazamiento).

-

Tiene capacidad limitada (7± 2).

-

Ejemplos: marcar un número de teléfono, recordar un recado, seguir una conversación, lista de la compra.

-

¿Cómo aumentar su duración?: repaso.

-

¿Cómo aumentar su capacidad?: agrupamiento o “chunking”.

-

Con esta memoria trabajamos constantemente, por lo que también se llama memoria de trabajo: El sistema de memoria a largo plazo no debe ser considerado exclusivamente como un almacén para mantener mayor tiempo la información de la memoria sensorial. El sistema a corto plazo funciona también como una auténtica memoria operativa que permite dirigir y efectuar varios trabajos mentales al mismo tiempo. Piense en cómo haría para calcular de memoria la división 212 entre 40. Debería repasar las cifras, repasar la tabla de multiplicar hasta encontrar el número más aproximado, restar el resultado al dividendo, y así sucesivamente hasta acabar la operación. Si no quiere perder el hilo, deberá ir recordando la información de cada paso intermedio. El almacenamiento temporal de estos resultados intermedios tendría lugar, precisamente, en la memoria a corto plazo. Del mismo modo, el resultado de la consulta a las tablas de multiplicar, que están situadas en el sistema a largo plazo, también ocurre en la memoria operativa. Por tanto, la memoria a corto plazo es un sistema que se utiliza para la retención de los datos procedentes de la memoria sensorial y a largo plazo. El aspecto operativo del almacén a corto plazo permite mantener activos los datos que le son necesarios al participar en tareas de aprendizaje, comprensión y razonamiento en general. A través de la memoria operativa, uno consulta el almacén a largo plazo, en casi cualquier actividad. Lo hace para entender el significado de las palabras que escucha, comprender lo que lee, caminar por la ciudad, recordar sus propias acciones, conservar sus aprendizajes, sus experiencias y, en fin, la propia experiencia.

Resumiendo lo que hemos visto sobre la memoria a corto plazo, se trata de una estructura de memoria con capacidad limitada en que la información se pierde rápidamente a menos que se repase. Puede aumentarse la capacidad de la memoria a

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corto plazo aumentando la cantidad de información en cada bloque que se vaya a aprender. Pero con independencia de lo bien que agrupemos y repitamos, la memoria a corto plazo no es un buen lugar para almacenar la información importante durante periodos de tiempo largos. Este tipo de información debe transferirse a la memoria a largo plazo para su almacenamiento permanente. Por último, cabe recordar que la memoria a corto plazo funciona también como una auténtica memoria operativa que permite dirigir y efectuar varios trabajos mentales al mismo tiempo. - La memoria a largo plazo: Corresponde a la idea que en general se tiene de la memoria, es decir, ese almacén estable donde uno va acumulando su experiencia diaria. Es una especie de enciclopedia en la que se encuentra toda la información que no está siendo utilizada en el momento presente, pero que podría ser consultada en cualquier ocasión. La información se almacena de forma más o menos permanente y la capacidad de almacenamiento es virtualmente ilimitada. El tiempo que los datos pueden permanecer disponibles varía desde unos pocos minutos a varios años. En la memoria a largo plazo se encuentran almacenados contenidos de todo tipo: las habilidades para comprender el idioma, el conocimiento acerca de las leyes físicas de nuestro medio, las creencias personales sobre la gente, cómo comportarse en determinadas situaciones sociales, la forma de montar en bicicleta, cómo nadar y un largo etcétera. Realmente, si uno no dispusiera de un almacén de este tipo, que mantuviese la información disponible permanentemente, su experiencia no tendría continuidad a lo largo del tiempo. No serviría de nada ningún tipo de aprendizaje, no nos beneficiaríamos de nuestra experiencia y no podríamos tener amigos, puesto que nunca los reconoceríamos, entre otras muchas posibles consecuencias. No seríamos conscientes de nuestro pasado, ni de nuestras propias acciones, ni tan siquiera podríamos perseguir de ningún modo nuestros objetivos. -

Cuando hablamos de la memoria en general nos solemos referir a este tercer sistema.

-

Contiene todo el conocimiento que una persona acumula a lo largo de su vida.

-

La información se mantiene de forma permanente.

-

Su capacidad se considera ilimitada.

-

Para poder recordar algo de este sistema debemos aprender adecuadamente la información, almacenarla correctamente y ser capaces de recuperarla (principal problema).

-

TIPOS: o Memoria declarativa (“saber qué”) (conocimiento que se representa con palabras): Episódica (retrospectiva y prospectiva). Semántica. o Memoria procedimental (“saber cómo”) (difícil de expresar con palabras).

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Hay diferentes memorias: -

MEMORIA SENSORIAL (ocupa toda la información que nos llega a través de los sentidos).

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MEMORIA A CORTO PLAZO (es la memoria del momento que utilizamos constantemente).

-

MEMORIA A LARGO PLAZO (es el almacén de los datos que no queremos olvidar).

Además hay distintas memorias para recordar: -

SUCESOS (memoria episódica).

-

CONOCIMIENTOS (memoria semántica).

-

CÓMO SE HACEN LAS COSAS (memoria procedimental).

TIPOS DE MEMORIA SEGÚN SU CONTENIDO: Toda esta variedad de informaciones que uno puede encontrar en la memoria a largo plazo se agrupa dentro de tres subsistemas: la memoria episódica, la memoria semántica y la memoria procedimental. - La memoria episódica (o de los sucesos): Almacena la referencia temporal de nuestros acontecimientos personales. Puede ser retrospectiva o prospectiva: · Memoria episódica retrospectiva: Vivencias emocionales como nuestra primera cita, el lugar donde aprendimos un poema o el periodo cuando decidimos instalarnos en nuestra propia casa se agrupan en la memoria episódica. También encontramos información acerca de lo que hicimos el último verano, qué cenamos ayer o el lugar donde aparcamos nuestro coche. Algunos de estos acontecimientos permanecen grabados definitivamente a largo plazo, mientras que otros acaban olvidándose a medio plazo. Posiblemente, retenemos aquellos datos relevantes y las experiencias más peculiares o emotivas. Así, no somos capaces de recordar lo que cenamos en casa el lunes de la semana pasada y, en cambio, mantenemos con bastante precisión el recuerdo de una cena muy especial. o Capacidad para recordar las experiencias pasadas en relación al tiempo y el espacio en que ocurrieron. o Responde a las preguntas ¿qué ocurrió? ¿cuándo? y ¿dónde? o Es la memoria de sucesos o hechos concretos como: qué hicimos ayer a las 3 de la tarde o cómo fue el día de nuestra boda.

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· Memoria episódica prospectiva: o Se enmarca dentro de la memoria episódica. o Implica el recuerdo de llevar a cabo alguna acción en el futuro: acordarse de tomar las medicinas, ir al mercado, acudir a una cita... - La memoria semántica (o de los conocimientos): Contiene información organizada sobre nuestro conocimiento del mundo. Básicamente, hechos, conceptos y vocabulario. En este subsistema encontraremos datos de los contenidos de historia estudiados en la escuela, la fecha del cumpleaños de nuestros amigos o el significado de las palabras. o Almacena el conocimiento del mundo y del lenguaje: almacena hechos, ideas, conceptos, reglas, proposiciones y esquemas que definen el conocimiento cultural del mundo. o Ejemplos: qué es Europa, Londres es la capital de Inglaterra, el mes de enero tiene 31 días, el significado de una palabra, las tablas de multiplicar, la historia de España, el funcionamiento político o aspectos como la psicología de las personas o las normas de educación. - La memoria procedimental (o memoria de cómo se hacen las cosas): Agrupa aquella información que implica el modo o procedimiento para hacer algo. Incluye muchas habilidades motoras (memoria de los movimientos), como montar en bicicleta o conducir un automóvil. Sin embargo, no se reduce a ellas sino que incorpora también habilidades que van desde cómo utilizar un electrodoméstico hasta cómo manejar una computadora personal o incluso los pasos para resolver una ecuación matemática basándonos en aprendizajes automatizados.

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2.2.- Las fases de la memoria: ¿QUÉ FASES HAY QUE SEGUIR PARA RECORDAR? LAS 3 “R” REGISTRAR (adquisición / codificación): -

Es la recepción de la información captada por nuestros sentidos.

-

Es adquirir la información o lo que queremos guardar en la memoria.

-

Importancia de la atención, concentración y percepción.

RETENER (almacenamiento): -

Es almacenar los sucesos o la información, guardarlos bien. Para ello, convertimos los estímulos sensoriales en información significativa y asimilable por los sistemas de memoria. Mediante esta fase, se disminuyen y transforman los datos, etiquetando el material importante y reduciendo el superfluo.

-

En esta fase es importante la utilización de diferentes herramientas o estrategias que nos permiten organizar y almacenar correctamente la información:

-

Estrategias: repetición, visualización, asociación, lenguaje, organización, categorización...

RECUPERAR (recuperación o evocación): -

Es traer las cosas otra vez a la mente, recordar la información.

-

Es la operación que permite localizar y acceder posteriormente a los datos que hemos almacenado previamente. Es el momento de reproducir la información registrada, es traer la información otra vez a la mente para poder utilizarla de forma organizada.

-

Parece muy simple, pero la recuperación humana, el proceso de extraer información de la memoria no es tan sencillo ni tan fiable.

-

¿Cómo facilitar este proceso? Podemos buscar referencias o indicios, “tirar del hilo”, repensar utilizando referencias espaciales o temporales. Por ejemplo, si no recordamos un mensaje que queremos transmitir, debemos buscar el contexto referencial: la persona que nos lo dijo, el lugar dónde se recibió el mensaje, en qué momento...

Interés, motivación Actitud +

Atención, concentración

Comprensión, dar significado Organizar, relacionar Asociar, visualizar Esfuerzo y repetición (práctica)

Recuerdo

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RECUPERACIÓN = Forma mediante la cual se localiza y accede a la información que se ha almacenado en la memoria. TIPOS: 1- RECUERDO = Cuando se tienen pocas pistas (recuerdo con claves) o ninguna para ayudar a la recuperación y hay que buscar activamente en la memoria algo que se ha aprendido en una época anterior. a. Recuerdo libre: no importa el orden en que se recuerde la información. b. Recuerdo serial: debe recordarse según el orden de presentación de los elementos. b.1.- Curva de posición serial Efectos de primacía y recencia = el recuerdo inmediato de elementos de una lista en un orden fijo a menudo es mejor para los elementos del principio y del final de la lista que para los que se encuentran entremedias. 2- RECONOCIMIENTO = Cuando hay que reconocer la información correcta entre otras informaciones, es el proceso de identificación de algo o alguien como familiar (reconocer caras, nombres en una lista, la alternativa correcta en un examen tipo test…). 3- REAPRENDIZAJE de información previamente memorizada = La capacidad de reaprender rápidamente material olvidado muestra que realmente nunca se había “perdido” el recuerdo (por ejemplo, cuando estudiamos un idioma después de mucho tiempo). * Recuerdo y reconocimiento son procesos diferentes, ya que, en el reconocimiento, hay algo en la experiencia inmediata para ayudar a la recuperación; en cambio, en el recuerdo, la labor de recuperación por parte de la persona es mayor. Por lo general, podemos “recordar” más cuando se nos examina mediante el método de reconocimiento que con el de recuerdo, ya que en las tareas de reconocimiento existen más claves para recuperar la información de la memoria a largo plazo. (Recuerdo de nombres vs. recuerdo de caras) * MEMORIA DEPENDIENTE DEL CONTEXTO Y DEL ESTADO (las claves de recuperación ayudan a la memoria). - Llamamos dependencia contextual a la relación entre el contexto (o situación en que se produce un hecho) y las circunstancias en las que se quiere recordar. Por ejemplo, se utiliza en la “reconstrucción de un delito”: se vuelve al lugar y se trata de reconstruir un suceso con las mismas circunstancias en que ocurrió, y el recuerdo de los detalles es mucho mayor. La ayuda del contexto también se emplea con pacientes amnésicos: con ellos se visitan espacios habituales, buscando que el recuerdo aflore con mayor facilidad. Por tanto, la recuperación de un recuerdo será más fácil si ésta acontece en el mismo contexto donde ocurrió el aprendizaje. - La dependencia del estado se refiere al entorno interior de la persona mientras está aprendiendo (tristeza, alegría, borrachera, etc.). Los alcohólicos, por ejemplo, esconden el dinero cuando se hallan bajo la influencia de la bebida y, una vez sobrios, son incapaces de encontrarlo. Se ha planteado si las emociones podrían producir efectos de “dependencia del estado”. Sin embargo, los resultados son poco concluyentes. En

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cambio, se ha observado cierta “congruencia del humor” que se refiere a la tendencia a recordar más fácilmente recuerdos tristes cuando se está triste, o recuerdos felices cuando se es feliz. Por esto, los pacientes deprimidos tienden a evocar especialmente acontecimientos tristes, lo que contribuye a deprimirlos más e incluso a desviar sus pensamientos en un sentido negativo. La terapia cognitiva de la depresión consiste en romper este círculo vicioso. EL OLVIDO -

Se nos olvidan las cosas por: o Falta de uso = TEORÍA DEL DECAIMIENTO. o Interferencias entre lo antiguo y lo nuevo = TEORÍA DE LA INTERFERENCIA. Interferencia proactiva = creada por recuerdos de aprendizajes previos. Interferencia retroactiva = creada por aprendizajes posteriores. o FALLOS EN ALGUNA FASE DE LA MEMORIA. o TEORÍA DE LA RECONSTRUCCIÓN = El olvido se debe a cambios en la estructura de un recuerdo que hace que sea inexacto cuando de recupera. o TEORÍA DEL CONTEXTO Y DEL ESTADO = El olvido no es cuestión de destrucción del recuerdo, sino una imposibilidad de acceder a los contenidos de la memoria (un problema de recuperación). o Represión de los sucesos desagradables = OLVIDO MOTIVADO.

-

OLVIDAR ES NECESARIO y todo el mundo olvida muchas cosas. El problema está en recordar lo realmente importante y olvidar todo lo que no sirve para nada.

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2.3.- Cambios en la memoria con la edad. A nivel cognitivo, los cambios asociados al envejecimiento se manifiestan a grandes rasgos en: -un enlentecimiento en el procesamiento de la información, -una disminución de la capacidad atencional, -un declive en algunos aspectos de la memoria (memoria de trabajo y memoria episódica, especialmente para hechos recientes) -y un declive en las denominadas funciones ejecutivas. Aunque hay que recalcar que la edad no afecta por igual a todos los aspectos de la cognición, ya que algunas capacidades cognitivas, como el procesamiento semántico, se conservan con la edad. La memoria es la función superior más ampliamente estudiada en el ámbito del envejecimiento normal. La justificación se halla en que constituye la queja subjetiva más frecuente de las personas mayores. No obstante, aunque muchas personas mayores se quejan de que olvidan cosas (dónde se ha dejado un objeto, si se tenía que hacer algo, una cita, etc.), eso no significa que el olvido sea una consecuencia inevitable del envejecimiento. A pesar de ello, y aunque la hipótesis de un deterioro generalizado por la edad no está admitida, sí que se ha constatado una disminución de la habilidad para realizar tareas que dependen del aprendizaje y la memoria. Aunque existe cierto consenso acerca de que el rendimiento de la memoria realmente empeora en las personas mayores, también hay acuerdo acerca de que la pérdida depende, en gran medida, de la tarea específica que se considere, ya que el rendimiento en algunas tareas empeora considerablemente, en tanto que en otras se aprecia poco o ningún declive. Por tanto, como veremos, si bien es verdad que algunos aspectos de la memoria se deterioran con el paso de los años, también es verdad que otros se hallan bien preservados.

2.3.1.- Sistemas de memoria. Cada uno de los sistemas de memoria se ve afectado de forma diferente a medida que aumenta la edad.

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2.3.1.1.- Memoria sensorial: Dentro de este almacén se diferencia entre una memoria icónica para el sistema visual y una memoria ecoica para el sistema auditivo. El conocimiento sobre la relación entre memoria sensorial y edad procede fundamentalmente de los trabajos realizados sobre la memoria icónica. Apenas existe información sobre la relación entre la memoria sensorial del sistema auditivo y el envejecimiento. En general, no existe alteración en la memoria icónica debido a la edad, aunque sí cierto enlentecimiento al realizar algunas tareas. Algunos de los estudios realizados sobre memoria sensorial visual indican que, con el aumento de la edad, se produce un incremento en el tiempo requerido para identificar un estímulo visual, el cual se relaciona más con procesos atencionales y perceptivos que con déficits de memoria. Pero, aunque las personas mayores obtienen puntuaciones inferiores cuando se evalúa su memoria icónica, todo parece indicar que el transcurso de los años influye poco en los posibles decrementos de la memoria sensorial. Por otro lado, lo esencial en cuanto a la memoria sensorial es valorar las alteraciones sensoriales que puedan afectar al registro de la información.

2.3.1.2.- Memoria a corto plazo y memoria de trabajo. De un modo simple, y tal y como ya especificábamos anteriormente, podríamos decir que la memoria a corto plazo es el lugar donde se almacena la información nueva y la memoria de trabajo es el lugar donde se trabaja con esta información nueva y con otra proveniente de la memoria a largo plazo. Ambas se refieren a un presente inmediato. En la evaluación tradicional de la memoria a corto plazo (generalmente mediante la prueba de amplitud de dígitos) no aparecen déficits en la capacidad de almacenamiento asociados a la edad en ausencia de demencia (Calero, 2000). Sin embargo, según Montejo y cols., 2001, la observación empírica, las manifestaciones de los mayores y otras pruebas muestran que sí se producen olvidos en los que está implicada la memoria de trabajo. En general, puede decirse que se produce un deterioro significativo en la memoria de trabajo a partir de los 70 años. Algunos autores asocian o explican las alteraciones en este sistema de memoria por un deterioro más general en habilidades

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cognitivas (Dobbs y Rule, 1989). Otros apelan a una creciente deficiencia en el procesamiento de la información (Salthouse, Mitchell, Skovronek y Babcock, 1989; Brébion, Smith y Ehrlich, 1997). Según Montenegro y cols. (1998) los problemas podrían estar relacionados con el ejecutivo central de la memoria operativa que, como defiende Baddeley (1990), funciona más como un sistema atencional que como un almacén de memoria. Según esto, puede que los problemas de atención estén influyendo en los mayores para que obtengan un menor rendimiento en algunas tareas de memoria a corto plazo. 2.3.1.3.- Memoria a largo plazo. Los mayores presentan también quejas de memoria que pertenecen al ámbito de la memoria a largo plazo, aunque los estudios muestran que no todos los tipos de memoria a largo plazo se ven afectados por el envejecimiento, algunos tipos se conservan. A un nivel general, el conocimiento almacenado en la memoria a largo plazo es estable y puede aumentar con la edad, observándose pérdidas sólo cuando se producen lesiones graves en el cerebro. Una vez que la información se ha colocado en la memoria a largo plazo, las personas de 80 años la almacenan permanentemente igual que las de 20 años (Vega y Bueno, 1995). Los problemas en la memoria a largo plazo aparecen por dos causas: un sistema poco eficaz de codificación de la información y dificultades en la recuperación de la información almacenada, es decir, en el recuerdo. El tratamiento superficial y la deficiente organización de la información influyen de manera determinante en los problemas que presentan los mayores en la memoria a largo plazo. (Calero, 2000) Por lo que respecta al tipo de memoria más susceptible de sufrir alteraciones con el paso de los años, de acuerdo a su contenido, dentro de la memoria declarativa, es la memoria episódica (información ligada al contexto) la que tiende a empeorar de forma más notable. Sin embargo, la memoria semántica (independiente del contexto y que permite recordar los conocimientos generales que tenemos sobre el mundo) está relativamente preservada y no suele presentar cambios significativos (Calero, 2000), aunque algunos estudios (Vega y Bueno, 1995) matizan esta afirmación al encontrar disminuciones relacionadas con la edad en algunas tareas de memoria semántica (algunas pruebas de vocabulario y de fluidez verbal). La fuente de estas disminuciones es probable que no esté en la estructura o en el contenido de la memoria semántica, sino

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que algunos procesos semánticos pueden estar afectados por el envejecimiento, mientras que otros no (Vega y Bueno, 1995). Suele considerarse que la memoria procedimental (memoria implicada en el aprendizaje

de

las

habilidades

perceptivo-motrices,

cognitivas

y

en

el

condicionamiento) se conserva bastante bien (Craik, 2002). No obstante, hay autores que afirman que para la evaluación de este tipo de memoria se han empleado métodos en los que intervienen diferentes procesos subyacentes que no han sido descritos con exactitud, por lo que un análisis riguroso de éstos podría hacer cambiar la concepción actual acerca de los efectos que la edad produce sobre la memoria procedimental. En relación con la distinción entre memoria explícita y memoria implícita, en los experimentos realizados con mayores comparados con jóvenes se puede observar que hay deterioro en la memoria explícita, mientras que no hay evidencias de declive en las tareas de memoria implícita. O sea, los mayores tienen mayores problemas cuando se les exige un esfuerzo intencional y voluntario para recordar. En cuanto a la memoria remota o a muy largo plazo, también denominada terciaria, existe la creencia, muy afianzada entre los mayores, de que recuerdan mejor los hechos de su infancia que los sucedidos recientemente. Esto estaría de acuerdo con la centenaria ley enunciada por Ribot según la cual la información se olvida en secuencia inversa al orden en que se aprende. La memoria remota se suele evaluar mediante cuestionarios en los que se solicita el recuerdo y/o el reconocimiento de sucesos públicos. El problema de la familiaridad diferencial de los sucesos que se proponen para recordar se ha intentado soslayar mediante el empleo de sucesos personales de igual relevancia para todos los sujetos, pero con esta estrategia resulta difícil la verificación de las respuestas (Vega y Bueno, 1995). En definitiva, parece ser que, aunque las diferencias de edad son mínimas en memoria remota (la memoria remota resiste los efectos del tiempo), ésta no es superior en los mayores al recuerdo de sucesos recientes (Erber, 1981). En conclusión, no podemos afirmar que todos los tipos de MLP están alterados en los mayores. Parece ser que se conservan con la edad la memoria procedimental, la memoria implícita y, en gran medida, la semántica. Los problemas se producen en la memoria episódica y se asocian al enlentecimiento y a un tipo de memoria que se estudia en la vida diaria, la memoria de las actividades. Hemos visto también que no se puede mantener el mito de la conservación intacta de la memoria remota.

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2.3.2.- Procesos de memoria (fases de la memoria). Los principales problemas en los mayores en cuanto a los niveles de procesamiento parecen encontrarse en las fases de adquisición o codificación y de recuperación, que son las más estudiadas en la literatura.

De manera resumida, la codificación en los mayores se caracteriza por ser más superficial y tener más dificultad para ser autoiniciada; en cambio, si se les dirige pueden llegar a rendir igual que los jóvenes aunque sean algo más lentos. En cuanto a la recuperación, al igual que en otras edades, se obtienen mejores resultados en tareas de reconocimiento. En tareas de recuerdo con claves no se observan rendimientos más altos con la clave semántica puesto que la más empleada por los mayores es la fonética, que es de procesamiento más superficial. El déficit en la recuperación de la información es la principal queja de los mayores y es cierto que gran parte de los problemas se deben a no tener acceso a la información almacenada, como un mensaje, una cara, un número de teléfono, etc. Existen diversas líneas de evidencias que apoyan que ello es así. Por un lado, cuando se han comparado los resultados obtenidos por las personas mayores en tareas de reconocimiento frente a tareas de recuerdo, se ha observado que se producen menos diferencias en comparación con las personas jóvenes en el primer tipo de tareas que en el segundo (Vega y Bueno, 1995). Se cree que el reconocimiento exige poco esfuerzo de recuperación, mientras que el recuerdo exige más. Por tanto, parece que la memoria de reconocimiento apenas se ve afectada con la edad. Se ha visto que si se somete a personas mayores a pruebas de reconocimiento difíciles, incluso más difíciles que las de recuerdo, no hace que éstas obtengan peores resultados que las personas jóvenes. Por otra parte, cuando se han comparado condiciones de recuerdo libre y de recuerdo con claves, también se ha encontrado que los mayores emplean mecanismos de recuperación menos efectivos que los jóvenes, puesto que cuando se les da indicios o señales para recordar (recuerdo con claves), mejoran su ejecución en comparación con la línea base de recuerdo libre (Poon, 1985). Estudios recientes muestran también que la capacidad de reconocimiento es similar para jóvenes y mayores tanto en tareas de tipo visual como auditivo (Humes, Burk, Coughlin, Busey y Strauser, 2007). Existen interacciones entre codificación y recuperación, por lo que la recuperación de la información va a estar influida por el tipo de procesamiento que se

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haya realizado. Según lo anteriormente expuesto (Montejo et al., 2001), en los mayores el procesamiento es más superficial y, en consecuencia, las claves superficiales o fonéticas proporcionarán más ayuda que las claves profundas o semánticas. 2.3.3.- Funciones de memoria: la memoria cotidiana. En este apartado se revisan las alteraciones de los mayores en funciones o situaciones cotidianas, empleando una perspectiva más ecológica. En cuanto a la memoria prospectiva, se postula que está alterada en los mayores. Aunque los estudios que han comparado la memoria prospectiva de mayores y de jóvenes han encontrado una ejecución igualada para ambos grupos de edad e incluso, en algunos estudios, los mayores superaban a los jóvenes, la explicación estaría en el uso frecuente de ayudas externas por parte de los mayores. Cuando se investiga el empleo de ayudas externas como notas, apuntes o agendas, que actúan como claves, se ve cómo los mayores tienden a olvidar más que los jóvenes si no las emplean (West, 1988). La memoria espacial está también implicada de lleno en la vida cotidiana de las personas, algo que suele pasar desapercibido salvo que aparezcan problemas con ella. Las actividades espaciales más comunes para los mayores incluyen recordar las localizaciones de los objetos, buscar objetos perdidos, mantenerse orientados en entornos a gran escala y recorrer rutas hacia destinos deseados. La evidencia disponible sugiere que los mayores no están en desventaja cuando tienen que recordar dónde han puesto algún objeto o cuando se tienen que desplazar en entornos familiares, pero sí aparecen disminuciones en su ejecución cuando se encuentran en contextos reales que no les son familiares (Vega y Bueno, 1995). La memoria de caras se ha estudiado habitualmente con tareas de reconocimiento. Bartlett y Leslie (1986) no encuentran diferencias según la edad cuando hay que discriminar caras entre otras nuevas caras o cuando se han presentado varias poses en la fase de presentación. En cambio, hay decremento con la edad cuando se ha presentado sólo una pose en un primer momento y luego los distractores son varias expresiones de la misma cara. En general, este tipo de memoria parece mantenerse en los mayores y, si hay alteraciones, pudieran deberse a un problema neurológico asociado (Montejo et al., 2001). La memoria para el discurso (que incluye la comprensión y el recuerdo del lenguaje hablado y de pasajes escritos de diversas longitudes) ha sido estudiada

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mediante el recuerdo de textos como medida de la memoria episódica. Las variables que se manejan para explicar las diferencias en el rendimiento son, entre otras, el tipo de material, la organización de las ideas y las características del lector. Investigaciones (Vega y Bueno, 1995) en las que la tarea criterio utilizada ha sido el recuerdo de unidades significativas de orden superior –ideas principales, argumento del texto, comprender un conjunto de frases, abstracción esquemática-, han puesto de manifiesto los buenos resultados conseguidos por los mayores. Por el contrario, si se les pide que recuerden toda la información, frase por frase, los mayores ejecutan mucho peor que los jóvenes. Podríamos reflexionar sobre lo útil y adaptativo que resulta para los mayores centrarse en el argumento de los textos y de los discursos. Sabiendo que la información de orden inferior se mantiene peor en la memoria y que los mayores son particularmente sensibles a la pérdida de los detalles, es posible que hayan aprendido a seleccionar las ideas principales para favorecer así el recuerdo del texto. Otro aspecto de memoria cotidiana investigado tiene que ver con la representación de la memoria y con la distinción entre recuerdos percibidos y generados, distinción que se aplica a la memoria de todos los tipos de información, no sólo del discurso, sino también de escenas, sucesos y acciones. Se suele asumir que las representaciones de la memoria provienen de sucesos percibidos, pero puede haber recuerdos de acciones que nunca se han realizado, aunque se hayan planeado, considerado o intentado. A pesar de que la representación de los recuerdos percibidos es una mezcla de elementos generados interna y externamente, las personas suelen ser capaces de distinguir entre sucesos reales e imaginados, lo que se conoce como “monitorización de la realidad”. Con la edad parece que disminuye la capacidad para distinguir entre recuerdos percibidos y generados y que aumenta la probabilidad de cometer errores de confusión (Vega y Bueno, 1995). Por último, una queja habitual de los mayores, que se relaciona con los procesos de recuperación, es su mayor dificultad para encontrar palabras comunes y nombres apropiados que son familiares en el lenguaje hablado y escrito cotidiano. Es el fenómeno conocido como “tener una palabra en la punta de la lengua”. Afecta con mayor frecuencia a los mayores frente a los jóvenes, aunque ambos lo resuelven mediante distintas estrategias: los jóvenes revisan el alfabeto o diccionario y los mayores esperan que aparezcan las palabras de forma inesperada (Montejo et al., 2001).

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En conclusión, varias de las funciones que se incluyen en la memoria cotidiana están alteradas en los mayores: la memoria prospectiva, aunque el empleo de ayudas externas compensa el déficit; la memoria espacial, especialmente en situaciones que no son familiares para la persona; la memoria de textos, con un recuerdo más general de las historias; y la capacidad para distinguir entre sucesos percibidos y generados. Por otro lado, la memoria de caras suele mantenerse en los mayores, aunque con ciertos problemas de discriminación si hay distractores. Por último, hemos visto que un olvido muy frecuente en los mayores, debido a problemas de recuperación, es no conseguir encontrar una palabra concreta que se quiere expresar.

2.3.4.- Metamemoria. La metamemoria es un conjunto de conocimientos, creencias y actitudes que el sujeto tiene sobre el funcionamiento de sus procesos mnésicos (Muñoz, 2002). El concepto de metamemoria fue empleado por primera vez por Flavell en 1971 y revisado permanentemente por la literatura. Incluye el conocimiento sobre el sistema de memoria y su funcionamiento general, la autoconciencia sobre lo que sabemos y los juicios o quejas que emitimos sobre nuestra memoria, y el control ejecutivo para resolver situaciones de memoria (Montejo et al., 2001). En lo que respecta al factor de “autoconocimiento” de la memoria, la mayoría de los estudios indican que las personas mayores saben tanto sobre el funcionamiento de la memoria, los factores que facilitan o dificultan el recuerdo y la utilidad de varias habilidades de la misma como los jóvenes (Muñoz, 2002). Pero sí aparecen diferencias sustanciales entre los jóvenes y las personas mayores en la evaluación de la propia cognición (Ryan, 1992; Vega y Bueno, 1995). Existen una serie de creencias en los mayores respecto a su memoria que no siempre son acertadas: se consideran menos eficaces y tienden a prestar atención a los fallos de memoria, lo que puede llevarles a tener una alta frecuencia de quejas de memoria, siendo algunas de las más frecuentes: tener una palabra en la punta de la lengua, olvidar dónde ha puesto algo, comprobar si ha hecho algo u olvidar algo que le dijeron (Montejo et al., 2001). Cuando se estudia la correlación de estas quejas con el rendimiento real en memoria los resultados no son concluyentes y las quejas (evaluación subjetiva) no correlacionan en todos los casos con el rendimiento objetivo, posiblemente porque en las quejas de memoria influyen otros factores además del rendimiento real (estado de

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ánimo, estrés emocional, percepción del estado de salud) (Montejo et al., 2001). Pero, aun teniendo en cuenta la poca validez predictiva sobre la ejecución de memoria que pueden tener las quejas, son importantes por las implicaciones en el mundo real, puesto que contribuyen a la autoconciencia y a la decisión de emplear estrategias de memoria. Las personas mayores perciben el estado de su memoria peor que los adultos jóvenes, lo que les desmotiva y repercute negativamente a la hora de afrontar una tarea de memoria (Devolder y Pressley, 1991); en la vida diaria los mayores se encuentran con numerosas situaciones en las que ponen a prueba sus habilidades cognitivas y si no se consideran capaces de afrontarlas puede llevarles a déficits funcionales. La autoeficacia en memoria y creencias relacionadas pueden determinar el empleo de estrategias cuando están ejecutando una tarea. Es poco probable que los sujetos con creencias de baja autoeficacia empleen de forma espontánea las estrategias apropiadas (Hertzog y Dunlosky, 1996), lo que influiría en su rendimiento.

2.3.5.- Algunos comentarios. No podemos terminar este apartado referido a los cambios en la memoria con la edad sin tener en cuenta una serie de consideraciones relevantes al respecto. A lo largo de las páginas anteriores nos hemos centrado en las pérdidas que se producen en la memoria con la edad, aunque también se ha señalado que algunos sistemas de memoria se mantienen e incluso pueden mejorar con la edad. Como señala Ruiz-Vargas (2002), la memoria de las personas mayores unas veces presenta fallos y otras funciona perfectamente, dependiendo de la tarea con que se evalúe. Por ejemplo, como se ha comentado, se conservan con la edad la memoria procedimental, la memoria implícita y, en gran medida, la semántica. Por tanto, aunque a lo largo del capítulo nos hemos centrado en los cambios que se producen con la edad, no debemos olvidar que no son todo pérdidas. Aún más, como señala Park (2002), uno de los principales desafíos para la investigación del envejecimiento cognitivo, que está todavía por resolver, es entender el significado, sobre todo para la vida cotidiana, del aumento del conocimiento que se produce simultáneamente al declive en el procesamiento. Esto es de gran importancia para comprender el funcionamiento de las personas mayores en situaciones reales y complejas, fuera del laboratorio. Resulta relativamente fácil demostrar las pérdidas cognitivas en el laboratorio, cuando hay que realizar tareas novedosas en que las

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vivencias previas y el conocimiento almacenado no son de utilidad. Sin embargo, cuando estas mismas personas llevan a cabo tareas complicadas, familiares, en el mundo real, lo hacen con un rendimiento muy alto, debido al apoyo prestado por sus conocimientos y vivencias. El declive en la capacidad de procesamiento no resultará en absoluto aparente en entornos familiares. Se debe tener presente que el impacto del declive cognitivo o las pérdidas que acompañan a la edad es moderado cuando las personas mayores funcionan en un ambiente familiar, resultando más aparente en situaciones novedosas, en que el conocimiento adquirido y las vivencias previas no son tan relevantes.

Aspectos a trabajar.

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3- ASPECTOS A TRABAJAR PARA MEJORAR LA MEMORIA. Aunque parece inevitable un declive con la edad en algunos aspectos del funcionamiento cognitivo en general y de la memoria en particular, esta tendencia puede frenarse e incluso invertirse mediante intervenciones cognitivas. En los últimos años se ha extendido la idea del ejercicio y entrenamiento cognitivos como una forma de mejorar las funciones mentales, mostrándose eficaces para ayudar a retrasar el inicio del declive cognitivo asociado al envejecimiento (Goldberg, 2001, 2006). La eficacia de estas intervenciones se sustenta: a nivel biológico, en la capacidad de reserva cerebral y la neuroplasticidad y, a nivel psicológico, en la capacidad de aprendizaje (Montejo, Montenegro y Claver, 2002). Las intervenciones pueden clasificarse atendiendo a numerosos parámetros. En términos generales, para una mayor efectividad y generalización de los resultados, la intervención tiene que ser multimodal y multifactorial, y enmarcarse en la prevención primaria y promoción de la salud (Montejo, Montenegro y Claver, 2002). -

La intervención multimodal y multifactorial es la que abarca el fenómeno desde distintos ámbitos, teniendo en cuenta factores cognitivos, conductuales, afectivos, sociales y otros.

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En el marco de la prevención primaria se trabaja con el individuo sano para evitar, o al carezco, retrasar, el comienzo del deterioro cognitivo asociado a la edad, y desde la promoción de la salud se trata de desarrollar las capacidades cognitivas del individuo sano y de mejorar su adaptación al entorno para que viva una vida más llena y satisfactoria.

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En este marco de intervención, se empezaron a desarrollar programas de entrenamiento en memoria, la mayoría de ellos dirigidos al entrenamiento en estrategias y técnicas de memoria (Israel, 1992; Le Poncin, 1992), aunque algunos de ellos, más actuales, también se plantean como objetivo el entrenamiento o la estimulación otros procesos psíquicos básicos (Puig, 2003) y la modificación de actitudes negativas sobre la pérdida de memoria (como el método UMAM del Ayuntamiento de Madrid).

Aspectos a trabajar.

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Varios estudios muestran que los adultos mayores creen que son menos competentes en tareas de memoria, que hay un declive en la edad adulta intermedia en la memoria, la cognición y el control de ésta, y que son más “olvidadizos” y más lentos cognitivamente. Estas creencias negativas pueden llevarlos a tener expectativas muy pobres sobre su funcionamiento y, consecuentemente, reducir el esfuerzo dedicado a las tareas de memoria, lo cual llevaría a un rendimiento más bajo en estas tareas. Todo ello pone en evidencia la necesidad de considerar, en la elaboración y evaluación de programas de entrenamiento cognitivo para personas mayores, variables como el rendimiento percibido, las expectativas de autoeficàcia, las atribuciones y otros factores de tipo motivacional o emocional que pueden influir en estas personas cuando llevan a cabo tareas cognitivas y cuando valoran su funcionamiento cognitivo. La visión negativa que se tenga de las propias capacidades, de la vejez y de los cambios asociados a la edad pueden perjudicar el rendimiento de las personas mayores. Aunque se han incrementado los estudios dirigidos a investigar los efectos de varias estrategias cognitivas, técnicas mnemotécnicas, creencias de control y creencias sociales en el rendimiento en memoria en personas mayores, son escasos los estudios sobre la efectividad de programas multifactoriales de entrenamiento cognitivo que incluyan, además del entrenamiento en estrategias de memoria, intervenciones en reestructuración cognitiva y reentrenamiento atribucional.

VARIABLES A TENER EN CUENTA PARA MEJORAR LA MEMORIA

1) ESTRATEGIAS DE MEMORIA y conocimiento sobre la misma (metamemoria). 2) LOS PROCESOS COGNITIVOS BÁSICOS: a. Percepción. b. ATENCIÓN. c. Lenguaje. 3) MOTIVACIÓN Y EMOCIONES: a. b. c. d.

Estrés y ansiedad / depresión. Esfuerzo. Expectativas y atribuciones ante el rendimiento. Pensamientos negativos sobre la propia capacidad.

Aspectos a trabajar.

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4) ASPECTOS PSICOSOCIALES: a. Prejuicios acerca de la edad e idealización de la juventud. b. Aislamiento y disminución de las relaciones con los demás. 5) ESTIMULACIÓN GENERAL. 6) SALUD GENERAL.

3.1.- Las estrategias de memoria.

Con el fin de mejorar la segunda y la tercera fase de la memoria (la retención y el recuerdo), se utilizan diversas estrategias.

- REPETICIÓN: útil para el registro y retención de la información, aunque si no la combinamos con otras estrategias, la información se procesa de forma superficial y se pierde rápidamente. - ASOCIACIÓN: consiste en relacionar o unir algo que queremos recordar con lo que ya sabemos. Es asociar lo nuevo con lo ya conocido. - VISUALIZACIÓN: es ver mentalmente lo que queremos recordar. - CATEGORIZACIÓN Y ORGANIZACIÓN de la información: consiste en agrupar el material a recordar empleando para ello alguna de sus características comunes. Ello favorece el almacenamiento correcto de la información y facilita su posterior recuperación. - Utilización del LENGUAJE y la lógica. Una consigna básica a tener en cuenta es que “si no entiendo bien algo, no lo puedo recordar”, ya que la información se almacena en la memoria sobre todo por su significado.

REPETICIÓN

Estrategia que favorece especialmente el registro y la retención de la información. 2 TIPOS:

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REPETICIÓN DE MANTENIMIENTO: repetición literal del material que queremos recordar. Es útil para mantener la información por un tiempo sin excesivo esfuerzo, pero normalmente no se logra que esa información quede fijada en la MLP ya que se procesa de forma superficial.

Aspectos a trabajar. -

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REPETICIÓN DE ELABORACIÓN: repetir el material a recordar pero empleando también otras estrategias, es decir, trabajando con la información antes de repetirla. Esta repetición consigue que la información permanezca de forma más duradera ya que ha sido elaborada (asociada, agrupada...). CADA TIPO ES ÚTIL PARA DISTINTAS CIRCUNSTANCIAS:

1. Si queremos retener un material intrascendente por poco tiempo o nos interesa aprenderlo de forma literal, podemos repetirlo sin más (recitarlo), verbalizando varias veces. 2. Si nuestra intención es retener la información por más tiempo y asimilar realmente lo que se aprende, conviene dedicarle un tiempo para relacionar, asociar, agrupar los datos y después repetir esa elaboración de modo que quede fijada en la memoria.

VISUALIZACIÓN

VISUALIZAR =

VER MENTALMENTE lo que queremos recordar

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA VISUALIZAR BIEN? 1- Que la imagen sea lo más clara posible. 2- Cerrar los ojos, sobre todo al principio, ya que facilita la concentración. 3- Hacernos preguntas sobre la imagen o imágenes (¿de qué color es?, ¿qué forma tiene?). 4- Los objetos se recuerdan mejor si están en movimiento. 5- Emplear todos los sentidos, es decir, además de verlo mentalmente tratar de “escucharlo”, “tocarlo”. 6- Poner en las imágenes algo llamativo, poco corriente en ese objeto, diferente de lo habitual.

Aspectos a trabajar.

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ASOCIACIÓN -

Asociar es relacionar o unir algo que queremos recordar con lo que ya conocemos.

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Es uno de los mecanismos más potentes que utiliza la memoria.

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Es un mecanismo para favorecer fundamentalmente la retención.

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Al asociar se relacionan todo tipo de elementos entre sí: hechos, números, formas, imágenes, palabras...

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No hay asociaciones correctas o incorrectas, sino que cualquiera es válida: hay asociaciones personales, las hay lógicas e ilógicas, hay unas conscientes y otras inconscientes, comunes y extrañas, etc.

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Cuantas más asociaciones realicemos sobre algo, mejor lo vamos a recordar.

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La asociación ayuda porque da un significado personal al material.

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Nos va a servir para solucionar muchos olvidos cotidianos: recordar números, nombres, mensajes, pasos a seguir en una tarea, temas de películas o libros que hemos leído o visto, tareas que no recordamos si las hemos realizado o no, etc.

ORGANIZACIÓN Y CATEGORIZACIÓN -

ORGANIZAR: o = Ordenar las cosas según un criterio. o Funciona como un sistema de ahorro. o Una forma de organizar es la categorización.

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CATEGORIZAR: = Agrupar un material empleando para ello alguna de sus características comunes. o Se analiza el material que debe ser recordado (objetos, palabras, imágenes, acciones...) y se organiza en grupos según los elementos en común (según su utilidad, la letra por la que empieza, su secuencia temporal...). o Los criterios empleados para hacer categorías están relacionados con lo que ya conocemos y lo que nos interesa personalmente, de modo que cada persona puede establecer distintos tipos de categorías. o La influencia en la mejora del recuerdo se debe a que de un grupo grande de elementos, difícil de recordar, se pasa a varias agrupaciones más pequeñas que tienen un nexo común que nos facilita el recuerdo.

Aspectos a trabajar.

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3.2.- Los procesos psicológicos básicos: PERCEPCIÓN Es la entrada de la información sensorial a la conciencia a través de los sentidos. -

Percibir es ver, oír, oler, tocar..., sentir. Es recibir y reconocer la información que nos llega a través de los sentidos.

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Cuando percibimos lo que hacemos es recoger la información del exterior e interpretarla en función de los datos precedentes que poseemos.

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Junto con la atención, tiene un papel fundamental en la fase de registro: o si no observamos bien, difícilmente vamos a recordar después. o cuanto más detalladamente recojamos una información, se almacena con más datos y se recordará de forma más sencilla.

ATENCIÓN -

“Atención es la actitud consciente dirigida a la observación de una cosa”. Es dirigir nuestra mente a una tarea, a un objetivo determinado. La atención permite la comprensión de un objeto.

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La atención es necesaria para recibir información, por lo tanto para una de las etapas del funcionamiento de la memoria: el registro.

La atención es el medio por el cual entra la información en nuestra memoria.

LA ATENCIÓN ES LA PUERTA DE NUESTRA CONCIENCIA TIPOS DE ATENCIÓN 1) ATENCIÓN SOSTENIDA: para mantener la atención en la tarea que se está realizando a lo largo de un tiempo. 2) ATENCIÓN SELECTIVA: para seleccionar señales importantes de entre todo un conjunto de estímulos. 3) ATENCIÓN DIVIDIDA: cuando se realizan dos tareas a la vez. 4) CAMBIO DE ATENCIÓN: si cambiamos de una tarea a otra, controlando primero una y luego la otra.

Aspectos a trabajar.

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LA ATENCIÓN EN NUESTRA VIDA Imagine una situación cualquiera, por ejemplo, el cuarto donde está estudiando ahora mismo. Suspenda por un breve momento la lectura y observe con cierto detenimiento el ambiente en el cual se encuentra. Inmediatamente se dará cuenta que existe gran cantidad de estímulos a su alrededor: cuadros, ruidos que vienen del exterior, música del vecino, luz que entra por las ventanas, ruido de pasos, voces, etc. Igualmente, es posible darse cuenta del flujo de estímulos provenientes del interior de nuestro organismo, como la sensación de frío o calor, la presión de la ropa sobre la piel, el dolor de cabeza, etc. Todos estos estímulos han estado presentes durante el proceso de lectura; sin embargo, no tenía conciencia de los mismos. ¿Cómo es posible? Estamos constantemente sometidos a muchísima información, nuestra sociedad tecnológica e industrializada nos desborda y se nos exigen habilidades complejas que requieren nuestra máxima capacidad cognitiva. Para poder centrarnos en el análisis de toda la información que nos llega y poder seleccionar la que consideremos más pertinente para las actividades que se ejecutan o se van a ejecutar en un momento dado, disponemos de una capacidad cognitiva que nos permite controlar y dirigir nuestra actividad mental y conductual. Esta capacidad es la atención, y si no dispusiéramos de ella estaríamos saturados de información y a su vez nuestra actividad mental y conductual presentaría una total desorganización. Nuestras capacidades atencionales nos permiten adaptarnos a este entorno complejo y poder manipularlo y entenderlo. Gracias a esta capacidad atencional podemos dirigir nuestros recursos mentales sobre algunos aspectos del entorno y prescindir de otros, o repartir dichos recursos de forma óptima entre dos tareas o más.

¿QUÉ NOS LLAMA LA ATENCIÓN? La atención es en parte un acto voluntario, es decir, puede ser dirigida por nuestra voluntad (atendemos porque queremos atender, aún a los estímulos más monótonos y poco atractivos), y es en parte un acto no voluntario, es decir puede ser captada automáticamente y de manera refleja por unos determinados estímulos. En las personas, especialmente en la edad adulta (en los niños, debido a la falta de maduración del sistema nervioso, aún tiene mucha fuerza la atención involuntaria), está muy desarrollada la capacidad de atención voluntaria. Parece que la atracción automática o pasiva del mecanismo atencional es más rápida que la controlada voluntariamente o de forma activa, probablemente por una cuestión adaptativa. Por tanto, nuestra atención viene determinada por numerosos factores que podríamos dividir en dos grandes grupos: factores externos o estimulares y factores internos o del sujeto. Determinantes externos de la atención. - Estímulos importantes desde el punto de vista biológico: las cosas que tienen alguna importancia biológica (en otras palabras, importantes para nuestra salud, bienestar y supervivencia) conseguirán atraer nuestra atención. Estos estímulos generan una respuesta de orientación del organismo porque son importantes para la supervivencia y se presentan en muchas especies.

Aspectos a trabajar.

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- Estímulos llamativos o nuevos que captan nuestra atención porque presentan, entre otras, alguna de estas características o propiedades: tamaño, posición, color, movimiento, novedad, repetición, intensidad, complejidad. También tiene una utilidad adaptativa. Determinantes internos de la atención. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que la orientación de la atención no se encuentra dirigida exclusivamente por determinantes externos ajenos al individuo, sino que lo intervienen también, y lo hacen de forma muy relevante, mecanismos de origen interno como las motivaciones, necesidades o intereses, las expectativas, las intenciones o metas, las preocupaciones, etc.

¿CÓMO PODEMOS MEJORAR NUESTRA ATENCIÓN? Factores que influyen en nuestra atención. La atención se puede ver interferida por varios factores: - El ambiente en el que nos encontramos, es decir, los estímulos del exterior: ruidos, colores… que pueden producir distracción. - Cansancio, somnolencia, ansiedad, es decir, el nivel de activación. Un aspecto muy importante a tener en cuenta es la influencia que puede tener en nuestra atención el nivel de activación del organismo (Ley de Yerkes-Dodson): un nivel de activación bajo, por ejemplo debido a la somnolencia o el cansancio, dificulta la atención; si el nivel es alto también disminuye la capacidad de atención (una persona con un estado de ansiedad muy elevado tampoco puede atender correctamente).

- Atender a varias cosas a la vez. - La preocupación excesiva por algo: problemas personales, familiares o laborales, conflictos, enfermedades o dolor… - Una actitud pasiva ante lo que nos rodea o la falta de motivación o interés por lo que está ocurriendo a nuestro alrededor.

Aspectos a trabajar.

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Algunas consignas básicas para mejorar la atención. - En la medida de lo posible, controlar la estimulación ambiental (evitando ruidos y estimulaciones distractoras). - Aprender a relajarnos y conocer lo que perturba nuestra atención (preocupaciones, una actitud pasiva ante lo que nos rodea, etc.). - Mantener unos niveles de activación óptimos: descansar bien y practicar técnicas de control de la ansiedad. Recordemos que rendimos mejor cuando estamos bien despiertos aunque relajados. La ansiedad excesiva y el estrés son enemigos de la atención. - Realizar descansos. Se ha comprobado que la atención eficiente en tareas muy monótonas no sobrepasa los 30 minutos. Por tanto, un buen programa de descansos garantizará el éxito en la tarea al reactivar los niveles de atención adecuados. Desde el punto de vista psicológico, lo ideal es programar descansos que involucren variación sensorial: hacer algo de ejercicio, por ejemplo. O si estamos realizando una tarea visual, el descanso podría ser una actividad en la que participen otras modalidades sensoriales como la audición. Lo que hagamos en el tiempo de descanso es importante. Quedarse simplemente sentado en el coche para descansar de la conducción o jugar con el ordenador después de dos horas haciendo informes con el mismo no proporciona la misma variedad. - Mantener una actitud activa procurando prestar atención a lo que nos rodea. Todos nosotros somos capaces de regular nuestra atención, es decir, de dirigirla hacia donde nos interesa (recordemos que la atención es en gran parte voluntaria, es como una “puerta a nuestra conciencia”). - Procurar hacer una sola cosa cada vez. En el caso de que tengamos que hacer varias cosas, será importante la práctica para intentar automatizar alguna de ellas en la medida de lo posible. - Realizar ejercicios para aumentar la capacidad de concentración y orientar nuestra atención. - Por último, si de lo que se trata es de captar la atención de otras personas (no la nuestra propia), por ejemplo, a la hora de dar una charla o un curso de formación, hay algunas estrategias a tener en cuenta: · Introducir cambios en las condiciones ambientales que rompan con la monotonía: combinar teoría con ejercicios o realizar preguntas, por ejemplo. · Introducir elementos novedosos que causen sorpresa para despertar y dirigir la atención. · Tener en cuenta los aspectos de comunicación no verbal: cruzar miradas, expresiones de asombro, cambios en el tono de voz. · Utilizar activadores motivacionales o premios.

Aspectos a trabajar.

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LENGUAJE El lenguaje es un proceso básico que permite almacenar la información en la memoria.

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El lenguaje es un instrumento necesario para expresarse con claridad y precisión, para comunicar lo que sabemos o conocemos. Nos sirve fundamentalmente para comunicarnos, pero también vale para construir nuestro mundo interno, para pensar, etc. Es una de las formas que empleamos para almacenar los datos o los conocimientos en la memoria o Codificación semántica = archivamos los datos según su significado. o El lenguaje es útil para recordar información que en principio no tenga relación: por ejemplo, haciendo frases con los contenidos a recordar y dándoles un sentido general (lenguaje como mediador verbal). o El componente fonético también es válido para facilitar el recuerdo de palabras de sonidos similares. Podemos almacenar en función del sonido y en función del significado. Sirve para recuperar la información almacenada: recordamos muchas veces el contenido con palabras. LENGUAJE Y MEMORIA

EL LENGUAJE ES NECESARIO PARA LA RETENCIÓN Y EL RECUERDO DE LA INFORMACIÓN

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Guardamos información: o por el sonido o formando frases o por el significado o por la escritura (visual)

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Recuperamos información y la expresamos por palabras.

Aspectos a trabajar.

34 CONSIGNA BÁSICA:

SI NO ENTIENDO BIEN ALGO, NO LO PUEDO RECORDAR La información se almacena en la memoria sobre todo por su significado. El lenguaje es, por tanto, un medio para mejorar la retención y el recuerdo. * No podemos recordar un mensaje o comunicación si no entendemos totalmente lo que quiere decir. A veces no recordamos algo porque las palabras eran algo confusas; en este caso, conviene que preguntemos y pidamos aclaraciones porque hay muchas maneras de expresar un mismo contenido.

EJERCICIOS DE LENGUAJE Al utilizar el lenguaje en diversos ejercicios, estamos ejercitando la memoria porque buscamos la información almacenada en la memoria a largo plazo. Además, las palabras se van activando de tal forma que cada vez resulta más fácil que aparezcan cuando las necesitamos. -

LOGOGRAMAS: Construir todas las palabras que se puedan a partir de las letras de una palabra (por ej. “Barcelona”).

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ESQUELETO DE PALABRAS: Con 2 consonantes determinadas, formar palabras introduciendo vocales (ej. ...m...n...).

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Formar frases con palabras variadas.

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Decir palabras que empiecen por M, R, S, L...

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Decir nombres de determinadas categorías que empiecen por una determinada letra.

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Elaborar historias a partir de pocos contenidos y luego recordarlas.

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Buscar en el diccionario el significado de palabras poco conocidas o que tengan varios significados.

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Crucigramas, sopas de letras.

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LECTURA: es un medio de estar siempre en contacto con el lenguaje.

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Juegos de mesa: “Tabú”, “Scrabble”, “Scatergories”, etc.

Aspectos a trabajar.

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“LO TENGO EN LA PUNTA DE LA LENGUA” -

Uno de los problemas más frecuentes y que producen mayor preocupación es la dificultad de encontrar palabras para expresarnos según nuestros deseos.

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Este olvido está relacionado con la capacidad de recuperación y sucede a cualquier edad, aunque puede aumentar con la edad y crear cierta interferencia y malestar en la vida diaria.

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Parece que este problema se relaciona con una falta de activación de las palabras o de la red donde están organizadas estas palabras, o también por un exceso de activación de otras diferentes y la falta de activación de las que no necesitamos.

ESTRATEGIAS: 1. Hacer una pausa para relajarnos y dejar de pensar en la palabra. 2. Hacer hincapié en los indicios que tenemos (“empieza por”, “se parece a”, “termina por”). 3. Buscar otras referencias relativas a la palabra olvidada (visualizar y asociar). 4. Búsqueda más o menos sistemática a través del abecedario. 5. Hacer ejercicios de lenguaje para tener más fluidez verbal y aumentar la facilidad para sustituir unas palabras por otras.

3.3.- El pensamiento positivo: motivaciones y emociones. Importancia del control de la ansiedad. LA RESPIRACIÓN Bajo condiciones de tensión o de estrés, muchas personas tienden a respirar de manera demasiado rápida y superficial o demasiado profunda. Si esta forma de respirar se prolonga, aparecen sensaciones somáticas molestas como dificultades respiratorias, palpitaciones, dolor o malestar en el pecho, mareo, sudoración, temblor, etc. En cambio, una forma correcta de respirar ayuda a sentirse mejor física y mentalmente. La técnica de respiración controlada consiste en aprender a respirar de un modo lento (8 ó 12 respiraciones por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho. La mayor parte de las personas respiran únicamente ensanchando y contrayendo su pecho (respiración torácica). A veces levantan incluso los hombros para llenar los pulmones en su parte superior (respiración clavicular). En estos tipos de respiración no interviene prácticamente el diafragma y resultan insuficientes e inadecuadas. En cambio, la respiración diafragmática o abdominal, es la que permite con menos esfuerzo un intercambio más eficiente entre el oxígeno que inspiramos y el dióxido de carbono que expulsamos. El diafragma es un músculo en forma de bóveda

Aspectos a trabajar.

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que se halla en la base de los pulmones y separa el tórax del abdomen. Cuando se respira abdominalmente, el arco formado por el diafragma se aplana en gran medida durante la inspiración, lo que permite que entre más aire en los pulmones. Al espirar, el diafragma vuelve a su posición original. La persona promedio respira de 12 a 16 veces por minuto cuando no está excitada o profundamente relajada. La técnica de la respiración controlada va encaminada a conseguir una respiración lenta, regular y no demasiado profunda. Dicha técnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en general, para reducir la activación fisiológica. Como cualquier otra técnica, la respiración controlada puede ser aprendida. Al igual también que otras técnicas o habilidades, su aprendizaje requiere una práctica frecuente; no hay que esperar conseguir mucho enseguida, con la práctica se va mejorando, pero esta mejora se producirá poco a poco.

A continuación, se detallan los pasos para aprender la técnica de la respiración controlada: 1- Elija un momento para practicar en el que no sea interrumpido. Seleccione un lugar sin luces o sonidos distractores. Durante los 4 primeros días, practique con los ojos suavemente cerrados. Posteriormente, hágalo con los ojos abiertos. 2- Para empezar a practicar, adopte una posición sentada. Si no consiguiera respirar correctamente, puede comenzar por una posición reclinada o tendida; por ejemplo, echado en un sillón reclinable o tumbado en la cama. Cuando haya aprendido a respirar en esta posición, pase a respirar sentado. 3- Afloje cualquier ropa o correa que pueda apretarle, especialmente en la zona de la cintura o abdomen. Adopte una posición cómoda y coloque una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. 4- Inspire por la nariz, ya que el aire se calienta y humidifica y además queda filtrado y depurado de partículas nocivas. Espire por la nariz o por la boca. Si tiene algún problema o dificultad que le impida inhalar bien por la nariz, hágalo por la boca, pero sin abrirla demasiado. 5- Inspire por la nariz utilizando el diafragma. El abdomen se elevará y usted podrá notarlo con la mano que tiene sobre él. No eleve sus hombros ni mueva prácticamente el pecho. 6- Espire lentamente por la nariz o por la boca. El abdomen volverá a su posición original. Haga una breve pausa antes de volver a inspirar. 7- La respiración relajada es una respiración lenta y regular que puede hacerse del siguiente modo: a) Inspire por la nariz durante 2-3 segundos empleando el diafragma. b) Haga una breve pausa después de inspirar. c) Espire lentamente por la nariz o por la boca durante el doble de tiempo del que estuvo inspirando (es decir, durante 4-6 segundos). d) Haga una breve pausa antes de volver a inspirar. Una alternativa es inspirar durante 3-4 segundos en el paso “a” y espirar también durante 3-4 segundos en el paso “c". Elija el modo que le resulte más útil. Lo

Aspectos a trabajar.

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importante es respirar lenta, regular y no muy profundamente, sin sobrepasar las 810 respiraciones por minuto. Inspirando y espirando durante 3 segundos y haciendo la pausa antes de volver a inspirar, usted respirará 8 veces por minuto. Si este ritmo es demasiado lento para usted, puede comenzar por uno más rápido de 12 respiraciones por minuto en el que la inspiración y la espiración duran 2 segundos cada una. Posteriormente, tendrá que aproximarse poco a poco al ritmo de 8 o menos respiraciones por minuto. 8- No respire demasiado profundamente, ya que esto podría producir hiperventilación. La respiración tampoco debe ser tan superficial que se encuentre incómodo. La profundidad debe ser tal que la respiración no le cueste casi esfuerzo después de un periodo de práctica. 9- Si lo desea, puede también llevar a cabo durante la práctica alguna de las cosas siguientes, las cuales se han mostrado útiles: - Repetirse mentalmente la palabra “calma”, “relax” o “tranquilo” cada vez que se espira. - Concentrarse en el aire que entra y sale con cada inspiración y espiración respectivamente. - Imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. - Contar mentalmente cada ciclo respiratorio hasta llegar a 8, momento en el que se vuelve a empezar otra vez. (Si se sigue el ritmo de 12 respiraciones por minuto, hay que contar hasta 12). - Contar interna y lentamente de 1 a 3 en la inspiración, de 4 a 6 en la espiración y 1 en la primera pausa. Con cada nuevo ciclo, aumenta en uno este último número hasta llegar a 8, momento en el que se vuelve a empezar otra vez. (Si se sigue el ritmo de 12 respiraciones por minuto, hay que contar de 1 a 2 en la inspiración, de 3 a 4 en la espiración y hay que llegar hasta 12 ciclos antes de empezar de nuevo). 10- Practique la respiración controlada al menos una vez al día, a razón de 10 minutos cada vez. Los primeros días, practique con los ojos cerrados y más adelante con los ojos abiertos. 11- Si en alguna ocasión encuentra dificultades para conseguir una respiración lenta y regular, puede hacer lo siguiente: haga una inspiración lenta y algo más profunda, retenga el aire unos 5 segundos y luego espire lentamente durante unos 10 segundos. Repita esto una o dos veces más y vuelva al procedimiento de respiración controlada. Dentro de un par de semanas puede pasar a practicar la respiración controlada tanto estando de pie como caminando. Posteriormente, practique en situaciones no tranquilas (por ejemplo, en lugares ruidosos) y también después de haber realizado algún ejercicio físico. Finalmente, deberá practicarla en aquellas situaciones en que experimente tensión física o emocional, con el fin de reducir ésta. Esta práctica comenzará por aquellas situaciones que le alteran menos y, conforme vaya adquiriendo mayor destreza en la aplicación de la técnica, se irá extendiendo gradualmente a situaciones más estresantes. Naturalmente, no será necesario que usted utilice la respiración controlada a lo largo de todo el día; sin embargo, deberá practicarla frecuentemente y emplearla como estrategia para afrontar las situaciones de tensión. En estas situaciones puede que no logre de entrada una respiración lenta y regular; no se preocupe, simplemente deberá intentar conseguirla poco a poco.

Aspectos a trabajar.

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La importancia de pensar en positivo: las atribuciones y las expectativas sobre nuestras capacidades. (“Si me esfuerzo, puedo hacerlo”) EXPECTATIVAS •

EXPECTATIVA = Evaluación subjetiva de la probabilidad de alcanzar una meta concreta. Es el pronóstico o la confianza que tenemos en nosotros mismos y en nuestras capacidades para afrontar una determinada tarea o situación o para conseguir un resultado determinado.

•

TIPOS

BANDURA: EXPECTATIVAS DE AUTOEFICACIA: Estimación probabilística de la certeza que tiene una persona de poder realizar una conducta o secuencia de conductas de manera adecuada. “¿Soy capaz de hacerlo?” Antecedentes o fuentes: Experiencia previa (directa). Experiencia indirecta o vicaria. Persuasión verbal y feedback. Estados fisiológicos y afectivos. EXPECTATIVAS DE RESULTADO: Juicios por parte de la persona sobre si una conducta en concreto tendrá un resultado específico. “Si hago la conducta X bien, entonces obtendré el resultado Y”. Fuentes o factores determinantes: Feedback de resultado. Dificultad de la tarea. Información derivada de la comparación social. Factores de personalidad (necesidad de logro).

SI ESPERO QUE ME VA A SALIR MAL, ME SALDRÁ MAL (las expectativas influyen en el esfuerzo, el uso de estrategias y la relajación y concentración necesarias para afrontar una tarea)

Aspectos a trabajar.

39 ATRIBUCIÓN CAUSAL

= Proceso mediante el que la persona otorga causalidad a los resultados obtenidos en una tarea determinada. • DIMENSIONES: -

LOCUS: clasifica las causas en: o internas: dentro de la persona. o externas: en el ambiente.

-

ESTABILIDAD: clasifica las causas en: o estables: constantes en el tiempo. o inestables: variables en el tiempo.

-

CONTROLABILIDAD: clasifica las causas en: o controlables: sujetas a control voluntario. o incontrolables: no sometidas a ningún tipo de control voluntario.

•

CAUSAS: -

Capacidad.

-

Esfuerzo.

-

Suerte.

-

Dificultad de la tarea.

DIMENSIONES

CAUSAS Capacidad

Esfuerzo

Suerte

Dificultad tarea

Locus

Interno

interno

externo

externo

Estabilidad

Estable

inestable

inestable

estable

Controlabilidad

Incontrolable

controlable

incontrolable

incontrolable

Aspectos a trabajar.

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CONSECUENCIAS DE LAS ATRIBUCIONES -

ATRIBUCIONES CAUSALES Y EMOCIÓN: ÉXITO

FRACASO

CAPACIDAD

Competencia

Incompetencia

ESFUERZO

Relajación

Culpabilidad/vergüenza

SUERTE

Sorpresa

Sorpresa

OTROS (dificultad)

Gratitud

Cólera

-

ATRIBUCIONES CAUSALES Y EXPECTATIVAS: ATRIBUCIONES

EXPECTATIVAS DE ÉXITO EN EL FUTURO

Determinantes causales

Tras éxito

Tras fracaso

Habilidad

aumentan

disminuyen

Dificultad tarea

aumentan

disminuyen

Suerte

no varían

no varían

Esfuerzo

tienden a no variar

tienden a no variar

LAS ATRIBUCIONES QUE HAGAMOS INFLUYEN EN NUESTRAS EXPECTATIVAS FUTURAS Y, POR TANTO, EN NUESTRA CONDUCTA FUTURA. LA MANERA COMO INTERPRETAMOS Y PENSAMOS SOBRE LAS COSAS QUE NOS PASAN DETERMINA CÓMO NOS SENTIMOS ANTE ELLAS. NO ES LA SITUACIÓN LO QUE NOS HACE SENTIR MAL, SINO CÓMO LA INTERPRETAMOS (“Todo depende del color del cristal con que se mira”)

SITUACIÓN (por ejemplo, fallo de memoria) ¿QUÉ PIENSO? ¿QUÉ SIENTO? ¿QUÉ HAGO? PENSAMIENTO ALTERNATIVO QUE ME HAGA SENTIR MEJOR Y/O SOLUCIÓN PARA EL FALLO DE MEMORIA

Olvidos cotidianos y ayudas externas

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4- OLVIDOS COTIDIANOS Y AYUDAS EXTERNAS OLVIDOS COTIDIANOS Tipos: 1- OLVIDOS DEL PASADO (MEMORIA RETROSPECTIVA): -

Acciones automáticas (apagar el gas...). Perder objetos de uso cotidiano (gafas, móvil...). Guardar objetos y olvidar dónde están.

2- OLVIDOS DEL FUTURO (MEMORIA PROSPECTIVA): no recordar las cosas que hay que hacer. -

“¿Qué he venido a buscar a esta habitación?” Tarea para hacer (dar un recado...). Lista de compras. Seguir la dirección correcta.

3- OLVIDOS DEL PRESENTE: es el olvido inmediato de los hechos que estamos haciendo o acabamos de hacer o de las informaciones que estamos recibiendo o acabamos de recibir. -

Olvidar los nombres. No recordar lo que se acaba de leer o perder el hilo de una conversación. No poder seguir el argumento de una película o de un programa de radio o de TV.

CONSIDERACIONES -

Estos olvidos a veces nos traen problemas en el desarrollo de nuestra vida cotidiana.

-

Nos traen desasosiego, un sentimiento de incapacidad e, incluso, una disminución de la autoestima.

-

Muchas veces nos quejamos de la memoria, pero a veces estas quejas son distorsiones de la realidad. Es importante que hagamos una valoración adecuada de nuestros olvidos, reflexionando de forma realista sobre hasta qué punto nos suceden o no.

-

Estos olvidos suceden a todas las edades, aunque en algunos casos puedan aumentar con la edad.

-

Hay estrategias que nos permiten solucionar estos olvidos, pero requieren práctica y esfuerzo.

-

Cada uno debe conocer sus fallos y aplicar las estrategias en su vida diaria para intentar mejorar sus problemas.

Olvidos cotidianos y ayudas externas

42 SOLUCIÓN

¿Qué pasos hay que seguir? ESTRATEGIAS: A)

Para que no se olvide:

ATENCIÓN. VERBALIZACIÓN-REPETICIÓN. VISUALIZACIÓN-ASOCIACIÓN.

B)

Para recordarlo después:

REPENSAR. BUSCAR REFERENCIAS E INDICIOS. VOLVER AL ÚLTIMO LUGAR.

ESTRATEGIAS A) Para que quede bien grabado en nuestra memoria:

ATENCIÓN: Prestar siempre una especial atención a lo que estamos haciendo. Debemos estar siempre concentrados en lo que realmente nos interesa recordar, evitando distracciones. REPETICIÓN: Al realizar la acción es muy importante repetir en voz alta lo que se está haciendo. De este modo, la memoria graba tanto el acto como el lenguaje. VISUALIZACIÓN: Cuando se está realizando la acción, esta estrategia permite fijar la escena y convertirla en una imagen empleando el mayor número de detalles para hacer más intenso el recuerdo. ASOCIACIÓN: Al asociar lo que es difícil de recordar por ser nuevo con algo ya perfectamente conocido, se facilita el recuerdo.

Olvidos cotidianos y ayudas externas

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B) Para recordarlo (o recuperarlo) cuando lo necesitemos: REPENSAR: Es tratar de evocar la información de modo que un detalle nos traiga el resto de la historia o de la acción a recordar. Para esto traemos a nuestra mente las imágenes que antes visualizamos o parte de la conversación que mantuvimos o las asociaciones que realizamos. VOLVER AL ÚLTIMO LUGAR FÍSICA O MENTALMENTE: Al hacerlo, encontramos elementos de referencia para recordar lo que habíamos olvidado. PERDER UN OBJETO DE USO COTIDIANO (gafas, llaves, monedero...) -

Para que no suceda: o “Un sitio para cada cosa y cada cosa en su sitio”. Si usted es ordenado y se esfuerza en dejarlo todo en el lugar que ha destinado para ello, encontrar lo que busca será más fácil. o Atención: aunque deje las cosas en su sitio, procure hacerlo prestando atención y fijándose en lo que está haciendo. Si las deja en otro lugar, esté mucho más atenta para poder recordarlo después. o Verbalice lo que hace para que se fije mejor: “dejo las gafas en su cajón”, “pongo la cartilla en la carpeta de los papeles”, o “en vez de poner las llaves en su sitio las dejo un momento encima de las mesa porque voy a volver a salir enseguida”... o Visualice y véase a sí mismo dejando las cosas en el sitio habitual o en otro nuevo.

-

Si no encuentra el objeto que busca: o Repensar: vuelva a pensar qué es lo que hizo con este objeto la última vez que lo usó, dónde y cuándo lo utilizó. o Repita, si es necesario, todo lo que hizo la última vez que utilizó lo que busca. GUARDAR UN OBJETO Y NO RECORDAR DESPUÉS DÓNDE ESTÁ

ej: no encontrar una documentación que utiliza esporádicamente. -

Para que no suceda: o Poner el objeto en el lugar más adecuado según el tipo de objeto (la categoría) de que se trate (ej. carpeta con los papeles del tema en cuestión). o Atención: “es un tema importante y debo prestar atención” (al guardarlo) o Verbalización: “Repito en voz alta: guardo la cartilla con toda la documentación de los médicos”.

Olvidos cotidianos y ayudas externas

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o Visualización: “Trato de hacerme una imagen del lugar donde la guardo”. -

Para recordarlo después: o Repensar: “Traigo a la memoria las imágenes del objeto que he creado previamente para tratar de localizar su sitio”.

ACCIONES AUTOMÁTICAS -

Las acciones automáticas son aquellas que se realizan sin prestar atención consciente, puesto que forman parte de la rutina del sujeto: cerrar la puerta con llave al salir, apagar el gas, cerrar la llave de paso del calentador, tomar a diario una medicación, etc.

-

Estas acciones se caracterizan porque determinados actos se han automatizado y se realizan normalmente con la atención en dos tareas (atención dividida), por ejemplo, hablar con alguien y cerrar la puerta. Si realizamos una tarea automáticamente, muchas veces no tenemos conciencia de ella después de haberla realizado y decimos que no la recordamos.

-

Este tipo de olvidos pueden suponer distintas implicaciones: la persona no está segura y realiza varias veces la misma tarea para comprobar; puede dejarse el gas abierto o la lumbre encendida con la peligrosidad que supone; pierde la confianza en su capacidad para ser responsable de la seguridad de su hogar, con la consiguiente disminución de la autoestima; puede olvidar tomar medicinas que necesita con los problemas de salud que puede implicar.

-

PARA QUE NO SUCEDA: o

ATENCIÓN: Centre su atención en lo que está haciendo y haga una sola cosa cada vez.

o VERBALIZACIÓN: Repetir en voz alta o para sus adentros lo que está haciendo. o VISUALIZACIÓN: Visualice la escena, incluso la ropa que lleva puesta. -

PARA RECORDARLO DESPUÉS: o REPENSAR: Trate de traer a la memoria la escena en el lugar concreto, cómo iba vestido (para saber si se trata de hoy o de otro día), si lo ha repetido en voz alta.

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“¿QUÉ HE VENIDO A BUSCAR A ESTA HABITACIÓN?” Este olvido se produce cuando una persona se desplaza a buscar una cosa y al llegar al otro lugar no recuerda lo que ha ido a buscar. Es muy frecuente cuando se está realizando una actividad y se necesita algo, por ejemplo, unas tijeras, algún objeto. -

PARA QUE NO SUCEDA: o ATENCIÓN: “Estoy atento a lo que hago”, por ejemplo, “Estoy tomando el café y necesito las servilletas”. o REPETICIÓN: “Por el pasillo repito varias veces lo que voy a buscar”. o VISUALIZACIÓN: “Me imagino el objeto y el lugar donde lo guardo”, “Visualizo la acción que voy a realizar”.

-

“CUANDO LLEGO A LA OTRA HABITACIÓN Y NO LO RECUERDO”: o “Me relajo y no me pongo nervioso ni me desespero, y miro a mi alrededor; probablemente, si veo el objeto que he venido a buscar u otro relacionado con él, me acordaré”. o REPENSAR: “Dedico unos momentos a traer a la memoria las imágenes que previamente he elaborado del objeto”. o BÚSQUEDA DE REFERENCIAS: “Pienso en lo que estaba haciendo en la otra habitación y trato de buscar alguna referencia espacial de lo que busco”. o “SI NO LOGRO RECORDAR LO QUE BUSCO, REGRESO A LA OTRA HABITACIÓN y, si continúo sin recordarlo, puedo seguir haciendo lo anterior de manera que vuelva a plantearme lo que necesito”.

“SE ME OLVIDAN LOS NOMBRES” 1- ATENDER realmente al nombre de la persona. A veces, al presentarnos a una persona solemos estar más atentos a otras cuestiones y el nombre no es registrado convenientemente; por tanto, debemos prestar atención. Si está pensando en otras cosas o está distraído le será más difícil o imposible recordar el nombre. 2- REPETIR el nombre varias veces en la conversación y en la despedida (“me ha dicho usted que se llama...?”, “Y entonces, Felipe, ¿es buena la función?”, “Mucho gusto en conocerle, Felipe”). 3- ASOCIACIÓN: a. Buscar una asociación del nombre que queremos recordar con el nombre de alguna persona conocida: los hijos, los vecinos, los nietos... b. Atender a algún rasgo característico de la persona: aspecto físico, rostro, cualidades, aficiones... y asociarlo con el nombre o apellido. Si tiene el pelo rubio y se llama Mario Rubio, o si tiene los ojos azules como el mar y se llama Mar Pérez...

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c. A veces es útil asociarlo con otra palabra por la semejanza del sonido: López y lápiz. 4-

BUSCAR UN SIGNIFICADO: Los nombres y sobre todo los apellidos tiene un significado que a veces es fácil de recordar, de asociar o visualizar; como Margarita del Valle (las flores del campo), Arturo Redondo (el rey Arturo y la tabla redonda), o apellidos como Burgos, Herrero, Flores...

5- VISUALIZACIÓN: Escriba mentalmente el nombre; verlo escrito puede ser de mucha utilidad. También se pueden visualizar las asociaciones realizadas. RECUERDO DE NOMBRES 1-

ATENDER.

2-

REPETIR.

3-

ASOCIAR.

4-

BUSCAR UN SIGNIFICADO.

5-

VISUALIZAR.

“LEO ALGO Y SE ME OLVIDA ENSEGUIDA” MÉTODO DE COMPRENSIÓN Y RECUERDO DE TEXTOS “3R” Fases: 1 R “REVISAR” EL TEXTO: Fíjese de forma general en lo que más destaca del artículo: títulos, subtítulos, trozos en letra negrita o cursiva, imágenes, apartados, etc. Esto le dará una primera idea global del texto. A la vez que lo revisa, piense unos momentos sobre el tema que trata el artículo, reflexione y hágase preguntas sobre aquello que le interese (¿qué ha pasado con esto?, ¿cómo podrán solucionar aquello?, ¿cuántas personas se han visto afectadas?, etc.). 2 R “RELEER”: Lea detenidamente todo el texto, intentando prestar mayor atención a los apartados y datos que le resulten más interesantes. Recuerde: atención, interés y esfuerzo. 3 R “RESUMEN”: Tras la lectura haga mentalmente (o, si el artículo le interesa mucho, por escrito) un resumen de lo que ha leído. Piense unos instantes sobre lo que más le ha llamado la atención o lo que es más importante. Intente contestar a las preguntas o inquietudes que se le plantearon en la primera fase. En el Resumen se recuerdan las ideas y datos más notables, es como un repaso que ayuda a comprender y grabar en la memoria lo más fundamental del texto leído.

Un aspecto fundamental es disponerse a la lectura con atención, interés y de un modo activo.

Olvidos cotidianos y ayudas externas

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AYUDAS EXTERNAS -

Ayudas externas son aquellos elementos externos a nosotros que nos ayudan a recordar algo.

-

Las ayudas externas pueden ser de 2 tipos: o OBJETOS O COSAS que empleamos para recordar, por ejemplo: llevar una agenda donde anotamos las citas, los recados, etc; tener un listín telefónico; utilizar un avisador o reloj que nos diga cuándo debemos hacer algo... También nos puede ayudar poner un cartel con un mensaje en un lugar concreto y visible. o ACCIONES que empleamos para favorecer el recuerdo: colocar siempre las cosas en el mismo sitio, mantener un orden, realizar una acción que es nueva junto a otra que siempre venimos haciendo, por ejemplo, tomar una medicina siempre antes de lavarnos los dientes.

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Las ayudas externas pueden ser un buen apoyo si se emplean de la forma adecuada, esto es, seleccionando la ayuda mejor para cada persona, haciendo que sea especial para uno mismo y repitiéndolas en varias ocasiones para que sea habitual para nosotros.

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¿Cuándo conviene utilizar ayudas externas?: 1) Para recordar citas (médico, familiares, amistades...). 2) Para recordar hechos que hay que realizar en un futuro (compras, “papeleo”...). 3) Para tener siempre disponibles objetos de uso frecuente (cartera, bolso, llaves, carnets, documentos del banco o de la seguridad social, el bonobús, las gafas...). 4) Para saber dónde están objetos de uso poco frecuente: ropa de invierno o de verano, documentos que se utilizan poco, etc.

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Para los puntos 1 y 2 lo mejor es poner señales en un calendario o anotarlo en un papel que permanezca a la vista o en una agenda.

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Para los objetos de los puntos 3 y 4 son fundamentales el orden y guardarlos siempre en el mismo sitio. Incluso se pueden tener para un objeto de uso constante varios sitios en la casa (por ejemplo, para las gafas, dado que puede dejarlas en varias habitaciones, puede tener un sitio fijo en la sala de estar, otro fijo en la cocina, etc.). Hay objetos que deben estar cerca de la puerta y siempre en el mismo lugar: bolso, cartera, llaves, carnet, etc.

-

Las ayudas externas son apoyos, no son el primer recurso para la memoria.

Estimulación general y recomendaciones finales

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5- ESTIMULACIÓN GENERAL Y RECOMENDACIONES FINALES. La memoria no es algo aislado, sino que forma un todo con la inteligencia, por lo que está íntimamente relacionada con otras funciones intelectuales como el razonamiento, el lenguaje, etc., y también con otros aspectos como la situación emocional, el estado de ánimo, las relaciones con los demás y el estrés. Por este motivo, todo lo que contribuye a mantener una vida activa y plena va a repercutir en nuestra memoria y al igual que hacemos ejercicio físico para mantener nuestro cuerpo en forma, el ejercicio intelectual mantiene en forma nuestra inteligencia y previene el deterioro que se puede producir con el envejecimiento.

ESTIMULACIÓN GENERAL - Lectura diaria: lea todos los días lo que más le interese: periódicos, revistas, novelas... - Escritura: escriba cartas, textos de un libro, de una receta, recados que tiene que dar... Así favorecerá su capacidad de expresión. - Dibujo: desarrolle su imaginación y transforme en imágenes, ideas, pensamientos. - Pasatiempos: estimule sus funciones mentales, atención, concentración, lenguaje, percepción, lógica..., con los pasatiempos que más le gusten. - Juegos de mesa: distráigase con los amigos estimulando sus habilidades. - Programas de TV: Cifras y Letras, Pasapalabra..., participe con ellos, se divertirá. - Siga atentamente cada día un informativo de radio o televisión. - Acuda a conferencias y coloquios. Potencian el mantenerse informado y al día. - Participe en grupos de tertulia donde se planteen distintos temas. - Evite el aislamiento social: salga con los amigos, vaya al cine, etc.

Estimulación general y recomendaciones finales

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RECOMENDACIONES PARA MANTENER ACTIVA SU MEMORIA

Fíjese en sus fallos de memoria (olvidar dónde ha guardado ciertos objetos, olvido de nombres, de los recados...), para buscar soluciones. Preste especial atención a las tareas que está realizando, y procure hacer una sola cosa cada vez Y CON TRANQUILIDAD (“poc a poc i tira a tira”) Relacione lo que quiere aprender con lo ya conocido; por ejemplo, el nombre “Rosa” con la flor o con aquella amiga que se llamaba Rosa, el nombre Julio con el mes de julio... Visualice: transforme en imágenes lo que quiera recordar, como si fuese una película. Verbalice, diga en voz alta o para sí mismo lo que está haciendo; por ejemplo, “apago el gas”, para no tener que comprobarlo dos veces. Pregunte si no entiende bien algo; por ejemplo, si no entiende bien un recado, después no podrá recordarlo y transmitirlo correctamente. Repase mentalmente al final del día lo que ha hecho durante el mismo y las cosas pendientes de hacer. Ponga en práctica las estrategias de memoria con ejercicios de recuerdo. Realice actividades de estimulación mental: pasatiempos, juegos de mesa, etc. No olvide leer todos los días (periódicos, revistas, novelas...) y seguir atentamente cada día un informativo de radio o televisión. Evite el aislamiento social: no se quede en casa, salga con los amigos, vaya al cine, etc. Mantenga un estilo de vida activo y saludable. Practique técnicas de control de la ansiedad y piense en positivo. Utilice ayudas externas en los casos necesarios. En resumen: ATENCIÓN, ESFUERZO Y EJERCICIO. NO OLVIDE SU MEMORIA, MANTÉNGALA ACTIVA. TODO LO QUE SE EJERCITA SE MEJORA; TODO LO QUE NO SE EJERCITA SE PIERDE.

Material audiovisual

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MATERIAL AUDIOVISUAL 1- Pon en forma tu cerebro (programa 69 Redes): está disponible en la web de Tve y en youtube: http://www.rtve.es/alacarta/videos/redes/redes-pon-forma-tu-cerebro/910539/ http://www.youtube.com/watch?v=-4VSzWZzkvM 2- La paradoja de la sabiduría (Redes): la versión breve con el fragmento más relevante para la asignatura está disponible en la web de Tve: http://www.rtve.es/alacarta/videos/redes/redes-paradoja-sabiduria/35652/ El programa completo, está disponible en el siguiente enlace: http://tu.tv/videos/redes-la-paradoja-de-la-sabiduria o en youtube, dividido en 5 partes: http://www.youtube.com/watch?v=BZA9djHfoyo La transcripción de la entrevista está disponible en: http://www.rtve.es/tve/b/redes2007/semanal/prg409/entre409.pdf