DIETA CUALITATIVA CONSIDERACIONES PREVIAS 1. PUEDE REALIZAR SU VIDA CON TOTAL NORMALIDAD, REALIZANDO SU TRABAJO DIARIO Y EL EJERCICIO FISICO QUE DESEE. 2. NO PUEDE INTRODUCIR NINGUN TIPO DE VARIACION EN LOS ALIMENTOS, LO QUE ESTA ESCRITO SE PUEDE COMER Y LO QUE NO, NO. 3. LOS TRES PLATOS INDICADOS DEL ALMUERZO Y LA CENA CONSTITUYEN UNA UNIDAD INDIVISIBLE QUE LE DA EQUILIBRIO NUTRICIONAL A LA DIETA. POR TANTO SE DEBEN COMER TODOS SEGÚN LA CANTIDAD QUE APETEZCA. 4. NO DEBE SALTARSE NINGUNA COMIDA. 5. COMA DESPACIO Y MASTIQUE BIEN LOS ALIMENTOS. 6. CONSUMA MAS CANTIDAD DE LOS ALIMENTOS EN EL AMUERZO QUE EN LA CENA Y ELIJA PARA LA CENA LOS ALIMENTOS MAS LIGEROS. 7. NO ES ACONSEJABLE DESCANSAR INMEDIATAMENTE DESPUES DE LAS COMIDAS. 8. NO HAGA OTRA ACTIVIDAD MIENTRAS COME. 9. LOS PRODUCTOS LACTEOS SON ALIMENTOS BASICOS DE LOS QUE NUNCA SE DEBE PRESCINDIR. 10. LAS VERDURAS, CUANDO LAS TOME COCIDAS O HERVIDAS, SE LE AÑADIRA MUY POCO AGUA PARA SU PREPARACION. NO UTILIZARA NUNCA BICARBONATO PARA DARLE MEJOR ASPECTO Y PUEDE APROVECHAR EL AGUA DE LA COCCION PARA CALDOS Y CONSOMES. 11. ADEMAS DEL PRIMER PLATO GUARNICION.

PUEDES AÑADIR VERDURAS AL SEGUNDO PLATO COMO

12. LA CARNE SE TOMARA LIMPIA DE GRASA Y EL POLLO SIN PIEL. 13. EL PESCADO Y LAS VERDURAS PUEDEN SER FRESCOS, CONGELADOS O EN CONSERVA. 14. NO DEBE ABUSARSE DE LA SAL AÑADIDA. 15. REALICE EJERCICIO FISICO COMO: PASEAR A BUEN RITMO, BICICLETA, NATACION, SUBIR ESCALERAS, ETC., AL MENOS TRES VECES POR SEMANA Y COMO MINIMO 30 MINUTOS. COMIENCE POR POCO SIN LLEGAR NUNCA A FATIGARSE. 16. SI DISPONE DE BASCULA PARA PESARSE NO LO HAGA A CUALQUIER HORA, PARA UN CONTROL ADECUADO ES SUFICIENTE UNA VEZ A LA SEMANA. SE HARA A LA MISMA HORA DEL DIA, CON LA MISMA BASCULA Y CON LA MISMA ROPA.

Material elaborado por Carlos González Álvarez 

NO TOMAR AZUCAR, CARAMELOS, MIEL, CHOCOLATE, DULCES, BOLLERIAS, HELADOS, MANTEQUIILA O MARGARINA, VISCERAS O CASQUERIA, EMBUTIDOS, TOCINO, REFRESCOS, ALCOHOL, PICOS DE PAN, ROSCOS, HARINA Y SALSAS (mayonesa, bechamel, mostaza, ketch-up, salsa rosa, salsa tártara, tomate frito, etc. ).

CONDIMENTOS ADECUADOS SACARINA, SAL, VINAGRE, PEREJIL, AJO, VINO BLANCO. LIMON: para ensaladas, verduras, carnes o pescado, zumo o en agua con sacarina. HIERBAS AROMATICAS: laurel, tomillo, orégano, hierbabuena, hinojo, laurel, albahaca, romero, mejorana, estragon, basilisco, eneldo, perifollo). ESPECIAS: pimienta, pimentón, canela, clavo, curry, azafrán, guindillas-cayena, nuez moscada, sal de ajo, comino.

LIQUIDOS BEBER MÁS DE 2 LITROS AL DIA ENTRE: AGUA SIN GAS, COCACOLA LIGHT CON O SIN CAFEINA, GASEOSA BLANCA, CAFÉ, TONICA O BITTER SIN ALCOHOL. INFUSIONES: te, te al limón, tila, manzanilla, poleo, menta, poleo-menta, camomila, valeriana, hierba luisa, anís, azahar, melisa.

FORMA DE PREPARACION DE ALIMENTOS HERVIDO, ASADO, PARRILLA, HORNO, PLANCHA, BRASA, MICROONDAS, BRASA, BARBACOA, CARMELA, CHURRUSQUERA.

PAPILLOTTE,

VAPOR,

PAN ……. BISCOOTES DE PAN INTEGRAL TOSTADO PARA TODO EL DIA.

ACEITES …… C. C. DE ACEITE DE OLIVA AL DIA, PARA AÑADIR EN CRUDO O PARA QUE NO SE PEGUEN LOS ALIMENTOS AL COCINARLOS.

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DESAYUNO

1. UN VASO DE LECHE DESNATADA, CON O SIN CAFÉ, CON O SIN SACARINA.

2. UNO O VARIOS BISCOOTES DE PAN TOSTADO INTEGRAL CON; -

TOMATE, ACEITE DE OLIVA Y PUEDE AÑADIR

-

UNA LONCHA DE JAMON DE PAVO, - O JAMON DE YORK, - O JAMON SERRANO SIN TOCINO, - O QUESO DESNATADO TIPO BURGOS.

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MEDIA MAÑANA Y MERIENDA

A ELEGIR ENTRE:

FRUTAS UNA PIEZA DE TAMAÑO MEDIANO (200 Gr.) DE: A. MELON O SANDIA. B. NARANJA, MANDARINA, POMELO, FRESAS, FRESON, KIWI, PIÑA NATURAL. C. MANZANA, PERA, MELOCOTON, NECTARINA, CIRUELAS, CEREZAS, ALBARICOQUES. D. PLATANO, HIGOS, UVA, AGUACATE, CHIRIMOYAS, MANGO.

LACTEOS A. B. C. D.

UN VASO DE LECHE DESNATADA. QUESO FRESCO BURGOS (30 Gr.). 2 YOGURTH NATURAL DESNATADO. 3 QUESITOS 0% MATERIA GRASA.

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ALMUERZO Y CENA

PRIMER PLATO A ELEGIR ENTRE:

VERDURAS Y HORTALIZAS

UNO O VARIOS PRODUCTOS ENTRE:

A. CRUDAS: LECHUGA, ESCAROLA, ENDIVIAS, LOMBARDA, TOMATE, CEBOLLA, CEBOLLETAS, ESPARRAGOS, APIO, ZANAHORIA, PIMIENTO, PEPINILLOS, PEPINO, RABANOS, REMOLACHA, MAIZ, BROTES DE SOJA, PIMIENTO MORRON, ALGAS DE MAR, AJETES, ESPARRAGOS TRIGUEROS. B. HERVIDAS O PLANCHA: COL, COLIFLOR, BRÓCOLI, REPOLLO, COL DE BRUSELAS, BERENJENAS, PUERRO, SETAS, CARDOS, CALABACIN, CALABAZA, ESPINACAS, HABICHUELAS VERDES, ALCAUCILES, NABOS, CHAMPIÑONES. C. OTROS TUBERCULOS: PATATAS (tamaño pequeño 60 gr.). SOLO UNA VEZ AL DIA

LEGUMBRES, ARROZ O PASTA 1 ó 2 VECES A LA SEMANA.

SI SE COCINAN CON CARNE, JAMON SIN TOCINO, JAMON YORK, PESCADO O MARISCO, SE TOMARAN COMO PLATO UNICO MAS UNA ENSALADA Y FRUTA. CANTIDAD: 60 GRAMOS EN CRUDO. A. LEGUMBRES: a. VERDES: b. SECAS:

HABAS Y GUISANTES. CHÍCHAROS, GARBANZOS, LENTEJAS.

B. ARROZ INTEGRAL. C. PASTA INTEGRAL: MACARRONES, ESPAGUETTI. TALLARINES, FIDEOS.

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SEGUNDO PLATO A ELEGIR ENTRE:

CARNES A. TERNERA, BUEY, CABALLO, SOLOMILLO DE CERDO, JAMON SIN TOCINO, JAMON DE YORK, CONEJO. B. JABALI, VENADO, LIEBRE., CARACOLES

AVES POLLO, PATO, PAVO O JAMON DULCE DE PAVO, PERDIZ O CODORNIZ.

PESCADOS A. BACALAO FRESCO, GALLO, MERLUZA, PESCADILLA, LENGUADO, ACEDIAS, ROSADA, RAPE, MERO, LUBINA, DORADA, RODABALLO, ALBURES. B. SEPIA, CALAMAR, PULPO, CHOCO, CHIPIRONES, C. HUEVAS, TRUCHAS, SARDINAS, CABALLA, ATUN O BONITO, PEZ ESPADA, BESUGO, SALMONETES, SALMON, BOQUERONES EN VINAGRE.

CRUSTACEOS Y MARISCOS A. ALMEJAS, MEJILLONES, CHIRLAS, COQUINAS, CAÑAILLAS, BERBERECHOS, NAVAJAS, OSTRAS, VIEIRAS. B. CENTOLLO, BUEY DE MAR, CANGREJOS, TRONQUITOS DE MAR, GAMBAS, LANGOSTINOS, LANGOSTA, CIGALAS, CAMARONES, BOGAVANTES.

POSTRES A ELEGIR ENTRE:

FRUTAS UNA PIEZA DE TAMAÑO MEDIANO (200 Gr.) DE: A. B. C. D.

MELON, SANDIA. NARANJA, MANDARINA, POMELO, FRESAS, FRESON, KIWI, PIÑA NATURAL. MANZANA, PERA, MELOCOTON, NECTARINA, CIRUELAS, CEREZAS, ALBARICOQUES. PLATANO, HIGOS, UVA, AGUACATE, CHIRIMOYAS, MANGO.

LACTEOS A. B. C. D.

UN VASO DE LECHE DESNATADA. QUESO FRESCO BURGOS (30 Gr.). 2 YOGURTH NATURAL DESNATADO. 3 QUESITOS 0% MATERIA GRASA.

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PLATOS UNICOS 1. BROCHETAS DE CARNE, PESCADO O MARISCO CON VERDURAS. 2. SOPA DE PESCADO CON PIMIENTOS. 3. SOPA DE PICADILLO. 4. REVUELTO DE BERENGENAS CON JAMON. 5. REVUELTO DE AJETES Y GAMBAS. 6. REVUELTO DE GAMBAS Y HABICHUELAS VERDES. 7. REVUELTO DE ESPARRAGOS TRIGUEROS. 8. ALCAUCILES CON CHOCOS. 9. ESPARRAGOS CON ATUN ESCABECHE Y PIMIENTO. 10. ENDIVIAS CON QUESO FRESCO, PIMIENTO. 11. PICADILLO DE NARANJA Y BACALAO. 12. ENSALADA CON MANZANA Y QUESO. 13. ENSALADA CON KIWI Y POLLO. 14. ENSALADA DE ARROZ O LEGUMBRES. 15. ALIÑOS DE HUEVA, DELICIAS DE MAR, GAMBAS, LANGOSTINOS, PESCADO. 16. ESPARRAGOS CON JAMON DE YORK. 17. CONSOME CON HUEVO. 18. CALDO DE CARNE DE TERNERA, PESCADO O POLLO CON ZANAHORIAS, PUERRO, APIO Y CEBOLLA. 19. ALCACHOFAS CON JAMON. 20. TORTILLAS ESPARRAGOS, AJO, PATATA HERVIDA, GAMBAS, ESPINACAS. 21. MENESTRA CON HUEVO DURO. 22. ACELGAS ESPARRAGADAS. 23. PESCADO EN BLANCO CON VERDURAS. 24. CAZON EN AMARILLO CON PATATA Y GUISANTES. 25. TERNERA CON CHAMPIÑONES. 26. ARROZ CON TOMATE, POLLO, GAMBAS, TERNERA, VEGETAL. 27. PATATAS CON CARNE DE TERNERA. 28. PATATAS CON CHOCO.

PRIMEROS PLATOS 1. ZANAHORIAS ALIÑADAS. 2. PIMIENTOS ASADOS. 3. ENSALADA DE LECHUGA APIO Y KIWI. 4. ENSALADA DE ZANAHORIAS Y TOMATES. 5. ESCALIBADA DE PATATA, CEBOLLA, BERENGENAS Y PIMIENTO. 6. ENSALADA DE QUESO FRESCO Y PIÑA. 7. CREMA DE CALABACINES. 8. ACELGAS CON CEBOLLA. 9. BERENJENAS AL HORNO. 10. GAZPACHOS. 11. ESPINACAS CON GARBANZOS. 12. PATATAS ALIÑADAS. 13. PISTO DE CALABACIN Y PIMIENTO. 14. JUDIAS VERDES CON PATATA Y ZANAHORIA. 15. PUERROS ALIÑADOS. 16. COLIFLORES ALIÑADAS. 17. SOPA DE VERDURAS. 18. MENESTRA DE VERDURAS. Material elaborado por Carlos González Álvarez 

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SANA ¾ HAZ 5 COMIDAS AL DIA. 3 PRINCIPALES (DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA) Y DOS SECUNDARIAS (MEDIA MAÑANA Y MERIENDA). ¾ COME DESPACIO, MASTICA BIEN LOS ALIMENTOS Y NO HAGAS OTRA ACTIVIDAD MIENTRAS COMES. ¾ CONSUME MENOS: o GRASA ANIMAL (mantequilla, vísceras, embutidos, tocino). o AZUCAR (caramelos, dulces, chocolate y refrescos). o NO COMAS “EXTRAS”, ESPECIALMENTE ENTRE COMIDAS. ¾ COME MAS: o FRUTA O ZUMOS DE FRUTA. o VEGETALES FRESCOS (VERDURAS Y HORTALIZAS). o PESCADO QUE CARNE (cuando comas pollo, quítale la piel. de la carne retira toda la grasa visible). o PARA COCINAR UTILIZA GRASA VEGETAL, PREFERENTEMENTE ACEITE DE OLIVA. ¾ UTILIZA MENOS SAL : o EN LOS GUISOS. o NO USES TANTO EL SALERO EN LA MESA. o DISMINUYE EL CONSUMO DE PRODUCTOS PROCESADOS QUE SON MUY SALADOS (ahumados, conservas, pescados salados). LOS APERITIVOS SUELEN TENER MUCHA SAL AÑADIDA. o TEN CUIDADO CON LOS FRUTOS SECOS SALADOS, PALOMITAS O PATATAS FRITAS. o NO ABUSES DE LOS ALIMENTOS ENLATADOS. o LA SAL MARINA Y LA SAL YODADA TIENEN ALGUNOS MINERALES PERO NO SON MEJORES PARA TU TENSION ARTERIAL. ¾ COME MAS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA (cereales integrales, verduras, legumbres). ¾ NO BEBAS ALCOHOL. SI BEBES: o HAZLO CON MODERACION, INCLUSO LOS FINES DE SEMANA. o NO BEBAS ALCOHOL CON EL ESTOMAGO VACIO, NI TAMPOCO SI TOMAS MEDICINAS. o NUNCA BEBAS ALCOHOL ANTES DE CONDUCIR O MANEJAR ALGUN TIPO DE MAQUINARIA. o NO BEBAS SI ESTAS EMBARAZADA O QUIERES QUEDARTE. ¾ EL AGUA ES LA UNICA BEBIDA INDISPENSABLE. DEBES BEBER AL MENOS 2 LITROS DIARIOS DE LIQUIDOS. ¾ HAZ EJERCICIO FISICO O AL MENOS CAMINA DIARIAMENTE ½ HORA 2 VECES AL DIA.

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PERIODO DE ADELGAZAMIENTO PROGRAMA NUTRICIONAL DE:......................................................................................... ALIMENTOS QUE NO DEBE TOMAR:

CONDIMENTOS PERMITIDOS:

FORMA DE PREPARAR LOS ALIMENTOS: LIQUIDOS: Cantidad: PAN ACEITE DESAYUNO: ................................................................................................................... ............................ ............................................................................................................................................ ............................ MEDIA MAÑANA: ......................................................................................................... ............................ ............................................................................................................................................ ............................ MERIENDA: .................................................................................................................... ......... ................ COMIDA Y CENA: Primer Plato: Uno o varios alimentos a elegir entre: _____________ .............................................................................................................................................. ....................................................................................................................................................... ………… .. ............................................................................................................................................ ............................. ……………………………………………………………………………………………………………………. Segundo plato: Un sólo alimento a elegir entre: Carnes ............................................................................................................................... .............................. …………………………………………………………………………………………………………………… Pescados ............................................................................................................................ .............................. …………………………………………………………………………………………………………………… Crustáceos y marisco ....................................................................................................... ............................... ……………………………………………………………………………………………………………………. Huevos .........................................................................................................................................................

Postre:

Una fruta de tamaño mediano a elegir entre las siguientes:

............................................................................................................... ......... ............................................................................................................... ......... _____________ .........................................................................................................................

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PERSONAS O COSAS QUE PUEDEN FACILITAR MI PLAN

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PERSONAS O COSAS QUE PUEDEN INTERFERIR EN MI PLAN

HOJA DE SEGUIMIENTO Nombre: ………………………………………………………………………………… FECHA

PESO

IMC

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P. A.

T. A.

PROXIMA VISITA

AUTORREGISTRO DE ALIMENTACIÓN SEMANAL Nombre: ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… DIA:

DIA:

DIA:

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DIA:

DIA:

DIA:

1º)

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3º)

DESAYUNO MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

MERIENDA

CENA

LIQUIDOS Material elaborado por Carlos González Álvarez 

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