15K NOCTURNA VALENCIA BANCO MEDIOLANUM Sub 1´15” LUNES 14
MARTES 15
MIERCOLES 16
JUEVES 17
VIERNES 18
SABADO 19
DOMINGO 20
Descanso
45´ de carrera a ritmo cómodo R1 + 3 x (20 abdominales, 20 lumbares, 20 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
Descanso
20´ de calentamiento + 10´ a ritmo de R3 + 5´ a ritmo RG + 10´ a ritmo de R3 + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
15´ de calentamiento + 35´ a ritmo de R2 con cambios de 45” al 80% cada 3´ + estiramientos de piernas.
60´ de carrera a ritmo cómodo por sensaciones + muchos estiramientos de piernas.
LUNES 21
MARTES 22
MIERCOLES 23
JUEVES 24
VIERNES 25
SABADO 26
DOMINGO 27
Descanso
20´ de calentamiento + (2 x 4 x 1000 a RC rec2´) entre grupo rec4´ + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
60´ de carrera a ritmo de R1 + 3 x (20 abdominales, 20 lumbares, 20 abdominales oblicuos) + estiramientos.
Descanso
20´ de calentamiento + 2 x (5´ + 3´ + 1´ al 80% rec1´30” a trote suave) entre grupo rec4´ a trote + 5´ de soltura y estiramientos.
14km de carrera a ritmo R1-R2 + muchos estiramientos de piernas.
LUNES 28
MARTES 29
MIERCOLES 30
JUEVES 1
VIERNES 2
SABADO 3
DOMINGO 4
Descanso
45´ de carrera a ritmo suave + movilidad articular + CORE + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + 10 x (500 a ritmo de RC + 500 a ritmo de R1) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
10km de carrera a ritmo cómodo + técnica de carrera + 4 progresiones de 100 al 80% rec30” + estiramientos de piernas y espalda.
Competición Carrera de 6km.
LUNES 5
MARTES 6
MIERCOLES 7
JUEVES 8
VIERNES 9
SABADO 10
DOMINGO 11
Descanso
10km de carrera a RG + Circuito de Fuerza + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
12km de carrera a ritmo de R2 + movilidad articular + CORE + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + (8´ a ritmo al 75% rec4´ a trote suave) + (6´ al 80% rec3´ a trote suave) + (4´ al 85% rec2´ a trote suave) + (2´ al 90% rec1´ a trote) + (1´ al 95%) + 5´ de soltura y estiramientos.
14km a ritmo de R2 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
O 4km de calentamiento + Test de 6km + 2km de soltura y estiramientos.
LUNES 12
MARTES 13
MIERCOLES 14
JUEVES 15
VIERNES 16
SABADO 17
DOMINGO 18
Descanso
60´ de carrera a ritmo de R1 + 3 x (30 abdominales, 25 lumbares, 30 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
Descanso
20´ de calentamiento + (1000 rec2´) + (2000 rec2´) + (3000 rec2´) + (2000 rec2´) + (1000) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
30´ de calentamiento + Cuestas (12 x 100 al 85% recuperación bajada a trote muy suave) + 3km a ritmo RC en llano + muchos estiramientos de piernas y espalda.
16km de carrera a ritmo R1-R2 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Los 1000, 10” más rápido del RC. Los 2000, 5” más rápido del RC. Y 3000 a RC.
LUNES 19
MARTES 20
MIERCOLES 21
JUEVES 22
VIERNES 23
SABADO 24
DOMINGO 25
Descanso
6km a ritmo de R1 + 6km a ritmo de RC + muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
20´ de calentamiento + (3 x 5 x 400 al 80% rec1´30” parado) entre grupo rec3´ parado + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
20´ de calentamiento + 6 x (1km a ritmo de RC + 1km a ritmo de R1) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
16km a ritmo de R1+ CORE + muchos estiramientos de piernas y espalda.
LUNES 26
MARTES 27
MIERCOLES 28
JUEVES 29
VIERNES 30
SABADO 31
DOMINGO 1
Descanso
30´ de calentamiento + Cuestas (15 x 100 al 85% recuperación bajada a trote muy suave) + 3km a ritmo de RC en llano+ muchos estiramientos de piernas y espalda.
Descanso
60´ de carrera a ritmo R1-R2 + 3 x (30 abdominales, 25 lumbares, 30 abdominales oblicuos) + estiramientos de piernas.
Descanso
30´ de calentamiento + (12 x 1´00” al 85% sobre 300 metros rec1´30” a trote suave) + 10´ de soltura y estiramientos de piernas.
14km de carrera a ritmo de R1 + muchos estiramientos de piernas y espalda.
LUNES 2
MARTES 3
MIERCOLES 4
JUEVES 5
VIERNES 6
SABADO 7
DOMINGO 8
Descanso
20´ de calentamiento + (6 x 1000 rec2´) + 5´ de soltura y estiramientos de piernas.
Descanso
40´ de carrera a ritmo muy suave + (5 progresiones de 100 al 75% rec30” en parado) + estiramientos de piernas.