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Dr. Mario Lloret Catedràtic d’Anatomía de l’INEFC Metge Esportiu de l’equip l equip de WP del CN AtlèticAtlètic-Barceloneta i de la Selecció Nacional de Natació d’Aigues Obertes Obertes.. Medicina Esportiva DotSalut

Agent estatal Antidopatge

Tríada mágica Rendimiento

Descanso Higiene

Entrenamiento

Alimentación

Voluntad/Motivación Profesionalidad

Las 8  Las  8 claves claves 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Adecuado aporte energético Alimentación variada y equilibrada Adecuada y correcta hidratación Alimentos ricos en CH Aporte de grasas Aporte proteico Aporte de vitaminas, minerales y energía Suplementación

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Deportes de resistencia Metabolismo aeróbico

1. Aporte energético • Según edad, talla, sexo y actividades • Según normopeso, sobrepeso u obesidad • Variada y equilibrada

Valoración genérica

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Valoración específica

2. Alimentación variada y  equilibrada La dieta mediterránea Dietas con elevados consumos de alimentos de origen animal, con gran cantidad de productos refinados y altamente energéticos y bajo consumo de alimentos de origen vegetal.

+ Sedentarismo = enfermedades cardiovasculares, coronarias, oncológicas, articulares, gastrointestinales, etc. etc.

2. Alimentación variada y  equilibrada Aquella dieta pensada y calculada para una determinada persona que necesite una regulación dietética para la mejora de su salud, no será de mucha utilidad si dicha dieta no le produce un cierto atractivo visual, olfativo y/o gustativo o, simplemente, la considera inaceptable. Comer no sólo es alimentarse, debe educarse para que sea un placer. placer. No hay nada prohibido… prohibido…, todo en su justa medida.. medida

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2. Alimentación variada y  equilibrada La promoción y mejora en la implantación de la dieta mediterránea puede ser una solución para conseguir un aporte nutritivo adecuado a la vez que incidimos en una prevención de las enfermedades crónicas. Pero no sólo los esfuerzos dietéticos serán suficientes. La lucha para disminuir las tasas de consumo de alcohol y tabaco conjuntamente al incremento de una actividad física regular pueden conducirnos a una forma de vida más saludable.

Necesidades nutritivas

• 50‐55% CH • 15‐20% Proteínas • 25‐30% Lípidos 25‐30% Lípidos • 55‐65% CH • 15‐20% Proteínas • 20‐25% Lípidos Hasta 3000 C

Más de 3000 C

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3. Adecuada y correcta hidratación ∙ Debemos ingerir una cantidad que oscila entre 2 y 2 ½ litros de líquido por día. ∙ Agua, agua mineral, jugos de frutas, bebidas deportivas y leche. ∙ Nuestro organismo ‐además‐ produce 200‐ 300 cc de agua por la metabolización de los nutrientes, además del agua constitutiva de los alimentos.

4. Los CH Es el combustible humano. En reposo los consumen las neuronas, los hematíes/leucos y células renales. En el músculo ‐en reposo‐ las demandas energéticas vienen de los ácidos grasos. Durante el ejercicio el músculo se nutre de glucosa y estimula la oxidación de los ácidos grasos. Una dieta suficiente en CH ahorra AA y favorece la oxidación y eliminación de cuerpos cetónicos. Pero también debemos procurar el aporte de glucosaminas (fructosa + glutamina) para proteger de d las l lesiones l i y recuperar los l cartílagos íl articulares. i l

CH Los CH ingresan en el organismo como almidón, disacáridos, monosacáridos. Una vez digeridos (amilasas) se absorben en ID y, una parte, se reserva como glucógeno en hígado y fibra muscular, l y otra t es utilizada tili d por las l neuronas y otros tejidos. El resto va a reserva grasa grasa.

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Fuentes de CH Son alimentos de origen vegetal. Cereales

(pan/

y arroz, patatas, legumbres, hortalizas, frutas, miel y productos azucarados. Leche y productos lácteos (animal). Contienen otros nutrientes (vitaminas, (vitaminas minerales, minerales oligoelementos y antioxidantes). Hoy en día, aporte insuficiente de legumbres, hortalizas y frutas… y excesivo de cereales y azúcares refinados. harinas)

Aporte de CH en entrenamientos: CH de IG moderado ‐ rápido Aporte de CH en competición: CH de IG moderado ‐ rápido

IG 

Alimentos ricos en CH 

      Alto 

Cereales de desayuno (corn flakes, muesli, barritas)  Arroz hervido, pan, patata hervida o en puré, maíz dulce  Fruta sin piel y madura o fruta deshidratada (pasas, plátano maduro,  higos secos, orejones de melocotón)  Bebidas azucaradas, zumos, miel 

 

Cereales con fibra 

       

Pasta de todo tipo (espagueti, macarrones, tallarines, fetuccini,…) 

Moderado  Bizcochos y galletas con fibra  Fruta con piel Fruta con piel       

Bajo 

Legumbres y verduras (lentejas, guisantes, fríjoles, judías verdes)  Leche, yogur, cuajada, queso fresco, mató, helado 

Platos de CH (de > a 30: OB >30: OB

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% Graso

¿Valoración Valoración??

Fuentes de lípidos Aparte del interés energético, los lípidos aportan vitaminas liposolubles, AG poliinsaturados y Omega 3. Indicados los alimentos con estos componentes nutritivos (soja, nueces, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva, etc).

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Colesterol en alimentos mg por cada 100 g de alimentos

Angina e infarto

6. Las Proteínas

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6. Las Proteínas • Son moléculas formadas por más de 100 AA. • Una proteína tiene alto valor biológico (100) si contiene los AA esenciales.. Ningún alimento los posee (exc. el huevo) por lo cual es esenciales importante la dieta variada. • El CD de la proteína valora la capacidad de asimilación de la proteína . • La calidad efectiva de una proteína depende de su CD y de su valor biológico y se estima con el coeficiente de eficacia proteica (PER), que es la cantidad de proteína corporal que se “fabrica” con 100 g de alimento. La eficacia proteica más alta la tienen las proteínas de origen animal (huevos, leche, pescado, aves). • En los vegetales el PER es menor por el bajo valor biológico de sus proteínas: cereales + legumbres

Cereales + legumbres

Glicina y prolina Colágeno

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Alimento

Valor biológico

Huevo

100

Leche humana

100

Leche de vaca

95

Pescado

71

Vaca

69

Arroz

67

Trigo completo

53

Maíz

49

Guisantes

37

Funciones de las proteínas Energéticas Las proteínas se hidrolizan en AA y, por vía oxidativa, se produce energía: ∙ AA cetogénicos que se incorporan a la glucólisis, y la beta oxidación. ∙ AA glucogénicos ya que se transforman en glucosa por la gluconeogénesis. Al utilizar AA como combustible se Ç [NH3] y de urea en sangre y orina.

Plásticas Soporte plástico de miofibrillas y tejido conjuntivo

Otras Hormonas, neurotransmisores, ..

Utilización de AA  (resultantes de la hidrólisis de proteínas)

• Tipo: en deportes de más de 70‐80’ de duración

(sobre todo en los

que duran más de 2h). O en los de fuerza/potencia.

• Intensidad: Hay + consumo de AA en deportes con más carga de intensidad, extenuación, explosividad, sprints finales,… • Tipo de dieta: Las hipocalóricas Ç la necesidad de proteínas porque derivan una parte de los AA constituyentes de proteínas corporales hacia la oxidación. Una dieta pobre en CH implica È de glucógeno corporal y Ç la utilización de AA gluconeogénicos y la demanda proteica. • Edad: En la pubertad hay más demanda proteica • Lesiones: Para la recuperación de lesiones deben Ç las necesidades proteicas • Tº: En frío se utilizan + grasas y proteínas. Con el calor + CH.

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Recomendaciones para  deportes de resistencia c1  1 ‐‐ 1,2 g/kg/día (hasta 1,5) b1,2  1,2 ‐‐ 1,4 g/kg/día (hasta 1,8) En periodos de crecimiento se podría llegar a  2,5 g/kg/día

Recomendaciones dietéticas (Serra Majem, Ll. y Ribas Barba, L.)

• Moderación en el consumo de carne, particularmente en vacuno y porcino (más carne blanca: pollo y pavo). • Aumento de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, pasta, patatas y arroz). • Elección l ó de aceite de oliva l en lugar l de otros aceites o grasas de adición. • Utilización de productos lácteos, parcialmente descremados. • Mantenimiento y promoción del consumo de frutas, verduras y pescado, aspectos muy positivos de nuestra dieta.

7. Vitaminas y Alimentos funcionales 1. Probióticos. Yogur y lácteos fermentados con lactobacilos y bifidobacterias. Estimulan el sistema inmunitario en infecciones gastrointestinales. 2. Prebióticos. Raíces de ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, puerro, remolacha. Son ingredientes no digeribles que modifican el metabolismo de especies bacterianas del colon, mejorando la salud. 3 Fibra. 3. Fib V d Verduras, h t li hortalizas, f t frutas, l legumbres, b f t frutos secos y cereales. 4. AG Omega3. Protectores CV y AI. 5. Antioxidantes. Vit A (pescado, leche), Vit C (frutas), Vit E (aceites vegetales y frutos secos), zinc, selenio, carotenoides y otros. Evitan las acciones nocivas de los radicales libres en el organismo. 6. Vitaminas y minerales. También Vit D3 y Vit K. Otros (fitoquímicos). Desintoxicantes, antioxidantes, tonificadores inmunológicos, protectores ante muchas enfermedades .

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Vit D3 • Se genera en la piel cuando recibimos suficiente radiación solar. • Actúa sobre el metabolismo del calcio. • Actúa sobre más de 200 factores inmunológicos. • Se conoce su labor de prevención en 16 tipos de tumores y convierte a las células tumorales en células normales dif diferenciadas. i d • Retrasa la multiplicación de las células cancerígenas. • Favorece el crecimiento de células normales y dificulta su expansión. • Inhibe la formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan al tumor. • Dificulta la aparición de Alzheimer y de problemas artríticos. • Favorece la eliminación de mercurio (autismo).

Vit K • • • • • • • • • • •

Previene la placa arterial y enfermedad cardiaca. Moviliza al calcio Previene la osteoporosis Antioxidante Inmunidad (neumonías) Aún no se ha determinado cual es la dosis recomendada terapéutica El calcio absorbido con la vit D necesita de la vit K2 para ir al hueso en vez de a las arterias El calcio se deposita en los tejidos blandos inflamados, como los vasos. Tomar calcio y vitamina D, sin vitamina K puede ser perjudicial para la placa arterial El hueso también necesita magnesio, magnesio silicio, estroncio, omega 3 y ejercicio Más calcio en los huesos, y huesos más densos no significa huesos más fuertes. Se precisa una matriz de colágeno para el sostén mineral Los países con más consumo de Ca presentan más osteoporosis (USA, Canada, Escandinavia)

• Los países con menos consumo de Ca presentan menos osteoporosis

(Japón,

China, Korea)

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Consejos según Pirámide • Que la cantidad total de los alimentos recomendados, o más exactamente su contenido en energía, sea suficiente para peso corporal p constante, dentro mantener un p de los límites considerados normales para este deportista. • Que la dieta diaria sea variada y estén presentes en ella los alimentos representativos que planteamos en la estructura piramidal.

Dietas de entrenamiento Ensalada variada (lechuga, rúcula, tomate, maíz, cebolla, zanahoria,...). Aceite de oliva + Pasta hervida (100 g en crudo) con salsa de tomate y carne, especias, queso rallado. 2 piezas de fruta troceadas con queso fresco y miel Verdura hervida (150 g) con patata. Aceite de oliva Arroz (80‐100 g) hervido y salteado con maíz, guisantes, jamón Requesón (50 g) con 4 nueces (8 medias nueces) Ensalada de pasta (tallarines, lacitos) con tomate, lechuga, manzana y piña troceadas, con jamón dulce o unas tiras de salmón ahumado. Salsa de queso fresco o yogur, aceite, limón. Hamburguesa (100 g) con puré de patatas y guisantes (garbanzos) Flan de huevo casero

Reparto calórico • • • •

Desayunos (2):  25% Almuerzo:  30‐40 % Merienda:  10‐15% Cena:  30‐35%

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Dietas de competición • Dietas de sobrecarga • Dietas disociadas

• Dietas de recarga o recuperación

Recargas Llevar tentempiés para consumir durante o de 30 a 60 min después del entreno o la competición ‐ Barritas de CH y bajas en grasa ‐ Bebidas energéticas (isotónicas) de CH ‐ Evitar el chocolate cerca de los partidos Tentempiés energéticos ‐ Frutas frescas: plátano, manzana,.. ‐ Frutas secas: orejones, pasas, plátano,... ‐ Minibocadillos de pan de molde con fruta, miel, mermeladas, membrillo,.. ‐ Barritas de cereales ‐ Galletas ‐ Cereales de desayuno y leche semi ‐ Bocadillos de atún, queso ligero, pollo o pavo, lechuga, tomate ‐ Yogures blancos o con frutas

8. Suplementación

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ANTECEDENTES • Necesidad de mejorar los aportes alimentarios y energéticos habida cuenta de los cambios sociales/familiares. • Composición de productos farmacológicos ((energéticos g o alimentarios), ), con dosis indicadas para sedentarios pero NO para deportistas de alto rendimiento. • Cierta confusión respecto a la toma de productos. • Productos de alta calidad, fiables, contrastados y de precio razonable. • Otros productos.

OBJETIVOS Fortalecer el sistema inmunológico Oxigenación de los tejidos Eliminar tóxicos metabólicos Mejorar la asimilación de nutrientes a nivel  digestivo y celular • Aumentar la velocidad de recuperación de las  estructuras inflamadas

• • • •

OBJETIVOS • • • • • • •

Equilibrar el sistema hormonal Control del estrés Mejorar las funciones intelectuales Eliminar grasa Aumentar o disminuir el apetito Mejorar el sueño Mantener la capacidad homeostática del organismo y mantener la salud

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¿Por qué necesitamos suplementar?

DEFINICIÓN • Complemento de vitaminas, minerales y Ginseng Rojo Coreano de alta calidad.

• Muy uy supe superior o aal Pharmaton a a o Complex o pe (y Redoxon, Multicentrum, Supradyn,…).

COMPOSICIÓN Y EFECTO • Antioxidantes. • Ginseng Rojo. • Minerales y oligoelementos necesarios para la absorción de proteínas y CH. Ayuda a la recuperación posterior al ejercicio. ejercicio máx.. 2, mañana y mediodía). • 1 cápsula por la mañana (máx

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Recuperadores • Bebida electrolítica • Glutamina

DEFINICIÓN • Preparado de vitaminas, iones, antioxidantes y carbohidratos para la rehidratación.

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EFECTO • • • •

Energético. Restaurador del balance de iones. Hidratante. Acción antiinflamatoria y de prevención de los calambres musculares.

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COMPOSICIÓN • Carbohidratos de alto índice glucémico. • Na, K (Citrato), Mg, Ca. • Pignogenol (antioxidante exógeno), Selenio, Vit C, Vit E, Zinc. • Glutamina. • Vitamina B1, B2, B6, B12, Biotina, Ac. Fólico, Hierro, Nicotinamida. • Muy superior a otras marcas del mercado.

Más efectos... • Producto catalogado como profesional. • A diferencia de otros preparados del mercado, contiene las cantidades suficientes de iones, sobretodo Sodio muy necesarios para la rehidratación. • Contiene CHO de alto índice glucémico, para mantener la glicemia en sangre mientras se hace ejercicio sostenido. • Contiene Citrato, que es un agente tamponador. • Contiene antioxidantes que disminuirán el estrés oxidativo y sobretodo Pignogenol un antioxidante exógeno que hace disminuir la inflamación muscular y tendinosa durante el esfuerzo y previene los calambres musculares. • Aporta Glutamina… (con glucosa: glucosaminas ac hialurónico, tejidos conjuntivos,..).

• Puede tomarse antes, durante y después de la recuperación. • Elimina la sed. Sabor limón, muy refrescante.

GLUTAPOWER

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DEFINICIÓN • Recuperador muscular y anticatabólico. • 3 dosificadores en 1 vaso de zumo después de entrenar y antes de acostarse. acostarse

COMPOSICIÓN Y EFECTO • L‐Glutamina, Taurina, Cloruro de cromo, Na, Ca y Mn. • Eleva la GH, el bicarbonato y la acumulación de glucógeno muscular. • Ayuda al aumento de la síntesis de proteínas (anabólico) y se opone a la degradación muscular. • Favorece la recuperación y regeneración muscular.

Cúrcuma La curcumina es antiinflamatorio, antioxidante y anticanceroso. Estudios demuestran que mejora la recuperación de las lesiones (poder antiinflamatorio) y regenera mejor los tejidos musculares. Davis JM, Murphy EA, et al (2007).

Recuperox tiene Vit D que ayuda en los procesos de recuperación ósea y muscular

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Suplementos de CH PROGAIN

PARA GANAR MUSCULATURA Y FUERZA

Descripción: Bebida calórica rica en proteínas de alta calidad • Aplicaciones: ayuda a incrementar la musculatura y el peso, permite aumentar la intensidad del entrenamiento, proviene la degradación muscular. Satisface las necesidades calóricas de las actividades ti id d muy intensas. i t • Composición: hidratos de carbono (maltodextrinas 42.4%), proteína de suero de leche (32%), inulina, monohidrato de creatina, glutamina, Hidroxi‐metil butirato, leucina, TCM (triglicéridos de cadena media), AGE (ácidos grasos esenciales), tiamina, vitamina B5, biotina, ácido fólico, vitamina A.

Suplementos de CH y proteínas Fórmula “todo en uno” para el incremento de masa muscular y mejora del rendimiento deportivo. deportivo. • Aplicaciones Aplicaciones:: ayuda a aumentar la masa muscular, la potencia, la fuerza y la velocidad.. velocidad • Composición Composición:: proteína de suero de leche (27 27% %), hidratos de carbono, monohidrato de creatina,, gglutamina glutamina,, HMB (hidroxi hidroxi‐‐metil butirato), ), bicarbonato de potasio, bicarbonato de sodio, β‐ecdisterona de suma (Pfaffia paniculata), paniculata ), extracto de pimenta negra (bioperine bioperine), ), picolinato de cromo, TCM (triglicéridos de cadena media) y AGE (ácidos grasos esenciales). esenciales). • Recomendaciones de Uso Uso:: mezclar 1½ cacitos con 350 ‐ 400 400ml ml de agua. agua. Beber a los 5 minutos. minutos. ‐ Para mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular: muscular: 2 tomas al día día.. Una por la mañana y otra después del entrenamiento o partido partido.. ‐ Para mejorar el rendimiento, sin aumentar masa muscular extra: extra: 1 toma al día después del entrenamiento. entrenamiento.

Suplementos de proteínas Fórmulas avanzadas a base de proteína de suero de leche aislada e hidrolizada. Aplicaciones: ayuda a mantener y/o incrementar la masa muscular, l mejorar j l la recuperación, ió potenciar t i ell sistema i t inmunológico y prevenir el daño muscular. Composición: Proteína de suero de leche enriquecida con aminoácidos ramificados. Péptidos de glutamina, N-acetil cisteina, taurina y picolinato de cromo. Contienen enzimas digestivos: prolasa purificada de papaya (Carica papaya). Muy baja en lactosa, sin huevo . Contiene soja y puede contener trazas de frutos secos.

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Caso práctico Nadador aguas abiertas Gen’11: 59 kg. 180,5 cm. IMC: 18,11. % G: 9,68. Inicio pauta Mar’11: 62,4 kg. 180,5 cm. IMC: 19,15. % G: 10,37 Abr’11: 63,5 kg. 181 cm. IMC: 19,38. % G: 10,45 May’11: May 11: 65,2 kg. 65 2 kg 182 cm. IMC: 19,68. % G: 10,76 182 cm IMC: 19 68 % G: 10 76 May’12: 72 kg. 185 cm. IMC: 21,04 % G: 12,59

• • • • •

Estimulantes (doping free) • Cafeína • Guaraná • Ginseng

Contenidos de cafeína Cantidad Café Té Bebida chocolate  Chocolate CocaCola

150 ml 150 ml 250 ml 50 g 330 ml

Cafeína 50‐120 mg 15‐50 mg 10 mg 40 mg 40‐100 mg

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DEFINICIÓN • Potente complemento que potencia la energía en esfuerzos de resistencia. • A utilizar antes de la competición (hasta 3 viales) o de entrenamientos específicos de alta intensidad (1 vial).

COMPOSICIÓN Y EFECTO • Cafeína, Guaraná, Taurina y L‐Carnitina. • Mejora la utilización de grasa como combustible, ahorrando glucógeno muscular. • Retrasa la aparición de la fatiga. fatiga En estudios recientes, aumenta el rendimiento en carreras de resistencia y en ciclismo.

Efectos de la ingestión de cafeína  sobre el rendimiento • Se admite que hasta 5 mg/kg de peso de cafeína f í ti tienen resultados lt d evidentes id t como ayuda ergogénica (aunque no está exento de daño oxidativo).

• De 1,5 ‐ 2 mg/kg de cafeína no se asocian a efectos secundarios indeseables. Olcina, G et al (2002).‐ Efectos de la ingestión de cafeína sobre el rendimiento, la peroxidación lipídica y las vitaminas A, E y C en sujetos sometidos a una prueba de esfuerzo máxima.

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Alimentación en las categorías de  deportes de resistencia ‐ Mantener 5 aportes alimenticios (2 desayunos, comida, merienda y cena). ‐ Seguir la pauta del “Consumo diario” descrito en la pirámide y evitar el “Consumo ocasional”: ∙ Consumir todos los días frutas y verduras variadas, especialmente hortalizas verdes y amarillas, y cítricos. Aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos, de pan, cereales y legumbres. Los hidratos de carbono deben aportar más del 55% de la energía. energía ∙ Mantener la ingesta de proteínas en niveles moderados (más pollo, pescado azul y blanco y menos carne roja ‐de vaca o de cerdo‐).

∙ Equilibrar el consumo de alimentos y la actividad física para mantener el peso corporal. ∙ Beber 2 l. de agua (o más) ∙ Consumo moderado (o nulo) de embutidos, bollería, refrescos y chucherías. ∙ Disminuir la ingesta de grasas saturadas a menos del 20% de la energía. ∙ Mantener una ingesta de calcio adecuada (leche, yogurs y queso).

Una buena asociación alimentaria y  energética mejora el rendimiento

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Muchas gracias!!! h i !!! [email protected]

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