Abnehmen verstehen

So bringst Du Leichtigkeit in deine Diät!

INHALTSVERZEICHNIS

Vorwort....................................................................................2 Schritt #1 Kalorienverbrauch.........................................................................5 Schritt #2 Makronährstoffe............................................................7 Schritt #3 80/20 Prinzip...................................................................11 Schritt #4 Abnehmen......................................................................12 Wie es weiter geht............................................................................14

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Vorwort Die Lebenswandel-Akademie hat seine Wurzeln in einer Vision, inspiriert von der Notwendigkeit, Menschen zu ermutigen und zu befähigen ihren Weg zu bestimmen - unabhängig von den Einschränkungen durch Stress, irrationales Essverhalten oder Mangel an Bewegung. Unser innovatives Angebot umfasst verschiedene digitale Anwendungen wie, Tutorials, Workshops und Online-Tools. Auf Grundlage individuell erfasster Daten ermöglicht es den Benutzern mit dem Ziel gesundheitlicher Verbesserung insbesondere in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Stressabbau personalisierte Programme entwickeln und umsetzen.

Außerdem bieten wir Coaching-Programme an, die eine persönliche Begleitung unserer Kunden durch qualifizierte Trainer über mehrmonatige Zeiträume ermöglichen. Grundlegend liegt unser Hauptaugenmerk auf Individualität. Wir möchten jeden von uns betreuten Menschen als Individuum betrachten, verstehen und befähigen, selbst bestimmte Entscheidungen zu treffen. Jeder baut seinen Kampfgeist darauf auf, heruntergebrochene Erwartungshaltung anderer abzustoßen und sich seine eigene Version von Gesundheit/Gelassenheit/Glücklichsein erschafft. Hierbei steht uns unser Team von professionellen Experten jederzeit beratend zur Seite um den Betroffenem auf dem Weg ins neue Glücklichsein mit Rat & Tat beiseite stehen zu können.

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Im Internet findest du unzählige Methoden, um abzunehmen. Viele Menschen vergessen jedoch, dass der Fettabbau immer auf dieselbe Art und Weise funktioniert: nämlich durch das Erreichen eines sogenannten Kaloriendefizits, dem absolut wichtigsten Faktor beim Abnehmen!

Trotzdem ist es nicht ganz einfach, zu verstehen, worum es genau geht. Ganz einfach gesagt versteht man unter einem Kaloriendefizit, dass man in einer bestimmten Zeitspanne mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Dadurch muss der Körper die Reserven angreifen und beginnt Fett abzubauen.

Deshalb zeige ich dir heute eine exakte Methode, mit der du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst. Nach der Berechnung des Verbrauchs sehen wir uns dann an, wie du dein individuelles Kaloriendefizit festlegen kannst.

Nimm für die Berechnung deines Energieverbrauchs bitte einfach einen Stift, ein Blatt Papier und einen Taschenrechner zur Hand. Mit dem Smartphone oder Tablet klappt es natürlich auch.

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Schritt #1 Methode zur Berechnung des Kalorienverbrauchs: Bei dieser Methode berechnest du zunächst deinen Grundumsatz. Das ist jene Menge an Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe benötigt.

Die Formel für den Grundumsatz für Frauen lautet: Grundumsatz in kcal pro Tag = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 * Körpergröße in Zentimeter) - (4,7 * Alter in Jahren)

Die Formel für den Grundumsatz für Männer lautet: Grundumsatz in kcal pro Tag = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in Kilogramm) + (5 * Körpergröße in Zentimeter) - (6,8 * Alter in Jahren)

Für Julia, eine 68,4 Kilogramm schwere Frau, die 161 cm groß und 31 Jahre alt ist, würde die Rechnung also Folgendes ergeben: 655,1 + (9,6 * 68,4 [kg]) + (1,8 * 161 [cm]) - (4,7 * 31 [Jahre]) = 1455,84 kcal pro Tag

Nun wollen wir allerdings noch unseren Gesamtumsatz wissen. Das ist jene Menge an Energie, die wir pro Tag insgesamt verbrauchen. Um den Gesamtumsatz

zu

berechnen,

addieren

wir

den

sogenannten

Leistungsumsatz zum Grundumsatz.

Der Leistungsumsatz entspricht der Energie, die wir durch körperliche Aktivitäten, wie Gehen, Haushaltsarbeiten, Sport etc. verbrauchen. Wir nehmen dafür den PAL (Physical Activity Level) oder Aktivitätsfaktor zu Hilfe.

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Stufe dich selbst bitte anhand der folgenden Definitionen ein: PAL WERT BILD

Dieser Faktor multipliziert.

wird

jetzt

mit

dem

vorher

berechneten

Grundumsatz

Für Julia aus dem obigen Beispiel nehmen wir jetzt einfach mal an, dass sie zu dieser Gruppe gehört: "Personen, die kaum aktiv sind (zum Beispiel Bürojob und kein Sport) = 1,4". Wir nehmen also den Faktor 1,4 und multiplizieren ihn mit dem errechneten Grundumsatz von 1455,84 kcal pro Tag: 1455,84 * 1,4 = 2038,18 kcal pro Tag. Diese 2038,18 kcal pro Tag sind Julia's Gesamtumsatz pro Tag. Um Fett abzubauen und ein Kaloriendefizit zu erreichen, muss sie logischerweise weniger als den Gesamtumsatz essen. Dazu multiplizieren wir den Gesamtumsatz einfach mit 0,75 und erhalten somit ein 25%-iges Kaloriendefizit: 2038,18 * 0,75 = ~ 1529 kcal pro Tag. Wenn Julia diese 1529 kcal pro Tag isst, wird sie also abnehmen, da sie damit ein Kaloriendefizit hat. Bitte achte bei der Berechnung insbesondere darauf, die Klammern in der Formel richtig zu setzen - ansonsten kommt ein völlig falsches Ergebnis heraus. Wenn du alles durchgerechnet hast, weißt du jetzt ungefähr, wie viele Kalorien du pro Tag essen darfst, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden.

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Schritt #2 So viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate solltest du beim Abnehmen essen In der letzten Einheit hast du ja bereits die Menge an Kalorien berechnet, die du ungefähr essen solltest, um Körperfett abzubauen. Und genau diese Kalorien teilen wir jetzt auf die Makronährstoffe auf. Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die uns Energie in Form von Kalorien liefern. Dazu gehören: - Eiweiß / Protein - Kohlenhydrate - Fette - Alkohol

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Eiweiß: Eiweiß ist beim Abnehmen ein absolut notwendiger Makronährstoff. Das liegt an zwei hervorragenden Gründen: 1.) Eiweiß schützt unsere Muskeln vor Abbau, was enorm wertvoll ist, da wir nur Körperfett loswerden wollen. 2.) Eiweiß sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate und Fette. Auf diese Weise haben wir weniger Hunger und nehmen dadurch effektiver ab.

Pro Kilogramm Idealgewicht sollten gesunde Menschen, die ausreichend Flüssigkeit aufnehmen, etwa 1,5 (kein Sport) bis 2,0 (Sportler) Gramm Eiweiß pro Tag essen. Für Julia vom letzten Mal legen wir ein Idealgewicht von 59 kg fest, da das in Bezug auf den BMI (Body Mass Index) sehr gut hinkommt. Da sie keinen Sport macht, multipliziert sie diese 59 kg jetzt mit 1,5: 59 * 1,5 = 88,5 Gramm Eiweiß pro Tag Diese 88,5 Gramm sollte Julia pro Tag unbedingt aufnehmen. Ansonsten wird sie beim Abnehmen suboptimale Ergebnisse erzielen, weil sie Muskelmasse verliert. Dadurch sieht der Körper nicht mehr straff aus und der Stoffwechsel „schläft ein“. Da ein Gramm Eiweiß rund 4 kcal hat, enthalten 88,5 Gramm Eiweiß: 88,5 * 4 = 354 kcal Diese 354 kcal ziehen wir jetzt von den 1529 kcal ab: 1529 - 354 = 1175 kcal

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Uns verbleiben also noch 1175 kcal für Fett und Kohlenhydrate. Fett: Fett ist ebenfalls wichtig beim Abnehmen, da man sonst hormonelle Probleme bekommen kann und mehr Hunger verspürt. Bei Frauen, die zu wenig Fett essen, kann es deshalb beispielsweise zum Ausbleiben der Periode kommen, was höchst ungesund ist.

Pro Kilogramm Idealgewicht sind 1,1 Gramm Fett eine empfehlenswerte Menge. Bei Julia wären das also: 59 * 1,1 = ~ 65 Gramm Fett pro Tag Da ein Gramm Fett rund 9 kcal hat, enthalten 65 Gramm Fett: 65 * 9 = 585 kcal Diese 585 kcal ziehen wir jetzt von den verbleibenden 1175 kcal ab: 1175 - 585 = 590 kcal Uns verbleiben also noch 590 kcal für Kohlenhydrate.

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Es gibt einen weit verbreiteten Glauben, wonach Kohlenhydrate dick machen. Dabei ist es nur die Kalorienzunahme (mehr Kalorien aufnehmen als man verbraucht), die zur Zunahme führt und nicht die Kohlenhydrate. Deshalb rate ich dir immer zu einer ausgewogenen Balance. Denn du willst ja den korrekten Umgang mit Kohlenhydraten lernen und nicht ein Leben lang darauf verzichten.

Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien (ca. 250 kcal) kannst du gut für Kohlenhydrate verwenden. Wenn du lieber kohlenhydratarm ("Low Carb") isst, weil du dadurch weniger Hunger hast oder du fettreiche Lebensmittel lieber magst, kannst du sie teilweise auch noch für Kalorien aus Fett verwenden. Die verbleibenden 590 kcal werden ganz einfach durch 4 dividiert, da ein Gramm Kohlenhydrate circa 4 kcal hat: 590 / 4 = ~ 148 Gramm Kohlenhydrate pro Tag Für Julia ergibt sich zum Abnehmen also die folgende Kalorien- und Makronährstoffzufuhr pro Tag: - 1529 kcal - 88,5 Gramm Eiweiß - 65 Gramm Fett - 148 Gramm Kohlenhydrate Wenn du diese Berechnung für dich durchführst, dann weißt du, wie viel Kalorien und welche Mengen der verschiedenen Makronährstoffe du beim Abnehmen ungefähr aufnehmen solltest. Damit hast du eine solide Grundlage für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsabnahme gelegt. In den nächsten Einheiten wird es dann noch etwas spezifischer um die sogenannte 80 zu 20 Regel und das Abnehmen ohne Hunger gehen. Sicher Dir deine kostenfreie 30-Minuten-Wohlfühlanalyse bei einem unserer Experten sichern. Folge dazu diesem Link:

Schritt #3: Wie du mit der 80/20 Regel deine Traumfigur erreichst Die 80/20 Regel ist relativ einfach: Man sollte 80 Prozent seiner täglichen Kalorien aus "gesunden" und weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen. Dazu gehören: • Frisches oder tiefgekühltes Gemüse (min. 300 Gramm pro Tag) • Frisches oder tiefgekühltes Obst (min. 200 Gramm pro Tag) • Relativ mageres Fleisch • Fisch (vor allem fettreicher Meeresfisch ist durch seinen hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren sehr empfehlenswert) • Haferflocken, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen,...), Vollkorngetreide und andere Vollkornprodukte • Kartoffeln • Nüsse • Kaltgepresste Öle, wie Olivenöl oder Rapsöl • Milchprodukte ohne künstlichen Zuckerzusatz (Quark/Topfen, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Skyr, Käse,…) • Eier in allen Variationen Die restlichen 20 Prozent der Ernährung sollten für süße Leckereien und andere Gaumenfreuden reserviert werden. Auf diese Weise ist man flexibel und muss nicht auf die Lebensmittel verzichten, die man am liebsten isst. Natürlich bedeutet das nicht, dass man zwei Pizzen und ein großes Eis essen darf. Aber eine Nachspeise ist in Ordnung. Die restlichen 20 Prozent Zu den Lebensmittel, die man sich im Rahmen der 20 Prozent gönnen darf, gehören zum Beispiel: • Eiscreme • Schokolade • Pizza • Kuchen Insgesamt erreicht man dadurch eine gesunde Balance und kann ohne Verzicht abnehmen. Sicher Dir deine kostenfreie 30-Minuten-Wohlfühlanalyse bei einem unserer Experten sichern. Folge dazu diesem Link:

Schritt #4: So purzeln die Kilos ohne Hunger Einer der größten Fehler, die man beim Abnehmen machen kann, ist zu hungern. Dies führt oft zu Fressanfällen, die das Kaloriendefizit einer ganzen Woche schnell zunichte machen können. Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, keinen Hunger beim Abnehmen zu verspüren und gleichzeitig eine gesunde Ernährung sicherzustellen.

1.) Ausreichend Wasser trinken Wenn du ausreichend trinkst, hast du automatisch weniger Hunger. Das ist bereits in zahlreichen Studien bewiesen worden. Es ist sehr empfehlenswert, 0,5 Liter Wasser 30 Minuten vor jeder Hauptmahlzeit zu trinken. Dadurch wirst du schneller satt und nimmst insgesamt weniger Kalorien zu dir. Achte darauf, dass deine Getränke keine unnötigen Kalorien enthalten. Denn Limonade oder Orangensaft enthalten beispielsweise 200 bis 250 Kilokalorien und sättigen nicht. Im Gegenteil - der hohe Zuckergehalt führt zu einem raschen Anstieg des Insulinspiegels, gefolgt von einem plötzlichen Abfall (dem so genannten "Insulincrash"). Dadurch kommt es vermehrt zu Heißhunger und wir nehmen letztlich noch mehr Kalorien zu uns.

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2.) Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen Es ist wichtig, jeden Tag ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da sie eine gesunde Darmfunktion fördern und das Gefühl der Sättigung nach einer Mahlzeit erhöhen. Sie können sogar die Blutfettwerte verbessern, wie es das beta-Glucan aus Haferflocken tut. Ballaststoffe findet man vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Nüssen, also sollte man sie bewusst in seine Ernährung integrieren. 3.) Mindestens 300 bis 400 Gramm Gemüse und 200 bis 300 Gramm Obst pro Tag essen Obst und Gemüse sind leckere, nahrhafte Lebensmittel, die relativ wenig Kalorien pro 100 Gramm haben. Dies wird auch als geringe Kaloriendichte bezeichnet und bedeutet, dass diese Lebensmittel sehr sättigend sind. Zusätzlich enthalten Obst und Gemüse neben Ballaststoffen auch diverse Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Aus diesen Gründen ist es empfehlenswert, täglich mindestens 300 bis 400 Gramm mikronährstoffreiches Gemüse und 200 bis 300 Gramm mikronährstoffreiches Obst zu essen. Exzellente mikronährstoffreiche Sorten sind Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika, grüne Bohnen/Fisolen, Weißkohl/-kraut, Rotkohl/-kraut, Blumenkohl/Karfiol sowie Himbeeren, Heidelbeeren/Blaubeeren, Erdbeeren und Zitrusfrüchte. Aber auch andere Sorten kannst du in deine Ernährung einbauen - solange du dich an die obige Empfehlung hinsichtlich der Menge hältst.

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Wie es jetzt weitergeht Bist du es leid, dich ständig mit deiner Ernährung und deinem Gewicht zu beschäftigen? Möchtest du endlich lernen, wie du einen gesunden Lebensstil pflegen kannst, der dich langfristig glücklich macht? Dann ist der 8-wöchige Onlinekurs “Ernährungsumstellung” genau das Richtige für dich! In dem Kurs erhältst du umfassende Informationen über die wichtigsten Aspekte der gesunden Lebensweise sowie Tipps und Tricks, mit denen du sofort loslegen kannst. Der Onlinekurs bietet die ideale Lösung für jeden, der aus dem Diät-Kreislauf ausbrechen und einen positiven Einfluss auf seine Essgewohnheiten und Gefühle nehmen möchte. Mit praktischen Tipps, Werkzeugen und Erinnerungen kannst du lernen, zu verstehen, warum du immer wieder zur Nahrung greifst, ohne hungrig zu sein. Hier lernst du nicht nur mehr über gesundes Essen, sondern auch über die psychologischen Aspekte des Abnehmens sowie den Umgang mit Stress und Emotionen. Es ist ein Weg zu mehr Wohlbefinden und einem glücklicheren Leben.

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