ACERCATE A LA BANCA PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS Tener unos glúteos tonificados y bien formados esta siempre en nuestra lista de deseos. Para ayudar a alcanzar este objetivo, hemos diseñado una rutina eficaz que sólo requiere un banco y pesas! Este entrenamiento fue diseñado tanto para novatas como expertas en gimnasia No importa en qué categoría te encuentres, este entrenamiento será un desafío, ya que funciona. "Recuerda que todos empezamos en algún lugar!", Te propongo abrazar tu viaje de fitness y sentirte orgullosa, de tu proceso y tus logros sin importar si eres principiante o avanzada. EL ENTRENAMIENTO Esta sesión de ejercicios se debe llevar a cabo dos veces por semana, descansando 2 o tres días entre sesiones. Este entrenamiento es a la vez eficiente y eficaz, ya que golpea los principales grupos musculares de las piernas y los glúteos "Con un régimen correcto de alimentación, esta rutina de ejercicios y mucha disciplina, te sorprenderas de lo que puedes lograr.

DESCRIPCION DE CADA EJERCICIO

1. SENTADILLA EN BANCO. Sosteniendo una mancuerna en frente de tu pecho, de pie con el banco detrás de ti. Cuando te pones en cuclillas, toca los glúteos sobre la banca antes de regresar a la posición inicial.

TIP EXTRA: "Asegúrate de empujar a través de tus talones en el camino y que tus rodillas no rebasen sobre tus dedos de los pies. No rebotes de la banca en el camino, sólo ligeramente arriba tócalo "

2. SALTO EN BANCO: De pie con las piernas a cada lado de la mesa, saltar a la banca, aterrizando suavemente, luego hacia abajo para el inicio en una posición en cuclillas parcial. Repita. Trate de aterrizar luz en sus pies.

3. LATERAL STEP-UP. Párate en paralelo sobre una banca la banca con pesas en las manos. Intensifica lateralmente y hacia adelante en el banco. Patea con la pierna hacia atrás para un reto adicional. Desciende hacia abajo LO MAS LENTO POSIBLE a la posición inicial. Completa todas las repeticiones de un lado antes de pasar a la otra pierna.

TIP EXTRA: "En lugar de ir hacia adelante y hacia atrás como en la version regular de stepup, el lateral de step-up impacta un área diferente de tu músculo glúteo lateral. Desciende lento y empuja hacia arriba con el talón ".

4. PESO MUERTO RUMANO: Coloca las pesas en frente con las piernas sobre ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás y las rodillas para bajar las pesas en el suelo con la espalda baja recta. Vuelve a la posición inicial.

TIP EXTRA: Asegúrate de que tu espalda este recta, que los glúteos lleguen casi a las pantorrillas y que las pesas se encuentren en una ligera diagonal. Al llegar arriba, siempre recuerda apretar los glúteos.

5. EMPUJE DE CADERA A UNA PIERNA. Comienza sentada en un banco con una mancuerna colocada sobre el lado derecho de tu cadera. Baja tu cuerpo para que tus omóplatos estén presionando contra el banco. Cambia el peso a la pierna derecha y extiende la pierna izquierda hacia adelante. Empuja a través de tu talón derecho, levanta tus caderas hacia arriba apretando los glúteos. Vuelve a la posición inicial.

Completa al menos 20 repeticiones utilizando la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

6. ESTOCADA SPLIT. Coloca un pie en la parte superior de la banca detrás de ti. Con un par de pesas, déjate caer en una estocada para que tu rodilla está justo por encima del suelo. Empuja a través de el talón delantero dirigiendo la fuerza a tus glúteos.

TIP EXTRA: "Cuando vas hacia abajo, no te arrojes sobre la pierna delantera, cuida que la rodilla no rebase la punta del pie y que la rodilla de la pierna que esta atrás casi toque el piso Si levantas los dedos del pie delantero en este ejercicio, te ayudara a mantener una postura correcta y a orientar la fuerza a los glúteos.

STEP-UP EN SALTO. Coloca el pie izquierdo en la parte superior del banco y salta de forma explosiva, levanta tu rodilla derecha y luego regresa desacelerando y descendiendo muy lento al suelo. Repite en movimiento continuo.

TIP EXTRA: "Manten tu peso en el talón del pie que esta sobre el banco

CONSEJOS ADICIONALES PARA DAR FORMA A TUS PIERNAS Y GLUTEOS EJERCICIOS UNILATERALES, TRABAJAR CON UNA SOLA PIERNA: Se aísla el músculo, causando más tensión para esculpir esas bonitas piernas y glúteos!

ENFOQUE Y APRIETE. "Centrarse en el movimiento, contraer y concentrarse en el músculo que usted está tratando de trabajar."

TIEMPO BAJO TENSION. "Empujar a través de los talones y mantener los músculos en tensión será realmente ayudar a dar a las piernas más definición y el tono."

PESOS. "El uso de pesos y no sólo su peso corporal le dará forma increíble. Es bueno para mezclarlo arriba pesos una capacitación de un día y el peso corporal más adelante en la semana ". CARDIO. "No es uno de mis favoritos, pero es un deber! Hacer cardio pero no de larga duración¡¡¡¡¡ Se debe hacer de manera veloz y de muy corta duración, combinado con el entrenamiento con pesas te ayudará a mantener las piernas y los glúteos tonificados activando las fibras musculares rápidas (tipo 2) al tiempo que elimina la grasa. Recomiendo las carreras de velocidad y la samba.

ESTIRAR LOS MUSCULOS. "Recomiendo que empieces y termines tu sesión de pierna y glúteo con estiramientos. Si tus músculos no son flexibles no seran capaces de ir a la gama completa de movimiento , por lo tanto no romperán las fibras lo suficiente como para hacerlos crecer.

DESCANSAR Y DORMIR BIEN . "La recuperación en el entrenamiento de cualquier parte del cuerpo es tan importante como la formación de la misma."