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ABDOMEN, EQUILIBRIO URDVA BADHA KONASANA (Urdva=Elevado/Badha=Atado/Kona=Angulo/Asana=Postura) Postura elevada del ángulo atado Principiante, Intermedio, Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con la cadera bien apoyada, flexionar rodillas y unir la planta de los pies; contraer abdomen, llevar rodillas hacia el piso; sujetar pulgares de los pies con el dedo índice y dedo medio abrazando; Inhalar, y al exhalar con esfuerzo de abdomen y espalda alineada, elevar los pies y muslos, manteniendo el apoyo en cadera, espalda recta. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  Encorvar la espalda.  No apoyar izquiones.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada y alineada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Con el dedo pulgar hacer un gancho para embonarlos con los dedos índice y pulgar  Mantener el equilibrio.

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ABDOMEN, EQUILIBRIO DAKSINA/VAMA PRASARITA EKAPADA URDVA BADHA KONASANA

(Dasina=Derecho/Vama=Izquierdo/Prasarita=Extendido/Eka=Uno/Pada=Pie/ Urdva=Elevado/Badha=Atado/Kona=Angulo/Asana=Postura) Postura elevada del ángulo atado con un pie extendido Intermedio, Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con la cadera bien apoyada, flexionar rodillas y unir la planta de los pies; contraer abdomen, llevar rodillas hacia el piso; sujetar pulgares de los pies con el dedo índice y dedo medio abrazando; Inhalar, y al exhalar con esfuerzo de abdomen y espalda alineada, elevar los pies y muslos, manteniendo el apoyo en cadera, espalda recta. Cuando la postura este estable (Urdva Badha Konasana), Inhalar, y al exhalar extender una pierna a un costadollevándola a rodilla recta. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada y alineada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Con el dedo pulgar hacer un gancho para embonarlos con los dedos índice y pulgar  Mantener el equilibrio.  Hacer el esfuerzo de estirar recta la pierna.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  No apoyar izquiones.  Encorvar la espalda cuando se estira la pierna.  No apoyar izquiones al elevar pies o estirar pierna.

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ABDOMEN, EQUILIBRIO PRASARITA URDVA BADHA KONASANA

(Prasarita=Extendido/Urdva=Elevado/Badha=Atado/Kona=Angulo /Asana=Postura) Postura elevada del ángulo extendido Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con la cadera bien apoyada, flexionar rodillas y unir la planta de los pies; contraer abdomen, llevar rodillas hacia el piso; sujetar pulgares de los pies con el dedo índice y dedo medio abrazando; Inhalar, y al exhalar con esfuerzo de abdomen y espalda alineada, elevar los pies y muslos, manteniendo el apoyo en cadera, espalda recta. Cuando la postura este estable (Urdva Badha Konasana), Inhalar, y al exhalar extender ambas piernas a los costados llevándolas a rodillas rectas. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada y alineada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Con el dedo pulgar hacer un gancho para embonarlos con los dedos índice y pulgar  Mantener el equilibrio.  Hacer el esfuerzo de estirar rectas las piernas.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  No apoyar izquiones.  Encorvar la espalda cuando se estira la pierna.  No apoyar izquiones al elevar pies o estirar piernas.

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ABDOMEN, EQUILIBRIO URDVA PASCHIMOTTANASANA DWI (Urdva=Elevado/Paschimo=Espalda/Uttana=Extensión/ Asana=Postura/Dwi=Dos) Postura elevada de extensión de la espalda dos Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con la cadera bien apoyada, flexionar rodillas y unir la planta de los pies; contraer abdomen, llevar rodillas hacia el piso; sujetar pulgares de los pies con el dedo índice y dedo medio abrazando; Inhalar, y al exhalar con esfuerzo de abdomen y espalda alineada, elevar los pies y muslos, manteniendo el apoyo en cadera, espalda recta. Cuando la postura este estable (Urdva Badha Konasana), Inhalar, y al exhalar extender ambas piernas al frente llevándolas a rodillas rectas. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada y alineada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Con el dedo pulgar hacer un gancho para embonarlos con los dedos índice y pulgar  Mantener el equilibrio.  Hacer el esfuerzo de estirar rectas las piernas.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  No apoyar izquiones.  Encorvar la espalda cuando se estira la pierna.  No apoyar izquiones al elevar pies o estirar piernas.

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ABDOMEN, EQUILIBRIO, BRAZOS URDVA SUKASANA TRINI (Urdva=Elevado/Suka=Feliz/Asana=Postura/Trini=Tres) Postura feliz elevada tres Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con las piernas cruzadas, apoyar las yemas de los dedos a un costado de la cresta illiaca; inhalar, y al exhalar contraer el abdomen para levantar las piernas y al mismo tiempo con fuerza de los brazos elevamos la cadera; mantenemos el apoyo en los dedos, repartiendo el peso del cuerpo en los 10 puntos de apoyo. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Fortalece brazos y manos.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración, persistencia y concentración.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen y brazos.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Apoyar yema de los dedos.  Mantener el equilibrio.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  No elongar columna.  Doblar los dedos (apoyar dedos y levantar la palma).

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ABDOMEN, EQUILIBRIO, BRAZOS URDVA SUKASANA DWI (Urdva=Elevado/Suka=Feliz/Asana=Postura/Dwi=Dos) Postura feliz elevada dos Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con las piernas cruzadas, apoyar las palmas a un costado de la cresta illiaca; inhalar, y al exhalar contraer el abdomen para levantar las piernas y al mismo tiempo con fuerza de los brazos elevamos la cadera; mantenemos el apoyo en los dedos, repartiendo el peso del cuerpo en los 10 puntos de apoyo. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Fortalece brazos y manos.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración, persistencia y concentración.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen y brazos.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Apoyar la palma firme en el piso, repartiendo el peso del cuerpo en la palma y dedos de las manos.  Mantener el equilibrio.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  No elongar columna.  No apoyar firme las palmas y dedos.  No repartir el peso del cuerpo en la totalidad de palmas y dedos.  Recargar el peso del cuerpo en muñeca.

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ABDOMEN, EQUILIBRIO, BRAZOS URDVA SUKASANA EKA (Urdva=Elevado/Suka=Feliz/Asana=Postura/Eka=Uno) Postura feliz elevada uno Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con las piernas cruzadas, apoyar las palmas a un costado de la cresta illiaca sobre blocks; apoyar la de manera firme la palma sobre el bloc, con los dedos sujetar el block; inhalar, y al exhalar levantar la cadera con fuerza de brazos, y de forma simultanea contraer el abdomen para levantar las piernas. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Fortalece brazos y manos.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración, persistencia y concentración.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen y brazos.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Apoyar la palma firme en el piso, repartiendo el peso del cuerpo en la palma y dedos de las manos.  Mantener el equilibrio.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  No elongar columna.  No apoyar firme las palmas.  No repartir el peso del cuerpo en la totalidad de palmas.  Recargar el peso del cuerpo en la muñeca.

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ABDOMEN, EQUILIBRIO, BRAZOS URDVA DANDASANA (Urdva=Elevado/Danda=Bastón/Asana=Postura) Postura del bastón elevada Avanzado Esta postura nos permite un trabajo combinado de abdomen y equilibrio. Sentado con las piernas extendidas al frente, apoyar las palmas a un costado de la cresta illiaca sobre blocks; apoyar la de manera firme la palma sobre el bloc, con los dedos sujetar el block; inhalar, y al exhalar levantar la cadera con fuerza de brazos, y de forma simultanea contraer el abdomen para levantar las piernas. Mantener la postura fija y respiración continua.

Beneficios:  Fortalecer músculos del abdomen.  Fortalece brazos y manos.  Enseña a enfocar el esfuerzo en abdomen.  Se trabaja el equilibrio, concentración, persistencia y concentración.

Recomendaciones:  Contraer el abdomen cuando eleve los pies.  Barbilla hacia el pecho para alinear vértebras cervicales.  Enfocar el esfuerzo en el abdomen y brazos.  Cara y cuello relajados.  Columna elongada.  Respiración continua.  No apoyar piernas en el piso, se mantienen arriba.  Apoyar la palma firme en el piso, repartiendo el peso del cuerpo en la palma y dedos de las manos.  Mantener el equilibrio.

Errores comunes:  No contraer el abdomen.  Retener la respiración.  Separar demasiado barbilla del pecho.  Tensar cuello.  Tensar la cara.  Tensar muslos.  No elongar columna.  No apoyar firme las palmas.  No repartir el peso del cuerpo en la totalidad de palmas.  Recargar el peso del cuerpo en la muñeca. Variantes: Una forma elevando la levantar las preparando postura.

de practicar esta postura es practicar primero cadera con esfuerzo de brazos, y otra opción es piernas con esfuerzo del abdomen; esto nos va para el esfuerzo combinado que requiere esta

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