• Introducción • Método Batuka • Primera Sesión • Segunda Sesión • Conclusión • Opinión personal de cada componente • BibliografÃ-a La Batuka, es un revolucionario método que contiene todas las disciplinas posibles, desarrollando facetas tan importantes como son la coordinación, el sentido del ritmo y otras muchas. La Batuka mezcla gimnasia, música y baile, y las combina en fabulosas coreografÃ-as que son beneficiosas para cuerpo y mente. Con Batuka lograrás, de una manera fácil, ponerte en forma sin necesidad de gran esfuerzo. Es la herramienta perfecta para perder esos kilos de más mientras te diviertes bailando y escuchando tu música favorita.

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(HISTORIA) La Batuka es un nuevo deporte nacido en el 2005 a partir de unas coreografÃ-as diseñadas sobre composiciones de Kike Santander. Las coreografÃ-as de batuka han sido creadas por los expertos en fitness Jessica Expósito y José Expósito, que gozan de reconocido prestigio internacional. Kike Santander es considerado por tanto, el creador de la nueva y divertida forma de hacer ejercicio: la Batuka. En si misma, la batuka no es un baile nuevo. Es decir, cuando se baila una batuka cha cha cha no se está inventando un nuevo baile. En realidad lo que se hace es dar un matiz divertido al baile ya existente y dotarlo de un trasfondo divertido que provoca que quien lo baila disfrute tanto que lo practica horas y horas. La batuka fusiona los bailes más prestigiosos del mundo entero con la sensualidad de la samba, techno house y merengue techno, combinado con bases de la cultura oriental y remezclado con reggaetón. La batuka ha sido popularizada gracias al programa de televisión Operación Triunfo, y es un baile muy divertido a la par que completo, ya que ayuda a estar en forma porque con él se trabajan todos los músculos del cuerpo. (REGLAMENTO) Para practicar Batuka no son necesarias unas reglas básicas, pero para dominar su técnica requiere el aprendizaje de las técnicas básicas del aeróbic, motivación por parte del deportista, ganas de aprender y, sobre todo, paciencia. No es muy difÃ-cil aprender a hacer pasos y coreografÃ-as en dos dÃ-as, ya que no es preciso ser un gimnasta o un bailarÃ-n. 2

En cualquier caso, conviene saber que, para la realización de movimientos y pasos especÃ-ficos de Batuka, hay una serie de medidas que es preciso cumplir: Alineación corporal: Para que los ejercicios realizados estén bien hechos es preciso tener en cuenta una serie de factores que son los que marcan la corrección de cada paso. Todos estos factores afectan a distintas zonas del cuerpo, que deben actuar en función de una alineación corporal, la cual es una de las principales enemigas de las lesiones. En lÃ-neas generales, hay que prestar una atención especial a la posición de los hombros, el abdomen, los glúteos, la espalda y las articulaciones de las piernas, cuya posición debe ser la siguiente: • Hombros: para evitar que se produzca una carga de tensión a la altura del cuello es preciso que al poner en práctica el movimiento se mantengan los hombros relajados. • Espalda: tanto el abdomen como los glúteos deben estar ligeramente contraÃ-dos. Eso evita que se produzca un movimiento de hiperextensión de la columna vertebral a la altura de la región lumbar. Con esas contracciones se consigue una buena posición de la espalda, una región que debe mantenerse siempre recta si el objetivo es una alineación correcta del cuerpo del deportista. • Piernas: las caderas, las rodillas y los pies deben guardar una disciplina que no dé cabida al giro individualizado de una de estas tres partes, ya que si esto se produce, las posibilidades de sufrir una lesión son elevadas. Cuando se produce una rotación de la rodilla, por ejemplo, y el pie se queda anclado en el mismo sitio, el movimiento es tan brusco para la articulación que puede romperse por alguna de sus partes más delicadas como un ligamento o un menisco. (MÉTODO) • Antes de empezar cualquier sesión Batuka la persona que vaya a realizar los ejercicios debe: • Contraer el abdomen • Relajar los hombros • Controlar la respiración 2. La sesión Batuka consta de tres partes: • Calentamiento • Ejercicio aeróbico • Enfriamiento CalentamienTo: Se inicia la clase con una canción que tiene una rutina de calentamiento de los principales grupos musculares que preparan al cuerpo y la mente para el ejercicio que viene. Ejercicio aeróbiCo: Consta de una serie ininterrumpida de coreografÃ-as que trabajan de forma metódica todos los grupos musculares principales. Hombros y cuello: trapecios, deltoides. 3

Espalda: subescapular, supra e infraespinosos. Brazos: bÃ-ceps y trÃ-ceps. Pecho: pectorales, serratos e intercostales. Abdomen y cintura: oblÃ-cuos, rectos y traversos. Glúteos y piernas: abductores, glúteos, cuádriceps y gemelos. Al mismo tiempo se activan de manera efectiva el sistema cardio−respiratorio quemando calorÃ-as acumuladas en forma de grasa dándole al cuerpo forma y definición. EnfriamienTo: Es un regreso al estado cardio−respiratorio normal de forma gradual con una rutina especialmente diseñada, basada en la milenaria técnica oriental de Tai−ChÃ- en la que se recoge toda la energÃ-a vital y se preparan los músculos para su regreso al estado de reposo a través de estiramientos estáticos. (TÉCNICA) En todos los deportes hay una serie de gestos y de movimientos que son los que se realizan con más asiduidad. Se trata de los principales pasos de esta disciplina, que están presentes en cualquier clase, tanto si hay una coreografÃ-a simple como si ésta tiene cierta complicación. Los movimientos utilizados en Batuka están inspirados en bailes tropicales y en artes marciales como el Capoeira, el Kung Fu, el Kick Boxinq o el Tai Chi. Los pasos más básicos son aquellos a partir de los cuales nacen una multitud de variaciones que, dependiendo de la imaginación del monitor, se pueden aplicar en distintos momentos de las coreografÃ-as. Los pasos más básicos de la Batuka son: • Marcha: No es más que caminar en el sitio sin avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto como de alto impacto. De la primera forma valdrÃ-a con andar sobre el sitio, mientras que la segunda serÃ-a como hacer jogging o trotar levantando ligeramente los talones. • Step−touch: En castellano se conoce a este movimiento como paso − toque o lado a lado. Es uno de los más sencillos, lo que provoca que, como en la marcha, sea la base de muchos otros pasos, como el grapevine. Partiendo de una posición firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera. No es más que un paso lateral. • Grapevine: Es muy similar al step − touch, pero al tener alguna complicación más (sin dejar de ser fácil) se le conoce como la viña, un nombre que recibe porque asemeja a la figura retorcida de ésta. Un nombre más sencillo es el de paso cruzado. El movimiento se divide en cuatro tiempos. Partiendo de la posición inicial, el primero consiste en abrir una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra pierna por detrás de la que se ha movido en primer lugar, en el tercero se vuelve a separar la primera (con lo que las dos vuelven a estar separadas) y en el último se agrupan otra vez las piernas. • Lunge: Desde la posición inicial, se abre una de las piernas hacia un lateral y la mayor parte del peso del cuerpo se traslada hacia la pierna que se abre (en un movimiento de abducción) y se cierra volviendo a la posición inicial. La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona más que la 4

de la que se abre. • Patadas: Este paso no es más que una pequeña patada que se hace acompañada de un pequeño salto. Las patadas pueden ser tanto frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se suelta la pierna hacia atrás. • Chasse: Son chachás o doble paso desplazados tanto lateralmente como frontalmente o hacia atrás. • Caja: Partiendo de la posición básica, consiste en cruzar una de las piernas por delante de la otra, la que se queda en el sitio se desplaza ligeramente hacia detrás y la cruzada retorna a su sitio. • Mambo: Paso hacia delante y paso hacia detrás con la misma pierna mientras la otra se mantiene en el sitio. • Sentadillas: La posición de la sentadilla es el movimiento que se ejecuta en el momento en que te vas sentar en una silla por ejemplo. Consiste en flexionar las rodillas y volverlas a estirar procurando que éstas no sobrepasen la punta de los pies. (MODALIDADES) Existen cinco tipos de modalidades de Batuka: • Batuka Latin. • Batuka Xtreme. • Batuka Junior. • Batuka Beach. • Actualmente acaba de salir al mercado Batuka Power. BatuKa Latin: Combina la gimnasia con la música y la danza a través de divertidas coreografÃ-as diseñadas sobre canciones originales latinas compuestas por el famoso Kike Santander. Reggaeton, salsa, merengue, rumba flamenca, techno cumbia y latin dance. BatuKa Xtreme: Lleno de energÃ-a explosiva y ritmo incontenible. Batuka Xtreme contiene coreografÃ-as aeróbicas y música original de mayor intensidad para quemar más calorÃ-as y convertir la gimnasia en una fiesta. Con movimientos procedentes de la salsa, el jazz, el hip hop, el house, movimientos orientales, pasos y golpes del box y artes marciales, ritmos como reggae−cumbia, techno bugaloo, samba, capoeira, pop rock, tropi−salsa, techno dance, y muchos más, la energÃ-a es imparable. Una nueva adición en Batuka Xtreme es la tonificación muscular, para la cual se incluyen dos coreografÃ-as usando una goma elástica que permite tonificar los músculos y asÃ- complementar el ejercicio aeróbico. BatuKa Junior: Los más jóvenes descubrirán paso a paso como se baila Batuka con las indicaciones de Javier Castillo (Poty), que les enseña cada baile de manera detallada, clara y sencilla. Además aprenderán fácilmente todas las coreografÃ-as completas, siguiendo de una manera divertida y muy fácil las imágenes. BatuKa Beach: 5

Los beneficios de Batuka Beach son instantáneos. Se queman calorÃ-as, activa el sistema circulatorio y respiratorio, llena el cuerpo de oxÃ-geno y tonifica los músculos, mientras se puede bailar y cantar. Los movimientos del nuevo Batuka beach se inspiran en el merengue−bossa, new mambo, euro reggaeton, rock latino, jungle ska, latin dance, techno rasta, dance pop, dance y house progressive y techno chill. BatuKa Power: Se vuelve al origen de la Batuka a base de rutinas limpias, fluidas y equilibradas fácilmente asimilables por todos, pero totalmente originales y divertidas, con un nuevo repertorio de movimientos, posturas y combinaciones, sobre una refrescante variedad de nuevas canciones originales, más alegres y bailables que nunca, logrando con maestrÃ-a fusionar sonido, canto, ritmo, gimnasia, baile, artes marciales, estiramientos y tonificación muscular, para dejar cuerpos y mentes como nuevos. Batuka Power se inspira en nuevos, originales y vibrantes géneros musicales, que lo hacen único e inconfundible: afro dance, cumbia pop, samba dance, bahÃ-a groove, funk dance, ultra jump, cumbiaton, drums and bass, euro trance, eastern reggaeton y dance. (VESTUARIO) Toda la lÃ-nea de ropa Batuka, además de ser igual de sensual que el baile, tienen un diseño de mallas negras, shorts y camisetas de tirantes que permiten total libertad de movimientos.Los diseños innovadores que Naffta ha creado, te permitirán disfrutar con comodidad y libertad del ritmo Batuka. Además, sus originales complementos y las diferentes formas de uso marcan un punto y aparte en el diseño de ropa deportiva. A pesar de esto, no es necesario llevar puesto este vestuario exclusivo para la práctica de Batuka, simplemente debe ser ropa cómoda y transpirable ya que no debemos olvidarnos que ante todo se trata de la práctica de un deporte. Las modas deben quedar en segundo plano para que tome especial protagonismo la comodidad, que implica que se pueden hacer los ejercicios con una gran libertad de movimiento y tampoco son aconsejables las prendas realizadas con materiales que dificulten una correcta transpiración del cuerpo, como los plásticos, o que lo opriman demasiado. En relación al calzado, unas buenas zapatillas deben ser un buen apoyo para el deportista. Este tiene que ser ligero, ha de amortiguar el impacto de los contactos continuos contra el suelo, ser flexible y cómodo, no puede quedarse anclado al suelo cuando se realiza un movimiento (para evitar lesiones) y sobre todo, debe ajustarse al arco plantar del pie del deportista (más conocido como el puente). (BENEFICIOS) Se trata de una disciplina en la que se practica un trabajo aeróbico cuya intensidad es moderada a pesar de que la duración del esfuerzo es prolongada. Se obtienen diversas mejoras corporales, tanto fÃ-sicas como psicológicas: • Sistema cardiorrespiratorio: Con esta actividad, el corazón del deportista se fortalece y aumenta su tamaño. De esta forma se reduce su número de pulsaciones por minuto, puesto que tiene la fuerza suficiente para abastecer a todo el cuerpo del preciado oxÃ-geno con pocos latidos. Además, los vasos aumentan su capacidad para transportar la sangre y el oxÃ-geno, entre otras sustancias, que en ella viajan. Los capilares también aumentan, con lo que la red de circulación sanguÃ-nea no olvida ninguna parte del cuerpo. Los pulmones también mejoran su capacidad para captar aire del exterior y retener un mayor volumen de oxÃ-geno, lo que es un buen punto de partida para que llegue a todos los órganos y tejidos que lo necesitan. • Peso: La mayorÃ-a de las personas que se han animado a practicar Batuka ha sido porque creen que 6

esta asociado automáticamente a una pérdida de peso. Esa consecuencia de esta disciplina es, en parte, real. El trabajo que se realiza, de larga duración, hace que el organismo recurra a las grasas para generar energÃ-a. Eso hace que se reduzca su presencia en el cuerpo, aunque aumenten ligeramente el tono muscular por el propio ejercicio. • En los huesos: Toda actividad deportiva de no demasiada intensidad resulta beneficiosa para el estado de los huesos. Con el ejercicio fÃ-sico moderado se refuerzan y gozan de una mejor salud. El beneficio no se produce sólo a corto o medio plazo, sino también a largo, ya que las personas que hacen deporte padecen de forma más tardÃ-a, o no llegan a sufrir las consecuencias de problemas de descalcificación de huesos cuando son ancianos. • Ansiedad: Practicando Batuka las personas refuerzan la seguridad en sÃ- mismos, es decir, reducen la incertidumbre que pueden sufrir ante problemas pequeños y la ansiedad que ello provoca. Una persona que se muestra más confiada porque observa los beneficios fÃ-sicos y mentales de este deporte, es capaz de contemplar la vida con menos complejos. • Estrés: Ayuda a las personas que lo practican a desconectar de sus problemas cotidianos sometiendo a su cuerpo a un esfuerzo no demasiado intenso con el que se relaja con mayor facilidad. En una sesión no sólo se queman grasa, sino también el mal humor. (1ª SESIÓN) La primera sesión estará compuesta por una explicación teórica de 10 minutos donde explicaremos en que consiste el método Batuka, un calentamiento de 15 minutos y una sesión batuka (regueton ,La que quiero yo). CALENTAMIENTO ( Déjate amar) Empezamos estirando brazos, calentando cabeza y hombros. A continuación explicaremos los pasos uno a uno mientras calentamos. La sesión de calentamiento está compuesto por los siguientes pasos: STEP TOUCH: Un paso a cada lado, abres piernas y flexionas rodillas con rebote, cierras piernas. En el regueton es lento y doble, se le añaden brazos doblando los codos a la altura de los hombros. MARCHA SIMPLE−SIMPLE−DOBLE Las marchas serán dobles y hacia los lados, acompañadas de los brazos. Se estira el brazo contrario del lado hacia el que avances. MARCHA ADELANTE Y ATRÃS Marcha caminando hacia delante cuatro pasos inspirando, cierras piernas y estiras los brazos expulsando el aire y vuelves con marcha hacia atrás. Acompañado de brazos estirándolos en circulo al coger aire y cerrándolos al expulsar. GRAPEVINE (paso cruzado) Un paso hacia un lado, cruzas la pierna por delante de la otra y vuelves a abrir. 7

Esto lo hacemos una vez para cada lado y acompañado de brazos y respiración, cuando cierras realizas un movimiento de cadera. SESIÓN BATUKA LUNGE Abro pierna, toco, abro, flexionando ligeramente las rodillas. Acompañado de brazos estirándolos y doblando codos. Este paso es de ritmo bastante rápido donde trabajamos principalmente piernas, cuadriceps. STOP ONDA Y GIRO Con una pierna hacia delante realizamos movimientos circulares con la cintura tÃ-picos del regueton, es un movimiento que va desde la barbilla hasta la cintura. A continuación damos una vuelta rápida moviendo cintura y cuando llegas al sitio original das toques con el puño en la cintura. En este ejercicio trabajamos abdominales. PATADA Y CHACHA El siguiente paso es una patada hacia delante y otra hacia un lado, a continuación un chachachá desplazado, y lo mismo hacia el otro lado. Este paso es brusco y con intensidad, los brazos van acompañando las patadas. Se trabaja cuadriceps, bÃ-ceps y trÃ-ceps. TRABAJO ABDOMINAL Abres piernas flexionas rodillas y en el sitio doblas tronco para contraer abdominales con los brazos en oblicuo con las muñecas en los hombros. Se trabaja principalmente abdominales. (2ª SESIÓN) En la segunda sesión empezaremos con un calentamiento con la misma canción que en la primera sesión. Y a continuación la canción esa morena. Mambo Chacha Paso adelante y chacha en el sitio, alternando pies, acompañados de brazos estirados hacia arriba. Luego lo mismo pero hacia los lados y los brazos hacia delante doblando tronco. Caja

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Cruzo pierna, paso paso en el sitio, acompañado de un movimiento de cintura y brazos. Cuando cruzas el cuello hacia detrás.

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