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Nutrición natural
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Las vitaminas
3. Las vitaminas 3.1 Introducción
Continuamente escuchamos en las publicidades relacionadas con los alimentos, que están enriquecidos con vitaminas, que nuestros hijos necesitan vitaminas, que algunas enfermedades están relacionadas con la falta de vitaminas, que algunos trastornos se curan o mejoran con vitaminas, que se pueden comprar vitaminas en pastillas, y que hay que consumir frutas y verduras frescas por su riqueza en vitaminas. Pero, ¿cuánto de esto que nos dicen es cierto y cuanto pertenece a la manipulación comercial? ¿qué son en realidad las vitaminas?
3.2 Las vitaminas
Son en realidad moléculas orgánicas que existen en pequeña cantidad en algunas materias nutritivas que, sin ser alimento, son indispensables para el desarrollo y funciones del organismo. Su falta o su deficiencia en el régimen alimentario provoca estados carenciales que en medicina se denominan como hipovitaminóticos. Las moléculas de las vitaminas se unen a las enzimas o coenzimas y las ayudan a trabajar correctamente. Las coenzimas son catalizadores orgánicos y no proteicos que actúan a menudo como «transportadores de moléculas». Muchas enzimas y coenzimas son totalmente inútiles sin las vitaminas apropiadas que se unen a ellas, dándoles así la forma que les permite funcionar de una manera adecuada. Por ejemplo, la coenzima A (CoA), una importante molécula transportadora asociada con el ciclo del ácido cftrico, tiene ácido pantoténico (vitamina B5) como uno de sus principales componentes. No todas las vitaminas están implicadas directamente en las enzimas y coenzimas. Las vitaminas A, D y E desempeñan una serie de funciones distintas, aunque no menos importantes, en la química corporal. La forma de la vitamina A denominada retinol, por ejemplo, resulta fundamental para que las celulas sensoriales de la retina detecten la luz. La vitamina D se puede convertir en la hormona calcitriol, que desempeña una función en la regulación de la homeostasia del calcio en el cuerpo. Una función de la vitamina E es servir como antioxidante, que evita que las moleculas que capturan electrones, como los radicales libres, dañen las moleculas electrodensas de las membranas celulares y las moleculas de ADN. La vitamina C tambien actúa como antioxidante. Todas las vitaminas, menos la vitamina D, no pueden ser sintetizadas por el propio organismo. Las bacterias presentes en el colon sintetizan dos más: la vitamina K y la biotina. Para conseguir las restantes tenemos que ingerirlas o ingerir moléculas que podamos convertir en vitaminas. El organismo puede almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K en el hígado para su utilización posterior. Dado que el organismo no puede almacenar cantidades significativas de vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas B y C, éstas deben ser aportadas continuamente por medio de la alimentación.
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3.2.1 Vitamina A
3.2.1.1 Denominaciones (Axeroftol, retinol, vitamina antixeroftálmica, vitamina antiinfecciosa). 3.2.1.2 Funciones Indispensable para el normal desarrollo y funcionamiento del tejido epitelial. Desempeña una función primordial en la visión (púrpura visual). Es necesaria para la elaboración y secreción de glucocorticoides. 3.2.1.3 Deficiencia Su deficiencia provoca metaplasia queratinizante de los epitelios (conjuntivitis, queratomalacia, mancha de Bitot, nictalopia, piel seca y rugosa). 3.2.1.4 Fuentes Se halla en la mantequilla, hígado de muchos animales, huevos, acelgas, zanahorias, col, bróculi y espinacas.
3.2.2 Vitamina B1
3.2.2.1 Denominaciones (Tiamina, aneurina, vitamina antiberibérica). La forma activa es el pirofosfato de tiamina TPP (cocarboxilasa), que participa en el metabolismo de los acetoácidos (piróvico, cetoglutárico, etc.). 3.2.2.2 Funciones Influye en la síntesis de la acetilcolina y en el control de su hidrólisis in vivo. 3.2.2.3 Deficiencia Su carencia produce polineuritis periferica, apagamiento de los reflejos tendinosos, beriberi, anorexia, pérdida de peso, fatiga, trastornos gastrointestinales. 3.2.2.4 Fuentes Se halla en el jamón, riñones, levadura de cerveza y guisantes secos.
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3.2.3 Vitamina B2
3.2.3.1 Denominaciones (Riboflavina, lactoflavina, verdoflavina, vitamina Q). 3.2.3.2 Funciones Actúa como coenzima de oxirreducción. Interviene en el sistema transportador de electrones, en el metabolismo de los prótidos y glúcidos y en la transformación de éstos y de los aminoácidos en ácidos grasos. Participa en el proceso de incorporación de yodo por la tiroides. 3.2.3.3 Deficiencia Su carencia provoca glositis, queilosis, dermatitis seborreica, fatiga visual, fotofobia, conjuntivitis y vascularización corneal. 3.2.3.4 Fuentes Se halla en el corazón, riñones e hígado de ternera y de buey, levadura de cerveza y huevas de bacalao.
3.2.4 Vitamina B3
3.2.4.1 Denominaciones (Acido nicotínico, niacina, vitamina PP, nicotinamida). 3.2.4.2 Funciones Es uno de los constituyentes de las coenzimas que intervienen en el proceso de oxirreducción. 3.2.4.3 Deficiencia Su carencia origina un cuadro de pelagra (dermatitis, diarrea y demencia). 3.2.4.4 Fuentes Se halla en el hígado, riñón, corazón de buey, extracto de carne, levadura de cerveza y extracto de malta.
3.2.5 Vitamina B4
3.2.5.1 Denominaciones (Adenina). 3.2.5.2 Funciones Factor vitamínico discutible, que parece util en las avitaminosis del complejo B global.
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3.2.6 Vitamina B5
3.2.6.1 Denominaciones (Acido pantoténico). 3.2.6.2 Funciones Forma parte de la coenzima A. Actúa en la activación de los grupos carboxilo, en la desintoxicación de compuestos extraños o nocivos, en la síntesis de la acetilcolina y en el metabolismo de los Iípidos y prótidos. 3.2.6.3 Deficiencia Su carencia es rara debido a su amplia distribución. Ocasiona una deficiente actividad de la corteza suprarrenal, hiperreflexia tendinosa y sensación urente en la planta de los pies. 3.2.6.4 Fuentes Se halla en el hígado de ternera, yema de huevo y levadura de cerveza.
3.2.7 Vitamina B6
3.2.7.1 Denominaciones (Piridoxina, piridoxal, piridomina, adermina). 3.2.7.2 Funciones EI fosfato de piridoxal es la coenzima de numerosos fermentos que intervienen en el metaboIismo de los prótidos. Interviene en la descarboxilación de los aminoácidos, en las reacciones de transaminación, en el transporte de aminoácidos, en la conversión del triptófano en niacina y en el metabolismo de los acidos grasos. 3.2.7.3 Deficiencia Su deficiencia produce apatía, depresión, calambres, ataxia y convulsiones en los lactantes y niños pequeños; en el adulto, nauseas, mareo, parestesias, debilidad muscular, dermatitis, seborrea y anemia. 3.2.7.4 Fuentes Se halla en el germen de trigo, levadura de cerveza, cereales, hígado, músculos y leche de vaca.
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3.2.8 Vitamina B8
3.2.8.1 Denominaciones (Biotina, factor bios, vitamina H, coenzima R, vitamina Bw). 3.2.8.2 Funciones Es la coenzima de varias carboxilasas (enzimas que fijan el C02).
3.2.8.3 Fuentes Se halla en los huevos, hígado de buey, harina de maiz, champiñones, coliflor, melazas, chocolate y jalea real.
3.2.9 Vitamina B9
3.2.9.1 Denominaciones (Acido fólico, folato). 3.2.9.2 Funciones Necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina (y por esto, transitivamente, de los hematíes). Efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. El ácido fólico debe usarse durante el primer trimestre del embarazo. 3.2.9.3 Deficiencia Su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. 3.2.9.4 Fuentes Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos secos y granos enteros, como las almendras, así como en alimentos enriquecidos. Se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. Se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. Las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) y los vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos, semillas de girasol son fuentes ricas en ácido fólico. En las plantas se presenta como ácido fólico al que se le unen siete ácidos glutámicos y que en el intestino humano se hidroliza por acción de la folil poliglutamato hidrolasa, a su forma monoglutámica, o ácido fólico, y así puede pasar a la sangre. Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido fólico. La carne es pobre en ácido fólico, pero sí se encuentra en el hígado de algunos animales, como la ternera, y también en el pescado azul.
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3.2.9 Vitamina B10, B11
3.2.9.1 Denominaciones (B10, B11, folacina, ácido folico, vitamina M, factor R, factor S, factor U). 3.2.9.2 Funciones Sus derivados, los acidos folínicos, intervienen como coenzimas en las reacciones de transferencia de grupos formilo, metilo, hidroximetilo. Tambien intervienen en la síntesis de los ácidos nucleicos y en la formación de metionina. Participa en los fenomenos de crecimiento, desarrollo y hemopoyesis. 3.2.9.3 Deficiencia Su carencia produce perturbaciones hemopoyéticas y digestivas, anemia macrocítica, leucopenia, diarrea, y lesiones gastrointestinales. 3.2.9.4 Fuentes Se halla en el hígado de cerdo y buey, espinacas, pepinos y espárragos.
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3.2.10 Vitamina B12
3.2.10.1 Denominaciones (Cianocobalamina, factor extrínseco de Castle). 3.2.10.2 Funciones Es la coenzima de diversas reacciones enzimáticas relacionadas con la transferencia de grupos metilo. Interviene en la transformación del acido fólico en folínico. 3.2.10.3 Deficiencia Su carencia produce la anemia de Biermer, atrofia de la mucosa digestiva, lengua de Hunter y abolición de la sensibilidad profunda. 3.2.10.4 Fuentes Se halla en el hígado, riñones, carne en polvo, harina de pescado y ostras.
3.2.11 Vitamina B15
3.2.11.1 Denominaciones (Acido pangámico). 3.2.11.2 Funciones Posee una acción antianóxica y participa en las reacciones de transmetilación. 3.2.11.3 Fuentes Se halla en el hígado, levadura de cerveza, gérmenes de cereales, semillas y salvado de arroz.
3.2.12 Vitamina Bt
3.2.12.1 Denominaciones (Carnitina). 3.2.12.2 Funciones Factor vitamínico discutible, con una supuesta acción troficostimulante.
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3.2.13 Vitamina C
3.2.13.1 Denominaciones (Acido ascórbico, acido cevitamínico). 3.2.13.2 Funciones Su función biológica parece debida al juego reversible de oxirreducción entre el acido L-ascórbico y Ldeshidroascórbico. 3.2.13.3 Deficiencia Su carencia produce deficiencia del cemento intercelular, hemorragias, retraso de cicatrización de las heridas y alteración de la formación de tejido osteoide. 3.2.13.4 Fuentes Se halla en el repollo, espinacas, coliflor, berros, pimientos, bróculi, naranja, limón y fresas.
3.2.14 Vitamina D
3.2.14.1 Denominaciones (Calciferol). 3.2.14.2 Funciones Influye en la función de la glándula paratiroides. Aumenta la absorción de las sales de calcio y de fósforo por el intestino. 3.2.14.3 Deficiencia Su carencia produce raquitismo, hipotonía muscular y ligamentosa, y reblandecimiento óseo. 3.2.14.4 Fuentes Se halla en la cebolla, arenque, yema de huevo, salmón, sardina, aceite de hígado de bacalao y atún.
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3.2.15 Vitamina E
3.2.15.1 Denominaciones (Tocoferol, vitamina antiesterilidad, vitamina de la fertilidad). 3.2.15.2 Funciones Actúa por su poderosa acción antioxidante no específica; interacción con la insulina y hormonas sexuales. 3.2.15.3 Deficiencia Su carencia ocasiona distrofia muscular progresiva, desmielinizacion, glositis, atrofia testicular, implantación defectuosa del huevo en el útero y alteraciones vasculares degenerativas. 3.2.15.4 Fuentes Se halla en el germen de trigo, aceite de soja, cacahuete, chocolate, maíz y aceite de semillas de algodón.
3.2.16 Vitamina F
3.2.16.1 Denominaciones (Acidos grasos insaturados, acidos grasos esenciales). 3.2.16.2 Funciones Interviene en la síntesis de ácidos más complejos, con más carbonos; estimula el crecimiento. 3.2.16.3 Deficiencia Su carencia origina eccemas, frinoderma, hiperqueratosis, acantosis y obstrucción de los folículos pilosos. 3.2.16.4 Fuentes Se halla en aceites y grasas vegetales, cacahuete, tocino, yema de huevo, mantequilla y leche de vaca.
3.2.17 Vitamina H2 o H’
3.2.17.1 Denominaciones (Acido paraaminobenzoico, vitamina Bx). 3.2.17.2 Funciones Es necesaria para el desarrollo de microorganismos; antagonista de las sulfamidas. Condiciona la pigmentación del pelo. 3.2.17.3 Deficiencia Su carencia produce encanecimiento y falta de proteccion de la piel contra la insolacion. 3.2.17.4 Fuentes Se halla en el hígado, riñones, músculos, leche de vaca, pericarpio de semillas, frutas y levadura.
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3.2.18 Vitamina Inositol
3.2.18.1 Denominaciones (Mesoinositol, factor antialopecia del ratón, inosita, mesoinosita). 3.2.18.2 Funciones En el ratón es necesario para el crecimiento del pelo. Controla el nivel de colesterol y fosfolípidos plasmáticos. 3.2.18.3 Deficiencia Su carencia origina alopecia en la rata y en el hombre, y trastornos gastrointestinales. 3.2.18.4 Fuentes Se halla en varios tejidos animales y vegetales, cereales, frutas, levaduras y extractos hepáticos.
3.2.19 Vitamina K
3.2.19.1 Denominaciones (Vitamina antihemorrágica, filoquinona). 3.2.19.2 Funciones Condiciona la síntesis de protrombina y de otros factores esenciales para el proceso de la coagulación (proconvertina, factor de StuartPrower, factor antihemofílico B). 3.2.19.3 Deficiencia EI cuadro carencial consiste en hemorragias. 3.2.19.4 Fuentes Se halla en la alfalfa, carne putrefacta de pescado, espinacas, col y coliflor.
3.2.20 Vitamina L
Factor vitamínico discutible que parece necesario para la instauración de la lactancia.
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3.2.21 Vitamina P
3.2.21.1 Denominaciones (Citrina). 3.2.21.2 Funciones Favorece la acción de la adrenalina. Aumenta la resistencia capilar y controla la permeabilidad de los vasos. 3.2.21.3 Deficiencia Su carencia se caracteriza por un aumento de la fragilidad y permeabilidad capilar. 3.2.21.4 Fuentes Se halla en las hojas verdes de ruda, tabaco, violeta, alforfón, tallo de tomate.
3.2.22 Vitamina T
3.2.22.1 Denominaciones (Termitina, torulitina). Complejo de sustancias biostimulantes del crecimiento obtenidas de las termitas.
3.2.23 Vitamina U
3.2.23.1 Denominaciones (Vitamina antiulcerosa). 3.2.21.2 Funciones Donador de grupos metilo. Protege frente a la úlcera gástrica provocada experimentalmente. 3.2.21.3 Fuentes Se halla en los Iípidos de la col, apio, lechuga y perejil.
3.2.23 Vitamina Ubiquinona
3.2.23.1 Denominaciones (Coenzima Q). 3.2.23.2 Funciones Componente del sistema de oxirreducción. Transportador de electrones entre flavoproteínas y citocromos en las mitocondrias. 3.2.23.3 Fuentes Se halla en la levadura y en tejidos animales.
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3.3 Clasificación de las vitaminas
l Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad w Vitaminas hidrosolubles Son solubles en agua. Son 9; 8 del complejo B y la vitamina C w Vitaminas liposolubles Son solubles en lípidos. Son 4, las vitaminas A, D, E y K.
3.3.1 Vitaminas hidrosolubles
Son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo. Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. l Las vitaminas hidrosolubles son: w B1 (tiamina). w B2 (riboflavina). w B3 (niacina o ácido nicotínico). w B5 (ácido pantoténico). w B6 (piridoxina). w B8 (biotina). w B9 (ácido fólico). w B12 (cianocobalamina). w C (ácido ascórbico). Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas hidrosolubles ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Se eliminan por medio de la orina y el sudor. Son sensibles a la luz y al calor.
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3.3.2 Vitaminas liposolubles
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Las vitaminas liposolubles se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Como se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias. l Las vitaminas liposolubles son: w A (retinol). w D (calciferol). w E (tocoferol). w K (antihemorrágica). Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor. Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria, y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina).
3.4 Requerimiento diario de vitaminas
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta. Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia. Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI). La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 años según el departamento de nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).
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Vitamina
A
D E K
B1
B2
Hombre
900 µg
120 mg
1,2 mg
1,3 mg
B3
16 mg
B12
2,4 µg
B6 C
90 mg
Mujer
700 µg
5 µg
15 mg
90 mg
1,1 mg
1,1 mg
14 mg
1,3 mg
2,4 µg
75 mg
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3.4.1 Carencias de vitaminas
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación. Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas. La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada. La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.
Vitamina
A
D E K
B1
B2
Hombre
900 µg
120 mg
1,2 mg
1,3 mg
B3
16 mg
B12
2,4 µg
B6 C
90 mg
Mujer
700 µg
5 µg
15 mg
90 mg
1,1 mg
1,1 mg
14 mg
1,3 mg
2,4 µg
75 mg
l Argumentos a favor de la idea de que con una alimentación normal se cubren las necesidades de vitaminas: w Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes. w Se hace un abuso de suplementos vitamínicos. w En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades. w La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta. l Argumentos a favor de la idea de que con una alimentación normal no se cubren las necesidades de vitaminas: w La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos. w No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc. w Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc. w Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas. w Cualquier factor que afecte negativamente a la nutrición, como los cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar deficiencias de vitaminas u otros nutrientes. w Los síntomas de avitaminosis severas son conocidos desde hace siglos. Pero no se sabe tan bien cómo diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc. www.estudiosdelasalud.es
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Así encontramos consejos que van desde de que hay que consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias, hasta consejos que dicen que es innecesario y que abusar de suplementos puede ser perjudicial.
3.4.2 Exceso de consumo de vitaminas
En el apartado anterior leíamos acerca del debate mundial acerca de las posibles carencias vitamínicas. Una parte de las personas que consideran que podemos sufrir de escasez de vitaminas, lo intentan solucionar por dos procedimientos: consumir en abundancia los alimentos que más vitaminas puedan tener, como variedad o por su estado natural, y consumir vitaminas en forma de preparados farmacológicos. Esto tiene sus riesgos, pues una excesiva ingesta de vitaminas puede ocasionar toxicidad en el organismo. Cada vitamina se comporta diferentes en el interior del cuerpo; unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. Por ejemplo, en el ámbito mécico, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses. Si se intentara hacer lo mismo con vitaminas como la B3 o la B6, sería muy nocivo, ya que en ellas las sobredosis pueden ser muy tóxicas Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina. Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3. La B12 no posee toxicidad incluso a dosis altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles).
3.5 Consejos para mantener un equilibrio en el consumo de vitaminas
Todos sabemos que donde más vitaminas encontramos es en las verduras y en las frutas crudas y frescas. Es por esto que los expertos mundiales en alimentación empiezan por aconsejarnos consumir cinco raciones de vegetales o frutas frescas cada día. Por supuesto, si estas verduras y frutas son de cultivo ecológico, su calidad será incomparablemente mejor. A partir de esta base, podemos deducir fácilmente que una parte de las alteraciones que realicemos sobre los alimentos naturales, va a dañar su calidad nutricional; dentro de ese daño, está el de la pérdida y deterioro de vitaminas. No obstante, muchas personas residen en lugares en los que en una parte del añola temperatura es fría, por lo que lógicamente en ellos la cocina ha adquirido un gran protagonismo, y los alimentos se calientan y procesan, a veces de manera prolongada y elaborada. l Indicaciones básicas para aprovechar las vitaminas de los alimentos: w Evitar cocinar los alimentos en exceso, a mucha temperatura o durante mucho tiempo. w Consumir la piel de las frutas en las que ésto es posible, y no provengan de cultivos en los que echan pesticidas.
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w Comprar los cereales integrales, y evitar cualquier producto refinado. w Cortar o triturar los alimentos en el último momento antes de cocinarlos. w Prescindir todo lo posible de productos manipulados genéticamente. w Evitar las conservas y los alimentos congelados, así como los productos con aditivos. w Mantener en buen estado el sistema digestivo, y el organismo en general. w No consumir productos dañinos que actúan como destructores de vitaminas. Hay algunas manipulaciones de los alimentos que no suponen la pérdida de las vitaminas, y que incluso pueden aumentar el valor nutritivo general del producto. Ejemplos de este caso son el pan de levadura madre, los yogures o la germinación de semillas. También conviene mantener un equilibrio, pensar que las vitaminas no es lo único que cuenta en los alimentos. Hay formas de producir, preparar o consumir los alimentos que atienden a su calidad intrínseca, a sus sinergias, a su capacidad energética, a su posibilidad de inidvidualización para una persona situada en un momento de su vida y en un biotopo, etc. De aquí surge una línea de conocimientos amplios y profundos, que son los que todo profesional de la nutrición debe aprender a ir viviendo en si mismo y en las personas con las que trabaja, para extraer conclusiones y reflexiones.
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