• Ciclismo. Diferentes modalidades Ciclismo es un término que abarca a varios deportes diferentes, en los que la única semejanza es que se practican sobre una bicicleta, pero que son muy diferentes entre sí. Algunas de las modalidades de ciclismo más importantes las incluyo a continuación junto con unas breves explicaciones: • Mountain−bike hilldown(descensos); es una modalidad en la que los deportistas descienden por caminos muy inclinados o pistas de esquí sin nieve. Posiblemente es la modalidad de ciclismo más peligrosa, ya que las grandes velocidades que se alcanzan (hasta 100 km/h) son demasiado para un firme (suelo) en mal estado lleno de piedras, baches, curvas cerradas, barro... Por eso quién practica este deporte debe hacerlo con las protecciones adecuadas (coderas, rodilleras, peto protector, casco, gafas, botas especiales...) y las bicicletas utilizadas cuentan con suspensiones delanteras, traseras y centrales, cuadros de barras de aluminio de gran grosor, neumáticos anti pinchazos, frenos muy potentes. El especialista de hilldown es un loco de la velocidad y el riesgo y a menudo son pilotos de moto−cross retirados. Para llegar a la salida de la prueba, que se encuentra en lo más alto del recorrido se utilizan tele−sillas o en algunos casos, si hay un buen acceso, vehículos todo−terreno. El recorrido es cronometrado (no salen todos los deportistas a la vez) para evitar caídas en las curvas. Y evitar que los deportistas se estorben entre ellos. Es un deporte de riesgo caro y al alcance de unos pocos, ya que para descender a altas velocidades por pistas en mal estado es necesaria un buen material. Una buena bicicleta para realizar hill−down tiene un valor superior a las 300.000 pts. Y por poner algunos ejemplos, una horquilla delantera con una buen sistema de amortiguación viene a costar 80.000 pts., unos neumáticos 12.000 pts. Un casco 25.000 pts y unos guantes 12.000. Para poder practicar este deporte hace falta ser rico (una temporada viene a salir por 400.000 pts teniendo en cuenta desplazamientos y material, llegando en algunos casos a superar las 600.000 pts) , joven (para soportar los cambios bruscos de presión y las fuertes aceleraciones cardíacas y descargas de adrenalina) y atrevido (para descender por paredes hacen falta grandes dosis de valor y confianza en uno mismo). PREPARACIÓN: Alguien que practique este deporte debe tener más en cuenta su fortaleza de brazos y abdominales que la de sus piernas (aunque no conviene descuidar su forma). Es un deporte en el que el mayor esfuerzo se realiza con las manos agarrando el manillar fuertemente y solo se pedalea en los primeros metros para acelerar rápidamente. También es importante la preparación visual para ver a los obstáculos desde lejos y la psicológica para mejorar la autoestima y la confianza personal. Se recomiendan ejercicios de gimnasio y practicar con motos de cross porque sus reacciones son parecidas a las de una bicicleta a gran velocidad. • Mountain−bike cross−country; es una modalidad que se realiza en un circuito que puede tener varios kilómetros de largo al que se deben dar una o varias vueltas. Los ciclistas usan protecciones pero más ligeras y escasas que en el hill−down, ya que las velocidades que se alcanzan son menores porque estos circuitos cuentan con pequeñas subidas y pequeñas bajadas, muchas curvas y muchas irregularidades del terreno y lo más importante es saber mantener el equilibrio en la bicicleta en pendientes ascendentes de un 25% o en un barrizal y tener fuerza para salir de estos apuros, que aunque hacen mella en el ritmo de pedaleo de los ciclistas, dan un toque divertido y emocionante a las pruebas. Es un deporte al alcance de más gente, ya que no existe el altísimo riesgo de accidentes que hay en el hilldown y el equipo necesario (bicicleta y accesorios) es más económico y en el que es más influyente la forma física del deportista para superar pendientes y tramos llanos que el valor para dejarse caer en las bajadas, aunque esto último nunca es despreciable. En esta especialidad la salida se realiza en grupo, y aunque se tiene en cuenta el tiempo, el primero en llegar a la meta es el ganador. El final de carrera suele estar en un pequeño alto para poder ver a los deportistas exprimiendo todo su potencial físico en la última subida. Es una de las modalidades de ciclismo más practicada debido a que se es una de las más entretenida y se pueden ver mejores paisajes. Una bicicleta apta para este deporte viene a costar unas 75.000 − 80.000 pts llegando hasta las 250.000 pts. Actualmente montan 3 platos en el eje−pedalier y 7 u 8 coronas en la rueda trasera, llegando a las 9 en los 1

modernos cambios Shimano DeOre XT '99 y Shimano XTC '99 y está previsto que para el 2001 los Shimano STX y Alivio cuenten con 9 coronas. Por poner algunos ejemplos del precio de algunas piezas, un neumático cuesta unas 2.500 pts, una horquilla con suspensión, 30.000 pts, una llanta 8.000 pts, un casco 6.000 pts y un traje térmico para soportar el frío invernal, unas 20.000 pts. Las protecciones se limitan a un casco muchas veces insuficente y unas gafas de sol para protegerse del viento, el sol, el polvo y los insectos voladores. Es una especialidad recomendada para principiantes y los ciclistas profesionales, en su periodo de descanso la practican para mantener la forma. Es el paso previo a la bici de carretera ya que se aprende a controlar la bicicleta y sus reacciones y con una de estas bicicletas se pueden llegar a los lugares más recónditos del monte y este estilo de ciclismo es considerado el más seguro. PREPARACIÓN Es recomendable hacer salidas en bicicleta que dependiendo del estado de forma, la edad, el sexo y la constitución física variarán en intensidad y duración es indispensable que el entrenamiento sea continuado, sin grandes periodos de inactividad ni grandes esfuerzos bruscos que pueden dar origen a lesiones. Más tarde hablaré más detenidamente sobre el entrenamiento en este deporte. • Trial−Sin; Es la modalidad que más practica exige y consiste en realizar equilibrios, piruetas, saltos y acrobacias con bicicletas especiales para ello. Tiene su origen en el trial con moto ( de ahí que se llame trial−sin −motor−) y para su prácica se utilizan circuitos de trial Indoor compuestos por numerosos obstáculos como grandes escalones, bidones, coches, paquetes de paja... La práctica de este deporte es una exhibición de destreza y equilibrio sobre ruedas. El precio de una bicicleta de trial−sin es muy elevado (unas 150.000pts) pero tiene la ventaja de que una vez comprada no tiene prácticamente gastos de mantenimiento excepto algún neumático eventual y alguna zapata de freno. Los deportistas que practican el trial−sin van bien protegidos contra las caídas con casco, coderas, rodilleras... Un inconveniente para la práctica del trial−sin es que una bicicleta de trial−sin es única y exclusivamente para trial−sin, ya que sus cortos desarrollos no permiten que sea utilizada para el uso diario (para recorrer poca distancia se necesitan muchas pedaladas y se avanza muy despacio) Las competiciones de trial −sin sirven para amenizar muchos eventos tanto culturales como sociales como deportivos creando un momento de diversión entre los espectadores. PREPARACIÓN La preparación de uno de estos deportistas se basa en gimnasio, gimnasio y gimnasio para fortalecer brazos y glúteos para manejar la bicicleta y arrastrarla hasta donde uno quiere. Es aconsejable la gimnasia rítmica para mejorar la coordinación y la equitación para mejorar el equilibrio pero la única forma de mejorar es encima de la bicicleta tratando de mejorar lo que sabes hacer y de aprender lo que queda fuera de tu alcance. Es importante no desanimarse por las caídas y tener en cuenta que una caída en mala posición puede producir una grave lesión en las extremidades. • Ciclismo en pista; es una especialidad que se practica en circuitos ovalados peraltados (inclinados, con la parte interior de la pista más abajo que la parte exterior) que se llaman velódromos. La técnica consiste en rodar lo más abajo posible, ya que el diámetro es menor (y por lo tanto la distancia a recorrer) y circular a rueda de otro para que te corte el viento.. Las pruebas que se realizan pueden ser de velocidad como el kilómetro contrarreloj que consiste en recorrer un kilómetro en el menor tiempo posible o de resistencia, como el record de la hora que se creó en 1883 y el primer registro fue de Henri Desgranges (creador del Tour de Francia) que recorrió 35,325 kms en el velódromo de Buffalo de Paris. Actualmente, el record de la hora está en unos 56 kms que recorió Boardman en 1999 batiendo los de Tonni Rominger y Miguel Indurain que son unas décimas inferiores. Otra prueba se denomina persecución y consiste en que dos ciclistas que salen de puntos opuestos del circuito corren hasta que uno alcanza al otro. Las bicicletas utilizadas en esta especialidad no tienen frenos ni cambio de marchas, siempre se rueda con un mismo desarrollo, que suele ser un 52/13 y en deportistas de elite 54/11. Suelen ser de materiales muy ligeros 2

como la fibra de carbono y se usan ruedas lenticulares (sin radios) para disminir el rozamiento con el aire. El material utilizado (trajes,cascos,bicis...) es muy parecido al usado en el ciclismo en ruta, pero sin cambios ni frenos en las bicis y con todos los elementos mucho más depurados para conseguir un menor peso y resistencia al viento. Una buena bici para practicar este deporte tiene un precio de 150.000 pts, pero como es un elemento decisivo en el rendimiento del ciclista, en competición se llegan a pagar illones de pesetas por algunas bicicletas. El ciclismo en pista tiene el inconveniente de que resulta mucho más aburrido que cualquier modalidad de mountain−bike o el ciclismo en ruta, ya que nunca sales del circuito cerrado y en ocasiones cubierto y no se hacen cosas que pueden resultar divertidas como en el trial − sin, sino que solo se dan vueltas y vueltas a un circuito a la mayor velocidad posible. El actual campeón del mundo de ciclismo en pista es español. PREPARACIÓN La preparación de un ciclista de pista se basa en entrenamiento sobre la bici continuo. Se suele descansar un mes o dos al año y los demás sirven para alcanzar la máxima forma en un determinado mes (en el que se incluyen las pruebas más importantes) en el que se adquieren una descomunal fuerza y resistencia en sus piernas (una persona normal se vería con dificultades para mover unos desarrollos tan largos y ellos los mueven con facilidad) que permiten al ciclista rodar entre los 50 y 60 km/h • Ciclismo en ruta; Sin ninguna duda, la especialidad más practicada y la que más seguidores tiene. Se realiza en carretera abierta en la que durante las carreras se corta el tráfico. Las pruebas pueden ser de un día o por etapas (haciendo una parte del recorrido en una jornada para continuar al día siguiente) y atendiendo al tipo de recorrido y forma de realizarlo pueden ser escaladas, crono−escaladas, contrarreloj... Las pruebas más famosas mundialmente por etapas son el Tour de Francia, la Vuelta de España y el Giro de Italia y el mejor ciclista en ruta de todos los tiempos ha sido Miguel Indurain, un Navarro de 1'88 m y 70 kg de peso nacido en Villaba y que consiguió ganar el Tour (prueba reina del ciclismo) en 5 ocasiones consecutivas. Algunas de las cosas más espectaculares del ciclismo en ruta son las escapadas, en las que uno o varios corredores se alejan del pelotón(grupo donde van apiñados casi todos los ciclistas para cortarse el viento) y amenazan con llegar a la meta con mucho tiempo de ventaja, lo que repercutirá positivamente en el tiempo general de la prueba, que es el tiempo que ha utilizado en recorrer todas las etapas y decide el puesto en la clasificación general. Otro aspecto importante son las escaladas en puertos de montaña en las que cada corredor demuestra lo que vale ya que en estas pendientes, que los demás no te corten el viento no influye mucho y solo cuentas con tus fuerzas para no quedarte atrás. Aquí es donde los denominados escaladores hacen un buen papel, son personas delgadas, pequeñas, pero que debido a su escaso peso ascienden con mayor facilidad que los pesados contrarrelojistas . Un ejemplo de escalador es José María Jiménez, el Chava y el mejor ejemplo de escalada es el ascenso de la Vuelta'99 al puerto del Angliru en Asturias, posiblemente el puerto más duro de Europa, con una inclinación media cercana al 10 % y tramos con un 23'5 % de inclinación, en los que cada pedalada es un trabajo de artesanía, no hay inercia, hay que volver a empujarse cada segundo y los que están delante de ti parece que van a caerte encima. En las pruebas contrarreloj, que pueden ser una etapa de una prueba por etapas, se pone de manifiesto la capacidad del ciclista en tramos cortos (velocidad). Los cascos llegan a alcanzar formas espectaculares para conseguir una mejor aerodinámica y se usan ruedas lenticulares. Para aficionados existen las denominadas cicloturistas que consisten en pruebas de un día (aunque algunas sean por etapas) que siguen el recorrido de una etapa especialmente importante de una competición de profesionales. Aunque se trate de carreras para aficionados el esfuerzo que se realiza en ellas por parte de los participantes llega incluso a superar al de los profesionales, ya que un profesional conoce sus límites y un aficionado puede intentar mantener un ritmo que se escapa a sus posibilidades o puede haber tenido una mala alimentación y no es extraño ver imágenes de gente en ambulancias en estas carreras. Las pruebas cicloturistas más importantes de España son la quebrantahuesos que se corre en Huesca, se suben 4 puertos (Portalé, Soport, Mariblanc...), tiene 210 km de recorrido por los Pirineos y se corre a finales de Junio y la Subida a los Lagos de Covadonga que tiene un recorrido de 120 km con 2 puertos y una última subida de 12 3

km antes de la meta. Se corre a finales de Mayo. Las bicicletas utilizadas en el ciclismo en ruta son parecidas a las de ciclismo en pista, pero con cambios y frenos. Para un aficionado que haga 10.000km al año, una bicicleta de 140.000 o 150.000 pts con cuadro de aluminio y elementos Shimano 105 es sufuciente, pero la disputa entre aficionados ha llevado a que la mayoría de ellos usen bicicletas de precios desorbitados (300.000pts en el caso de una Colnago o de 500.000 en la bicicleta réplica de la usada por la ONCE) y a continuas sustituciones de piezas que podrían seguir funcionando perfectamente. Algunos aficionados después de comprar una bicicleta de 150.000pts, que viene a pesar 12 o 13 kg optan por sustituir piezas para aligerarla y esto es una labor cara, ya que aligerar un kilo viene a costar 150.000pts y llegando a 9 kg es prácticamente imposible seguir bajando. Los desarrollos utilizados suelen ser 2 platos en el eje pedalier (aunque ahora se está introduciendo un tercero para subidas duras) de 52 y 40 dientes respectivamente y 8 o 9 coronas en la rueda trasera, que empezando por una de 13 dientes va aumentando hasta los 23, 26 o 28 para quien quiere asegurar una subida dura. Algunos ejemplos de precios de piezas son: un neumático desde 3.0000pts hasta 12.000pts, un grupo de cambio (mecanismo que hace que la cadena pase de unas coronas a otras) desde 7.000 hasta 18.000pts, una cadena de 2.500pts hasta 6.000pts, unas zapatillas para los pedales automáticos (mecanismo que mantiene el zapato unido al pedal) 12000pts. PREPARACIÓN La preparación de un ciclista en ruta que a partir de ahora denominaré de carretera por ser el término que usan los aficionados es muy compleja. En ella no solo se incluye la preparación física, que aunque es la más importante no es la más importante, sino que un ciclista de carretera debe prepararse psicológicamente, físicamente, debe aprender una cierta técnica para poder ir en pelotón y debe saber acerca del recorrido a realizar (conocimientos geográficos), de cómo arreglar su máquina o prepararla antes de salir de casa (conocimientos mecánicos), debe saber alimentarse (conocimientos nutricionales) • Ciclismo en ruta. Bici de carretera. En el ciclismo de carretera (como en algunos otros deportes) el entrenamiento necesario no solo incluye el entrenamiento y mejora de la condición física, sino que aspectos tales como el equilibrio mental, la técnica utilizada o la preparación del material son factores muy importantes a la hora de competir. Para poder estudiar mejor todo el entrenamiento de un ciclista, lo dividiremos en varios apartados: • Preparación física, la mejora de las cualidades físicas del ciclista, el aumento de su fondo. • Preparación psíquica, autoestima y motivación imprescindibles para llegar lejos. • Preparación del material y del cuerpo del propio atleta, que ayudará a aprovechar las cualidades físicas desarrolladas. • Adquisición de conocimientos imprescindibles de campos muy variados (geografía, matemáticas, nutrición, mecánica...) PREPARACIÓN FÍSICA: La temporada ciclista de un aficionado está destinada a alcanzar la máxima forma posible en los meses de Junio − Julio (a partir de ahora, este entrenamiento estará dedicado para una persona adulta, ya apta para estar encima de la bici durante horas sin ningún problema), que son en los que se concentran la mayoría de las carreras cicloturistas. El macrociclo ciclista comprende un año y comienza en Enero (el de fútbol comienza en Septiembre), Enero y Febrero son meses destinados al periodo preparatorio general, en los que se realizan cortas y suaves salidas en bici de 30 km a 130−140 pulsaciones por minuto. Las sesiones de estiramientos y algunos ejercicios de gimnasio son muy recomendables (sobre todo los que fortalezcan brazos y piernas) En las primeras salidas de Enero (primera fase), solo utilizaremos las marchas más cortas de nuestra bici, con 4

el plato pequeño (de 39 o 40 dientes, a gustos) y las coronas superiores del casete (21, 19 y 18 dientes) ya que si metemos plato podemos producir una lesión en nuestros músculos, ya que después del periodo de descanso no están preparados para grandes esfuerzos. Debemos tener cuidado con la ropa que usamos, ya que si nos quedamos cortos, podemos llegas a casa con las manos y los pies congelados, además de un buen constipado o una temida gripe que podría fastidiarnos la temporada, y si nos pasamos a la hora de abrigarnos, podemos empezar a sudar demasiado en algún pequeño repecho y a la hora de bajar, nuestro sudor se encargará de resfriarnos. Lo más aconsejable es contar con un buen traje de algodón grueso, que nos permitirá desabrocharnos la chaqueta en las subidas y estar bien abrigados en las bajadas, además de los imprescindibles guantes y los recomendables botines (funda para los zapatos que nos resguardan los pies del frío) En los meses de Febrero − Marzo (segunda fase) se decidirá nuestro papel a lo largo de la temporada, ya que si no alcanzamos una buena forma para finales de Marzo, los demás cicloturistas nos habrán sacado ya una buena ventaja. Empezaremos a incrementar la duración de nuestras salidas. A finales de Febrero sería recomendable hacer 4 salidas por semana de unos 50 o 60 kms. Nuestro corazón ya debe ser capaz de funcionar a alguna pulsación más y el frío y la nieve se despiden hasta el próximo año, los días son muy variables y hay días que podremos salir con el traje de verano acompañado de unos manguitos (especie de tubo elástico que pondremos en nuestros brazos y piernas cuando tengamos frío y que podremos quitarnos en cualquier momento. No debemos aventurarnos todavía, pero es recomendable subir algún puerto suave, de unos 10 kms, con una inclinación media del 4 % y con rampas no superiores al 12 − 13 %. A finales de Marzo, el tiempo acompañará a salir y podremos usar las gafas oscuras (de sol, con cristales oscuros) que antes no hemos usado porque no veíamos bien con la escasa luz del invierno y podremos incrementar a 5 el número de salidas a la semana, número que nunca debemos superar, ya que a partir de ahora, 3 de ellas serán relativamente suaves y 2 han de ser para exprimirnos un poco más, lo que conllevará un necesario día de descanso al día siguiente. Aquí termina el periodo de preparación general y comienza el específico. Periodo preparatorio específico. Llega Abril, empezamos a sudar y el grueso traje de invierno se ha convertido en un fino cullote (parte de abajo del traje, pantalón, en este caso corto) y en un ridículo malliot (camiseta del ciclista) finísimo, pero aun así no debemos sustituir el casco por una gorra, es preferible montar una visera en el casco, que hará el mismo efecto y seguiremos protegidos. Mantendremos el nivel de nuestras salidas si vemos que vamos demasiado apurados hasta que nos veamos capaces de seguir aumentándolo. En estas fechas es normal, ya que el aumento de temperaturas aumenta la sed y nos hace sentirnos algo más incómodos sobre la bicicleta, pero esto es pasajero, pronto nos acostumbraremos y podemos aprovechar la Semana Santa para hacer alguna salida especialmente dura en la que incluiremos unos o varios puertos de dureza considerable y superaremos en ella los 120 o 130 kms. Estamos haciendo 350 kms a la semana ( 3 salidas de 50 kms y 2 de 100 a la semana) y ya movemos el plato grande (un 52 es recomendable) con soltura en llano y nuestras medias pueden superar con mucho los 30 km/h en etapas llanas y no muy largas. A finales de Abril es un buen momento para ver el estado de la cadena, ya hemos recorrido unos cuantos kilómetros (de 4000 a 6000) y si esta está en mal estado podría dañarnos los piñones y platos, piezas de un precio muy elevado, así que no estaría de más cambiarla. El precio ha de oscilar entre las 2.000 y las 5000 pts, pero con una de 2.500 o 3000 pts estamos bien servidos y tenemos garantías de que no nos vamos a quedar tirados por su culpa. A estas alturas ya habremos participado en varias carreras de unos 100 kms y no muy duras en cuanto a puertos y pendientes, pero a partir de ahora estamos en plena temporada. Periodo competitivo Llega Mayo, y con el las grandes competiciones nacionales multitudinarias, en las que quedar entre los 600 o 700 primeros no está nada mal (de 4000 o más participantes, es un buen resultado) Es la hora de empezar a 5

entrenar más en serio, pero hemos llegado a un nivel de entrenamiento que nuestras capacidades no pueden superar (estamos hablando de más de 400 kms semanales, 500 algunas semanas) ya que sobrepasar nuestro límite podría producirnos lesiones que tardarían tiempo en curarse, así que a partir de ahora nos limitaremos a mantener una especie de ritmo en nuestras salidas, las semanas van a ser muy repetitivas, pero ello no implica que no podamos variar los recorridos aunque si no lo hacemos, con el crono podremos ver nuestras mejoras o crisis para decidir si vamos bien o necesitamos un pequeño descanso. Los lunes haremos una pequeño descanso para recuperarnos de la carrera del Domingo que consistirá en una salida de 30 o 40 kms a ritmo suave acompañada de estiramientos y ejercicios de fuerza−resistencia (abdominales, flexiones..) El Martes volvemos a la carga y realizaremos 40 o 50 kms a un buen ritmo (130 −140 pulsaciones) pero sin agotarnos. El Miércoles, haremos una salida que supere los 80 kms al mismo ritmo que el día anterior y con unos últimos kilómetros forzando un poco más acelerando el ritmo o incluyendo alguna buena subida. El Jueves nos recuperaremos con otra salidita de 30 kms para recuperarnos nosotros y nuestros músculos y el Viernes, forzaremos la máquina con unos 100 kms exigiéndonos algo más pero reservando siempre, sin estrujarnos al máximo. El Sábado haremos algunos estiramientos y podemos dar un paseo con la bici de montaña para relajar las piernas, pero solo un ligero paseo. El Domingo es el gran día y donde debemos demostrar o que valemos, podemos acudir a alguna cicloturistaque oscilará entre los 100 y los 150 kms y en algunos casos llegan a los 200. Si vemos que no podemos soportar este ritmo disminuiremos las salidas de los lunes, martes, miércoles y Jueves ligeramente, pero nunca la del Viernes. Periodo de transición Tan importante como el entrenamiento cuando es necesario, es el descanso cuando lo es, Con tantos kilómetros acumulados a lo largo del año nos veríamos incapaces de seguir a un nivel tan alto y nuestra moral bajaría automáticamente y estaríamos completamente desmotivados. Estoy hablando de descanso como un cambio de actividad, no como un periodo de reposo total, ya que acabaríamos por peder toda nuestra forma. Lo que hay que hacer es seguir manteniendo un buen nivel pero dejando descansar a los músculos. A finales de Junio dejaremos una semana de reposo que podemos utilizar para realizar salidas muy suaves aunque nos resulten algo aburridas y reducir la distancia y el ritmo progresivamente. Para Agosto tenemos excursionismo, tenis... cualquier deporte excepto correr en carreras de fondo exprimiéndonos, ya que nuestras rodillas pueden sufrir mucho. Lo más lógico y quizá lo más divertido es pasarse a la bici de montaña. No vamos a seguir encima de la bici machacando, la bici de montaña es un deporte diferente y la diferente posición y los continuos baches la hacen muy recomendable para seguir a tono. La mayor parte de Agosto nos limitaremos a dar vueltecillas para recomponernos de la agotadora temporada y en Septiembre empezamos de nuevo, es el momento de empezar el entrenamiento de la bici de montaña, del que hablaré luego. Etapas en el entrenamiento del ciclista. El ciclismo, como cualquier deporte de fondo no puede ser practicado desde edades muy tempranas. El entrenamiento que hasta ahora he descrito es adecuado para edades en las que el cuerpo ya está plenamente desarrollado (20 años) Cuando alguien desde muy joven quiere dedicarse al ciclismo, ha de seguir unos pasos. • Etapa de iniciación. Desde que es un niño, el futuro ciclista debe practicar deportes variados para adquirir una formación sana y fuerte, con una base motriz apta y es recomendable la natación, ya que es un deporte muy completo. • Etapa de desarrollo o tecnificación. En esta etapa, se busca desarrollar la resistencia mediante salidas en bici de montaña, menos peligrosa que la de carretera y con la que se puede aprender a controlar bien la bicicleta y se puede empezar acudir a alguna pequeña carrera para obtener experiencia y acostumbrarse al ambiente de competición. Se trabajan aspectos como la forma de ir en pelotón, como ir a rueda... (estrategias propias de la bici) que posteriormente serán muy útiles. • Etapa de perfeccionamiento o de alto rendimiento. Para pasar a esta fase es necesario que el ciclista demuestre un especial interés y cualidades por este deporte. Para desenvolverse el ciclista demostrará una fortaleza física excepcional y una ejecución de la técnica y estrategia adecuadas. Las actividades a realizar 6

en esta fase son las descritas anteriormente. PREPARACIÓN PSICOLÓGICA La preparación psicológica de un ciclista está íntimamente ligada con su rendimiento, ya que unos sentimientos positivos y unas buenas esperanzas aumentan la euforia y las ganas de andar. El principal problema psicológico de un cicloturista consiste en que en el cuentakilómetros no aparece la velocidad media que el desea. Esto se resuelve no dando importancia a estos números y pensando que lo importante es sentirse a gusto sobre la bici, ya que este problema de la media solo es un falso espejismo que tenemos de la temporada anterior y estamos comparando nuestras medias con las de la temporada pasada cuando estabamos en un nivel de forma superior. También hay que tener en cuenta que el viento, un atasco, un tramo con baches... nos puede robar décimas o enteros a las que no debemos dar importancia. El último recurso es salir sin velocímetro. Otro problema contra el que debe ser fuerte un ciclista es la calidad del material. Ver a compañeros con bicis mucho más ligeras y más avanzadas puede llegar a desmoralizar o puede hacernos caer en el error de desparramar nuestro dinero. El peso en una bicicleta de 400.000 pts es solo 1'5 kg superior al de una de 150.000 pts, algo despreciable, ya que igual se corre con el botellín lleno que vacío o con una pequeña mochila donde llevamos el bocadillo que sin ella. Las ruedas lenticulares no tienen importancia, porque si no todos los ciclistas las llevarían y solo optan por ellas algunos que seguramente han sido pagados previamente por el fabricante de ruedas. La formación de una mente sana y deportiva se consigue estableciendo con los compañeros piques sanos, ya que estos ayudan a mejorar el ambiente del grupo y el de uno mismo y si salimos perdiendo de estos, pensar que no nos jugamos la vida en ello y que esto solo es un deporte y una diversión. El proponerse metas alcanzables y la superación de estas es el principal factor que ayuda a la mejora de la salud mental y consigue grandes beneficios a la hora de pedalear y lo que es más importante, hace que el ciclista disfrute andando. PREPARACIÓN DEL MATERIAL. El ciclista, para poder aprovechar todas sus posibilidades, ha de elegir un buen material y este ha de ser de la calidad suficiente para garantizarle que no se va a quedar tirado. El elemento principal es la bici: La elección de la bici. Una bici de carretera tiene que ser de nuestra talla, tiene que tener unos mecanismos que funcionen adecuadamente y tiene que estar fabricada con unos buenos materiales. La compra de la bici se suele transformar en una disputa entre aficionados por ver quien tiene mejor máquina, error en el que no hemos de caer. Para empezarlos cambios y frenos, si no queremos gastarnos un dineral, debemos optar por los Standard en el mundo, la marca más recomendada a nuestro alcance es Shimano y en especial su modelo 105 ( el segundo más bajo de la gama, pero más que suficiente para satisfacer nuestras necesidades) nos valdrá. Si disponemos de un buen bolsillo podemos optar por el Ultrega, con un nivel superior, pero pasar de ahí sería derrochar el dinero (cada cual es libre de hacer lo que quiera, hay gente que opta por el Dura−Ace o por los Campagnolo) Un cuadro de Comoly nos proporcionará resistencia y resistencia a la corrosión y al desgaste. Podemos encontrar una buena bici de segunda mano sin mucho uso por unas 60.000 o 70.000 pts y seguramente contaremos con cambios y frenos en los manguitos , lo que nos evitará tener que perder el tiempo bajando la mano hasta el portabotellines para cambiar de marcha. Una bici nueva de estas características viene a costar unas 120.000 pts, pero la de segunda mano satisface nuestras necesidades.

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Debemos contar con un traje de invierno (algo caro, 15.000 pts pero que nos ahorrará más de un resfriado) y otro de verano (8.000 pts) el casco es imprescindible y unas gafas, también. Con la bici nos regalarán seguramente zapatillas, bomba, botellín, cámara de repuesto... pero si algún elemento de la siguiente lista no aparece es conveniente comprarlo. Otro gasto importante pueden ser las barritas energéticas y glucosa para las pájaras. En nuestras tres salidas largas (Miércoles, Viernes y Domingo) las necesitaremos sin duda, pero pueden ser sustituidas por tabletas de chocolate mucho más barato. Es conveniente contar con algún sobre de SportTonic que nos hará recuperarnos rápidamente en caso de pájara. La bici ha de ser revisada y engrasada antes de cualquier salida par a evitar caídas y respecto a nosotros, debemos depilarnos las piernas para evitar infecciones en caso de una caída, además los pelos podrían cargarse eléctricamente con el rozamiento con el aire y podríamos darnos algún calambre al tocar alguna parte metálica de la bici. Debemos alimentarnos copiosamente antes de una salida con alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas. No debemos entriporrarnos antes de una ssalida porque sino llevaremos la coida bailando en el estómago y nos producirá malestar. Lo mejor es 1 o 2 horas antes, un desayuno compuesto por frutas, leche tostadas con mermelada... Durante el trayecto comeremos algo de chocolate cada hora y cada 20 minutos un trago de agua para evitar deshidrataciones, aun sin sed. Al agua podemos añadirle polvos para obtener una bebida isotónica que cubrirá nuestras necesidades de minerales y vitaminas. CONOCIMIENTOS BÁSICOS DE UN CICLISTA. El ciclismo es un deporte con un relativo peligro, ya que estas solo, lejos de casa, puedes ser atropellado por un coche, puedes caerte por un barranco... pero con algunos conocimiento estos riesgos quegan reducidos al mínmo. Estos son de muchos tipos. Conocimientos geográficos Conocer nuestra ruta, así como sus curvas peligrosas, su tramos con más tráfico, los desvíos que hemos de tomar evitará que nos perdamos o suframos un accidente y nos vendrán bien en caso de que sea necesario tomar un atajo o la carretera esté cortada. Conocimientos nutricionales Nos evitarán sufrir pájaras y deshidrataciones. Debemos saber que comer, cuando, y que efectos tendrá sobre nosotros lo que comamos (comer un bocadillo de jamón antes de subir un puerto no nos aportará energía durante la subida ya que es un alimento de absorción lenta y puede estorbarnos en el estómago) Antes de una salida debemos comer grandes raciones de hidratos de carbono, al igual que cuando lleguemos a casa, para recomponernos para el día siguiente. Durante el viaje es recomendable tomar alimentos de absorción rápida o medio rápida y en caso de pájara (efecto que produce llegar a un nivel de glucosa demasiado bajo en sangre, con niveles de menos de 60 mg de glucosa por decilitro de sangre, caracterizado por temblores, sudoración, falta de fuerzas... que puede ser muy peligroso si no se ataja a tiempo) debemos bajar el ritmo y comer algo de absorción ultra rápida (glucosa, o en su defecto azucarillos) y si nos encontramos muy débiles, parar un tiempo. Conocimientos mecánicos. Imprescindibles para no quedarnos tirados en caso de pinchazo o de otra avería En una buena bicicleta como la que anteriormente he recomendado es imposible que suframos una avería extraña (excepto en caso de caída, que se pueden romper piezas), pero los pinchazos son omnipresentes en el mundo del ciclismo y no es extraño 8

que un día se te parta la cadena. Saber desmontar la rueda y sacar y meter el tubular nos es suficiente, pero si tenemos algún conocimiento más complejo, nos permitirá ahorrarnos mucho dinero a la hora de cambiar piezas, ya que nos ahorraremos el dinero de la mano de obra del mecánico y será mucho más difícil que nos timen si conocemos bien las ofertas existentes en el mercado. Conocimientos matemáticos. No, para andar en bici no hace falta saber fórmulas ni resolver ecuaciones, pero para saber el tiempo que tardaremos en llegar a un sitio, o si es necesario tomar un atajo para no llegar de noche a casa, algunos conocimientos nos vendrán bien. Sabemos que, a 60 km/h, recorremos 1 kilómetro en 1 minuto (60 km en 60 minutos, 1km en 1 minuto), entonces si circulamos a 30 km/h (velocidad normal en llano) recorreremos 1 kilómetro en 2 minutos (si estamos a 10 kilómetros de casa llegaremos en 20 minutos). Si la cosa se pne mal y vamos cuesta arriba a 20 km por hora, recorreremos 1 km en 3 minutos y si vamos cuesta abajo y vamos a 40, recorreremos 1 km en 1´5 minutos.

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