ENTRENAMIENTO DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN

Jose Almagro Valero









Licenciado en CCAFD Entrenador Nacional de Ciclismo Ciclista Profesional 2005 y 2006 Secretario General Federación Madrileña de Ciclismo Duatleta 2009 – actualidad Entrenador Personal TRIATLÓN, INEF 2011

ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN


Segundo Segmento tras la natación y previo a la carrera




Diferentes planteamientos según la estrategia: remontar, mantener, atacar, etc.




Circuitos normalmente llanos y con escasa dificultad técnica TRIATLÓN, INEF 2011

ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN DIFERENCIAS DEL CICLISMO CON LA CARRERA Y LA NATACIÓN CICLISMO Ritmo variable. Momentos de relajación y momentos de máxima intensidad Gran influencia del viento Gran influencia de la aerodinámica Terreno variable

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ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN DIFERENCIAS DEL CICLISMO CON LA CARRERA Y LA NATACIÓN CARRERA Y NATACIÓN Ritmo prácticamente constante Poca influencia del viento Poca influencia de la aerodinámica Terreno normalmente constante

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ANÁLISIS DEL CICLISMO EN EL TRIATLÓN DIFERENCIAS DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA CON EL ENTRENAMIENTO DEL TRIATLETA CICLISMO

CICLISMO (triatleta)

-7 días a la semana - entre 600 y 1000 Km a la semana - Competiciones de varios días seguidos - Competiciones con puertos, sprints, etc. - Competiciones de más de 200Km -Importante el trabajo en equipo

- 3 a 4 días a la semana - entre 200 y 400 Km a la semana - Competiciones espaciadas en el tiempo - Competiciones con terreno normalmente llano - Competiciones de menos de 100Km (excepto IM) - Poco importante el trabajo en equipo TRIATLÓN, INEF 2011

DISTANCIAS DEL SEGMENTO CICLISTA EN EL TRIATLÓN






Sprint: 20Km Olímpica: 40 Km Doble Olímpica: 80 Km (sin drafting) ½ Ironman: 90 Km (sin drafting) Ironman: 180 Km (sin drafting)

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CAPACIDADES ENTRENABLES




Resistencia Fuerza Velocidad

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


“Capacidad de realizar una actividad a una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica (pedaleo), a pesar de la acumulación de fatiga.” Alves, 1998.




“La capacidad de recuperación que manifiesta el deportista después de esfuerzos de carácter físicos y psíquicos.”




Así, uniendo ambos conceptos, podríamos definir la resistencia como la “capacidad para resistir la fatiga y para recuperar el esfuerzo”.

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia Tipos de fatiga: 1. 2.

Fisiológica: músculo esquelético, reservas energéticas, acumulación metabolitos, etc.

3.

Mental: capacidad de concentración.

4. 5.

Perceptiva: disminución de la capacidad de los sentidos.

6.

Motriz: coordinación del sistema nervioso.

7.

Anímica: motivacional.

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Causas que provocan la fatiga: 









Agotamiento parcial de los depósitos energéticos (glucógeno, PC, etc.). Aumento de sustancias procedentes del metabolismo energético y perjudiciales para el organismo (lactato, urea, amonio, etc.). Disminución de la efectividad de los complejos enzimáticos implicados en el metabolismo energético. Desplazamiento de electrolitos de la célula (Sodio, Potasio o Calcio). Disminución de hormonas o pérdida de la actividad de éstas. TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Tipos de resistencia: 1.

Según el volumen de la musculatura implicada: a) Resistencia local: El volumen de la musculatura implicada en el ejercicio es menor que 1/7 de toda la musculatura.

b) Resistencia general: El volumen de la musculatura implicada en el ejercicio es superior a 1/7 de la musculatura total.

TRIATLÓN = RESISTENCIA GENERAL

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Tipos de resistencia: 2.

Según el sistema energético requerido: a) Resistencia aeróbica: Con suficiente oxígeno.

b) Resistencia anaeróbica: Sin oxígeno.

Intensidad de entrenamiento según los umbrales

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA EMPLEAMOS EN EL SEGMENTO CICLISTA?

RESISTENCIA AERÓBICA CON MOMENTOS PUNTUALES DE ANAERÓBICA

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Tipos de resistencia:

Según la duración de la carga competitiva: a) b) c) d) e) f)

Resistencia de duración corta (35 seg. – 2 min.) Resistencia de duración mediana (2 – 10 min.) Resistencia de duración larga I (10 – 35 min.) Resistencia de duración larga II (35 – 90 min.) Resistencia de duración larga III (> 90 min.) Resistencia de duración larga IV (> 6 h.)

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: Métodos constantes: → Mantienen constante la actividad durante el entrenamiento. → Continuo extensivo, Continuo intensivo, Continuo variable.

Métodos intermitentes: → Existen fases diferenciadas de trabajo y recuperación. → Con estos métodos se aumenta la capacidad de trabajo. → Sistemas de repeticiones, sistemas interválicos, “series”

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia:

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CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 1.

Métodos constantes – Continuo Extensivo:  Entrenamiento mantenido a intensidad moderada, por debajo del umbral aeróbico, pero próximo a él.  Volumen: desde 30 min. hasta 6 horas o más.  Mejora:  Metabolismo de las grasas.  Capacidad aeróbica.  Sistema cardiovascular.  Economía del gesto de la pedalada TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 1.

Métodos constantes – Continuo Intensivo:  Entrenamiento mantenido constante a alta intensidad, entre el umbral aeróbico y anaeróbico, próximo al umbral anaeróbico.  Volumen: desde 30 min. hasta 90 min.  Mejora:  Umbral anaeróbico.  Metabolismo del glucógeno.  Aclarado del lactato.  Capacidad aeróbica. TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 1.

Métodos constantes – Continuo Variable:  Entrenamiento mantenido con cambios de ritmo constantes, pero sin descansos. (Ideal: terreno sinuoso).  Volumen: desde 30 min. hasta 3 h.  Intensidad: márgenes muy amplios desde zonas aeróbicas hasta zonas anaeróbicas (120-185 ppm).  Mejora:  Todos los metabolismos energéticos.  Aclaramiento del lactato.  Adaptación del sistema cardiovascular a los cambios de ritmo. TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2.

Métodos intermitentes SPRINT Método Fraccionado de Máxima Intensidad:  Duración: 5 – 15 seg.  Repeticiones: 5-10 rep. / 3-4 series (Total = 10-30)  Recuperación: 3-5 min. / 5-10 min.  Intensidad: 95-100% de la capacidad máxima.  Mejora:  Metabolismo anaeróbico aláctico.  Potencia anaeróbica.

(Apenas se usa en triatlón, usado por ciclistas sprinters y ciclismo en pista) TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2.

Métodos intermitentes – Método Fraccionado de Intensidad Submáxima:  Duración: 15 seg. – 2 min.  Repeticiones: 10 rep. / 2-3 series (Total = 10-20)  Recuperación: 3-10 min.  Intensidad: 90-95% de la capacidad máxima.  Mejora:  Metabolismo anaeróbico láctico.  Capacidad anaeróbica.  Tolerancia y aclaramiento del lactato. TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2.

Métodos intermitentes – Consumo Máximo de Oxigeno Método Fraccionado de Alta Intensidad – I.E.2:  Duración: 2 – 10 min.  Repeticiones: 3-10 rep. / 2-3 series (Total = 10)  Recuperación: 3-5 min.  Intensidad: 85-95% de la capacidad máxima.  Mejora:  Umbral anaeróbico (potencia aeróbica).  VO2máx.  Tolerancia al lactato. TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2.

Métodos intermitentes – PUERTOS-CRONO Método Fraccionado de Alta Intensidad – I.E.1:  Duración: 10 – 30 min.  Repeticiones: 2-5 rep.  Recuperación: 5 min.  Intensidad: 80-90% de la capacidad máxima (umbral anaeróbico)  Mejora:  Capacidad aeróbica.  Umbral anaeróbico.  VO2máx. TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES a) Resistencia


Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la resistencia: 2.

Métodos intermitentes – Combinación de sistemas:  Se denominan continuos variables estructurados o pirámide, de tal forma que en la misma serie y de forma consecutiva se pueden incluir varios ritmos diferentes.  Por ejemplo: 3 x (C.I. 10´ + I.E1 5´+ I.E2 1´+ 2´rec.)

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CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza


Fuerza Velocidad: Capacidad del atleta para vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción (sprint, demarraje).

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CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza


Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure la activad o gesto deportivo (crono, escalada).

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CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza


Fuerza Resistencia: 

Fuerza Resistencia Base: Se trabaja durante el periodo anual de preparación de base. Se utilizan como medios las pesas con sistemas de altas repeticiones y poca intensidad. Se utilizan sistemas en circuitos. → Ejemplo: F.R. 3 x 40 rep. al 30% de carga



Fuerza Resistencia Específica: o

Subida: Entrenamiento en cuesta 1-5 Km., 5-6% desnivel, subir sentado, a tren, con un desarrollo superior al utilizado normalmente, cadencia baja 55-60 ppm.

o

Llano: Con mucho desarrollo (52-53 x 15-11) a una cadencia media de 70 pedaladas. TRIATLÓN, INEF 2011

CAPACIDADES ENTRENABLES b) Fuerza


Fuerza Velocidad: 

Fuerza Máxima Base: Se utiliza en el periodo preparatorio de base. Pesas: mucha carga, pocas repeticiones y alta velocidad de ejecución. → Ejemplo: F.M. 3 x 4 al 85% rec. 3´



Fuerza Máxima Específica: Se ejecutan en subida corta de gran desnivel, se utilizan desarrollos fuertes y se sale casi de parado. Se trabaja a máxima intensidad. → Ejemplo: F.M. 2 x 5 de 15´´ rec. 3´/ 20´

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CAPACIDADES ENTRENABLES c) Velocidad


Se trabaja de forma específica en la bicicleta.




Sirve para mejorar la coordinación intra e intermuscular.




Trabajo de velocidad de pedaleo. 



Se utilizan bajadas o llanos y poco desarrollo, de esta forma podemos dar el mayor número de pedaladas al minuto sin tracción. Trabajo por encima de 110 pedaladas minuto.

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CICLOS DE LA TEMPORADA DEL TRIATLETA


OCTUBRE – DICIEMBRE: Es el periodo preparatorio, se realizan entrenamientos con BTT, Contínuo Extensivo (2 a 3 horas), Fuerza Resistencia en gimnasio, etc.




ENERO - MARZO: Es el periodo precompetitivo, se trabaja la velocidad de pedaleo, Fuerza Resistencia en la propia bici, métodos Contínuo Variable y Contínuo Intensivo y se tocan algunos métodos interválicos




ABRIL – SEPTIEMBRE: Es el periodo puramente competitivo. En función del calendario de competiciones se trabaja con métodos Contínuo Variable y muchos y diferentes métodos interválicos TRIATLÓN, INEF 2011

PLANIFICACIÓN SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO SEMANA DEPORTE Carrera (distancia)

Datos Bicicleta (distancia)

DEL 17 AL 23 LUNES

Total Semana MARTES 11

MIÉRCOLES 6

JUEVES 14

Datos btt Natación (distancia)

3100

Datos Gimnasio

8x100 cada 2´en 1´28´´-1´30´´ Gomas en casa

SÁBADO 4

DOMINGO 11

62 Km

20x300m entre 46´´ (1)-48´´-50´´. (en la Blume con Chema,Guerrita y Annouar)

suave 24

VIERNES 16

65

120

3x12´llano 1ª a 145,2ª a 155, 3ª a 165 lpm

galapagar (con los de la Blume) 2000

2700

209 Km

3200

11000 m

9x100br/pa a 1´28´´ 16x25 cada 35´´ R.30´´-20´´-10´´ y en 20´´ 16x25 cada 30´´-25´´ 1

1 días

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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO


a) b)

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: Por tiempo Por distancia

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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO


INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

- Por pulso

- Por watios TRIATLÓN, INEF 2011

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO


INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

- Ventajas del entrenamiento por pulso: Nos muestra la intensidad real del esfuerzo sobre nuestro organismo Nos puede revelar datos interesantes acerca del cansancio, la fatiga, infecciones, enfermedades, etc. Nos enseña a conocer nuestros límites y nuestras posibilidades TRIATLÓN, INEF 2011

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO


INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

- Ventajas del entrenamiento por watios: Los watios no varían por factores en los que el pulso sí lo hace: humedad, temperatura, hora del día, fatiga, etc. El reflejo del esfuerzo es inmediato mientras que el pulso tarda en subir y en bajar con los cambios de ritmo Nos enseña a conocer nuestros límites y nuestras posibilidades TRIATLÓN, INEF 2011

OTROS FACTORES ENTRENABLES


TRANSICIONES




TÉCNICA

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OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T1 -

Entrenamiento técnico para automatizar los gestos:

1º- Quitarse el gorro y las gafas mientras sales del agua. Comenzar a quitarse el neopreno (si se lleva) 2º- Terminar de quitarse el neopreno (si se lleva) mientras te pones el casco. 3º- Colocación del dorsal 4º - Coger la bici y “brincar” en la línea de montaje 5º - Colocación de las zapatillas de ciclismo durante la marcha

VÍDEO VÍDEO ZAPATILLAS TRIATLÓN, INEF 2011

OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T1 -

Entrenamiento muscular para adaptarse al cambio natación - ciclismo Realizando breves “multitransiciones” saliendo del agua mientras nadamos y haciendo de 5 a 10 minutos de rodillo

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OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T2 -

Entrenamiento técnico para automatizar los gestos:

1º- Desabrocharse las zapatillas de ciclismo en marcha 2º- Bajarse descalzo antes de la línea de desmontaje 3º- Giro del dorsal mientras empujas la bicicleta 4º - Colgar la bicicleta 5º - Quitarse el casco 6º - Calzarse las zapatillas de correr

VÍDEO TRIATLÓN, INEF 2011

OTROS FACTORES ENTRENABLES TRANSICIONES: T2 -

Entrenamiento muscular para adaptarse al cambio ciclismo – carrera a pie Realizando breves “multitransiciones” Realizando una única transición cuando llegamos de montar en bici

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OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA a) b) c) d)

Acoplamiento a rueda Relevos Abanicos Demarrajes

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OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Acoplamiento a rueda (prohibido en los triatlones sin drafting): Es la posición más retrasada que un corredor adopta sobre otro para beneficiarse de su estela y así disminuir su esfuerzo

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OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Relevos (prohibido en los triatlones sin drafting): Es cuando dos o más corredores se suceden continuamente en la cabeza de un grupo para repartirse el esfuerzo y lograr mantener una velocidad constante

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OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Abanicos (no se dan en los triatlones sin drafting): Es cuando dos o más corredores se suceden continuamente en la cabeza de un grupo para repartirse el esfuerzo y lograr mantener una velocidad constante pero el viento hace que su disposición, en lugar de ser uno detrás de otro sea lateral. TRIATLÓN, INEF 2011

OTROS FACTORES ENTRENABLES TÉCNICA Demarrajes (no se suelen dar en los triatlones sin drafting): Es una acción sorpresiva para tratar de dejar atrás al grupo en el que viajamos mediante un brusco cambio de ritmo, para que a los rivales les resulte difícil ponerse a rueda VÍDEO CTO. ESPAÑA DUATLÓN POR AUTONOMÍAS

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