Comer Saludablemente Vivir Activamente UN MANUAL PARA AYUDARLE A MEJORAR LA SALUD DE SU FAMILIA Programa de Bien Estar de la Salud Pediátrica 303-614-1070

Comer Saludablemente Vivir Activamente BIENVENIDOS AL COMIENZO Bienvenidos al Bien Estar de la Salud Pediátrica! Comer Saludablemente, Vivir Activamente es un manual que ha sido diseñado para padres de familia quienes quieren crear un ambiente familiar saludable sin consideración alguna del tamaño del cuerpo o de la presencia de problemas de peso. La realidad es que algunas familias tienen niños delgados y niños de alto peso y nosotros creemos que el contenido de este manual servirá para los dos tipos de niños. Favor de llamarnos para apoyo o con sus preguntas al 303-614-1070. Estamos para servirle! “¿Realmente Necesito Preocuparme Sobre el Peso de mi Niño/a?” Los proveedores refieren a las familias al departamento de salud pediátrica si se fijan que su paciente tiene su porcentaje de BMI encima del 85%, o si ven un cambio grande en el porcentaje de BMI o si ven hábitos de comer o hábitos de actividad que no son saludables. Usualmente el proveedor quiere que usted este informado de cómo puede disminuir el riesgo de su niño/a que no desarrolle enfermedades del corazón o diabetes. Esto es aún más importante si en su familia hay un historial médico de estas enfermedades. Desde la perspectiva de su médico, el peso de su niño/a puede ser una preocupación si esto lo pone en riesgo de otros problemas de salud en el futuro. Hábitos de Salud Importantes Estas son cosas importantes (sin consideración alguna del peso) que ayudarán a su familia a estar más saludable. Vea esta lista y tome nota de cómo los hábitos de su familia son diferentes. (ejemplo: “A” = Buenos Hábitos, “F” = Malos Hábitos). Haga la prueba: 1. ¿Toman leche descremada con sus comidas y agua entre comidas? 2. ¿Tienen una dieta alta en fibra (edad actual de su niño/a + 5 = la cantidad de gramos apropiado para un niño en un día; para adultos la cantidad recomendada son 25 gramos al día)? 3. ¿Comen desayuno todos los días? 4. ¿Comen bocadillos bajos en grasa y calorías y altos en la fibra? 5. ¿Planifican su menú cada semana y preparan sus comidas en casa? 6. ¿Elijen opciones saludables (comidas asadas, ensaladas, platos bajos en calorías) cuando salen a comer afuera y no comen afuera de la casa más de 1 o 2 veces por semana? 7. ¿Comen cuando menos 5 raciones de frutas y vegetales cada día? 8. ¿Comen porciones de comida saludables? 9. ¿Pasan un máximo de una hora enfrente de las pantallas al día (televisión, computadora)? 10. ¿Son activos cuando menos una hora al día? Lea cada sección de Hábitos de Salud Importantes. Después de cada sección, espere una semana (o más) para que su familia pueda conocer a fondo los nuevos hábitos. Utilice la gráfica al final de este manual para ayudar a su familia a estar al día con sus metas.

Comer Saludablemente Vivir Activamente EL AGUA Y LA LECHE DESCREMADA Preguntas para su Familia 1. ¿Qué tipo de leche tiene su familia en casa? Descremada/Sin Grasa 1% 2% Entera 2. ¿Cuántas onzas de leche toma usted al día? ________ 3. ¿Usted toma bebidas que contienen calorías – bebidas deportivas (Gatorade), jugos (aún los jugos 100% naturales), soda, limonada, té embotellado? ¿Cuánta azúcar hay en su bebida favorita? Vea la tabla para ver cuánta azúcar usted consume en sus bebidas preferidas. Bebida (Ración de 20 onzas) Sobe® limonada 100% jugo natural Soda Chocolate con leche Té embotellado Bebida deportiva (Gatorade) Leche del 1% Crystal light Agua

Cucharillas de azúcar 25 cucharillas 20 cucharillas 18 cucharillas 17 cucharillas 16.25 cucharillas 16 cucharillas 9 cucharillas 7.5 cucharillas 1 cucharilla 0 cucharillas

¿Cuáles son las bebidas sin calorías que su familia puede tomar en vez de lo que está tomando ahora? Busque las bebidas que a su familia le gustan pero que no contienen calorías. Las únicas calorías que debemos de tomar son las de la leche descremada. Vea los datos nutritivos y busque las bebidas que contienen 0 a 10 calorías por ración. Por ejemplo, algunos aguas de sabor, sodas de dieta, Crystal Light, té hervido y obviamente el agua!

¿La leche entera tiene los mismos nutrientes vitales que hay en la leche descremada? Respuesta: La leche entera y la leche descremada tienen los mismos nutrientes vitales (Vitamina D y Calcio), la única diferencia es que la leche entera tiene mucha más grasa y calorías innecesarias. (8 onzas de leche entera = 155 calorías y 9 gramos de grasa al contrario de 8 onzas de leche descremada = 85 calorías y .4 gramos de grasa). ¿Cuánta leche debe uno de tomar al día? Su familia debe de consumir 3 porciones de productos de leche descremada al día. Usualmente debe de tomar 16 onzas de leche y una porción de otro producto de leche como yogur o queso. Si su familia toma más de 16 onzas de leche al día debe de pensar en reducir la cantidad a menos de 16 onzas diarias. ¿Por qué no tomar el jugo 100% natural? El jugo es mayormente agua y azúcar. Principalmente son calorías vacías. ¿Cada cuándo puedo tomar las bebidas endulzadas? Ocasionalmente puede permitir que su familia tome las bebidas endulzadas. ¿Cuándo son estas ocasiones especiales para su familia?¿ Una vez a la semana? ¿Una vez al mes? Decida con su familia.

La Meta Familiar Para las Bebidas Endulzadas: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta. 1. Cambie la leche de entera a la descremada 2. No tome más de 16 onzas de leche al día 3. Reemplace las bebidas con calorías por las bebidas sin calorías

Comer Saludablemente Vivir Activamente LA FIBRA Preguntas para su Familia 1. ¿Por qué es importante la fibra? 2. ¿En qué alimentos se encuentra la fibra? 3. ¿Cuánta fibra hay en sus comidas favoritas? ¿Por qué comer fibra? • Comer fibra hace que uno se sienta satisfecho y come menos calorías; vea la foto abajo del cereal “shredded mini wheat”. Esto es lo que hace la fibra en su estómago. Se expande para que usted se sienta satisfecho aún después de comer poca comida. • Previene el hambre; es la última cosa que su estómago digiere. • Tiene más nutrientes. • Puede reducir los niveles de colesterol.

Esta foto es del cereal “shredded mini wheat”. Una de estas piezas está seca y la otra ha sido empapada en agua para demostrar como la fibra se expande en su estómago y hace que se sienta satisfecho más rápidamente. ¿En qué alimentos se encuentra la fibra? • Se encuentra en los granos integrales, frutas, vegetales y frijoles. • Granos integrales: 100% grano integral como el primer ingrediente, tal como el arroz integral, 100% pan de trigo integral, pasta de trigo integral. • Los niños deben consumir 5 gramos de fibra más el número de años del niño/a diariamente. • Vea la tabla nutricional para encontrar la cantidad de fibra dietética.

N u tritio n F a c ts S e rv in g S iz e 1 C u p (2 2 8 g ) S e rv in g s P e r C o n ta in e r 2 A m o u n t P e r S e r v in g C a lo r ie s 1 6 0 C a lo rie s fro m F a t 3 6 % D a ily V a lu e *

Fibra Dietética

T o ta l F a t 3 g S a tu ra te d F a t le s s th a n 1 g C h o le s te r o l 1 9 m g S o d iu m 2 0 0 m g T o ta l C a r b o h y d r a te 8 g D ie ta r y F ib e r 5 g S u g a rs 0 g P r o te in 1 2 g V ita m in A 3 % C a lc iu m 1 5 %

-

5% 0% 0% 7% 4% 25%

V ita m in C 0 % Iro n 2 %

* P e r c e n t D a i l y V a l u e s a r e b a s e d o n a 2 ,0 0 0 c a lo rie d ie t. Y o u r d a ily v a lu e s m a y b e h ig h e r o r l o w e r d e p e n d in g o n y o u r c a l o r i e n e e d s : C a lo r i e s : 2000 2500 T o ta l F a t L e s s th a n 65g 80g S at F at L e s s th a n 20g 25g C h o le s te ro l L e s s th a n 300m g 300m g S o d iu m L e s s th a n 2 ,4 0 0 m g 2 ,4 0 0 m g T o ta l C a rb o h y d ra te 300g 300g D ie ta ry F ib e r 25g 30g C a lo rie s p e r g ra m : F at 9 C a rb o h y d ra te 4 P r o t e in 4

Comer Saludablemente Vivir Activamente DESAYUNO SALUDABLE Preguntas para su Familia 1. ¿Todos los miembros de su familia comen desayuno diariamente? 2. ¿El desayuno que usted come es alto en cantidades de fibra y/o proteína no muy grasosa? Ha sido comprobado que al comer desayuno le ayuda a mejorar la concentración en la escuela y también ayuda a consumir menos calorías durante el día. Opciones altas en fibra (cuando menos 5 gramos de fibra) y/o carne no grasosa + fruta + leche descremada Ideas para el desayuno □ Cereal + fruta + leche descremada □ Avena + fruta + leche descremada □ Burrito (tortilla de maíz, bajo en carbohidratos – una opción con altas cantidades de fibra, vegetales (cebollas, chiles, champiñones) 1 huevo (proteína), salsa) □ Wafle de trigo + fruta □ ½ de una rosca de pan (bagel) + la crema de cáchuate/maní (opcional) + fruta + leche Obstáculos comunes que impiden el desayuno No tengo hambre en las mañanas. Si no tiene hambre en las mañanas, coma algo ligero. Su cuerpo se impondrá a comer desayuno. No tengo tiempo de comer en las Escoja opciones rápidas que usted puede comer en el mañanas. carro/autobús o mientras camina a la escuela (licuado de yogur, fruta, barra de granola). Si no desayuno, comeré menos y Equivocado! Los estudios han demostrado que las así perderé peso también. personas que no comen desayuno ingieren más calorías en el trascurso del día. ¿Por qué el desayuno debe tener al menos 5 gramos de fibra? La alta cantidad de fibra hace que coma un desayuno de bajas calorías y aún así se sienta satisfecho hasta la próxima comida/bocadillo. Practique con las tablas nutritivas-¿Cuál cereal tiene más fibra**? Fruit Loops Raisin Bran Datos de Nutrición Datos de Nutrición Tamaño por ración: 1 taza ( 32gramos) Tamaño por ración: 1 taza ( 59 gramos) Raciones por envase:13 Raciones por envase:7 Cantidad por ración Cantidad por ración Calorías 120 Calorías de grasa 10 Calorías 190 Calorías de grasa 15 Grasa total 1g Grasa total 1.5g Grasa saturada .5g Grasa saturada 0g Colesterol 0mg Colesterol 0mg Sodio 150mg Sodio 350mg Carbohidrato Total 28g Carbohidrato Total 45g Fibra Dietética 1g Fibra Dietética 7g Azúcares 15g Azúcares 19g Proteína 1g Proteína 5g Vitamina A 10% Vitamina C 25% Vitamina A 10% Vitamina C 0% Calcio 0% Hierro 25% Calcio 2% Hierro 25% **Respuesta: El cereal Fruit Loops contiene solamente 1g de fibra. El cereal Raisin Bran tiene 7g de fibra. La Meta Familiar para un Desayuno Saludable: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta. 1. Empiece a comer desayuno si no lo hace ahora. 2. Busque los desayunos que contienen al menos 5 g de fibra y 300 – 500 calorías.

Comer Saludablemente Vivir Activamente BOCADILLOS SALUDABLES Preguntas para su Familia 1. ¿Su familia se alimenta seguido/come bocadillos durante el día/la tarde/la noche? 2. ¿Se alimentan con bocadillos saludables (yogur, fruta y vegetales) o comidas no saludables (galletas, papitas, etcétera)? Bocadillos alto en fibra (al menos 3 gramos de fibra) y/o la carne no grasosa + fruta/vegetal + agua/bebidas sin calorías Datos sobre los bocadillos que usted debe de saber— • 1–2 bocadillos al día puede ser saludable, pero trate de no comer muchos en un día. • No debe de comer un bocadillo para llenar su estómago sino para ayudarle a sentirse satisfecho hasta la próxima comida. • Si pasa mucho tiempo sin comer, muchas veces el resultado es que come en exceso en la próxima comida. • Comer bocadillos es una manera excelente de agregar más frutas y vegetales a su dieta. • Los bocadillos le ayudan a mantenerse en control de sus porciones y de las opciones de comida que come. • Guía para los bocadillos: Deben de contener menos de 200 calorías y cuando menos 3 gramos de fibra. ¿Cuál barra de granola tiene más fibra? Nature Valley® chewy granola bar Kashi® chewy granola bar Datos de Nutrición Datos de Nutrición Tamaño por ración: 1 barra ( 35g) Tamaño por ración: 1 barra ( 35g) Raciones por envase: 6 Raciones por envase:6 Cantidad por ración Cantidad por ración Calorías 140 Calorías de grasa 30 Calorías 140 Calorías de grasa 45 Grasa Total 3.5g Grasa Total 5g Grasa Saturada 2g Grasa Saturada .5g Colesterol 0mg Colesterol 0mg Sodio 130mg Sodio 90mg Carbohidrato Total 26g Carbohidrato Total 19g Fibra Dietética 1g Fibra Dietética 4g Azúcares 13g Azúcares 5g Proteína 2g Proteína 2g Vitamina A 0% Vitamina C 0% Vitamina A 0% Vitamina C 0% Calcio 10% Hierro 2% Calcio 10% Hierro 6% Respuesta: La barra de granola Kashi® es la opción mejor porque tiene 3 gramos más de fibra.

Ideas para un bocadillo • Palomitas de maíz en bajas calorías (light) sin mantequilla o sal. • Vegetales frescos con salsa • 7 galletas Triscuits o All Bran y una rebanada de queso descremado • Apio/manzana con 1 cucharada de crema de cacahuate/maní, yogur bajo en calorías (trátelo congelado)

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Fruta fresca con crema batida (light) Duraznos, peras o manzanas calentadas y servidas con canela en polvo Uvas, chícharos, elote, y zanahorias congeladas Barras de granola Kashi® o All Bran

Un Dulce versus Un Bocadillo Si una comida no sigue la guía de bocadillos (menos de 200 calorías y cuando menos 3 gramos de fibra) es un dulce.

Comer Saludablemente Vivir Activamente BOCADILLOS SALUDABLES (CONTINUACIÓN)

Meta Familiar para Bocadillos Saludables: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia de esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta. 1. Escoja solamente los bocadillos que contienen menos de 200 calorías y al menos 3 gramos de fibra. 2. Coma solamente un bocadillo entre comidas. El propósito de un bocadillo no es para llenarse sino para sostener su apetito hasta la próxima comida. Si su niño/a quiere más que un bocadillo, permítale comer solamente frutas y vegetales. 3. Coma en la mesa, no enfrente de la televisión ni caminando o parado.

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Preguntas para su Familia 1. ¿Se le dificulta a su familia encontrar tiempo de cocinar sus comidas en casa? 2. ¿Usted piensa que es más caro cocinar en casa? Puede ser difícil preparar la cena diariamente. Alistar la cena es la última cosa en mente después de un día largo y ocupado. Sin embargo, la comunicación entre la familia mejora cuando comen juntos y disminuye los riegos del comportamiento negativo en los niños (ejemplo: el abuso de drogas/alcohol) y también es más económico y saludable comer en casa. Coma saludablemente mientras ahorra dinero y calorías + aumente frutas/vegetales Comiendo en Costo por Calorías Comiendo Costo Calorías casa/Almorzando en casa ración afuera 640 $1.59 460 Burrito de pollo $3.49 + Burritos de pollo y frijoles impuestos de Taco Bell ½ taza de frijoles (asado, 1ª tortilla de harina relleno) 1/2 taza elote congelado ¼ de un tomate mediano 3 onzas de pollo ¼ de una taza de salsa $5.39 + 1660 $2.63 643 Combinación Hamburguesa, papas fritas, impuestos de vegetales y leche hamburguesa 3 onzas de carne molida, no con queso, grasosa papas fritas 1 pan para hamburguesa (medianas) y 1ª cucharada de cátsup una soda 1ª rebanada de tomate grande de 1ª pieza de lechuga 32onzas 1ª rebanada de queso ½ papa (frita) 1ª taza de vegetales congelados 8 onzas de leche descremada Maneras de comer saludablemente mientras ahorra dinero 1. Planifique de antemano – Haga un menú de comidas para toda la semana. Haga lo doble de lo que la receta pide para congelarla y el resto la puede comer otro día. 2. Vaya al supermercado una vez a la semana y lleve una lista de comidas que quiere comprar. No haga compras cuando tenga hambre. 3. Compre comida de la marca de la tienda para ahorrar dinero. 4. Compre las frutas y los vegetales de temporada. Es cuando son más abundantes y económicas. Compre las frutas y vegetales frescos, congelados, enlatados. Los enlatados deben estar en su propio jugo sin azúcar o miel agregada. Visite a (family.go.com/food) para comidas saludables, fáciles de preparar y dentro de un presupuesto. Meta Familiar para la Planificación de Comidas: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia de esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta. 1. 2. 3. 4. 5.

Coma las comidas con su familia, en la mesa y sin televisión. Pida a sus niños que vean los libros de cocinar para escoger algunas recetas que puedan preparar con usted. Hagan una lista de comidas/ingredientes juntos. Planifique y comparta la preparación de una comida a la semana con cada miembro de su familia. Planifique sus comidas para toda la semana por adelantado.

Comer Saludablemente Vivir Activamente COMER AFUERA DE CASA Preguntas para su Familia 1. ¿Cada cuándo come afuera de la casa con su familia? 2. ¿Cuando comen afuera, siempre traten de elegir las opciones más saludables? Comer afuera en restaurantes (incluyendo comida rápida y la comida de la escuela) está bien pero cuesta trabajo elegir las opciones saludables. Desafortunadamente, es difícil encontrar las tablas de nutrición cuando uno come afuera. Busque los símbolos en el menú de un restaurante que indican opciones saludables o bajas en grasa. Tenga cuidado con el tamaño de las porciones cuando coma afuera; pueden ser 3-4 veces más grande de lo recomendable! Vea el menú del restaurante en el internet para buscar opciones que contienen 600 o menos calorías. Comida Pequeña: Hamburguesa doble con queso, tamaño pequeño de papas fritas y de CocaCola Mediana: Hamburguesa con ¼ libra de carne con queso, tamaño mediano de papas fritas y de Coca-Cola Grande: Hamburguesa con ½ libra de carne, tamaño grande de papas fritas y de Coca-Cola

Calorías 720

Grasa 37

1100

46

1600

72

Maneras de reducir las calorías que consume cuando come afuera— En vez de: Escoja: Papas fritas Una ensalada pequeña o una papa cocida Soda/limonada/té endulzado Agua o leche descremada Carnes fritas (pollo, camarón, etc.) Carnes asadas o horneadas Una porción de adulto Una porción de niños o ½ porción Un aperitivo (bollo, papitas/salsa) Una ensalada o espere su comida mejor Salsas cremosa (alfredo, de queso) Salsas de tomate/vegetales (marinara) Comer toda su comida Comparta una comida o lleve la mitad de su comida a la casa ¿Nada más escoja una ensalada? No necesariamente. Algunas ensaladas tienen la misma cantidad de calorías que una hamburguesa con papas fritas. Vea la página del web del restaurante para determinar si una ensalada es una buena opción. Ensalada “Quesadilla Explosion” de Chili’s

1390 calorías

80 g grasa

Ensalada “Spicy Garlic and Lime Shrimp” de Chili’s

580 calories

37 g grasa

Comer Saludablemente Vivir Activamente COMER AFUERA DE CASA (CONTINUACIÓN)

Use la tabla abajo para planificar lo qué escogería usted la próxima vez que vaya a su restaurante favorito. Trate de no comer más de 600 calorías. ¿Cómo puede realizar esta meta? ¿Escoja una bebida sin calorías, no pida las papas fritas? Es su decisión! Restaurante Favorito Burger King

Antes Ordenaba Whopper Grande Papas fritas Soda Grande Total:

Calorías

Ahora Ordenará

710

Whopper Jr. (sin mayonesa) Pequeñas papas fritas Soda de dieta Total:

500 250 1460

Calorías (