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Contenido Introducción ..............................................................2 Paso 1: Conozca los fundamentos para una alimentación sana................................3 Paso 2: Para ser un consumidor hábil ....................8 Paso 3: Modifique su manera de comer ...............11 Paso 4: Modifique la manera de preparar sus comidas habituales ............................13 Paso 5: Añada nuevos alimentos a los ya conocidos....................................17 Paso 6: Pruebe menús nuevos y rápidos ..............22 Paso 7: Tome decisiones más sanas cuando coma fuera de casa.......................26 Paso 8: Experimente e improvise.........................30

Imagen de la portada © Stockbyte. Imagen de la página 3 © Mayo Foundation for Medical Education and Research. Imágenes de las páginas 12, 15, 24, 25, 28 y 30 © Photodisc. Imágenes de las paginas 14 y 21 © Corel Corp.

ISBN: 978-607-443-004-2

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Introducción Como lleva una vida muy activa, sin duda deseará conocer maneras rápidas de cocinar y comer. Es posible que, como muchos, utilice alimentos que se calientan en el microondas, se adquieren en máquinas tragamonedas y se compran en restaurantes de comida rápida. No obstante, con el tiempo, estos hábitos alimentarios pueden producir aumento de peso y problemas de salud como hipertensión arterial, colesterol elevado, enfermedad del corazón y vasos sanguíneos (cardiovascular), diabetes y algunos cánceres.

Uno es lo que come Siempre que se sienta a comer, toma decisiones que afectan su salud y longevidad. En realidad, uno es lo que come. Pero le tenemos una buena noticia, comer bien es más sencillo de lo que piensa —incluso cuando lo haga de prisa—. Es frecuente que las personas mencionen tres obstáculos principales para una buena alimentación: 1.

Temor de renunciar a sus alimentos conocidos favoritos

2.

Confusión acerca de la información sobre nutrición

3.

La creencia de que alimentarse bien requiere de mucho tiempo

Ahora cuenta con ayuda Al usar los consejos de este folleto, podrá superar estos tres obstáculos. El folleto lo guiará en la preparación de comidas fáciles y sanas en ocho pasos. Primero, aprenderá sobre alimentación saludable. Luego, descubrirá maneras simples para aplicar estos principios básicos a sus hábitos cotidianos de alimentación.

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La gran ausente: la comida casera ¿Considera su familia que sentarse a disfrutar una comida preparada en casa es un lujo? No es la única. El estadounidense promedio: • Consume más de 130 comidas en restaurantes cada año, incluidas las que se lleva a la casa. • Gasta casi la mitad del dinero que invierte en alimentos en comprar comida fuera del hogar.

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PASO 1: Conozca los fundamentos para una alimentación sana La Pirámide de Peso Sano de la Clínica Mayo puede guiarlo para tomar decisiones inteligentes en su alimentación. Ésta hace énfasis en verduras y frutas, las cuales son la base de la pirámide. Estos alimentos están repletos de nutrientes, pero tienen bajo contenido de calorías respecto a su peso; por esta razón, lo dejan satisfecho. Las opciones sanas en cantidades menores forman el resto de la pirámide, la cual incluye carbohidratos de grano entero, fuentes magras de proteína, como legumbres (frijoles, lentejas y chícharos), pescado y lácteos con bajo contenido de grasa, y cantidades limitadas de grasas sanas (insaturadas). En la parte central se encuentra la actividad física diaria. Dulces Hasta 75 calorías diarias Grasas 3 a 5 raciones diarias Proteínas/Lácteos 3 a 7 raciones diarias

id

ad

iar

A c ti v

Frutas Ilimitadas (mínimo 3)

ia

Carbohidratos 4 a 8 raciones diarias

f í si ca

d

Verduras Ilimitadas (mínimo 4)

Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo El número de raciones diarias recomendado depende de sus objetivos cotidianos de ingesta de calorías. El número menor en cada grupo de alimentos se basa en 1 200 calorías, y el número mayor se basa en 2 000 calorías.

Alimentos saludables para personas con vidas agitadas

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Raciones diarias recomendadas Grupo de alimentos

Nivel inicial de calorías 1 200 1 400

Frutas 3 o más Verduras 4 o más Carbohidratos 4 Proteínas/Lácteos 3 Grasas 3

4 o más 4 o más 5 4 3

1 600

1 800

2 000

5 o más 5 o más 6 5 3

5 o más 5 o más 7 6 4

5 o más 5 o más 8 7 5

Opciones óptimas en alimentos (raciones individuales) Frutas (frescas o congeladas) Manzana ..................1 pequeña Plátano ....................1 pequeño Moras azules ..........3/4 taza Toronja ....................1 pequeña Uvas ........................1 taza Cóctel de fruta ........3/4 taza Naranja ....................1 mediana Durazno....................1 grande Pera..........................1 pequeña Fresas enteras ........1 1/2 tazas

Verduras (frescas o congeladas) Brócoli......................1 taza Zanahorias ..............1/2 taza o 1 mediana Coliflor ....................1 taza Pepino......................1 taza rebanado o 1 mediano Ejotes ......................3/4 taza Pimiento verde ........1 taza rebanado o 1 mediano Lechuga ..................2 tazas Hongos enteros ......1 taza Espinacas ................2 tazas Jitomate ..................1 mediano

Carbohidratos (granos enteros, amiláceas)

Proteínas/lácteos (carnes magras, aves y pescado cocidos, leche, queso y yogur con bajo contenido de grasa)

Pan (grano entero) ....................1 reb Cereal (grano entero)................1/2 taza Avena (cocida) ..........................1/2 taza Pasta (grano entero, cocida) ......1/2 taza Papa o camote (horneados) ......1/2 taza Arroz (integral, cocido) ............1/3 taza Calabaza (de invierno, cocida) 1 taza

Frijoles ....................................1/2 taza Carne (magra)..........................45 gramos Pollo o pavo (magros)..............75 gramos Requesón (bajo en grasa) ........2/3 taza Pescado y camarones ..............90 gramos Leche (desgrasada o al 1%) ....1 taza Tofu..........................................1/2 taza Yogur (bajo en grasa y calorías) ..........1 taza

Grasas (grasas, aceites, semillas, nueces) Almendras ........................................7 enteras Aceites (oliva, canola o maní) ..........1 cucharadita Mantequilla de maní ........................1 1/2 cucharaditas Aderezo para ensalada ....................2 cucharaditas Margarina envasada (no en barra) ....1 cucharadita Nueces o pecanas ..........................4 mitades

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Consuma una variedad de alimentos Obtendrá una gama más amplia de nutrientes si consume alimentos diversos. Comience por comer diversas clases de productos de origen vegetal –verduras, frutas y granos enteros– y menos carne y aves.

Coma alimentos protectores Los siguientes alimentos contienen sustancias que ayudan a mantenerlo sano. Conviértalos en parte regular de sus comidas y tentempiés. Son fáciles de llevar cuando sale de casa. • Verduras. Son una fuente nutricional muy rica ya que proveen fibra y abundante cantidad de sustancias fotoquímicas (compuestos vegetales que combaten la enfermedad). Por naturaleza poseen bajo contenido de calorías y grasa y carecen de colesterol. Las verduras de diferentes colores, como espárragos, brócoli, zanahorias, coliflor, ajos, hojas verdes, cebollas, pimientos, tomates, proporcionan nutrientes diversos. • Frutas. Estos alimentos son una deliciosa manera de obtener vitaminas, minerales y antioxidantes (sustancias que retardan la oxidación, un proceso que contribuye al daño en tejidos). Algunas de las de mayor contenido de antioxidantes son: moras azules, arándanos, zarzamoras, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, manzanas rojas y verdes, cerezas dulces y ciruelas negras. Las frutas son una manera rápida y fácil de satisfacer su deseo de dulce. • Granos enteros. Este tipo de alimento contiene cantidades relativamente bajas de grasa y posee mucha fibra, la cual puede ayudarle a comer menos ya que se sentirá más satisfecho. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el colesterol y a prevenir el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable. También puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes y de ciertos tipos de cáncer. Cuando elija productos de granos, busque el término “entero” como uno de los primeros ingredientes que aparecen en la etiqueta. Alimentos saludables para personas con vidas agitadas

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Elija proteínas y lácteos más sanos El exceso de carne y productos de leche entera en la dieta puede conducir a una ingesta elevada de grasa y colesterol, aumento indeseable de peso e incremento del riesgo de enfermedad del corazón, diabetes y ciertos cánceres. Dado que el pescado posee un alto contenido de proteína, pero tiene bajo contenido de grasa y colesterol, es un sustituto sano para la carne roja y de ave. También se obtienen proteínas con bajo contenido de grasa y alto contenido de fibra de frijoles, lentejas y chícharos. Los productos lácteos con bajo contenido de grasa o desgrasados proporcionan proteína, calcio y otros minerales importantes con menos grasa y calorías.

Grasas: lo bueno y lo malo Las grasas monoinsaturadas son la mejor opción, seguidas por las poliinsaturadas. Busque productos con poca grasa saturada o sin ella y evite las grasas trans. Recuerde que todas las grasas son ricas en calorías —nueve calorías por gramo—. • Grasas monoinsaturadas (buenas). Ayudan a reducir el colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) y son más resistentes a la oxidación —un proceso que acelera la acumulación de placas que tapan los vasos—. Se encuentran en aceite de oliva, canola y maní, lo mismo que en la mayoría de las nueces y en el aguacate. • Grasas poliinsaturadas (buenas). Ayudan a reducir el colesterol total y LDL (“malo”). Se encuentran en aceites vegetales como el de cártamo, maíz, girasol, soja y semilla de algodón. • Grasas saturadas (malas). Elevan el colesterol total y LDL (“malo”), lo cual incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca. Se encuentran en todos los alimentos de origen animal: carnes, yemas de huevo y productos lácteos con grasa entera, incluida la mantequilla. También se encuentran en el aceite de coco, palma, grano de palma y en la mantequilla de cacao, lo mismo que en muchos sustitutos de crema para el café, galletas saladas, productos horneados y otros alimentos procesados. • Grasas trans (malas). También llamado aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Eleva el colesterol LDL (“malo”) y reduce el de lipoproteínas de alta densidad (HDL o “bueno”). Se encuentra en la grasa vegetal sólida como la margarina de barra o la manteca vegetal y en alimentos preparados con estos productos, como muchos tipos de galletas saladas y dulces, pasteles, pays y otros productos de panadería. Busque productos con “0” gramos de grasa trans. 6

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