AURKEZPENA Udaren etorrerarekin, jaialdien denboraldia hasiko da Getxon eta, ohikoa den legez, udako jaialdi handiei hasiera emateko arduraduna Getxo&
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DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS www.culturismosintonterias.com
PROGRAMA INTENSIVO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS: •
Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.
•
Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicios cardiovasculares y/o estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.
•
Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados.
•
Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados, volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constantemente estás estimulando diferentes fibras musculares.
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Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado.
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Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronómetro.
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Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar. Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5 libras.
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Sigue los ritmos como están establecidos.
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A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitarás A1 e inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después del otro, toma tu descanso designado.
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Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y rutinas permanecen igual.
•
Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.
SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIÉRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 *ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES: LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311 MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311 VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311 * ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN
DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1
Sentadilla profunda (con barra de pesas)
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
A2
Peso muerto con piernas y espalda rectas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
B1
Remo con cable, sentado
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
B2
Prensa de pecho con mancuernas, inclinado
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
C1
Jalones de polea con agarre cerrado
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
C2
Empuje de hombros sobre la cabeza, parado
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
D1
Flexión de codo con mancuernas, inclinado
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
D2
Fondos para tríceps
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
E1
Elevación de pantorrilla en máquina, parado
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
E2
Encogimientos de trapecio con barra de peso
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
F1
Elevación de piernas, colgando
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
F2
Abdominales con pelota
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
DÍA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1
Remo Inclinado para Deltoides traseros con barra de pesas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
A2
Prensa en banca con barra de peso
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
B1
Dominadas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
B2
Empuje con barra de peso por detrás de la nuca
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
C1
Flexión de codo amartillado con mancuernas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
C2
Extensión de tríceps recostado (rompe frente)
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
D1
Zancadas de pie con mancuernas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
D2
Peso muerto rumano con mancuernas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
E1
Elevación de cadera, colgando
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
E2
Abdominales sobre pelota de estabilidad
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
DÍA 3 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1
Peso muerto con barra
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
A2
Flexión de los músculos de la corva, acostado
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
B1
Remo inclinado con mancuernas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
B2
Prensa en banca con mancuernas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
C1
Levantamiento de mentón
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
C2
Prensa para hombros sentado con mancuernas
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
D1
Flexión con barra de peso
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
D2
Jalones hacia abajo a dos brazos (postura rígida)
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
E1
Levantamiento de cadera, colgando
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
E2
Abdominales con pelota de estabilidad
3 4 5 Series Variables
15 10 5 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 60 90 Descanso Variable
DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 13-26
A1
Prensa de pecho con barra en banca inclinada
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
A2
Remo con cable sentado
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 120 60 Descanso Variable
B1
Prensa de banca con mancuernas
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
B2
Remo inclinado con mancuernas
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 120 60 Descanso Variable
C
Jalones hacia abajo a dos brazos
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 120 60 Descanso Variable
D1
Encogimientos de abdomen con cable hincado
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
D2
Abdominales sobre pelota de estabilidad
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones
311 311 311 311
30 120 60 Descanso
Variables
Variable
DÍA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 13-26
A
Peso muerto con barra
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 120 60 Descanso Variable
B1
Zancadas con mancuernas
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
B2
Flexión de los músculos de la corva, acostado
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 120 60 Descanso Variable
C1
Elevación de pantorrilla en máquina, parado
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
C2
Encogimiento de hombros con mancuernas
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
30 120 60 Descanso Variable
D1
Levantamiento de pantorrillas en máquina, sentado
4 6 5 Series Variables
12 3 8 Repeticiones Variables
311 311 311 311
-
D2
Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado