Definition Exercise can be defined as physical activity that involves planned, structured, and repetitive bodily movements for the purpose of maintaining or improving physical fitness and overall health. Exercise includes cardiovascular training, musclestrength training, and stretching activities for flexibility and to prevent injury. Typical exercise activities include walking, running, cycling, swimming, weight training, aerobics, and individual and team sports. El ejercicio puede ser definido como la actividad física que implica planificación, estructuración, y movimientos repetitivos del cuepo con el propósito del mantenimiento o mejoramiento del estado físico y la salud en general. El entrenamiento de ejercicios cardiovasculares incluye, fortalecimiento muscular, y actividades de elongación para flexibilidad y para prevenir lesiones. Los ejercicios típicos incluyes actividades como caminar,correr, andar en bicicleta,nadar, mantenimiento de peso,aerobica, y deporte individuales y en equipo.

Purposec Regular exercise is important for the physical, mental, and emotional health of people of all ages—from young children to the elderly. Exercise promotes:

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weight maintenance or weight loss

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cardiovascular efficiency

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musculoskeletal strength and flexibility

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improved functioning of the metabolic, endocrine, and immune systems

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bone density

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lower cholesterol levels

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recovery from illness, injury, or surgery

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mental and emotional wellbeing The beneficial effects of exercise diminish within two weeks of substantially reducing physical activity. Physical fitness is lost completely if exercise is not resumed within two to eight months. El ejercicio regular es importante para el fisico, la mente, y la salud emcional de personas de todas las edades- desde niños hasta adultos. El ejercicio promueve:        

mantención de peso y perdida de peso eficiencia cardiovascular fortalecimiento musculoesqueletico y flexibilidad mejor funcionamiento metabolico,endocrino, y sistema inmune densidad de los huesos disminución de niveles de colesterol recuperación de enfermedades, lesiones y cirugías bienestar mental y emocional. Los efectos beneficiosos del ejercicio disminuyen considerablemente en dos semanas si se reduce la actividad física. El estado físico se pierde completamente si el ejercicio no se reanuda de dos a ocho meses.

Demographics The National Institutes of Health (NIH) has identified inactivity as a major public health problem in the United States, and most North American adults would benefit from increasing their level of physical activity. More than 60% of American adults

do not get enough physical activity to provide health benefits and more than 25% are inactive during their leisure time. Lack of exercise is a major contributor to the current epidemic of obesity, since people burn fewer calories than they take in, resulting in weight gain. Sedentary lifestyles and unhealthy eating patterns are responsible for at least 300,000 deaths from chronic disease each year in the United States. Likewise a recent survey in the United Kingdom found that only one-third of adults meet recommended goals for physical activity. El instituto nacional de la salud ha identificado al sedentarismo como el mayor problema de la población estado unidense, muchos adultos norte americanos se han visto beneficiados por el incremento en sus niveles de actividad física, más del 60% de adultos americanos no hacen suficiente actividad física para proporcionar beneficios para la salud y mas de un 25% están inactivos en sus tiempos de ocio. La falta de ejercicio es el mayor contribuyente de la reciente obesidad, ya que la gente quema menos calorías de las que ingiere, resultando en un aumento del peso. El sedentarismo y la vida poco saludable son los responsables de las ultimas 300.000 muertes por enfermedades crónicas este año en estados unidos. Asimismo, un estudio en el reino unido encontró que solo un tercio de los adultos cumplen con las metas por la actividad física.

Insufficient exercise is more prevalent among women than men and among those with lower levels of economic stability and educational achievement. However the number of adult Americans who are exercising regularly is on the increase. According the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), between 2001 and 2005 the number of women exercising at least 30 minutes per day increased by 8.6% and the number of men increased by 3.5%. La falta de ejercicio es más frecuente entre las mujeres que entre los hombres y entre los que tenían los niveles más bajos de estabilidad económica y educación. De cualquier manera, el numero de hombres americanos que se están ejercitando regularmente esta aumentando( se esta incrementando)

Geriatric Exercise generally decreases with age. It is estimated that two-thirds of Americans over age 65 have at least one chronic condition, with 36 million suffering from some form of arthritis. Lack of exercise is a significant contributor to conditions such as osteoarthritis, lower back pain, and osteoporosis. More than 300,000 total joint replacements are performed each year due to osteoarthritis. los ejercicios generalmente disminuyen con la edad se estima que 2 tercio de los americanos sobre los 65 años tienen al menos 1 enfermedad crónica. 36 millones subren alguna forma de artritis. La falta de ejercicioes es un contribuyente significativo de condiciones tales como la artritis dolores en la espalda baja y osteoporosis.existe Mas de un total de 300.00 ptotesis articulares, debido a la osteoarthritis.

Description Exercise programs should include three types of exercise: strengthening, including weight or resistance training, stretching and flexibility exercises, and cardiovascular exercise. Recent studies have indicated that muscle strength and aerobic fitness make independent contributions to health and that more muscle strength correlates with lower death rates, regardless of aerobic fitness. The American College of Sports Medicine recommends two strength-training workouts per week, each consisting of about ten repetitions of ten exercises for strengthening all of the major muscle groups. Yoga is often recommended for stretching, bending, and improving overall flexibility. Los ejercicios programados incluyen 3 tipos: Fortalecimiento, incluyendo peso o resistencia al entrenamiento, estiramiento o elongación y flexibilidad y ejercicios cardiovasculares Estudios recientes han indicado que la fuerza muscular y la capacidad aeróbica hacen contribuciones independientes para la salud y que más de la fuerza muscular se correlaciona con menores tasas de mortalidad, independientemente de la condición física o aeróbica.

El colegio de medicina deportiva de america recomienda 2 trabajos de fuerza por semana, ambos consisten en 10 repeticiones de 10 ejercicios para fortalecer los grupos de músculos principales Chosen exercises should be interesting and appealing: studies have found that people are more likely to stick with an exercise program when they enjoy the activity, whether as an individual, with a partner, or with a group or team. Convenience is also an important consideration. Exercise can take place at home, outdoors, at a health club or fitness center, school, church, or community center. Taking a class, working out with a friend, competing, or setting personal goals can help maintain motivation. Walking for exercise can be combined with various enjoyable activities, such as bird watching, museum visits, window shopping, or exercising the dog. Group exercises and team sports are good ways to socialize. Varying exercise routines every few weeks can benefit different muscle groups and help prevent boredom. In addition, since the human body adjusts rapidly to most exercises, continuing the same routine for too long can result in decreased benefits. La eleccion de ejercicios puede ser interesante y atractivo: studios han demostrado que la gente se siente major realizando ejercicios cuando disfruta de la actividad.independiente si es un trabajo individual, con un compañero o conun grupo o equipo. La conveniencia es una consideración importante. Los ejercicios se pueden realizar en cara, al aire libre en un club de salud o gimnasios, escuelas, iglesias, en el el centro de tu comunidad( sede). Tomando clases. Trabajando con un amigo, compitiendo o imponiéndose metas personales pueden ayudar a mantener la motivación. Caminar para hacer ejercicio puede combinarse con diversas actividades divertidas, tales como la observación de aves, visitar museos, vitrinear o ejercitar al perro. Grupos de ejercicios y equipos son buenos para socializar. Variar rutinas de ejercicios cada semana puede beneficiar difetentes grupos de musculos y ayuda a prevenir el aburrimiento. Adicionalmente continuando con la misma rutina durante demasiado tiempo puede disminuir los beneficios.

The most efficient cardiovascular exercises for improving physical fitness include: Los ejercicios cardio vasculares mas eficientes para mejorar la aptitud física incluyen:

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brisk walking (3–4 mph), whether outside, in a mall, or on a treadmill (caminar a paso ligero al aire libre, en un mall o en una cinta caminadora o trotadora.

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Jogging (nose lo que es y no encontré traducción..

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Running ( Correr

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bicycling, either outside or on a stationary bike (andar en bici, afuera o en una bici estacionaria)

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stair climbing (subir escaleras)

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elliptical cross-training on exercise machines (entrenar en una maquina de ejercicios eliptica)

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aerobics ( ejercicios aerobicos)

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swimming (nadar)

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water exercise or aerobics (ejercicios en el agua o aerobicos)

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rowing (remo

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cross-country (Nordic) skiing (esquiar

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jumping rope—a particularly good exercise for children (saltar la cuerda un particular ejercicio bueno para los niños Other exercises that provide cardiovascular conditioning—but are less endurance-promoting because they usually require frequent starting and stopping—include: Otros ejercicios que proveen de una condición cardio vascular pero son menos promovidos o recomendados por que usualmente requieren de frecuentes detenciones y comienzos incluyen:

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dancing bailar

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basketball baloncesto

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soccer futbol

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softball

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bádminton badminton

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racquetball raquetball

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squash

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tennis tennis

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table tennis tenis de mesa

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volleyball

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skating patinar

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golfing, if walking and carrying clubs jugar gol si caminas

Teenagers can get cardiovascular exercise through school sports including: Los adolecentes peuden realizar ejercicios cardiovasculares en sus colegios incluyendo

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baseball

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cross country

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track and field Atletismo

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cheerleading porristas

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drill team

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field hockey hockey sobre sesped

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football

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lacrosse juego gringo.

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wrestling lucha libre

People who are generally sedentary can still get exercise through their occupation, housework, home repair, gardening, using stairs instead of an elevator, and various recreational pursuits. People with health problems can find exercises that accommodate their injuries or disorders. The American Council on Exercise suggests specific exercises for the elderly and for adults with problems such as asthma, chronic pain, bad knees, shoulder injuries, arthritis, and flat feet. Las personas que generalmente son sedentarias pueden realizar ejercicios en sus ocupaciones, quehaceres de la casa, hacienda trabajos de reparación en la casa, trabajando en el jardín, usando escaleras en vez del asensor, y diversas actividades recreativas. Personas con problemas de salud pueden buscar ejercicios que se acomoden a sus lesiones o desordenes. El American Council on Exercise sugiere ejercicios específicos para las personas mayores y para adultos con problemas como el asma, dolor crónico, dolor a las rodillas, lesiones de hombros, artritis y pie plano Regularity and intensity are key elements of exercise. It has generally been recommended that all adults get at least 30 minutes of moderate-intensity exercise on most days of the week. However the most recent consensus is to aim for 150 minutes per week, regardless of how it is divided up. The latest evidence suggests that three ten-minute bouts of exercise are as beneficial as one 30-minute workout. Improving cardiovascular endurance requires at least 20–60 minutes of cardiovascular exercise three to five days per week. The U.S. Department of Health and Human Services recommends at least 60 minutes of physical activity for children and teens on most or all days of the week.

La regularidad y la intensidad son elementos claves en el ejercicio, generalmente se recomienda que todos los adultos realicen al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana, sin embargo el mas reciente consenso indica 150 minutos por semana independientemente de la forma en que se divida.las ultimas evidencias sugieren que 3 rondas de 10minutos son más beneficiosas que 1 de 30 minutos, La mejora de la resistencia cardiovascular requiere por lo menos 20 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días por semana. El departamento de servicio y salud recomienda al menos de 60 minutos de actividad física para los niños y adolecente todos los días de la semana Defining ―moderate intensity‖ can be tricky. Until recently exercise intensity was generally gauged by increased heart rate. However intensity is more accurately measured by metabolic rate, as represented by units of metabolic equivalents or METS. METS is an individual’s metabolic rate during exercise divided by the metabolic rate when sitting still. The latter is defined as 1 kilocalorie per kilogram (kg) of body weight per hour or an oxygen uptake of 3.5 milliliters per kg per minute. Moderate activity is defined as 3–6 METS. Although a precise measurement requires determining oxygen intake in a laboratory, charts of average METS for various activities are available. Examples of METS include: Definir ―intensidad Moderada puede ser un truco, Hasta hace poco la intensidad del ejercicio se mide generalmente por el aumento de la frecuencia cardíaca. Sin embargo la intensidad se mide con más exactitud por la tasa metabólica, tal como se representa por las unidades de equivalentes metabólicos o METS. METS es la tasa metabólica de una persona durante el ejercicio dividida por la tasa metabólica cuando está sentado quieto. Esta última se define como 1 kilocaloría por kilogramo (kg) de peso corporal por hora o un consumo de oxígeno de 3,5 mililitros por kg por minuto. La actividad moderada se define como 3-6 METS. Aunque una medición precisa requiere determinar el consumo de oxígeno en un laboratorio, los gráficos de METS medias para diversas actividades disponibles. Ejemplos de METS incluyen:

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walking, 2–8 caminar

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running, 8–18 correr

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bicycling, 4–16 montar una bicicleta

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stationary bicycling, 3–12.5 bicicleta estacionaria

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general health-club exercise, 5.5

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calisthenics, 3–8

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weight lifting, 3–6 estiramientos

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swimming, 6–11 nadar

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cross-country skiing, 7–16.5

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downhill skiing, 5–8 descenso en ski

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volleyball, 3–8

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dancing, 3–10 bailar

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basketball, 4.5–8

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tennis, 5–8

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tai chi, 4

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stretching, hatha yoga, 2.5

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household tasks, 2–9 tareas de la casa

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mowing with a hand mower, 6 cortar con una cortadora de mano Exercise geared to a target heart rate is typically about 70% of the maximum heart rate for one’s age. Heart rate is calculated by counting the pulse, usually about halfway through a 20–30-minute workout. Fingers are placed firmly but lightly over the inside of the wrist or on the neck just below the angle of the jaw; however too much pressure on the neck can slow down the heart rate. The palm also can be placed over the heart to count the number of beats. A zero is added to a sixsecond count or a ten-second count is multiplied by six to obtain the beats per minute (bpm). Maximum bpm is calculated by subtracting one’s age from 220. For example:

Ejercicios orientados a una meta de ritmo cardíaco es típicamente alrededor de 70% de la frecuencia cardíaca máxima para la edad de uno. La frecuencia cardíaca se calcula contando el pulso, por lo general a mitad de camino a través de un entrenamiento de 20 a 30 minutos. Los dedos se colocan firmemente pero ligeramente sobre el interior de la muñeca o en el cuello justo debajo del ángulo de la mandíbula; sin embargo demasiada presión en el cuello puede ralentizar el ritmo cardiaco. La palma de la mano también se puede colocar sobre el corazón para contar el número de latidos. Se agrega un cero a una cuenta de seis segundos o un niño de diez segundos recuento se multiplica por seis para obtener los latidos por minuto (lpm). Lpm máximo se calcula restando su edad de 220, por ejemplo.:

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Target heart rate during cardiovascular exercise for a healthy 50-year-old might be 170 multiplied by 70% or 119 bpm.

frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio cardiovascular para un saludable 50 años de edad, podría ser 170 multiplicado por el 70% o 119 lpm.

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A particularly fit 50-year-old might have a target heart rate of 80% of maximum or 136 bpm.

Un especial en forma 50 años de edad podrían tener una frecuencia cardíaca objetivo del 80% del máximo o 136 lpm.

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A 50-year-old with a medical condition may have a target exercising heart rate of only 50% or 85 bpm.

A 50 años de edad con una condición médica puede tener un objetivo ejercer la frecuencia cardíaca de sólo el 50% o 85 lpm A bpm above the target rate indicates a need to slow down, whereas a bpm below the target indicates a need to speed up the pace of exercise.

A lpm por encima del objetivo indica la necesidad de reducir la velocidad, mientras que un lpm por debajo del objetivo indica la necesidad de acelerar el ritmo de ejercicio There are other methods for measuring the intensity of cardiovascular exercise:

Hay otros métodos para la medición de la intensidad de ejercicio cardiovascular:

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Classes and DVDs usually include a timed heart-rate check and a chart of target rates by age.

Clases y DVDs por lo general incluyen una comprobación de la frecuencia cardíaca cronometrada y un gráfico de tasas objetivo por edad.

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Electronic exercise pulse monitors are available.

Los monitores de pulso ejercicio electrónicos están disponibles.

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A simple ―talk test‖ is based on speaking a complete sentence: the pace of exercise is too high if the sentence cannot be completed and too low if it is overly easy to speak the sentence.

Un simple "prueba del habla" se basa en hablar una oración completa: el ritmo de ejercicio es demasiado alto si la sentencia no se puede completar y demasiado baja, si es demasiado fácil decir la frase.

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Cardiovascular exercise usually involves sweating; therefore people who no longer sweat during their exercise routine may need to increase the intensity, duration, or frequency of their workouts. El ejercicio cardiovascular por lo general implica la sudoración; Por lo tanto, las personas que ya no suda durante su rutina de ejercicios puede ser necesario aumentar la intensidad, duración o frecuencia de sus entrenamientos.

 Improved fitness in response to exercise appears to be genetically determined and to run in families. Some previously sedentary people show less improvement in fitness than would be expected following weeks of a vigorous exercise program and about 10% show no improvement at all. However even those who show no improvement in fitness measures still respond to exercise with lowered blood pressure and cholesterol, improved insulin levels, and less abdominal fat..

Mejora de la condición física en respuesta al ejercicio parece estar determinada genéticamente y que en las familias. Algunas personas previamente sedentarias muestran menor mejoría en la aptitud de lo que cabría esperar después de semanas de un programa de ejercicio vigoroso y cerca del 10% no muestran ninguna mejora en absoluto. Sin embargo, incluso aquellos que no muestran ninguna mejoría en las medidas de acondicionamiento físico aún responden al ejercicio con la presión arterial reducida y el colesterol, la mejora de los niveles de insulina, y menos grasa abdominal.

Origins Throughout most of human history, most people had plenty of exercise. Then, early in the twentieth century, the rate of heart attacks in Western countries began to increase dramatically. The first indication that this might be due to lack of exercise came in a landmark 1953 study of London bus conductors: conductors, who spent their days collecting fares from seated passengers and walking up and down the stairs of double-decker buses, had half the number of heart attacks as seated bus drivers. Since then countless studies have confirmed the positive effects of exercise, not just on the heart and circulatory system, but on virtually every system of the body. A lo largo de la historia humana, la mayoría de la gente tenía un montón de ejercicio. Luego, a principios del siglo XX, la tasa de ataques al corazón en los países occidentales comenzó a aumentar dramáticamente. Los primeros indicios de que esto podría ser debido a la falta de ejercicio se produjieron en un punto de referencia 1953 estudio de los conductores de autobús de Londres: conductores, que pasaban sus días recogiendo las tarifas de pasajeros sentados y subir y bajar las escaleras de autobuses de dos pisos, tenía la mitad de la número de ataques cardíacos que los conductores de autobuses sentados. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado los efectos positivos del ejercicio, no sólo en el corazón y el sistema circulatorio, sino en casi todos los sistemas del cuerpo.