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“El tiempo es muy lento para los que esperan, muy rápido para los que tienen miedo, muy largo para los que se lamentan, muy corto para los que festejan. Pero, para los que aman, el tiempo es eternidad" William Shakespeare

Flexibilidad Conceptos y Aplicaciones

Introducción: ¿QUE SE COMPRENDE POR FLEXIBILIDAD? Con el primer problema que nos encontramos es con la confusión de términos, tanto en la bibliografía la cual nos trae dificultad y contradicciones dentro de los mismos conceptos como así también clasificaciones demasiados generalizadas. A veces se utilizan indistintamente y como sinónimos conceptos de flexibilidad, elongación, elasticidad, etc.. Para evitar todas estas confusiones de términos vamos definir los siguientes conceptos: Flexión: (acto de doblar o ser doblado) Movimiento por el cual una sección del cuerpo se dobla sobre otra situada sobre encima de ella, se da en el plano sagital eje transversal. Tono muscular: Es el estado de contracción necesaria de un músculo o grupos musculares para llevar a cabo un movimiento a mantener una determinada postura. Rango de Movimiento: es la amplitud de movimiento que puede cumplir una articulación. Postura: Es la actitud natural de todos los segmentos corporales en todo momento, tanto en actividad estática como dinámica. Esta actividad postural no es conciente, ni voluntaria sino que es individual ya que responde a la manera en la cual cada persona se expresa, la forma en que se adapta y relaciona con el medio que lo rodea. También se adapta las funciones egenomicas (reproducción, alimentación, respiración, mirada horizontal, bipedestación y marcha) y a los requerimientos da le vida cotidiana. Estiramientos balísticos: es un movimiento rápido, espasmódico en el que se pone en movimiento una parte del cuerpo y el impulso lleva a la parte del cuerpo a través del rango de movimiento hasta que los músculos llegan a sus límites fisiológicos. Es decir se producen contracciones repetitivas del músculo agonista para producir estiramientos rápidos del músculo antagonista. Se aconseja utilizar este tipo de estiramientos previo a una actividad física ya que preparan a los músculos a los para los próximos estiramientos, aumentan las la temperatura corporal al provocar roce entre estructuras contiguas (convirtiendo energía mecánica en acalórica), aumentan la frecuencia cardiaca y el retorno venoso por el efecto de bomba que hacen los estiramientos balísticos, llevan al músculo sustancias nutritivas y barren con las sustancias de desecho (por las diferencias de presiones) y no provocan una disminución del tono muscular. Elongación: es un estiramiento de un músculo aislado o haz muscular generado por una fuerza de tracción externa en la cual la persona permanece en una situación pasiva. El fin de este estiramiento es la relajación muscular mediante la estimulación del órgano tendinoso de Golgi. Este tipo de estiramientos son aconsejados luego de las actividades ya que produce una relajación en el músculo alongado, evitando el aumento de tensión en dicho músculo y por consiguiente el gasto de energético innecesario para mantener dicha tensión. Streching: es un estiramiento sobre un grupo muscular o una cadena muscular generando por una fuerza de tracción producida y controlada activamente por el propio individuo. Los esfuerzos realizados son menos importantes y en consecuencia las acciones mecánicas inducidas por el alargamiento y la tensión interna reactiva son menores. En la práctica esta modalidad confiere mayor seguridad y un carácter global.

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Otros autores definen a esta modalidad como técnica la cual necesita la separación de los puntos de inserción musculares mediante la aplicación de tracciones en ambos extremos del músculo. Esta tracción es generada por un operador.

¿Que es flexibilidad? Se ha definido como la amplitud de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones asociada a unidades miotendinosas y a la posibilidad de estas de elongarse sin restricciones ni dolor. La amplitud de movimientos (ADM) y el rango de movimiento funcional (ROM) se miden en grados o cm./inch. Características de la flexibilidad: Estática: es la flexibilidad que se evalúa sin movimiento, sin darle énfasis a la velocidad. Dinámica: evalúa la capacidad de utilizar todo el rango de movimiento en ejecución. Aquí si se le da importancia a la velocidad. Especificidad: Ej.: si la articulación escápalo humeral presenta un rango de movimiento completo no quiere decir que la cadera lo pueda cumplir, la flexibilidad de una articulación no guarda relación directa con la otra.

Factores que limitan la Flexibilidad: Factores constitucionales o anatómicos estructurales: la estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud del movimiento. El tejido graso también puede limitar la capacidad para desplazarse a través de un amplitud de movimiento completo. Puede actuar como una cuña entre dos brazos de palanca. La piel: Por ejemplo una persona que haya tenido algún tipo de lesión o intervención quirúrgica en la que hay producido una incisión por desgarro de la piel, en particular sobre una articulación, tendrá una cicatriz de tejido inelástico sobre ese punto restringiendo esa articulación. Los músculos y sus tendones: junto con sus fascias (tejido conectivo unido a lo largo de todo el cuerpo que recubre músculos y órganos) que los rodean, suelen ser los causantes de limitación de la amplitud de los movimientos. El tono de los músculos influye en la flexibilidad, junto con el sistema neuromuscular. Los ligamentos y las cápsulas de una articulación tienen cierta elasticidad, de ella va a depender el rango de movimiento y la flexibilidad. Estas estructuras estan en estrecha relación con el tejido conectivo. Ej.: Si una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan. Otra limitación estructural es la que está dada por las superficies articulares de los huesos, concepto conocido como close-packing / Loose-Packing. Un buen ejemplo de esto se da en la articulación humerocubital en la que el olécranon encaja en la fosa olecraneana limitando la extensión del codo, esta limitación es fisiológica La composición del tejido conectivo, que forma la cápsula, va a determinar la resistencia que esta va a ofrecer a los movimientos y por consiguiente va a influir sobre la flexibilidad de dicha articulación. La amplitud del movimiento y las características de la articulación van a depender de la relación entre el colágeno y las fibras elásticas, siendo mas fibrosa o elástica. EL sistema nueuromuscular influye sobre el tono muscular, el cual va a a afectar la flexibilidad, a través del arco reflejo formado por el huso neuromuscular (se vera con mayor detalle en los siguientes párrafos).

Factores externos u otros factores: la tensión nerviosa, el clima, la hora del día, etc. Diferencias entre sexos: Las mujeres tienden a tener mayor flexibilidad ya que su sistema hormonal (estrógenos y relaxina) esta adaptado para aumentar dicha característica. Otra explicación de esto radica en las mujeres tienen en centro de gravedad mas bajo y menos longitud de las piernas y por ende, en el momento de evaluar su flexibilidad los resultados son mas favorecidos por estas variables. El mismo razonamiento se puede emplear para personas (tanto hombres como mujeres) de menor talla de lo normal.

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Edad: En la vejez la flexibilidad disminuye, por la conjunción de distintos factures que coexisten. El más importante es la inactividad que se acrecienta con la tercera edad, otros factores comunes son alteraciones articulares como artritis y artrosis. Hay aumento de calcificación de cartílagos, las fibras colagenazas del tejido conectivo pierden elasticidad produciendo mayores reatracciones en le momento de alongar. Otro factor importante y limitante es el aumento del tono flexor. En la adolescencia la flexibilidad disminuye, en este momento de la vida los huesos crecen a mayor velocidad que los músculos produciendo limitaciones de los movimientos. No olvidar que se puede prevenir estas situaciones o mejorarlas entrenando flexibilidad en dichas personas. Estado emocional: La tristeza, el stress son factores que tienden a aumentar el tono muscular y por ende a disminuir la flexibilidad. Lo contrario ocurre en estados de alegría, relajación y bien estar.

Estructuras involucradas durante el estiramiento miotendinoso y o en la elongación: 

Músculo estriado esquelético: Las unidades del músculo son las fibras musculares, cada una de las cuales es considerada por algunos como una “única célula” provista por cientos de núcleos. Estas fibras se disponen en manojos (fascículos) de diversos tamaños y con distintos patrones dentro del músculo. El tejido conectivo que llena los espacios existentes entre las fibras musculares dentro de un fascículo se conoce con el nombre de endomisio, cada fascículo está rodeado por una vaina de tejido conectivo mas fuerte, o perimisio, alrededor de todo e músculo se encuentra el todavía mas robusto epimisio, que se continua externamente con los tejidos conectivos de las estructuras próximas formando así una extensa red que va por todo el cuerpo. El endomisio, perimisio y el epimisio forman en los extremos musculares los tendones. Cada fibra es alargada y puede abracar de un extremo a otro además puede poseer incluso una longitud de más de 30 cm. en los músculos largos. En otros sitios puede recorrer sólo parte de la longitud de músculo, terminando en inserciones tendinosas o en otras intersecciones de tejido conectivo que penetran en el cuerpo del músculo. Estructura del músculo estriado esquelético: con es microscopio electrónico se observa que cada miofibrilla está compuesta por finos filamentos dispuestos longitudinalmente, los cuales están divididos transversalmente por bandas Z en espacios que se repiten seriadamente llamados sarcómeros. Se distinguen dos tipos de miofliamentos en cada sarcómero; unos más finos y otros mas gruesos, su estudio bioquímico ha permitido identificarlos como actina y miosina. Estructura interna de los miofilamentos: Cada filamento de miosina consta de una cola y una cabeza. Los filamentos de actina presentan otras proteínas, la tropomiosina B y la troponina. La tropomiosina B y la troponina ejercen un efecto regulador sobre la contracción muscular, cando el músculo se encuentra en reposo, la tropomiosina B evita que las cabezas de la miosina se unan a la actina, pero los iones calcio liberados poco antes de la contracción dan lugar a que la troponina desaloje a la tropomiosina B de la actina, permitiendo la unión de la miosina.

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Unión miotendinosa: La forma en que las fibras musculares transmiten fuerza generada, depende de la interacción de estas con el tejido conectivo circundante. En el sentido son importantes las uniones miotendinosas, que es el lugar donde las diferentes estructuras que rodean al músculo (endo, peri y epimisio) se unen para formando una estructura de mayor densidad que es el tendón. En la unión musculotendinosa, el sarcolema de la fibra muscular forma una serie de interacciones en el tendón para aumentar la superficie de contacto y mejora la transmisión de fuerzas.

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Crecimiento Muscular: El estímulo para el crecimiento longitudinal del músculo es el alargamiento. En el anima normal, un músculo relajado crecerá mas rápido si es estirado en forma continua. La longitud de una fibra muscular está determinada por el número de sarcomeros dispuestos longitudinalmente. Los músculos crecen en proporción con el crecimiento óseo, esto significa que un músculo duplica su longitud entre el nacimiento y los 4 años de edad. La longitud vuelve a duplicarse entre los 4 años y la adultez. Forma de los músculos: Dentro del músculo las miofibrillas pueden tomar diferente orientación en relación al eje en el cual el músculo realiza la tracción. Así, pueden estar orientadas en forma paralela, oblicua o espiral de acuerdo a su eje. Cuando los fascículos son paralelos, los músculos pueden ser acintados (sartorio), fusiformas (bíceps) o cuadrilateros (tirohiodeo, es un músculo alojado en la región anterior de cuello). Mientras que cuando los fascículos son oblicuos, los músculos pueden ser: triangulares (temporal) o penniformes, y dentro de éste último se los puede clasificar en unipeniformes (flexor largo del pulgar), bipenniformes (recto anterior del muslo) o multipenniformes (deltoides) Otros múscuols tienen una organización espiral (trapecio, pectoral mayor). La importancia de tener en cuenta la dirección de as fibras en relación al eje, reside en que tanto la fuerza útil que ejerza cada fibra muscular, así como el estiramiento que sufra durante una elongación, dependerá del ángulo que dichas fibras formen con el eje de tracción del músculo. Dicho de otra manera la fuerza de tracción aplicada para alongar debe ser paralela a las fibras. Amplitud activa mensurable de los diferentes músculos: La amplitud es a suma de la distancia del alargamiento posible a partir de la longitud de reposo y de la distancia de acortamiento máximo a partir de la longitud de reposo. Los músculos fusiformes pueden conseguir el valor del 90% de amplitud activa, pero los músculos penniformes, con disposición oblicua de las miofibrillas y fuerte concentración superior en fibras de colágeno, se limitan aproximadamente el 35% de contractibilidad, o sea el 70% de amplitud activa. Un músculo de acción corta, penniforme como el tríceps sural, no se deja estirar fácilmente, pero es muy resistente. Es posible correr o danzar sobre las puntas de los pies durante muchos minutos. El tibial anterior, antagonista fisiforme, dotado de una amplitud activa mucho mayor, desarrolla un calambre isquemico en sólo algunos segundos si se camina sobre los talones. 

Estructuras conectivas: El tejido conectivo está compuesto por células (fibroblastos, macrófagos, células cebadas, células plasmáticas, células adiposas y células pigmentarias) y un matriz extracelular, esta ultima a su vez esta constituida por fibras (colágenas, reticulares y elásticas) y por una sustancia fundamental amorfa y viscosa (agua, carbohidratos unidos a proteínas, estos últimos son denominados glucosaminoglicanos respectivamente). Según la proporción entre los componentes del tejito, así como la disposición y lso tipos de fibras, los tejidos conectivos no especializados se puede clasificar en: Regular: fascias, aponeurosis, ligamentos y tendones. Irregular: 1) Denso (vainas de los músculos, nervios y arterias, envolturas de órganos), 2) Laxo (tejido celular subcutáneo, relleno entre órganos) y 3) adiposo. Queda en evidencia que todas estas estructuras toman vital importancia en relación a la flexibilidad y específicamente a la elongación. Colágeno: En su mínima expresión es la estructura de tropocolageno, constituida por una triple hélice de cadenas polipeptídicas. Las moléculas están dispuestas en hileras paralelas, y cada una se halla desfasada con respecto a las vecinas laterales, alrededor de una cuarta parte, lo que le da el aspecto estriado en la miscrocopía. Estas moléculas de tropocolageno se van agrupando en manojos para constituir primero una microfibrilla, una fibrilla y finalmente un fascículo de colágeno, adoptan de este una forma ondeada que le dará una capacidad de estiramiento al tomar una forma rectilínea. Tendón: Sus principales constituyentes son: COLÁGENO: 80% AGUA 70% ELASTINA MENOS DEL 3%

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PROTEOGLICANOS 1% El tendón presenta un abaja tesa metabólica directamente relacionada con su poca vascularización, dicho aporte sanguíneo se puede aumentar cuando un músculo, y por ende su tendón, son alongados. Aponeurosis: Son láminas densas de tejido conectivo relacionadas con la inserción de un músculo. Presenten una disposición regular de sus fibras Las capas que las constituyen adoptan diferente orientación de fibras. Fascias: Son estructuras de tejido conectivo de mayores dimensiones que pueden formar vainas para los músculos, dan superficies de inserción muscular, relacionan músculos entre músculos, músculos entre órganos, órganos entre órganos, forman ligamentos anulares, den las superficies de inserción, en fin, relacionan todas las estructuras del cuerpo. Contribución Relativa de las estructuras de tejido blando a la resistencia de las articulaciones: CAPSULA – ARTICULACION (%47) MUSCULO Y SU FASCIA (%41) TENDON (%10) PIEL (%2)

Propiedades mecánicas y dinámicas de los tejidos blandos: Estas propiedades son de suma importancia para entender las limitaciones de movimiento: Deformación: Cambio de forma o tamaño. La deformación depende de la fuerza que se le aplique, del tiempo que dure la aplicación de esta fuerza y de la temperatura previa del tejido al cual se le aplica dicha fuerza. Elasticidad: Resistencia del material a ser deformado. Tensión: Resistencia interna ante fuerzas externas.

Propiedades biomecánicas de los tejidos blandos (materiales viscoelasticos): Tasa de estiramiento: cuando se estira ciclicamante (con tiempos de reposo insuficientes para la recuperación) va disminuyendo la capacidad de la estructura de soportar tensión. Creep: si se aplica una fuerza constante, la longitud del tejido aumenta con el tiempo. Relajación post-stress: cuando se somete a una tensión constante y se lo mantiene en una longitud constante, la tensión dentro del tejito disminuye con el tiempo.

Propiedades de biológicas de los tejidos blandos: Contractilidad: Capacidad de un músculo para encogerse y generar tensión. Distensibilidad: Capacidad para estirarse a partir de una fuerza externa. Sabiendo estas definiciones podemos deducir que a mayor elasticidad de un tejido blando se necesita una mayor fuerza para producir su alargamiento.

Curva tensión – deformación en tracción - LEY DE HOOKE (R.HOOKE): En la práctica nos conviene estirar las diversas estructuras implicadas con esfuerzos distintos. Dependiendo de la que se pretenda conseguir. Conseguir alargarlos más o menos. O darles un carácter más o menos permanente de alargamiento, incluso cuando el esfuerzo de tracción ha finalizado. Esto se ve reflejado por el comportamiento dinámico de un cuerpo homogéneo que sometamos a un esfuerzo de tracción; este comportamiento se objetiva mediante la curva “tensión – deformación” en tracción o LEY DE HOOKE. Un cuerpo sometido a esfuerzos de tracción, soporta en primer lugar una deformación en alargamiento, en un sector denominado elástico, es decir, que cuando se suelta el esfuerzo de tracción aplicado al objeto, éste se vuelve a su longitud inicial, sin que persista ninguna deformación. La deformación elástica no significa que exista necesariamente una relación proporcional entre la fuerza de tracción y el alargamiento. Por el contrario, si ejercemos esfuerzos de tracción cada vez más intensos sobre el cuerpo, se produce en primer lugar una fase imperceptible de desorganización del orden molecular, es decir, de modificación de la arquitectura de los diferentes elementos que componen la

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estructura bajo tracción. Este primer tiempo se corresponde con el inicio de la fase plástica, seguido de una fase de deformación neta. Esto significa que persiste una deformación en alargamiento incluso cuando se interrumpen los esfuerzos de tracción; existe por lo tanto una acción duradera en la organización y arquitectura de la estructura, que acarrea un esto duradero de aumento de longitud. Si aplicamos esfuerzos mayores estamos, entonces, en la fase de rotura, primero parcial y finalmente total; conviene recalcar que en esta fase de rotura, los esfuerzos requeridos para un aumento de longitud son cada vez más reducidos. Esto es totalmente lógica, ya que consecuentemente a las roturas parciales sucesivas, el tejido implicado es cada vez menos voluminoso y necesita de esfuerzos cada vez menores para romperse.

Hay que advertir que la forma de la línea de la curva de tensión – alargamiento, depende en gran medida de la naturaleza del material bajo tracción; en consecuencia un objeto rígido presenta fases elástica y plástica poco importantes, necesitando mayores fuerzas muy importantes de tracción. De esta forma podemos deducir que los tejidos en los cuales hay mayor cantidad de de fibras de colágeno necesitaremos aplicar fuerzas mayores que las aplicadas en estructuras con menor cantidad de dichas fibras. Los músculos tónicos, posturales y los de la región posterior de nuestro cuerpo tienen mayor cantidad de fibras de colágeno que los músculos fásicos, esta adaptación se desarrollo para que estos músculos que no utilicen tanta energía en mantener ese tono constante, son mas rígidos. Es por esta razón que los músculos tónicos requieren una fuerza externa mayor (tracción) que los músculos fásicos para provocar una misma deformación relativa. Tener en cuenta que este tipo de curva (de tensión – deformación) es característico de objetos cuya estructura es homogénea. Cuando se trata de una estructura heterogénea como lo son los tejidos del cuerpo humano, la curva dibujada corresponde a un trazo de conjunto, y es mucho mas difícil de conocer cual es el comportamiento de cada elemento ante solicitudes de tracción. De todas formas se puede interpretar de manera lógica que todos cuerpos heterogéneos tienen variables, como la velocidad y la temperatura, que nos modifican los valores de esta curva y así podríamos razonar y aplicar esta ley al estiramiento del músculo esquelético que como ya se antedijo es un tejido heterogéneo. La velocidad influye en cada fase de la curva, haciendo que a grandes velocidades el tejido se comporte de una manera más rígida acortando la fase de elástica, acercando y acortando la fase plástica y produciendo el mismo efecto en la última fase, la fase de rupturas, aumentando las probabilidades de rupturas. Pero si disminuimos la velocidad pasa lo contrario, las fases se

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alargan necesitando mayores tracciones para conseguir los mismos efectos pero debemos tener en cuenta que es una manera más segura de alongar ya que la fase de rupturas esta mas alejada. Un efecto muy similar ocurre con la temperatura, la cual si disminuye el tejido es mas rígido y por consiguiente las fases se acortan y viceversa si la temperatura aumenta. Hay que tener en cuenta que todas estas variables (la tracción, la deformación, la temperatura ,la velocidad y tiempo) se dan en forma conjunta sumándose o restándose los efectos que cada una de estas variables puede realizar. Por otra parte la unidad miotendinosa actuará elásticamente, tenderá a retornar a su longitud inicial después de que haya cesado la fuerza que provoca el estiramiento (este fenómeno es independiente del tiempo de aplicación de la fuerza) pero también la fuerza responderá como un cuerpo viscoso (en el cual la deformación es dependiente del tiempo de aplicación). Por lo tanto, al considerar a la unión miotendinosa como un cuerpo viscoelástico, su longitud aumentará si es sometido a una fuerza constante o su tensión interna disminuirá con el tiempo si se lo somete a tensión a una longitud constante (relajación post-stress). De esta forma la LEY DE HOOK que es para estructuras homogéneas la podemos aplicar para estructuras heterogéneas.

Modelo Mecánico de HILL: El modelo de unidad miotendinosa propuesto por Hill, considera tres grandes componentes anatómico: el componente contráctil (cc), el elástico en paralelo (cep) y el elástico en serie (ces). El componente contráctil tiene una reserva de extensibilidad muy importante, dependiendo de la arquitectura intima del músculo. Es decir, según que la implantación de las fibras musculares sobre las láminas tendinosas se realice de forma rectilínea o en oblicuo (músculos fusiformes o penniformes).

El componente es serie es el menos extensible. Esto tiene su explicación por una parte en la misma constitución del tendón, que se compone esencialmente de fibras de colágeno, muy poco extensibles; y por otra parte en al arquitectura de estas fibras de colágeno, que se disponen de forma paralela al eje longitudinal del tendón o en espiral, dependiendo si el tejido está siendo sometido a una fuerza de tracción o si permanece en reposo. El componente elástico en paralelo, constituido por capas conjuntivas, tienen mayor extensibilidad que los tendones, pero menor que el tejido muscular contráctil. El tejido conjuntivo contienen fibras colágenas organizadas, arquitectónicamente hablando, como una red mallada. Cuando estas capas están bajo tracción, aunque la propia fibra de colágeno sea poco extensible, se puede observar un alargamiento, puesto que la forma geométrica inicial en malla se modifica, pasando de una forma cuadrada a una forma de rombo.

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Repuesta del modelo mecánico de HILL al estiramiento miotendinoso y a la elongación: Cuando se ejerce un esfuerzo constante de tracción sobre una unidad miotendinosa, se observa un alargamiento que afecta casa exclusivamente al componente contráctil, el más extensible. Durante esta fase de alargamiento aparece el en seno mismo de la estructura mioteninosa una fuerza de oposición, cuya intensidad e menor que la fuerza de tracción aplicada exteriormente; precisamente este equilibrio entre las fuerzas de acción y reacción provoca alargamiento, referido en primer lugar al elemento más extensibles de toda la cadena. Esta fuerza interna reactiva de tracción aumenta progresivamente hasta estabilizarse para alcanzar el mismo valor que el aplicado exteriormente, entonces hay equilibrio. La amplitud del alargamiento depende directamente de la fuerza de tracción aplicada a la unidad miotendinosa. Dependiendo de la intensidad de esta fuerza externa de tracción, lo últimos instantes de a fase de alargamiento pueden implicar también, aunque en menor medida, a las extremos tendinosos. Para que exista un alargamiento notable de los extremos tendinosos se debe aplicar una fuerza importante de tracción, que permita tanto agotar esta fuerza de oposición lo suficientemente importante como para solicitar con eficacia a tejido conjuntivo tendinoso.

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Si el músculo está en estado de contracción intensa, se produce una rigidez de la parte central y, por este motivo, se hace menos extensibles. Si aplicamos el mismo esfuerzo externo anterior de tracción al músculo previamente contraído, obtenemos menos alargamiento en el componente contráctil (en el músculo), y éste afecta más rápidamente a la componente en serie (los tendones), puesto que la fuerza reactiva interna aumente más rápidamente. Por ejemplo: estamos alongando los isquiossurales sin contracción del músculo (sobre todo se estará alongando el componente contráctil) pero si a esa misma elongación lo sumamos una contracción del agonista se estará elongando mas predominantemente al tendón. Por lo tanto, por lo descrito anteriormente nos podemos dar cuenta que va a ser distinto el efecto que se produce durante el estiramiento sobre las diferentes estructuras solicitadas; dependiendo de la modalidad (pasiva/tensión activa), del carácter (analítico/global, un músculo/cadena muscular) y del tipo de músculo (fusiforme/penniforme).

Mecanismos neuronales implicados en la flexibilidad y en la elongación: Al, ejercer una fuerza de tracción para alongar una unidad miotendinosas se nos presentan, como ya se estuvo viendo, fuerzas de oposición; componentes en serie, paralelo, contráctil, etc., los cuales se suman. Pero no debemos olvidar que el tono muscular de base nos ofrece una resistencia adicional. La función tónica de un músculo está regida por el sistema nervioso. El tono del músculo esquelético es un fenómeno reflejo, los estímulos que ponen en juego esta actividad refleja parten del mismo músculo creando y manteniendo su propio tono, de eso estímulos el mas importante es el estiramiento muscular. Este estiramiento provoca una contracción refleja del músculo, a ésta reacción la llamaron reflejo miotatico. Los músculos extensores son los que tienen mayor reflectividad miotonica por ser de los que contribuyen a asegurar la postura general, de modo que es más dificultoso lograr una correcta elongación, sin olvidar que también se le suma la resistencia que nos opone su tejido conectivo. Los estímulos propioceptivos que aseguran el tono muscular son reconocidos por los husos neuromusculares, situados en las fibras musculares. Estos constituyen los órganos receptores de estiramiento los cuales tienen inervación propia a través de las motoneuronas gamma cuya célula de origen esta en el hasta anterior de la medula. Una mayor o menor descarga de estas motoneuronas gamma producen una mayor o menor tensión de las fibras del husoneuromuscular dicho de otra manera del tono muscular de ese músculo. A mayor actividad gamma, mayor tensión del huso, y viceversa. A mayor tensión del huso, mayor resistencia a la elongación y el estiramiento, y viceversa. Los estímulos generados por el estiramiento de los husos, siguen las fibras sensitivas gruesas (tipo 1 a) llegando a la médula para hacen sinapsis en las motoneuronas alfa que, al estimularse, determinan la contracción de las fibras musculares. Paralelo al sistema a sistema de los husos neuromusculares existe otro sistema, el de Golgi, constituido por los órganos de esta mismo nombre, igualmente sensible al estiramiento pero desencadenan una respuesta distinta al reflejo miotatico. Se localizan en los tendones, a nivel de la unión con los músculos, que al ser excitados, descargan estímulos sobre la motoneuronas alfa, a través de las fibras tipo 1b, que conducen a menor velocidad que las 1a, siendo un umbral de excitación mayor que el huso. Por lo tanto este sistema es menos sensible que el de los husos, y actúa inhibiendo el reflejo miotático, Estos receptores además de difierir en la velocidad de conducción de sus fibras nerviosas también difieren en su excitación. Siendo en órgano tendinoso de Golgi el que tienen mayor umbral. Estas diferencias neurológicas periféricas de cada reflejo es la que se deben tener en cuenta en el momento de ejecutar ejercicios los de elongación, siendo un estiramiento corto en duración de tiempo se estimularan los husos neuromusculares aumentando el tono del músculo en cuestión, y por el contrario, si se aplican estiramientos mas prolongados en el tiempo se estimulara el órgano tendinoso de Golgi con la consecuente relajación muscular. Sobre so centros espinales del tono actúan, a su vez, toda una serie de centros superiores, cuyo papel es regular, facilitando o inhibiendo, según los casos, la actividad de aquellos.

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Formas de aplicar los estiramientos miotendinosos y las elongaciones en las distintas poblaciones: Antes de aplicar un estiramiento miotendinoso o una elongación debemos tener en cuenta a quien va dirigida dicha elongación. Teniendo dos grupos predominantes, la población general y el deportista. Población general: lo que se busca en estas personas es mejorar su flexibilidad, el rango de movimiento (ROM), que dependiendo de su vida cotidiana puede estar afectado en mayor o menor medida. Por ejemplo, posturas viciosas en el trabajo o mal ejecución de ejercicios reiteradas veces pueden acarrear acortamientos de los músculos y o de sus cadenas musculares. Por consiguiente estas personas experimentan una disminución del rango de moviendo y de la flexibilidad. Recomponer estos factores, entre otros, es lo que se busca con la elongación. Nunca olvidar que estas personas no son deportistas ni mucho menos atletas de alto rendimiento y por ende las tracciones ejercidas serán menores y distintas ya que los objetivos buscados son otros, como así también sus estructuras están adaptadas en formas distintas. Deporte: en este grupo de personas los propósitos son variados dependiendo cuando se aplica el estiramiento o la elongación, ya se antes, durante y después de la actividad deportiva, como así también si se encuentra en las etapas preparativas a la competición o durante etapas competitivas. También el tipo de deporte nos condicionan para elegir las técnicas y formas de elongación Tanto en las etapas preparativas o en plena actividad deportiva la elongación debe estar planificada junto a sus entrenamientos de las otras cualidades físicas cuidando sobre todo que no disminuya la flexibilidad del deportista. Distinto, y más complejo, es la aplicación de los estiramientos antes de la competencia. En este caso no se busca disminuir el tono muscular excitando el órgano tendinoso de Golgi, por el

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contrario podemos aumentar dicho tono estimulando los husos neuromusculares con estiramientos cortos (no cortos en amplitud, cortos en el tiempo del mantenimiento del estiramiento). De esta manera no solo no relajamos el músculo, si no que también aumentamos su temperatura, lo nutrimos y aumentamos el retorno venoso, el volumen sanguíneo y la frecuencia cardiaca. Con los mismos principios podemos aplicar estiramientos durante le actividad física o deportiva. Al terminar la actividad, es muy distinto, los objetivos buscados son diferentes. En este caso las elongaciones son mas prolongadas en el tiempo de mantenimiento del estiramiento buscando que cense el órgano tendinoso de Golgi y se desencadene el reflejo miotático inverso. En este caso el músculo también es nutrido. La elongación es una buena manera de volver a la calma y nunca debería faltar después de un aeróbico regenerativo. Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico- deportivo: numerosos gestos deportivos, sobre todo aquellos pertenecientes a las distintas manifestaciones competitivas como la Gimnasia (gimnasia artística masculina y femenina, gimnasia rítmica deportiva, gimnasia acrobática y gimnasia aeróbica de competición) o el deporte artístico (Patinaje artístico, ski artístico, etc.), demandan altos niveles de amplitud articular. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad además de imposibilitar la adquisición elemental de los distintos movimientos, son elementales para la valoración del mismo ya que la amplitud de los movimientos desarrollados influyen sobre la evaluación de su performance propios del deporte en cuestión. Diferente es en otros deportes donde la flexibilidad es importante para el desarrollo óptimo de todas las cualidades físicas, y no tanto para la valoración de la disciplina. Elegancia Gestual: además de permitir el aprendizaje de algunos movimientos, facilitar la eliminación y evitar la fijación de fallos, una buena amplitud articular está directamente relacionada con la estética en la performance deportiva (Borms, 1984; Harre, 1986). Un buen desarrollo de la flexibilidad permite la realización de movimientos sueltos, amplios, libres, carentes de rigidez y limitaciones estructurales. El deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases y subfases que componen el gesto en su totalidad. También se tiene la impresión, al observar sus movimientos, de mayor abarcabilidad y dominio del espacio. Todo este conjunto de factores hacen directamente a la belleza en la ejecución técnica, transformándose así cada movimiento en un regalo a los ojos del espectador (sobre todo sí, en cuestión, se sabe acerca del deporte que se está apreciando). Cada circunstancia particular supone procedimientos específicos. Por ejemplo, entre las series de trabajo durante una sesión de musculación el empleo de los recursos es muy distinto al que se puede hacer en los mismos a posteriori de la sesión completa de gimnasia. Inclusive, la incorrecta aplicación de métodos y técnicas, lejos de acelerar puede retardar la recuperación. Tal sería el caso de los movimientos balísticos que, al provocar una brusca descarga del reflejo miotático de tracción, elevan el tono muscular local y, de esa manera, dificultan la eliminación de desechos tóxicos y la relajación neuro-muscular, condición, esta última, absolutamente necesaria para favorecer los procesos de recuperación en el deporte.

Tests de Flexibilidad: La flexibilidad puede ser cuantificada en términos de grados y centímetros, de manera muy práctica, pero esta practicidad se traduce a error a la hora de comparar los datos de manera interindividual. Cada biotipo responderá al test de maneras más favorables de acuerdo a la relación entre las palancas y no directamente a la flexibilidad. Se hará referencia a los siguientes tests de flexibilidad los cuales pueden ser directos o indirectos: 

Test de Wells y Dillon o Seat and Reach (indirectos).

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Test de Kraus y Hirshland o Toe Touch (indirectos). Flexiometro de Leighton (directos). Goniometría (directos). Electrogoniometría (directos). Flexitest (directos).

Los métodos lineales o indirectos están sumamente criticados por la variabilidad biológica de cada individuo, de la dependencia de las medidas y por la complejidad del movimiento que puede involucrar mas de una articulación. Test Sit and Reach: Evalúa la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco en centímetros desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas. Se utiliza una tarima de madera o un cajón con una escala de graduación numérica sobre la cual el evaluado apoya sus dos manos para lograr el mayor rendimiento posible. Si se utiliza un cajón las medidas son las siguientes: 35 cm de largo, 45 cm de ancho y 32 cm de alto, con una regla móvil de 70cm, con precisión de 0.5 cm en la parte superior. Evalúa la flexibilidad en la cadena muscular posterior. No es un test especifico, no indica que músculo de la cadena posterior esta acortado, gemelos, isquiotibiales, región lumbar, o global. Este test permite medir la angulación del tronco respecto de las piernas. Objetivos:  Evaluar la flexibilidad de la cadena posterior.  Predecir performance  Indicar debilidades  Medir el rendimiento  Posiciona al atleta en un apropiado grupo de entrenamiento  Motivacion a los atletas Para llevar adelante este test se requiere un cajón y una regla. La posición inicial es sentado en el suelo sin calzado, con los pies en contacto con el cajón y las piernas extendidas. Se deben estirar los brazos hasta llegar al máximo de flexión del tronco sobre los muslos. La distancia se mide desde el dedo hasta el borde de la tabla. Se necesita una adecuada entrada en calor. Es barato, fácil y rápido de ejecutar.

Sit and reach.

Tabla 1: REFERENCIAS DEL TEST SIT AND REACH

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Varones super > +27 excelente +17 to +27 bueno +6 to +16 promedio 0 to +5 refgular -8 to -1 pobre -19 to -9 muy pobre < -20 Modificado de Golding, 1982.

Mujeres > +30 +21 to +30 +11 to +20 +1 to +10 -7 to 0 -14 to -8 < -15

Sit and Reach modificado: Es similar al anterior con la espalda apoyada en una pared.

Test sit and reach modificado.

Toe Touch: También llamado test de Graus y Hirshland, fue desarrollado en 1960. Es igual al test de Wells y Dillon, La única diferencia estriba en que es tomado desde posición de pie en lugar de la de sentado. La fuerza de gravedad ejerce un efecto favorecedor. Algunos autores llaman a este test “Wells y Dillon” propiamente dicho. Este método de medición se ha dejado de utilizar ya que en gran medida estamos evaluando a los isquiosurales y es en estos que el tono muscular se mantiene para sostener nuestro cuerpo en una posición de pie.

Flexiometro de Leighton: Mide la flexibilidad en términos de grados. Consiste en un cilindro metálico dentro del cual hay dos partes móviles: un disco graduado de 0 a 360 grados y una aguja. El flexómetro se fija apropiadamente a un segmento del cuerpo y el rango de movimiento es tomado con respecto a esta perpendicular. Brinda precisión y practicidad en la medición de movimientos angulares. Con un sistema pendular gravitacional con precisión de un grado (Leighton, 1955).

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Flexiómetro.

CLASIFICACION DE MOVILIDAD ARTICULAR Movimiento Columna cervical Flexión/extensión Flexión lateral Rotación Hombro Flexión/extensión Aducción/abducción Rotación Codo Flexión/extensión Antebrazo Supinación/pronación Muñeca Flexión/extensión Desvío cubital/radial Cadera

Baja

Media baja

Media

Media alta

Alta

< 125 < 84 < 158

125 - 141 84 - 99 158 - 177

142 - 150 100 - 116 178 - 196

161 – 177 117 - 132 199 - 218

> 177 > 132 > 219

< 226 < 167 < 189

226 - 242 167 - 180 189 - 206

243 - 261 181 - 195 207 - 227

262 - 278 196 - 209 228 - 245

> 278 > 209 > 245

< 133

133 - 143

144 - 156

157 - 167

> 167

< 160

160 - 179

180 - 200

201 - 220

> 220

< 136 < 75

136 - 155 75 - 88

156 - 176 89 - 101

177 - 196 102 - 117

> 196 > 117

Flexión/extensión Aducción/abducción Rotación Rodilla Flexión/extensión Tobillo Flexión dorsal/plantar Inversión/eversión Tronco Flexión/extensión Aducción/abducción Rotación

< 82 < 45 < 90

82 – 99 45 – 54 90 - 109

100 - 120 55 - 65 110 - 130

121 – 138 66 – 75 131 - 150

> 138 >75 > 150

< 134

134 - 144

145 - 157

158 - 168

> 168

< 56 < 39

56 - 66 39 - 50

67 - 79 51 - 65

80 - 90 66 - 76

> 90 > 77

< 30 < 104 < 134

30 – 47 104 – 119 134 - 152

48 - 68 120 - 136 153 - 173

69 - 89 137 - 152 174 - 192

> 89 > 152 > 192

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Modificado de Norkin y White, 1977.

Goniómetro (1965): Mide la flexibilidad en grados. Consiste en dos reglas o segmentos rectos ligados ligados a un transportador o escala circular graduada en grados. Las lecturas son tomadas en flexiones y extensiones articulares máximas.

Fotografía 1: Goniómetro.

RANGOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Articulación

Movimiento Grados Flexión 0 - 180 Extensión 0 – 45 Hombro Aducción 0 – 40 Abducción 0 – 180 Rotación interna 0 – 90 Flexión 0 - 145 Extensión 145 – 0 Codo Pronación 0 – 90 Supinación 0 - 90 Flexión 0 – 90 Extensión 0 – 70 Muñeca Desviación cubital 0 – 45 Desviación radial 0 - 20 Flexión 0 - 125 Extensión 0 - 10 Aducción 0 - 15 Cadera Abducción 0 - 45 Rotación interna 0 – 45 Rotación externa 0 - 45 Rodilla Flexión 0 - 140 Extensión 140 - 0 Flexión 0 – 20 Extensión 0 – 45 Tobillo Inversión 0 – 20 Eversión 0 – 40 Modificado de The American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1965.

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Electrogoniómetro: Consiste en un goniómetro conectado a una batería eléctrica que permite un registro directo de los datos sobre un papel graduado. Tales datos son concretamente, señales eléctricas proporcionadas directamente a la amplitud angular de la articulación evaluada.

Fotografía 2: Electrogoniómetro.

Flexitest (1980) Propuesto por Claudio Gil Soares Aruajo y Roberto C. Pavel en 1980, el flexitest es un método de evaluación de la movilidad, asistida en 20 movimientos articulares. En este test, el movimiento ejecutado por el evaluador es comparado con mapas referenciales a partir de calificaciones en valores numéricas enteras de 0 a 4 en función de la amplitud lograda.

Efectos fisiológicos de la elongación: Los efectos fisiológicos de la elongación se producen sobre diferentes estructuras anatómicas: Influencia sobre el Sistema Muscular: El conjunto integrado por fascias, vainas, tendones y proteínas contráctiles se ve, en su totalidad, beneficiado por la práctica regular de ejercicios de estiramiento y movilidad articular (Cianti, 1991). Al contribuir a conservar la elasticidad y la plasticidad natural de todos los componentes musculares, los trabajos de flexibilidad aportan decididamente a la eficiencia y salud integral del aparato motor activo, reduciendo las probabilidades de lesiones repentinas o crónicas del mismo. Por otro lado, estimulan la funcionalidad de los receptores propioceptivos, activan las vías de conducción nerviosa aferente y eferente por desencadenamiento de reflejos inhibitorios y excitatorios siendo la actividad vital del sistema neuromuscular en su totalidad la que se ve favorecida. Desde el punto de vista biomecánico la elongación produce una disminución del tono muscular. Al realizar un estímulo de elongación se genera una tensión en el tejido estimulando el órgano tendinoso de Golgi, activando el reflejo miotático inverso e inhibiendo las motoneuronas correspondientes al músculo que se está alongando. Esto permite una descentración muscular, teniendo en cuenta sus propiedades viscolasticas, lograr un estiramiento con el consiguiente aumento de su longitud. De esta manera se logra una relación entre los filamentos de actina y miosina dentro el sarcómero reestableciendo, fundamentalmente, la banda H del sacómero que debe tener una longitud de 2,2nm para alcanzar la fuerza máxima de contracción. Otro de los efectos de la elongación es un efecto circulatorio dentro del músculo. Cada vez que de pone en tensión un grupo muscular, este sufre un aplastamiento miotendinoso y evacua los líquidos de su interior. Al finalizar la elongación, y quedar el músculo en reposo, este retorna su volumen y por diferencia de presión hidrostática ingresa líquido nuevamente al músculo. Se puede concluir que la elongación produce un efecto de bomba en e músculo, por un lado lava ácido láctico y desechos metabólicos, y por otro lado, incorpora nutrientes y oxigeno. DE esta

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forma se mejora las condiciones para el metabolismo aeróbico muscular y disminuyendo las fatiga muscular post-esfuerzo También las elongaciones repetidas producen fricciones internas que determinan un aumento de la temperatura tisular, lo cual reduce el comportamiento viscoelástico, favoreciendo el aumento e la longitud. Desde un enfoque biológico, celular y molecular, estudios recientes han dado importancia la miofibrilogenesis como un factor que interviene en los cambios permanentes y a largo plazo de la longitud del músculo durante la elongación pasiva. La miofibrilogenesis consiste en la formación de nuevos sarcómeros en serie. Sin embargo aun no está claro como la elongación puede dar origen a la miofibrilogenesis. Influencia sobre el sistema articular: del rango articular como consecuencia de la elongación de los tejidos periarticulares es la manifestación mas objetivable del efecto de la elongación. Los trabajos de movilidad articular suaves, progresivos y graduados contribuyen decisivamente a la salud integral de algunas estructuras articulares de gran importancia, entre ellas la membrana sinovial y el cartílago articular. Por un lado, la movilidad articular es el estímulo por excelencia para que las glándulas sinoviales produzcan una cantidad superior de este líquido (Cianti, 1991). Como bien se sabe, la función hace al órgano y, en este sentido, el desuso articular afecta decisivamente la funcionalidad normal de la membrana sinovial. Así, a mayor producción de líquido sinovial, menor es la resistencia interna al deslizamiento, menor la fricción y menor, consecuentemente, el desgaste de los cartílagos articulares. Por otro lado, este mismo cartílago articular no recibe irrigación desde afuera, es decir, desde el interior de la cápsula articular, sino desde la misma epífisis del hueso (Åstrand - Rodahl, 1984). Como en el caso anterior, también los trabajos de movilidad articular constituyen el estímulo adecuado para promover el pasaje de líquidos y nutrientes desde el hueso al cartílago articular. A mayor pasaje de líquido, mayor es el incremento de la superficie del cartílago y, por consecuencia, menor la presión que por unidad de superficie se soporta. A menor presión, menor daño y, lógicamente, mayor salud de este cartílago Influencias sobre las estructuras no contráctiles: sufren una deformación y un aumento de la longitud en menor medida que el músculo. Esto se explica por el hecho de que estas capas conjuntivas contienen fibras colágenas organizandas arquitectónicamente como una red mallada. Cuando estas capas se encuentran bajo tensión, aunque las fibras de colágeno sean poco extensibles, se puede observar un alargamiento puesto que la forma inicia en malla se modifica pasando de una forma cuadrada a una en rombo. Influencia sobre el sistema circulatorio: ejercicios de estiramiento o de elongación generan un efecto bomba mejorando la circulación de fluidos y facilitando el retorno sanguíneo. Influencia sobre el sistema nervioso: la elongación produce estímulos propioceptivos aferentes, no solo del músculo que se elonga, sino también del movimiento articular. Estas aferencias de integran en el SNC mejorando la agudeza del esquema corporal.

Otros efectos de la Elongación: Facilitación de la Relajación Muscular: Varios autores concuerdan en el hecho de que los ejercicios de elongación promueven a la relajación muscular. La misma es un fenómeno complejo (no es el propósito de este apartado analizarla en si misma) que depende principalmente de dos tipos de factores:

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a) Centrales: voluntarios, concientes. b) Periféricos: reflejos, involuntarios. En este sentido, los ejercicios de elongación muscular contribuyen directamente al segundo factor, al periférico, siendo dos las posibilidades de incidencia sobre la relajación muscular. En primer lugar, las elongaciones promueven la estimulación de todo un conjunto de receptores propioceptivos localizados en diferentes tejidos cuyo resultado final es el desencadenamiento de reflejos inhibitorios que pueden reducir, atenuar o inclusive suprimir la activad gama y alfa. Sin embargo, no cualquier forma de trabajo provoca los efectos. Ejercicios balísticos, insistencias bruscas o actividad que pretende favorecer la relajación neuromuscular deberá respetar las condiciones mínimas y necesarias, en cuanto a forma, localización y tiempo de estimulación, para que dicho desencadenamiento de mecanismos inhibitorios se produzca en realidad. Ejercicios, posiciones de partida, intensidad y tiempo son tan sólo algunas de las variables que deben controlarse si verdaderamente se quiere que las elongaciones "faciliten la inhibición" muscular. En segundo lugar, se conjetura (y solo conjetura) que la elongación muscular podría favorecer localmente la relajación porque, por un lado, al separar los filamentos de actina y miosina "deshace" naturalmente los puentes cruzados todavía ligados y, por el otro, porque el transporte de calcio desde su sitio de acoplamiento con la troponina hasta las cisternas terminales del retículo sarcoplasmático podría, por presión de fluidos promovida por el estiramiento, verse también facilitado. Retardo del Envejecimiento del Aparato Motor: Tanto el aparato Motor Pasivo (cápsula articular, ligamentos, huesos, cartílagos articulares, etc.) como el Activo (músculo y tendones) sufren, con el correr de los años una serie de procesos naturales de degeneración cuyo momento de aparición, velocidad de aceleración y magnitud de gravedad dependen de las características de cada historia personal. Algunas de estas transformaciones son, por ejemplo, la calcificación de la cápsula articular (Cianti, 1991), la disminución del complejo micopolisacáridos (Weinek, 1988) y, con ello, la reducción de la retención de agua por parte del tejido conectivo y el consecuente incremento de su densidad y fragilidad, etc. Los trabajos de movilidad articular y elongación tienen, en este sentido, una importancia fundamental en el retardo de la aparición de estos síntomas y el frenado de su natural evolución. La práctica cotidiana de ejercicios de estiramiento apunta a conservar las características "juveniles" del aparato motor previniendo, de hecho, la aparición de sus enfermedades más comunes. Influencia sobre el Ajuste Postural: la contribución efectiva de los ejercicios de elongación a la eficacia del ajuste postural es un aspecto sobresaliente de esta capacidad motora que es muy poco tenido en cuenta por parte de los profesores de Educación Física en general y por los de Gimnasia en particular. Según Le Boulch (1989) el objetivo del estiramiento muscular y de la elongaciónes el de combatir las tensiones residuales debidas al exceso de actividad física en el mantenimiento de la postura. La postura humana normal depende del armónico interjuego de reflejos de equilibración (Vayer, 1980) en los cuales, el sistema muscular estriado en su totalidad actúa como órgano efector de las respuestas procesadas por los distintos centros nerviosos. De hecho, el tipo de respuesta no es exclusivamente tónica, sino que ambos tipos de actividad, tónica y fásica (fibras lentas y fibras rápidas), se combinan según la circunstancia. Lo que caracteriza el ajuste postural normal es, entre otras cosas, la equilibrada y equitativa distribución de la actividad muscular. No hay, por así decirlo, grupos musculares que deban terminar necesariamente más agotados que otros en su propósito de mantener la postura. Pero en el caso de las alteraciones del equilibrio tónico postural, uno de los rasgos más característicos es la desproporcional distribución del trabajo muscular en las distintas zonas del cuerpo. En este sentido, ciertos grupos musculares deben permanecer hipertensos la mayoría del día, con exceso de actividad tanto tónica como fásica y, con el correr del tiempo, el tejido conectivo (fascias, principalmente), puede también tender a acortarse. Es aquí donde los estiramientos pueden contribuir a compensar las alteraciones propias de la desproporcionada distribución de la actividad

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postural, facilitándole a los músculos la recuperación de su longitud fisiológica normal y de las normales propiedades elásticas y plásticas de su tejido conectivo. Reducción del Dolor Lumbar : Año tras año mayor porcentaje de la población adulta, tanto de las grandes ciudades industriales como de las zonas campesinas, acusa de dolores de espalda baja o lumbar. Múltiples pueden ser las causas: la repetición mecánica del mismo gesto laboral durante toda la jornada, el uso de zapatos de taco alto, exceso de esfuerzo al pretender levantar objetos pesados del suelo, mal empleo del cuerpo durante los gestos de la vida cotidiana, prescripción de incorrectas y peligrosas actividades en los gimnasios, etc. No es el propósito en este punto analizar la controvertida etiología de este tipo de dolencia. Solamente se aportaría algunos datos de recientes investigaciones que permitirán apreciar hasta que punto un buen desarrollo de la flexibilidad en la región lumbar, glúteos e isquiosurales, puede ayudar a prevenir, aliviar y, por que no, hasta superar el problema definitivamente. Así, por ejemplo, Roncarati y Mc Muller (1987) descubrieron que mayor era el dolor lumbar en la población en general cuanto mayor eran las limitaciones de flexibilidad en la cadera. Alexander (1985) recomienda, a los efectos de reducir los dolores de la región lumbar, maximizar la flexibilidad en esa región como así también potenciar la fuerza abdominal. Por su parte, Burton, Tillotson y Troup (1987) encontraron que la reducción del riesgo de dolor lumbar está asociada a la flexibilidad en la región en cuestión y a la práctica de deportes en la escuela. Por otro lado, Locke y Allen (1992), al estudiar las algias lumbares en remeros de élite, encontraron en todos los doloridos limitaciones de flexibilidad en la región lumbar. Alter (1991) afirma, de la misma manera, que en cuanto a lumbalgias se refiere, sólidas evidencias sustentan la necesidad de una adecuada movilidad del tronco. También Borms (1984) establece que el 80% de los problemas de espalda baja en la población adulta se deben a la falta de flexibilidad en varias articulaciones del cuerpo como a una inadecuada fuerza muscular para soportar la estructura de sostén con corrección y eficiencia. Tal como puede apreciarse, existe abundante evidencia científica que justifica por que la realización cotidiana de sesiones de estiramiento y un buen desarrollo de la flexibilidad ejercen un efecto preventivo y terapéutico sobre esta región del cuerpo (tan maltratada por el común de las personas). Alivio del STRESS: El mundo contemporáneo somete al ser humano a todo un conjunto de experiencias que, por lo general, son percibidas por el organismo como agresivas y frustrantes. Este rasgo del proceso de relación con el entorno no es un fenómeno extraño, hoy por hoy, en una sociedad signada por la violencia, la competitividad, la constricción al consumo, la tergiversación de los valores y la comercialización de los aspectos más sutiles de la existencia. Ante la agresión el organismo humano no permanece inmutable, inclusive ante el intento voluntario por lograrlo. Lejos de ello, las agresiones provocan todo un conjunto de reacciones y transformaciones pasajeras en músculos, articulaciones, vísceras, arterias, pulmones y centros nerviosos de distinto nivel de organización que, luego de retirada la fuente de la agresión, retornan poco a poco a su forma original. El aumento del tono muscular, tanto liso como estriado, es un tipo de respuesta prácticamente universal ante las agresiones del entorno. Sin embargo tales transformaciones pueden no adquirir carácter pasajero sino, por el contrario estable y duradero. Es aquí donde se puede, según el entendimiento del autor, encontrar el stress como manifestación somática concreta. Músculos tensos y rígidos, espacios que se comprimen, expansiones que se dificultan, tubos de circulación de líquidos que se cierran, problemas en los movimientos internos del organismo y desplazamiento de fluidos, alteración en la recepción y transporte de la información externa e interna, etc., son todas transformaciones y alteraciones comunes y permanentes en personas que se ven obligadas a adaptarse a un medio violento, opresivo y agresivo. Con el tiempo, y ante la persistencia inmutable de estos estados, pueden surgir inclusive enfermedades de diversa índole, algunas de las cuales, por su extrema gravedad, pueden provocar la muerte. Es aquí donde los ejercicios de movilidad articular y elongación muscular suaves y progresivos cobran especial importancia en cuanto al alivio de las tensiones y reducción de la magnitud de las alteraciones propias de una situación de stress. Como resulta evidente, las elongaciones atenúan los síntomas, pero no tienen el poder suficiente para eliminar las causas. Tampoco alcanzan a eliminar completamente los efectos físicos del stress, pero los alivian, ayudando a prevenir,

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según las particularidades de cada caso, las enfermedades psicosomáticas características de este fenómeno contemporáneo propio de las grandes ciudades.

Distintas modalidades de Estiramientos:

Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento. Tres de los métodos más comunes para el incremento de la flexibilidad son las técnicas balísticas, las estáticas y la facilitación neuromuscular propioceptiva. Las técnicas dinámicas para la flexibilidad, aunque menos comunes, son particularmente aplicables para el incremento funcional del rango de movimiento. Sin tener en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicios en la forma correcta.

Método Activos: Se caracterizan por el hecho de que el estiramiento y las elongaciones se produce por una fuerza de tracción, cuyo origen principal se sitúa en el mismo seno del segmente corporal que incluye la unidad miotendinosa que se pretende estirar. Esta fuerza de tracción se debe a la contracción del grupo muscular directamente opuesto al que se pretende estirar. Al ser el propio individuo e generador de la fuerza de tracción, esto le permite controlar la intensidad, amplitud de la longitud y la duración de dicho estiramiento. Los estiramientos y las elongaciones generadas por esta modalidad producen una mejor relajación de los grupos musculares que se pretenden estirar, esto es debido a un fenómeno neurofisiológico denominado inhibición reciproca. Método Balístico: El estiramiento balístico (rebotes) es un movimiento rápido en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a través del rango de movimiento hasta que los músculos se estiran hasta el límite. Debido a esto, el estiramiento balístico no es recomendado para una recuperación post-esfuerzo, pero puede ser bien aplicado antes de una actividad física. Método Estático:

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El estiramiento estático es quizás el método más común para incrementar la flexibilidad. El estiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta y estática no provoca la activación de los reflejos de estiramiento en el músculo estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesión es menor que durante el estiramiento balístico, el cual activa estos reflejos. El incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duración del estiramiento hasta 60 segundos produce una mayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30 segundos. El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el mínimo discomfort. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de que el estiramiento estático provoque inflamación. La relajación lograda por el músculo antagonista es llevada acabo por un mecanismo neurológico (inhibición recíproca) al contraerse el antagonista y mantener la elongación. Otros métodos activos: dentro de estos métodos se encuentra la elongación por contracción excéntrica del músculo agonista. Este tipo de estiramiento debe llevarse a cabo por una persona avanzada tanto en entrenamientos de fuerza como en entrenamientos de flexibilidad, ya que requieren de mucha coordinación y precisión. Método dinámico: Es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte. Con frecuencia la flexibilidad es medida estáticamente con test tales como el test de sit and reach. Sin embargo, tanto la experiencia ha mostrado que no hay relación entre la flexibilidad estática y el rendimiento dinámico. Debido al principio de especificidad, la flexibilidad dinámica puede ser más aplicable a la vida diaria debido a que tiene un mayor parecido con los patrones normales de movimiento. El estiramiento dinámico consiste en ejercicios funcionales y a medida que el entrenamiento progresa, los ejercicios de estiramiento dinámico pueden hacerse más efectivos progresando desde la posición de pie hasta caminar y correr. Es sencillo reemplazar los ejercicios de estiramiento estático con los ejercicios de estiramiento dinámico. Muchas veces, el ejercicio es el mismo, pero está precedido y seguido por alguna forma de movimiento. En base a la información previa, el entrenamiento de la flexibilidad dinámica es el modo recomendado de estiramiento se su objetivo es incrementar el rango de movimiento funcional. El entrenamiento de la flexibilidad dinámica está asociado principalmente con el entrenamiento de atletas. Sin embargo, el incremento en la flexibilidad es de gran valor solamente durante el movimiento, sea durante una competición atlética o cuando se realizan la gran cantidad de movimientos en la vida diaria. Balanceo de brazos, circunduccion, caminata en estocadas, con las manos en el piso, estocadas con giro, estocadas estilo hockey, estocadas hacia atrás, estocadas hacia atrás con giro, estocadas laterales, estiramiento para las pantorrillas y los isquiotibiales, caminar elevando las rodillas, caminar sobre/debajo, caminar elevando la rodilla y el pie, caminar balanceando la pierna hacia la mano opuesta, caminar pasando la rodilla sobre la valla. Modalidad en tensión activa: tiene como objetivo localizar mas específicamente el estiramiento sobre estructuras tendinosas y para ellos una combinación específica entre modalidad pasiva y contracción de la unidad miotendinosa implicada. A través de una fuerza externa se coloca la unidad miotendinosa a alongar en longitud media, a continuación el individuo realiza una potente contracción del músculo cuyos tendones sin el objetivo específico, es decir, del músculo agonista, sin que esto modifique la posición inicial. De este modo, la contracción muscular tiende a estirar el tendón traccionando sobre uno de sus extremos, el otro tendón queda obligadamente fijo por una fuerza externa de tracción ejercida sobre los segmentos corporales.

Métodos Pasivos: Se caracteriza por el hecho de que el estiramiento o la elongación se produce por medio de una fuerza de tracción externa al segmento corporal que incluye la unidad miotendinosa que se va a estirar.

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Método pasivo asistido: La fuerza de tracción externa puede ser generada por un asistente, por la acción de la gravedad o por un sistema instrumental. Método pasivo autoasistido: La fuerza de tracción externa es aplicada por la misma persona auto-posicionándose o por su otro miembro.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: Promueve o activa la respuesta de un mecanismo nueromuscular a través de la estimulación de los propioceptores. Todas las técnicas implican alguna combinación de alternancia de contracciones isométricas, isotónicas y concéntricas provocando relajación de los músculos agonistas como así también de los antagonistas. Elongación ejecutada por contracción excéntrica: Este ejercicio está incluido dentro de las técnicas de estreching. Consiste en provocar una contracción en la cual el músculo toma sus dos puntos de inserción (proximal y distal) como fijos, generando un estiramiento activo. Esta modalidad es muy compleja para una persona inexperta, pero trae muy buenos resultados para producir elongaciones en cadenas musculares y sobre el tejido conectivo que las forman.

Elongación sobre cadenas musculares: Ya sabiendo algunos de los métodos existentes para mejorar la flexibilidad, los podemos aplicar de manera mas global alongando no solo un músculo o un grupo muscular, si no estirando cadenas musculares. El concepto de cadena muscular esta dado por la continuidad que dan las fascias (tejido conectivo) a todas las partes de cuerpo humano y los músculos no queden exentos de estas.

Pautas y precauciones para el estiramiento miotendinoso y la elongación:      

Para aumentar la flexibilidad, el músculo debe ser sobrecargado o estirado más allá de su amplitud normal, pero no hasta un punto doloroso. Hay que estirar solo hasta el punto en que se sienta una tirantez o resistencia a la extensión o quizás incluso una cierta incomodidad. El estiramiento de debe resultar doloroso. Los aumentos de amplitud de movimiento serán específicos al músculo o la articulación que está siendo estirado. Evitar el sobreestiramiento de los ligamentos y cápsulas que rodean las articulaciones. Realizar los estiramientos lentamente y de un modo controlado. Asegurarse de continuar respirando normalmente durante la elongación.

Pasos operativos para una correcta elongación: Recordar la acción de músculo o grupo muscular a alongar: para poder realizar una correcta técnica de elongación es necesario conocer las inserciones musculares, si es un músculo monoarticular o pluriarticular y que acción o movimiento realiza sobre a o las articulación/es. Es necesario recordar que un músculo posee varias acciones de movimiento en una misma y única articulación. Para estirar eficazmente loa músculos y los tendones, necesariamente se los debe alongar al máximo, dirigiéndose a la inversa de sus acciones fisiológicas, para esto hay que actuar en todas las articulaciones implicadas, tener en cuanta todos los componentes de acciones musculares y particularmente el componente de rotación, que permite alongar el máximo un músculo. Actuando sobre todas las articulaciones atravesadas, se puede evitar alcanzar la amplitud articular extrema, protegiendo así los elementos capsuloligamentosos, sin dejar de realizar una elongación. No obstante, no siempre se puede realizar una elongación de un músculo pluriarticar aplicando la acción contraria en todas las articulaciones en las que actúa, ya que entre otras razones, puede ser doloroso para el individuo. Al encontrarnos con este problema podemos aplicar los estiramientos articulación por articulación, siendo la proximal la eligiéremos en un primer momento. Por ejemplo: se quiere alongar los isquiosurales y no podemos realizar la elongación

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flexionado la cadera y extendiendo la rodilla. En este caso comenzaremos alongando el componente de la cadera llevándola a la flexión para después si extender la rodilla en un segundo plano. Toma de fijación: debemos pensar que el músculo es un tejido viscoelástico, por lo que se debe fijar firmemente uno de los extremos para poder estirar el otro y consecuentemente generar tensión en la estructura. Por lo general las tomas de fijación son proximales y se efectúan sobre la estructura ósea móvil que corresponda a la inserción proximal del músculo a alongar. Toma de elongación: es la que realiza de acción de elongación aplicando una fuerza sobre e segmento óseo con la intención de alejar los puntos de inserción muscular, para generar tensión en el tejido elástico y no elástico. Son tomas distales, realizadas sobre los segmentos óseos que corresponden a la inserción distal del músculo a alongar. Ejecución del movimiento de la elongación miotendinosa: el movimiento debe ser lento, gradual, sostenido y progresivo. Tiempo y frecuencia de aplicación de la elongación: el tiempo que se debe mantener la elongación para lograr cambios objetivables (mediante e aumento de la movilidad articular) es todavía un tema de discusión. No obstante se han hecho estudios con el fin de evaluar los cambios de flexibilidad aplicando ejercicios de elongación en los isquiosurales, en distintas personas, las cuales se las dividió en tres grupos distintos: 1) Personas que alongaron durante 10 segundos. 2) Personas que alongaron durante 30 segundos. 3) Personas que alongaron durante 60 segundos. Se observo que las personas del grupo 1 no presentaban cambios en su flexibilidad. Si estos cambios de manifestaron en personas del grupo 2 pero las personas del grupo 3 presentaban los mismos cambios que las del grupo 2 por mas que hayan alongado durante 60 segundos. Aunque quedan demasiados aspectos sin tener en cuenta como lo son el tipo de músculo, la edad, la modalidad y el carácter de a técnica realizada. Se sabe que es necesario un tiempo mínimo de 6 segundos de puesta en tensión muscular para iniciar la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi, lo que activa el reflejo miotático inverso. Con elongaciones una vez por día durante seis semanas se alcanzan resultados óptimos.

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Bibliografía:

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