Exercise

มือใหม่ กู้ร่าง

ความสำคัญ การมีสุขภาพดี เราจะต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังกายให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลา มากมาย เพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจ และปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อม ของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดิน บนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

ประ

โ ย ช น์

ของการอ

ย า ก ง ลั อ ก กำ

ลดอาการซึมเศร้า

เพิ่มพลังงาน

นอนหลับดีขึ้น

อารมณ์ดีขึ้น

ลดความเครียด

ความจำดี

รักษาความอ่อนเยาว์ ของสมอง

ประ

โ ย ช น์

ของการอ

ย า ก ง ลั อ ก กำ

ป้องกัน กระดูกพรุน

ช่วยในการย่อย

ช่วยเพิ่มความมีวุฒิภาวะ ทางสังคมมีความฉลาด ทางสังคม

ป้องกันโรคเบาหวาน และภูมิแพ้

โอกาสติดเชื้อ น้อยลง

ช่วยดูดซึม อาหาร

ลดไขมันในเลือด cholesterol

ขยับ ไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และการเป็นโรคไม่ติดต่อหลายโรค เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งหลายชนิด ทั้งยังเพิ่มโอกาส ที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงอีก 1.6% และภาวะสมองเสื่อมอีก 8.1% ซึ่งมีปัจจัย เสี่ยงหลายด้าน เช่น -มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะซึมเศร้า -ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าเดิม เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต -ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น -กล้ามเนื้อหดหาย กล้ามเนื้อลีบ -น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น กระดูกไม่แข็งแรง -มีปัญหากับการนอนหลับ -ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เป็นต้น

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล? การออกกำลังกายทำต่อเนื่องไม่หยุด 20 นาทีเป็นอย่างน้อย การจะให้ได้

ผลทางด้านสุขภาพต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30

นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ความหนักของการออกกำลังกายควรเป็นแบบหนักปานกลาง คือออกกำลังกาย

ให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดิน

ของหัวใจสูงสุดต่อนาที คือ 220-อายุ ตัวอย่างเช่น ผู้ออกกำลังกายอายุ 65 ปี มี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220-65 = 155 ครั้ง/นาที 60% ของอัตราการ

เต้นของหัวใจสูงสุด (155x60)/100 = 93 ครั้ง/นาที 80% ของอัตราการเต้น

ของหัวใจสูงสุด (155x80)/100 = 124 ครั้ง/นาที เพราะฉะนั้นชีพจร

(อัตราการเต้นของหัวใจ) ของคนอายุ 65

ปี ขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง

93-124 ครั้ง/นาที จับชีพจร (ที่ข้อมือ หรือคอ) ก่อนออกกำลังกาย ขณะออก



กำลังกาย และหลังออกกำลังกายมีการอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) 5-10 นาที

ก่อนออกกำลังกายเพื่อยึดกล้ามเนื้อ





การผ่อนคลายร่างกาย (Cool-Down) 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เพื่อ

ออกจากกล้ามเนื้อ และการหยุด ให้ของเสียและสารเกลือโปแตสเซี่ยม ค่อยๆ ออกกำลังการทันทีจะทำให้เลือดวิ่งกลับเข้าหัวใจไม่พอ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมอง

ไม่พอ สถานที่ใช้ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบ ไม่ขรุขระ ทางไม่ลาดชัน หรือ

เป็นเนินขึ้นลง มีอากาศถ่ายเทได้ดี ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร

อย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว และ หลังออกกำลังกายอีก 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปกับเหงื่อจาก

การออกกำลังกายมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย

การอบอุ่นร่างกายหรือ

วอร์มอัพสำคัญอย่างไร การออกลังกายเป็นการที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและต่อ เนื่อง โดยปกติแล้วระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของคนเราจะอยู่ในระดับปกติ เมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย แต่หากจู่ๆลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวร่างกายในทันที่ทันที โดยร่างกายยังไม่พร้อม อาจส่งผลให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันต่อการเคลื่อนไหว ที่รุนแรงหรือรวดเร็ว จะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ดังนั้น การวอร์มอัพก่อนการออกำลังกายหรือการที่ร่างกายจะต้อง มีการใช้กล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวเร็วๆหรือมีการหดตัวอย่างรวดเร็วจะเป็น การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ส่งผลต่อการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ในกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นเพื่อเตรียมความพร้อมต่อการใช้งานหรือการ ออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เมื่อต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

การขาดการอบอุ่นร่างกายก่อน

การเล่นกีฬามีโทษอย่างไร

ปัญหาการบาดเจ็บจากการกีฬา ส่วนใหญ่เกิดจากการขาดการอบอุ่น ร่างกาย การอบอุ่นร่างกายไม่ถูกต้องเหมาะสมและไม่เพียงพอ บางคนรู้แต่ก็ ยังละเลย จึงไม่ได้ให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกาย ทำให้เกิดปัญหาการ บาดเจ็บ ขาดความไม่พร้อมในการเล่นกีฬาและบางทีอาจถึงกับเสียชีวิตจาก การเล่นกีฬาก็มีให้อยู่เสมอ

โทษของการขาดการอบอุ่นร่างกาย สรุปได้ดังนี้ 1. ลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถ เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อมที่จะเล่น 2. มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬามาก โดยเฉพาะการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต โทษของการขาด การอบอุ่นร่างกาย สรุปได้ดังนี้ 1. ลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถ เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อมที่จะเล่น 2. มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬามาก โดยเฉพาะการบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียน ศีรษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย และเสียชีวิตได้ระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียนศีรษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย และเสียชีวิตได้

3. ลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบ ต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้าม เนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจและระบบประสาท เป็นต้น 4. สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องแคล่ว ความอ่อนตัว เป็นต้น 5. เกิดภาวะความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ เนื่องจากเกิดความวิตกกังวล ว่าร่างกายไม่พร้อม เมื่อ ร่างกายทำงานที่หนัก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะเครียด กล้าม เนื้อตึงตัว การ เคลื่อนไหวไม่ดี บางทีเกิดหมดแรงเอาง่ายๆ 6. เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็นได้ ง่าย เพราะเป็นอวัยวะที่ใช้ในการเคลื่อนไหว เกิดความตึง มากที่สุด โอกาสที่บาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ จึง เกิดขึ้นได้ทุกเวลาในขณะเล่นกีฬา

วิธีการอบอุ่นร่างกาย การวอร์มอัพจะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สามารถทำได้ดังนี้ การวอร์มอัพ เริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวช้าๆ เบาๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว และออกแรงให้หนักขึ้น เพื่อกระตุ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิ ร่างกายให้สูงขึ้น ตัวอย่างของการวอร์มอัพ เช่น -



ย่ำเท้าช้า ๆ อยู่กับที่ 1-2 นาที ย่ำเท้าเร็วขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนอยู่กับที่ 1-2 นาที เดินยกเข่าสูง 1-2 นาที เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที

ทำการยืดเหยียดด้วยการใช้ Dynamic Stretching 5 นาที เป็นต้น



ตัวอย่างท่าทางในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่าการยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ มีวิธีการดังนี้

1. ประสานมือไปด้านหลัง

2. เหยียดแขนให้ตึง 3. ยกแขนที่เหยียดขึ้นบน ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง ท่าการยืดกล้ามเนื้อต้นแขน มีวิธีการดังนี้ 1. ยกและพับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง 2. ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงศอกลง ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง ท่าการบิดลำตัวยืดกล้ามลำตัว มีวิธีการดังนี้ 1. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางซ้าย 2. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางขวา สลับกัน 10 ครั้ง ท่าการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก มีวิธีการดังนี้ 1. ยกและพับขาข้างหนึ่ง 2. ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว

การอบอุ่นร่างกายมีประโยชน์อย่างไร การอบอุ่นร่างกายมีประโยชน์อย่างไร 1. ทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อัตราการเต้น

หัวใจค่อยๆ ทำงานเพิ่มขึ้น อย่างเหมาะสม เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและ

กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างเพียงพอ ปรับความดันโลหิตให้เหมาะ

สม กับสภาพการทำงานในขณะนั้น ทำให้ลดปัญหาความเสี่ยงต่อหัวใจล้ม

เหลวหัวใจวายเฉียบพลันลดความเสี่ยงต่อการเกิดคลื่นหัวใจผิดปกติและ

ปัญหาความดันโลหิตสูง การเป็นลมหน้ามืด



2. ทำให้ระบบหายใจทำงานดีขึ้น อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจาก

เลือดไปยังกล้ามเนื้อสูงขึ้น การหายใจถี่ หรือหอบเกินไปขณะเล่นกีฬา อัตรา

การหายใจค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนที่หายใจเข้าไปได้อย่าง

พอเพียง ไม่เหนื่อยหอบเร็ว เพิ่มความสามารถในการรับออกซิเจน

3. ทำให้ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การหดตัว

และคลายตัวของกล้ามเนื้อดี กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรง

ให้กับกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้มากขึ้น การเล่นกีฬาจะยิ่งมี

ประสิทธิภาพมากขึ้น ลดปัญหาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี

การอบอุ่นร่างกายมีประโยชน์อย่างไร 4. ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ การสั่งงานของระบบ ประสาทรวดเร็วขึ้น กระตุ้นให้ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทำงานอย่าง ประสานสัมพันธ์กัน เกิดความคล่องแคล่วว่องไว มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดี เล่นกีฬาได้อย่างเต็มสมรรถนะ ทักษะการเล่นจะดีขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม เล่น กีฬาได้อย่างสนุกสนานและแสดงทักษะได้สวยงาม



5. ทำให้เพิ่มแรงจูงใจที่จะเล่นกีฬาหรือแข่งขัน มีจิตใจที่ฮึกเหิม

พร้อมที่จะเล่น เกิดความเชื่อมั่นในตนเอง มีความมุ่งมั่นที่จะเอาชนะหรือ

แสดงทักษะการเล่นอย่างเต็มที่ ช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียดต่างๆ

การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นผลดีต่อจิตใจและอารมณ์เป็นอย่างยิ่ง





6. ทำให้อัตราการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานสูงขึ้น ทำให้มีแรง เล่นกีฬาได้อย่างยาวนานไม่หมดแรงเร็ว 7. ลดการบาดเจ็บจากการใช้เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมากเกิน ไป เนื้อเยื่อต่างๆ ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บ ได้ง่าย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ ท่าการยืดกล้ามเนื้อหน้าขา มีวิธีการดังนี้ 1. ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้า 2. พับขาเข้าหาตัว 3. ใช้มือดึงข้อเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว ท่าการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก มีวิธีการดังนี้

1. แยกขาออกให้กว้าง 2. ย่อเข่าลงวางแขนไว้บนต้นขา

3. ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว





ท่าการยืดกล้ามเนื้อขาและหลัง มีวิธีการดังนี้

1. นั่งก้มตัวแยกขา 2. พับตัวไปด้านหน้า 3. แขนยื่นไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว ท่าการยืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง มีวิธีการดังนี้ 1. นั่งเหยียดขา นำขาข้างหนึ่งไขว้ตั้งเข่า 2. ใช้มือข้างหนึ่งดันขาพร้อมบิดตัวไปในทิศทางตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว

ประเภทของการออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกาย -การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของ เลือด อัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะไกล หรือการเดินขึ้นบันได โดยไม่รู้สึก เหนื่อยง่าย



การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัวลดความดัน

โลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระ ดับคอเลสเรสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และในระยะยาวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรค

หัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึง

ภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก ได้แก่ -เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือเดินย่ำอยู่กับที่ -เต้น -เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน

ประเภทของการออกกำลังกาย



การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็ง แรง (Strength Training) เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้ง การถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้น

หรือเก้าอี้อย่างมั่นคง นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วย

กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการ

ควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการทรงตัวและปรับท่าทางของร่างกาย ป้องกันการบาด

เจ็บจากหกล้ม ทั้งยังลดความตึงและอาการเจ็บปวดบริเวณหลังและข้อต่อ ต่างๆ ได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ -ถือของ ยกของ -ยกน้ำหนัก ยกเวท ยกดัมเบลล์ -วิดพื้น วิดพื้นกับผนัง -ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้านทาน

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ



รูปแบบของการออกกำลังกายที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออก กำลังกายอื่นๆ เพราะจะช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้นในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายมีความ

ยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่ม

ความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีอาการข้อฝืด ข้อยึดตามมาบ่อยๆ ทั้งยังเป็นอุปสรรคในการทำ

กิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มตัวหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า

การหันคอไปด้านหลังเพื่อถอยรถ เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ได้แก่ -ท่าบริหารหรือท่ายืดคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น หลัง ต้นขา คอ ไหล่ ข้อมือ

การฝึกการทรงตัว การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบ

อวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่างๆ

เริ่มเสื่อมตัวลงไป ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว ได้แก่ -การยืนขาเดียวหรือเดินเขย่งเท้า โดยอาจหลับตาไปด้วย การทำไทชิ ซึ่งเป็นการทำสมาธิพร้อมๆ กับเคลื่อนไหวร่างกายไปช้าๆ และฝึก

การหายใจเข้าออกลึกๆ -การเดินทรงตัว -การฝึกเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ไม่เรีบย

ท่าออกกำลังกายวัยเด็ก เด็กๆ ไม่ควรออกกำลังกายแบบหนักๆ นานๆ หลายๆ ชั่วโมง ติดต่อกัน เพราะร่างกายยังเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งไม่เหมาะกับ การออกกำลังกายแบบปะทะ ร่างกายต้องการพักผ่อนมาก ชอบการ อยู่รวมเป็นกลุ่ม เล่นกับเพื่อนหลายๆคน

1

2

ท่ายืน หมุนเอว

ท่ายืดตัว

3 ท่าก้มแต่สลับ

5

ท่ากระโดดตบ

4 ท่าสก๊อตจั้ม

ท่าออกกำลังกายวัยรุ่น เด็กๆ ไม่ควรออกกำลังกายแบบหนักๆ นานๆ หลายๆ ชั่วโมงติดต่อกัน เพราะร่างกายยังเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่ อีกทั้งไม่เหมาะกับการออก กำลังกายแบบปะทะ ร่างกายต้องการพักผ่อนมาก ชอบการอยู่รวมเป็น กลุ่ม เล่นกับเพื่อนหลายๆคน

2

1

แบดมินตัน

ฟุตบอล

4 3 ว่ายน้ำ

บาสเกตบอล

ท่าออกกำลังกายวัยผู้ใหญ่ วัยนี้ร่างกายจะเริ่มอ่อนแอลงอย่างเห็นได้ชัด แนะนำให้เล่นกีฬา ที่เน้นความเพลิดเพลิน เล่นได้สม่ำเสมอ โดยข้อควรระวังคือ ก่อนออก กำลังกายทุกครั้งต้องมีการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนไม่ว่าจะออกกำลังกาย แบบหนักหรือแบบเบา เพิ่มให้ร่างกายเกิดการยืดหยุ่น เพื่อให้ออกกำลัง เกิดประโยชน์และเข้าที่มากที่สุด

1 จ๊อกกิ้ง

2 ปั่ นจักรยาน

3 กายบริการต่างๆ

ท่าออกกำลังกายวัยสูงอายุ เหมาะกับกิจกรรมที่ใช้ร่างกายในเคลื่อนไหวได้ง่าย ดูราบรื่น และผ่อนคลายแบบสบายๆ ไม่มีการเปลี่ยนจังหวะกะทันหัน และไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไปควรกำหนดระยะเวลาออกกำลัง การให้เหมาะสมกับร่างการที่เรารับไหว

1 เดิน

2

ไทเก๊ก

4

โยคะ

3 เต้นแอโรบิกแบบ แรงกระแทกต่ำ

น วั ต ก ร ร ม ใ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ลู่วิ่ง



ดัมเบล





แทรมโพลีน





บาร์





ม้านั่งซิมอัพ

ลูกบอลโยคะ

Roller x Handles

เครื่องปั่ นจักรยาน

ปิงปอง7สี

พิ ชิ

ตโร

ค

ผู้จัดทำ นางสาวจิราวดี ชวดศรี เลขที่ 15 นางสาวจุฑาทิพย์ พงษ์ประสาร เลขที่ 16 นางสาวจุฑามาศ ทองแท่ง เลขที่16 นางสาวจุฑามาศ ดีสนิท เลขที่18 นางสาวฉัตรชนก จันทร์คง เลขที่19 นางสาวฉัตรชภรณ์ บัวแดง เลขที่20 นางสาวชนิดา บุญธรรม เลขที่21 นางสาวชนินาถ แสนโคตร เลขที่22 นางสาวชรินรัตน์ สืบค้า เลขที่23 นางสาวชลทิชา นาแพง เลขที่24 นางสาวชารียา สะอาดยิ่ง เลขที่25 นางสาวชุติกาญจน์ เดชโคบุตร เลขที่26 นางสาวชุติมันต์ พรรคพิบูลย์ เลขที่27 นางสาวญาดา ท่อนแก้ว เลขที่28