Alèrgies: Arracades es posa un tronquet de romero al forat de l'orella i es porta uns dies fins que desapareix l'alèrgia o es renta la zona amb una infusió. Alitosis: Eneldo fent gàrgares i glopejos. Anèmia: Granades: contribueixen a previndre l'anèmia. Julivert. Vitamina C: Perque el ferro s'assimili bé s'ha de prendre juntament amb aliments rics en vitamina C, juntament amb petites racions de carn, au o peix. Les carns tenen ferro hemàtic, una manera especial d'aquest mineral que s'absorveix molt bé i que a més a més ajuda a assimilar el ferro present en els altres aliments. Coure, cobalt, manganès: Els especialistes diuen que la presència d'aquests minerals en l'alimentació també contribueix a millorar l'assimilació del ferro. Inhibidors del Ferro: El te i el cafè presos amb els menjars o aprop d'ells. S'han de prendre almenys una hora abans o després. L'alcohol Algunes substàncies que tenen les llegums seques, molt riques en ferro, inhibeixen l'assimilació total d'aquest. Els làctics i les fosfoproteïnes de l'ou redueixen l'absorció del ferro no hemàtic, és a dir, el dels aliments vegetals, pel que no s'haurien de prendre junts. Els oxalats presents en alguns aliments, com les espinaques (riques en ferro, però no tant com es diu ), disminueixen l'absorció del ferro que contenen. Les fibres i els filats dels cereals integrals poden reduir l'absorció del ferro. En aquest cas, con en els anteriors, no es tracta de no consumir aquests aliments sinó de combinar−los amb d'altres que compensin la seva acció. Si volem millorar l'absorció del ferro hem de consumir més aliments rics amb vitamina C, però menys 1

quantitat de calç, ja que l'assimilació d'ambdós és incompatible. Fetge de buey Bistec Pavo Llegums seques Melaza Espinaques , bledes, brécol Cereals complerts Albercocs secs Llavors de girasol Llevat de cervesa Merluza i bacallà Ous Panses Antihemètics: Tomaca un suc acabat de fer, sense llavors ni pell. Antiinfecciosos naturals: Vitamina C augmenta el sistema immunitari. Dosis: 1000 mg repartits en tres dosis cada dia. Amb aquestes dosis ajudarem a previndre les infeccions. Si ja hi ha infecció, augmentarem les dosis fins que apareguin gasos o diarrees, i llavors reduirem reduirem les dosis. Seleni: ajuda a augmentar la producció de glòbuls blancs. Dosis: 200 micrograms al dia. 2

Hem d'evitar aliments que tinguin llevats perque pot augmentar el problema crònic de la fermentació. Vitamina E: aporta energia a les cèl.lules assassines. Protegeix contra els redicals lliures. Dosis: de 400 a 800 UI, unitats internacionals, més seleni i vitamina C. S'han de buscar suplements rics amb tocoferoles delta−alfa o tocoferoles naturals barrejats. Coenzim Q10: sobrecarrega les cèl.lules perque combatin millor a les bactèries. Dosis: de 60 a 90 miligrams cada dia , i si es prenen amb els menjars grassos és més efectiu. Vitamina A: manté la integritat de la pell i mucoses, augmenta la producció de glòbuls blancs i anticossos. Afavoreix la producció de lisozimes ( enzim que es troba a la saliva ) i destrueix bactèries. Una deficiència de vitamina A provoca una disminució de la resistència a la infecció, sobretot del sistema respiratori superiror. Dosis: de 10000 a 25000 unitats internacionals de manera preventiva. Amb embaraçades 5000 unitats internacionals al dia i consultar al metge. En infeccions de 50000 a 100000 unitats internacionals, però durant poc temps ja que pot produir toxicitat. Zinc: combat infeccions bacterianes i víriques. Regula la inflamació i protegeix del mal produit per les toxines. Dosis: 25 mg/dia. Pròpolis d'abelles: protector antibacterià i víric. Trenca la pared bacteriana fent que aquesta no es reprodueixi. Probiòtics: repoblen la flora. Estimulen el sistema immunitari. 3

Alivien els problemes digestius, els gasos, l'estrenyiment i la diarrea relacionada amb els antibiòtics. Es troben en aliments fermentats com el xucrut, miso , iogurt.... Antitusígens: Orenga Dosis: tres infusions al dia. Artritis Tomaca Bronquitis: Orenga Càlculs renals: Api ajuda a previndre'ls i afavoreix la secreció biliar. Tomillo es fan banys d'aigua calenta amb una infusió concentrada de l'herba. contraindicacions la tomaca resulta poc adecuada per les persones que pateixen càlculs renals. Circulació: Lecitina dissolveix els dipòsits de colesterol de dins els vasos sanguinis. Aliments que porten lecitina: rovell d'ou, fruits secs especialment les avellanes, i també es convenient prendre dues o tres cullerades de lecitina de soja abans dels àpats. Vitamina C reforça les pareds dels vasos sanguinis dilatant els capil.lars. Actua contra el colesterol. Cicatritzant de ferides. Es perd aquesta vitamina quan els vegetals es posen amb remull. També es destrueix quan s'utilitzen els insecticides DDT, el tabac, els medicaments, la gasolina. 4

Es perd per la suor i per l'orina. Quan vevem aigua en excés també es perd. No s'emmagatzema en el cos. Cada dia n'hauriem de menjar per satisfer les necessitats del nostre cos. Aliments que porten Vitamina C: els cítrics, el kiwi, els pebrots vermells, achicoria, berros, julivert, vegetañs de fulla verda, tomaques. La infusió d'escaramujo té cinc vegades més vitamina C que els cítrics. Vitamina E dilata els capil.lars, reforça els teixits musculars, dissolt els coalls de sang, alívia el mal de cap de la menopausia, marxen les taques marrons de la cara, braços, de les menopàusiques. Porta vitamina E: el germen de trigo, els ous, els cereals integrals, els olis vegetals , les anous, les ametlles, els vegetals verds. Colesterol: Hipocolesterolèmics: Fibra soluble: pectines i gomes. Exerceix una major acció hipocolesterolèmia (es suggereix que el consum diari de dos o tres pomes pot disminuir la tassa de colesterol en més d'un 10%. Hipotrigliceridèmics: Fibra insoluble: salvats i farines integrals. Té un efecte hipotrigliceridèmic, potser per l'existència de proteïnes en el salvat capaces d'inhibir la lipassa pancreàtica. Constipats i grips: All: el seu compost actiu es l'alicina. És potent contra patògens com l'E.Coli, la Salmonella, l'Streptococcus de tipus A. Dosis: tres meitats d'all cru c/dia. Si mengem l'all cuit, es desactiven els seus components. Astràgal: com a prevenció es pot prendre tot l'any. Ajuda a combatre costipats i grips.

5

Augmenta la producció d'interferon. Eucaliptus, te, naiouli, ravensae: antivírics? Ginseng: es pot prendre durant tot l'any. Disminueix els efectes de tensió física i emocional. Ajuda a previndre costipats i grips. Olis essencials: antibacterians. Tomillo: combat angines i constipats. Diabetes: Fibra: Hi ha moltes referències sobre l'efecte de la fibra per evitar l'augment del nivell de glucosa i el de la insulina a la sang després d'un menjar. L'acció de la fibra sobre l'absorció intestinal dels sucres podria estar provocada bé per un efecte sobre el vuidat gàstric, bé a través d'una reducció de la hidròlisis de midó, o inclús per una menor captació dels sucres simples procedents de la digestió per part de la mucosa intestinal. També es suggereix que règims rics en fibra podríen augmentar la unió de la insulina amb els seus receptors cel.lulars específics, incrementant la sensibilitat dels teixits a aquesta hormona, i conseqüentment, la capacitat per utilitzar la glucosa. Els diabètics tenen una dieta rica en hidrats de carboni complexes i fibra. D'aquesta manera, dietes que obtenen un 70 % de l'energia dels glúcids de tipus midó, un 18 % de les proteïnes i un 12 % dels lípids, amb un aport de 35 g de fibra per cada 1000 calories, provoquen a les setmanes una disminució de la glicèmia en dejú ( de − 7% a − 38%), així com de les necessitats d'insulina ( − 6% a − 58% ). Aquests efectes beneficiosos poden mantenir−se durant anys amb un règim menys sever que suministri un 50−60% a partir de sucres complexos, un 20% de les proteïnes i un 20 − 25 % dels lípids, amb un contingut en fibra de 25 g per cada 1000 kcal. Problemes en les dietes riques amb fibra: El consum elevat de fibra pot disminuir considerablement la disponibilitat de la calç, essent l'àcid fític el principal responsable de la retenció d'aquest metal, juntament amb l'ió ferrós i sobretot el cinc. L'àcid fític es troba present en els vegetals i és especialment abundant en el salvat dels cereals, i el seu consum elevat pot provocar una deficiència de cinc. La farina integral no implica el mateix risc, ja que la fermentació durant el procés de panificació permet 6

l'acció de fitasses que destrueixen una part de l'àcid fític. Diarrees: Orenga Dieta sense sal: Recomanacions: Menjar aliments molt frescos, de bona qualitat i que mantinguin tot el seu gust. Evitar productes al vuit o preenvasats, llegums de segona o tercera categoria i fruites verdes o massa madures. Millor cuina al vapor que amb aigua, per no diluir el gust dels aliments, també es pot cuinar a la planxa, a la papillote, estofats, guisats.... Presentació molt cuidada, per estimular les secrecions gàstriques. Substituts idedals: Mel Permet l'elaboració de receptes agridolces, molt indicat per paliar l'aussència de sal. Fruites: Fresques, sucs, fruits secs, conserves naturals, constitueixen una bona base. Els cítrics són uns excelents auxiliars de la cuina sense sal. Llimona: A més a més del seu aroma, té poders mineralitzants, bactericies, antiescleròtics, hipotensors, anticolesterolèmics i afavoreix la digestió i aport de vitamina C. Vinagres: Permet variar i dossificar els aliments en la seva preparació. S'ha d'evitar el vinagre d'alcohol ja que no aporta cap perfum. Plantes aromàtiques: Albahaca Menta Cebeta Perifollo Estragó

7

Eneldo Acedera Llauré Tomillo Serpol Cidronela Api All Espècies: És millor no comprar−les molgudes, ja que perden el seu aroma. Eneldo Anís estrellat Cardamomo blanc Barreja cinc perfums xinesos: canela, clau, hinojo, pebre de sichuan i anís estrellat Cilantro Cúrcuma Massalé ( curri dolç de reunió Nou moscada Pebre de jamaica Licors: Estan permesos en la cuina sense sal, ja que el calor de la cocció volatilitza el seu alcoholl, i deixa només el seu aroma específic i els sucres. Cognac Xerès sec Vodka Oporto blanc i negre Vermut sec 8

Vi de madeira Vi blanc Condiments: Els condiments usuals tenen que descartar−se totalment. A les botiques de dietètics poden trobar−se : Mostassa Alcaparres Pepinillos i tomaca ketchup sense sal afagida. Les sals que venen a les farmàcies no resisteixen la cocció i modifiquen el gust. Productes que es venen amb sal Plats preparats Olives Begudes gasoses Biscottes Bollos Conserves Cubitos de brou Chucrut Embotits Fruites amb almívar Galetes Gelats Sirop de fruites Llevat químic Mantega Margarina

9

Melmelades Mostassa Pa Pa integral Pastes seques Pastisseria Puré de sobres Formatges Sal d'api Salses preparades Sucs de fruita i de tomaca. Digestius: Albahaca és digestiva i estimulant antiespasmòdica. Anís verd és un tònic digestiu. En infusions pot evitar els gasos que tenen els nens. Comino estimulant del peristaltisme. Endivies i Escarola: Contribueixen a millorar la digestió. Eneldo gasos. Estragon afavoreix la digestió. Hinojo, api, jenjibre:

10

per les flatulències, i també estimula la secreció de sucs gàstrics, i pels nens petits va bé pels trastorns digestius. Menta facilita la digestió, evita els gasos i és un protectór de l'intestí evitant que s'hi fagin putrefaccions. estimula la digestió, sobretot de llegums seques. Tomaca: Accelera la digestió de fècules i midons com la pasta o l'arròs. Contraindicacions: La tomaca resulta poc adecuada per les persones que pateixen d'acidesa gàstrica, ja que conté oxalats. Les parts blanques i verdes de la tomaca poden produir dispèpsies, aerofàgia i altres transtorns digestius. La pell i les llavors tenen substàncies que poden irritar els estómacs delicats, per això algunes persones les tenen que pelar i treure les llavors abans de menjar−los. Aigua amb gas: Contraindicada amb llagues gastroduodenals, gastritis, refluxe gastroesofàgic. Diürètics: Api millora l'excés de sudoració. També és diürètic. Ceba i cebetes Estragó Hinojo Julivert per les dones pre−menopausiques que fan retencions de líquids. Llauré Tomaca El suc és diurètic, alcalinitzant i remineralitzant i depuratiu. Edemes:

11

Julivert Espectorants: Llauré Faringitis Tomaca Crua o un suc, sempre combinada amb ceba, és un remei eficaç per les inflamacions de coll i per aclarar la veu. Fetge: Tomaca Fibra: Fibra soluble: pectines i gomes. Exerceix una major acció hipocolesterolèmia (es suggereix que el consum diari de dos o tres pomes pot disminuir la tassa de colesterol en més d'un 10%. Fibra insoluble: salvats i farines integrals. Té un efecte hipotrigliceridèmic, potser per l'existència de proteïnes en el salvat capaces d'inhibir la lipassa pancreàtica. El salvat de blat té un notable efecte reductor de la concentració de colesterol a la bilis de persones propenses a formar pedres a la vesícula. Tipus de fibra soluble: Retrassen el vuidament gàstric Enlenteixen l'absorció de glucosa Disminueixen el colesterol i grasses en sang. Pectina: Pomes Col Pastanagues Col−i−flor Pèsols verds Mongetes verdes 12

Patates Mucílagos i gomoses: Cibada Pèsols Mongetes seques Avena Salvat d'avena Fibres insolubles: Prevenen l'estrenyiment mitjançant l'absorció dd'aigua que estova el bolus intestinal i augmenta la velocitat del trànsit intestinal. Pot reduir el risc de càncer de colon. Lignina: Salvat , tot tipus Berenjena Mongetes verdes Peres Ràbes Maduixes Cel.lulosa i hemicel.lulosa: Pomes Tot tipus d'avenes Bròcoli Pastanagues Cereals grans sencers. Fruites: Tomaca: A l'hora de comprar tomaques és important escollir les que encara tenen el tall, signe inequívoc de la seva frescura.

13

S'han de rentar a consciència abans de tallar−los, ja que és la zona on es concentren la major part dels plaguicides i substàncies tòxiques. Per treure'ls−hi la pell, s'escalden 20 minuts amb aigua bullint, i a continuació sota l'aigua freda. 100g cru Suc bullit conserv cru Suc Bullit conserv

Vit A 133 117 117 117 sodi 6 5 4 5

Vit C 24 17 17 10 potassi 297 230 206 204

Vit B1 0,06 0,05 0,05 0,05 calç 13 9 11 10

Vit B2 0,04 0,04 0,04 0,04 fòsfor 27 15 24 22

vit B3 0,6 0,1 0,1 0,1 magnes 20 − − −

Vit B6 0,10 − − − ferro 0,5 0,6 0,5 0,5

Vit E 0,8 − − − Flúor 0,02 − − −

Totes les quantitats estan expressades en miligrams excepte la votamina A, que està amb micrograms. 94 % d'aigua excel.lent font de minerals, oligoelements i vitamines. Pràcticament no té grasses 0,2% Proteïnes 1% Fibra 1,5% Hidrats de carboni 2,8% Ric en provitamina A, vitamina B Conté potassi, magnesi i fòsfor Per cada 100 g, 23 calories, cru Cuit 19 calories per cada 100 g Suc 20 calories per cada 100 g, és diurètic, alcalinitzant remineralitzant i depuratiu. Conté sals orgàniques àcides com els citrats i malats Contraindicacions: La tomaca resulta poc adecuada per les persones que pateixen d'acidesa gàstrica, ja que conté oxalats. Les parts blanques i verdes de la tomaca poden produir dispèpsies, aerofàgia i altres transtorns digestius. La pell i les llavors tenen substàncies que poden irritar els estómacs delicats, per això algunes persones les tenen que pelar i treure les llavors abans de menjar−los. 14

Fruits secs: Cacauets: Contenen resverastol, un component antioxidant que també es troba en el raïm, el vi negre . Molt ric en grasses, 100 g equivalen a 570 calories. Proteines Potassi Fibra Àcid fòlic Vitamina E Cinc Gastritis: Menta Hipertensió Arterial: Tomaca Infecció d'orella: En els nens la infecció d'orella pot desaparèixer suprimint la llet, ja que normalment tenen malt d'orella degut a alguna alèrgia, com pot ser la de la llet. Equinàcia tres infusions al dia. Oli de gordolobo és un analgèsic i antiinflamatori. Dosis: 2gotes tébies 2 vegades al dia. Tapem l'orella amb cotó, perque es mantengui calenta. Oli d'hiperico bon antisèptic. Dosis: dues gotes tébies dues vegades al dia. Tapem l'orella amb cotó. Infecció d'orina: Aràndanos 15

un got de suc cada dia i sense sucre. Això acidifica l'orina. Equinàcia. Uva de oso o Guayuba: és un antisèptic per infeccions de bufeta i sistema orinari, sempre i quan l'orina sigui alcalina. Infecció per fongs: Equinàcea: va bé per infeccions de llevats ( fongs) com la giardia. Estracte de llavor de pomelo. Dosis: 2000 mg a la primera senyal d'infecció per fongs. Això tindria que ser suficient. Infeccions respiratòries superiors: Ceba: antisèptic de vies respiratòries. Equinàcia: augmenta la producció de cèl.lules blanques. Augmenta l'eficàcia en forma de tintura. Augmenta l'activitat amb Índigo salvatge i Thuya ( sino es diu que no funciona ). Hipèric Romero: alivia i ajuda a previndre malalties respiratòries. Tomillo: antisèptic pulmonar. Laxants: Granades Raïm Tomaca: És un bon laxant , sobretot si es menja amb la pell.

16

Fibra: Les femtes estan compostes fonamentalment d'aigua, bacteris i una petita cuantitat de residus alimentaris. El consum de fibra augmenta el volum d'aquests tres components; especialment el de bacteris, doncs, al poder utilitzar com aliment una part de la fibra que arriba intacta al colon, creixen en numero i augmenten el tamany de les excrecions. El major o menor efecte laxant d'una fibra o d'una altra depen de com modifiqui el volum dels altres dos components de les femtes: el volum d'aigua retinguda i el volum d'aliment digerit. L'adició de 20 g de fibra en forma de salvat de blat, col, poma o goma de guar, augmenta la massa del contingut fecal de l'ésser humà respectivament en un 127, 59, 40 i 20&, mentre que les pectines no semblen tenir un efecte tan clar. L'augment del volum del bolus fecal podria afavorir, a través de l'activitat dels receptors de la mucosa, les contraccions musculars del colon. La fibra soluble modifica poc el temps de trànsit intestinal, mentre que la fibra insoluble el redueix. El salvat de blat destaca d'entre aquest tipus de fibra pel seu efecte regulador: disminueix el temps de trànsit en aquelles persones a les que els hi dura més de 48 hores i el redueix en les que els hi dura menys de 24. El salvat de blat augmenta el volum fecal amb una mínima producció de gasos. Morenes Eneldo Tomaca Un empast de pulpa de tomaca redueix el dolor i la inflamació Osteoporosis: Ametlles crues Berza Bledes Bròculi Cardo Clara d'ou Ciruelas Col−i−flor Dàtils Endívies Formatges frescos i de tipus emmental

17

Iogurt Julivert Mijo Mongetes verdes Nata Pèsols Soja Una cullerada de melaza vitamines C i D permeten a la sang utilitzar la calç que s'ingereix. Grelos cuits Figues seques Maduixes.... Vitamina D llum del sol. També podem prendre dues perles d'oli de bacallà. Enemics de la calç els antiàcids, el bicarbonat de sosa, les sals de fruita.... Aquests productes neutralitzen l'àcid clorhídric de l'estómac i aquest és imprescindible perque el cos utilitzi la calç. Àcid oxàlid Els aliments que en contenen grans quantitats com les espinaques, la xocolata i el cacau, es tenen que menjar només de tant en tant perque té una acció destructiva de la calç. El sucre de canya té gran afinitat amb la calç i al ajuntar−se amb ella impedeix la seva assimilació. El xiclet el seu contingut en sucre es combina amb la calç i la neutralitza.

18

Pàncrees Tomaca Pedres: Pedres a la vesícula: El salvat de blat té un notable efecte reductor de la concentració de colesterol a la bilis de persones propenses a formar pedres a la vesícula. Reuma i Gota: L'àcid úric prové de la degradació de les purines presents especialment en els aliments d'origen animal. Api Ceba Tomaques: la pell de la tomaca i les llavors contenen àcid oxàlic pel que és convenient que les persones afectades de gota no abusin del seu consum. Però si es consumeixen les llavors, no passa res, ja que passen pel tub digestiu sense digerir−se. Vitamines i Minerals: Calç: Dosis: 600 i 1200 mg/dia. Aliments rics amb calç: 300 mg de calç equivalen a: 250 cc de llet un plat de mongetes pintes un plat de sopa d'algues 4 porros ( puerros ) un plat de sopa de col un plat de cigrons 250 g de berzas 50 g d'avellanes 19

50 g d'ametlles 200 g de cacauets 200 g de sèsam 10 figues seques incompatibilitats amb la calç: El producte final de les proteïnes és l'àcid úric. El consum elevat de proteïnes acidifica el ph de la sang. Per neutralitzar aquesta acidesa, la sang ha de captar calç d'on n'hi hagi, que generalment és dels ossos. Aquest procés és molt important en l'aparició d'osteoporosis. Ferro: Aliments rics amb ferro: Fetge de vaca: 100g = 1 − 2 mg absorvits Soja: 100 g = 0,8 mg absorvits Filet de vedella: 100 g = 0,6 mg absorvits Altres carns: 100 g = 0,1 mg absorvits Blat de moro: 100 g = 0,1 mg absorvits Mongetes seques: 100 g = 0,24 mg absorvits Llevat de cervesa: 100 g = 1 mg absorvit. Fòsfor: Constituient essencial pels ossos i dents. Component essencial de l'energia de la cèl.lula. Intervé en l'equilibri àcid−base. Embaraç i lactància: 400 mg diaris adicionals . adolescents: 400 mg diaris adicionals. Aliments rics amb fòsfor: Llegums

20

Fruits secs Formatges Cereals Ous Peix Carn Llet i iogurt Verdures Fruites Niacina: És la responsable de transformar els aliments amb energia. Dèficit: Pell seca i descamada Pèrdua de gana Debilitat Diarrea Cefalees Pèrdua de memòria Irritabilitat Insomni Aliments rics amb niacina: Pollastre Llegums seques Llet Pa Cereals integrals

21

Proteïnes: Les proteïnes estan presents en els aliments tant d'origen animal com vegetal. Les proteïnes d'origen animal tenen més valor biològic que les de procedència vegetal. El valor biològic d'una proteïna ve determinat per dos factors: la diversitat d'aminoàcids essencials que conté i la quantitat de cada un d'ells. Per tant serà una proteïna complerta la que tingui tots els aminoàcids essencials en quantitat suficient per satisfer les nostres necessitats. Si a una proteïna li falta alguns aminoàcid essencial o el té en menor quantitat del que tindria que tenir, el seu valor biològic es veurà disminuit proporcionalment. L'aminoàcid que limita el valor biològic de la proteïna s'anomena aminoàcid limitant. Per tant és important a l'hora de menjar que estudiem una mica de nutrició per estar millor. L'aliment essencial dels vegetarians no són les verdures amb patates, sinó que són les llegums. S'ha de tenir present la piràmide alimentària: a la base tindríem les fruites, els cereals i les verdures, i en podem menjar amb abundància. A la part mitja hi hauria les llegums, els fruits secs, els ous, la llet i derivats, que s'han de menjar amb moderació. Finalment el vèrtix de la piràmide que està constituit per aliments que s'han de consumir en poca quantitat, com les grasses i els dolços. Fonts de proteïnes animals: Carns Peix Ous Llet i derivats Fonts de proteïnes vegetals: Mongetes Arròs Llenties Cigrons Soja Ametlles Avellanes piñons Zinc: Aliments rics amb zinc:

22

Les ostres són més riques amb zinc que la resta dels aliments. Marisc Vísceres Pipes de girasol Pipes de carbassa Cereals: també són molt rics amb zinc. Carns i llegums tenen quantitats una mica inferiors. Vitamina A: Funcions: La seva funció està tan vinculada amb la vista, que fins i tot el seu nom ho indica: RETINOL. Participa en la síntesis d'un pigment fotosensible, la rodopsina, del que depen una adequada adaptació de la visió a la foscor. Essencial pel bon estat de la pell. Contribueix al bon estat dels ossos. Contribueix a la síntesis d'hormones esteroides. Apareix en processos de desintoxicació. Sintetització de la vitamina A: El cos sintetitza la vitamina activa que necessita a partir de les fruites i verdures, que va acumulant sense riscos d'hipervitaminosis, cosa que si passa quan la vitamina és assimilada a través de productes animals. Funcions del betacarotè: Per un costat és la provitamina A més abundant i la que més aprofita l'organisme, una sexta part es converteix en vitamina A, mentre que la resta només una dotzena part. És un important antioxidant que impedeix la propagació de radicals lliures. Dèficits de vitamina A: Sequetat de la conjuntiva Ceguera nocturna Sinó es corretgeix pot afectar a l'estat de la còrnia i provocar una pèrdua de visió. Pell resseca 23

Disminució de la immunitat cel.lular. Dosis: 1000 mcg/dia . el seu lloc de reservori és en el fetge, on s'hi troba el 80 % del total de la vitamina present en l'organisme. Aliments rics amb vitamina A: La trobem en productes d'origen animal, rics en grasses saturades. Les fruites i verdures tenen substàncies precursores de la vitamina A, com el BETACAROTENO, ALFA−CAROTENO, GAMMA−CAROTENO, BETA−CRIPTOXANTINA. Aquests aliments estan ordenats de més a menys cuantitat de retinol. Fetge Pastanaga Anguiles Espinacs Mantega Boniatus Nata Formatge gallec Brècol Formatge manxego semi Bledes Endívies Albercocs Tomaquets Albercocs, és la fruita que més vitamina A, té. Cireres, per cada 100 g, 58 calories. Vitamina C: Dèficit: 24

Insuficient producció de colàgen, que causaria problemes de cicatrització, morats, sagnat de genives i creixement insuficient en els nens. Aquesta vitamina és antioxidant i protegeix a l'organisme dels efectes nocius de la contaminació, de les toxines i de les substàncies químiques presents en els aliments i a l'ambient. Aliments que contenen vitamina C: Fruita, com cireres, albercocs Verdures fresques Es destrueix fàcilment per mala conservació o cocció perllongada, en aliments recalentats o quan es tira l'aigua de cocció de verdures. Vitamina B: Dèficit de vitamina B1: aquesta vitamina és important per regular la formació dels nervis, i si hi ha un dèficit apareixen canvis en la personalitat dels nens, escassa concentració, irritabilitat, confusió i depressió. Vitamina B2 o Riboflavina: Dosis diàries D'1 a 4 mg/dia Aliments rics amb vitamina B2: 15 ametlles tenen tanta vitamina B2 com 300g de carn. Les vísceres són molt riques amb vit. B2. Alvocats Albercocs Plàtans Avellanes Ous Llet Dèficit de vitamina B2 o Riboflavina Provoca síntomes i alteracions cutànies Llagues en els angles de la boca

25

Envermelliment dels ulls En els nens també provoca un creixement insuficient. Dèficit de vitamina B6: Pell grassa Deprimir−se amb facilitat Tenir menys resistència a les malalties Aliments que contenen vitamina B6: Llegums seques Anous Avellanes Carn Peix Pollastre No porten tanta vitamina B6: Plàtans Alvocats Cols Prunes Patates Cereals integrals Vitamina B12 o Cianocobalamina: Aliments rics amb vitamina B12: Es troba amb aliments d'origen animal: Fetge Runyó Carns

26

Productes làctics En els budells es produeix una peatita síntesis de vitamina B12 per part de la flora bacteriana del colon. Aquesta petita quantitat pot ser el que eviti el seu dèficit en vegetarians estrictes. Algunes alques com la espirulina pot presentar B12 en la seva composició.

27