ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 2’50h //A 4’00 /km Semana 1

Semana 2

LU

6 km + Gimnasia.

6 km + Gimnasia.

MA

5 km. + Farleck 20 cambios de 1 min (10 fuertes/10 suaves) + 5’ de descarga + estiramentos

10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min + estiramientos

MI

8 km. suaves + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos

8 km. suaves + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

JU

10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 5 min + estiramientos

5 km. + Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) + 5’ de descarga + estiramentos

VI

Descanso

Descanso

SA

12 km en progresión + Estiramientos

12 km en progresión + Estiramientos

Descanso

Descanso

45 km

45 km

DO

KM

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 2’50h //A 4’00 /km Semana 3

Semana 4

Semana 5

LU

6 km + Gimnasia.

8 km + Gimnasia.

8 km + Gimnasia.

MA

12 km (de 4’50 a 4’15 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

6 km. calentamiento + Farleck 30 cambios de 1 min (15 fuertes/15 suaves) + 5’ de descarga + estiramentos

5 km calentamiento + 8 subidas de 200m, recuperacion bajando al trote + estiramentos

MI

10 km (4’50 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

12 km a 4’50 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

12 km a 4’45 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

JU

12 km (de 4’50 a 4’20 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

14 km(de 4’45 a 4’10 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

5 km Calentamiento 6 x 1000 (4’00) . Rec. 1’ 5’ de descarga + estiramentos

VI

Descanso

Descanso

Descanso

SA

15 km.en Progresion (de 4’50 a 4’15 min/km) +Estiramientos

16 km.en Progresion (de 4’40 a 4’10 min/km) +Estiramientos

10 km.a 4’55 + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

Descanso

Descanso

16 km.en Progresion (4’45– Acabando a 4’05) +Estiramientos

55 km

61 km

65 km

DO

KM

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 2’50h //A 4’00 /km Semana 6 LU

6 km + Gimnasia.

MA

12 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min + estiramientos (intensidad baja)

MI

8 km.a 4’55 + Estiramientos

JU

5 km.calentamiento + Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) + 5’ de descarga + Estiramentos (intensidad media) Descanso

VI SA

Descanso

DO

COMPETICION MEDIA MARATON A RITMO COMODO

KM

56 km

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 2’50h //A 4’00 /km Semana 7

Semana 8

Semana 9

LU

8 km + Gimnasia.

8 km + Gimnasia.

8 km + Gimnasia.

MA

5 km Calentamiento + 7 x 1000 (3’45) . Rec. 1’ + 5’ de descarga + Estiramentos

5 km Calentamiento + 3 x 3000 (11’30) . Rec. 2’ + 5’ de descarga + estiramentos

4 km Calentamiento + 3 x 5000 (19’35) . Rec. 2’30 + 5’ de descarga + estiramentos

MI

12 km a 4’45 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

14 km a 4’45 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

15 km a 4’45 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

4 km Calentamiento + 4 x 2000 (7’40) . Rec. 1’30 + 5’ de descarga + estiramentos

4 km Calentamiento + 10 x 1000 (3’40) . Rec. 1’ + 5’ de descarga + estiramentos

4 km Calentamiento + 5 x 2000 (7’30) . Rec. 1’30 + 5’ de descarga + estiramentos

Descanso 12 km a 4’55 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

Descanso 12 km a 4’55 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

Descanso 10 km a 4’55 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

DO

24 km.en Progresion (de 4’45 a 4’00 min/km) + Estiramientos

28 km.en Progresion (de 4’45 a 4’00 min/km) + Estiramientos

30 km.en Progresion (de 4’45 a 3’55 min/km) + Estiramientos

KM

80 km

90 km

97 km

JU

VI SA

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 2’50h //A 4’00 /km Semana 10 LU

6 km + Gimnasia.

MA

5 km Calentamiento + 20 x 200 (40”) . Rec. 30” + 5’ de descarga + Estiramentos

MI

10 km a 4’50 min/km + Estiramientos

JU

15 km(de 4’45 a 4’10 min/km) + Estiramientos

VI

Descanso

SA

Descanso

DO

COMPETICION MEDIA MARATON A RITMO 90%

KM

61 km

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 2’50h //A 4’00 /km Semana 11

Semana 12

6 km + Gimnasia.

8 km + Gimnasia.

4 km Calentamiento + 4000,3000,2000,1000 / Rec. 2’ Ritmos (15’20/11’15/7’20/3’35) + 5’ de descarga + Estiramentos

4 km Calentamiento + 2 x 5000 (18’45) . Rec. 2’30” + 5’ de descarga + Estiramentos

MI

16 km a 4’45 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

16 km a 4’45 min/km + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

JU

5 km Calentamiento + 10 x 1000 (3’40) . Rec. 1’ + 5’ de descarga + estiramentos

6 km calentamiento + 10 subidas de 500m, recuperacion bajando al trote + estiramentos

VI

Descanso

Descanso

SA

10 km.suaves + Estiramientos

32 km.en Progresion (de 4’45 a 3’55 min/km) + Estiramientos

12 km.a 4’55” + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 28 km.en Progresion (de 4’45 a 3’50 min/km) + Estiramientos

97 km

93 km

LU

MA

DO

KM

ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 2’50h //A 4’00 /km

Semana 13

Semana 14

LU

7 km + estiramientos

6 km + estiramientos

MA

Descanso

Descanso

MI

14 km (de 4’45 a 4’20 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

8 km(de 4’45 a 4’15 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos

5 km Calentamiento + Test Maraton (2x6000)

6 km (a 4’45 min/km) + estiramientos

VI

Descanso

Descanso

SA

Descanso

20 minutos muy suaves para estirar piernas + Estiramientos

JU

DO

KM

20 km.en Progresion (de 4’45 a 4’00 min/km) + Estiramientos 58 km

MARATON

24 km

Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones