•

‫أهمية االحماء قبل الرياضة‬

‫ينصح األطباء بممارسة تمارين اإلحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية في أي وقت خالل اليوم‪ ،‬حيث‬ ‫تساعد على تهيئة الجسم للبدء بالتمارين الرياضية‪ ،‬وتمد بالحيوية والنشاط وتعمل على تدفق الدم إلى‬ ‫جميع أعضاء الجسم‪ ،‬كما تحافظ على اللياقة البدنية‪ ،‬وسنتحدث في هذا المقال عن طرق اإلحماء قبل‬ ‫الرياضة‬

‫أنواع االحماء قبل الرياضة‬ ‫اإلحماء العام يهيئ جميع أجهزة الجسم والعضالت‪ ،‬والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من‬ ‫خالل القيام بتدريبات المشي السريع‪ ،‬أو الجري الخفيف‪ ،‬أو ممارسة بعض تمارين الرشاقة‪ ،‬ث ّم ممارسة‬ ‫تدريب الوثب والقفز‪ ،‬كما يساعد هذا النوع من اإلحماء على إطالة العضالت القصيرة‬

‫الخفة والرشاقة ‪:‬‬

‫• عبارة عن تغيري وضع وشكل اجلسم بكفاءة‪ .‬يتطلب تداخل مهارات احلركة املعزولة مع مزيج التوازن والتنسيق‬ ‫والسرعة وردود الفعل والقوة والتحمل‪ .‬الرشاقة عبارة عن القدرة على تغيري اجتاه اجلسم بأسلوب فعال‪ ،‬وحتقيق هذا‬ ‫يعتمد على ‪:‬‬ ‫التوازن‪ :‬وهو القدرة على احلفاظ على حالة التوازن اثناء احلركة أو السكون‪ ،‬من خالل اإلجراءات املنسقة‬ ‫•·‬ ‫لوظائفنا احلسية (عيون وآذان وأجهزة التحفيز يف مفاصلنا)‪.‬‬

‫بعض نواع الرياضة ‪ :‬التايكوندو‬

‫هي واحدة من الفنون القتالية الكورية التقليدية وهي أكثر من كونها مجرد مهاراه قتالية‬ ‫جسدية‪ .‬وقد ظهرت هذه الرياضة في كوريا وعرفت منذ أكثر من ‪ 2000‬سنة وقد‬ ‫أوجدها وطورها األهالي كوسيلة للدفاع عن النفس بسبب كثرة الحروب األهلية‬ ‫وصعوبة الحياة وسط الحيوانات الضارية مما اضطر اإلنسان الكوري إلى التفكير في‬ ‫وسيله للدفاع عن نفسه ضد الغزاة وضد الحيوانات التي بدأوا يتعلمون منها طرق‬ ‫الدفاع واالنقضاض السريع‪ .‬وعلى الرغم من أن رياضة التايكوندو تعتمد على‬ ‫الركالت بصورة كبيرة إال أنها في نفس الوقت ال تهمل استخدام اللكمات‪ .‬ومع مرور‬ ‫السنين‪ ،،‬استطاعت أن تصبح رياضة أولمبية رسمية في األلعاب األولمبية لسنة‬ ‫‪ 2000‬التي جرت بمدينة سيدني األسترالية‪ ،‬بعد أن كانت رياضة استعراضية في‬ ‫األولمبيات السابقة التي احتضنتها كل من مدينة‬

‫وصفات وطبخات قليلة لسعرات‬ ‫الحرارية‬ ‫البتقال‬ ‫‪.1‬وصفة ستيك اللحم بالثوم وصوص ر‬ ‫‪.2‬وصفة الزانيا ببصل الكراميل‬ ‫‪.3‬وصفة سلطة الباستا الملونة‬ ‫ر‬ ‫المغرب‬ ‫الخضوات‬ ‫‪.4‬وصفة طاجن‬ ‫ر‬ ‫ر‬ ‫بالجمبي‬ ‫السبر‬ ‫‪.5‬وصفة سلطة‬ ‫ر‬

‫‪.6‬وصفة سمك وبطاطس بالفرن‬

‫ابرز فوائد الرياضة للجسم وتأثيرها على‬ ‫صحتك‪:‬‬ ‫بإثباتات طبية متعددة‪ ،‬ومن بين الفوائد الصحية نذكر‬ ‫تحسين وظائف الذا كرة والعقل‪ ،‬زيادة مستويات الكولسترول‬ ‫الجيد ما يساعد على تحسين وظائف الرئة‪ .‬الى جانب قدرتها‬ ‫على تحسين مناعة الجسم وتجنب الكثير من المخاطر‬ ‫الصح ّية كتجلّط األوعية الدموية‪ ،‬والتخفيف من نسبة اإلصابة‬ ‫بأمراض سرطان الثدي واألمراض العقلية مثل الزهايمر‬ ‫والدمينتين ألن الركض ينشط الدورة الدموية‪.‬‬

‫فوائد شرب الماء‪:‬‬ ‫تخفيف الوزن‪:‬‬ ‫ان الماء هو من المشروبات التي ال تحتوي على سعرات حرارية وبالتالي‬ ‫يمكن االعتماد عليه كبديل للمشروبات الغنية بالسعرات‪.‬‬

‫التقليل من خطر اإلصابة بنوبات قلبية‪:‬‬ ‫ان شرب كميات كبيرة من الماء خالل اليوم يساعد على تنظيم معدل ضربات القلب والقليل من خطر اإلصابة‬ ‫بالنوبات القلبية‪.‬‬

‫يمنحك الطاقة‪:‬‬ ‫فعند الشعور بالعطش الشديد‪ ،‬ستشعرين بالتعب واإلرهاق وضعف في العضالت وعدم القدرة على التركيز‪.‬‬

‫التخلص من آالم الرأس‪:‬‬ ‫لذلك من الضروري ان تحرصي على شرب كمية كافية من الماء خالل اليوم على االقل بين ‪ 8‬إلى ‪ 10‬أ كواب في اليوم‬

‫وصفات للسلطات و العصائر‪:‬‬ ‫سلطة خاصة للرجيم‬ ‫المكونات‪:‬‬ ‫‪ 1/4.1‬حزمة كزبره‬ ‫‪ 3.1‬اعواد نعناع‬ ‫‪ 2.2‬عود بصل اخضر‬ ‫حبة فلفل حار‬ ‫‪.1‬حبه خيار وسط‬ ‫‪ 1/2.2‬ورقة ملفوف‬ ‫‪.3‬حبه ليمون‬ ‫‪.4‬ممكن اضافة ‪ 3‬مالعق من مطحون بذور الكتان‬

‫وصفات للسلطات و العصائر‪:‬‬ ‫وصفات عصائر طبيعية‪:‬‬ ‫عصري املوز باللنب‬

‫طريقة التحضير تقومين بتقشير ثمار الموز‪ ،‬وتقطيعها إلى حلقات‪ ،‬ووضعها في‬ ‫‪:‬‬ ‫الخالط الكهربائي‪ .‬تضيفين لتر من اللبن البادر (كامل أو خالي الدسم حسب‬ ‫الرغبة)‪ ،‬ومعه الكمية التي‬ ‫تريدينها من السكر‪ ،‬وتخلطين كل المكونات‪ .‬بعد أن تصبح المكونات سائلة‪،‬‬ ‫تضعين عصير الموز باللبن في الثالجة‪ ،‬ويُفضل تناوله في نفس اليوم‪.‬‬

‫اضرار السمنة‪:‬‬

‫عد السمنة مشكلة صحية معقدة تنتج عن جمموعة من األسباب والعوامل الفردية‪ ،‬مثل‪ :‬السلوك‪ ،‬والوراثة‪،‬‬ ‫ميكن أن تشمل السلوكيات على قلة النشاط البدني‪ ،‬واألمناط الغذائية‪ ،‬واستخدام األدوية‪ ،‬والتعليم‪،‬‬ ‫واملهارات‪ ،‬وتسويق األغذية والرتويج هلا‪.‬‬

‫‪.1‬رفع خطر اإلصابة بداء السكري ‪...‬‬ ‫‪.2‬ظهور مضاعفات على صحة المرأة ‪...‬‬ ‫‪.3‬ظهور أضرار على العمود الفقري ‪...‬‬ ‫‪.4‬حدوث اثار سلبية على البشرة ‪...‬‬ ‫‪.5‬توقف التنفس أثناء النوم ‪...‬‬ ‫‪.6‬رفع خطر اإلصابة بالنقرس ‪..‬‬

‫ر‬ ‫كيف تحافظ عىل رشاقتك ؟‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫ّ‬ ‫الطعام‬ ‫الصح والمغذيات‬ ‫يُعد تناول ّ‬ ‫الطعام الص ّحي بمثابة االتّجاه األساسي للمحافظة على الرشاقة‪ ،‬وعادة ما يقوم هذا النّوع من التغذية على التركيز‬ ‫على تناول الخضراوات والفواكه بشكل يومي‬

‫ّ‬ ‫ر‬ ‫النوم الكاف‬

‫يُش ّكل الحصول على قسط كافٍ من النّوم كل ليلة ضرورة من ضروريّات الحفاظ على الجسم ورشاقته‪ ،‬ولكن ال بُد من إيالء‬ ‫المتكرر لعدّة‬ ‫االهتمام كذلك بنوعيّة النّوم والحرص كل الحرص على التمتّع بنوم جيّد بحيث يكون خاليا ً من التقلّب واالستيقاظ‬ ‫ّ‬ ‫مرات بالليلة الواحدة‪،‬‬

‫ّ‬ ‫الر ّ‬ ‫التمارين ّ‬ ‫ياضية‬ ‫ممارسة‬ ‫تُفيد ُممارسة التّمارين الرياضيّة ال ُمختلفة بشكل فعّال في إبطاء ساعة الجسم البيولوجيّة والت ّقليل من عالمات ال ّ‬ ‫شيخوخة‬ ‫ّ‬ ‫الظاهرة عليه‪ ،‬والحفاظ على رشاقته ولياقته‪،‬‬