RECETARIO VEGETARIANO

MUSICARE RECETARIO DE COMIDA VEGETARIANA Número 3

ALGO PARA RECORDAR…

En todas las recetas

2

•

Sal: se aconseja sal marina, andina, o del Himalaya.

•

Huevo: se puede usar harina de garbanzo para unir u otros sustitutos.

•

Harinas o panes: la harina blanca se puede sustituir por harina integral.

•

Fideos o arroz: se puede sustituir por fideos o arroz integral.

•

Azúcar: sustituir por azúcar integral.

•

Legumbres, semillas: activarlas según su costumbre. Ver la tabla con el tiempo que le corresponde a cada una. (Revista Alimentación Nutritiva es Salud…)

•

Queso parmesano: se puede reemplazar por queso parmesano vegetariano. (Ver Recetario 1)

Sándwich de palta y tomate Ingredientes 2 rebanadas de pan 2 cucharadas de palta ya preparada (hecho pasta con unas gotitas de limón y sal a gusto) 1 tomate mediano 6 hojas grandes de albahaca fresca Aceite de oliva extra virgen Preparación Calentar una parrilla o sartén a fuego medio y rociar con un poco de aceite de oliva. Armar el sándwich con todos los ingredientes. La palta va en cada parte inferior del pan, luego el tomate y la albahaca. Coloque el sándwich en la sartén y cocine hasta que estén doradas por ambos lados. Sirva inmediatamente. Variante Palta y remolacha rallada cruda.

3

Polenta al horno Ingredientes 2 tazas de agua 1 1/2 tazas de polenta 1 cucharadita de sal 1/2 taza de queso parmesano rallado 1/4 taza de aceite de oliva Preparación Poner agua a hervir en una cacerola grande. Una vez que el agua hierve se puede bajar el agua al mínimo. Lentamente se agrega la polenta sin dejar de remover. Incorporar la sal. Continuar revolviendo hasta que la polenta esté espesa. Agregue el queso. Retirar del fuego y extender la polenta sobre una bandeja para hornear con una espátula (puede dejar que se enfríe un minuto o dos y luego con las manos). El espesor puede ser de 1/2 a 1 cm. Enfriar en heladera por lo menos una hora. Cortar en porciones como para "freír", utilizando un borde recto y uniforme (u optar por otra forma). Frotar cada porción con un poco de aceite de oliva y espolvorear con un poco de sal. Hornear a 200ºC durante 20 minutos o hasta que estén doradas y crujientes. Darlas vuelta si es su gusto que estén doradas de ambos lados. Variante: las podemos usar como tostadas y armar ricos y rápidos tentempiés.

4

Crema de lentejas al curry con papas pay Ingredientes (4 personas) 250 g de lentejas 1 cebolla 1 puerro 2 papas Agua Aceite de oliva virgen extra Sal 1 cucharadita de curry 1 cucharadita de pimentón 1 hoja de laurel Perejil picado Preparación Crema de lentejas: Picar la cebolla y el puerro y rehogar en una cazuela con un chorro de aceite y el laurel. Añadir las lentejas y sofreír. Espolvorear con el curry, cubrir con agua y cocinar el conjunto durante 2025 minutos. Retirar el laurel y triturar con la procesadora o licuadora hasta conseguir una crema fina. Colar y mantener caliente. Papas pay: Pelar las papas y cortar en tiras muy finas con la mandolina. Ponerlas en remojo un rato para que suelten el almidón y escurrir. Freír en una sartén con abundante aceite caliente hasta que queden doradas y crujientes. Escurrir en papel absorbente de cocina. Sazonar. Aceite de pimentón: mezclar en un recipiente el pimentón, un chorro de aceite y una pizca de sal. Armado: Servir la crema de lentejas al curry en un plato hondo, aliñar con el aceite de pimentón y acompañar en el centro con las papas pay. Espolvorear el plato con perejil picado.

5

Bolitas de garbanzos o falafel con ensalada de rúcula Ingredientes (4 personas) 250 gr. de garbanzos 1/4 de cebolla morada 2 dientes de ajo 1 cucharada de cilantro picado 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de pimienta en polvo 1 cucharadita de pimentón 150 gr. de harina de garbanzo 1 atado de rúcula Agua Aceite de oliva virgen extra 1 limón Sal Preparación Poner los garbanzos en remojo la noche anterior. Escurrirlos, colocarlos en la olla a presión y cocerlos durante 5 minutos a partir de que comience a salir el vapor. Abrir la olla y escurrirlos. Colocarlos en un recipiente para luego usar en ella la procesadora. Pelar y picar la cebolla y los ajos. Añadirlos al recipiente e incorpora las hierbas y las especias (cilantro, comino, pimienta y pimentón). Triturar con la procesadora y aplastar con un tenedor. Dejar que repose en la heladera por lo menos durante 1 hora. Pasado este tiempo, tomar pequeñas porciones de masa y redondearlas. Mezclar bien la harina de garbanzo con 200 ml de agua. Pasar las bolitas por esta mezcla y freírlas con abundante aceite caliente. Retirar las piezas y escurrirlas bien sobre una fuente con papel absorbente. Limpiar la rúcula y colocarla en un bol. Pelar el limón y sacar 4 gajos en vivo. Picarlos en trocitos y añadirlos al bol. Aliñar con aceite y sal. Servir las bolitas de garbanzos o falafel y acompañadas con la ensalada. Si se desea decorar el plato con unas hojas de perejil. Consejo Si se nota que la masa queda muy ligera, se puede agregar un poco de harina de garbanzo hasta conseguir una consistencia más espesa. 6

Hortalizas en tempura con salsa de zanahoria cruda Ingredientes (4 personas) 2 zanahorias 1 berenjena 1 cebolla de verdeo 1/2 pimiento rojo 12 ajos frescos 200 gr. de harina 250-300 ml. de agua fría 20 gr. de sésamo tostado Aceite de oliva virgen extra Sal Perejil Salsa 2 zanahorias 2 dientes de ajo grandes 5 o 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra Jugo de 1 limón Sal Preparación Hortalizas en tempura: mezclar la harina tamizada con el agua fría, una pizca de sal y el sésamo. Cortar las hortalizas en trozos grandes, introducirlos en la tempura, escurrir un poco y freír en una sartén con abundante aceite. Salsa de zanahoria: Pelar las zanahorias, cortarlas finitas y colocarlas en el vaso de la licuadora, agrega el jugo de limón, el aceite, los ajos, la sal. Licuar y… ya está!! La consistencia de la salsa es la de una pasta. Armado: Servir las hortalizas en tempura y acompañadas con la salsa. Sazonar y decorar con perejil picado. Consejo La tempura es una masa que no necesita reposo. Lo único verdaderamente importante es mezclar la harina con agua muy fría. 7

Sándwich de paté de remolacha y paté de palta Ingredientes (6 personas) 12 rebanadas de pan de molde 1 palta 1 remolacha cocida 1/2 cebolla de verdeo 1/2 diente de ajo Aceite de oliva virgen extra Sal Preparación Tostar las rebanadas de pan de molde, cortarlas por la mitad sacando 2 triángulos de cada una. Reservar. Paté de palta: pelar la palta, retirarle el carozo y colocar en el vaso de la procesadora o licuadora. Añadir la cebolla de verdeo, un chorrito de aceite y una pizca de sal. Triturar hasta conseguir una pasta homogénea. Paté de remolacha: trozar la remolacha y colocarla en el vaso de la procesadora o licuadora. Añadir el 1/2 diente de ajo picadito, una pizca de sal y un chorrito de aceite. Triturar hasta conseguir una pasta homogénea. Armado: Untar 6 triángulos con el paté de remolacha y otros 6 con el de palta. Cubrir con el resto de los triángulos y servir en una fuente grande. Opcional: agregar a la preparación de la pasta de palta unas gotas de limón.

8

Ensalada vegetariana de papa Ingredientes: 680 gr de papa cortada en cubos 1 taza fresca de chauchas verdes 2 tazas de brócoli o coliflor 1/2 taza de zanahoria rallada 1/2 taza de aderezo para ensalada 1/4 cucharadita de pimienta negra Preparación: Colocar las papas debidamente cortadas en una olla, agregar suficiente cantidad de agua y llevar a punto de ebullición. Cocinar por un tiempo de 5 a 7 minutos hasta que se note que las papas estén tiernas. Aparte, en un olla pequeña agregar agua y poner a cocinar las chauchas verdes, no olvides aplicar una pequeña cantidad de sal al agua, dejar hervir hasta que se tornen tiernas. Escurrirlas y enjuagarlas con agua fría. En un tazón combinar las papas cocidas, chauchas verdes, brócoli, coliflor y zanahoria. Incorporar el aderezo y pimienta y mezclar bien. Cubrir y llevar a la heladera.

9

Mayonesa vegetariana en una ensalada de papas y cebolla Ensalada

Ingredientes Papas (1 papa mediana por persona) Cebolla (opcional colorada) Sal Perejil Preparación Cortar las papas en daditos y ponerlas a hervir en agua con un poquito de sal. Cuando estén a punto, retirarlas y dejarlas enfriar. Cortar en daditos la cebolla colorada y mantenerlas en remojo en agua fría hasta el momento de la mezcla, en que se escurren.

Mayonesa

Ingredientes 1 papa mediana 1 zanahoria mediana 1 diente de ajo grande Jugo de ½ Limón 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva Mostaza (opcional) Sal Preparación Poner a hervir la papa y zanahoria en agua. Cuando están cocidas se retiran y dejan enfriar. Una vez frías se colocan en un vaso de licuadora o procesadora y se agrega ajo, jugo de limón, aceite de oliva, sal, y un toque de mostaza (opcional). Procesar o licúar y… ya está!!

Mezcla final

Mezclar la mayonesa con las papas y la cebolla colorada en daditos, rociar con perejil y… a la mesa!

10

Enchilada vegetariana Ingredientes: 4 y 1/2 tazas de vegetales mixtos 1 cucharadita de chile en polvo (opcional) 2 dientes de ajo 1/4 cucharadita de paprika 2 cucharaditas de salsa de soja 1 taza de queso cheddar 1 taza de arroz integral cocido 50 g de frijoles negros 1 y 1/2 tazas de salsa verde 4 tortillas Sal y pimienta Aceite Preparación Para hacer estas enchiladas mexicanas, primero cortar en pequeños cubos los vegetales, mezclar todos los vegetales que te gusten, intentar que sean al menos cuatro vegetales diferentes. Calentar un poco de aceite en una sartén a fuego medio y en ésta saltear los vegetales. Mientras se hacen, cortar el ajo bien fino y agregarlo. Echar también a la sartén la mezcla mexicana de chile en polvo y paprika (opcional). Sazonar con sal y pimienta a gusto. Agregar los frijoles negros a la preparación, en caso que no quieras usar arroz debes usar el doble de la cantidad de frijoles. Cocinar todo entre 15 a 20 minutos hasta que los vegetales queden tiernos y los sabores se incorporen. Mientras, encender el horno para precalentarlo a 180°C. Tomar una tortilla y dentro colocar una cucharada de salsa verde, una de arroz y una con la mezcla de vegetales y frijoles. Cerrar la tortilla y repetir con todas. Colocar las tortillas en una fuente apta para horno, cubrir con papel aluminio y hornear por 25 minutos, luego retirar el papel aluminio y dejar que se horneen unos 5 minutos más. Retirar del horno y servir caliente, ¡delicioso!

11

Salsa de ajo para untar Ingredientes 4-6 dientes de ajo 1/4 cucharadita de sal 1 taza de aceite de canola u otro aceite vegetal 1/4 taza de jugo de limón 1 o 2 claras de huevo frías Preparación Machacar el ajo y agregar la sal. Llevar todo a una procesadora y oprimir el botón de procesar, mientras se agrega simultáneamente y de a poco el aceite y el jugo de limón, alternándolos. Agregar las claras con la procesadora en movimiento y seguir procesando hasta que la pasta adquiera una consistencia similar a la de la mayonesa. Conserva en la heladera en un frasco cerrado hasta una semana. Variante Si no se usa huevos, se puede agregar a los ajos procesados, mayonesa vegetariana, y servir con bastones de apio, de zanahoria, o pancitos como en la foto.

12

Fainá saludable Ingredientes Fainá 2 cdas aceite de girasol 1/2 Pimiento verde 1 cdita cúrcuma 1/2 cdita pimienta negra 1/2 cdita ají amarillo 3 cdas aceite de oliva

1/2 cebolla morada 1 diente ajo 300 g harina de fainá 1/2 cdita pimienta blanca 300 cc agua 1 ramita romero fresco

Mayonesa de zanahoria 2 tazas zanahoria rallada 1/4 taza agua 1/2 cdita ají amarillo

1 limón 1/2 cdita cúrcuma 1 taza aceite de oliva

Montaje 250 g brotes Preparación Fainá: Calentar una sartén de hierro y agregar aceite de girasol. Cuando el aceite esté caliente, incorporar la cebolla morada y el pimiento verde en juliana. Una vez que suden, añadir el diente de ajo pelado y cortado a la mitad. Condimentar con cúrcuma. Saltear hasta ablandar y reservar. En un bol, colocar la harina de fainá. Condimentar con pimienta negra y blanca, ají amarillo en polvo, agua y aceite de oliva. Mezclar y agregar más agua, si fuera necesario. Mezclar hasta obtener una textura blanda, similar a la masa de crepes. Añadir los vegetales previamente salteados. Perfumar con romero fresco recién picado. Calentar nuevamente la sartén de hierro con una capa delgada de aceite de maíz. Vaciar en el aceite caliente una porción de la masa de fainá y cocinar por ambos lados, procurando que quede bien dorada y cocida en el centro. Mayonesa de zanahoria: En una licuadora, colocar la zanahoria rallada, el jugo de limón y el agua. Agregar la cúrcuma y el ají amarillo. Licuar hasta moler. Agregar, sin parar de pulsar, el aceite de oliva en forma de hilo. Emulsionar y reservar. Armado: Servir porciones triangulares de fainá, acompañado con la mayonesa de zanahoria y brotes, a gusto. 13

Hummus de arveja, remolacha y garbanzos Ingredientes Hummus de remolacha 500 g puré de remolacha 1 puñado nueces 4 cdas aceite de oliva Pimienta a gusto

2 cdas tahine 2 cdas vinagre 1 pizca sal

Hummus de arveja 1 paquete arvejas congeladas 3 cdas tahine Sal y pimienta a gusto

1 diente ajo Jugo de 1 limón

Hummus 500 g garbanzos cocidos 1 diente de ajo 1 pizca sal 400 cdas aceite de oliva

4 cdas tahine Jugo de 1 limón Pimienta a gusto

Armado 12 pan pita 1 cda perejil picado

Aceite de oliva a gusto 1 cdita pimentón

Preparación Hummus de remolacha: Mezclar el puré de remolacha con el tahine. Tostar las nueces y procesar. Agregar vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta. Hummus de arveja: Procesar las arvejas con ajo, tahine, jugo de limón, sal y pimienta. Hummus: Procesar los garbanzos cocidos con el resto de los ingredientes. Armado: Servir el hummus, aplanar con una cuchara y en el centro, colocar el hummus de remolacha. Rociar con aceite de oliva y espolvorear con perejil picado. En otro plato, colocar el hummus de arveja, rociar con aceite de oliva y espolvorear pimentón. 14

Galletitas de avena con nueces y pasas de uva Ingredientes 200 cc aceite de girasol 2 naranjas 1 huevo 360 g azúcar integral 250 g harina integral 750 g avena instantánea 1 cdita bicarbonato de sodio 100 g nueces 100 g pasas de uva Preparación Colocar en el vaso de la procesadora el aceite con el jugo y la ralladura de las naranjas. Agregar un huevo, el azúcar integral y procesar. Agregar la harina, la avena y el bicarbonato de sodio. Procesar hasta lograr una masa integrada pero un poco líquida. Incorporar las nueces y las pasas de uva. Sobre una asadera con una placa siliconada, colocar pequeñas porciones de la masa en forma circular. Llevar a horno fuerte y cocinar hasta dorar. Una vez cocidas, esperar a que enfríen y conservar en frascos herméticos.

15

Ñoquis integrales de calabaza Ingredientes 1 k calabaza 10 g tomillo 2 dientes de ajo c/n pimienta 1 cda sal c/n aceite de oliva 400 g harina integral 1 huevo Preparación Cortar la calabaza al medio y disponer en una fuente para horno. Condimentar con tomillo, ajo cortado en trozos, pimienta, sal y aceite de oliva. Cocinar en horno fuerte hasta que la calabaza esté totalmente cocida. Retirar las semillas de la calabaza y reservar para decorar. Procesar la pulpa. Colocar el puré de calabaza en un bol. Agregar la harina, 1 cda de sal, el huevo y un poco de pimienta. Unir bien hasta obtener una que no se pegue en los dedos. Dejar reposar 15 minutos y formar un cilindro alargado. Cortar pequeños ñoquis. Si fuera necesario, espolvorear un poco más de harina. Hervir los ñoquis en abundante agua con sal.

16

Paella de verduras Ingredientes 1 cebolla 1 zanahoria 1 berenjena 2 tomates 100 g hongos frescos c/n semillas 100 g tofu c/n algas (spirulina y kombu) c/n salsa de soja c/n aceite c/n ajo 1/4 cdita cúrcuma c/n sal y pimienta 1 taza arroz integral 3 tazas caldo de verduras 30 g arvejas Preparación Cortar en cuadraditos chicos la cebolla, la zanahoria, la berenjena y los tomates. Cortar los hongos en cuartos y el tofu en cuadrados. Tostar y moler las semillas. Marinar el tofu con las algas y la salsa de soja. Calentar la paellera. Poner un chorrito de aceite y dorar la cebolla, la zanahoria y los hongos durante 5 minutos. Agregar el ajo, las berenjenas, la cúrcuma, una pizca de pimienta, otra de sal y continuar la cocción durante 2 minutos. Revolver de vez en cuando. Agregar el arroz, remover durante un minuto e incorporar los tomates y la mitad del caldo. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar durante 25 minutos. Agregar el resto del caldo, a medida que el arroz lo requiera. Incorporar las arvejas, el tofu, las semillas, rectificar sazón y cocinar hasta que el arroz esté hecho.

17

Coliflor asado en cuscús de tomate y aceite de oliva Ingredientes Coliflor asada 1 coliflor pequeño 1/4 de taza de aceite de oliva Jugo de 1/2 limón 1/2 cucharadita de sal Hojuelas secas de chile (peperoncinos) 1 diente de ajo cortado finamente Aceitunas verdes Queso feta desmenuzado Cuscús 1 taza de cuscús 1 1/4 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva 1/4 cucharadita de sal 1 tomate sin semillas, cortado en cubos pequeños Hierbas mezcladas: 1/4 taza (tomillo, orégano, perejil o cebollino) Preparación Coliflor asada Cortar la coliflor en ramilletes, no muy grandes y colocar en un bol. Luego, rociar con aceite de oliva y combinar muy bien cubriendo todo el contenido del bol, sobre esta mezcla rociar el jugo de limón y espolvorear sal y las hojuelas de chile (peperoncinos). Trabajar hasta que combine y tenga una buena consistencia. Dejar reposar por unos cuantos minutos para que penetre el sabor en la verdura. Mientras eso pasa, precalentar el horno a 204°C y colocar la coliflor sobre una bandeja para hornear, que previamente debe estar forrada en aluminio, esparcir el ajo, queso y agregar el agua e introducir al horno.

18

No hay un tiempo determinado para la cocción de la coliflor, por ende se debe estar muy pendiente que no se vaya a quemar, lo ideal es que esté dorada. Vas a observar cómo el agua se calienta y crea vapor, lo cual es muy bueno pues ayudará a que la coliflor se cocine mucho mejor. En el momento en que se vea que está muy bien cocida, retirar del horno. Cuscús Poner en una olla el agua, aceite y sal dejando que llegue a punto de ebullición. Cuando esté hirviendo incorporar el cuscús. Retirar de la cocina la olla con el cuscús y cubrir. Dejar reposar hasta que absorba todo el líquido. Cuando el cuscús haya crecido, mezclarlo con el tomate y la mitad de las hierbas. Finalmente, añadir esta combinación a la coliflor asada dejar enfriar y servir.

19

Pan de carne de mijo Ingredientes 250 g mijo 750 cc caldo de verduras 5 huevos 10 g hongos secos 5 tomates secos c/n agua 1/2 berenjena 1 zanahoria 2 dientes de ajo 1 cebolla 2 cdas pasas de uva 2 cdas almendras 2 cdas girasol 1 cdita agar – agar 1 cdita tomillo Preparación Cocinar el mijo con el caldo hasta que absorba todo el líquido. Aplastar con una cuchara y luego agregar 4 huevos batidos. Rectificar los sabores. Hidratar los hongos y los tomates secos con un poco de agua tibia. Picar los vegetales y rehogar en una sartén. Luego, agregar los hongos, los tomates secos, las pasas de uva, las almendras, el girasol, el agar agar y el tomillo. Rectificar sabores. Batir un huevo. Apagar el fuego y agregar el huevo. En un molde para budín, disponer la mitad del mijo y, encima, el relleno de vegetales. Cubrir con el resto de mijo. Aplastar bien. Cocinar el pan de mijo en un horno moderado durante 30 minutos. Variante Este pan se puede comer caliente o frío. Es ideal para acompañar una ensalada de hojas verdes y tomates cherry.

20

Roll con vegetales grillados Ingredientes 500 g quínoa c/n perejil c/n sal y pimienta 2 berenjenas 1 cebolla 100 g espárragos 3 dientes de ajo 2 cdas chía c/n brotes

1 1/2 l caldo de verdura 1 cda cúrcuma 2 zucchini 2 zanahorias c/n aceite de oliva 100 g champignones 1 cda agar - agar 2 cdas semillas de girasol

Preparación Cocinar la quínoa con el caldo (reservar 300 cc) durante 20 minutos, o hasta que se absorba todo el líquido. Dejar enfriar. Agregar perejil picado, cúrcuma y rectificar sabores. Aplastar un poco la quínoa. Cortar láminas finas de zucchini, berenjena y zanahoria. Grillar los zucchinis y las berenjenas. Cortar en juliana la cebolla y el resto de las zanahorias, zucchinis y berenjenas. Dorar los vegetales en una sartén con aceite de oliva. Cocinar los espárragos al vapor y dorar en la sartén. Cortar los champiñones en cuartos y dorar. Al final, agregar el ajo picado y cocinar todo, no más de 10 segundos. Poner a hervir 300 cc de caldo y agregar el agar-agar. Revolver e incorporar la mezcla a la quínoa. Moler las semillas de chía. Extender una lámina de papel film sobre la mesada. Por encima, disponer las láminas de zucchini, luego las de zanahoria y las de berenjena. Repetir la operación, hasta formar un rectángulo de 30 cm x 10 cm. Espolvorear con 1 cda de chía molida. Cubrir 2/3 partes con la quínoa y aplastar bien. Poner los vegetales, las semillas de girasol y los champiñones, formando una línea. Espolvorear con 1 cda de chía. Formar un roll y apretar bien con más film. Guardar en la heladera y dejar reposar toda una noche. Cortar en rodajas y decorar con los brotes y semillas. 21

Wok de arroz yamaní Ingredientes c/n cebolla de verdeo 100 g tofu laminado 1 pimiento colorado 1 zanahoria 1 berenjena 1 zucchini 2 dientes de ajo c/n perejil 150 g hongos frescos 4 cdas semillas de sésamo c/n aceite de oliva 2 tazas arroz yamaní cocido c/n salsa de soja c/n sal y pimienta Preparación Cortar la cebolla de verdeo y el tofu al bies. Cortar el pimiento, la zanahoria, la parte verde del zucchini y la cáscara de la berenjena, en juliana. Picar el ajo y el perejil. Cortar los hongos en cuartos. Tostar y moler las semillas. En un wok caliente, colocar 1 cda de aceite y saltear los hongos. Retirar los hongos y dorar la parte blanca de la cebolla de verdeo, la zanahoria, el pimiento, la berenjena y los zucchinis por 2 minutos. Agregar el arroz, el ajo y continuar la cocción 2 minutos más. Por último, poner la parte verde de la cebolla, las semillas, los hongos, el tofu y el perejil. Mezclar todos los ingredientes sobre el fuego, incorporar unas gotitas de salsa de soja y rectificar sabores. Servir y, si se desea, decorar con brotes.

22

Tarta de zapallitos y cebolla Ingredientes 4 zapallitos 3 cebollas 1 diente de ajo 1 cucharada harina integral Cantidad necesaria aceite de oliva 200 cc agua o caldo de verdura Cantidad necesaria pimienta y sal marina 1 cucharadita pimentón o páprika 2 cucharadas semillas de chía 3 cucharadas levadura de cerveza en copos 1 disco masa para tarta Preparación Prender el horno en máximo. Pelar la cebolla y cortar en octavos (primero al medio, luego cada mitad al medio y nuevamente cada una al medio). Hacer lo mismo con los zapallitos, pero sin pelarlos. Picar el diente de ajo. Poner las cebollas y los zapallitos en una fuente para horno aceitada (cada gajo tendrá que estar en contacto con la superficie). Salpimentar y poner un chorrito más de aceite. Cocinar en un horno fuerte (sobre el piso) durante 6 minutos. Luego da vuelta los vegetales y cocinar nuevamente 6 minutos. Reservar. Tostar las semillas y molerlas. En una cacerola colocar 3 cucharadas de aceite y cuando esté caliente, poner la harina y revolver rápido. De a poco incorporar el líquido frío hasta formar la salsa blanca. Salpimentar, agregar el pimentón, las semillas, la levadura, el ajo y las verduras. Mezclar bien. Poner la masa en una tartera y luego el relleno. Cocinar en un horno moderado hasta que la masa esté cocida (15 minutos).

23

Queso de almendras Ingredientes 250 g almendras 50 g levadura nutricional 50 cc jugo de limón 10 g sal marina o rosa 50 cc aceite de oliva 250 cc agua mineral 20 g orégano fresco 20 g tomillo fresco 30 g pimentón ahumado 30 g cúrcuma 30 g pimienta negra Preparación Remojar las almendras en agua durante 8 horas. Procesar. Incorporar la levadura nutricional, el jugo de limón, la sal marina, el aceite de oliva y la pimienta negra recién molida. Agregar el agua mineral, hasta lograr la textura deseada. Continuar procesando. Una vez lograda la textura, dar la forma deseada a la pasta. Rebozar algunas piezas con orégano y tomillo picados, otras con pimentón, cúrcuma o pimienta negra.

24

Queso vegetal a las finas hierbas Ingredientes (4–6 personas) 1 taza de semillas de girasol, remojadas durante la noche y el agua descartada 1/2 taza de agua de manantial 1 limón, el zumo 2 c. soperas de levadura nutricional 1/2 c. pequeña de ajo deshidratado en polvo 1/2 c. pequeña de cebolla deshidratada en polvo 1 pizca de sal de mar sin refinar 2 c. soperas de ciboulette o del tallo de una cebolla, bien picadita 1 c. sopera de hojas de albahaca, bien picadita 1 c. pequeña de especias al gusto (orégano, romero, tomillo, comino) Preparación Combinar todos los ingredientes en una procesadora de vaso turbo (o licuadora) y procesar hasta obtener una pasta homogénea y suave. Servir en un bol para compartir y decorar con olivas negras cortadas en aritos y pesto al gusto. Acompañar de crudités variados listos para untar en el queso vegetal (zanahorias, coliflor, tomates cherry, pimientos en tiras, rodajas de manzana y pera, uvas, rodajas de pepino, ajos tiernos).

25

Ensalada Waldorf Ingredientes Ensalada 1 lechuga criolla o variedad favorita 1 manzana, cortada en dados 1 taza nueces, activadas

1/2 taza pasas de uva, remojadas 2 tallos apio, finamente cortados 1 manojo perejil

Mayonesa 1 cdita semillas de mostaza, activadas 2 cdas vinagre de manzana 1/3 taza aceite de oliva 1/3 taza agua purificada 1/4 taza nueces, activadas 1/2 cdita. sal de roca, molida 3 granos pimienta negra Preparación Ensalada Trozar la lechuga a mano y transferir a un bol con las pasas de uva y el apio. Cortar los tallos de perejil y separarlos. Cortar finamente las hojas de perejil, agregándolas al bol. Mayonesa Licuar todos los ingredientes de la mayonesa junto a los tallos de perejil ya separados hasta suavizar Terminación Aderezar con suficiente mayonesa las hojas del bol hasta que queden ligeramente cubiertas. Agregar al bol las nueces cortadas a mano. Mezclar suavemente otra vez el bol. Transferir a platos individuales. Espolvorear con queso seco la parte superior de la ensalada.

26

Risotto integral de hongos Ingredientes 2 cdas semillas de sésamo 1 cebolla 2 dientes ajo 200 g hongos frescos 6 tazas caldo de verduras c/n aceite de oliva c/n sal y pimienta 2 tazas arroz yamaní 1/4 vaso agua 4 cdas levadura de cerveza en copos c/n pimentón o perejil picado c/n brotes Preparación Tostar y moler las semillas de sésamo. Reservar. Picar la cebolla y el ajo. Reservar. Cortar los hongos en cuartos y dorar en una sartén. Reservar. Calentar el caldo. En una cacerola con aceite, blanquear la cebolla con una pizca de sal. Luego, incorporar el ajo y el arroz. Verter el agua y esperar a que se evapore el alcohol. Agregar el caldo, de a poco, y revolver. Cocinar por 40 minutos. Apagar el fuego, agregar la levadura, los hongos y un poco de aceite. Revolver enérgicamente y rectificar sazón. Decorar con pimentón o perejil, semillas y brotes.

27

Pastel de papa Ingredientes 1 taza arroz integral o yamaní c/n caldo de verdura 4 cditas provenzal c/n agua 3 cebollas 3 dientes de ajo 1/4 vaso agua c/n comino 2 cditas pimentón ahumado 100 cc leche de soja orgánica

250 g porotos mung c/n sal marina 4 papas 3 ramitas romero 3 zanahorias c/n aceite de oliva 2 cditas cúrcuma 1 cdita ají molido 10 olivas c/n pimienta

Preparación Cocinar el arroz y los porotos mung con 1 ½ l de agua o de caldo de verdura, una pizca de sal y 2 cdtas de provenzal, hasta que estén blanditos (aproximadamente 45 minutos). Cocinar las papas enteras sin pelar en agua hirviendo con un poco de sal y unas ramitas de romero hasta que estén blandas. Picar las cebollas, las zanahorias y los dientes de ajo. En una cacerola con aceite de oliva, dorar las cebollas y las zanahorias. Levantar el fondo de cocción con el agua fría y cuando se evapore el alcohol, incorporar el ajo. Cuando los porotos y el arroz estén listos, incorporarlos a la cacerola con las verduras. Condimentar con cúrcuma, comino, el provenzal restante, ají molido y rectificar sabores. Cocinar la preparación 2 minutos más, apagar el fuego y agregar el pimentón ahumado, 50 cc de aceite de oliva, las olivas cortadas y revolver. Hacer el puré de papas con un poco de aceite de oliva y leche de soja o agua. En una fuente para horno, colocar el relleno aplastándolo para que el puré se una por encima. Cocinar el pastel al horno durante 10 minutos. 28

Roll con vegetales grillados Ingredientes (2 rolls) 500 g quínoa c/n perejil c/n sal y pimienta 2 berenjenas 1 cebolla 100 g espárragos 3 dientes de ajo 2 cdas chía c/n brotes

1 1/2 l caldo de verdura 1 cda cúrcuma 2 zucchini 2 zanahorias c/n aceite de oliva 100 g champignones 1 cda agar – agar 2 cdas semillas de girasol

Preparación Cocinar la quínoa con el caldo (reservar 300 cc) durante 20 minutos, o hasta que se absorba todo el líquido. Dejar enfriar. Agregar perejil picado, cúrcuma y rectificar sabores. Aplastar un poco la quínoa. Cortar láminas finas de zucchini, berenjena y zanahoria. Grillar los zucchinis y las berenjenas. Cortar en juliana la cebolla y el resto de las zanahorias, zucchinis y berenjenas. Dorar los vegetales en una sartén con aceite de oliva. Cocinar los espárragos al vapor y dorar en la sartén. Cortar los champiñones en cuartos y dorar. Al final, agregar el ajo picado y cocinar todo, no más de 10 segundos. Poner a hervir 300 cc de caldo y agregar el agaragar. Revolver e incorporar la mezcla a la quínoa. Moler las semillas de chía. Extender una lámina de papel film sobre la mesada. Por encima, disponer las láminas de zucchini, luego las de zanahoria y las de berenjena. Repetir la operación, hasta formar un rectángulo de 30 cm x 10 cm. Espolvorear con 1 cda de chía molida. Cubrir 2/3 partes con la quínoa y aplastar bien. Poner los vegetales, las semillas de girasol y los champiñones, formando una línea. Espolvorear con 1 cda de chía. Formar un roll y apretar bien con más film. Guardar en la heladera y dejar reposar toda una noche. Cortar en rodajas y decorar con los brotes y semillas. 29

Croquetas de papa y coliflor Ingredientes c/n agua c/n sal 1 k papas 700 g coliflor mediano c/n avena instantánea 3 dientes de ajo 2 cditas provenzal o cúrcuma 2 cditas semillas de sésamo integral 1 pizca sal marina c/n aceite de oliva c/n c/n pimienta c/n Preparación Hervir agua en dos cacerolas y con un puñado de sal. Lavar los vegetales, cortar las flores de la coliflor y picar los ajos. Poner la avena en un plato. Cocinar las flores de la coliflor en una de las cacerolas durante 3 minutos. Retirarlas de inmediato. Cocinar las papas enteras, sin pelar, hasta que estén bien blandas. Llevarlas a una procesadora, agregar los ajos, la provenzal o la cúrcuma (si se desea), las semillas, una pizca de sal marina y un chorrito de aceite. Procesar sin agregar agua. Al final, incorporar las flores de la coliflor, procesar 5 segundos y apagar la máquina. Formar bolas con la mano, aplastarlas en el plato con la avena y empanarlas. Poner las bolas en una placa con un poco de aceite y cocinarlas en un horno fuerte hasta que se doren.

30

Cous cous de verduras Ingredientes (4 personas) 2 tazas cous cous precocido 4 zanahorias 3 calabacines 1 pimiento rojo 1 cebolla de verdeo 1 diente ajo Orégano seco Albahaca seca Pimienta Aceite Sal Preparación Primero cortar las zanahorias, los calabacines, el pimiento y la cebolleta. Luego, en una cacerola con un poco de aceite saltear la cebolla de verdeo y el pimiento. Añadir el diente de ajo bien triturado junto con la zanahoria, y por último, el calabacín. Cocinar todo hasta que quede tierno y condimentar con el orégano y la albahaca. Salpimentar a gusto. Al mismo tiempo poner a hervir dos tazas de agua con sal y colocar los granos de cous cous en un recipiente ancho para servir. Añadir el agua hervida y dejar reposar unos 8 minutos, para que los granos de cous cous se inflen. Entonces le echamos un chorrito de aceite y removemos con un tenedor, para que los granos queden sueltos. Por último añadir los vegetales al cous cous y servir.

31

Lasaña viva de zucchinis Pasta de zucchini Ingredientes 3 zucchinis de tamaño mediano

½ cucharadita de sal de roca

Preparación: Cortar los zucchinis en finas fetas, utilizando la mandolina o un pelapapas grande para verduras. Espolvorear con sal. Dejar en reposo para que se ablanden.

Queso Ingredientes 1 taza de almendras hidratadas ¾ taza de agua 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de sal de roca 1 cucharadita de levadura nutricional 1 cucharadita de salsa de soja 1 taza de semillas de sésamo blanco, hidratadas Preparación: Mezclar en la procesadora con la hoja “S” hasta que esté suave y cremoso. Añadir agua adicional si es necesario.

Salsa de tomate Ingredientes 4 tomates grandes 1 pimiento rojo 1 cucharadita de vinagre de manzana ½ taza de aceite de oliva 1 cucharada de albahaca fresca ¾ cucharada de tomillo fresco ¾ cucharada de orégano fresco 1 cucharadita de sal de roca ½ cucharadita de pimienta negra 1 cucharada de salsa de soja 1 ½ taza de tomates deshidratados, remojados Preparación: Procesar los ingredientes en una licuadora hasta que tome consistencia cremosa. Agregar agua si se desea una salsa más liviana. Agregar más tomates secos hidratados si se desea una salsa más espesa.

32

Relleno de queso de zucchinis Ingredientes 2 zucchinis medianos ½ taza de mezcla de queso

¼ cucharadita de sal de roca

Preparación: Rallar los zucchinis en un recipiente grande. Espolvorearlos con sal de roca. Dejar en reposo por cinco minutos. Escurrir el líquido. Exprimir los zucchinis con la mano para quitar el exceso de humedad. Agregar el queso. Mezclar bien.

Relleno de espinaca Ingredientes 2 tazas de espinacas, finamente picadas (puede ser rúcula u otro vegetal de hojas verdes). ½ taza de mezcla de queso Preparación: Colocar la espinaca cortada en un recipiente grande. Agregar el queso. Mezclar bien.

Armado Alternar las capas de pasta de zucchinis, salsa de tomate, queso, relleno de queso de zucchinis y relleno de espinaca en una fuente de vidrio. Espolvorear con algas nori. Servir.

33

Ensalada de papa “sin papa” Ingredientes (8-10 porciones) 200g de zanahoria 1 ramo de apio 100g de cebolla 100-150g de pepino 300g de manzana 700g de zucchinis 1 aguacate 1 pimentón rojo o amarillo 1-2 tazas de mayonesa vegana Preparación Cortar en cuadritos: manzana, zucchinis, aguacate y pimentón. Cortar en pedazos pequeños: cebolla, apio y pepino. Rallar (en el rallador grueso): zanahoria. Poner todo en una taza grande. Agregar mayonesa y revolver bien. Degustar. Si es necesario se puede agregar jugo de limón y sal. Servir! Se puede guardar en la heladera, dura un par de días.

Mayonesa Vegana Poner a remojar la noche anterior, un pocillo de almendras. Pelar sólo si se quiere que quede lo más blanca posible y procesar junto con una palta, sal de roca, aceite de oliva, jugo de limón, ajo, perejil y otras especias.

34

INDICE ALFABETICO DE RECETAS Bolitas de garbanzos o falafel con ensalada de rúcula Coliflor asado en cuscús de tomate y aceite de oliva Cous cous de verduras Crema de lentejas al curry con papas pay Croquetas de papa y coliflor Enchilada vegetariana Ensalada de papa “sin papa” Ensalada vegetariana de papa Ensalada Waldorf Fainá saludable Galletitas de avena con nueves y pasas de uva Hortalizas en tempura con salsa de zanahoria cruda Hummus de arveja, remolacha y garbanzos Lasaña viva de zucchinis Mayonesa vegetariana en una ensalada de papas y cebolla Ñoquis integrales de calabaza Paella de verduras Pan de carne de mijo Pastel de papa Polenta al horno Queso de almendras Queso vegetal a las finas hierbas Risotto integral de hongos Roll con vegetales grillados Roll con vegetales grillados Salsa de ajo para untar Sándwich de palta y tomate Sándwich de paté de remolacha y paté de palta Tarta de zapallitos y cebolla Wok de arroz yamaní

6 18 31 5 30 11 34 9 26 13 15 7 14 32 10 16 17 20 28 4 24 25 27 21 29 12 3 8 23 22

35

36