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“…y dijo: Si oyeres atentamente la voz de Jehová tu Dios, e hicieres lo recto delante de sus ojos, y dieres oído a sus mandamientos, y guardares todos sus estatutos, ninguna enfermedad de las que envié a los egipcios te enviaré a ti; porque yo soy Jehová tu sanador.” (Exodo 15. 26)

“Los cereales, las frutas carnosas, las oleaginosas y las legumbres constituyen el alimento escogido para nosotros por el creador” Ministerio de curación Pag. 228

Toma el control de tu Salud, pues estamos en una hora solemne cuando la mayoría de las personas están enfermas y no saben qué hacer para mejorar su condición física. Agradecemos al Señor por la oportunidad que nos brindó de aportar con el conocimiento que nos ha dado, para la elaboración de este Programa de Alimentación, con el propósito de promocionar el mensaje de Reforma Pro Salud y la Temperancia en beneficio de nuestra hermandad. Instituto de Salud Total www.institutodesaludtotal.com Noviembre de 2013

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INDICE Piramide .................................................................................................................................................Error! Bookmark not defined. Introducción ........................................................................................................................................................................................ 3 Indice ................................................................................................................................................................................................... 3 Curso la dieta vegetariana.................................................................................................................................................................. 6 La Pirámide Vegetariana………………………………………………………………..…………………….....8 Alimentos Ricos en Fibra………………………………………………………………………………………...9 Tipos de grasas…………………………………………………………………………………………………………………….....10 El Desayuno…………………………………………………………………………………………………………………………..12 Aderezos…………………………………………………………………………………………………………………………….. 14 Salsas………………………………………………………………………………………………………………………………….16 Ensaladas……………………………………………………………………………………………………………………………..18 Pastas…………………………………………………………………………………………………………………………………19 Asados……………………………………………………………………………………………….……………………………….20 Panes………………………………………………………………………………………………….………………………………23 Empanadas…………………………………………………………………………………………………………………………..24 Tortillas y Croquetas……………………………………………………………………………………..........................................25 Recetas con Legumbres…………………………………………………………………………………………………..................38 Biscochos y Tortas………………………………………………………………………………………………………...................41 Combinación de los Alimentos…………………………………………………………………………………………...................44 Ensalada arco iris ............................................................................................................................................................................. 46 Ensalada de arroz ............................................................................................................................................................................. 46 Ensalada de chauchas y tomates ...................................................................................................................................................... 46 Ensalada de chauchas con zanahoria .............................................................................................................................................. 46 Ensalada fresca ................................................................................................................................................................................. 47 Ensalada germinada ......................................................................................................................................................................... 47 Ensalada de garbanzos ..................................................................................................................................................................... 48 Ensalada de legumbres ..................................................................................................................................................................... 48 Gazpacho andaluz ............................................................................................................................................................................. 48 Ensalada de Aguacates con tomate.................................................................................................................................................. 48 Ensalada de soya ............................................................................................................................................................................... 48 Ensalada perfeccion .......................................................................................................................................................................... 49 Ensalada de pomelos ......................................................................................................................................................................... 49 Ensalada de zanahoria y ricotta ...................................................................................................................................................... 49 Ensalada dulce de zanahoria y coco ................................................................................................................................................ 50 Ensalada griega ................................................................................................................................................................................. 50 Ensalada de espinacas y nueces......................................................................................................................................................... 50 Ensalada de lombarda ..................................................................................................................................................................... 50 Ensalada de judias verdes ................................................................................................................................................................ 50 Tomates rellenos ............................................................................................................................................................................... 50 Tomates rellenos con arroz .............................................................................................................................................................. 51 Mayonesa cocida ............................................................................................................................................................................... 51 Mayonesa de soya ............................................................................................................................................................................. 52 Mayonesa vegetal .............................................................................................................................................................................. 52 Fiambre de soya ................................................................................................................................................................................ 52 Fiambre de gluten ............................................................................................................................................................................. 52 Hamburguesas de soya , sésamo y almendras ................................................................................................................................ 53 Hamburguesas de garbanzos y lentejas con crema de ajo y cilantro ............................................................................................ 53 Albondigas de lentejas ...................................................................................................................................................................... 54 Albóndigas de gluten ........................................................................................................................................................................ 54 Albóndigas de trigo y nuez ............................................................................................................................................................... 55 Asado de legumbres .......................................................................................................................................................................... 55 Croquetas de gluten y mijo................................................................................................................ .................................................55 Croquetas de espinacas con salsa de yogur a la menta....................................................................................................................56 Arrollado de acelga.......................................................................................................... ....................................................................56 Sopa al pesto................................................................................................................ .........................................................................57 Sopa de berros ................................................................................................................................................................................... 57 Potaje de choclo................................................................................................................................................................................. 58 Sopa de espinacas y lentejas ............................................................................................................................................................. 58 Sopa de champiñones.......................................................................................................... ................................................................58

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Sopa de pimiento rojo......................................................................................................................... ................................................58 Hortalizas a la parrilla con mayonesa de ajo...................................................................................................................................59 Mayonesa de ajo.............................................................................................................. ....................................................................59 Sopa campesina con calabaza y pasta.......................................................................................... .....................................................59 Sopa crema de cebollas ..................................................................................................................................................................... 60 Sopa de tomates con pasta y albahaca.................................................................................................... ...........................................60 Sopa de soya ...................................................................................................................................................................................... 61 Budín de soya .................................................................................................................................................................................... 61 Queso de soya = tofu ......................................................................................................................................................................... 61 Gluten................................................................................................................................................... ................................................61 Milanesa de gluten y soya............................................................................................................................................................... ....62 Leche de soya .................................................................................................................................................................................... 62 Margarina de soya ............................................................................................................................................................................ 62 Cazuela de garbanzos ....................................................................................................................................................................... 63 Cazuela de gluten .............................................................................................................................................................................. 63 Cazuela de legumbres ....................................................................................................................................................................... 63 Empanadillas de espinacas con aceitunas....................................................................................................... ..................................64 Empanadas de nuez con salsa de tomates.........................................................................................................................................64 Strudel de verduras.......................................................................................................... ...................................................................65 Pan de avena…………………………………………………………………………………………………………………………66 Pan integral ....................................................................................................................................................................................... 66 Pan de salvado............................................................................................................... ......................................................................67 Tagliatelle con aceitunas verdes y bernjenas................................................................................. ...................................................67 Fetucccine con calabacin................................................................................................................................... ..................................67 Bucatini a la jardinera................................................................................................ ........................................................................67 Tagliatelle con espinacas y hierbas...................................................................................................................................................68 Espaguetis con salsa de tomate natural............................................................................................................................................69 Totellini de queso en salsa de nuez...................................................................................................................................................69 Espaguetis siracusanos....................................................................................................... ...............................................................69 Tagliatelle con salsa de tomate y nueces..................................................................................... .....................................................69 Fetuccine a las hierbas................................................................................................................................ .......................................70 Rabiolis rellenos de ricotta con salsa natural de tomate.................................................................................................................70 Falafel con salsa de tomate.................................................................................................. ...............................................................71 Canelones de soya ............................................................................................................................................................................. 72 Mazamorra de soya .......................................................................................................................................................................... 72 Asado de zanahoria con soya............................................................................................................................ ..................................72 Relleno de aceitunas.......................................................................................................................................................................... 73 Relleno de levadura de cerveza en polvo ......................................................................................................................................... 73 Relleno de aguacate.......................................................................................................... ...................................................................73 Relleno de soya....................................................................................................................................................................................73 Pilaf vegetal.......................................................................................................................................................... ................................73 Asado de soya .................................................................................................................................................................................... 74 Souflé de soya .................................................................................................................................................................................... 74 Enrollado de quinoa............................................................................................................................................................................74 Batido energético .............................................................................................................................................................................. 75 Batido de macedonia..................................................................................................... ......................................................................75 Espuma de melocotón.......................................................................................................... ...............................................................75 Mango frappé................................................................................................................. .....................................................................75 Trago largo de granadina................................................................................................................................... ...............................75 Compota de manzana con especias...................................................................................................................................................76 Copa de avena arrollada...................................................................................................... ..............................................................77 Copa matutina................................................................................................................... ..................................................................78 Granola................................................................................................................................................................... ..............................78 Turrón de miel y Cacahuate (maní)..................................................................................................................................................79 Postre dietético .................................................................................................................................................................................. 79 Torta brillante.............................................................................................................. ........................................................................79 Wrap Vegetariano…………………………………………………………………………………………………………………...80 Granola……………………………………………………………………………………………………………………………….80 Queso Cremoso de Almendras……………………………………………………………………………………………………...80

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Curso de Alimentación Vegetariana Curso de la Dieta Vegetariana ¿Porque

un Curso de Comidas Vegetarianas? Porque Dios está por restaurar todas las cosas antes de la venida de Jesús conforme Hechos 3:21. Los 144.000 (Apoc, 14:1-5) serán un espectáculo para todo el universo de lo que Jesús puede hacer para restaurar lo que el pecado ha dañado por milenios. Venimos del mundo cargando malas costumbres, adicciones, enfermedades y totalmente deformados, pero la promesa del Señor es libertarnos por medio de la verdad (Juan 8:32). Aunque los antioxidantes, las hierbas, los tratamientos naturales, comidas alcalinas y tantos otros temas importantes que enseñamos tienen su lugar, pero lo más importante es el paso de obediencia que damos y que mueve el brazo poderoso de Dios conforme Sus promesas. Libro CRA (Consejos Sobre Régimen Alimenticio) “Los cereales, las frutas carnosas, las oleaginosas y las legumbres constituyen el alimento escogido para nosotros por el Creador. Preparados del modo más sencillo y natural posible, son los comestibles más sanos y nutritivos. Comunican una fuerza, una resistencia y un vigor intelectual que no puede obtenerse de un régimen alimenticio más complejo y estimulante”. CRA:370. “En los cereales, las frutas, las legumbres, las hortalizas y las frutas oleaginosas secas (nueces) han de encontrarse todos los elementos que necesitamos”. CRA:371. La doctrina del Santuario ilustra la necesidad de la purificación o limpieza del cuerpo, pues debemos ser morada de un Ser Santo y esto significa vivir en santificación, y para entrar con Cristo a la presencia del Padre por fe si requiere la santificación (Heb. 12:14). “El que aprecia la luz que el Señor le ha dado sobre la reforma pro salud, tiene una ayuda importante en la obra en que está empeñado de santificarse por medio de la verdad, y hacerse idóneo para la inmortalidad”. CRA:70. “El régimen alimenticio tiene mucho que ver con la disposición a entrar en la tentación y cometer pecado”. CRA:61. “Dios pide que los apetitos sean purificados y que se renuncie a las cosas que no son buenas. Esta obra debe ser hecha antes que su pueblo pueda entrar delante de él como pueblo perfecto”. CRA:41. “Los hombres no serán nunca temperantes hasta que la gracia de Cristo sea un principio viviente en el corazón… Ninguna mera restricción de su régimen alimenticio lo curará de su apetito enfermo… No practicarán la temperancia en todas las cosas hasta que sus corazones sean transformados por la gracia de Dios”. CRA:40. “Los hijos de Dios no están preparados para el fuerte clamor del tercer ángel… El refrigerio, o sea, el poder de Dios, viene solamente sobre los que se hallan preparados para él, haciendo la tarea que Dios les pide, es a saber, limpiarse a sí mismos de toda inmundicia de la carne y del espíritu, perfeccionando la santidad en el temor de Dios”. CRA:36, 38.

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El Creador incluyó en su obra una gran variedad de ingredientes que permiten una abundancia de posibilidades para la creación culinaria. A medida que la práctica de esta se hace cotidiana se descubre la riqueza de colores, sabores, texturas y aromas que van amenizando la opción vegetariana. El resultado en el individuo suele ser una mayor vitalidad, menos problemas de peso, piel más sana, menos estreñimiento y menores riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Algunos Principios Una vez descubierto los placeres de la comida vegetariana, existen ciertos peligros dietéticos que pueden evitarse con un poco de información. A pesar de la popularidad alcanzada por este régimen alimentario y del buen conocimiento general sobre nutrición, existen todavía algunas interrogantes de cómo aprovechar al máximo los alimentos. Resolviendo estos interrogantes, la experiencia vegetariana resultará beneficiosa y satisfactoria. Si siempre ha sido vegetariano, seguramente ya sabe cómo satisfacer todas sus necesidades nutricionales, pero todos aquellos que desean cambiar a una dieta sin carne, deberán tener en cuenta algunos puntos importantes.  

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Es perfectamente posible y en absoluto difícil, llevar una vida sana siguiendo una dieta vegetariana. La clave del éxito radica en la variedad: consuma la máxima variedad posible de alimentos y su organismo recibirá todos los nutrientes básicos necesarios. Incluya en su dieta cereales, legumbres, hortalizas, frutas y, si no es estricto, huevo y productos lácteos. Numerosos estudios demuestran que en aquellas sociedades con una dieta alta en fibra y alimentos sin refinar, y bajos en sal y azúcar, se dan menos casos de hipertensión arterial, menos enfermedades cardiacas e intestinales (incluido el cáncer) y menos diabetes y cálculos biliares. Los alimentos completos y sin refinar son mucho mejores. (El término “sin procesar” resulta inexacto, pues la mayoría de los alimentos básicos deben someterse a algún proceso antes de su consumo: entre ellos la pasta, el arroz, numerosos cereales y el pan). Es de vital importancia comprar productos que sean lo más frescos posibles, de modo que los nutrientes permanezcan inalterados. Por esta razón, y por motivos económicos, es aconsejable comprar y comer las verduras y frutas de la temporada, cuando están en su máximo grado de maduración y son más económicas. También resulta práctico congelar las frutas y verduras estivales, elaborar salsa de tomate y pimiento y purés de bayas y frutas, para disfrutar del verano en cualquier época del año.

¿Es Recomendable Para los Niños? Los niños crecen bien con una dieta vegetariana. Mire los videos donde hablamos sobre los cuidados de los niños. Cuando se trata de programarles las comidas, el principio de máxima variedad en la dieta resulta muy importante. Y aunque así se cubren la mayoría de las necesidades nutricionales de los niños, existen aspectos importantes que no deben olvidarse. Las legumbres tomadas en una misma comida junto con cereales, frutos secos o semillas, suponen una fuente completa de proteínas, esenciales para los niños. Los niños en edad de crecimiento precisan comidas concentradas y ricas en aquellos nutrientes que su organismo necesita. 7

Existen muchas maneras saludables de que los niños ingieran grasa: semillas, nueces, almendras, maní o cacahuates, aguacate o palta, queso, yogur y frutos secos. Evite recurrir a fuentes más pobres de nutrientes como pasteles, chocolates, galletas o comidas rápidas. Los niños deben desayunar bien. Evite los cereales con azúcar añadido y acostúmbrelos al muesli, la granola y las tostadas integrales hechas en casa; se lo agradecerán toda la vida. La Pirámide Vegetariana Existe la posibilidad de caer en una dieta pobre tanto cuando se sigue un régimen estrictamente vegetariano, como cuando se abusa de productos de origen animal. La pirámide de la comida vegetariana supone un buen punto de referencia para poder comprobar si su dieta es adecuada. Los principios que la rigen son muy simples. 1. Comer más Cereales: trigo, arroz integral, cebada, maíz, avena, centeno, mijo. Derivados de Cereales: pasta integral, pan integral tostado, cereales integrales para el desayuno. Frutas y Verduras. 2. Comer Moderadamente Lácteos: leche, yogurt, Tofu. Legumbres: arvejas, garbanzos, porotos, lentejas. Maní, nueces, almendras, pistachos. Frutos Secos.

3. Comer Menos Azúcar, Miel Mantequilla, Crema, margarinas, Aceites.

Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono juegan un papel vital en la dieta, pues son imprescindibles para producir energía. Se trata de los almidones y azúcares de los cereales y sus derivados harina, pan, pasta; de las papas, las legumbres, y en menor proporción de los frutos secos; también de las frutas y verduras. Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono Panes, papas, arroces, trigo, cebada, maíz, centeno, porotos, lentejas, plátanos, pasta. Fibra La fibra de frutas y verduras incluye una variedad de componentes como celulosas, gomas, mucílagos y pectinas. La fibra actúa como si barriera el intestino, retirando la comida a una velocidad que disminuye la posibilidad de trastornos. Previene el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon y otras disfunciones intestinales. Puesto que los distintos tipos de fibra dietética cumplen funciones distintas, resulta vital variar al máximo la dieta. 8

La fibra de frutas y verduras ayudan a rebajar el nivel de colesterol en la sangre. Pero no basta, como se pensó en algún momento, de añadir cucharadas de salvado integral a los cereales de desayuno. A parte de producir cierto malestar por tal invasión de fibra, el salvado integral contiene una gran cantidad de ácido fítico que dificulta la asimilación del hierro. Esta práctica debe evitarse puesto que, al no comer carne, aumenta la necesidad de aprovechar al máximo la ingestión de hierro. Lo más aconsejable es incluir alimentos ricos en fibra en cada comida. Alimentos Ricos en Fibra Legumbres secas Arvejas y Frijoles verdes Coles Zanahorias Papas (sobre todo con piel) Espinacas Maíz Cereales como avena y trigo Productos Derivados de Cereales ej: pan integral de trigo Frutos secos (huesillos, ciruelas) Frutas frescas (manzanas, plátanos, naranjas, kiwi) Proteínas Las proteínas resultan vitales para la síntesis, la reparación y el crecimiento de tejidos y líquidos biológicos. No se necesitan grandes cantidades de proteína, basta un doce a quince por ciento de las calorías de la dieta provenientes de las proteínas para satisfacer los requerimientos de un individuo. Las proteínas se componen de 23 aminoácidos que se combinan entre sí para formar lo que se denomina una proteína “completa”. Existen ocho aminoácidos esenciales que el organismo sólo puede obtener a través de los alimentos. Durante la digestión las proteínas se dividen en estas pequeñas unidades, que son usadas por el organismo para crear sus propias proteínas. Las proteínas de los productos animales aportan todos los aminoácidos esenciales y por ello se las denomina completas. Las legumbres y los cereales poseen algunos, pero no todos los aminoácidos esenciales. De este modo es necesario combinarlos con otros alimentos que contengan los aminoácidos que a ellos les faltan – por ejemplo, un cereal y una legumbre (arroz con lentejas), el organismo los une para crear una proteína completa. Ambos alimentos no tienen por qué comerse simultáneamente – incluso con unas horas de diferencia funciona. El tofu y otros derivados de la soja, así como el germen de trigo, la quinua y la harina de avena casi constituyen por sí solos proteínas completas, siendo los únicos productos no animales con estas características. Alimentos Ricos en Proteínas  Lácteos: leche, queso, yogur  Semillas y Frutos Secos: girasol, sésamo, calabaza, avellanas, almendras, nueces, piñones  Legumbres: maní, arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, soja y derivados: tempeh y tofu  Cereales: arroz, avena, maíz, trigo y derivados, pasta, centeno cebada

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Combinar alimentos de al menos dos de los grupos anteriores en una misma comida aportará más proteínas al organismo. Grasa Los lípidos (grasa) cumplen una serie de roles en nuestra dieta, aparte de ser la principal fuente de energía, son constituyentes de la estructura celular y participan en las funciones de la membrana celular. Son fuente de ácidos grasos esenciales, de vitaminas liposolubles - A, D, E, K; y contribuyen a mejorar las característica organolépticas de los alimentos, en especial, sabor, olor y textura. Tipos de grasas La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. La mayoría son de origen animal. Manteca, mantequilla, grasa para freír. Aumentan el colesterol nocivo en la sangre (colesterol LDL) y reducen el colesterol beneficioso (colesterol HDL) La grasa poliinsaturada son líquidas a temperatura ambiente, son los aceites vegetales como girasol, soja, maíz. Reducen la cantidad media de colesterol sanguíneo. El consumo excesivo de grasa poliinsaturada unida a otros factores ambientales puede favorecer la oxidación de ésta dando origen a radicales libres, que causan la destrucción de los tejidos, así como a la formación de algunos cánceres. Este efecto se atenúa con el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes. Las margarinas son aceites líquidos los cuales han sido solidificados por procesos químicos, dando un producto sólido. Durante este proceso se forman “ácidos grasos trans” que tienen un efecto aterogénico, pues aumentan el colesterol LDL. La grasa monoinsaturada presentes en aceites de oliva, aceite de canola (aceite de raps exento de ácido erúcico) y aceites vegetales disminuyen el riesgo de infarto al miocardio con la reducción del “colesterol malo” y el aumento del “colesterol bueno”. Lo importante es consumir en forma equilibrada de los tres tipos de grasa. Y que los hombres limiten su consumo a unos 70 gramos diarios y las mujeres a unos 50 gramos diarios. Alimentos Ricos en Grasa Semillas: nueces, almendras, avellanas Aceites: oliva, girasol, maíz, semilla de uva, soya.

Vitaminas El organismo necesita vitamina del complejo B para metabolizar los alimentos y garantizar el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Vitamina B 12: Presente en lácteos, huevo, alfalfa, extracto de levadura, algas y leche de soja enriquecida, es esencial para la formación de glóbulos rojos y las células nerviosas. Vitamina B1 (tiamina): Presente en soja, germen de trigo, semillas de girasol, arvejas y porotos. Vitamina B2 (riboflavina): Presente en lácteos, champiñones, soja, hortalizas de hojas, almendras ciruelas y dátiles.

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Vitamina B3 (ácido nicotínico): Se localiza en champiñones, semillas de sésamo y girasol. Vitamina B6 (piridoxina): se localiza en pasas sultanas, plátanos, semillas de girasol, y soja. Ácido fólico: Presente en vegetales de hojas verdes, naranjas, nueces, almendras y palta. Vitamina C: Es esencial para prevenir las infecciones y curarlas, así como para facilitar la absorción del hierro de los alimentos. Se encuentra en hortalizas de Hojas, tomates, pimientos, grosellas negras, naranjas, kiwis, fresas y papayas. Vitaminas A, D, E y K: Son vitaminas solubles en grasa presente en productos como la leche y sus derivados, aceites vegetales, nueces y semillas. Prácticamente no existen deficiencias de estas vitaminas. Con la luz solar, el cuerpo genera Vitamina D, necesaria para la absorción del calcio en los huesos. La Vitamina A es básica para una buena vista, piel, uñas, cabello y mucosas sanas, así como para prevenir el cáncer por la acción antioxidante de los carotenos. Se encuentra en lácteos, hortalizas amarillas y verdes, en especial, zanahorias, damascos, espinacas, pimientos rojos, tomates y perejil. La Vitamina E es un potente antioxidante para combatir lesiones celulares, el estrés y el envejecimiento. La Vitamina K facilita la coagulación de la sangre. Salvo indicaciones médicas los vegetarianos no deberían tomar suplementos vitamínicos, pues una dieta vegetariana equilibrada aporta las vitaminas necesarias. Minerales Hierro: Es necesario para la formación de glóbulos rojos. Uno de los mayores problemas de los vegetarianos es el posible indicio de anemia que provoca la falta de hierro, posibilidad que aumenta en las mujeres. Una dieta vegetariana variada aporta hierro suficiente, si incluye legumbres, sobre todo lentejas y soja, cereales y derivados (la quinoa es un buen aportador de hierro), nueces y semillas (pistachos, semillas de sésamo y zapallo). También son una buena fuente de hierro las hortalizas de hojas oscuras, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las yemas de huevo, los frutos secos (sobre todo damascos y ciruelas) y las algas marinas. La cantidad de hierro absorbido por el organismo se favorece al ingerirse en combinación con alimentos ricos en vitamina C. Los indicios de falta de hierro son el cansancio, la somnolencia, la palidez, y la falta de aliento. Calcio: Es imprescindible para la formación de huesos y dientes y para el buen funcionamiento de los músculos (incluido el corazón) y los nervios. La adecuada ingesta de calcio en los niños durante el crecimiento y hasta los 25 años de edad, permitirá tener huesos fuertes y prevenir los riesgos de osteoporosis durante la post menopausia.

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Las fuentes de calcio son la semilla de sésamo utilizada para condimentar cereales o ensaladas, la soya, las almendras, los higos y otros frutos secos, las semillas de girasol, las hortalizas de hojas verdes, el brócoli, la levadura de cerveza y las algas marinas. Zinc: es básico para crecer, cicatrizar bien las heridas y metabolizar hidratos de carbono y proteínas. Su deficiencia se detecta por manchas blancas en las uñas y problemas cutáneos. Entre las fuentes de zinc se detecta la leche, el germen de trigo, la levadura de cerveza, la avena, los higos secos, maní, nueces, maíz, semillas de sésamo, de zapallo, mangos, espinacas y espárragos. Yodo: Es necesario para la formación de las hormonas tiroídeas, regula el metabolismo energético. Se necesita en pequeñas cantidades. Se presenta en sal yodada y algas marinas. Reglas para comer bien.1.- Alimentos naturales y no refinados. 2.- Platos sencillos y no elaborados. 3.- Alimentos saludables y no estimulantes. 4.- Alimentos vegetarianos. 5.- Un desayuno fuerte y una cena liviana. 6.- Comer con regularidad y nada fuera de las horas. 7.- Evitar alimentos que no son saludables. 8.- No comer en exceso, ni aun de los alimentos sanos y saludables. 9.- Tener un dominio constante del apetito. Es la comida más importante del día, porque: Después del ayuno nocturno el cuerpo necesita combustible para el día. Aporta importantes nutrientes que el cuerpo necesita para rendir bien. El cuerpo está preparado para una mejor digestión. Ayuda a mantener el peso corporal. Quien desayuna, reacciona más rápido, se desempeña mejor y se siente mejor. Los alumnos que desayunan tienen menos ausentismo, mejor concentración y mejor rendimiento. El Desayuno Para tomar un buen desayuno usted puede: Cenar livianamente, preferentemente tres a cuatro horas antes de irse a la cama. Levantarse 15 minutos más temprano de lo acostumbrado. Tomar un vaso de agua tibia al despertar. Planificar su desayuno (para la semana). Conseguir ideas e integrar a la familia para lograr desayunos novedosos. Adelantar todo lo que pueda la noche anterior, y comenzar el día con alegría. Tomar tiempo para desayunar con calma. Sugerencias novedosas para el desayuno.-

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Cereal caliente con frutas, pasas o oleaginosas. Muesli (avena remojada, frutas y leche de soja o yogurt de soya). Granola casera. Hamburguesas de lentejas con leche de soya y fruta. Mayonesa de legumbres o mantequilla de maní para untar el pan. Otros rellenos salados para el pan (Ejemplo: palta). Precalentar comida salada del día anterior (fideos integrales, arroz integral, etc.). No olvide que: Un buen desayuno se puede apreciar en todo su valor sólo después de un buen descanso. La mayoría tendría que cambiar su programa de vida a fin de hacer esto. Usted no puede acostarse a las 12 de la noche con el estómago lleno y levantarse dispuesto a disfrutar del desayuno a las seis. Su organismo no está fisiológicamente listo para eso. “Es costumbre y disposición de la sociedad que se ingiera un desayuno liviano. Pero esta no es la mejor manera de tratar el estómago. A la hora del desayuno se encuentra en mejor condición para recibir una mayor cantidad de alimento que en la segunda o tercera comida del día. Es erróneo el hábito de comer livianamente para el desayuno y más abundantemente al almuerzo. Hágase el desayuno la comida más sustancial del día”. CRA:205. Desayunos Té de sanguinaria, zarzaparrilla, rosa mosqueta con miel (optativo). Jugo de zanahoria con manzana verde. Pan integral con aguacate, miel o mermelada natural (ver receta del pan integral). Muesli.2 cucharadas de avena 1 cucharada de germen o granola 1 cucharada de miel 1 plátano o manzana 3 nueces o 5 almendras 10 pasas Remojar la avena en agua durante la noche. Al día siguiente agregar la miel, el germen y las almendras. Moler el plátano, mezclar todo muy bien y servir. Puede licuarse todo formando una pasta homogénea y cremosa. Súper Muesli.2 cucharadas de avena. 2 cucharadas de salvado de trigo. 1 cucharada de germen de trigo. 1 plátano.

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3 nueces o almendras 1 cucharada de miel. Se prepara igual que el Muesli. Plátano nutritivo.1 plátano 2 cucharadas de germen de trigo 1 naranja. 2 a 3 nueces picadas. 1 cucharada de levadura de cerveza. Moler el plátano y unir con el germen, las pasas y las nueces. Disolver la levadura de cerveza en el jugo de naranja y unir a la mezcla de plátanos. Vitamínico.2 cucharadas de levadura de cerveza. 2 cucharadas de germen de trigo. 1 cucharada de miel. 1 limón o naranja. 1 vaso de agua. Mezclar todos los ingredientes muy bien. Se puede poner todo en la licuadora y licuarlo. Galletón de Quaker.2 tazas de harina integral. 2 tazas de quaker. Ralladura de limón o naranja. 1/3 de taza de miel. ½ taza de aceite. 2 cucharadas de agua. 1 pizca de sal de mar ½ taza de pasas picadas. 1 cucharada de germen de trigo. Bata el aceite con la miel y una pizca de agua. Añada la ralladura o esencia a gusto y las pasas. Por último incorpore los ingredientes secos y el agua. Mezcle todo con una cuchara de madera. Ponga por cucharadas grandes en una lata aceitada y cocine en horno moderado hasta que estén doradas. Recomendaciones para cada almuerzo.1.- Un plato contundente de ensaladas surtidas, con aderezos, o limón o mayonesa de soya, o falsa mayonesa.

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2.- Un plato de fondo. En el menú vegetariano no se incluyen postres (la leche con el azúcar fermentan). No mezclar frutas con verduras en la misma comida (fermentan). No beber líquidos en las comidas (media hora antes o dos horas después). Aderezo Chileno.-

Aderezos

1 palta madura. 2 tomates medianos. ½ paquete de perejil. 1 ajo. 1 pimentón verde o rojo. Sal de mar a gusto. 1 cucharada de aceite. 1 taza de agua. Licuar todo. Aderezo francés.1 taza de jugo de tomates. ½ taza de jugo de limón. 1 ajo machacado. ½ taza de caldo vegetal. Mezclar bien todos los ingredientes y cernir sobre las ensaladas. Aderezo italiano.1 taza de aceite de oliva. ¼ taza de agua. ½ taza de jugo de limón. 1 cucharada de cebolla molida. 1 cucharada de sal de mar. ½ cucharada de orégano. ½ cucharada de albahaca. ½ ajo rallado. Mezclar los ingredientes en una licuadora hasta que espesen. Variación: puede agregar 1 tomate rallado. Mayonesa vegetal.1 zanahoria cocida. 1 papa cocida. 1 limón (jugo). ½ taza de aceite

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Licuar todos los ingredientes hasta formar una pasta homogénea. Puede agregarse un diente de ajo chico y algunas ramitas de perejil. Mayonesa de soja.1 taza de carne vegetal. 2 cucharadas de levadura de cerveza. 2 dientes de ajo. 1 cucharada de perejil o cilantro. 1 tomate grande. ½ limón (jugo), sal de mar y aceite. Remojar la carne vegetal en el tomate rallado y aliñado con ajo, perejil y sal. Luego licuar todos los ingredientes. Mayonesa soyagen.1 taza de agua. ½ taza de leche de soya. 1 ajo machacado. 1 cucharadita de perejil picado. ½ taza de aceite. Mezclar en la licuadora por unos minutos. Crema agria.½ taza de agua. ½ taza de leche de soja en polvo. ½ taza de aceite. ¼ taza de jugo de limón. Mezclar en la licuadora el agua con la leche de soja en polvo. Agregar lentamente el aceite y luego el jugo de limón. Puede guardarse en el refrigerador por siete días o menos. Mayonesa agria.1 taza de crema agria. ¼ cucharadita de sal de mar. ½ cucharadita de cebolla rallada. 1 diente de ajo. 1 cucharadita de perejil. Mezclar en licuadora todo muy bien. Salsa italiana.-

Salsas

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2 cucharadas de aceite de oliva. 2 dientes de ajo picados. 4 tazas de tomate (puré) 1 hoja de laurel. ½ cucharada de orégano. ½ cucharada de albahaca. Rehogar ligeramente el tomate con el ajo. Agregar el resto de los ingredientes y cocinar a fuego lento hasta que enpane. Al final agregar el aceite. Variación: Puede agregar cebolla a la salsa. Salsa española.1 taza cebolla picada. ½ taza pimentón verde picado. Usar la receta para la salsa italiana agregándole la cebolla picada y el pimentón. Ketchup.1 taza de puré de tomate. 2 cucharadas de aceite. 1 cucharada de sal de ajo. 2 cucharadas de jugo de limón. Polvo de cebolla. Ajo a gusto. 1 cucharada de miel. Mezcle bien todos los ingredientes y refriéguelos para unir el sabor. Este ketchup no tiene reservativos y es importante mantenerlo refrigerado. Salsa blanca.2 cucharadas de aceite. 2 cucharadas de harina. 1 taza de leche de soja. Cocine la harina en un poco de agua, agregue luego la leche, la sal y el aceite. Para mejor sabor agregue un ajo molido. Salsa de almendras.Siga la receta para la salsa blanca y agréguele 1/3 taza de almendras molidas. Salsa de perejil.A la receta de salsa blanca agréguele ¼ taza de perejil picado muy fino. Salsa agria.-

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¾ taza de agua. ½ taza de papas cocidas. ¼ taza de zanahorias cocidas. 2 cucharadas de jugo de limón. 1 diente de ajo molido. Sal de mar, orégano. Pase todos los ingredientes por la licuadora, hasta que estén suaves. Sirva esta salsa sobre verduras, croquetas o vegetales. Sobre vegetales (verduras) puede hornear hasta que espese. Ensaladas Ingredientes para 4 a 6 personas. Ensalada de gluten.1 lechuga grande picada. 4 tomates piados. 2 cebollas picadas. 1 taza de porotos cocidos. 2 tazas de gluten molido. 1 taza de apio. 1 taza de aderezo francés. Mezclar todos los ingredientes y aliñar con el aderezo francés. Ensalada de legumbres.1 taza de frijoles. 1 taza de habas. 1 taza de garbanzos. ¼ taza de pimentón picado. 1 cebolla picada o molida. 1/3 taza de aceite. 1/3 taza de jugo de limón. Cocine las legumbres, escúrralas y mézclelas. Aderezo: mezclar el pimentón, el aceite y el limón; agregar sal de algas a gusto. Mezclar con las legumbres y dejar reposar una media hora antes de servir, para un mejor sabor. Ensalada arco iris.1 lechuga grande picada. 3 betarragas crudas. 1 taza de zanahoria. 2 tazas de arvejas. 1 pimentón verde. 1 taza de mayonesa vegetal.

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En los platos de ensalada arregle la lechuga en el fondo. Corte las betarragas finas y póngalas sobre las lechugas formando un círculo. Rellene el centro con las arvejas y las zanahorias, y ponga el pimentón sobre ellas. Vierta un chorrito de aceite sobre la ensalada. Ensalada mixta de coliflor.1 coliflor cruda. ¼ taza de cebolla picada. ½ taza de hojas de apio picado. ½ taza de mayonesa vegetal. ¼ taza de aderezo francés. Perejil. Mezclar el apio, las hojas de apio y el perejil picado. Cortar la coliflor en rebanadas, verter el aderezo francés y adornar con mayonesa. Variación: mezclar el apio, las hojas con la coliflor en rebanadas y aliñar con el aderezo; servir sobre hojas de lechuga y adornar con mayonesa. Alcachofas en escabeche.1 alcachofa por persona. 1 diente de ajo. 1 limón. 2 cucharadas de aceite de oliva. 1 diente de ajo machacado Agua de cocción. Cocinar las alcachofas en agua suficiente con el jugo de limón y el diente de ajo. Una vez cocinadas, escúrralas y colóquelas en un frasco. Agregue el jugo de ½ limón, el aceite, perejil y el ajo machacado. Cúbralas con el agua de cocción de las alcachofas y deje reposar durante la noche. Escúrralas u úselas en su ensalada de preferencia. Hígado picado.-

Pastas

1 taza de lentejas cocidas. ½ taza de nueces. 1 taza de arvejas cocidas. 2 cebollas picadas. 1 cucharada de salsa de tomate. 1 cucharada de perejil. 1 diente de ajo molido. 1 cucharada de aceite, sal de mar. Moler las lentejas, las nueces y las arvejas. Rehogue la cebolla durante diez minutos. Mezcle todos estos ingredientes y agregue los aliños. Mezcle bien y deje reposar para que una el sabor.

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Paté de soja.½ taza de carne vegetal. ½ taza de nueces. 1 cucharada de cebolla. 1 cucharada de perejil. 1 diente de ajo. 4 cucharadas de aceite, sal de mar, orégano. Remojar la carne vegetal en un caldo de verduras. Escurrir y licuar con el resto de los ingredientes. Queso de pimentón.3 pimentones. ¼ taza de jugo de limón. 1 cucharada de cebolla. 3 cucharadas de tomate rallado. ½ taza de aceite. ½ taza de nueces. Muela en la licuadora las nueces con el tomate rallado, la leche de soya; mezcle bien. Agregue el aceite lentamente para que espese; luego agregue el jugo de limón y los alimentos picados; mezcle por unos segundos; por último se coloca la cebolla picada finita. Fiambre de gluten y soja.1 taza de gluten cocido. ½ taza de poroto soja. ¼ taza de nueces molidas. 1 taza de tomate picado. 1 cebolla, diente de ajo, perejil, orégano, sal de mar. 1 taza de caldo de verduras. 1 cucharada de levadura de cerveza (optativo). Remojar los porotos durante la noche. Licuar los porotos con la taza de caldo. Agregar la cebolla, perejil, orégano, sal de mar, tomate y gluten. Licuar todo. Dejar reposar durante 15 minutos. En latas de conserva aceitadas verter la mezcla; poner en el fondo de la lata un papel enmantequillado. Cuide de no llenar más de dos tercios de la lata. Cocinar a baño maría durante una hora en olla común o 25 minutos en olla a presión. Dejar enfriar en las mismas latas y para desmoldar pasar un cuchillo por el borde. Cortar en rodajas y servir como fiambre en entradas o bien utilizarlo para preparar sándwiches.

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Asados Receta básica para asados de legumbres.2 tazas de legumbres cocidas. 1 taza de miga de pan o germen. 1 taza de cebolla picada. Perejil picado. Orégano molido. 2 cucharadas de aceite. Ajo. Muela las legumbres y una con el resto de los ingredientes. Ponga la mezcla en una fuente aceitada y hornee por unos 20 o 25 minutos. Agregar dos cucharadas de maicena en agua helada. Asado de habas.1 kilo de habas. ½ taza de pimentón picado. ½ taza de cebolla rallada. 1 ¾ taza de jugo de tomates. Perejil picado. Ajo molido. 2 cucharadas de aceite. Gel de linaza Cocine las habas en un poco de agua. El agua de cocción puede reemplazar al jugo de tomate. Mezcle todos los ingredientes y ponga en una fuente aceitada. Hornee durante 20 minutos. Asado de carne vegetal.1 taza de carne vegetal. 2 tazas de jugo de tomates. 1 cebolla grande picada. ½ taza de nueces molidas. ¼ taza de germen de trigo. 2 cucharadas de aceite. Ajo molido. Perejil, orégano. Dos cucharadas de maicena disueltas en agua Aliñe el jugo de tomates con el ajo, orégano y perejil. Vierta la carne vegetal con este jugo. Revuelva y si es necesario agregue un poco de agua. Deje reposar durante diez minutos. En un bol ponga la mitad de la cebolla con perejil, orégano, sal de mar, aceite y un ajo molido. Deje reposar. Rehogue el resto de la cebolla unos minutos. Una todos los ingredientes. Ponga en fuente aceitada y lleve y lleve al horno por unos 20 minutos.

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Asado de pimentón.4 pimentones rojos picados. 2 tazas de habas cocidas molidas. 1 cebolla picada. 2 cucharadas de perejil picado. ½ taza de germen de trigo. Gel de linaza (ver la receta como hacer) Pique los pimentones finamente y vaporice por unos cuantos minutos. Mezcle con el resto de los ingredientes. Lleve al horno en fuente aceitada por 30 minutos. Asado vegetariano.1 cebolla picada. ½ taza de perejil picado. 1 taza de apio picado. ½ taza de nueces picadas. 1 taza de migas de pan. 2 cucharadas de harina. 1 taza de caldo vegetal. ½ taza de carne vegetal o gluten. Ajo molido, orégano. Rehogue la cebolla, agregue el perejil, el apio y la carne vegetal remojada. Revuelva bien. Agregue el caldo y mezcle bien. Vierta en fuente aceitada y lleve al horno por diez minutos. Sáquelo del horno y revuelva bien. Póngalo nuevamente a horno fuerte por otros diez minutos hasta que se dore. Tarta de espinaca.½ taza de harina. ½ taza de aceite. ¾ taza de agua hirviente Sal de mar a gusto. Colocar la harina en un recipiente; hacer un hueco y agregar la sal y el aceite de golpe junto con el agua hirviente. Amasar, estirar y poner en la tartera. Relleno de espinacas.¾ kilo de espinacas. ½ taza de cebolla picada. 2 cucharadas de harina. 1 cucharada de aceite. 1 diente de ajo. 1 taza de leche de soya.

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¾ taza de crema de leche. 1 cucharada de orégano. Sal de mar y condimentos a gusto. Cocer la espinaca y picarla fina; freír la cebolla en el aceite con el ajo; luego mezclar con la espinaca. Colocar la leche sobre el fuego y casi al hervir agregar la harina disuelta en un poco de leche fría y condimentar a gusto. Mezclar con lo anterior más la crema de leche batida. Verter en tartera ya forrada y hornear hasta que dore. “Las principales enfermedades degenerativas comunes en las naciones técnicamente avanzadas, como la hipertensión, la diabetes, las caries dentales, los cánceres, los derrames cerebrales y la enfermedad de las arterias coronarias están parcialmente determinadas por hábitos alimentarios inadecuados. Por todo ello, debemos considerar el papel de la dieta en el mantenimiento de la salud y cómo nuestros hábitos alimentarios pueden contribuir a nuestro bienestar”. Dr. Vernon R. Young (1980), Massachussets Institute of Technology, Cambridge, USA. “Gran proporción de todas las enfermedades que afligen a la humanidad es el resultado de hábitos erróneos, muchas veces debido a un deliberado descuido o ignorancia en conocer o investigar lo que el Supremo Hacedor ha dado a conocer con respecto a las leyes de la salud y la vida misma”. Ellen G. White (1892), USA. Pan integral.-

Panes

1 kilo de harina integral. ¼ taza de aceite. 2 cucharadas de miel. ½ pan de levadura. 1 taza de agua tibia. Leudar la levadura en la miel y el agua tibia. Cuando haya leudado, agregar la harina y la sal de mar. Poner en una fuente aceitada y dejar reposar hasta que suba. Se amolda y se deja reposar hasta que suba nuevamente. Llevar al horno moderado por unos 30 minutos. No abrir el horno durante los primeros 15 minutos. Pan de avena.3 ½ taza de agua pura. 1 cucharada de miel. 3 cucharadas de levadura seca. 2 tazas de avena. ½ taza de aceite. ½ taza de miel. 1 cucharada de sal de mar. ½ taza de germen. ½ taza de harina. Disolver la levadura en ½ taza de agua tibia y la cucharada de miel. En recipiente aparte colocar la avena, el aceite, la miel, la sal de mar y el resto de agua. Verter la levadura disuelta. Batir bien y agregar el germen y la harina. Amasar lo suficiente para obtener

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una masa suave. Poner la masa en una fuente aceitada y dejarla leudar hasta que doble su tamaño. Golpearla para bajarla y poner en moldes aceitados. Dejar leudar hasta que suba nuevamente y hornear durante una hora. Pan de zapallo.1 taza de zapallo cocido y molido. ¼ taza de aceite. 2 cucharadas de miel. 1 cucharada de canela molida. 3 tazas de harina integral. ½ taza de nueces picadas. ½ pan de levadura. ½ taza de agua tibia. 1 taza de leche de soya o caldo de zapallo. Caliente el caldo de zapallo y agregue el zapallo, aceite, miel, sal de mar, canela. Mezcle y deje enfriar. Disuelva la levadura en la ½ taza de agua con algo de miel. Cuando la mezcla anterior esté tibia, agregar la levadura. Agregue las 3 tazas de harina a la levadura. Bata la masa hasta que esté suave. Agregue las nueces y una taza de pasas si gusta. Agregue gradualmente las 3 tazas de harina restantes mientras amasa. Amase hasta que la masa no se pegue ni a la fuente ni en las manos. Vuelque la masa sobre una superficie harinada y amase durante diez minutos. Ponga una fuente aceitada y cúbrala y deje levantar hasta el doble de su tamaño. Golpee la masa para bajarla y divídala en dos. Forme los panes, póngalos en moldes aceitados y deje levantar de nuevo. Hornee durante 40 minutos. Pan dulce.1 taza de agua tibia. ½ pan de levadura. ½ taza de azúcar negra o miel. 1 cucharada de sal de mar. ½ taza de aceite. 1 kilo de harina integral. Disuelva la levadura en el agua tibia con una cucharada de miel. Deje leudar. Agregue la harina, el aceite y el resto de la miel. Amase durante unos 10 a 15 minutos. Ponga la masa en una fuente aceitada y colóquela en un lugar temperado durante media hora, hasta que doble su tamaño. Forme los panes y póngalos en moldes aceitados. Reposar durante media hora cubiertos con un paño húmedo. Hornear durante 45 minutos.

Masa.-

Empanadas

4 tazas de harina integral. 2 cucharadas de germen (optativo).

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1 cucharada de sal de mar. 1 taza de agua tibia o caliente. 1 taza de aceite. Disolver la sal de mar en el agua. En un recipiente colocar la harina y el germen, ahuecar en el centro y colocar el aceite; con una cuchara revolver bien; luego agregar el agua. Mezcle bien y forme una masa homogénea. Sobe la masa sólo hasta que esté todo muy bien unido. Deje descansar por unos minutos antes de formar las empanadas. Relleno de carne vegetal.2 cebollas grandes picadas. 2 tazas de carne vegetal. 2 tazas de jugo de tomate. 6 dientes de ajo. 2 cucharadas de perejil picado fino. 4 cucharadas de aceite. Orégano y una hoja de laurel. Aliñe el jugo de tomates con perejil, orégano, sal de mar y una cucharada de cebolla picada. Agregue la carne vegetal y deje remojar durante unos 15 minutos. Si es necesario, agregue un poco de agua al jugo de tomates. Vaporice la cebolla con el laurel, perejil y orégano; cuando esté blanda, agregue 4 dientes de ajo picado fino; deje durante algunos minutos y agregue la carne vegetal remojada. Revuelva bien y deje durante unos 3 minutos y retire del fuego. Rellene las empanadas cuando la mezcla esté tibia. Agregue aceitunas y pasas. Si desea, puede agregarle ¼ de taza de nueces ralladas al pino. Relleno de verduras.2 cebollas picadas finas. 5 a 6 paquetes de espinacas Orégano, perejil y aceite. Aparte 2 cucharadas de cebolla y el resto evaporícelas durante 7 minutos. Aliñadas, sancoche las espinacas y píquelas bien finas. En un tiesto ponga las 2 cucharadas de cebolla picada junto con 4 cucharadas de aceite, ajo molido, perejil, sal de mar y orégano. Deje reposar durante diez minutos. Entre tanto una las cebollas con las espinacas picadas. Luego agregue los aliños y deje reposar durante unos 5 minutos. Rellene las empanadas. Variación: En vez de espinacas pueden ser acelgas. Relleno de cebolla.4 cebollas picadas. 2 cucharadas de germen. 2 pimentones picados. 4 cucharadas de aceite. ½ taza de aceitunas picadas.

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Ajo, orégano, perejil. Rehogar la cebolla con los pimentones hasta que estén tiernos. Retirar del fuego y aliñar. Revolver bien y agregar las aceitunas picadas. Rellenar las empanadas.

Croquetas de soya.-

Tortillas y Croquetas

½ taza de frijol de soya crudos. 1 taza de agua. ½ taza de nueces molidas. 1 taza de avena cruda. 1 cebolla picada. ½ taza de apio picado. 3 cucharadas de tomate rallado Perejil, ajo. Remoje la soya durante la noche. Al día siguiente escurra la soya y páselos por la licuadora con la taza de agua. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien. Deje reposar durante diez minutos para que absorban el líquido. Póngalas en una fuente aceitada y hornee durante 30 minutos o más hasta que doren. Cúbralas con salsa a su gusto. Granola.1 taza de avena. 1 taza de maní picado. 1 taza de nueces picadas. 1 taza de pasas picadas. ½ taza de miel. Ponga en la lata del horno la avena y la miel y tueste revolviendo constantemente. Agregue los demás ingredientes y revuelva. Puede agregar germen y/o salvado de trigo. Horchata de almendras.15 a 20 almendras. 1 cucharada de postre con miel. 200 a 220 cc de agua fría. Pele las almendras con agua tibia. Ponga la miel, las almendras y el agua en la licuadora y licue hasta deshacer las almendras. Cuele y sirva sola o con granola. Pizza integral.3 tazas de harina integral. 1 cucharada de levadura granulada en un poco de agua tibia con una cucharada de miel. ¾ taza de aceite.

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Sal de mar y agua tibia. Para el relleno.1 kg de cebolla picada a pluma y rehogada. 1 ½ kg de tomate rebanado en torrejas y aliñar con orégano, sal de mar y aceite. ½ kg de queso fresco rallado. Decorar la pre-pizza con la cebolla. Agregar el tomate y esparcir el queso. Incluir aceitunas al servir. Fiambre de Gluten.1 ½ taza de harina de gluten. ½ taza de harina blanca. 1 taza de avena. ¼ taza de levadura de cerveza en polvo. ½ taza de nueces molidas. 1 cucharadita de sal de mar. Agregar y licuar: 1 cebolla picada. 1 lata de salsa de tomates. 3 dientes de ajo. ½ taza de aceite. 2 cubos de caldo de verduras. 2 tazas de agua caliente. Orégano, comino. Una vez unido y licuadas las dos partes, vaciar en latas (de arvejas u otras) aceitadas. Rellenar 2/3 partes (pues aumentan de volumen una vez cocido) de la preparación. Tapar con papel aluminio y atar si es posible. Colocar las latas en una olla con agua que cubra la mitad de las latas. Dejar hervir ¾ de hora aproximadamente. Dejar enfriar en las latas. Una vez que ya esté frío pasar la punta de un cuchillo por todo el borde. Desmoldar. Servir como fiambre para entrada, sándwich o canapés. Albóndigas de gluten.2 tazas de gluten cocido y molido. ½ taza de avena. 6 nueces. ¼ taza de tofu. ½ cebolla picada fina. 3 dientes de ajo triturados. 1 cucharada de aceite. 1 cucharada de salsa de soya. ½ taza de agua. 1 cucharadita de sal de mar.

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1 cucharadita de orégano. Formar las albóndigas. Humedecer las manos para formarlas y tomar pequeñas porciones dándoles formas redondeadas o como bolitas. Ponerlas en lata aceitada y dorarlas por ambos lados. Luego aparte preparar una salsa y colocarlas a hervir durante diez minutos. Si las desea secas, dejarlas hervir en una salsa hasta que absorba todo el líquido. Luego esparcirlas en una lata y ponerlas al horno suave para que se sequen. Mezcle y agregue a lo anterior, sin dejar formar grumos. Luego hierva hasta que espese: 4 cucharadas de harina de trigo. 2 cucharadas de aceite. Deje enfriar y agregue: 3 tazas de afrecho de soya. Forme las croquetas. Envuélvalas en migas de pan. En moldes engrasados hornee durante media hora o en la sartén a fuego lento hasta que dore. Jamón de soya.3 tazas de soya cocida y molida. 1 taza de arroz cocido. ½ taza de maní molido. 1 cucharadita de salvia o tomillo. 2 cucharadas de aceite. 1/1 taza de salsa de tomate. 2 cucharadas de maicena. Mezcle todos los ingredientes en el orden dado. Engrase tres tarritos (pueden ser de enlatados de frutas de 500 gramos). Distribuya bien la mezcla. Póngalo en baño maría en la olla a presión durante media hora o en otra olla durante una hora. Saque los tarros y déjelos enfriar. Pase la hoja del cuchillo alrededor del jamón para desprenderlo del tarro y luego viértalo, dándole golpes en la base del tarro para que salga el jamón. Puede rebanarlo, servirlo con salsa o usarlo en emparedados. Yogurt de soya.Para ocho tazas, usando leche de poroto de soya. 8 tazas de leche de poroto soya ½ taza de cultivo de yogurt. Caliente la leche fresca a punto de hervir y déjese enfriar hasta los 40ºC. Agregue el cultivo. Bátase bien. Póngase en frascos y colóquense en baño de agua caliente que no exceda los 40ºC durante 3 a 4 horas, o hasta que se obtenga el espesor deseado. Guárdese en el refrigerador. Guacamole.-

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3 aguacates (paltas) 1 tomate. 1 cebolla mediana. Cilantro y sal de mar a gusto. Moler los aguacates. Agregar la cebolla picada, el tomate y el cilantro. Agregar sal de mar a gusto. Pastel de arroz.4 tazas de arroz graneado (día anterior). 1 cebolla mediana picada. ½ morrón picado. ½ taza de tofu desmenuzado o quesillo. ¼ taza de levadura de cerveza. 1 diente de ajo picado. 1 taza de brócoli cocido y picado (opcional) Sal de mar. Se fríe en aceite de oliva, o pepita de uva, la cebolla, el ajo, el morrón y el tofu o quesillo. Se agrega el brócoli, el arroz con la levadura de cerveza. Se mezcla todo y se coloca al horno durante 30 minutos. Papas al horno.8 papas grandes y lisas. Orégano, comino, sal de mar a gusto. Ajo picado. Aceite. Papel aluminio. Se lavan 8 papas y se le sacan los ojos e imperfecciones. Se parten en cubitos. Preparar en una taza una pasta con aceite, salsa de soja, orégano, una pizca de comino y bastante ajo picado. Poner la mezcla sobre las papas y poner en una fuente enmantequillada a hornear durante media hora aproximadamente, con un tercio de taza de agua. Tapar con papel aluminio y al verificar si están tiernas, revolver para que no se peguen y retirar el papel. Poner al horno nuevamente antes de servir durante algunos minutos. Pastel de quínoa.¼ de quínoa lavada. 1 cebolla chica picada. 1 diente de ajo. 1 pizca de sal de mar. 1 manojito de perejil. Orégano. Levadura de cerveza (opcional).

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Tofu. ½ pimentón. Previamente se lava la quínoa y se cuela unas 2 o 3 veces. Cocinar en bastante agua, hasta que hinche. Freír la cebolla, el ajo, el perejil, el pimentón en algo de agua y al final el aceite con los condimentos. Unir la quínoa y mezclar para vaciar sobre una budinera. Picar el quesillo encima. Hornear durante unos 40 minutos aproximadamente. Servir con papas doradas o arroz. Cereal de trigo.2 tazas de trigo. 2 palitos de canela. Miel a gusto. ½ taza de frutilla picada. ½ taza de manzana picada o de su fruta preferida. Cocinar el trigo a fuego en 8 tazas de agua, canela y miel. Una vez consumida el agua, poner la fruta. Se puede servir con pasas. Revolverlo todo. Servir. Galletas de plátano.½ taza de coco rallado. ½ taza de pasas. ½ taza de aceite. ½ cucharadita de sal de mar. 1 cucharada de vainilla. 1 plátano maduro molido. 1 taza de jugo de naranja. 2 tazas de avena. 2 cucharadas de harina integral. 2 cucharadas de miel. Mezclar la miel, el aceite y la avena. Combinar los demás ingredientes y luego agregar a la primera mezcla. Colocar esta masa en forma de galletas, dejándola caer por cucharadas en un molde enmantequillado. Hornear durante 25 minutos hasta que se doren. Tortillas mexicanas.3 ½ tazas de harina. 1 ½ cucharaditas de sal de mar. ¼ taza de aceite. Agua tibia necesaria. Añadir agua a los ingredientes secos y mezclar bien. Amasar. Dividir en bolitas. Hacer las tortillas. Cocinarlas en un sartén por ambos lados. Una vez listas se rellenan con lo que usted desee (queso, frijoles, papas, etc.).

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Yogurt.1 litro de leche de soja. 2 cucharadas de yogurt natural. Entibiar la leche. Mezclar las 2 cucharadas de yogurt. Tapar el recipiente, envolverlo y dejarlo para que conserve el calor. Dejarlo 5 horas y estará listo. Agregar fruta picada, granola y miel. Papas Asadas.4 papas medianas. ¼ queso rallado. 1 sobre de crema ácida. 2 paltas picadas. 1 taza de choclo cocido. Sal de mar a gusto. Lavar bien las papas. Envolverlas en papel aluminio. Ponerlas al horno hasta cocinar. Una vez listas rellenarlas con queso, crema ácida, choclo y palta. Agregar sal de mar a gusto. Charquicán de habas.1 cebolla a la pluma. 5 o 6 papas peladas. 2 zanahorias grandes ralladas Ajo picado. ½ taza de frijoles verdes picados. Perejil picado, cilantro picado, apio picado, pimentón picado. Orégano. 1 pizca de comino. Sal de mar a gusto. 1 caluga maggi de verduras. 1 taza de habas peladas. Agua. Desgranar las habas y pelarlas. Pelar las papas y cortarlas en botecitos. Poner aceite en una olla, echar la cebolla picada a la pluma, la zanahoria rallada, las especies y verduras, las papas picadas y al final las habas. Revolver todo y poner a cocer al vapor con ½ taza de agua durante unos 25 minutos aproximadamente. Servir con arroz graneado. Crema de garbanzos.3 tazas de garbanzos cocidos y pelados. 3 dientes de ajo. ½ taza de tofu.

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½ taza de agua. Jugo de 1 limón. Sal de mar a gusto. 1 cucharada de sésamo Licuar todo muy bien hasta que quede bien cremoso. Antes de servir agregarle ½ tasa de perejil picado y ½ taza de cebollines picados. Bombones de fruta seca.1 taza de higos secos. ¾ taza de dátiles. ¾ taza de damascos secos. ¾ taza de pasas de uva. ½ taza de nueces. ½ taza de coco rallado. Moler y mezclar todos los ingredientes y después formar bolitas y pasarlas por el coco rallado. Granola.9 tazas de avena. ½ taza de coco rallado. 1 taza de trigo molido. ½ taza de almendras molidas. El jugo de 4 naranjas. Unir todo y poner al horno. Kubbe 1.1/4 de gluten. ½ taza de trigo (burgol). Sal de mar y especies. Se muele prolijamente el gluten. Colocar el trigo burgol en un colador y lavarlo muy bien, cambiando el agua y estrujándolo con las manos hasta que esté completamente seco. En un bol colocar el gluten y el trigo y trabajarlo muy bien. Agregar los aliños y la sal de mar. Dividir en pequeñas porciones. Servir frío o caliente. Kubbe 2.2 tazas de nueces. 3 tazas de burgol fino. 4 pimentones rojos cocidos. ½ taza de aceite. Sal de mar.

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Juntar las nueces, pimentones y el burgol. Pasarlo por la máquina de moler dos veces. Aliñar con sal y demás condimentos. Formar un molde alargado. Llevarlo al refrigerador durante 30 minutos. Cortar en rebanadas y servir como entrada, acompañado de verduras frescas. Pescado falso.Tallos de acelga cocidos. Gel de linaza. Harina. Sal de mar. Especies. Se prepara un batido con el gel de linaza, la harina y la sal de mar. Se pasan los troncos por esta preparación y se fríen. Si se desea se coloca un pedazo de queso entre dos troncos y se fríen. Servir con arroz y ensaladas. Apio al gel.1 paquete de apio cortado para ensalada y apenas cocido. Gel de linaza. Se escurre y se le agrega el gel de linaza. Se sirve con bife de gluten. Arrollado de verduras.½ kilo de harina. 8 cucharadas de aceite. 1 cucharadita de sal de mar. Agua tibia. 2 tazas de espinacas o acelgas cocidas, exprimidas y picadas. 1 zanahoria cocida. Se prepara una masa blanda y elástica. Estirar la masa en forma alargada. Untar con las verduras y poner alternando las verduras. Mojar con agua. Achatar las puntas y cocinar al horno en una fuente. Fricasé de gluten.2 cebollas. 2 ajos. ½ kilo de tomate triturado. ¼ kilo de gluten. 5 alcachofas. Champiñones (optativo). 1 taza de arvejas. Agua. Sal de mar.

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Salsa de soya. Freír la cebolla y el ajo. Añadir el tomate. Cortar las alcachofas en láminas. Pasar por harina y freír. Cortar el gluten muy fino y añadir el tomate, las alcachofas, las arvejas y los champiñones. Dejar cocinar a fuego lento durante 30 minutos. Añadir sal de mar a gusto y servir acompañado de arroz. Burgur a la Armenia.¼ taza de trigo burgur fino remojado durante una hora. 1 cebolla pequeña. 2 tomates maduros de tamaño medio. 2 pimentones. 2 dientes de ajo bien picadito. 2 cucharadas de perejil picado fino. Aceite de oliva. Jugo de limón. Sal de mar. Cortar la cebolla, pimientos y tomates en pequeños daditos y poner en una budinera. Escurrir el bulgur, añadir las verduras y mezclar bien. Agregar el ajo y el perejil. Condimentar. Mezclar nuevamente. Dejar media hora en la nevera y servir fresco, sobre hojas de lechuga y un puñado de aceitunas negras. Croquetas de lentejas.1 taza de lentejas. ¼ taza de avena. 1 cebolla picada en cuadritos. 1 pimentón rojo. Ajo, orégano. Remojar las lentejas, escurrirlas y procesarlas en la licuadora junto con los ingredientes, agregando un poco de líquido para que se suavice el proceso. Una vez terminado el licuado, agregar la avena y formar las croquetas, freírlas en poco aceite. Servirlas con ensaladas y un poco de arroz. Asado de maní (Cacahuate) y avena.1 taza de maní tostado. 1 cebolla chica. ½ morrón rojo. 2 dientes de ajo. 1 taza de agua. 1 ¼ taza de avena. 2 cucharadas de harina de gluten. Sal de mar, orégano, pimentón en polvo.

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Licuar los primeros siete ingredientes. Mezclar cuidadosamente la avena con la harina, la sal, el orégano y el gluten. Aceitar latitas de conservas y llenarlas con la mezcla hasta ¾ de su capacidad. Cubrir con un plástico para horno o con papel aluminio bien ceñido. Cocinar en horno moderado o en olla sin permitir que el agua cubra las latas. El tiempo de cocción es de media hora en horno, olla a vapor o baño maría; 20 minutos en olla a presión y aproximadamente una hora en olla común. Para desmoldar, dejar enfriar y aflojar alrededor de los bordes con un cuchillo. Albóndigas de avena.¼ taza de avena. 4 rebanadas de pan negro tostado. ¼ taza de tofu. 1 cebolla chica. Ajo. 3 nueces picadas. 2 cucharadas de aceite. Gel de linaza. Perejil, sal de mar, especies. Moler el pan y las nueces. Agregar la avena, el tofu, la cebolla y el ajo. Incorporar las especies, el aceite y el gel de linaza. Dar forma a las albóndigas y cocinar en poco agua, previamente caliente. Bifes de zanahoria.3 zanahorias ralladas. Gel de linaza. 3 cucharadas de harina. 3 cucharadas de leche de soya. 1 cebolla picada. Nuez moscada, perejil picado, salsa de tomate con morrón, queso rallado y sal de mar. Mezclar los ingredientes y preparar pequeños bifes. Aceitar una asadera y colocar alternadamente una camada de bifes, una de salsa de tomate y una de queso rallado. Llevar al horno durante algunos minutos, hasta que los bifes estén bien cocidos. Quínoa con frutas.½ taza de quínoa. Jugo de 2 limones. Fruta picada a gusto. La quínoa se deja remojando el día anterior, se lava bien, sancochada durante 15 a 20 minutos; agregarle la leche de soja, el azúcar y el jugo de limón. Batir con una cuchara hasta que esté cremosa. Añadir fruta picada de la estación y espolvorear canela molida. Puede agregarle pasas o nueces picadas Budín de arroz con especies.-

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2 tazas de arroz integral. Leche de soya. 1 cucharada de ralladura de limón. 1 cucharada de chocolate o algarroba. 1 cucharada de canela. 3 cucharadas de miel. Clavo de olor. 50 gr. de nueces y pasas. Cocinar el arroz con leche, hasta que esté tierno y haya absorbido toda la leche. Endulzar con miel y agregar ralladura de limón. Colocar en un recipiente la harina de algarroba o el chocolate, clavo de olor. Diluir con un poco de leche, agua o limón. Cocinar revolviendo hasta que rompa el hervor; agregar el arroz, incorporando las nueces y las pasas. Untar la budinera con miel caliente y verter la preparación; ajustar bien y dejar enfriar en la heladera. Desmoldar y servir bien frío y con salsa de frutas caliente. Avena con germen de trigo.1 taza de avena. 1 taza de germen de trigo. 1 litro de leche de soya hirviendo. 3 plátanos picados en rodajas. Tueste la avena con el germen de trigo en una sartén seca, no demasiado caliente. Cuando esté dorado parejo lo agrega a la leche hirviendo. Se le añade ½ cucharada de sal y se paga. Se deja reposar unos minutos y se sirve con el plátano o manzana picada o rallada y pasas. Copa ilusión.Se puede hacer con leche de soya. 1 taza de arroz cocido con canela y clavo de olor. Miel a gusto. 2 cucharadas de maicena. Plátano. Kiwi. Frutillas. Una vez cocido el arroz y la maicena, pasar por la licuadora. Colocar en copa o pocillo. Adornar con el kiwi en rodajas y el plátano y frutillas. Salsa de bananas.4 rebanadas de pan integral. 1 plátano. 1 cucharada de miel.

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Untar con margarina la parte exterior de las rebanadas de pan y colocar en una asadera o sandwichera. Cortar la banana en rebanadas finas, colocar una capa sobre el pan y espolvorear con la miel. Cubrir con el pan restante y tostar durante uno o dos minutos. Galletas de quínoa.½ taza de harina de quínoa. 2 tazas de harina de trigo. 3 cucharadas de aceite vegetal. ½ taza de miel. ½ taza de leche. 4 cucharaditas de polvo de hornear. 2 cucharadas de vainilla. Sal de mar. Colocar la harina en un bol. Mezclar con el aceite. Agregar el polvo de hornear y la miel, formando un hueco en el centro. Agregar la leche de a poco. Añadir la vainilla y formar una masa suave. Estirar la masa hasta que tenga medio centímetro de espesor y cortar. Colocar las galletas en la lata y hornear en horno mediano durante diez minutos. Albóndigas de burgol.1 taza de trigo burgol cocido durante diez minutos y escurrido. 2 tazas de de espinacas o acelgas bien picaditas. 1 taza de harina integral. Perejil, sal de mar y otros condimentos a gusto del consumidor. Hacer las albóndigas pequeñas y freírlas en aceite de oliva o pepa de uva, o bien colocarlas en una asadera cubiertas con papel aluminio. Bombones de zanahorias.Rallar ½ kilo de zanahorias por el lado grueso y cocinar con ½ taza de jugo de naranja o agua, y 1 taza de azúcar negra o miel en lo posible. Agregar la ralladura de la naranja. Cuando ha tomado el color miel y el jugo se ha evaporado, agregar una cucharada de maicena. Revolver con cuchara de madera. Retirar del fuego y agregar ½ cucharada de margarina y 5 cucharadas de azúcar flor. Dejar enfriar y armar los bombones pasándolos por coco rallado. Kuchen de zanahorias.Masa para un molde 23 cm. 2 tazas de harina. ½ taza de harina integral. ½ taza de azúcar. 2 cucharadas de polvo de hornear. 1/8 de margarina. Gel de linaza.

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Colocar el horno suave durante 20 o 30 minutos. Relleno: una vez cocida la masa se saca del horno y se cubre con el relleno que es el mismo de los bombones, sin margarina y azúcar flor. Lo puede cubrir con un merengue. Pastel de ensueño.Relleno (sin azúcar): 2 tazas de arroz integral cocido. 1 plátano grande y maduro. ¼ taza nueces. 2/3 taza de pasas. 1 cucharada de vainilla y un poco de sal. Como hacer el relleno: poner un poco de agua en la licuadora con las nueces y licuar hasta que esté suave y cremoso. Añadir las pasas con suficiente agua para licuar bien. Agregar el plátano trozado y seguir licuando, añadiendo agua sólo lo suficiente para que la licuadora no se trabe. Volcar esta mezcla en un recipiente. Colocar el arroz y el agua (poca) y licuar bien. Añadir la vainilla y la sal. Agregar esta mezcla con la anterior y mezclar con cuchara de madera. Colocar el recipiente en el refrigerador hasta que esté frío. Ahora se trabaja la masa: 2 tazas de granola. 1 ½ taza de agua hirviendo. Se trabaja y se cubre el molde con aceite. Se coloca en el horno durante 15 minutos, se saca y se rellena. Se cubre con una crema de nueces o yogurt de soya.

Crema de nueces.¾ taza de nueces. 1 taza de agua. ½ taza de pasas. ½ cucharada de vainilla. Una pizca de sal de mar. Licuar hasta que esté cremoso y mezclar hasta que esté suave. Recetas con Legumbres Galletas de garbanzos.½ taza de aceite. 2 ½ taza de harina. Gel de linaza. 1 ½ taza de garbanzos cocidos pasados por licuadora. ½ taza de azúcar. 3 cucharaditas de polvo de hornear.

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1 pizca de sal de mar. ½ taza de nueces molidas. 1 cucharada de esencia de vainilla. Se mezclan todos los ingredientes con una cucharada de madera en un recipiente. Una vez que todos los ingredientes estén bien mezclados, se forman con una cucharita de té las galletas. Enmantequillar la lata del horno. Llevar a cocción de 20 minutos a fuego moderado. Asado de garbanzos.2 tazas de puré de garbanzos. ½ taza de nueces molidas. 1 taza de pan remojado. 1 taza de cebolla finamente picada. 2 dientes de ajo picado. Gel de linaza. ½ taza de leche. 2 cucharadas de margarina. 2 cucharaditas de sal de mar. Freír en la margarina, la cebolla picada y el ajo. Aparte, incorporar el puré de garbanzos, las nueces molidas, el pan remojado, el gel de linaza, la sal de mar y la leche. Cuando todo esté bien mezclado, incorporar la cebolla ya frita junto con el ajo. Enmantequillar el molde y colocar la mezcla y cocinar a horno moderado durante una hora. Croquetas de lentejas y papas.1 cebolla picada. 4 cucharadas de aceite. 1-2 cucharaditas de salvia. Mezcle en una sartén y fría por unos minutos para que la cebolla se ablande pero no deje que se dore. ½ taza de nueces picadas. 2 tazas de lentejas cocidas. 2 tazas de papas majadas. Sal de mar gusto. Agregue a lo anterior y mezcle bien. Forme croquetas y póngalas en un molde plano engrasado. Con una brocha de engrasar, únteles aceite por encima. Hornee durante 15 minutos o hasta que dore a 400ºC. Sirva con su salsa favorita o utilice para sus hamburguesas. El Frijol de Soya

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“Ampliamente cultivado en China, Japón y en los Estados Unidos. Se lo conoce como el ‘cultivo maravilloso’. Es la ‘carne’ del Oriente y sirve como fuente principal de proteína en la dieta vegetariana. Hay más de 2500 clases de soya. La soya es rica en valores alimenticios. Contiene aproximadamente el doble de proteína de los frijoles comunes, y más aun que la carne, el pescado, el huevo y la leche. Contiene un promedio de 18% de grasa, más de la mitad de la cual es el ácido graso esencial llamado ácido linoleico. Este frijol es también la más rica fuente de lecitina. La soya es económica y muy útil. Se puede convertir en leche, queso (tofu), platos sin carne; agregarse a sopas; convertirse en harina para aumentar el valor nutritivo del pan (1 parte para cada 7 partes de trigo); hornearse, hervirse, germinarse (aumentando el contenido de vitamina C y disminuyendo el tiempo de cocción). La leche de soya puede usarse con buenos resultados en recetas, en lugar de productos lácteos”. Dr. Frank J. Hurd, Diez Talentos:17. USA. Recetas de Frijol de Soya Leche de soya Para usar rápido, no para guardar. ½ kilo de soya. 1 pizca de sal de mar. Miel a gusto. 4 gotas de esencia de coco o 4 gotas de esencia de vainilla. (1) Remoje la soya durante la noche. (2) Derrame el agua. (3) Ponga la soya en la licuadora y agregue dos tazas de agua hirviendo. (4) Exprima la pulpa ya licuada en un colador. (5) Hierva la leche durante 15-30 minutos a fuego lento. (6) Si desea tomar la leche fría, deje reposar. (7) Luego ponga la leche nuevamente en la licuadora. Agregue agua hasta obtener la solución que desee (para ½ kilo de frijol se puede obtener hasta 2 litros de leche o menos si desea una leche más cremosa). Agregue sal de mar y esencia de coco o de vainilla. Tome caliente o fría.

Tofu.2 litros de leche básica de soya (hasta el paso número 5 de la receta anterior). El jugo de dos limones. Agregue el jugo de limón mientras la leche esté todavía en el fuego. Deje reposar durante 15 minutos. Ponga en un colador de tela para que escurra el suero. Si desea utilizarlo como queso, amase con una pizca de sal de mar y déjelo prensado durante la noche. “Huevos” revueltos de soya.Sofría:

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1 cebolla grande picada. 1 tomate grande picado. 1 ramita de cilantro picado. ½ morrón picado. 2 dientes de ajo. Salsa de soya (opcional) Sal de mar a gusto. Agregue el tofu de soya y deje sofreír durante diez minutos más, revolviendo periódicamente. Puede usarse para comer con pan, con papas, con arroz o para preparar ricas pizzas vegetarianas, etc. Mayonesa de soya.1 taza de leche de soya espesa. ¾ taza de aceite. 1 cucharadita de sal de mar. 1 ramita de cilantro. 2 dientes de ajo. Jugo de limón suficiente para espesar. Licúe bien la leche con la sal, el ajo y el cilantro. Agregue lentamente el aceite. Revuelva con cuchara plástica hasta que espese. Agregue el jugo de limón. Mayonesa tradicional de soya.¼ de taza de leche de soya. Ramas de perejil. 1 pizca de sal de mar. 1 diente de ajo. Casi una taza de aceite. Poner la leche, la sal, el perejil y el ajo en la licuadora, y licuar en lento. Cuando esté todo licuado, agregar lentamente el aceite. Cuando se espese (cuando llegue a punto), quiere decir que está lista. Croquetas horneadas del afrecho de soya.Mezcle y ponga a hervir: 2 cucharadas de cebolla picada. 1 ½ taza de apio picado. 1 taza de puré de tomates. 1 cucharadita de sal de mar. 1 diente de ajo. ½ morrón bien picado. Crema de maicena.-

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1 litro de leche de soya 6 cucharadas de maicena. 1-2 cucharadas de miel. 1 cucharadita de vainilla. ½ taza de jugo de naranja. Cocine la maicena en la leche. Agregue la miel y la vainilla. Debe quedar espesa. Agregue el jugo de naranjas. Preparar una crema de soya más espesa. Bátala y decore. Puede utilizar la misma crema de maicena. Biscochos y Tortas Biscocho de zanahoria y naranja.4 cucharadas de maicena. ½ cucharadita de sal. ¼ taza de agua caliente. 1 cucharada de jugo de limón. 1/3 taza de aceite. ½ taza de miel. 1 taza de zanahorias ralladas. ½ taza de jugo de naranjas. 1 cucharadita de ralladura de limón. 1 ½ taza de harina. 1 taza de coco rallado (optativo). ½ taza de nueces picadas. Preparar la maicena y disolver con agua fría. Agregue la sal y bátalas hasta que estén espesas. Agregue el jugo de limón y luego el aceite, batiendo constantemente. Agregue luego la miel sin dejar de batir. Mezcle las zanahorias, el jugo de naranjas y la ralladura de limón y agregue las yemas alternando con la harina. Mezcle con movimiento envolvente; no bata. Agregue el coco rallado y mezcle con cuidado. Bata las claras a punto de nieve; agregue el azúcar. Mezcle el resto de los ingredientes siempre con movimientos envolventes. Salpique la mitad el resto de las nueces sobre la mezcla. Hornee durante una hora a horno moderado; déjelo reposar durante 5 minutos y délo vuelta para sacarlo. Torta naturista.2 cucharadas de harina integral. 3 cucharadas de maicena. 4 cucharadas de miel. 2 cucharadas de polvo de hornear. Agregue la miel y mezcle bien. Luego agregue la harina, la maicena y las yemas alternando uno por vez. Al final agregue los polvos de hornear y mezcle bien con

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movimiento envolvente. Lleve al horno precalentado durante 20 minutos aproximadamente. Relleno: usar una de las mermeladas dadas o el dulce de manzana o bien combinar una de las mermeladas con la crema de maicena. Torta de zanahoria y naranja.Gel de linaza o maicena. ¼ taza de agua caliente. 1 cucharada de jugo de limón. ¾ taza de azúcar. 1/3 taza de aceite. 1 taza de zanahoria rallada. 2 tazas de harina. ½ taza de jugo de naranja. 1 ½ taza de coco rallado (optativo). ½ taza de nueces picadas. Mezclar con el gel de linaza el agua caliente y la cucharada de jugo de limón. Agregar ½ taza de azúcar y continuar batiendo, a la vez que se agrega el aceite. Incorporar las zanahorias y mezclar bien; luego la harina, el jugo de naranja y finalmente agregar las 4 claras batidas a nieve con ¼ taza de azúcar y agregar el coco y las nueces. Poner en molde aceitado y enharinado a horno moderado durante 35 minutos. Queque de polenta.2 tazas de polenta. 2 tazas de harina. Gel de linaza. 2 cucharadas de margarina. ¾ taza de azúcar. ½ cucharadita de sal de mar. ½ taza de leche. 2 cucharaditas de polvos de hornear. Se mezcla la margarina con los ingredientes secos, menos el polvo de hornear. Luego se agregan los demás ingredientes mezclando bien. Se aceita el molde y se lleva a horno moderado durante 20 a 25 minutos.

Salsa blanca.Ingredientes Para Leche o agua Aceite Harina o

Liviana Sopas 1 taza 1 cucharada 1 cucharada

Mediana Salsas 1 taza 2 cucharadas 2 cucharadas

Espesa Suflé 1 taza 2 cucharadas 3 cucharadas

Muy espesa Croquetas 1 taza 2 cucharadas 4 cucharadas

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Maicena Postre de manzanas.8 manzanas ácidas en rodajas finas. 2 tazas de globena. ½ taza de azúcar. ½ taza de aceite. ½ taza de nueces. 1 cucharadita de canela en polvo. Colocar en capas las manzanas, intercalando con la mezcla de los demás ingredientes. Hornear durante 25 minutos. Pastel de manzanas.Masa: 1 ½ taza de harina. ½ taza de avena. 1/3 taza de aceite. ½ taza de agua caliente. 1 cucharada de miel. 1 cucharada raza de sal de mar. Relleno: 6 manzanas ácidas. ½ taza de miel. 1 cucharada de canela. 3 cremas de leche. Calentar la leche, el aceite y la miel y derramar sobre los ingredientes secos, revolviendo con una cuchara. Formar una masa suave y dejarla reposar durante diez minutos. Dividir en dos partes y estirarlas según la forma del molde. Forrar el molde con una parte y poner el relleno. Tapar y unir los bordes. Pintar con crema y rociar con azúcar. Hacer cortes para que salga el vapor. Cortar las manzanas en finas rodajas. Unir la miel, la canela, la pizca de sal de mar y la crema. Colocar en el molde forrado bañado con la mezcla de crema. Hornear durante 45 minutos en horno moderado. Gel de Linaza.2 cucharadas de linaza. ½ taza de agua hervida. Remojar la linaza con el agua hervida en la noche. Al otro día colar y lo que queda es el gel.

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Combinación de los Alimentos.Oleaginosas Almendras, Nueces, Maní, Piñón, Castaña. Legumbres Porotos, Lentejas, Garbanzos, Chícharos. Cereales Avena, Arroz, Trigo, Cebada, Maíz. Verduras Frutas

Cereales Verduras Frutas Cereales Verduras Verduras Oleaginosas Legumbres Frutas Legumbres Cereales Oleaginosas Cereales Oleaginosas

La combinación de los alimentos en su primera fase:  

  

No combinar lo dulce (frutas) con lo salado (verduras). Para obtener una buena calidad de las proteínas se deben mezclar: legumbres con cereales; verduras con oleaginosas; frutas con oleaginosas. Las frutas frescas o secas no deben ser consumidas como postres. No consumir jugos de frutas o líquidos en las comidas. Para la acidez servirse jugo de zanahorias o papa cruda. La papa no debe ser verde.

Alimentos Clave Algunos alimentos son clave para la dieta vegetariana porque son fuentes ricas en ciertos nutrientes esenciales. Al incluirlos en su dieta no sufrirá carencias de ningún tipo. Lentejas: Ricas en proteínas, fibra, hidratos de carbono, Vitamina B, potasio, magnesio, y zinc. Soya: Contiene las proteínas de mejor calidad que todas las legumbres, algunas vitaminas B, grasa poliinsaturada y fibra. Copos de avena: poseen proteínas, Vitaminas B1 y B3, hierro, fibra e hidratos de carbono. Salvado de trigo: Gran fuente de fibra soluble, hierro, vitaminas B1 y B3. Damascos secos: Aportan betacaroteno (vitamina A en vegetales), vitamina C y fibra. Almendras: Fuente importante de aceite minoinsaturado, calcio, fibra y vitamina E. Espinacas: Contiene fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales. Semillas de sésamo sin cascara: ricas en calcio, contienen vitamina E, magnesio, hierro, fósforo y zinc. Tofu y tempeh: aportan magnesio, calcio, fósforo, hierro y proteínas.

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Extracto de levadura: Es una fuente concentrada de vitamina E.

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Recomendaciones de ingesta diaria de calcio por edad (mg) 0 – 6 meses 400 6 – 12 meses 600 1 – 5 años 800 6 – 10 años 800 – 1200 11 – 24 años 1200 – 1500 Mujeres 25 –50 años 1000 Mujeres embarazadas o en lactancia 1200 – 1500 Mujeres postmenopáusicas con TRE 1000 Mujeres postmenopáusicas sin TRE 1200 – 1500 Hombres 25 – 65 años 1000 Hombres y mujeres +65 años 1500

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ENSALADA ARCO IRIS 3 remolachas hervidas, en cubitos 1 taza de zanahorias hervidas, en rodajas 1 tasa de frijol de soya o blancos, cocidos 1 morrón verde lechuga, cantidad necesaria mayonesa vegetal y sal a gusto Picar la lechuga y disponerla sobre una fuente en forma de corona. Colocar en capas la remolacha, las zanahorias, los porotos y el morrón. Disponer la mayonesa en el centro. En el momento de servir mezclar los vegetales. ENSALADA DE ARROZ 2 tazas de arroz hervido y escurrido ½ taza de apio picado 1/3 taza de perejil picado ½ taza de aceitunas picadas ½ morrón picado fino ½ morrón para decorar 2 cucharadas de cebolla rallada 1 cucharada de sal 8 hojas de lechuga mayonesa vegetal para unir Unir todos los ingredientes con la mayonesa, menos la lechuga y el medio morrón para decorar. Colocar la ensalada en una fuente para moldearla y luego ponerla sobre la ensaladera cubierta por un colchón de lechuga picada fino. Los morrones cortados en diversas formas (pétalos formando flores) se prestan para decorar especialmente ensaladas cocidas y moldeadas.

ENSALADA DE CHAUCHAS Y TOMATES 2 tazas de chauchas cortadas en julianas 3 tomates picados 1 taza de brotes de soya germinados 1 cebolla pequeña picada o rallada ½ cucharadita de sal 2 ó 3 cucharadas de mayonesa vegetal 8 hojas de lechuga Mezclar todo y servir sobre hojas de lechuga. Nota: en nuestra tienda Salud Total puede conseguirse las semillas ya germinadas (brotes de soja), facilitando la tarea de hacerlas en casa. ENSALADA DE CHAUCHAS CON ZANAHORIA ½ kilo de chauchas ¼ kilo de zanahorias cocidas 2 tomates picados 1 cebolla mediana jugo de un limón sal y aceite a gusto Quitar los hilos de las chauchas y cocinarlas en abundante agua con algo de sal. Cortarlas a lo largo de modo que queden delgadas. Aparte, cocinar las zanahorias y cortarlas en dados. Colar y enfriar ambos ingredientes y luego mezclarlos. Añadir los tomates, la sal, el jugo de limón y el aceite. Cortar la cebolla en rodajas, pasarlas por agua tibia y luego adornar con ellas la base de la fuente, salpicándoles algo de sal y aceite. Colocar encima la ensalada ya preparada.

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3) Provee vegetales frescos ensaladas todo el año

ENSALADA FRESCA 2 tazas de arroz cocido 1 taza de zanahorias ½ taza de pepinos en escurridos 2 cucharadas de cebolla ¼ taza de aceitunas negras sal a gusto

salmuera

Rallar las zanahorias con la parte gruesa del rallador y agregar el arroz cocido con sal. Mezclar y continuar incorporando los demás ingredientes bien picados. Condimentar con alguno de los condimentos o salsas sugeridos al final de este capítulo y servir bien fría. Se puede acompañar con lechuga y tomate. ENSALADA GERMINADA 2 tazas de alfalfa germinada 1 taza de frijoles de soya cocidos 2 tomates picados 1 cucharada de cebolla rallada ½ morrón verde picado 2 cucharadas de aceite de maíz jugo de medio limón sal a gusto Mezclar todos los ingredientes y revolver ligeramente. Aderezar con el jugo de limón, el aceite de maíz y la sal.

Semillas germinadas como sustituto de las verduras ¿Para qué germinar las semillas? 1) Las semillas son pequeños depósitos que al germinar activan el laboratorio químico inherente que produce las vitaminas A, B, C y E. 2) Es la forma más rápida de aumentar el valor nutritivo de un alimento.

para

¿Qué semillas son recomendables para germinar? Legumbres: frijoles, soya, lentejas, arvejas Hierbas: alfalfa, girasol Granos: trigo, cebada, centeno, etc. ¿Cómo se germinan las semillas? Usar un pote de vidrio de boca ancha, de un litro de capacidad. Media taza de semillas medianas llenarán un frasco. Cubrir las semillas en el frasco con una tela de trama abierta. Lavar las semillas repetidamente cambiando el agua; cubrirlas con agua y dejarlas remojar durante la noche. Por la mañana verter el agua; enjuagar las semillas dos veces al día, o más a menudo en tiempo caluroso, para mantenerlas húmedas, guardando el frasco en un lugar oscuro. Después de cada enjuague mover el frasco para esparcir las semillas. Luego de 48 horas colocar el frasco en la claridad, si se quiere que reverdezcan. Estarán listas para usar cuando tengan entre tres y cuatro centímetros de largo. ¿Cómo se germinadas?

emplean

las

semillas

Para sustituir cualquier verdura de hoja en una ensalada Como adorno y aderezo en ensaladas y sopas. En el relleno de sandwiches Doradas ligeramente en aceite para poner en platos de arroz con otras verduras.

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ENSALADA DE GARBANZOS 1 taza de garbanzos, cocidos y escurridos ¼ taza de morrones verdes, picados 2 tomates picados 1 zanahoria grande, rallada grueso 1 ramillete de perejil picado 1 taza de apio picado 1 pepino picado 1 hoja de lechuga por comensal Mayonesa vegetal, jugo de limón, sal y condimentos a gusto Mezclar todos los ingredientes y aderezar con sal, jugo de limón y aceite a gusto. Servir las porciones sobre hojas de lechuga, con un copete de mayonesa. ENSALADA DE LEGUMBRES 2 tazas de garbanzos, frijol, arvejas o lentejas cocidos ¼ taza de apio y perejil picado ½ taza de aceitunas picadas ½ taza de mayonesa vegetal Tomates cortados en rodajas y hojas de lechuga en cantidad necesaria Sal a gusto Mezclar todos los ingredientes. Colocar la ensalada en una fuente y rodearla con tomates cortados en rodajas y lechuga. GAZPACHO ANDALUZ 4 tomates 1 pepino 2 morrones 1 cebolla picada 1 diente de ajo machacado 1 taza de pan del día anterior, cortado en dados 4 cucharadas de aceite 2 cucharadas de jugo de limón Sal a gusto

Cortar las hortalizas en trozos y mezclar en una ensaladera junto con los demás ingredientes. Tapar el recipiente y ponerlo en la heladera durante una hora antes de servir. ENSALADA DE AGUACATES CON TOMATE 4 aguacates 6 tomates 1 cucharada de levadura de cerveza en polvo 1 aceituna negra para cada tomate 6 hojas de escarola picadas jugo de limón y sal a gusto Abrir los aguacates, quitarles el carozo y sacar la pulpa. Hacer puré, añadirle jugo de limón, una cucharada de levadura de cerveza en polvo y sal a gusto. Debe quedar una pasta bien lisa. Elegir tomates pequeños y parejos, no demasiado maduros, pero rojos, y pasarlos rápidamente por agua caliente para quitarles la piel. Hacer un corte en el extremo donde tenían adherido el tallo y quitarles las semillas, vaciándoles el jugo, que se guarda para sopas una vez colado. Llenar los tomates con la pasta de paltas y decorar el centro con trozos de aceitunas negras, dispuestos como pétalos de una flor. Ponerlos en una fuente llana, sobre un colchón de escarolas. ENSALADA DE SOYA 2 tazas de frijol de soya cocidos 2 tomates 1 diente de ajo 2 huevos duros 1 morrón 1 taza de remolachas cocidas Lechuga, berros y zanahorias ralladas, cantidad necesaria

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Perejil picado, aceite, sal y limón a gusto.

apio. Condimentar con crema y sal. Colocar sobre hojas de lechuga y servir.

Remojar la soya y luego hervirlos en agua y sal. Escurrirlos y agregar los tomates, las remolachas, el morrón y el huevo duro bien picados. Espolvorear con el ajo y el perejil bien picados y condimentar con aceite y limón. Se pueden colocar porciones sobre un fondo de lechuga o berros y zanahoria rallada. Servir esta ensalada bien fría a fin de poder disfrutar mejor los distintos sabores de la verduras y legumbres utilizadas.

Variación: Reemplazar la crema por mayonesa

ENSALADA PERFECCION 1 taza de frijol de soya cocidos y escurridos 1 taza de repollo crudo cortado fino 1 taza de zanahorias crudas, ralladas grueso 1 cucharada de morrones verdes, picados Hojas de lechuga en cantidad necesaria Mayonesa, sal y jugo de limón a gusto Mezclar los ingredientes y sazonar con sal y jugo de limón. Decorar con mayonesa y servir sobre hojas de lechuga. ENSALADA DE POMELOS 2 pomelos 2 tazas de manzanas verdes cortadas en trozos pequeños 2 tazas de apio picado ½ taza de crema de leche Hojas de lechuga Sal a gusto

ENSALADA DE ZANAHORIA Y RICOTTA 3 tazas de zanahorias crudas y ralladas 1 taza de ricotta 1 huevo duro rallado 2 cucharadas de mayonesa vegetal 1 cucharadita de limón 1/3 taza de migas de pan tostado Sal a gusto Mezclar los ingredientes en el orden dado y sazonar con la sal y el limón. ENSALADA DULCE DE ZANAHORIA Y COCO 1 taza de zanahorias crudas, ralladas grueso 1 taza de coco fresco, rallado ½ taza de pasas de uva sin semilla ½ taza de ananá en dados ½ taza de pasas de ciruelas o de higos picados ½ taza de jugo de naranjas ½ taza de nueces picadas Mezclar todos los ingredientes y agregar azúcar si fuera necesario.

Pelar los pomelos, separar los gajos, quitarles el hollejo y cortar los trozos en cubos. Mezclar con las manzanas y el

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ENSALADA GRIEGA

ENSALADA DE LOMBARDA

1 tomate mediano 1 pepino mediano 2 rábanos 1 cebolla pequeña 100 g de queso feta ¼ taza (45 g) de aceitunas negras sin hueso 2 cucharadas de zumo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de hojas de orégano secas

155 g de lombarda en juliana 125 g de repollo en juliana 2 cebolletas picadas finas 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre blanco ½ cucharada de mostaza francesa 1 cucharada de semilla de alcaravela

Trocee los tomates; corte el pepino, la cebolla y los rábanos en rodajas y el queso feta en daditos. Mezcle el tomate, el pepino, los rábanos, la cebolla, el queso feta y las aceitunas en una fuente de servir y rocíelo con preparado de zumo de limón, aceite de oliva y orégano. Si lo desea, puede servir el plato sobre una base de lechuga “lollo rosso”. ENSALADA DE ESPINACAS Y NUECES 30 hojas de espinacas (unos 90 g) 250 g de judías verdes tiernas troceadas ½ cebolla mediana en rodajitas finas 1/3 taza (90 g) de yogurt natural 1 cucharada de menta fresca picada 4 cucharadas de nueces tostadas y troceadas Hojas de menta fresca, para servir Pimiento rojo en juliana, para servir Aclare las espinacas con agua fría y sumerja las judías 2 minutos en agua hirviendo. Escúrralo todo sobre papel de cocina y déjelo enfriar. Disponga las espinacas, las judías y la cebolla en una fuente. Mezcle el yogur, el zumo de limón y la menta y viértalo sobre la ensalada; decórela con las nueces, la menta y el pimiento

Mezcle la lombarda, el repollo y las cebolletas en una fuente de servir. Vierta aceite, el vinagre, la mostaza y la caravea en un tarro de cristal de rosca, y agítelo. Vierta la salsa en la ensalada, remuévalo hasta que esté bien mezclado y sirva enseguida. ENSALADA DE JUDIAS VERDES 280 g de judías verdes 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharaditas de zumo (jugo) de limón 1 cucharada de piñones 1/3 taza (80 ml) de jugo de tomate 1 diente de ajo majado Unas gotas de tabasco Cueza 1 minuto las judías sin puntas; escúrralas y sumérjalas en agua fría. Escúrralas y mézclelas con el aceite y el jugo de limón. Coloque los piñones en una bandeja con papel de aluminio y hornéelos 5 minutos a 180 ºC. Cueza la mezcla de jugo de tomate, ajo y tabasco hasta que hierva; manténgala 8 minutos a fuego lento, hasta que se reduzca a la mitad, y déjela enfriar. Coloque las judías en una fuente de servir, cúbralas con la salsa y decore con piñones.

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TOMATES RELLENOS 4 tomates grandes 400 g de ricotta o queso crema 100 g de aceitunas verdes o negras 3 nueces picadas 1 cucharada de mayonesa 1 huevo duro Lechuga, cantidad necesaria Ajo, perejil, limón y sal, a gusto Para hacer el plato conviene elegir tomates del tipo redondo y carnoso, bien duros y en perfecto estado. Cortarlos al medio, ahuecarlos un poco y sazonarlos. Colocarlos boca abajo por un rato a fin de que pierdan todo el jugo. En un tazón desmenuzar la ricotta. Algunas veces ésta se consigue un tanto dura y es conveniente agregarle un poco de leche hasta obtener una pasta cremosa. Agregarle el ajo y el perejil bien picados, las aceitunas en rodajitas, la pulpa de los tomates, las nueces y la mayonesa. Mezclar bien condimentar con la sal y el limón. Rellenar uno por uno los tomates dejándolos bien redondeados y para darles un lindo aspecto se pueden decorar con una rodaja de huevo duro y una aceituna que, insertada en un palillo, se puede clavar sobre el huevo y la ricotta. Disponer los tomates sobre un colchón verde formado por lechuga cortada finita, sin condimentar a fin de que no se marchite.

Cortar la parte de arriba de os tomates en forma de zig-zag. Sacar la pulpa con cuidado y reservarla. Escurrir bien el jugo, poniéndolo con la pulpa. Mezclar el arroz con el morrón, las puntas de espárragos picadas y la pulpa de los tomates bien picada. Agregar jugo de limón, mayonesa y sal a gusto. Llenar el hueco sin tapar el borde de los tomates. Poner un copete de mayonesa en el centro y una aceituna negra en el medio. Servirlo sobre hojas de lechuga. MAYONESA COCIDA 3 cucharadas de aceite ½ taza de harina 1 1/3 tazas de agua 2 yemas 2 cucharadas de jugo de limón ½ taza de aceite ½ cucharadita de mostaza en polvo ½ cucharadita de sal fina 1 diente de ajo triturado Formar una salsa blanca con los tres primeros ingredientes y, cuando esté bien cocida espesa, echarla sobre los demás ingredientes que deberán estar en un recipiente, ya bien batidos. Mezclar todo en forma vigorosa a fin de integrarlos bien. Enseguida está lista para utilizar. Tiene la ventaja de durar varios días en la heladera y, además, aunque lleva yemas de huevo, éstas quedan cocidas al incorporarle la salsa blanca hirviendo.

TOMATES RELLENOS CON ARROZ 8 tomates medianos parejos 1 ½ tazas de arroz cocido y colado 1 morrón verde picado 8 aceitunas negras 1 cucharada de jugo de limón ½ taza de puntas de espárragos 2 cucharadas de mayonesa Lechuga y sal a gusto 53

MAYONESA DE SOYA 1 taza de frijoles de soya cocidos 2 zanahorias hervidas ½ morrón rojo cocido ¾ de taza de aceite 1/3 taza de jugo de limón 1 diente de ajo Sal a gusto Poner en la licuadora todos los ingredientes menos el aceite y el limón que se irán agregando lentamente hasta formar una crema. MAYONESA VEGETAL 1 zanahoria grande 2 papas medianas 1 diente de ajo ½ taza de aceite Caldo o leche, cantidad necesaria Sal y limón a gusto

Colocar en la licuadora los frijoles (previamente remojados durante doce horas), los maníes (cacahuates) y la alta de tomates al natural. Triturar y añadir a esta pasta la cebolla, el orégano, el morrón, el ajo, el perejil, y finalmente los huevos. Si se desea, agregar también media taza de queso rallado. Esta preparación debe ser colocada en latas del tipo de las de tomate al natural, vacías, bien limpias y untadas apenas con aceite. La cocción se debe realizar a baño maría dentro de una olla; si se usa olla de presión el tiempo de cocción será 30 minutos y si la olla a usarse es del tipo común, necesitará 1 hora de cocción. La preparación aumenta casi al doble de su volumen por lo cual hay que rellenar las latitas hasta la mitad. Una vez frío el contenido se podrá desmoldar perfectamente. Se lo puede utilizar como plato principal y también en la preparación de sandwiches y canapés.

Hervir la zanahoria y las papas en poco agua. Apenas estén tibias colocarlas en la licuadora junto con los demás ingredientes y batir. Si fuera necesario para que la licuadora funcione, agregar parte del caldo de cocción de los vegetales o leche tibia. Retirar de la licuadora y dejar enfriar antes de usar. No conviene guardar esta mayonesa por muchos días, ya que la papa puede fermentar.

FIAMBRE DE GLUTEN

FIAMBRE DE SOYA

1 latita de extracto de tomates 3 huevos 1 cebolla 3 dientes de ajo 2 cubos de caldo de concentrado ½ taza de aceite 2 tazas de agua caliente Orégano y comino a gusto

2 tazas de frijoles de soya 1 taza de maníes crudos 2 huevos 1 lata de tomates al natural 1 cebolla pequeña picada 2 dientes de ajo picaditos 1 morrón picado ½ taza de queso rallado (optativo) Perejil, orégano y sal a gusto

Grupo Nº 1 1 ½ tazas de gluten en polvo ½ taza de harina de trigo 1 taza de avena ¼ taza de levadura de cerveza en polvo ½ taza de nueces molidas 1 cucharadita de sal Grupo Nº 2

verduras

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Licuar los ingredientes del Grupo Nº 2. Una vez obtenida una crema liviana agregar a los ingredientes del grupo Nº 1. Aceitar latas vacías del tipo de tomates o arvejas, y rellenar la 2/3 partes (pues aumenta su volumen) con la preparación obtenida. Tapar con papel de aluminio y atar. Colocarlas en una olla con agua hasta la mitad de las latas. Dejar hervir durante una hora si se utiliza una olla común, y solamente 25 minutos si es olla de presión. Dejar enfriar en las mismas latas. Pasar la punta de un cuchillo por todo el borde y desmoldar. Sirve como fiambre parta entradas, sandwiches o canapés. HAMBURGUESAS DE SOYA , SÉSAMO Y ALMENDRAS 1 Taza de soya seca 125 gr. de almendras 1 cebolla picada 1 zanahoria rallada 1 cucharada de salsa tamari 3 cucharadas de copos de avena 1 huevo ligeramente batido 3 cucharadas de harina de garbanzos 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de cilantro molido 3 cucharaditas de semillas de sésamo aceite, para freír Ponga la soya en remojo en agua fría toda la noche; aclárela y escúrrala bien. Vierta la soya en una olla grande de fondo pesado, cúbrala con agua y llévela a ebullición. Baje el fuego y déjela cocer hasta que este tierna. Aclárela y escúrrala. Vierta la soya, las almendras, la cebolla, la zanahoria y la salsa tamari en la picadora y tritúrelo todo durante 2 minutos, dejándolo con una textura más bien gruesa. Páselo a un bol y añádale la avena, el huevo, la harina de garbanzos, el comino, el cilantro y las

semillas de sésamo; remuévalo todo para mezclarlo bien. Forme con la mezcla 10 hamburguesas iguales. En un sartén grande con aceite, fríalas a fuego medio unos 5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y bien calientes. (la tamari es una salsa de soya densa que a diferencia de la tradicional, se elabora sin trigo. HAMBURGUESAS DE GARBANZOS Y LENTEJAS CON CREMA DE AJO Y CILANTRO 1 taza de lentejas rojas 1 cucharada de aceite 2 cebollas cortadas en aros 1 cucharada de especias tandoori 425 g de garbanzos en lata, escurridos 1 cucharada de jengibre fresco rallado 1 huevo 3 cucharadas de perejil fresco picado 2 cucharadas de cilantro fresco picado 2¼ tazas de pan seco rallado harina para rebozar Crema de ajo y cilantro ½ taza (250g) de crema agria ½ taza (125 ml) de crema de leche 1 diente de ajo majado 2 cucharadas de cilantro fresco picado 2 cucharadas de perejil fresco picado 1 Prepare y caliente la barbacoa. Ponga a hervir agua en una olla grande, vierta en ella las lentejas y déjelas cocer 10 minutos, sin tapar, hasta que estén tiernas; escúrralas bien. Fría las cebollas en una sartén con aceite hasta que estén tiernas, añada las especias tandoori y remueva bien hasta que la mezcla resulte aromática. Déjela enfriar. 2 Vierta los garbanzos junto con la mitad de las lentejas, el jengibre, el huevo y la mezcla de cebolla en el robot de cocina 55

y píquelo todo durante 20 segundos, a fin de obtener una masa bien fina; pásela a un bol. Agréguele las lentejas restantes, el perejil, el cilantro y el pan rallado, y remuévala. Divida la mezcla en 10 porciones. 3 Moldee las porciones en forma de hamburguesas redondas. (Si la mezcla resulta demasiado blanda, refrigérela 15 minutos.) Enharine las hamburguesas, sacúdalas para que suelten el exceso de harina y colóquelas sobre una plancha o barbacoa ligeramente engrasada. Aselas durante 3 a 4 minutos por cada lado, hasta dorarlas. 4 Para la crema de cilantro: Mezcle la crema agria, la crema de leche, el ajo y las especias en un bol y remuévalo todo bien. Nota: Prepare las hamburguesas hasta con 2 días de antelación y guárdelas, tapadas, en el frigorífico. La crema puede hacerla hasta 3 días antes, guardarla en un recipiente cerrado y refrigerarla. ALBONDIGAS DE LENTEJAS 1 taza (250 gr.) de lentejas rojas 4 cebollas picadas 2 dientes de ajo 1 calabacín grande rallado 80 gr. de pan recién rallado 150 gr. de polenta (harina de maíz) aceite para freír de semilla de uva o de coco. Vierta las lentejas en una olla mediana y sumérjalas en agua. Llévelas a ebullición, baja el fuego, tápelas y déjelas cocer durante 10 minutos hasta que estén tiernas. Escúrralas y aclárelas bien bajo el chorro de agua fría. Vierta la mitad de las lentejas, las cebollas y el ajo en un procesador y píquelo todo durante 10 segundos, a fin de obtener una masa pulposa. Pásela a un bol grande y añádale las lentejas restantes,

el pan rallado y el calabacín; remuévalo todo bien. Tome cucharadas de masa, moldéelas en forma de bolitas y páselas por la polenta. En una sartén introduzca las albóndigas por tandas en el aceite moderadamente caliente y fríalas durante un minuto hasta que estén doradas y crujientes. Use las tenazas o una espumadera para retirarlas cuidadosamente y déjelas escurrir sobre papel absorbente. Sírvalas bien calientes. ALBÓNDIGAS DE GLUTEN ¾ de harina de gluten ½ taza de avena ¼ taza de queso rallado 6 nueces molidas ½ cebolla picada fina 3 dientes de ajo triturados 1 huevo 1 cucharada de aceite 1 cucharada de condimento wilde 1 cucharada de orégano seco ½ taza de agua sal a gusto Poner en un recipiente todos los ingredientes de la lista. Mezclar bien hasta obtener una masa con la que se puedan formar las albóndigas. Humedecer las manos y tomar pequeñas porciones, dándoles forma redondeada, levemente achatada. Ponerlas sobre una plancha aceitada y llevarlas al horno. Dejarlas dorar suavemente a llama baja para que no se quemen, dándolas vuelta con una espátula para que se doren en ambos lados. Luego hervirlas durante 20 minutos en una salsa caldosa. No se deben hacer muy grandes porque al hervirlas aumentan su tamaño. Si desea “pincharlas”, hacerlas bien pequeñinas y dejarlas hervir hasta que se consuma la salsa. Luego esparcirlas 56

en una asadera y ponerlas en horno suave para que se sequen. ALBÓNDIGAS DE TRIGO Y NUEZ ½ taza de germen de trigo ½ taza de nueces molidas ½ taza de migas de pan 1 taza de ricotta ½ taza de leche 1 diente de ajo rallado 2 huevos 1 cebolla picada Sal a gusto En un recipiente deshacer bien la ricotta con la ayuda de un tenedor y agregar lentamente la leche a fin de formar una pasta suave. Agregar de a uno los demás ingredientes. Formar las albóndigas y ponerlas en una fuente aceitada para horno. Cubrirlas con salsa de tomate liviana y hornear durante media hora. Estas albóndigas son muy suaves y se asentarán mientras se hornean. ASADO DE LEGUMBRES Lentejas, frijol o garbanzos ½ kilo de legumbres 1 tarro de salsa de tomates 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de aceite Pan rallado aceite oliva (optativo) Perejil, cebolla, zanahoria, pimentón, ajo, a gusto

conservando una mezcla homogénea. Se incorpora la salsa y un poquito de sal, una vez listo se mezcla con pan rallado para dar consistencia. En una fuente previamente untada con aceite se coloca la mezcla y se le esparce un poco de aceite y pimentón en tiras finas. Se lleva al horno a fuego medio por ½ hora. CROQUETAS DE GLUTEN Y MAIZ (MIJO) ½ taza de mijo 1 taza de gluten 1 paquete de ajo en polvo ½ cucharada de sal 1 taza de agua Se tritura el mijo en tandas de 5 cucharadas en la licuadora; una vez listo se mezcla en un bol con el gluten en polvo, el ajo y la sal. Se mezcla todo y se agrega el agua de modo que quede una masa uniforme. Corte la masa en pedazos pequeños, y luego estírelos de forma que quede una masa delgada (5 cm aprox.). Fríalos en aceite caliente.

orégano,

Se cocinan las legumbres sin sal. Una vez listo se pasa por cedazo para quitar el hollejo, quedando así más suave la consistencia. Se pica el perejil, la zanahoria, pimentón, ajo y cebolla muy fino, se sofríen y se mezclan con las legumbres ya molidas. Se les agrega orégano y aceite, 57

CROQUETAS DE ESPINACAS CON SALSA DE YOGUR A LA MENTA 1½ tazas de arroz integral 250 g de queso feta desmenuzado ¼ taza de queso parmesano rallado 2 huevos ligeramente batidos 1 diente de ajo majado 2 cucharaditas de corteza de limón rallada 1/3 taza de cebolletas picadas 250 g de espinacas, descongeladas y escurridas 1 cucharada de eneldo fresco picado 2 tazas de pan seco rallado 2 huevos ligeramente batidos Salsa de yogurt a la menta 200 g de yogurt natural 2 cucharadas de menta fresca picada 2 cucharadas de jugo de limón sal y pimienta negra recién molida Cueza el arroz en una olla grande con agua hirviendo hasta que esté tierno; escúrralo, aclárelo con agua fría y escúrralo de nuevo. Mézclelo con los quesos, los huevos, el ajo, la corteza de limón, las cebolletas, las espinacas y el eneldo en un bol grande. Con las manos humedecidas, divida la mezcla en 18 porciones moldéelas en forma de croquetas alargadas; colóquelas sobre una bandeja y refrigérelas 30 minutos. Para la salsa de yogurt a la menta: Mezcle el yogurt, la menta fresca, el jugo de limón, la sal y la pimienta en un bol, y mézclelo bien. Tápelo y refrigérelo hasta el momento en que lo necesite. En una sartén honda de fondo pesado, sumerja tandas de croquetas en aceite bastante caliente con ayuda de unas tenacillas o una espumadera. Fríalas de 2 a 3 minutos o hasta que estén crujientes, doradas y bien hechas por dentro. Escúrralas y sírvalas calientes o frías junto con la salsa.

ARROLLADO DE ACELGA 1 ¼ tazas de acelga o espinaca cocida y picada 4 cucharadas de aceite 4 cucharadas de harina ½ taza de leche 3 cucharadas de queso rallado 3 yemas 3 claras batidas a nieve Sal a gusto Poner en un recipiente el aceite, la harina, la leche, el queso rallado y por último la acelga y las yemas batidas. Mezclar todo, incorporar las 3 claras batidas a nieve y unir con movimientos envolventes. Volcar en un molde rectangular preferentemente cubierto por papel enmantecado para que no se pegue. Cocinar de 12 a 15 minutos en horno moderado. Una vez cocido desmoldar sobre un lienzo y enrollar nuevamente con la ayuda de un repasador. Cuando se enfríe desenvolver y extender el relleno sobre la masa, enrollándolo nuevamente. Servir caliente o frío. Relleno para servir caliente: Hacer una salsa liviana de tomate con cebolla y otros ingredientes a gusto. Cortar el arrollado en rebanadas y colocarlas en una fuente, espolvorear con queso y llevar al horno. Relleno para servir frío: Una lata de arvejas, 1 huevo duro picado, rodajas finas de zanahoria cocida y mayonesa a gusto. Al servir cortar en rodajas y decorar con aceitunas rellenas y mayonesa.

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SOPA AL PESTO 2 cebollas medianas 1 puerro 3 ramitas de perejil fresco 1 ramita grande de romero fresco 1 ramita grande de tomillo fresco 1 ramita grande de mejorana fresca ¼ taza de aceite de oliva 1 hoja de laurel 375 gr. De calabaza en trocitos 250 gr. De patatas en trocitos 1 zanahoria mediana, cortada a lo largo y por la mitad y luego en rodajas finas 2 calabacines pequeños en rodajas 1 cucharadita de sal 8 tazas de agua o caldo vegetal ½ taza de habas frescas o congeladas ½ taza de guisantes frescos o congelados 2 tomates pelados y troceados ½ taza de pasta tipo carola Pesto ½ taza de hojas de albahaca frescas 2 dientes de ajo grande, majados ½ cucharadita de pimienta negra 1/3 taza de aceite de oliva Corte en rodajas finas la cebolla y el puerro. Con un cordel, ate el perejil, el romero, el tomillo y la mejorana. En una olla con aceite caliente cueza 10 minutos las cebollas y el puerro a fuego lento, hasta que estén tiernos. Agregue el manojo de hierbas, el laurel, la calabaza, la patata, la zanahoria, los calabacines, la sal y el agua o caldo. Tápelo y cuézalo 10 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Añada las habas, los guisantes, los tomates y la pasta. Tápelo y cuézalo hasta que las verduras estén tiernas y la pasta en su punto (agregue agua si es preciso): retire las yerbas, incluido el laurel.

Para el pesto: Con una batidora, triture la albahaca, el ajo, la pimienta y el queso hasta obtener una masa fina y vierta el aceite de forma gradual. Resérvelo en el frigorífico. Vuelva a calentar la sopa y decórela con un poco de pesto. SOPA DE BERROS 1 cebolla 4 cebolletas 450 gr. De berros 1/3 taza de harina 3 tazas de caldo vegetal 1 ¼ tazas de agua sal y pimienta crema agria o crema de leche para servir (optativo) Trocee la cebolla, las cebolletas y los berros y cuézalo todo en una olla con mantequilla caliente. Manténgalo 3 minutos a fuego lento o hasta que las verduras estén tiernas. Añada la harina y remueva hasta que este bien mezclado. Agregue el caldo y el agua de forma gradual, removiendo hasta conseguir una mezcla fina; Siga removiendo hasta que hierva y se espese. Tápelo y déjelo hervir 10 minutos a fuego lento, hasta que los berros estén tiernos. Déjelo enfriar un poco. Con un robot de cocina o una batidora, triture la mezcla en tandas hasta que este fina. Antes de servir caliéntela y salpimiéntela. Sírvala decorada con un poco de crema leche o crema agria si lo desea y decórela con berros frescos.

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SOPA (POTAJE) DE CHOCLO 1 cucharada de aceite vegetal 2 cebollas grandes, picadas finas 1 diente de ajo majado 2 cucharaditas de semillas de comino 4 tazas de caldo vegetal 2 patatas medianas, peladas y troceadas 1 taza de puré de choclo 2 tazas de maíz fresco en granos 3 cucharadas de perejil fresco picado 1 taza de queso cheddar rallado sal pimienta negra recién molida 2 cucharadas de cebollino picado para decorar En una cazuela con mantequilla caliente, fría 5 minutos las cebollas a fuego medio, hasta que estén tiernas. Agregue el ajo, el comino y, sin dejar de revolver, cuézalo durante 10 minutos Añada el perejil, el que puré de maíz y el maíz en grano. Déjelo hervir, baje el fuego y cuézalo unos 10 minutos. Condimente con queso, sal, pimienta y crema de leche. Caliéntelo hasta que se derrita el queso y decórelo con cebollino. SOPA DE ESPINACAS Y LENTEJAS 2 tazas (370 g) de lentejas 5 tazas (1,25 litros) de agua 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cebolla mediana picada fina 2 dientes de ajo mojados 20 hojas de espinacas picadas finas sin tallos 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de ralladura fina de limón 2 tazas (500 ml) de caldo vegetal 2 tazas (500 ml) de agua 2 cucharadas de cilantro fresco picado fino En una olla con agua, hierva las lentejas hasta que arranque el hervor y, a continuación, manténgalas 1 hora a fuego lento a fuego lento sin taparlas.

Aclárelas, escúrralas y luego resérvelas, en otra olla con aceite caliente, sofría la cebolla y el ajo a fuego medio hasta que estén dorados. Incorpore las espinacas y déjelas cocer otros 2 minutos. Agregue las lentejas, el comino, la ralladura de limón, el caldo vegetal y el agua a la olla y, sin taparla, déjelo cocer 15 minutos a fuego lento. Añada el cilantro y remueva bien el preparado. Sírvalo inmediatamente. SOPA DE CHAMPIÑONES Fría 2 cebollas picadas en 60 gr. de mantequilla hasta que estén un poco doradas; añada 500 gr. de champiñones pequeños troceados y, removiendo con frecuencia cuézalo todo 5 minutos. Agregue ½ taza de harina y remuévalo 1 minuto. Vierta 2 tazas de leche y 1½ taza de caldo vegetal. Baje el fuego, y sin tapar el preparado, déjelo cocer a fuego lento de 10 a 15 minutos, hasta que se espese la sopa y los champiñones estén tiernos. Decore con una cuchara de crema y perejil. SOPA DE PIMIENTO ROJO 4 pimientos rojos medianos 4 tomates medianos ¼ taza de aceite ½ cucharadita de mejorana seca ½ cucharadita de hierbas secas mezcladas 2 dientes de ajo majados 1 cucharadita de pasta curry suave 1 cebolla roja mediana en rodajas 1 puerro mediano en rodajas (la parte blanca) 250 gr. de col verde troceada 1 litro de agua 1 cucharadita de salsa de guindilla dulce sal y pimienta negra recién molida

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Corte los pimientos rojos en cuartos, extraiga las semillas y la membrana y áselos hasta que la piel se vuelva negra y rugosa; Cúbralos con un paño de cocina y deje que se enfríen antes de pelarlos. Mientras marque una pequeña cruz en la parte superior de cada tomate, póngalos en un cuenco y cúbralos unos 2 minutos con agua hirviendo; Escúrralos, déjelos enfriar y pélelos desde la cruz marcada, Córtelos por la mitad y extraiga las semillas con una cuchara. En una cazuela con aceite caliente, cueza a fuego lento las hierbas, el ajo y la pasta de curry 1 minuto, hasta que desprenda su aroma. Añada la cebolla y el puerro y cuézalo 3 minutos o hasta que esté dorado, agregue luego la col, los tomates, los pimientos rojos y el agua. Llévelo a ebullición, reduzca a fuego lento y cuézalo 20 minutos. Retírelo del fuego y déjelo enfriar. Introduzca la sopa en tandas dentro de un robot de cocina y tritúrela unos 30 segundos o hasta que quede fina. Viértala de nuevo en una cacerola limpia, incorpore la salsa de guindillas y salpimiente. Vuelva a calentarla y sírvala enseguida. HORTALIZAS A LA PARRILLA CON MAYONESA DE AJO 2 berenjenas medianas en rodajas finas 4 puerros pequeños, a lo largo y en mitades 2 pimientos rojos medianos y en ocho trozos 4 calabacines pequeños, a lo largo y en mitades 8 champiñones planos grandes sal Aliño 1 cucharada de vinagre balsámico 2 cucharadas de mostaza de dijon

2 cucharaditas de hojas de orégano secas 1 taza de aceite de oliva MAYONESA DE AJO 1 Zanahoria cocida 1 cucharada de jugo de limón 2 dientes de ajo majados 1 taza de aceite de oliva 1 cucharadita de cebollino fresco troceado 1 cucharadita de perejil fresco picado 1 cucharada de agua Espolvoree las rodajas de berenjena con sal y déjelas reposar 30 minutos. Aclárelas con agua fría y deje que se sequen sobre papel de cocina. Disponga las berenjenas, los pimientos rojos, los puerros (leeks) y los calabacines en una sola capa en una parrilla. Rocíe las verduras con el aliño y áselas 5 minutos a alta temperatura sin olvidarse de darles la vuelta y untarlas con el aliño a menudo. Añada los champiñones, con los sombrerillos boca arriba y rocíelos con el aliño. Cueza las hortalizas 10 minutos más, hasta que estén tiernas, y déle la vuelta a los champiñones; durante la cocción, unte las verduras con el aliño. Sirva el plato con mayonesa de ajo Para el aliño: Mezcle el vinagre, la mostaza y el orégano y agregue el aceite de forma gradual. Para la mayonesa de ajo: Con un robot de cocina o una batidora, triture 5 segundos las Zanahorias, el sumo de limón y el ajo, hasta que esté todo mezclado. Con el motor encendido, incorpore todo el aceite de forma lenta y gradual hasta que la mayonesa esté espesa y cremosa. Añada el cebollino, el perejil y el agua, y tritúrelo 3 segundos, hasta que esté mezclado.

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NOTA: Puede elaborar la mayonesa con antelación y refrigerarla. Aunque se corte, utilícela como se indica. SOPA CAMPESINA CON CALABAZA Y PASTA 1 cebolla grande 750 gr. de calabaza 2 papas medianas 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de aceite vegetal 2 dientes de ajo majados 12 tazas de caldo vegetal 125 gr. de pasta miniatura o estrellitas 1 cucharada de perejil fresco picado Pele y corte la cebolla en trocitos. Luego pele la calabaza y las papas y córtelas en daditos. En una cacerola con aceite caliente, cueza la cebolla y el ajo 5 minutos a fuego lento, removiendo de vez en cuando. Añada la calabaza, las papas y el caldo. Suba el fuego, tape la cacerola y déjelo cocer unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregue la pasta y cuézala 5 minutos o hasta que esté tierna. Sirva la sopa enseguida. Si lo desea, espolvoréela con perejil picado. SOPA CREMA DE CEBOLLAS 1 ½ tazas de cebolla cortada finita 3 cucharadas de aceite 1 cucharada de harina ½ cucharadita de sal fina 1 taza de caldo de verduras pimentón dulce queso fresco rallado perejil picado Dorar la cebolla en el aceite solo por algunos segundos. Agregar y mezclar, revolviendo, la harina e incorporarle gradualmente el caldo y la sal. Dejar

hervir hasta que las cebollas estén tiernas. Condimentar y agregar más caldo si la desea más líquida. Servir caliente espolvoreada con queso fresco rallado grueso, perejil picado y pimentón dulce. SOPA DE TOMATES CON PASTA Y ALBAHACA 3 tomates grandes maduros 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla mediana picada fina 1 diente de ajo majado 1 pimiento rojo pequeño, en trocitos 4 tazas de caldo vegetal 3 cucharadas de concentrado de tomates sal y pimienta ¼ taza de hojas de albahaca o 1½ cucharadas de albahaca seca 1 taza de pasta pequeña o macarrones unas hojas adicionales de albahaca fresca Marque una cruz en la parte superior de cada tomate. Póngalos en un cuenco y cúbralos 2 minutos con agua hirviendo; escúrralos y déjelos enfriar. Pélelos desde la cruz, deseche la piel y trocee la pulpa. En una cacerola con aceite caliente, cueza la cebolla, el ajo y el pimiento rojo 10 minutos, hasta que los ingredientes estén tiernos. Añada los tomates y cuézalo 10 minutos. Añada el caldo, el concentrado de tomate, la sal y la pimienta. Tápelo y cuézalo 15 minutos a fuego lento. Retírelo del fuego, añada la albahaca y deje enfriar. Con un robot de cocina o una batidora, triture la mezcla en tandas; Viértala en la cacerola y caliéntela de nuevo. Aparte, cueza la pasta en agua salada hirviendo hasta que esté tierna, escúrrala e incorpórela a la sopa. Sírvala decorada con hojas de albahaca.

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SOPA DE SOYA 1 taza de frijoles soya cocidos 2 pedazos medianos de zapallo 1 tomate 1 ramita de apio 3 tazas de caldo de verduras o del caldo de su preferencia cebolla, ajo frito y sal al gusto Mezclar los ingredientes y ponerlos a hervir hasta que las verduras estén convenientemente cocidas, agregar condimentos a gusto. Servir caliente con bolitas de queso si prefiere. BUDÍN DE SOYA 2 tazas de frijoles soya cocidos 1 cebolla picada 1 pimentón picado 2 tazas de puré de tomates 1 lata de choclo 4 cucharas de aceite 1 taza de agua 2 huevos batidos ½ taza de queso fresco Sal y condimentos al gusto Preparación: Erogar la cebolla en el aceite, luego agregar el puré de tomates. Mezclar esta salsa con el choclo. Colocar todo en la licuadora, con los frijoles de soya cocidos y el agua, agregar los dos huevos batidos y el queso fresco cortado en daditos. Condimentar a gusto. Colocar en una fuente previamente aceitada y llevar a horno caliente durante 30 minutos.

Preparación: Cuando la leche esté lista, lleve nuevamente al fuego y déjela calentar por unos 5 o 6 minutos, agregar poco a poco el jugo de limón, batiendo con una cuchara de palo, siempre en el mismo sentido. En pocos minutos la leche quedará cuajada, esto se nota por la separación del suero, deje que repose por unos 30 minutos, pásela por el paño de colar, dejándola escurrir sin remover; en el paño quedará el queso listo para ser usado de diversas maneras según sean sus necesidades o su gusto. Para tres tazas de leche, use dos limones. Al batir hágalo lentamente. GLUTEN 1 taza de gluten en polvo 7 g paquete de ajo en polvo 7 g de perejil seco 1 taza de agua ¼ taza de salsa de soya ½ taza de aceite 5 dientes de ajo ½ cebolla picada Se mezcla el gluten con el ajo y el perejil, se le agrega una taza de agua, removiendo hasta formar una masa uniforme. Deje reposar la masa ½ hora. Aparte, se hierve en una olla 1½ taza de agua a la que se le incorpora la salsa de soya, el aceite, los dientes de ajo enteros y la cebolla. Una vez lista la preparación corte la masa en pedacitos estirados, y llévelos a ebullición en la olla junto con los demás ingredientes.

QUESO DE SOYA = TOFU Utilice leche de soya, más 5 cucharadas soperas de jugo de limón. 63

MILANESA DE GLUTEN Y SOYA 2 tazas de harina de gluten ( gluten en polvo) ¾ tazas de harina de soya ¼ taza de avena 6 nueces picadas 2 huevos 1 ¼ tazas de agua fría 1 taza de pan rallado ½ taza de germen de trigo 2 cucharas de levadura de cerveza en polvo ajo y perejil picados sal y orégano al gusto PREPARACIÓN: Mezclar los ingredientes secos en un recipiente grande. En el centro colocar los huevos y el agua, mezclar hasta integrar los distintos elementos y obtener una preparación espesa. Tomar pequeñas porciones y aplastarlas con la palma de las manos (conviene mojarse las manos). Echarlas de una en una en un caldo hirviente hecho con varias verduras para aumentar el sabor. Dejar que se cocinen por 20 a 25 minutos. Sacar una por una y pasarlas por ajo y perejil. Pasarlas por el huevo batido y después pasarlas por la mezcla de pan rallado con germen de trigo y levadura de cerveza. Dorarlas en horno o freírlas en aceite caliente. LECHE DE SOYA

cuchilla lisa. Llevarlo al fuego y dejarlo hervir por unos 5 minutos, removiendo siempre, para que no se queme. Usando una cacerola, un colador y un paño de algodón, colar la leche, retorciendo el paño para aprovechar bien la leche. Si gusta la puede hervir nuevamente. La leche está lista. Puede ser usada como mejor le guste. Puede usarla en forma natural o saborisada, además le puede dar diferentes usos conforme a sus necesidades. Para suavizar el sabor fuerte que tiene; vacíe de una olla para otra cuando aún está caliente. MARGARINA DE SOYA 2 cucharas bien colmadas de harina de soja ½ taza de agua fría ¼ litro de aceite vegetal sal al gusto PREPARACIÓN: Mezcle el agua y la harina de soya, cuidadosamente, lleve a hervir la mezcla hasta que forme una crema. Deje que enfríe, coloque la crema en un bol amplio, bata con la batidora, con las aspas de batir huevo, agregando el aceite, lentamente al principio y después ya no tan lento, pero no lo haga demasiado rápido porque se puede cortar.

250 g de soya en grano (1 taza del grano remojado por 2 de agua) 1½ litro de agua Preparación: Usar de preferencia, granos grandes y amarillos. Lavarlos muy bien y dejarlos remojando por espacio de 8 a 12 horas; enseguida lavarlos bien nuevamente. Usando el litro y medio de agua, batirlo en la licuadora, o molerlos en la máquina con 64

CAZUELA DE GARBANZOS 1 taza de garbanzos remojados 1 cebolla grande picada 1 zanahoria en rodajas finas 1 morrón verde picado 2 cucharadas de aceite 1 taza de pulpa de tomates 3 papas cortadas en dado 1 ramita de apio picada 2 dientes de ajo rallados 1 hoja de laurel Sal a gusto Hervir los garbanzos ya remojados en dos tazas de agua. Si se utiliza la olla de presión, estarán listos en 20 minutos. Si la cocción es en olla común y a fuego suave llevará 1 hora aproximadamente. Dorar aparte la cebolla picada en dos cucharadas de aceite, agregar la zanahoria y el morrón verde para que se rehoguen, luego cubrir con el tomate. Agregar las papas, el apio, el laurel, el ajo y la sal. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas agregando, si es necesario, caldo o agua. Incorporar los garbanzos cocidos en los últimos minutos de hervor. Servir con queso rallado. CAZUELA DE GLUTEN 1 taza de gluten crudo cortado en tiritas 1 cebolla en trozos 1 diente de ajo picado 1 zanahoria cortada en dados 1 morrón cortado en juliana 2 tomates picados 1 lata de arvejas ½ taza de agua Condimentos a gusto

ligeramente. Luego agregar las arvejas y el agua de la lata, los tomates, las zanahorias y los condimentos que desee (perejil, orégano, hojas de laurel etc.). Cocinar a fuego suave durante 20 minutos agregándole media taza de agua o jugo de tomate. Espolvorear con perejil picado antes de servir. CAZUELA DE LEGUMBRES 1 taza de frijoles o lentejas, secos 2 dientes de ajo ½ taza de zanahorias 1 cebolla pequeña 2 cucharadas de aceite 1 ½ tazas de pulpa de tomates Sal, orégano y laurel a gusto Dejar en remojo las lentejas o frijoles escogidos. Luego cocinar hasta que estén casi tiernos pero sin completar su cocción. Aparte, saltar el ajo, la cebolla y la zanahoria en aceite, todo cortado en cubitos. Agregar el tomate. Dejar hervir durante unos 5 minutos a fuego suave, y entonces incorporar las legumbres. Si hace falta, agregar agua en cantidad suficiente como para que no se peguen al fondo de la cacerola. Saltar y condimentar con orégano y laurel a gusto. Dejar cocinar, siempre a fuego suave, hasta que las legumbres estén tiernas y sabrosas. Servir caliente acompañado con arroz graneado.

Una vez lavado, cortar el gluten en trozos pequeños y estirarlos con la mano. Freírlos en aceite hasta que se hinchen y doren. Agregar la cebolla en trozos, el ajo y el morrón, y rehogar 65

EMPANADILLAS DE ESPINACAS CON ACEITUNAS 2 tazas de harina 200 gr. de mantequilla cortada en daditos ¾ taza de agua 1 huevo ligeramente batido, para glasear Relleno 60 g de espinacas en hojas 100 g de queso feta 2 cucharadas de aceitunas negras sin hueso, picadas 2 cucharaditas de romero fresco picado 1 diente de ajo majado 2 cucharadas de pistacho sin cáscara Tamice la harina en un cuenco y añada los dados de mantequilla; remueva hasta ligar bien la mezcla. Forme un hueco en el centro de la harina vierta casi todo el agua y remueva con un cuchillo, hasta obtener una masa más bien pegajosa; vierta más agua, si es preciso, y amásela. Vuelque la masa sobre una superficie bien enharinada y presiónela ligeramente hasta dejarla casi fina, sin trabajarla demasiado. Extiéndala en forma de rectángulo de 20 x 40 cm e intente que los extremos queden bien cuadrados. Pliegue un tercio de la masa hacia el centro y el tercio del extremo opuesto sobre el primero. Gire un cuarto hacia la derecha, de modo que el pliegue superior quede a la derecha. Vuelva a aplicar el rodillo a la masa, forme otro rectángulo de 20 x 40 cm y pliéguela como antes. Envuelva la masa en film trasparente y refrigérela 30 minutos. Repita el paso anterior, extendiendo la masa, plegándola y girándola dos veces más. Refrigérela otros 30 minutos. Los procesos de plegado y extendido de la masa son los que le proporcionan su textura hojaldrada. Extienda la masa sobre una superficie enharinada hasta

dejarla de 3 mm de grosor y córtela en discos de 8 cm. Precaliente el horno a 180ºC y unte una bandeja grande con aceite o mantequilla fundida. Para el relleno: Lave bien las hojas de espinaca, séquelas y píquelas finamente en un bol. Desmenuce el queso feta sobre las espinacas y añada luego las aceitunas, el romero y el ajo. Esparza los pistachos sobre una placa y tuéstelos en el horno de 1 a 2 minutos a temperatura media, déjelos enfriar y píquelos bien finos. Agréguelos a las espinacas junto con el huevo batido y remuévalo todo. Coloque dos cucharaditas de la mezcla en el centro de cada disco de masa, dóblelos por la mitad y selle los bordes con los dedos. Ponga las empanadillas en la bandeja untada, píntelas con huevo batido y hornéelas 15 minutos hasta que doren y estén crujientes; sírvalas enseguida. EMPANADAS DE VERDURAS CON SALSA DE TOMATE 1 papa 1 zanahoria 1 chirivía 100 g de calabaza 2 cucharaditas de aceite 1 cebolla picada fina ½ taza de caldo vegetal 173 taza de guisantes frescos o congelados 1 cucharada de perejil fresco picado fino 3 láminas de pasta de hojaldre 1 huevo ligeramente batido Salsa de tomate 1 cucharada de aceite 1 cebolla pequeña picada 1 diente de ajo majado 66

2 tomates, pelados y troceados ¼ taza de caldo vegetal 2 cucharadas de concentrado de tomate ½ cucharada de albahaca ½ cucharada de orégano seco Precaliente al horno a 210ºC. Unte una bandeja de horno con aceite o mantequilla fundida. Pele y corte la patata, la zanahoria, la chirivía y la calabaza en dados de 1 cm. Fría cebolla en aceite caliente durante 2 minutos y a fuego medio, hasta que esté tierna. Añada los dados de verduras y el caldo vegetal y llévelo a ebullición. Baje el horno y, removiendo de vez en cuando, déjelo cocer hasta que las verduras estén tiernas y el líquido se haya evaporado; en total, unos 10 minutos. Añada los guisantes y el perejil y déjelo enfriar. Con un plato, corte cada lámina en cuatro círculos de 12 cm y vierta encima 1 cucharada de la mezcla; rocíe los bordes con agua, doble la masa por la mitad y selle los bordes con un toque decorativo. Pinte las empanadas con huevo batido, colóquelas en la bandeja y hornéelas durante 25 minutos, hasta que estén hinchadas y doradas. Para la salsa de tomate: Sofría la cebolla y el ajo a fuego medio hasta que estén tiernos. Añada los tomates y el caldo y llévelo a ebullición. Reduzca a fuego lento y cuézalo durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Retírelo y déjelo enfriar. Tritúrelo con una batidora hasta que esté fino, viértalo en la sartén, añada el concentrado, albahaca y orégano, y remueva hasta que esté caliente. Sírvalo caliente o frío. STRUDEL DE VERDURAS 12 hojas de espinacas 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla mediana, en rodajas finas

1 pimiento rojo mediano, en tiras 1pimiento verde mediano, en tiras 2 calabacines medianos, en rodajas 2 berenjenas delgadas en rodajas Sal y pimienta 6 láminas de pasta filo 40 g de mantequilla o aceite 1/3 taza de hojas de albahaca fresca picada ½ taza de queso cheddar rallado 2 cucharadas de semillas de sésamo Precaliente el horno a 210 ºC. Unte una fuente de horno con mantequilla derretida o aceite. Limpie bien las hojas de espinacas y cuézalas al microondas o al vapor hasta que estén tiernas. Escurra el exceso de líquido y extiéndalas sobre una superficie para que se sequen. En una sartén con aceite caliente fría la cebolla 3 minutos a fuego medio. Añada los pimientos, los calabacines y las berenjenas y, removiendo, cuézalo todo 5 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Condimente y déjelo enfriar. Unte una lámina de pasta filo con mantequilla derretida y cúbrala con otra lámina. Repita la operación con la pasta restante y extienda mantequilla entre cada lámina. Esparza sobre la pasta, en sentido longitudinal y dejando unos 5 cm de margen, las espinacas, la mezcla de verdura enfriada, la albahaca y el queso. Doble los extremos sobre el relleno, colocando el más corto en la parte superior y enróllelo bien. Coloque el strudel en una fuente con la parte sellada boca abajo. Úntelo con mantequilla derretida y decore con semillas de sésamo. Hornee 25 minutos, hasta que esté dorado y crujiente. Nota: prepare este plato antes de servir. Córtelo en rodajas, si se trata de un primer plato; si es plato único, acompáñelo de ensalada verde.

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PAN DE AVENA 2 tazas de avena arrollada fina ½ taza de agua tibia 2 tazas de agua hirviente 1 cucharada de miel 3 cucharadas de levadura fresca ½ taza de aceite ½ taza de azúcar negra ¼ taza de miel de cana (melaza) 1 cucharada de sal fina ½ taza de germen de trigo ¼ taza de harina de soja 2 tazas de harina integral 6 tazas de harina blanca Disolver la levadura en un poco de agua con miel y dejar en lugar tibio. En un recipiente aparte, colocar las tazas de avena fina, el aceite, el azúcar negra, la melaza, la sal y el agua hirviente. Verter la levadura ya disuelta y esponjosa. Batir bien y agregar los siguientes ingredientes; germen de trigo, harinas de soja, integral y blanca. Amasar lo suficiente como para obtener una masa elástica y suave. Poner la masa en una fuente aceitada. Dejarla levantar hasta que duplique su tamaño. Golpear la masa para bajarla, y dividirla en panes. Ponerlos en moldes aceitados y dejarlos leudar otra vez. Hornearlos durante una hora aproximadamente, hasta que doren. Se puede untar con crema la corteza mientras están calientes, para que quede más tierna. PAN INTEGRAL Paso 1

tibia. Agregar el azúcar. Dejar en reposo durante 10minutos. Al término de los mismos, añadir la harina y dejar descansar 20 minutos. Paso 2 4 tazas de harina integral 1 ¼ tazas de harina blanca 1 taza de avena arrollado Poner los ingredientes en un recipiente grande y mezclarlos bien. Paso 3 2 tazas de agua tibia 3 cucharaditas de sal 2 cucharadas de aceite 2 cucharadas de miel de cana (melaza) Mezclar bien los ingredientes mencionados. Verter todo el recipiente grande que contienen las harinas. Mezclar y amasar muy bien. Formar un bollo y dejar descansar una hora, hasta que esté a punto. Quitarle el aire y volver a amasar hasta que la masa quede sedosa. Formar tres panes y colocarlos en moldes rectangulares untados, o formar panecillos pequeños y ponerlos sobre una chapa aceitada. En cualquiera de los dos casos, dejar en reposo hasta que adquiera el doble de su tamaño. Pintarlos con agua y cocinarlos en horno moderado durante una hora aproximadamente (los panecillos se cocinan en menos tiempo). Al retirarlos del horno, untarlos con aceite.

3 cucharadas de levadura fresca 1 taza de agua tibia 1 cucharadita de azúcar 1 taza de harina espolvorear o desgranar (según la clase que se usa) la levadura sobre el agua 68

PAN DE SALVADO 5 tazas de salvado de trigo 25 g de levadura 2 ½ tazas de agua tibia 4 cucharadas de miel 3 tazas de harina blanca 3 cucharaditas de sal fina 3 cucharadas de aceite Disolver la levadura con una cucharadita de miel y ½ taza de agua tibia. Dejar 10 minutos hasta que se convierta en espuma. Batir bien con tenedor y agregar 2 tazas de agua tibia y una taza de harina blanca. Mezclar perfectamente para integrar bien la levadura y la harina, y añadirle 2 tazas de salvado de trigo. Mezclar bien con una cuchara de madera y dejar leudar en un lugar tibio durante 45 minutos. Agregar entonces la sal fina, las 3 cucharadas de aceite y la miel restante. Batir bien y finalmente echar esta preparación sobre la cantidad restante de harina que estará colada en forma de corona en la mesa. Tomar de a poco la harina de los extremos y formar una masa suave, dejar leudar durante 30 minutos, amasar y darle forma de panes, colocarlos en los moldes previamente aceitados, y dejar leudar nuevamente. Llevar a horno fuerte durante 10 minutos, y luego dejar que terminen de cocinarse a fuego moderado por 50 minutos más. Retirar del horno, pincelarlos con aceite o agua y dejarlos enfriar. TAGLIATELLE CON ACEITUNAS VERDES Y BERENJENA 500 g de tagliatelle o fettuccine 1 taza de aceitunas verdes 1 berenjena grande 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo majados 172 taza de jugo de limón sal y pimienta

2 cucharadas de perejil fresco picado ½ taza de queso parmesano rallado Vierta la pasta en una olla con agua hirviendo rápidamente y déjela cocer hasta que esté al dente. Escúrrala y viértala de nuevo en la olla. Mientras la pasta cuece, trocee la pulpa de las aceitunas y corte la berenjena en daditos. Caliente el aceite en una sartén de fondo pesado, agregue el ajo y remuévalo unos 30 segundos. A continuación, añada la berenjena y fríala a fuego medio, removiendo con frecuencia, durante 6 minutos o hasta que esté tierna. Agregue las aceitunas, el zumo de limón, la sal y la pimienta a la sartén. Vierta la salsa obtenida sobre la pasta y revuelva bien la mezcla. Esparza perejil y queso parmesano por encima y sírvalo en platos. Nota: Si lo prefiere, sale la berenjena para eliminar jugos amargos. Espolvoréela con abundante sal y déjela reposar unos 30 minutos. Lávela y escúrrala bien antes de utilizarla. FETTUCCINE CON CALABACIN 500 g de fettuccine 60 g de mantequilla 2 dientes de ajo majados 500 g de calabacines rallados ¾ taza (75 g) de queso parmesano rallado 1 taza (250 ml) de aceite de oliva 16 hojas de albahaca de tamaño medio Cueza la pasta en una olla con agua hirviendo rápidamente hasta que esté al dente; escúrrala y viértala de nuevo en la olla. Mientras la pasta cuece, derrita la mantequilla en una sartén a fuego medio, hasta que empiece a formar burbujas. Añada el ajo y déjelo cocer 1 minuto. Agregue los calabacines y, sin 69

dejar de remover, fríalos de 1 a 2 minutos, hasta que estén tiernos. Vierta la salsa de calabacín y el queso parmesano sobre la pasta y remuévalo bien. Para que la albahaca esté crujiente, fría dos hojitas en una sartén pequeña durante 1 minuto o hasta que estén crujientes. Retírelas con una espumadera y escúrralas sobre papel cocina. Repita la operación con la albahaca restante. Sírvalo en platos entibiados decorados con albahaca. BUCATINI A LA JARDINERA 2 cucharadas de aceite de oliva 250 g de champiñones 1 berenjena mediana 2 dientes de ajo majados 825 g de tomates en conserva 500 g de bucatini o espaguetis Sal y pimienta 3 cucharadas de perejil fresco picado. Caliente el aceite de oliva en una cazuela mediana de fondo pesado. Limpie los champiñones con papel de cocina y córtelos en láminas. Trocee la berenjena en daditos. Incorpore a la sartén los champiñones, la berenjena en dados y el ajo, y déjelo cocer 4 minutos sin dejar de remover. Agregue los tomates triturados sin escurrir, tape la cazuela y cuézalo durante 15 minutos a fuego lento. Mientras cuece la salsa, vierta la pasta en una olla con agua hirviendo rápidamente y déjela cocer hasta que esté al dente. A continuación, escúrrala bien y viértala de nuevo en la olla. Condimente la salsa con sal y pimienta. Añada el perejil picado a la cazuela y remuévalo bien. Distribuya la salsa sobre la pasta hasta que esté bien mezclada. Sírvalo inmediatamente en platos precalentados. Nota: Si la pasta está en su punto antes de servirla, para evitar que se pegue,

agréguele un poco de aceite de oliva después de escurrirla y remuévala bien. TAGLIATELLE CON ESPARRAGOS Y HIERBAS 500 g de tagliatelle 155 g de espárragos 40 g de mantequilla 1 cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de albahaca fresca picada 1 ¼ taza (315 ml) de crema de leche Sal y pimienta ½ taza (50 g) de queso parmesano rallado En una olla con agua hirviendo rápidamente, deje cocer la pasta hasta que esté al dente. Escúrrala e introdúzcala en la olla. Mientras cuece la pasta, corte los espárragos en trocitos. Caliente la mantequilla en una cazuela mediana, incorpore los espárragos y remueva a fuego medio durante 2 minutos o hasta que estén tiernos. Agregue el perejil y la albahaca picados, la crema de leche, sal y pimienta, y deje cocer durante 2 minutos. Incorpore en la cazuela el queso parmesano y remuévalo todo hasta conseguir una mezcla consistente. Vierta la pasta en la cazuela y remueva con cuidado para distribuir los ingredientes de manera uniforme. Espolvoree con parmesano y sirva en fuentes entibiadas. Como primer plato, esta receta es suficiente para ocho personas.

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ESPAGUETIS CON SALSA DE TOMATE NATURAL 4 cebolletas 4 tomates maduros firmes 8 aceitunas verdes rellenas 2 cucharadas de alcaparras 2 dientes de ajo majados ½ cucharadita de orégano seco 4 cucharadas de perejil fresco picado 1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva 500 g de espaguetis finos Corte las cebolletas y tomates en trocitos. Trocee las aceitunas y las alcaparras. A continuación, introduzca y mezcle todos los ingredientes, excepto la pasta, en un recipiente. Tápelo y déjelo en el frigorífico un mínimo de 2 horas. Vierta la pasta en una olla con agua hirviendo rápidamente y déjela cocer hasta que esté en su punto. Escúrrala y viértala de nuevo en la olla. Vierta y mezcle bien la salsa fría sobre la pasta caliente. Si lo desea, añada ½ taza (39 g) de hojas de albahaca fresca. TORTELLINI DE QUESO CON SALSA DE NUECES 500 g de tortellini o ravioles frescos o secos rellenos con queso ricotta 100 g de nueces 60 g de mantequilla 2/3 taza (100 g) de piñones 2 cucharadas de perejil fresco picado 2 cucharaditas de tomillo fresco Sal y pimienta ¼ taza (60 g) de queso fresco ricotta ¼ taza (60 ml) de crema de leche Vierta la pasta en una olla con agua hirviendo rápidamente y déjela cocer hasta que esté al dente. Escúrrala y viértala de nuevo en la olla Trocee las nueces. Mientras cuece la pasta, dore las nueces y los piñones en una sartén a fuego medio con

mantequilla derretida durante unos 5 minutos. Añada perejil, tomillo, sal y pimienta. Bata el queso ricotta con la crema de leche. Vierta la salsa de nueces sobre la pasta y remueva bien. Decore el plato con un poco de crema ricotta y sírvalo inmediatamente. Nota: Para mayor sabor, utilice siempre hierbas frescas en la elaboración de salsa para pasta. ESPAGUETIS SIRACUSANOS 1 pimiento verde grande 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo majados 850 g de tomates en conserva ½ taza (125 ml) de agua 2 calabacines medianos troceados 1 cucharada de alcaparras picadas 3 cucharadas de hojas de albahaca picadas Sal y pimienta 500 g de espaguetis ½ taza (50 g) de queso parmesano rallado fresco, para servir Pele el pimiento, extraiga las semillas y córtelo en juliana. En aceite caliente, fría el ajo a fuego lento unos 30 segundos y añada el pimiento cortado, los tomates picados sin escurrir, el agua, los calabacines, las alcaparras y las aceitunas; removiendo de vez en cuando, cuézalo 20 minutos. Aliñe con albahaca, sal y pimienta y remuévalo. Vierta la pasta en una olla con agua hirviendo, cuézala hasta que esté al dente y escúrrala. Sirva el plato con la salsa y el queso parmesano.

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TAGLATELLE CON SALSA DE TOMATE Y NUECES 4 tomates maduros 2 cucharadas de aceite 1 cebolla mediana picada fina 1 tallo de apio cortado en trocitos 1 zanahoria mediana rallada 2 cucharadas de perejil fresco picado Sal y pimienta ¾ taza (75 g) de nueces troceadas 500 g de tagliatella 4 cucharadas de queso parmesano recién rallado, para servir Con un cuchillo afilado marque una pequeña cruz en la base de cada tomate; colóquelos en un cuenco y cúbralos con agua hirviendo durante 2 minutos. A continuación, escúrralos, deje que se enfríen, pélelos desde la cruz, deseche la piel y trocee la pulpa. En una sartén de fondo pesado con aceite caliente, sofría la cebolla y el apio a fuego lento durante 5 minutos removiendo con frecuencia. Agregue los tomates, la zanahoria y el perejil. Baje el fuego y déjelo cocer durante 25 minutos. Condimente a su gusto con sal y pimienta. 5 minutos antes de que la salsa esté en su punto, introduzca las nueces en un sartén mediana con resto del aceite caliente y manténgalas a fuego lento durante 5 minutos. Mientras cuece la salsa, vierta la pasta en una olla con agua hirviendo rápidamente y déjela cocer hasta que esté al dente. Escúrrala e introdúzcala de nuevo en la olla. Vierta la salsa encima de la pasta y remuévalo bien. Sirva el plato cubierto con nueces y espolvoree por encima. Nota: A menudo, los italianos utilizan tomates de pera para elaborar las salsas; pruébelos, si dispone de ellos. Dado su pequeño tamaño, para esta receta necesitará de 6 a 8 unidades.

FETTUCINE A LAS HIERVAS 500 g de fettucine 60 g de mantequilla 2 dientes de ajo majados 2 cucharadas de salvia fresca picada fina 2 cucharadas de albahaca fresca picada fina 2 cucharadas de orégano fresco picado fino 2 cucharaditas de pimienta negra machacada 4 cucharadas de queso parmesano fresco rallado Vierta la pasta en una olla con agua hirviendo rápidamente, déjela cocer hasta que esté al dente y escúrrala bien. Coloque de nuevo la olla en el fuego y derrita la mantequilla a fuego medio durante 2 minutos o hasta que espume. Agregue el ajo, la salvia, la albahaca, el orégano y la pimienta negra. Vierta de nuevo la pasta en la olla y remueva para mezclarlo todo bien. Sin dejar de remover, deje cocer durante 2 minutos o hasta que esté caliente. Espolvoree el plato con queso parmesano y sirva inmediatamente. RAVIOLES RELLENOS DE RICOTTA CON SALSA NATURAL DE TOMATE Masa de los ravioles 1 taza (125 g) de harina 1 huevo 1 cucharada de aceite 1 cucharadita de agua Relleno 500 g de queso ricotta 1 cucharada de perejil de hoja plana fresco 1 yema de huevo

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Salsa 1 cucharada de aceite 1 cebolla picada 2 dientes de ajo majados 1 zanahoria picada 1 kg de tomates maduros, pelados y triturados 50 g de concentrado de tomate 1 cucharadita de azúcar moreno ½ taza (125 ml) de caldo vegetal 1 cucharada de salsa Worcestershire ½ taza (30 g) de albahaca fresca picada Para los ravioles: Tamice la harina en un cuenco, haga un hueco en el centro e incorpore el huevo, el aceite y el agua de forma gradual. Extienda la mezcla sobre una superficie enharinada y amásela hasta que esté suave y elástica. Cúbrala y déjela en reposo unos 30 minutos. Mientras tanto, prepare el relleno y la salsa. Para el relleno: Mezcle el queso ricotta, el perejil y la yema de huevo. Para la salsa: En una sartén de fondo pesado con aceite hirviendo, sofría la cebolla, el ajo y la zanahoria de 5 a 7 minutos. Añada los tomates y el concentrado, el azúcar, el caldo vegetal, la salsa Worcestershire y la albahaca. Déjelo hervir, baje el fuego, tápelo y páselo unos segundos por la batidora; manténgalo caliente. Divida la masa en 2 partes, déles forma circular y forme una capa oblonga y alargada. Reparta montones de relleno sobre una lámina, en línea recta y a intervalos de 5 cm, y humedezca con agua el espacio entre ellos. Coloque encima la segunda lámina de la pasta y presione entre los montones de relleno. Sepárelos cortando la pasta con un cortapastas o un cuchillo. Cueza los ravioles en agua hirviendo de 8 a 10 minutos, hasta que estén en su punto. Extráigalos con una espumadera,

colóquelos en una fuente de servir y distribuya la salsa por encima.

FALAFEL CON SALSA DE TOMATE 2 tazas (440 g) de garbanzos 3 tazas (750 ml) de agua 1 cebolla pequeña picada fina 2 dientes de ajo majados 2 cucharadas de perejil fresco picado 1 cucharada de cilantro fresco picado 2 cucharaditas de comino molido 1 cucharada de agua, adicional ½ cucharadita de levadura aceite abundante para freír Salsa de tomate 2 tomates medianos pelados y picados finos ¼ de pepino mediano picado fino ½ pimiento verde picado fino 2 cucharadas de perejil fresco picado 1 cucharadita de azúcar 2 cucharaditas de salas de guindilla ½ cucharadita de pimienta negra molida El zumo y la ralladura de 1 limón Ponga los garbanzos a remojar 4 horas o toda la noche. Escúrralos y páselos por la picadora unos 30 segundos, hasta dejarlos bien molidos. Añádales la cebolla, el ajo, el perejil, el cilantro, el comino, el agua adicional y la levadura; píquelo todo 10 segundos más 73

a fin de obtener una pasta grumosa. Tápela y déjela reposar 30 minutos. Para la salsa de tomates: Vierta todos los ingredientes en un bol, mézclelos bien y reserve. Moldee cucharadas colmadas de la mezcla de falafel en bolitas, apretándolas con las manos para que suelten toda el agua. En una sartén honda de fondo pesado con aceite moderadamente caliente, introduzca las bolas de falafel mediante una cuchara. Fríalas en tandas de 5 unidades entre 3 y 4 minutos cada una. Tan pronto estén doradas, retírelas cuidadosamente de la sartén con ayuda de una espumadera; déjelas escurrir sobre papel absorbente. Sirva los falafel fríos o calientes sobre un lecho de salsa de tomate, o bien envueltos en pan pita con salsa de tomate y hummus. Nota: Si la pasta de las falafel resulta demasiado húmeda para trabajar, añádale un poco de harina. CANELONES DE SOYA 3 tazas de frijol de soya hervidos ½ cebolla rallada 2 cucharadas de extracto de tomate 2 cucharadas de aceite 6 cucharadas de queso rallado 1 cucharilla de albahaca seca desmenuzada comino y sal al gusto Preparación: Moler todos los ingredientes y mezclarlos bien, formando una pasta consistente como para que al rellenar los canelones no se escurra; agregar los condimentos. Rellenar los canelones y envolverlos. Para sellarlos presione cada extremo del cilindro en forma vertical sobre queso rallado. Ponerlos en una fuente para horno que haya sido aceitada previamente.

Mantenerlos tapados en horno tibio hasta el momento de llevarlos a la mesa. Servirlos con salsa blanca, una cucharadita de salsa de tomate y queso rallado. MAZAMORRA DE SOYA (para desayuno o postre) 1 taza quinoa lavada 3 tazas de agua fría 1 taza de leche ½ taza de azúcar (o al gusto) clavo de olor y canela (optativo) Lavar bien la quinoa, poner a cocer en las tres tazas de agua, si se quiere añadir clavo de olor y canela, primero 15 minutos a fuego fuerte, luego bajar el fuego y dejar cocer hasta que la quinoa reviente y casi se haya secado el agua. Agregar la taza de leche y el azúcar, dejar hervir unos cinco minutos y servir caliente. Se puede añadir coco rallado. ASADO DE ZANAHORIA CON SOYA 1tazas de frijol de soya cocido 1cebolla pequeña 1taza de apio picado 1taza de zanahoria rallada 1½ taza de harina de pan Mezcle todos los ingredientes y lleve para asar en una asadera untada son aceite, por unos 25 a 30 minutos. Sirva con salsa de tomates si prefiere.

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RELLENO DE ACEITUNAS

RELLENO DE SOYA

10 aceitunas descarozadas 1 diente de ajo 4 cucharadas de aceite ½ taza de ricotta Sal a gusto

1 taza de crema de soya 2 tomates frescos 3 hojas de lechuga 2 huevos duros 1 cucharilla de cebolla finamente picada o medio diente de ajo amasado Sal aceite y jugo de limón al gusto

Licuar las aceitunas descarozadas, el diente de ajo, el aceite y la sal. Cuando se forme una crema agregar de apoco la ricotta hasta que se espese bien. RELLENO DE LEVADURA DE CERVEZA EN POLVO 3 cucharadas de levadura de cerveza en polvo 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de maíz 1 cucharadita de sal Mezclar los ingredientes y formar una pasta liviana. Untar con ella el pan, los canapés, etc. RELLENO DE AGUACATE 1 aguacate maduro 8 cebolletas picadas finas 2 tomates maduros sin semillas y picados 1 cucharadita de salsa de guindilla, o al gusto 2 cucharaditas de jugo de limón ½ cucharadita de sal pimienta Corte el aguacate longitudinalmente por la mitad, extráigale el hueso y vierta la pulpa en un bol; hágala puré con la ayuda de un tenedor. Añada luego la mitad de las cebolletas, los tomates, la salsa de guindillas, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Mézclelo todo y póngalo 20 minutos a enfriar.

Preparación: Con esta crema untar las tajadas de pan como si fuese mayonesa. Encima de una disponer las lechugas picadas, las rodajas de tomates y el huevo duro picado, tapar con la rodaja de pan untada con la crema de soya. PILAF VEGETAL ¼ taza de aceite de oliva 1 cebolla mediana en aros 2 dientes de ajo majados 2 cucharaditas de comino molido 2 cucharaditas de pimentón ½ cucharadita de pimienta de jamaica 1½ taza de arroz de grano largo 1½ taza de caldo vegetal 3 tomates medianos, pelados y picados 155 g de champiñones botón, en laminitas 2 calabacines medianas, en rodajas 155 g de brécol, cortado en ramilletes En una olla grande de fondo pesado con aceite, fría la cebolla unos 10 minutos a fuego medio hasta que dore. Agregue el ajo y las espinacas y déjelas 1 minuto hasta que desprendan su aroma. Eche el arroz en la olla y remuévalo bien. Vierta el caldo vegetal, los tomates y las setas y llévelo todo a ebullición. Baje el fuego al mínimo y tape la olla herméticamente. Déjelo cocer a fuego lento durante 15 minutos.

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Añada los calabacines y el brécol, vuelva a taparlo y cuézalo de 5 a 7 minutos más, hasta que las hortalizas estén tiernas. Sírvalo enseguida. ASADO DE SOYA 2 tazas de frijol de soya amasado o residuos de la leche 1 taza de arroz integral cocido 2 taza de leche de soya 2 taza pan molido 2 cucharas de harina de soya 2 cucharas de aceite ¼ taza de aceitunas picadas sal y condimentos al gusto Puede agregar almendras (castañas do Pará) picadas Preparación: Mezcle todo muy bien, deje reposar por media hora en la asadera untada con aceite y luego lleve para asar por unos 30 minutos. Sirva con salsa de tomates di desea. SOUFLÉ DE SOYA 1 taza de frijol de soya remojado y molido o licuado con dos tazas de agua(tal vez un poquito más de agua) 2 cucharas de aceite sal y sazonadores al gusto (cebolla, ajo, etc.) Si gusta puede agregar choclo, aceitunas picadas, tomate picado, lo que guste. Haga una masa con todos los ingredientes y lleve a asar a horno moderado, tiene que cocer lentamente, hasta que está doradito.

ENROLLADO DE QUINOA 2 tazas de harina de quinoa* 5 aceitunas negras picadas 1 cebolla pequeña 1 tomate grande 1 cucharada de ají color (opcional) 2 huevos cocidos en rodajas 1 cuchara jugo de limón 1 cuchara de aceite 100 gr de queso fresco leche 1 cucharada de sal *Se puede preparar la harina de quinoa moliendo el grano entero, ya sea en la juguera un poco de cada vez o en la picadora. Poner la harina de quinoa en una fuente, y agregar leche poco a poco, aproximadamente media taza y una cucharadita de sal. Mezcle bien hasta obtener una masa muy suave y pegajosa. Cortar la cebolla en rodajas y el tomate en cubos, poner a cocer juntos en un sartén tapado. Agregue el aceite, sal y el jugo de limón o vinagre. Se extiende la masa de quinoa en papel de aluminio enmantecado, se coloca la preparación de cebolla, las aceitunas, los huevos y lonjas de queso en el centro del papel. Se enrolla y se pone a asar a fuego medio durante aproximadamente 30 minutos o hasta que la masa esté seca. Nota: si se quiere más consistente agregar menos leche a la masa. En ese caso se puede prescindir del papel aluminio.

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BATIDO ENERGÉTICO

MANGO FRAPPÉ

1½ taza de leche de soya o desnatada 1 cucharada de leche desnatada en polvo ½ taza de yogurt 1 cucharada de miel 1 plátano pelado 6 fresas (opcional9 canela molida, para espolvorear

20 cubitos de hielo 3 mangos grandes frescos, cortados en trozos rodajas de mango

Bata los ingredientes, menos la canela, hasta obtener una mezcla homogénea. Sírvalo en vasos largos y espolvoreado con canela. BATIDO DE MACEDONIA 2 cucharadas de helado de vainilla 1 taza de fruta troceada (fruta de la pasión, fresas, plátano, etc.) 3 a 4 cubos de hielo 2 cucharadas de miel Bata bien todos los ingredientes mediante la batidora eléctrica y sirva el batido en vasos largos. ESPUMA DE MELOCOTÓN

Vierta los cubitos en la picadora y tritúrelos más bien gruesos. Añada el mango troceado y píquelo hasta que la mezcla quede fina y espesa. Vierta la mezcla en copas y sírvala inmediatamente. Decore el frappé con rodajas de mango y una hoja de piña, si lo desea. TRAGO LARGO DE GRANADINA ¼ taza de granadina concentrada ¼ taza de almíbar ¼ taza de jugo de limón 1 taza de jugo de naranja 1½ taza de soda bien fría. Mezclar los distintos jugos y el almíbar y conservarlos en la heladera, en un envase hermético, desde algunas horas antes del momento de usarlo. Cuando quiera servirlo, agregar la soda fría. También se sirve con un cubito de hielo en cada vaso.

425 g de rodajas de melocotón en conserva 3 a 4 cucharadas de helado de vainilla ¼ taza de jugo de naranja 2 a 3 gotas de esencia de vainilla 2 tazas de leche bien fría rodajas de naranja Escurra las rodajas de melocotón y mézclelas con el helado, el zumo de naranja, la vainilla y la leche; bátalo todo bien fino. Sírvalo enseguida en copas y decorado con rodajas de naranja.

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COMPOTA DE MANZANA CON ESPECIAS 4 manzanas verdes grandes 2½ taza de agua 2 cucharadas de jugo de limón ½ taza de azúcar 4 clavos de especias enteros 4 ramitas de menta fresca 6 hojas de albahaca fresca yogurt para servir Pele las manzanas, retire los corazones y córtelas en cuartos. Vierta el agua, el zumo, el azúcar, los clavos y la menta en un cazo; remueva a fuego lento hasta disolver el azúcar y déjelo hervir. Vierta las manzanas y cuézalas 10 minutos a fuego lento; coloque la tapa de modo que se escape el vapor durante la cocción. Las manzanas deben estar tiernas, pero no deshechas. Añada la albahaca, retírelo y enfríelo. Páselo a un bol. Sirva las manzanas frías, napadas con el almíbar colado y con frutos silvestres o yogur.

COPA DE AVENA ARROLLADA 2 cucharadas de avena arrollada ½ taza de jugo de naranja 1 manzana rallada con cáscara 1 banana 1 cucharadita de miel Pasas y nueces a gusto Para cada porción remojar durante la noche la avena cruda en el jugo de las naranjas. A la mañana siguiente añadir

la manzana rallada, una o media banana picada, la miel y las nueces picadas. Puede tener muchas variantes con el agregado de otras frutas de la estación, yogur o crema de leche. Resulta una copa exquisita para el desayuno. COPA MATUTINA 1 pomelo (el jugo) 1 cucharada sopera de miel 1 cucharada sopera de melaza 1 cucharadita de té de levadura de cerveza en polvo Mezclar todo en una taza honda y batir bien. Tomar en ayunas diariamente. Al cabo de un tiempo se notará cuanto ayuda al organismo. GRANOLA 6 tazas de avena arrollada ½ taza de coco rallado (optativo) 2 tazas de germen de trigo 1 taza de harina integral 1 taza de harina de maíz fina 1 cucharadita de sal ½ taza de nueces picadas o maní picado ½ taza de azúcar negra 1 taza de miel o melaza 1 taza de agua 1 cucharadita de extracto de vainilla o extracto de almendras ½ taza de aceite de maíz Mezclar los cereales en un recipiente grande. Si no tiene a mano todos los ingredientes indicados puede sustituirlos por otros cualesquiera. Pasar por licuadora ligeramente los demás ingredientes. Agregarlos a los anteriores y revolver bien. Verter la sobre moldes y hornear durante 1 hora en horno suave. Revolver cada 15 minutos para que se dore parejo. Enfriar y guardar en recipientes bien cerrados, preferiblemente en el refrigerador. 78

TURRÓN DE MIEL Y CACAHUATES (MANÍ) 1/3 taza de miel ½ taza de manteca de cacahuates ½ taza de azúcar 1 cucharadita de extracto de vainilla 4 tazas de arroz crocante En una olla pequeña poner a derretir el azúcar, la miel y la manteca de cacahuates. Cuando rompa el hervor, retirar del fuego y agregar la vainilla. Volcar esta preparación sobre el arroz y revolver hasta que esté impregnado con la mezcla dulce. Colocar en una fuente enmantecada, apretando con las manos húmedas para evitar que se peguen al turrón. Dejar enfriar 15 minutos y marcar los cortes deseados, para que luego se pueda servir fácilmente. Colocar en el refrigerador durante una hora y estará listo para servir. POSTRE DIETÉTICO 1 litro de leche de soya 1 cuchara de gelatina sin sabor 1 cuchara de cacao amargo 1 o 2 cucharas de miel 1 cucharilla de extracto de vainilla. Preparación: Hervir la leche, diluir en ella la gelatina, el cacao y la miel, añadir la esencia de vainilla, colocar en la heladera hasta que tome punto de crema. Si no lo desea con cacao, reemplácelo por dos yemas de huevo.

TORTA BRILLANTE 3 manzanas ácidas 1 taza de azúcar 1 ½ tazas de aceite 1 huevo 1/” cucharadita de canela 1 ½ tazas de harina leudante 2 cucharadas de mermelada de damascos 100 g de crema de leche Sal, una pizca En un molde de unos 26 cm de diámetro por 5 cm de alto, derretir media taza de azúcar hasta que tome color caramelo. Disponer en orden, y formando una corona, las manzanas ácidas que habrán sido cortadas en tajadas bien finitas. Formar dos capas de manzanas ya que éstas al cocinarse se reducen mucho. Colocar la harina y la sal en un recipiente, ahuecarla y allí poner el azúcar restante, el aceite, el huevo y la canela. Para formar esta masa usar la punta del tenedor, ya que tendrá que quedar en forma de migas. Volcarlas migas sobre las manzanas y llevar a horno moderado hasta que la masa esté dorada y parejita. Dejar unos minutos fuera del horno (no más de 5) y entonces desmoldar en la fuente o plato para tortas. Reducir la mermelada de la siguiente manera: colocar en un jarrito dos cucharadas de mermelada de damascos y dos cucharadas de agua. Calentar hasta que rompa el hervor, revolver bien y dejar hervir por 1 minuto. Aún tibia se la puede pasar con un pincel sobre la parte de las manzanas azucaradas. Esto dará a la torta un brillo muy particular. Decorarla con un borde de crema de leche batida sin azúcar y colocarla en una manga con boquilla rizada.

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WRAP VEGETARIANO Ingredientes: 1 taza (té) de guisantes enlatados 1 taza (té) de tofu picado 1 cucharadita (tsp) de eneldo o hinojo seca ramitas 1 cucharadita (tsp) de sal 1 pimientos en vinagre en (pimiento rojo o asados) tiras delgadas 2 calabacines medianos cortados en rodajas finas 2 hojas de col rizada, sin tallos 4 rebanadas de tortilla Para decorar: Hilos de zanahoria Método de preparación Tomar una sartén antiadherente y al fuego lentamente parrilla las rodajas de calabacín. Si lo desea, utilice una parrilla eléctrica. Arregle las hojas de col en una olla con 1 litro de agua hirviendo y dejar actuar durante 3 minutos o hasta que estén tiernos.

Retirar del fuego, escurrir y reservar el agua y las hojas. Pulse el procesador, hasta obtener una pasta gruesa, guisantes con tofu, el eneldo y sal. Para ensamblar: Abra las hojas de repollo en una superficie plana, organizarlas a panes de tortilla. En la mitad de cada masa distribuir el calabacín a la parrilla, los guisantes y pasta de chile. Comience a rodar la envoltura desde el lado del relleno. Envuelva apretando suavemente. Los otros dos 2 rollos se montan sin la col (kale). Cortar envolturas, arreglos en los platos. Decorar con hilos de zanahoria.

Granola (Desayuno) – Ingredientes: 1/2 taza de semillas de chia 1/2 taza de semillas de lino 1 taza de semillas de girasol 1 taza de nueces y almendras 6 tazas de avena gruesa 4 tazas de copos de maiz o arroz 1/2 taza de coco rallado 1/2 taza de miel QUESO CREMOSOS DE ALMENDRAS:Si estabas buscando una alternativa al queso… Ingredientes: 400cc de Leche de almendras 4 cucharadas soperas de almidón de yuca 1 sopera de sal marina cucharada (el Común) 1 cucharada de la levadura de Cerveza baño tazas (Se Puede utilizar el yogur de soya vegetariano) 1 cucharada yugo de limón

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4 cucharadas soperas aceptación de girasol 1 Cucharita aceptación de oliva Elaboración: En una pequeña olla mezclar bien la leche de almendras con la fécula de mandioca. Añade la sal, la levadura y el limón y bata para disolver los grumos. Llevar la mezcla a calentar y agitar durante unos 3 a 5 minutos hasta que este espesa. Añadir el aceite y seguir removiendo. Una vez que la mezcla se espese, apagar el fuego. Servir en un tazón engrasado con aceite de oliva. Llevar el congelador durante 20 minutos. Para Clases de Salud, Profecias y Familia contacanos en www.institutodesaludtotal.com Que Dios lo bendiga… Juares Souza Pr. Y Naturista

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