Versi e-book Dilengkapi latihan soal dalam scan barcode bentuk game online Quizizz Gandhi Nur Rohmat K., S.Pd DIKTAT PJOK KELAS 8 SM 1

i DIKTAT PEMBELAJARAN MATA PELAJARAN PJOK KELAS VIII SEMESTER 1 TAHUN PELAJARAN 2022-2023 DISUSUN OLEH GANDHI NUR ROHMAT KHOLIFAH, S.Pd NIP. 19930313 201902 1 005 SMP NEGERI 7 SALATIGA DINAS PENDIDIKAN KOTA SALATIGA TAHUN 2022 Jalan Setiaki 15, Dukuh, Sidomukti, Kota Salatiga 50722 Telepon (0298) 322272 Website : www.smp7salatiga.sch.id E-mail : [email protected]

ii LEMBAR PENGESAHAN Yang bertanda tangan di bawah ini: Nama : Gandhi Nur Rohmat Kholifah, S.Pd NIP : 19930313 201902 1 005 Pangkat/Golongan : Penata Muda / IIIa Jabatan : Guru Pertama Unit Kerja : SMP Negeri 7 Salatiga Telah menyusun diktat pembelajaran mata pelajaran PJOK Kelas VIII Semester 1 Tahun Pelajaran 2022-2023. Salatiga, Juni 2022 Mengesahkan, Koordinator PKB Penyusun Krisnuraini, S.Pd Gandhi Nur Rohmat Kholifah, S.Pd NIP.19650508 198803 2 008 NIP.19930313 201902 1005 Mengetahui, Kepala Sekolah Zamroni Cholud, S.S., M.Pd NIP.19710206 200212 1 008

iii KATA PENGANTAR Puji syukur tidak lupa selalu kita panjatkan kehadirat Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya kepada kita semua. Sehingga penyusun bisa menyelesaikan diktat diktat pembelajaran mata pelajaran PJOK Kelas VIII Semester 1 Tahun Pelajaran 2022-2023. Diktat pembelajaran ini berisi materi pembelajaran dan tugas-tugas bagi peserta didik yang diharapkan dapat mempermudah memahami dan memecahkan persoalan berkaitan dengan materi yang diajarkan. Penyusun memahami bahwa diktat pembelajaran ini masih jauh dari kesempurnaan. Maka dari itu, kritik dan saran yang bersifat membangun selalu ditunggu untuk kesempurnaan diktat pembelajaran ini. Akhirnya penyusun menyadari sepenuhnya bahwa diktat ini masih kurang sempurna. Oleh karena itu dengan segala kerendahan hati para pembaca dan rekan guru untuk memberikan saran, kritik untuk menuju perbaikan. Demikian atas sumbangsih diucapkan terimakasih. Penyusun

iv TUJUAN PENULISAN DIKTAT Tujuan penulisan diktat pembelajaran mata pelajaran PJOK Kelas VIII Semester 1 Tahun Pelajaran 2022-2023 antara lain 1. Meningkatkan kemampuan berliterasi para peserta didik khususnya pada materi PJOK. 2. Meningkatkan pemahaman materi pembelajaran PJOK kelas 8 yang terdiri dari berbagai macam aktivitas jasmani dan olahraga. 3. Meningkatkan mutu bacaan bagi peserta didik kelas 8 khususnya pada materi PJOK. 4. Meningkatkan kompetensi pendidik dalam menulis dan menyusun materi ajar yang sesuai dengan peserta didik di sekolah 5. Sebagai aktualisasi diri seorang pendidik dalam memberikan pelayanan terbaik bagi peserta didik.

v MANFAAT PENULISAN DIKTAT Manfaat penulisan diktat pembelajaran mata pelajaran PJOK Kelas VIII Semester 1 Tahun Pelajaran 2022-2023 antara lain 1. Menyediakan bahan ajar yang sesuai dengan tuntutan kurikulum dengan mempertimbangkan kebutuhan peserta didik. 2. Membantu peserta didik mendapatkan alternative bahan ajar lain selain buku teks yang terkadang sulit diperolah. 3. Dapat dijadikan sebagai buku pegangan peserta didik. 4. Memudahkan guru dalam melaksanakan kegiatan pembelajaran. 5. Sebagai bahan pegangan guru dan acuan materi pelajaran dalam proses pembelajaran. 6. Menambah angka kredit bagi guru.

vi PETUNJUK PENGGUNAAN DIKTAT 1. Petunjuk Bagi Siswa Untuk memperoleh prestasi belajar secara maksimal, maka langkah-langkah yang perlu dilaksanakan dalam diktat ini antara lain: a. Bacalah dan pahami materi yang ada pada setiap kegiatan belajar. Bila ada materi yang belum jelas, siswa dapat bertanya pada guru. b. Kerjakan setiap tugas diskusi terhadap materi-materi yang dibahas dalam setiap kegiatan belajar. c. Jika belum menguasai level materi yang diharapkan, ulangi lagi pada kegiatan belajar sebelumnya atau bertanyalah kepada guru. 2. Petunjuk Bagi Guru Dalam setiap kegiatan belajar guru berperan untuk: a. Membantu siswa dalam merencanakan proses belajar b. Membimbing siswa dalam memahami konsep, analisa, dan menjawab pertanyaan siswa mengenai proses belajar.

vii DAFTAR ISI Halaman Judul …………………………………………………………….………… i Lembar Pengesahan ………………………………………………………………….. ii Kata Pengantar ……………………………………………………………………….. iii Tujuan Penulisan Diktat………………………………………………………………. iv Manfaat Penulisan Diktat …………………………………………………………….. v Petunjuk Penggunaan Diktat.......................................................................................... vi Daftar Isi ……………………………………………………………………………. . vii BAB 1 Permainan Bola Besar Basket ………………………………….…………….. 1 BAB 2 Permainan Bola Kecil Kasti......……................................................................. 11 BAB 3 Aktivitas Atletik Lari Jarak Pendek (Sprint)......…………............................... 29 BAB 4 Seni Beladiri Pencak Silat …………………………………………………… 30 BAB 5 Aktivitas Kebugaran Jasmani ………………………………………………... 37 BAB 6 Senam Lantai ………………………………………………………………… 47 BAB 7 Bahaya Pergaulan Bebas …………………………………………………….. 56 Daftar Pustaka………………………………………………………………………… 63

1 BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR BASKET SMP KELAS VIII SEMESTER I Kompetensi Inti, Kompetensi Dasar, dan Tujuan Pembelajaran A. Kompetensi Inti 1. Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya. 2. Menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (gotong royong, kerja sama, toleran, damai), santun, responsif, dan pro-aktif dan menunjukkan sikap sebagai bagian dari solusi atas berbagai permasalahan dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam serta menempatkan diri sebagai cerminan bangsa dalam pergaulan dunia. 3. Memahami, menerapkan, menganalisis dan mengevaluasi pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingintahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah. 4. Mengolah, menalar, menyaji, dan mencipta dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri serta bertindak secara efektif dan kreatif, dan mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan. B. Kompetensi Dasar dan Tujuan Pembelajaran KD 3 KD 4 3.1.Memahami variasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola besar sederhana dan atau tradisional *) 4.1. Mempraktikkan variasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola besar sederhana dan atau tradisional *) Tujuan Pembelajaran Siswa mampu mengidentifikasikan, menguraikan dan cara menerapkan variasi gerak spesifik permainan permainan bola basket (melempar, menangkap, menggiring, menembak, pivot dan lain-lain) dengan benar. Siswa mampu mendemontrasikan, melakukan dan menerapkan variasi gerak spesifik permainan permainan bola basket (melempar, menangkap, menggiring, menembak, pivot dan lainlain) dengan benar.

2 Uraian Materi A. Pergertian Permainan Bola Basket Permainan bolabasket merupakan salah satu olahraga yang sangat populer diseluruh dunia. Permainan ini dimainkan oleh dua tim, dimana masing masing tim terdiri dari 5 orang. Olahraga ini pertama kali diciptakan oleh Dr. James Naismith pada tahun 1891 di Springfield, Massachusetts, Amerika Serikat. FIBA (Federation International de BasketBall) adalah induk organisasi yang menanungi kegiatan bolabasket di seluruh dunia. Bolabasket diaminkan oleh dua tim dengan 5 pemian per tim, tujuannya adalah memasukkan bola ke keranjang dan mencegah tim lain melakukan hal serupa. Cara bermainnya yaitu bola dapat diberikan hanya dengan pasing atau operan dengan tangan atau menggiring (batting, pushing, atau tapping) beberapa kali pada lantai tanpa menyentuhnya dengan dua tangan secara bersamaan. Teknik dasar permainan bolabasket mencakup footwork (gerakan kaki), shooting (menembak), passing (operan) dan menangkap, dribel (menggiring), rebound, bergerak dengan bola, bergerak tanpa bola, dan bertahan. Jadi permainan bola basket merupakan suatu olahraga yang dimainkan oleh dua regu/tim dimana masing-masing regu/tim terdiri atas 5 pemain dengan tujuan permainan mencetak poin dengan cara memasukkan bola ke dalam ring atau keranjang dan mencegah regu lawan melakukan hal yang sama. Permainan ini termasuk dalam jenis permainan invasi dimana kedua tim akan saling serang dan bertahan, sehingga dalam olahraga bolabasket ini kerjasama tim adalah kunci memenangkan pertandingan. B. Teknik Permainan Bola Basket Menurut Nuril Ahmadi (2007:13-21), teknik dasar permainan bolabasket mencakup teknik dasar mengoper bola (passing), teknik dasar menerima bola, menggiring (dribbling), teknik dasar menembak (shooting), teknik dasar olah kaki (footwork), dan pivot. 1. Teknik Dasar Mengoper Bola (Passing) Passing berarti mengoper bola. Operan merupakan teknik yang paling dominan dalam permainan bola basket. Melaui operan, para pemain dapat melakukan gerakan mendekati ring basket untuk kemudian melakukan tembakan. a. Mengoper Bola Setinggi Dada (Chest Pass) Mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada merupakan operan yang sering dilakukan dalam suatu pertandingan bola basket. Operan ini berguna untuk operan jarak pendek, karena mengoper bola dengan cara ini akan menghasilkan kecepatan, ketepatan, dan kecermatan terhadap teman yang diberi bola. Jarak lemparan 5 sampai 7 meter.

3 Gambar 1. Operan Chest Pass b. Mengoper Bola dari Atas Kepala (Overhead Pass) Operan ini dilakukan dengan dua tangan dan bola berada di atas kepala agak ke belakang. Untuk melakukan operan ini pada dasarnya sama dengan operan setinggi dada, hanya posisi letak bola yang berbeda, yaitu di atas kepala. Gambar 2. Operan Overhead Pass c. Mengoper Bola Pantulan (Bounce Pass) Operan pantulan dilakukan dengan dua tangan dalam posisi bola di depan dada. Operan pantulan sangat baik dilakukan untuk menerobos lawan yang tinggi. Bola dipantulkan di samping kiri/kanan lawan, dan teman sudah siap menangkapnya di belakang lawan. Gambar 3 Operan Bounce Pass 2. Teknik Dasar Menerima/Menangkap Bola Antara lemparan (operan) dan menangkap bola merupakan dua unsur yang sulit dipisahkan. Menangkap operan yang baik sama pentingnya dengan memberi operan yang baik. Penangkap bola harus selalu siap dari mana pun arah bola datang kepadanya dan menyiapkan tangannya sebagai sasaran pengumpan. Gambar 4. Menangkap bola 3. Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling) Menggiring bola adalah upaya menguasai bola sambil bergerak dengan cara memantul-mantulkan bola di tempat, memantulkan bola sambil berjalan dan memantulkan bola sambil berlari menuju ke depan/ke lapangan lawan menggunakan

4 satu tangan. Tujuan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan. Gambar 5. Menggiring bola 4. Teknik Dasar Menembak (Shooting) Usaha memasukkan bola ke keranjang diistilahkan dengan menembak, dapat dilakukan dengan satu tangan, dua tangan dan lay-up. a. Tembakan Satu Tangan (one hand set shoot) Menembak dengan dorongan satu tangan. Gambar 6. Tembakan satu tangan b. Tembakan Dua Tangan (two hand set shoot) Menembak dengan dorongan satu tangan. Gambar 6. Tembakan satu tangan c. Tembakan Lay-up Tembakan yang di awali dengan gerak dribble kemudian melakukan beberara langkah pendahuluan kemudian melompat untuk mendekatkan bola sedekat mungkin dengan ring. Lay-up shoot disebut juga tembakan melayang. Gambar tembakan lay-up 5. Teknik Dasar Olah Kaki (Footwork) Gerakan ini sangat berguna saat seorang pemain harus berhenti tiba-tiba atau harus bergerak secepatnya mengikuti arah gerak selanjutnya yang dituju. Perubahan

5 arah ini sering menipu pemain yang melakukan defense, tapi dengan footwork dan balance (keseimbangan ) yang baik akan dapat menjadi peredam yang efektif. Gambar pola gerak olah kaki (footwork) 6. Teknik Dasar Pivot Teknik pivot dalam bola basket adalah gerakan memutar badan dengan bertumpu pada satu kaki sebagai porosnya sambil memegang bola basket.. Pivot dilakukan oleh pemain bola basket dengan tujuan utamanya adalah untuk menyelamatkan bola agar tidak sampai direbut dan lepas ke tangan lawan. Gambar pivot C. Praktek Pembelajaran Bola Basket Kelas VIII Drill/Practice Passing dan Catching (melempar dan menangkap) Lakukan latihan ini bersama teman satu kelompokmu. Teknik yang harus dilatih yaitu melempar dan menangkap bola dengan teknik chest pas, bounce pass dan over head pass. 1. Latihan lempar tangkap bola teknik Bounce Pass Bounce pass

6 Amatilah gambar di atas dan pratikkan sesuai langkah-langkah cara melakukan operan dan tangkapan bounce pass berikut ini. Operan Bounce Pass Tangkapan Bounce Pass 1) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk. 2) Badan dicondongkan ke depan. 3) Bola dipegang dengan kedua telapak tangan dan jari-jari terbuka. 4) Tekuk kedua siku, dan aturlah bola setinggi dada. 5) Kemudian kamu operkan bola dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah. 6) Bola dilepaskan setinggi pinggang dan harus diarahkan pada suatu tempat (titik) kira-kira 1 meter di depan penerima. 7) Bila berhadapan dengan lawan, maka sasaran pantulan bola berada di samping kanan/kiri kaki lawan. 1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. 2) Kedua tangan agak ditekuk dan kedua telapak tangan di buka menghadap ke depan bawah atau arah datangnya bola serta semua jari-jari tangan terbuka lebar. 3) Lalu tangkap bola tersebut dan bawalah ke arah dada. Latihan 2. Latihan lempar tangkap bola teknik Chest Pass Chest pass Amatilah gambar di atas dan pratikkan sesuai langkah-langkah cara melakukan operan dan tangkapan chest pass berikut ini. Operan Chest Pass Tangkapan Chest Pass 1) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk. 2) Badan dicondongkan ke depan. 1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.

7 3) Bola dipegang dengan kedua telapak tangan dan jari-jari terbuka. 4) Tekuk kedua siku, dan aturlah bola setinggi dada. 5) Kemudian anda operkan bola dengan tolakan dua tangan lurus ke depan. 6) Bola dilepaskan dengan lecutan ujung jari tangan hingga telapak tangan menghadap keluar. 7) Sikap akhir lengan lurus ke depan searah dengan lepasnya bola. 2) Kedua tangan agak ditekuk dan kedua telapak tangan di buka menghadap ke depan lurus atau arah datangnya bola serta semua jari-jari tangan terbuka lebar. 3) Lalu tangkap bola tersebut dan bawalah ke arah dada. Latihan 3. Latihan lempar tangkap bola teknik Overhead Pass Overhead pass Amatilah gambar di atas dan pratikkan sesuai langkah-langkah cara melakukan operan dan tangkapan overhead pass berikut ini. Operan Overhead Pass Tangkapan Overhead Pass 1) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk. 2) Bola dipegang di atas kepala dengan kedua telapak tangan dan jari-jari terbuka. 3) Kemudian coba kamu lemparkan bola tersebut ke arah sasaran bola ke atas. 1) Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. 2) Kedua tangan agak ditekuk dan kedua telapak tangan di buka menghadap ke depan atas atau arah datangnya bola serta semua jari-jari tangan terbuka lebar.

8 4) Bola dilepaskan dengan lecutan ujung jari tangan. 5) Gerakan akhir dengan meluruskan lengan searah dengan lepasnya bola. 3) Lalu tangkap bola tersebut dan bawalah ke arah dada. Menggiring Bola/Dribbling Menggiring bola adalah membawa bola lari atau berjalan ke segala arah dengan cara di pantul-pantulkan dengan satu tangan. Tujuan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan Amatilah gambar di di bawah dan praktikkan sesuai langkah-langkah cara melakukan dribble/menggiring yang benar berikut ini. Cara menggiring Bola : 1) Sikap awal peganglah bola dengan kedua tangan rileks.salah satu kaki ke depan berlawanan dengan tangan yang melakukan dribbling dan lutut ditekuk.badan agak condong ke depan dan berat badan berada di antara dua kaki. 2) Kemudian pantulkan bola.ayunan tangan mengikuti gerakan bola. 3) Pergelangan tangan tidak kaku, dan siku merupakan sumber gerakan.ingat bola dipantulkan bukan dipukul. 4) Saat memantulkan bola, pantulkan bola condong ke depan. 5) Lakukan dribbling dengan berjalan ke depan atau ke belakang Menenbak Bola/Shooting Menembak atau shooting adalah teknik yang digunakan untuk memasukkan bola ke dalam keranjang dengan cara yang sah. Ada banyak cara atau teknik shooting dalam permainan bola basket. Berikut ini penjelasan dua teknik shooting berdasarkan jumlah tangan yang digunakan untuk mendorong bola.

9 Amatilah gambar di bawah dan praktikkan sesuai langkah-langkah cara melakukan dribble/menggiring yang benar berikut ini. a. Tembakan Satu Tangan (one hand set shoot) Cara nelakukannya adalah : 1) Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan salah satu kaki berada di depan (biasanya kaki yang depan adalah kaki yang berlawanan dengan tangan yang menembak). 2) Bola dipegang di depan perut. 3) Bola diangkat ke atas depan mata atau di depan hidung. 4) Jika shooting dengan tangan kanan, maka telapak tangan kanan diputar menghadap ke arah basket. 5) Tangan kiri berada di samping untuk mengontrol bola. 6) Kaki agak dibengkokkan dan bersamaan dengan kaki diluruskan, maka tangan mendorong bola sampai siku lurus, diakhiri dengan gerakan sentakan dari pergelangan tangan. 7) Pandangan mata ke arah ring basket. 8) Arah putaran bola adalah kebalikan dengan arah jalan bola (back spin). 9) Dalam melakukan gerakan shooting, semua anggota badan dalam keadaan rileks dan tidak tegang. b. Tembakan Dua Tangan (two hand set shoot)

10 Cara melakukannya adalah : 1) Sikap badan dan cara memegang bola sama dengan tembakan dengan satu tangan. 2) Bola didorong dengan keduan tangan, mulai dari depan dada ke arah depan atas. 3) Pandangan mata ke arah ring basket. 4) Putaran bola back spin dan dapat dilakukan tanpa bola. 5) Dalam melakukan gerakan shooting, semua anggota badan dalam keadaan rileks. 6) Jangan melakukan shooting dengan terburu-buru, lakukan dengan konsentrasi dan tenang Latihan Soal Pengetahuan Kerjakan latihan soal dibawah dengan sungguh-sungguh untuk mengukur tingkat pemahamanmu atas materi permainan bola basket kelas 8. Scan barcode disamping untuk memainkan kuis dalam bentuk game Quizizz Online yang menyenangkan di HP mu !

11 BAB 2 PERMAINAN BOLA KECIL KASTI SMP KELAS VIII SEMESTER I Kompetensi Inti, Kompetensi Dasar, dan Tujuan Pembelajaran A. Kompetensi Inti 1. Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya. 2. Menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (gotong royong, kerja sama, toleran, damai), santun, responsif, dan pro-aktif dan menunjukkan sikap sebagai bagian dari solusi atas berbagai permasalahan dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam serta menempatkan diri sebagai cerminan bangsa dalam pergaulan dunia. 3. Memahami, menerapkan, menganalisis dan mengevaluasi pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingintahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah. 4. Mengolah, menalar, menyaji, dan mencipta dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri serta bertindak secara efektif dan kreatif, dan mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan. B. Kompetensi Dasar dan Tujuan Pembelajaran KD 3 KD 4 3.2.Memahami variasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional *) 4.2. Mempraktikkan variasi gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional *) Tujuan Pembelajaran Siswa mampu mengidentifikasikan, menguraikan dan cara menerapkan variasi gerak spesifik permainan permainan kasti (gerak melempar, menangkap, dan memukul bola) dengan benar. Siswa mampu mendemontrasikan, melakukan dan menerapkan variasi gerak spesifik permainan kasti (gerak melempar, menangkap, dan memukul bola) dengan benar.

12 Uraian Materi A. Sejarah Permainan Kasti Permainan kasti merupakan salah satu cabang olahraga permainan yang sangat populer di Indonesia jauh sebelum zaman penjajahan Jepang. Bahkan pada zaman Belanda juga sudah dikenal masyarakat. Pada waktu itu permainan kasti sering dipertandingkan dalam kejuaraan antar sekolah, sehingga permainan ini sangat dikenal dan diajarkan di sekolah-sekolah dasar maupun menengah dan bahkan di masyarakat. Oleh karena itu, permainan kasti dikenal sebagai permainan tradisional. Pada acara nasional permainan ini pernah dipertandingkan, tetapi belakangan ini mulai kurang dikenal dan terpingirkan akibat muncul dan berkembangnya teknologi yang semakin menganaktirikan permainan tradisional. Apabila kita perhatikan dari sifat permainan, ada yang berpendapat negatif, yaitu akan menjadikan anak dendam terhadap teman yang menjadi lawan mainnya. Ini mungkin saja terjadi bila di sekolah itu guru hanya memberikan permainan kasti tanpa mempertimbangkan aspek pendidikan jasmani, sehingga guru tidak melaksanakan pendidikan jasmani melalui permainan kasti. B. Pengertian Permainan Kasti Kasti merupakan salah satu jenis permainan bola kecil beregu. Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang mengutamakan beberapa unsur kekompakan, ketangkasan dan kegembiraan. Permainan ini biasa dilakukan di lapangan terbuka. Pada anak-anak usia sekolah dasar, permainan ini bisa melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman. Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari. Kasti dimainkan oleh 2 regu, yaitu regu pemukuldan regu penjaga. Permainan kasti sangat mengandalkan kerjasama pemain dalam satu regu. C. Peraturan dalam Permainan Kasti Peraturan permainan kasti di Indonesia sebenarnya sudah disusun yang ada sekarang ini. Akan tetapi karena tidak ada induk organisasinya, maka peraturan kasti ini banyak dimodifikasi oleh daerah-daerah sehingga beberapa peraturan sedikit berbeda. Walaupun demikian peraturan permainan ini dapat dikembangkan lagi sesuai dengan kebutuhan permainan. 1. Lapangan Kasti Dua Tiang Hinggap Lapangan kasti berbentuk persegi panjang dengan luas ± 60 x 30 m (tidak mutlak). 5 m dari panjang lapangan digunakan untuk ruangan penjaga belakang, pemukul, pelambung, dan tempat pemain pemukul. Lapangan dilengkapi dengan tiang penyelamat dengan jarak 5 m dari garis pemukul dan garis samping. Sedangkan tiang

13 hinggap ada 2 buah, masing-masing 10 m dari tiang lainnya, 10 m dari garis belakang dan 5 m dari garis samping. Semua garis batas dinyatakan dengan kapur, tali, bilah, atau dengan cara menggali tanah tidak lebih dari 3 cm. Pada keempat sudut lapangan dan pertengahan garis samping dipasangkan bendera. Tinggi tiang bendera sekurang-kurangnya 1,5 m dari tanah. Dalam pertandingan, di luar garis (batas) harus ada tanah kosong dengan lebar sekurang-kurangnya 5 m, sedang untuk di luar garis sebelah kiri 10 m. Penonton harus berada di luar tanah kosong tersebut. Gambar lapangan kasti 2. Kayu Pemukul Kayu pemukul terbuat dari kayu yang panjangnya 50 – 60 cm. Penampang bulat telor (oval), lebar tidak lebih dari 5 cm, dan tebal 3,5 cm. Panjang pegangannya antara 15 – 20 cm, tebal 3 cm, dan boleh dibalut. Kayu pemukul tidak boleh diganti dengan bahan logam atau benda lainnya. Setiap regu dibenarkan menggunakan kayu pemukulnya masing-masing, asal memenuhi syarat yang tersebut di atas. 2. Bola Bola yang digunakan adalah bola kasti, terbuat dan karet atau kulit, dengan ukuran lingkaran 19 – 20 cm, dan beratnya 70 – 80 gram. Bola yang terlalu tinggi pantulannya seperti bola tenis tidak baik untuk kasti. Yang terbaik adalah bola yang tidak terlalu kenyal dan tidak terlalu keras. 3. Lama Bermain Lama pertandingan kasti sekurang-kurangnya 2 x 20 menit dan selama-lamanya 30 menit, dan tidak terhitung waktu istirahat ± 10 menit.

14 4. Regu Setiap regu terdiri atas 12 orang pemain. Salah seorang ditunjuk menjadi (kapten) regu. Semua pemain memakai nomor dada yang tampak jelas. Sebelum pertandingan dimulai, kapten regu menyerahkan daftar nama pemain dengan nomor urutnya kepada wasit. Giliran memukul bola berdasarkan urutan nomornya. Selama pertandingan urutan nomornya tidak boleh diubah. Wasit membolehkan adanya penggantian seorang pemain. D. Variasi Teknik Dasar Permainan Kasti Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut menguasai teknik dasar bermain kasti. Adapun teknik dasar permainan kasti ada 3, yaitu teknik memukul bola melempar, dan menangkap, 1. Teknik Memukul Bola Teknik memukul bola ada 3 macam, yaitu: a) Memukul Bola Mendatar Cara melakukan pukulan mendatar : Bukalah kaki sehingga kaki kiri berada di bagian depan serta kaki kanan berada di bagian belakang Posisikan pemukul sehingga bisa sejajar dengan bahu Tangan kiri meminta arah bola mendatar Lihatlah arah dari datangnya bola tersebut Pukul bola dengan sekuat mungkin dengan mengayun pemukul secara mendatar b) Memukul Bola Melambung Cara melakukan pukulan melambung : Bukalah kaki sehingga kaki kiri berada di depan serta kaki kanan berada di belakang Serongkan tangan pemegang bola tersebut hingga 45 derajat ke bagian bawah Lihat arah datangnya dari bola itu Pukul bola dengan sekuat mungkin dengan cara mengayun tangan si pemukul hingga mencapai ke bagian samping kiri atas c) Memukul Bola Rendah/Memantul Tanah Cara melakukan pukulan rendah/memantul tanah: Bukalah kaki sehingga kaki kiri bisa berada di bagian depan serta kaki kanan di bagian belakang Tarik tangan pemegang pemukul ke belakang atas Lihat arah dari datangnya bola Pukul bola dengan cara mengayunkan pemukul dari atas menuju ke arah bawah

15 2 Teknik Melempar Bola a) Melempar Bola Mendatar Cara melakukan: - Pandangan fokus ke depan - Beridir secara menyamping dengan menggunakan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang - Bukalah kaki dengan lebar - Luruskan lutut kaki kiri dan bengkokkan lutut kaki kanan - Tangan kanan memegang bola dan membengkokkan sikut sebesar 90 derajat - Luruskan tangan kiri agar sejajar dengan bahu dan berada di depan - Lemparkan bola sejajar dari kepala, sehingga jalannya bola yang dilempar ini sejajar dengan dada. b) Melempar Bola Melambung Cara melakukan: - Pandangan fokus ke depan - Berdirilah secara menyamping, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang - Bukalah kaki dengan lebar - Luruskan lutut kaki kiri serta bengkokan lutut kaki kanan - Tangan kanan memegang bola yang akan dilempar - Luruskan tangan kiri sejajar dengan bahu dan berada di bagian depan - Lemparkanlah bola dari atas kepala, sehingga bola yang dilempar bisa melambung dengan tinggi c) Melempar Bola Menyusur Tanah Cara melakukan: - Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan - Posisi badan membungkuk - Ayunan lengan belakang ke depan melalui bawah - Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran

16 3. Teknik Menangkap Bola Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu: a) Menangkap Bola Mendatar Cara melakukan : Berdiri secara tegak dengan kaki kanan berada di depan Arahkan pandangan ke arah datangnya dari bola yang dilempar (depan lurus). Bengkokkan siku serta tangan berhadapan di dada Lemaskan serta jari-jari direnggangkan Tangkaplah bola dengan baik dan benar b) Menangkap Bola Melambung Cara melakukan : Berdiri dengan tegak, kaki kanan berada di depan Fokus dengan mengarahkan pandangan ke arah datangnya bola (depan atas) Bengkokkan siku dan tangan berhadapan Lemaskan serta jari-jari direnggangkan Tangkaplah bola dengan baik c) Menangkap Bola Menyusur Tanah Cara melakukan : Berdiri dengan tegak, kaki kiri berada di bagian depan (bawah lurus) Arahkan pandangan ke arah datangnya bola tersebut Tekuklah kaki kiri dan lutut kaki kanan menempel di bagian tanah Letakkan kedua telapak tangan agar saling berhadapan di depan kaki kanan Tangkaplah bola dengan hati-hati E. Permainan Modifikasi Kasti Untuk meningkatkan pemahaman dan pengusaan teknik dan taktik kasti, peserta didik dapat melakukan sebuah permainan awal (Game 1). Persiapan Permainan 4 vs 4 Menggunakan 1 tongkat kasti dan 1 bola plastik. 1 keranjang plastik Hanya ada satu base/tiang hinggap Aturan Permainan Pemukul mendapat 1 bola untuk dipukul Bola di lambungkan sendiri kemudian dipukul ke arah yang di inginkan

17 Setelah memukul bola pemukul berlari secepatnya ke base/tiang hinggap atau langsung dapat kembali ke home base/ruang bebas. Tugas tim jaga adalah memasukkan ke keranjang. Jika semua bola sudah masuk ke keranjang dan pelari belum sampai ruang bebas/home base maka pelari dinyatakan mati. Setelah pemain dalam satu tim telah memukul bola, lakukan pergantian jaga. Tim dengan poin terbanyak adalah pemenangnya. . Pengusaan taktik lanjutan dapat dalam permainan (game 2) berikut : Peseta didik melakukan permainan kasti dengan sedikit modifikasi peraturan. Persiapan Permainan 8 vs 8 Menggunakan 1 tongkat kasti dan 1 bola plastik. Menggunakan 2 base/tiang hinggap Aturan Permainan Melakukan permainan bola kasti seperti biasa dengan modifikasi peraturan pada : 1. Cara mematikan pelari tidak dengan melemparkan bola pada badan, tetapi hanya dengan men-take pelari dan membakar home base yang kosong. 2. Pelambung bola adalah teman satu tim. 3. Setiap pemukul mendapat 1 kali kesempatan memukul. 4. Pelari harus berlari pada lintasan lari dan tidak boleh keluar terlalu jauh. 5. Jika bisa melakukan pukulan dan langsung bisa kembali ke ruang bebas/homebase maka pelari tersebut mendapat poin 2. 6. Jika pemain jaga mampu melakukan tangkapan langsung dari bola lambung maka tambahan 1 poin untuk tim jaga.

18 7. Pergantian jaga jika sudah ada 2 pelari telah di matikan, atau saat ruang bebas/home base di bakar. Tim dengan poin terbanyak adalah pemenangnya. Latihan Soal Pengetahuan Kerjakan latihan soal dibawah dengan sungguh-sungguh untuk mengukur tingkat pemahamanmu atas materi permainan kasti kelas 8. Scan barcode disamping untuk memainkan kuis dalam bentuk game Quizizz Online yang menyenangkan di HP mu !

19 BAB 3 ATLETIK LARI JARAK PENDEK (SPRINT) SMP KELAS VIII SEMESTER I Kompetensi Inti, Kompetensi Dasar, dan Tujuan A. Kompetensi Inti 1. Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya. 2. Menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (gotong royong, kerja sama, toleran, damai), santun, responsif, dan pro-aktif dan menunjukkan sikap sebagai bagian dari solusi atas berbagai permasalahan dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam serta menempatkan diri sebagai cerminan bangsa dalam pergaulan dunia. 3. Memahami, menerapkan, menganalisis dan mengevaluasi pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingintahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah. 4. Mengolah, menalar, menyaji, dan mencipta dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri serta bertindak secara efektif dan kreatif, dan mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan. B. Kompetensi Dasar dan Tujuan Pembelajaran KD 3 KD 4 3.3. Memahami variasi gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar dalam berbagai permainan sederhana dan atau tradisional*) 4.3. Mempraktikkan variasi gerak spesifik jalan, lari, lompat dan lempar dalam berbagai permainan sederhana dan atau tradisional*) Tujuan Pembelajaran Mengidentifikasikan, menguraikan dan cara menerapkan aktivitas variasi gerak spesifik lari jarak pendek dengan benar. Mendemontrasikan, melakukan dan menerapkan aktivitas variasi gerak spesifik lari jarak pendek dengan benar.

20 Uraian Materi A. Sejarah Lari Jarak Pendek Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000 m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.

21 B. Sarana dan Prasarana Lari Jarak Pendek 1. Lintasan Lari Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter. Gb. Lintasan Lari 2. Perlengkapan Perlengkapan Gambar Start blok Pistol start Kamera finish Stopwatch C. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan dalam

22 perlombaan lari jarak pendek yaitu : 1. Peraturan Perlombaan Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah : a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start. b. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi pistol. c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara. d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 1 kali kesalahan). e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final. f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II berhak maju ke babak berikutnya. 2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu : a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali. b. Memasuki lintasan pelari lain. c. Mengganggu pelari lain. d. Keluar dari lintasan. e. Terbukti memakai obat doping. 3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari. b. Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari. c. Timer, yaitu petugas pencatat waktu. d. Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran. e. Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan. f. Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

23 D. Teknik/ Gerak Dasar Lari Jarak Pendek 1. Start Jongkok Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan melakukan gerakan lari. Untuk nomor lari jarak pendek menggunakan start jongkok (crouch start). Tujuan utama start dalam lari jarak pendek adalah untuk mengoptimalisasikan pola lari percepatan. a. Penempatan Start Blok Pemasangan start blok: blok depan ditempatkan 1,5 panjang kaki dari belakang garis start dan dipasang lebih datar, blok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang blok depan dan dipasang lebih curam. Gb. Cara pemasangan start blok b. Aba-aba Lari Sprint 1) Bersedia Setelah aba-aba “Bersedia”, pelari akan menempatkan kedua kaki menyentuh blok depan dan blok belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu lebih sedikit, jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata menatap lurus ke bawah. Gb. Posisi dan sikap saat aba-aba “Bersedia” 2) Siap Setelah aba-aba “Siap”, pelari menempatkan posisi badan: lutut ditekan ke belakang membentuk sudut 1200 - 1400 , lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku (90 0 ), pinggang sedikit diangkat tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan, serta bahu sedikit lebih maju ke depan dari kedua tangan.

24 Gb. Posisi dan sikap saat aba-aba “Siap” 3) Yak Setelah aba-aba “Yak”, posisi badan pelari diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak/menekan keras pada start blok, kedua tangan diangkat dari tanah dan diayun bergantian, kaki belakang mendorong kuat dan diayun ke depan dengan cepat sedangka badan condong ke depan, lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir dorongan. Gb. Posisi dan sikap saat aba-aba “Ya” 2. Teknik Lari Jarak Pendek Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu dijelaskan sebagai berikut: a. Fase Topang Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut: 1. Mendarat pada telapak kaki. 2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi. 3. Kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak. 4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal. Gb. Fase Topang dalam berlari cepat

25 b. Fase Layang Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut: 1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas. 2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek. 3. Kaki topang bergerak ke belakang. Gb. Fase Layang dalam berlari cepat E. Tahap Pembelajaran Start Jongkok 1. Tahap Bermain Bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak dan cara start dengan bermain lari kejar – kejaran sejauh 10 m. Dengan melakukan start dari posisi jongkok hingga tengkurap. Abaaba dalam start yaitu menggunakan aba-aba dengan suara (audio) dan aba-aba dengan gerak tanpa suara (visual) Gb.Bentuk latihan bermain kejar-kejaran 2. Tahap Teknik Dasar a. Start dari posisi yang berbeda-beda Bertujuan untuk meningkatkan konsentrasi dan percepatan dari start dengan posisi berbeda dilanjutkan lari mengejar pasangan sejkauh 10 m. Gb. Start dari posisi berbeda-beda

26 b. Start berdiri dengan berbagai variasi Bertujuan untuk melatih mengangkat badan dan lari percepatan. Latihannya: (1) start menjatuhkan badan tanpa aba-aba, (2) start berdiri dari satu posisi badan condong ke depan, dan (3) start berdiri dengan 3 titik dan 4 titik. Gb. Start berdiri dengan berbagai variasi c. Posisi “Bersedia” Bertujuan untuk memperkenalkan posisi “Bersedia” pada saat start. Menjelaskan cara menempatkan dan memasang start blok. Gb. Posisi saat aba-aba “Bersedia” d. Posisi “Siap” Bertujuan untuk memperkenalkan posisi “Siap” pada saat start. Gb. Posisi saat aba-aba “Siap” e. Urutan gerak secara keseluruhan Bertujuan untuk merangkai gerak lari secara keseluruhan dari posisi start dilanjutkan dengan lari sprint sejauh 20 m.

27 Gb. Gerakan keseluruhan Gerak Lari Jarak Pendek 1. Tahap Bermain a. Gerak lari cepat dan sambil menyusun angka. Bertujuan untuk meningkatkan reaksi gerak, kecepatan, dan percepatan gerak, serta koordinasi gerak peserta didik dalam berlari. Latihannya: Peserta didik dibagi menjadi beberapa kelompok dengan jumlah anggota yang sama, kemudian peserta didik berbaris ditempat yang sudah disediakan oleh guru. Permainan dilakukan dengan cara berlari lurus dengan secepat mungkin dengan membawa kartu angka ke arah tempat susun yang sudah disediakan, kemudian menaruh kartu angka sesuai tempatnya. Setelah itu peserta didik berlari kembali ke posisi semula dengan memberikan tos ke peserta didik yang ke dua, menandakan peserta kedua memulai gerakan seperti yang telah dilakukan peserta didik pertama, dan seterusnya untuk sampai selesai menyusun angka. Kedua kelompok berkompetisi menjadi yang tercepat agar termotivasi melakukan usaha terbaiknya. Gb. Gerak lai cepat dan sambil menyusun angka b. Gerak lari beregu sambil menyusun angka Bertujuan untuk meningkatkan reaksi gerak, kecepatan, dan percepatan gerak, serta koordinasi gerak peserta didik dalam berlari. Latihannya: Peserta didik dibagi menjadi beberapa kelompok dengan anggota sama banyak, kemudian peserta didik berbaris ditempat yang sudah disediakan oleh guru. Permainan dilakukan dengan cara berlari lurus secara beregu dengan secepat mungkin membawa kartu angka ke arah tempat susun yang sudah disediakan, kemudian semua peserta didik dalam kelompoknya menyusun kartu angka sesuai tempatnya. Setelah itu berkelompok

28 kembali ke tempat semula. Kedua kelompok berkompetisi menjadi yang tercepat agar termotivasi melakukan usaha terbaiknya. Gb.Gerak lari beregu sambil menyusun angka 2. Tahap Teknik Dasar a. Latihan Dasar ABC Bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan koordinasi gerak lari. Latihannya: Siswa berlari dengan posisi (A) tumit menendang pantat, (B) gerak angkling, (B) lutut diangkat tinggi, dan (C) lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan. Gb. Latihan dasar ABC b. Latihan Dasar koordinasi ABC Bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan koordinasi lari cepat. Latihannya: siswa berlari di tempat (tumit menendang pantat, gerak angkling, dan lutut diangkat tinggi) dilanjutkan dengn lari sejauh 10 m. Gb Latihan koordinasi dan kombinasi ABC c. Lari Mengejar Bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Secara berpasangan, siswa berlari pelan menggunakan tali sepanjang 1,5 m. Setelah siswa yang di depan melepaskan tali, siswa di belakangnya mengejar sejauh 20 m.

29 Gb.Lari mengejar d. Lari Percepatan Bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Beri tanda daerah 6 m. Siswa B menunggu di ujung daerah 6 m. Siswa A berlari dengan awalan 20 m selanjutnya siswa A berlari dengan kecepatan maksimum setelah memasuki daerah 6 m. Siswa B mulai berlari secepat mungkin ketika siswa A memasuki daerah 6 m di belakangnya. Gb. Lari percepatan Latihan Soal Pengetahuan Kerjakan latihan soal dibawah dengan sungguh-sungguh untuk mengukur tingkat pemahamanmu atas materi atletik lari jarak pendek kelas 8. Scan barcode disamping untuk memainkan kuis dalam bentuk game Quizizz Online yang menyenangkan di HP mu !

30 BAB 4 BELADIRI PENCAK SILAT SMP KELAS VIII SEMESTER I Kompetensi Inti, Kompetensi Dasar, dan Tujuan Pembelajaran A. Kompetensi Inti 1. Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya. 2. Menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (gotong royong, kerja sama, toleran, damai), santun, responsif, dan pro-aktif dan menunjukkan sikap sebagai bagian dari solusi atas berbagai permasalahan dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam serta menempatkan diri sebagai cerminan bangsa dalam pergaulan dunia. 3. Memahami, menerapkan, menganalisis dan mengevaluasi pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingintahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah. 4. Mengolah, menalar, menyaji, dan mencipta dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri serta bertindak secara efektif dan kreatif, dan mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan. B. Kompetensi Dasar dan Tujuan Pembelajaran KD 3 KD 4 3.4. Memahami variasi gerak spesifik seni beladiri. **) 4.4. Mempraktikkan variasi gerak spesifik seni beladiri. **) Tujuan Pembelajaran Siswa mampu mengidentifikasikan, menguraikan dan cara menerapkan variasi gerak spesifik beladiri pencak silat (sikap kuda-kuda dan pola langkah, serangan dengan tangan, serangan dengan kaki, belaan, dan elakan) dengan benar. Siswa mampu mendemontrasikan, melakukan dan menerapkan variasi gerak spesifik beladiri pencak silat (sikap kuda-kuda dan pola langkah, serangan dengan tangan, serangan dengan kaki, belaan, dan elakan) dengan benar.

31 Uraian Materi A. Hakikat Pencak Silat Pencak silat merupakan olahraga bela diri asli Indonesia, dapat dimainkan secara perorangan, berpasangan maupun beregu. Untuk menguasai bela diri pencak silat diperlukan penguasaan teknik dasar pencak silat. Apakah kamu sudah bisa mempraktikannya dengan benar? Bab ini kalian akan diajak memahami lebih lanjut tentang olahraga bela diri pencak silat. Setelah mempelajari materi ini diharapkan kalian bisa memahami, menghayati nilainilai luhur bela diri pencak silat seperti disiplin, jujur, tanggung jawab, kerja sama, dan toleransi dengan baik dan benar. Olahraga bela diri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia. Karena pencak silat lahir dari kebudayaan bangsa Indonesia, maka perkembangannya dipengaruhi oleh watak, selera dan bakat masyarakat yang ada di daerahnya masing-masing. Selain keadaan masyarakat dan sifatnya, faktor alam juga dapat mempengaruhi perkembangan pencak silat itu sendiri, misalnya keadaan tempat, iklim, keadaan sosial, dan lain sebagainya. Pencak silat adalah suatu cara bela diri yang menggunakan akal sepenuhnya. Akal yang dimiliki manusia lebih sempurna bila dibandingkan dengan makhlukmakhluk yang lainnya. Oleh karena itu, tidak mustahil jika manusia dapat menguasai segala macam ilmu di dunia ini. Pencak silat merupakan seni bela diri tradisional Indonesia yang di dalamnya terkandung empat unsur, yaitu unsur olahraga, unsur kesenian, unsur bela diri, dan unsur kerokhanian. Dalam unsur bela diri, untuk empertahankan diri dari serangan lawan, pencak silat menggunakan tendangan dan pukulan. Sedangkan nilai-nilai luhur pencak silat Indonesia tertera dalam bentuk ikrar yang disebut Prasetya Pesilat Indonesia. IPSI (Ikatan Pencaksilat Seluruh Indonesia) adalah induk organisasi seluruh perguruan pencaksilat diseluruh Indonesia. IPSI didirikan pada tanggal 18 Mei 1948 di Surakarta, diprakarsai oleh Mr. Wongsonegoro, yang saat itu menjabat sebagai ketua Pusat Kebudayaan. B. Materi Pokok Dasar Gerak Pencak Silat 1. Kuda-kuda Istilah “kuda-kuda” berasal dari kata “kuda”, yang berarti posisi kaki seperti orang menunggang kuda. Di dalam pencak silat, kuda-kuda diartikan sebagai suatu posisi yang menjadi tumpuan untuk melakukan sikap pasang (sikap standart), teknikteknik serangan, dan teknik pembelaan diri. Pencak silat memiliki teknik kuda-kuda dan ini adalah teknik yang paling mendasar serta awal. Posisi ini harus dikuasai betul oleh para petarung atau pemain pencak silat dengan berdiri dan siap menghadapi lawan Berikut ini adalah beberapa teknik kuda-kuda dalam pencak silat.

32 Kuda-kuda Depan. Sikap kuda-kuda depan sangat penting dikuasai terutama dalam persiapan melakukan serangan kea arah depan. Kaki kiri di depan kaki kanan atau sebaliknya, keduanya terletak satu garis. Kaki yang di depan ditekuk dan kaki yang belakang sedikit ditekuk. Berat badan 90 persen diletakkan di atas kaki depan. Posisi kedua kaki membentuk sudut kurang lebih 30 derajat. bisa dilakukan lurus atau serong. Gb. Kuda-kuda depan Sikap Tubuh Kuda-kuda Depan : 1. Posisi kaki depan dan belakang 2. Lutut kaki depan di tekuk, kaki belakang diluruskan. 3. Tumpukan berat badan pada kaki depan 4. Sampingkan kaki belakang dengan arah keluar 5. Posisi badan tegap dan pandangan lurus kedepan Kuda-kuda Belakang Kuda-kuda belakang biasa digunakan untuk menjaga jarak dengan lawan namun dengan posisi siap. Kaki kiri di belakang kaki kanan atau sebaliknya, keduanya berada dalam satu garis. Kaki yang belakang ditekuk dan yang di depan agak diluruskan. Berat badan 90 persen diletakkan di atas kaki yang belakang. Kudakuda belakang tersebut dapat pula dilakukan dengan kaki yang di depan diangkat ujung-ujung jarinya. Bisa dilakukan lurus ke belakang atau serong. Gb. Kuda-kuda Belakang Sikap Tubuh Kuda-kuda belakang : 1. Posisi kaki depan dan belakang 2. Lutut kaki belakang di tekuk, kaki depan diluruskan. 3. Tumpukan berat badan pada kaki belakang 4. Sampingkan kaki belakang dengan arah keluar 5. Posisi badan tegap dan pandangan lurus kedepan Kuda-kuda samping Kaki kanan sejajar dengan kaki kiri. Kaki kanan ditekuk dan kaki sebelah kiri lurus. Berat badan 90 persen diletakkan di atas kaki yang ditekuk. Kuda-kuda dengan berat badan ke samping kiri atau kanan dengan posisi badan tegap condong samping kiri atau kanan, kaki terbuka menyamping, kaki kanan atau kiri ditekuk sesuai dengan arah kuda-kudanya.

33 Gb. Kuda-Kuda Samping Sikap Tubuh Kuda-kuda samping : 1. Posisi kaki kiri dan kanan sejajar 2. Lutut salah satu kaki agak ditekuk, sedangkan kaki lainnya lurus. 3. Tumpukan berat badan pada kaki kaki yang di teku 4. Sampingkan kaki belakang dengan arah keluar 5. Posisi badan tegap dan pandangan lurus kedepan Kuda-kuda tengah Kedua kaki dikangkangkan, sejajar. Lebar kangkangan kurang lebih 2 kali lebar bahu. Kedua kaki ditekuk, badan tegap, berat badan terbagi rata di antara kedua kaki. Gb. Kuda-kuda tengah Sikap Tubuh Kuda-kuda Tengah : 1. Posisi kaki kanan dan kiri sejajar di buka agak melebar ke samping 2. Lutut kedua kaki agak di tekuk . 3. Berat badan bertumpu pada ke dua kaki 4. Ujung jari kaki menghadap keluar. 5. Posisi badan tegap dan pandangan lurus kedepan 2. Pukulan Pencak silat adalah beladiri yang menggunakan lengan dan tungkai. Lengan mempunyai peranan penting baik sebagai alat serang maupun alat bela. Teknik penggunaan lengan sebagai alat serang disebut pukulan. Teknik pukulan merupakan salah satu bentuk gerak serangan dalam bela diri pencak silat. Pukulan Lurus Pukulan lurus merupakan pukulan yang petarung perlu lakukan dengan mengarahkan salah satu tangan untuk melakukan aksi memukul lurus ke depan. Target utama adalah dada lawan dan pastikan bahwa tangan yang lain melindungi diri sendiri, yaitu bagian perut ke atas. Gb. Pukulan Lurus Teknik Pukulan Lurus : 1. Salah satu tangan meninju lurus kedepan, dengan gerak pronasi dan kepalan tangan menghadap ke bawah. 2. Tangan lainnya di depan dada 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan lurus kedepan. 5. Keseimbangan terjaga

34 Pukulan Bandul Pukulan bandul lintasan tangan diayun dari bawah ke atas. Pukulan ini mengayunkan lengan dengan tangan mengepal ke arah sasaran dengan kepalan menghadap ke atas. Teknik Pukulan Bandul : 1. Salah satu tangan meninju dari bawah ke atas. 2. Tangan lainnya di depan dada 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan ke arah sasaran 5. Keseimbangan terjaga Pukulan Samping Pukulan samping di gunakan untuk melakukan serangan ke pada lawan yang ada di samping badan. Perkenaan dari teknik pukulan samping ini adalah punggung tangan. Adapun lintasannya dari samping dalam tubuh pesilat ke arah luar tubuh pesilat. Adapun gerakannya sebagai berikut: Teknik Pukulan Samping : 1. Salah satu tangan meninju lurus kesamping. 2. Tangan lainnya di depan dada 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan ke arah sasaran 5. Keseimbangan terjaga 3. Tangkisan Tangkisan adalah belaan dengan cara kontak langsung bagian anggota badan dengan serangan. Kontak langsung yang dilakukan bertujuan untuk memindahkan atau membendung serangan lawan. Anggota badan yang dapat digunakan untuk menangkis adalah tangan, lengan, siku, dan kaki. Tangkisan Luar Teknik tangkisan luar, petarung perlu melakukan tangkisan untuk serangan dari luar dan petarung harus memakai tangan sebagai penepis serangan ke arah samping. Sikap Tubuh Tangkisan Luar 1. Satu tangan menangkis ke arah luar/samping 2. Tangan lainnya melindungi badan 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan lurus kedepan. 5. Keseimbangan terjaga

35 Tangkisan Dalam Teknik tangkisan dalam, petarung perlu melakukan tangkisan untuk serangan dari depan dan petarung harus memakai tangan sebagai penepis serangan ke arah dalam. Gb. Tangkisan Dalam Sikap Tubuh Tangkisan Luar 1. Satu tangan menangkis ke arah dalam 2. Tangan lainnya melindungi badan 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan lurus kedepan. 5. Keseimbangan terjaga Tangkisan Atas Teknik tangkisan atas, petarung perlu melakukan tangkisan untuk serangan dari atas dan petarung harus memakai tangan sebagai penepis serangan ke arah atas. Sikap Tubuh Tangkisan Luar 1. Satu tangan menangkis ke arah atas 2. Tangan lainnya melindungi badan 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan lurus kedepan. 5. Keseimbangan terjaga 4. Tendangan Dalam pencak silat, serangan dapat juga dilakukan dengan menggunakan tungkai. Serangan tungkai lebih dikenal dengan tendangan. Berikut adalah uraian teknik dasar tendangan yang membutuhkan kekuatan dan kecepatan. Tendangan Lurus Tendangan lurus yaitu tendangan yang menggunakan ujung kaki dengan tungkai lurus. Tendangan ini mengarah ke depan pada sasaran dengan meluruskan tungkai sampai ujung kaki. Bagian kaki yang kena saat menendang adalah pangkal bagian dalam jari-jari kaki. Posisi badan menghadap ke sasaran. Sikap Tubuh Tendangan Lurus 1. Angkat lutut kemudian tendangkan kaki kedepan sampai lurus. 2. Kedua tangan melindungai badan 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan lurus kedepan. 5. Keseimbangan terjaga

36 Tendangan T Tendangan ini biasanya digunakan untuk serangan samping dengan sasaran seluruh bagian tubuh. Tendangan dilakukan dengan posisi tubuh menyamping dan lintasan tendangan lurus ke samping (membentuk huruf “T”). Perkenaannya adalah sisi bagian luar (bagian tajam telapak kaki). Gb. Tendangan T Teknik Tendangan T : 1. Angkat lutut, putar badan kesamping, kemudian tendangkan kaki ke samping sampai lurus. 2. Kedua tangan melindungai badan 3. Berdiri dengan sikap badan tegap 4. Pandangan lurus kedepan. 5. Keseimbangan terjaga Tendangan Sabit Tendangan ini biasanya digunakan untuk serangan dengan sasaran seluruh bagian tubuh.Tendangan ini dilakukan dengan mengayun kaki setengah putaran ke samping. Perkenaannya adalah sisi bagian punggung kaki. Teknik Tendangan Sabit : 1. Angkat lutut kesamping, tendangkan kaki melingkar. 2. Kaki ke menendang sampai lurus. 3. Kedua tangan melindungai badan 4. Pandangan lurus kedepan. 5. Keseimbangan terjaga Latihan Soal Pengetahuan Kerjakan latihan soal dibawah dengan sungguh-sungguh untuk mengukur tingkat pemahamanmu atas materi beladiri pencak silat kelas 8. Scan barcode disamping untuk memainkan kuis dalam bentuk game Quizizz Online yang menyenangkan di HP mu !

37 BAB 5 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI (KOMPONEN YANG TERKAIT KETERAMPILAN) SMP KELAS VIII SEMESTER I Kompetensi Inti, Kompetensi Dasar, dan Indikator A. Kompetensi Inti 1. Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya. 2. Menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (gotong royong, kerja sama, toleran, damai), santun, responsif, dan pro-aktif dan menunjukkan sikap sebagai bagian dari solusi atas berbagai permasalahan dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan sosial dan alam serta menempatkan diri sebagai cerminan bangsa dalam pergaulan dunia. 3. Memahami, menerapkan, menganalisis dan mengevaluasi pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif berdasarkan rasa ingintahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk memecahkan masalah. 4. Mengolah, menalar, menyaji, dan mencipta dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri serta bertindak secara efektif dan kreatif, dan mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan. B. Kompetensi Dasar dan Tujuan Pembelajaran KD 3 KD 4 3.5. Memahami konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi) serta pengukuran hasilnya. 4.5. Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi) serta pengukuran hasilnya. Tujuan Pembelajaran Siswa mampu mengidentifikasikan, menguraikan dan cara menerapkan aktivitas latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan dengan benar. Siswa mampu mendemontrasikan, melakukan dan menerapkan aktivitas latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan dengan benar.

38 Uraian Materi A. Pengertian Kebugaran Jasmani Setiap orang dalam menjalankan kehidupan sehari-hari tidak akan lepas dari kebugaran jasmani, karena kebugaran jasmani merupakan salah satu faktor yang sangat penting dalam menjalankan kehidupan sehari-hari. Kebugaran jasmani menurut Djoko Pekik Irianto (2000:2) yakni, kemampuan seseorang untuk dapat melakukan kerja seharihari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Hal ini, sejalan dengan pengertian kebugaran jasmani menurut Muhajir (2017: 187) adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan seharihari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Dari beberapa pengertian di atas, kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melekukan aktifitas sehari-hari secara efisien, tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan energi yang dapat digunakan untuk menikmati waktu luang. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. B. Manfaat Kebugaran Jasmani Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah 1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung 2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik 3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan 4. Memiliki respon tubuh yang tepat 5. Mengurangi risiko obesitas 6. Mencegah penyakit jantung 7. Menurunkan tekanan darah tinggi 8. Mengatasi depresi 9. Meningkatkan energi 10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

39 C. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani yang baik merupakan interaksi dari berbagai faktor yang mempengaruhi baik secara lansung atau tidak lansung bagi tiap individu. Berikut faktorfaktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani: 1. Umur Setiap tingkatan umur mempunyai tataran tingkat kebugaran jasmani yang berbeda dan dapat ditingkatkan pada hampir semua usia. 2. Jenis Kelamin Tingkat kebugaran jasmani putra biasanya lebih baik jika dibandingkan dengan tingkat kebugaran jasmani putri. Hal ini disebabkan karena kegiatan fisik yang dilakukan oleh putra lebih banyak bila dibandingkan dengan putri. 3. Makanan Asupan gizi yang seimbang (12% protein, 50% karbohidrat, dan 38% lemak) akan sangat berpengaruh bagi kebugaran jasmani seseorang. Dengan gizi yang seimbang, maka diharapkan akan terpenuhinya kebutuhan gizi tubuh. 4. Tidur dan Istirahat Istirahat sangat dibutuhkan bagi tubuh untuk membangun kembali otot –otot setelah latihan sebanyak kebutuhan latihan yang ada di dalam perangsangan pertumbuan otot. D. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor-faktor penentu derajat kondisi kebugaran setiap individu. Secara umum komponen kebugaran jasmani dapat di golongkan menjadi 2 yaitu : 1. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan (Health Related Fitness), yang terdiri atas : Daya tahan jantung paru (Cardiorespiratory) Kemampuan jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan kelompok otot-otot yang besar untuk melakukan latihan-latihan keras dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan otot Kemampuan dari otot-otot kerangka badan untuk menggunakan kekuatan kekuatan (tidak perlu maksimal) dalam jangka waktu tertentu. Kekuatan otot Kemampuan otot-otot untuk menggunkan tenaga maksimal untuk mengangkat beban. Kelentukan/kelenturan (Fleksibilitas) Gambaran dari luas sempitnya ruang gerak pada berbagai persendian yang ada dalam tubuh. Komposisi Tubuh

40 Persentase lemak badan dari berat badan tanpa lemak (otot, tulang, tulang rawan, organ-organ vital) 2. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan (Skill Related Fitness) Kecepatan Kemampuan bergerak dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat mungkin. Kelincahan Kemampuan untuk menggerakkan tubuh/badan dan mengubah arah secepat mungkin. Keseimbangan Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Koordinasi Kemampuan untuk memadukan pelaksanaan tugas gerak yang terpisah-pisah yang didukung oleh beberapa sumber pengideraan, sehingga menjadi gerak yang efisien. Ketepatan atau Akurasi Kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak bebas terhadap suatu sasaran. E. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai komponen kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, komponen-komponen kebugaran jasmani perlu dilatih. Pada pembelajaran kelas VIII semester satu siswa akan mempelajari berbagai bentuk latihan komponen kebugaran jasmanai yang terkait dengan keterampilan yaitu kecepatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi dan akurasi atau ketepatan : 1. Aktivitas Latihan Kecepatan (Speed) Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang sama dengan waktu yang pendek atau relatif singkat. Jadi singkatnya kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan suatu gerakan dalam waktu sesingkat mungkin. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari jarak pendek atau sprint 100 meter dan lari pendek 200 meter. Berikut ini adalah 2 contoh bentuk latihan kecepatan dan cara melakukannya :

41 a) Lari Sprint Berulang Lari sprint merupakan istilah yang digunakan untuk menunjukkan olahraga lari dengan kecepatan tinggi pada jarak dekat. Jadi untuk melakukan lari sprint ini harus mengetahui bagaimana kondisi fisik dan kemampuan. Ada baiknya untuk mencatat rekor waktu ketika melakukan latihan kecepatan dengan menggunakan lari sprint. Rekor yang dicatat tersebut dapat menjadi perbandingan sebagai acuan untuk meningkatkan kecepatan. Lakukan latihan ini maksimal dua kali seminggu dan lihat bagaimana perubahan rekor lari sprint yang kamu lakukan. Cara Melakukan dan Pengukurannya Cara melakukannya dengan lari sprint dengan jarka tertentu dan catat waktunya dengan stopwatch. Misalnya lari 100 meter dan hitung catatan waktunya. Lakukan berulang hingga terjadi peningkatan capaian dengan waktu yang semakin sedikit. (Gambar lari Sprint) b) Latihan Plyometrik Plyometric sebenarnya adalah latihan sederhana. Plyometric adalah latihan gerak yang dilakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik berdiri ke titik lain yang lebih tinggi. Gerak plyometric ini sangat baik untuk membuat otot kaki lebih kuat dan lebih cepat dalam memberikan efek kontraksi otot. Sehingga jika dilakukan dengan rutin dari waktu ke waktu, maka semakin hari dapat memiliki kemampuan kecepatan yang semakin baik. Selain kecepatan juga akan mendapatkan kekuatan pada kaki. Cara Melakukan dan Pengukurannya Tempatkan beberapa objek atau benda sebagai rintangan, kemudian loncati benda-benda tersebut dengan cepat. Lakukan berulang kemudian catat waktunya denga stopwatch. (Gambar latihan Plyometrik)

42 2. Aktivitas Latihan Kelincahan (Agility) . Lincah merupakan kata dasar dari kelincahan yang berarti mudah atau leluasa bergerak. Kelincahan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh/badan dan mengubah arah secepat mungkin tanpa kehilangan keseimbangan. Latihan kelincahan dilakukan jika ingin memiliki tubuh yang mudah bergerak. Beberapa contoh bentuk latihan kelincahan secara sederhana dan cara pengukurannya antara lain sebagai berikut: a) Lari Bolak-Balik (Shutle Run) Latihan pertama yang dapat lakukan adalah dengan melakukan latihan lari lurus dengan bolak-balik atau biasa disebut shuttle run. Cara Melakukan dan Pengukurannya 1) Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya. 2) Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah untuk menuju titik lari sebaliknya. 3) Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku. 4) Catat waktu dengan stopwatch. (Gambar lari bolak-balik/shuttle run) b) Lari Zig-zag Latihan kelincahan agar menjadi lebih baik adalah dengan melakukan lari zig zag atau lari dengan berbelok-belok secepat mungkin tanpa terjatuh atau kehilangan keseimbangan. Cara Melakukan dan Pengukurannya 1) Tempatkan cone atau benda lain sebagai tanda saling berjajar dan berseberangan diantaranya, 2) Larilah dengan zig zag mengitari cone atau benda tersebut tanpa menyentuh atau menjatuhkannya. 3) Hitung catatan waktunya dengan stopwatch. (Gambar lari zig-zag) 10 meter