PETUNJUK PENGGUNAAN MODUL

1

LARI JARAK PENDEK A. Deskripsi Singkat E-Modul Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan materi atletik lari jarak pendek ini dikemas dalam bentuk elektronik dan bisa diakses secara online. E-Modul ini diarancang untuk memfasilitasi seluruh peserta didik dalam belajar mandiri maupun kelompok. E-Modul ini bersifat fleksibel dan self instructional sehingga dapat digunakan dimanapun dan kapanpun secara mandiri. Jika Ananda menyaksikan permainan lari cepat baik di televisi ataupun di stadion atletik pasti Ananda akan melihat teknik - keterampilan permainan yang begitu bagus. Nah, pada modul ini akan dipelajari beberapa gerak dasar lari cepat dan diharapkan setelah mempelajari modul ini dapat menerapkannya. E-Modul Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan materi atletik lari jarak pendek ini berfokus pada pembahasan, yaitu : Bagaimana cara melakukan aktivitas atletik lari jarak pendek dengan teknik yang baik dan benar.

B. Kompetensi Inti dan Kompetensi Dasar Kompetensi Dasar (KD) merupakan kemampuan dan materi pembelajaran minimal yang harus dicapai peserta didik untuk suatu mata pelajaran pada setiap satuan pendidikan yang mengacu pada kompetensi inti.

2

Kompetensi Inti (KI) Kompetensi Inti (KI.1) Pengetahuan Menghargai dan menghayati ajaran agama yang dianutnya, menghayati perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli, (toleransi, gotong royong), santun, percaya diri, dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan social dan alam dalam dalam jangkauan pergaulan dan keberadaannya. Memahami dan menerapkan pengetahuan faktual, konseptual, prosedural, dan metakognitif pada tingkat teknis dan spesifik sederhana berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, dan kenegaraan terkait fenomena dan kejadian tampak mata. Kompetensi Inti (KI.2) Keterampilan Mengolah, menalar, menyaji, dan mencipta dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri serta bertindak secara efektif dan kreatif, dan mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan. Kompetensi Dasar (KD) Kompetensi Dasar 3 (Pengetahuan)

Kompetensi Dasar 4 (Keterampilan)

3. 3 Memahami teknik dasar gerak

3. 4 Mempraktikan Teknik dasar

fundamental aktivitas atletik lari

aktivitas atletik lari jarak pendek

jarak pendek.

dengan menekankan gerak dasar fundamental.

3

C. Tujuan Pembelajaran

Gambar 1. Aktivitas Atletik Lari Jarak Pendek Setelah mempelajari materi ini, siswa diharapkan mampu : 1. Siswa dapat memahami pengertian lari jarak pendek (sprint). 2. Siswa dapat melakukan teknik start pendek (short start) dengan benar. 3. Siswa dapat melakukan teknik start menengah (medium start) dengan benar. 4. Siswa dapat melakukan teknik start Panjang (long start) dengan benar. 5. Siswa dapat melakukan gerak spesifik start jongkok dengan aba-aba start lari jarak pendek dengan benar. 6. Siswa dapat melakukan teknik lari sprint dari awal start hingga memasuki garis finish dengan benar. c

4

Teruntuk Bapak/Ibu Orang Tua peserta didik, berkenan Bapak/Ibu dapat meluangkan waktunya untuk mendengarkan dan menampung serta membantu memecahkan permasalahan belajar yang dialami oleh Ananda peserta didik. Jika permasalahan belajar tersebut belum dapat diselesaikan, arahkanlah Ananda peserta didik untuk mencatatkannya dalam buku catatan mereka untuk didiskusikan bersama teman maupun Bapak/Ibu Guru mereka saat jadwal kegiatan pembelajaran berlangsung. Teruntuk Bapak/Ibu Guru, modul ini disusun dengan orientasi aktivitas peserta didik dan setiap modul dirancang untuk dapat mencakup satu atau lebih pasangan kompetensi-kompetensi dasar yang terdapat pada kompetensi inti 3 (pengetahuan) dan kompetensi inti 4 (keterampilan). Setiap peserta didik diarahkan untuk dapat mempelajari modul ini secara mandiri, namun demikian mereka juga diharapkan dapat menuliskan setiap permasalahan pembelajaran yang ditemuinya saat mempelajari modul ini dalam buku catatan mereka. Berkenaan dengan permasalahan-permasalahan tersebut, diharapkan Bapak/Ibu Guru dapat membahasnya dalam jadwal kegiatan pembelajaran yang telah dirancang sehingga Ananda peserta didik dapat memahami kompetensi-kompetensi yang disiapkan dengan tuntas.

SELAMAT BELAJAR!

5

A. Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek

6

7

Setelah Ananda memahami pengertian Atletik Lari Jarak Pendek, Ananda diminta untuk melakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas pembelajaran dengan cara pelemasan dan penguluran bagian tubuh, supaya sendi-sendi dan otot-otot Ananda siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat. Pertama, yang Ananda lakukan adalah peregangan pasif (peregangan statis). Gerakan-gerakan peregangan pasif yang harus Ananda lakukan antara lain sebagai berikut: Perengangan Pasif

Setelah Ananda melakukan peregangan pasif, kemudian dilanjutkan dengan

8

melakukan peregangan aktif (peregangan dinamis). Gerakan-gerakan peregangan aktif yang harus Ananda lakukan antara lain sebagai berikut: Peregangan Aktif

Selanjutnya, coba Ananda lakukan jalan cepat selama 10 menit, sebelumnya hitung dulu denyut nadi Ananda dengan meraba nadi dipergelangan tangan atau nadi di leher bagian depan samping Ananda. Setelah ditemukan denyut nadi Ananda, hitung dalam 10 detik lalu dikalikan 6. Misalnya 18 denyutan kali 6 jadi 108 denyutan/ menit.

9

Setelah jalan cepat 10 menit lalu hitung lagi denyut nadi Ananda di tempat yang sama, dengan cara yang sama. Perhatikan, Ananda bisa segera melihat perubahan denyut jantung dengan berjalan kaki 10 menit, tapi jika sudah rutin berolahraga, Ananda mungkin membutuhkan waktu agak lama baru detak jantung berubah lebih cepat.

Ini menandakan bahwa jantung dan paru-paru Ananda telah berhasil beradaptasi terhadap aktivitas fisik, sehingga dapat lebih efisien dalam melakukan metabolisme. Semakin stabil detak jantung Ananda saat berolahraga, semakin baik pula kebugaran jantung dan paru-paru Ananda. Detak jantung yang stabil juga ditandai dengan pernapasan yang baik ketika beraktivitas atau berolahraga. Sedangkan kalau detak jantung cenderung tidak teratur dan memburu, Ananda mungkin gampang terengahengah dan kehabisan napas ketika sedang aktif bergerak. Setelah istirahat selama 30 menit hitung lagi denyut nadimu selama 1 menit dengan cara yang sama. Perhatikan apakah denyut nadi Ananda sudah kembali mendekati denyut nadi saat awal/istirahat. Setelah Ananda melakukan aktivitas 2, Ananda diminta untuk mendeskripsikan manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas berolahraga. Tuliskan deskripsi manfaat pemanasan sebelum melakukan aktivitas berolahraga pada kolom di bawah ini.

10

Setelah Ananda melakukan pemanasan dengan cara pelemasan dan penguluran bagian tubuh, dilanjutkan dengan mempelajari aktivitas gerak spesifik atletik lari jarak pendek. 1. Pembelajaran Teknik Dasar Start Lari Jalan Pendek Sekarang coba Ananda lakukan teknik dasar start seperti berikut ini. Kemudian temukan pola teknik dasar start yang sesuai buat kamu. a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start panjang (long start) Cara melakukannya berikut ini. 1) Sikap jongkok rileks. 2) Lutut kaki kanan menempel di tanah. 3) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit. 4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘v’ terbalik. 5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start menengah (medium start)

11

Cara melakukannya berikut ini. 1) Sikap jongkok rileks. Lutut kaki kanan menempel di tanah. 2) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal. 3) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik. 4) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pendek (short start) Cara melakukannya berikut ini. 1) Sikap jongkok rileks. 2) Lutut kaki kanan menempel di tanah. 3) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan. 4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf huruf ‘v’ terbalik

12

2. Pembelajaran Gerak Spesifik Start Jongkok dengan Aba-aba Start Lari Jarak Pendek Setelah Ananda melakukan pemanasan dengan cara pelemasan dan penguluran bagian tubuh, dilanjutkan dengan mempelajari aktivitas gerak spesifik atletik lari jarak pendek. a. Start Jongkok dengan Aba-aba “Bersedia” Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “Bersedia”, berikut ini. 1) Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal. 2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘v ‘ terbalik). 3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Start Jongkok dengan Aba-aba “Siap” Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “Siap”, berikut ini.

13

1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat. 2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

c. Start Jongkok dengan Aba-aba “Ya” Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “Siap”, berikut ini. 1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat. 2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan. 3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur).

14

3. Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek Amati dan peragakan Gerakan lari jarak pendek berikut ini. a.

Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat.

b.

Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.

c.

Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.

d.

Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke dipertahankan depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan

4. Pembelajaran Gerak Spesifik Memasuki Garis Finish Lari Jarak Pendek Amati dan peragakan Gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek berikut ini. a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya. b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya. c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.

15

b. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke dipertahankan depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan

Kerjakanlan soal dibawah ini dengan benar!

16

5. Bentuk-bentuk Pembelajaran Lari Jarak Pendek (Sprint) Tujuan pembelajaran lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan gerakangerakan lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah kamu melakukan gerakan lari jarak pendek, rasakan gerakan lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan lari jarak pendek, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran lari jarak pendek antara lain. a. Pembelajaran 1: Berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok. 2) Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat satu paha ke depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang lurus. 3) Lakukan pada jarak ± 15-20 m,. 4) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

17

b. Pembelajaran 2: Lari cepat dengan langkah kaki lebar Amati dan peragakan gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar lari jarak pendek berikut ini. 1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah. 2) Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ± 1520 m, setelah ada aba-aba “go”. 3) Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. 4) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

c. Pembelajaran 3: Lomba lari cepat mengambil bola Amati dan peragakan aktivitas lari jarak pendek dengan lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan atau berkelompok berikut ini. 1) Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basket /voli. 2) Pelari berdiri/melakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola. 3) Setelah ada aba-aba “ya”, lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.

18

4) Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang. 5) Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

19

Setelah Ananda memahami materi dan selesai melakukan aktivitas belajar gerak spesifik atletik lari jarak pendek, Ananda diminta merasakan otot-otot apa saja yang dapat teregang dan berkontraksi. Ananda diminta untuk melaporkan aktivitas pembelajaran gerak spesifik lari jarak pendek yang terdapat pada kolom di bawah ini dan ditulis dalam Lembar Kerja Ananda (LK) yang atau Buku Tugas.

20

1. Coba Ananda cek ulang apa yang telah dicapai dan belum dicapai sesuai dengan tujuan yang ditetapkan secara umum, kemudian coba Ananda buat catatan dan simpulan hasil pembelajaran dalam buku catatan atau lembar kerja 2. Jika sudah, ananda lakukan pendinginan/colling down dan berdoa. 3. Selanjutnya Ananda mencuci tangan, berganti pakaian dan beristirahat.

21

Muljana & Dartono. 2020. Modul Pembelajaran SMP Terbuka Kelas VII, Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan. Muhajir. 2017. Buku Siswa Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan, untuk SMP/M.Ts Kelas VII. Bogor : Penerbit Yudhistira. Tim Direktorat SMP. 2017. Panduan Penilaian oleh Pendidik dan Satuan Pendidikan Sekolah Menengah Pertama. Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

22

A. Glosarium Abstrak

benda yang kasat mata, tidak jelas, dan tidak terdefinisi

Afektif

ranah yang berkaitan dengan sikap dan nilai.

Cedera

luka atau disfungsi tubuh karena suatu paksaan atau tekanan fisik

Efektif

cara mencapai suatu tujuan dengan waktu yang cepat

Efisien

cara mencapai tujuan dengan sumber daya minimal namun hasil

Faktual

kejadian yang bersifat nyata

Fasilitas

sarana untuk melancarkan pelaksanaan

Fundamental

bersifat mendasar

Gotong royong

bekerja bersama-sama untuk mencapai suatu tujuan

Inspirator

memberikan ilham atau petujuk

Kognitif

kemampuan berfikir yang mencakup kemampuan intelektual.

Kombinasi

menggabungkan beberapa obyek

Konkrit

Nyata

Konseptual

sebuah fakta atau data yang sudah di proses agar lebih mudah di fahami

Korektor

pemeriksa yang adil dan obyektif

Menggiring

membawa bola dengan cara dipantulkan-pantulkan

Modifikasi

merubah sesuatu agar lebih menarik

Modul

paket belajar yang berisi satu unit materi pembelajaran

Motivator

memberikan dorongan agar lebih semangat dalam belajar

Passing

gerakan mengumpan dengan cara melempar bola kepada rekan

Prosedural

sifat bahan yang kembali dengan sendirinya ke bentuk semula

Psikomotor

menitikberatkan kepada kemampuan fisik dan kerja otot

Ranah

bagian atau elemen

Rileks

santai tidak kaku

Sportif

bersifat kesatria, jujur

Teloransi

saling menghormati dan menghargai

23