La méthode

Mot de bienvenue

Je suis très heureuse de te savoir parmi nous pour la D-Tox ME. C'est vraiment un excellent choix pour ta santé globale. À travers ce défi, je souhaite te faire découvrir de nouvelles recettes et de nouveaux aliments. Je souhaite également te démontrer que c'est plaisant manger sainement et que ça n'a pas besoin d'être compliqué. Changement veut aussi dire adaptation. Au courant des 21 prochains jours, tu vivras sûrement des journées plus difficiles que d'autres. Tu vivras peut-être du découragement et de l'inconfort. C'est tout à fait normal! Sache que je suis avec toi dans tout le processus et que je ferai de mon mieux pour t'accompagner. Le mot d'ordre : une recette à la fois, un changement à la fois La D-Tox ME est un défi! Qui dit défi dit challenge... Le challenge sera d'éliminer certains aliments de ton alimentation pour 21 jours. Pourquoi? Pour aider à mieux reconnaître les besoins de ton corps. Par l'alimentation, on souhaite aussi donner une pause à ton système digestif pour qu'il puisse faire son réel travail et éliminer l'inflammation. Si tu te sens souvent fatigué(e), irrité(e) ou ballonné(e), c'est probablement dû à l'inflammation dans ton système digestif. Le but de cette détox est d'aider ton système digestif à revenir plus basique qu'alcalin. Les aliments que nous consommons sont très transformés, donc très difficiles à digérer. Je vais t'inciter à manger plus sainement, le plus près de l'état naturel possible de l'aliment. Ma promesse : des recettes saines, variées, simples & colorées qui plairont à toute la famille. Comme toi, j'ai un quotidien occupé! J'aime beaucoup cuisiner, mais je n'ai pas toujours le temps pour les grandes et longues recettes. J'espère te donner le goût pour la meal prep et les bons repas. Dans ce ebook, tu retrouveras des recettes saines, anti-inflammatoire pour t'aider dans ton défi. Avec ce défi, j'espère t'inspirer à faire des changements durables dans ton alimentation. Oui c'est un défi de 21 jours, mais j'espère que les connaissances que tu auras acquises te suivront tout au long de ta vie. Ceci n'est pas un régime, mais un mode de vie! Bonne D-Tox ME!! Très hâte de faire ce défi avec toi!! Merci d'être là. Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

À quoi s'attendre Il y a 3 niveaux d'implication dans ce défi et tes résultats dépendront du niveau que tu as choisi. 1-J'observe et j'apprends, mais je n'ai pas vraiment l'intention de faire de grands changements. 2-Je teste et je prends ce qui me plait. 3-Je suis all in et je ferai tout ce qui m'est conseillé dans ce défi Bonne nouvelle!! Le corps réagit très vite lorsque l'on apporte des changements à son alimentation. Normalement, on commence à ressentir des bienfaits 3 à 7 jours suivant les changements. Grâce au défi et à ton alimentation tu pourras : -améliorer ton sommeil -augmenter ton niveau d'énergie -diminuer l'inflammation -te sentir mieux dans ton corps -avoir meilleure mine -booster ton système immunitaire

-avoir plus de vitalité -perdre du poids (si désirer) -diminuer les maux de ton corps

Faire le défi en famille, c'est possible? Oh que oui et c'est même souhaitable! Si tu as des enfants, implique les dans ce défi santé. Les enfants apprendront eux aussi les bons aliments et ce sera un bel héritage pour leur futur. Assurément, il y a des recettes plus kids friendly que d'autres. Pour t'aider, j'ai ajouté ce symbole quand la recette est acceptée au conseil des Chomiuk Dernier rappel, je suis entraîneure, pas nutritionniste ni médecin. L'alimentation anti-inflammatoire enseignée dans ce défi est un type d'alimentation que je connais très bien et que j'utilise depuis bientôt 8 ans. Si tu as des problèmes de santé ou des contraintes par rapport à ton alimentation, réfère toi à ton professionnel de confiance avant de faire ce défi.

Eat like you love yourself Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

Aide-mémoire QUOI MANGER

DÉJEUNER smoothie smoothie bowl gruau over night crêpes protéinées

COLLATION AM

yogourt, granola & petits fruits 1 oeuf ou omelette rôtie sans gluten glory muffins

DINER potage salade omelette

pomme verte & beurre de noix petits fruits raisin noix

fruits séchés yogourt & petits fruits crudités céleri & beurre de noix

COLLATION PM restants de la veille végé pâté & crudités wrap de laitue

SOUPERS

hummus, crudités & craquelins galette de riz & beurre de noix gelette de riz & hummus chocolat pois chiches grillés concombres, hummus & végé pâté craquelins & végé pâté méli mélo maison

La méthode ME pour bien planifier et avoir de la variété dans ton assiette 1 1 1 1

soirée soirée soirée soirée

soupe repas pâtes salade repas plat traditionnel

QUOI BOIRE eau thé vert thé aux herbes matcha latté eau + 1c thé de cidre de pomme

fizz énergisant bubly eau aromatisé (fines herbes, citron, petits fruits) kombucha Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

Aide-mémoire À ÉVITER alcool café produits laitiers aliments contenant du blé et du gluten

sucre et ces substituts (aspartame, sucralose) friandises et chips

À PRIVILÉGIER produit laitier végétal petits fruits légumes verts légumineuses farine d'avoine farine de pois chiche

viandes locales maigres protéines végétales beurre de noix sucre noix coco, stévia, sucre des moines farine d'amande

CONSEILS de planifie tes repas & collations fais le ménage des armoires implique la famille bois assez d'eau mange au 2-3h

bouge couche toi plus tôt ajoute des vitamines & probiotiques au besoin cuisine de plus grandes quantités pour avoir des restants (lunch ou à congeler)

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SEMAINE 1 | PLAN DE RECETTES LUNDI DÉJEUNER : smoothie protéiné COLLATION : pomme verte & beurre de noix DINER : potage thaï COLLATION : crudités & hummus SOUPER : chow mein

MARDI DÉJEUNER : rôtie & beurre de noix + 1 oeuf COLLATION : yogourt végétal & petits fruits DINER : salade poulet au cari COLLATION : galette de riz & hummus chocolat SOUPER : spaghetti au pesto d'avocat

MERCREDI DÉJEUNER : smoothie bowl COLLATION : fruits séchés & noix DINER : le bol végé COLLATION : concombre, hummus & végé pâté SOUPER : soupe repas marinara aux boulettes

JEUDI DÉJEUNER : gruau over night COLLATION : céleri & beurre de noix DINER : restant de la veille COLLATION : craquelins & végé pâté SOUPER : salade tacos

VENDREDI DÉJEUNER : smoothie protéiné COLLATION : raisins & noix DINER : salade tacos COLLATION : galette de riz et chocolat SOUPER : morue avec salsa de mangues

DIMANCHE DÉJEUNER : omelette aux légumes COLLATION : yogourt & petits fruits DINER : restant de la semaine COLLATION : méli mélo maison SOUPER : spaghetti (pâte de riz brun)

SAMEDI DÉJEUNER : crêpes protéinées COLLATION : pomme verte & beurre de noix DINER : restant de la semaine COLLATION : méli mélo maison SOUPER : pizza aux boulettes tomatées

Bon ! t i t é p ap Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

SEMAINE 1 LUNDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

MARDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

MERCREDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

JEUDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

VENDREDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

DIMANCHE DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

SAMEDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

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SEMAINE 2 | PLAN DE RECETTES LUNDI DÉJEUNER : smoothie protéiné COLLATION : pomme verte & beurre de noix DINER : crème à l'oignon et crudités COLLATION : crudités & hummus SOUPER : poulet mexicain sur quinoa servi avec légumes verts

MARDI DÉJEUNER : rôtie & beurre de noix + 1 oeuf COLLATION : yogourt végétal & petits fruits DINER : salade la bleuetière COLLATION : galette de riz & hummus chocolat SOUPER : soupe poulet & nouilles

MERCREDI DÉJEUNER : smoothie bowl COLLATION : fruits séchés & noix DINER : soupe poulet & nouilles COLLATION : concombre, hummus & végé pâté SOUPER : wrap Teriyaki

JEUDI DÉJEUNER : gruau over night COLLATION : céleri & beurre de noix DINER : restant de la veille COLLATION : craquelins & végé pâté SOUPER : chili

VENDREDI DÉJEUNER : 1 glory muffin avec yogourt et petits fruits COLLATION : raisins & noix DINER : salade de poulet au choix COLLATION : galette de riz et chocolat SOUPER : pizza mexicaine

DIMANCHE DÉJEUNER : quiche avec croûte au quinoa COLLATION : yogourt & petits fruits DINER : restant de la semaine COLLATION : méli mélo maison SOUPER : lanières de poulet et légumes grillés

SAMEDI DÉJEUNER : crêpes protéinées COLLATION : pomme verte & beurre de noix DINER : restant de la semaine COLLATION : brownies de haricots noirs SOUPER : boudha bol

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SEMAINE 2 LUNDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

MARDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

MERCREDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

JEUDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

VENDREDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

DIMANCHE DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

SAMEDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

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SEMAINE 3 | PLAN DE RECETTES LUNDI DÉJEUNER : smoothie protéiné COLLATION : pomme verte & beurre de noix DINER : salade de thon COLLATION : crudités & hummus SOUPER : ramen végé

MARDI DÉJEUNER : rôtie & beurre de noix + 1 oeuf COLLATION : yogourt végétal & petits fruits DINER : salade grecque + craquelins au végé pâté COLLATION : galette de riz & hummus chocolat SOUPER : chaudrée de poulet & maïs

MERCREDI DÉJEUNER : smoothie bowl COLLATION : fruits séchés & noix DINER : chaudrée de poulet & maïs COLLATION : concombre, hummus & végé pâté SOUPER : poulet aux arachides sur laitue Boston

JEUDI DÉJEUNER : gruau over night COLLATION : céleri & beurre de noix DINER : salade avec le restant de poulet aux arachides COLLATION : craquelins & végé pâté SOUPER : filet de porc en croûte et légumes grillés

VENDREDI DÉJEUNER : 1 glory muffin avec yogourt et petits fruits COLLATION : raisins & noix DINER : resto COLLATION : galette de riz et chocolat SOUPER : pizza style salade

DIMANCHE DÉJEUNER : omelette aux épinards et pancetta COLLATION : yogourt & petits fruits DINER : restant de la semaine COLLATION : méli mélo maison SOUPER : ton repas favori du défi

SAMEDI DÉJEUNER : crêpes protéinées COLLATION : pomme verte & beurre de noix DINER : restant de la semaine COLLATION : 1 biscuit avoine et chocolat SOUPER : hamburger de dinde, champignons et épinards

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SEMAINE 3 LUNDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

MARDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

MERCREDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

JEUDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

VENDREDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

DIMANCHE DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

SAMEDI DÉJEUNER : COLLATION : DINER : COLLATION : SOUPER :

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MES INDISPENSABLES EN CUISINE

LAIT VÉGÉTALE

YOGOURT VÉGÉTALE

HUMMUS

HUMMUS AU CHOCOLAT

SANS VIANDE

TAHINI

AIL & GINGEMBRE HACHÉ

SRIRACHA

BOUILLON DE POULET

JUS DE LIME & DE CITRON

LAIT DE COCO

QUINOA BIO

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MES INDISPENSABLES EN CUISINE

VERMICELLES DE RIZ

PÂTES DE POIS CHICHES

CHOU-FLEUR EN RIZ

RAMEN DE RIZ BRUN

CHIA & CHANVRES

CRAQUELINS DE BETTERAVE

NOIX VARIÉES

BOUCHÉES DE CA

GALETTES DE RIZ

FRUITS SURGELÉS VARIÉS

ÉDAMAMES SURGELÉS

PÉPITES DE CHOCOLAT SANS PRODUIT LAITIER

MES INDISPENSABLES EN CUISINE

MES ÉPICES ESSENTIELLES : POUDRE DE CARI ASSAISONNEMENT CHILI FEUILLES D'ORIGAN GRAINES DE CORIANDE MOULUES ASSAISONNEMENT À SALADE CUMIN MOULU

MES HUILES & VINAIGRES ESSENTIELS : HUILE D'OLIVE HUILE D'AVOCAT HUILE DE COCO HUILE DE SÉSAME VINAIGRE BALSAMIQUE BLANC VINAIGRE DE CIDRE DE POMME COULIS DE BALSAMIQUE

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MES INDISPENSABLES ARBONNE

Protéine : je l'utilise pour faire mes smoothies, smoothies bol et en recette. Elle se cuisine bien et ne perd pas ses propriétés lorsque chauffée.

PROTÉINE À LA VANILLE

Fibres : je les ajoute à tous mes smoothies pour augmenter ma consommation de fibres. Cette poudre peut aussi être cuisinée et ajoutée à vos recettes de crêpes, muffins, biscuits, vinaigrettes.

FIBRES

Fizz : boisson énergisante pour remplacer le café, se mélange à l'eau et procure beaucoup de bienfaits. À base de guarana, ginseng et thé vert.

FIZZ Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

MES INDISPENSABLES ARBONNE

Thé aux herbes : en plus d'être délicieux, il aide naturellement et en douceur le corps à éliminer les toxines

THÉ AUX HERBES CLEAN TOX

Soutien à la digestion : je le prends au levé pour aider mon système digestif. Rempli de probiotiques et d'enzymes. Parfait pour soutenir le microbiome.

SOUTIEN À LA DIGESTION

Purificateur en douceur : J'aime prendre ce produit 2 à 3 fois chaque année. Aide à métaboliser les lipides, glucides et protéines. Soutien et apaise le système digestif. À base de gingembre et d'aloès.

Les produits Arbonne sont disponibles auprès des Entraînements ME

PURIFICATEUR 7 JOURS

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RECETTE DE BASE INGRÉDIENTS 1 TASSE DE FRUITS SURGELÉS 200 ML D'EAU 200 ML DE LAIT VÉGÉTAL 1À 2C DE PROTÉINE VÉGÉTALE ARBONNE ESSENTIAL AU CHOIX

PRÉPARATION AU MÉLANGEUR, METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS ET MIXER. AJOUTER PLUS DE LIQUIDES AU BESOIN.

NOTE : VARIER LES SAVEURS EN CHANGEANT LES FRUITS OU EN AJOUTANT DU YOGOURT OU DU BEURRE DE NOIX.

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INGRÉDIENTS 1 BRANCHE DE CÉLERI 1 KIWI 1/2 AVOCAT 1/2 TASSE D'ÉPINARD OU DE KALE (FRAIS OU SURGELÉS) 1/2 D'ANANAS SURGELÉS 200 ML D'EAU 200 ML DE LAIT VÉGÉTAL 1C DE PROTÉINE VÉGÉTALE ARBONNE ESSENTIAL

PRÉPARATION AU MÉLANGEUR, METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS ET MIXER. AJOUTER PLUS DE LIQUIDES AU BESOIN.

NOTE : PETIT TRUC POUR BIEN RÉUSSIR SON SMOOTHIE VERT, LAISSER BLENDER PLUS LONGTEMPS À VITESSE ÉLEVÉE.

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SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS -1/2 BANANE -1 ŒUF -1/4 TASSE DE FARINE D’AMANDE -1/4 TASSE DE FLOCONS D’AVOINE SANS GLUTEN -1 C. À SOUPE DE FARINE DE TAPIOCA OU DE MANIOC -2 C. SOUPE DE PÉPITES DE CHOCOLAT

PRÉPARATION AU ROBOT CULINAIRE, METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS SAUF LES PÉPITES DE CHOCOLAT. TRANSVIDER DANS UN BOL ET AJOUTER LE CHOCOLAT. LAISSER REPOSER 10 MINUTES. DANS UN POÊLON CHAUD, DÉPOSER 1C THÉ DE BEURRE ET VERSER LE MÉLANGE (3 PETITS PANCAKES OU UN GRAND). CUIRE 2-3 MINUTES DE CHAQUE CÔTÉ OU JUSQU'À CE QUE LE PANCAKE SOIT DORÉ.

Donne 3 petits pancakes Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS -1 MESURE DE PROTÉINE À LA VANILLE -1/4 TASSE DE FARINE D'AVOINE -1 OEUF -1/3 TASSE DE LAIT VÉGÉTAL -EXTRAIT DE VANILLE (AU GOÛT)

PRÉPARATION DANS UN BOL, MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS* ET LAISSER REPOSER 5 MINUTES. CUIRE DANS UN POÊLON AVEC UN PEU D'HUILE DE COCO. GARNIR DE PETITS FRUITS & SIROP D'ÉRABLE. *AJOUTER PLUS DE LAIT AU BESOIN.

Donne 3 petites crêpes Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS 1 CAROTTE MOYENNE RÂPÉE 1 COURGETTE MOYENNE RÂPÉE 2 OEUFS 4 C. À SOUPE DE YOGOURT DE COCO NATURE 2 C. THÉ CANNELLE 1 C. À THÉ DE PIMENT DE LA JAMAÏQUE (ALL SPICE) 1 C. À THÉ DE MUSCADE 1 C. À THÉ DE GINGEMBRE MOULU 1 C. À THÉ DE CHIA MOULU 1 C. À THÉ D'EXTRAIT DE VANILLE 2 C. À THÉ DE POUDRE À PÂTE 4 C. À SOUPE DE SUCRE DE COCO (OU BRUN) 2 TASSES DE FARINE D'AMANDE 1/2 TASSE DE PÉPITES DE CHOCOLAT SANS PRODUIT LAITIER

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 350 F DANS UN BOL, MÉLANGER LES LÉGUMES ET LES ÉPICES. AJOUTER LES OEUFS ET LE YOGOURT ET BIEN MÉLANGER. AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS ET MÉLANGER DOUCEMENT. VERSER DANS DES MOULES À MUFFINS LÉGÈREMENT HUILÉS ET CUIRE AU FOUR 30 MINUTES.

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INGRÉDIENTS POUR LA CROÛTE : 2 TASSES DE QUINOA CUIT 1 ŒUF SEL POIVRE POUR LA GARNITURE : 4 OEUFS + 2 BLANCS D'OEUFS LÉGUMES AU CHOIX (OIGNONS, ÉPINARDS, CHAMPIGNONS & FAUXMAGE ICI)

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 375 F MÉLANGEZ TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA CROÛTE ET ÉTALEZ AUX DOIGTS LA PRÉPARATION DE MANIÈRE UNIFORME DANS UNE ASSIETTE À TARTE LÉGÈREMENT HUILÉE. CUIRE PENDANT 20 MINUTES AU FOUR. DANS UN GRAND BOL, FOUETTER LES OEUFS ET AJOUTER VOS LÉGUMES. VERSER SUR LA CROÛTE ET CUIRE AU FOUR À 350 F PENDANT 30-35 MINUTES.

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INGRÉDIENTS 1/2 TASSE DE YOGOURT (MON CHOIX : YOGOURT DE NOIX DE COCO 1/2 TASSE DE PETITS FRUITS 1/4 TASSE DE GRANOLA (MAISON OU DU COMMERCE) 1 C. THÉ DE GRAINES DE CHIA

PRÉPAR ASSEMBLAGE

ATION

DÉPOSER LE YOGOURT DANS UN BOL ET GARNIR DES AUTRES INGRÉDIENTS. VARIÉS LES SAVEURS ET LES FRUITS POUR UN GOÛT DIFFÉRENT.

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INGRÉDIENTS 1 POMME VERTE COUPÉE QUELQUES CUILLÈRES DE VOTRE BEURRE DE NOIX FAVORI

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INGRÉDIENTS VOS CRUDITÉS FAVORITES CRAQUELINS DE BETTERAVES LE HUMMUS DU COMMERCE DE VOTRE CHOIX

TRUCS TRUC TOUJOURS AVOIR DES CRUDITÉS PRÊTES À MANGER AU FRIGO.

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INGRÉDIENTS CRAQUELINS SANTÉ VOTRE HUMMUS FAVORI VÉGÉ PÂTÉ SANS GLUTEN JEUNES POUSSES (FACULTATIF)

PRÉPARATION ÉTENDRE UNE PETITE QUANTITÉ DE HUMMUS, PUIS DE VÉGÉ PÂTÉ SUR VOS CRAQUELINS ET GARNIR DE LUZERNE OU JEUNES POUSSES

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INGRÉDIENTS 1/4 TASSE DE BEURRE FONDU 1C. À SOUPE DE SAUCE WORCESTHERSHIRE 1C. À SOUPE D'ASSAISONNEMENT CHILI 1C. À THÉ DE SAUCE TABASCO 4 TASSES DE CÉRÉALES GRILLÉES DE RIZ OU MAÏS DE TYPE CHEX 2 TASSES DE NOIX À VOTRE GOÛT (PACANES, AMANDES, NOIX DE CAJOU) 1/2 TASSE DE PRETZELS DU COMMERCE (SANS GLUTEN)

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 250 F TAPISSER 1 PLAQUE À CUISSON DE PAPIER PARCHEMIN. DANS UN GRAND BOL, MÉLANGER LE BEURRE, LA SAUCE WORCHERSTERSHIRE, L'ASSAISONNEMENT CHILI ET LE TABASCO. AJOUTER LES CÉRÉALES ET LES NOIX. MÉLANGER POUR BIEN ENROBER ET RÉPARTIR SUR LA PLAQUE. CUIRE AU FOUR 1H EN REMUANT À 2 REPRISES. LAISSER REFROIDIR COMPLÈTEMENT ET AJOUTER LES PRETZELS. Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS 1 GALETTE DE RIZ QUELQUES CUILLÈRES DE HUMMUS À TARTINER AU CHOCOLAT PETITS FRUITS DE VOTRE CHOIX

PRÉPARATION TARTINER VOTRE GALETTE DE RIZ AVEC LE HUMMUS AU CHOCOLAT ET GARNIR DE PETITS FRUITS.

AUTRES IDÉES DE GARNITURES : GRAINES, NOIX, FRUITS VARIÉS, CHIA

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INGRÉDIENTS 2 TASSES DE HARICOTS NOIRS RINCÉS ET ÉGOUTTÉS 2 BANANES MÛRES 3 ŒUFS 1/3 TASSE DE POUDRE DE CACAO 1/2 TASSE DE SUCRE DE COCO 1/2 TASSE DE FARINE D’AMANDE 1 C À THÉ DE BAKING POWDER 1 C À THÉ DE BICARBONATE DE SOUDE 1/2 TASSE DE PÉPITES DE CHOCOLAT SANS PRODUIT LAITIER

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 350 F HUILER UN MOULE CARRÉ. METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS SAUF LES PÉPITES DE CHOCOLAT DANS UN ROBOT ET MIXER JUSQU’À L’OBTENTION D’UN MÉLANGE HOMOGÈNE. VERSER DANS LE MOULE ET AJOUTER LES PÉPITES SUR LE DESSUS. CUIRE AU FOUR PENDANT 35 MINUTES OU JUSQU’À CE QUE CE VOUS RESSORTIEZ UN CURE DENT PROPRE AU CENTRE.

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INGRÉDIENTS 1/2 TASSE DE BEURRE RAMOLLI 2/3 TASSE DE SUCRE DE COCO 1/3 TASSE DE CASSONADE 1 OEUF QUELQUES GOUTTES D'ESSENCE DE VANILLE 1 TASSE DE FARINE D'AMANDE 1/2 C. À THÉ DE BICARBONATE DE SOUDE UNE PINCÉE DE SEL 1 TASSE DE FLOCONS D'AVOINE À CUISSON RAPIDE SANS GLUTEN 3/4 TASSE DE PÉPITES DE CHOCOLAT SANS PRODUIT LAITIER

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 375F ET TAPISSER UNE PLAQUE DE PAPIER PARCHEMIN. DANS UN GRAND BOL, BATTRE LE BEURRE, LE SUCRE ET LA CASSONADE JUSQU'À L'OBTENTION D'UN MÉLANGE CRÉMEUX. AJOUTER L'OEUF ET LA VANILLE. DANS UN AUTRE BOL, MÉLANGER LA FARINE, LE BICARBONATE ET LE SEL ET AJOUTER AU PREMIER MÉLANGE. AJOUTER LES FLOCONS D'AVOINE ET LES PÉPITES ET BIEN MÉLANGER. DÉPOSER UNE CUILLÈRE SUR LA PLAQUE ET CUIRE 10 MINUTES. DÉPOSER SUR UNE GRILLE ET LAISSER REFROIDIR.

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LE PRÉFÉRÉ DE ME

INGRÉDIENTS 1 CUILLÈRE À SOUPE D’HUILE DE COCO 1 OIGNON COUPÉ GROSSIÈREMENT 1 PATATE DOUCE (ASSEZ GROSSE) COUPÉE EN MORCEAUX 2 CAROTTES COUPÉES EN MORCEAUX 250 ML DE BOUILLON DE POULET (MAISON OU BIO) 2 CUILLÈRES À SOUPE DE CARI ROUGE ÉPICÉ OU DOUX (OU PLUS AU GOÛT) UN PEU DE JUS DE LIME (FACULTATIF) 1 BOITE DE CONSERVE DE LAIT DE COCO 1 TASSE DE LENTILLES ROUGES CUITES

PRÉPARATION ATTENDRIR L’OIGNON DANS L’HUILE DE COCO. AJOUTER LA PATATE ET LES CAROTTES. SALER/POIVRER AU GOÛT ET CUIRE 2 MINUTES. VERSER LE BOUILLON DE POULET ET PORTER À ÉBULLITION. LAISSER MIJOTER QUELQUES MINUTES JUSQU’À CE QUE LES LÉGUMES SOIENT RAMOLLIS. AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS ET PASSER AU MÉLANGEUR ÉLECTRIQUE. AJOUTER PLUS DE BOUILLON DE POULET SELON LA TEXTURE DÉSIRÉE Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS POUR LA SALADE DE POULET UN RESTANT DE POULET CUIT (ENVIRON 1/2 TASSE) 1 C. S DE MAYONNAISE 1 C. S DE YOGOURT VÉGÉTAL NATURE 1 C. THÉ DE POUDRE DE CARI JAUNE 1/4 OIGNON HACHÉ FINEMENT (FACULTATIF) POUR LA VINAIGRETTE: 1 C. À SOUPE D’HUILE D’OLIVE 1 C. À SOUPE DE VINAIGRETTE BALSAMIQUE BLANC 1 C. À THÉ D'ÉPICES À SALADE

PRÉPARATION METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE DANS UN BOL ET MÉLANGER. METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA SALADE DE POULET AU ROBOT CULINAIRE ET MÉLANGER. SERVIR SUR UNE LAITUE AVEC LES GARNITURES DE VOTRE CHOIX. SUR LA PHOTO, RIZ BASMATI ET CONCOMBRE.

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INGRÉDIENTS VOS LÉGUMES FAVORIS 1/3 TASSE QUINOA CUIT 1/2 AVOCAT FINES HERBES OU JEUNES POUSSES AU CHOIX POUR LA VINAIGRETTE (2 PORTIONS) 1 C À SOUPE DE TAHINI 1 C À SOUPE DE SAUCE TAMARI 1 C À THÉ DE VINAIGRE DE RIZ SIROP D’ÉRABLE AU GOÛT JUS DE LIME AU GOÛT

PRÉPARATION DANS UN BOL, MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE (J'AI UTILISÉ UN PIED MÉLANGEUR). DÉPOSER LE RESTE DES INGRÉDIENTS DANS UN BOL ET VERSER LA MOITIÉ DE LA VINAIGRETTE ET DÉGUSTER.

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INGRÉDIENTS 3 C. À SOUPE D’HUILE D’OLIVE 4 GROS OIGNONS JAUNES ÉMINCÉS 1 GOUSSE D’AIL HACHÉE 1 CAROTTE COUPÉE EN DEMI RONDELLES 2 POMMES DE TERRE DE TAILLE MOYENNE, COUPÉES EN CUBES 2 LITRES D’EAU 1 TASSE DE NOIX DE CAJOU TREMPÉES DANS L’EAU AU MOINS 6 HEURES SEL & POIVRE AU GOÛT

PRÉPARATION CHAUFFER L’HUILE D’OLIVE DANS UN GRAND CHAUDRON ET FAIRE REVENIR LES OIGNONS, L'AIL, LES CAROTTES ET LES POMMES DE TERRE PENDANT 5 À 10 MINUTES EN BRASSANT FRÉQUEMMENT. AJOUTER LA MOITIÉ DE L’EAU, PORTER À ÉBULLITION ET LAISSER MIJOTER PENDANT 25 MINUTES OU JUSQU’À CE QUE LES CAROTTES SOIENT BIEN CUITES. PASSEZ LE TOUT AU ROBOT MÉLANGEUR AVEC LES CAJOUS RINCÉS DE LEUR EAU. REMETTEZ DANS LA CASSEROLES AVEC LA DEUXIÈME MOITIÉ DE L’EAU. SALER ET POIVRER AU GOÛT! BIEN MÉLANGER POUR UNE TEXTURE LISSE ET CRÉMEUSE. SERVEZ CHAUD ET DÉCORER DE POUSSES

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INGRÉDIENTS 2 TASSES DE VOTRE LAITUE PRÉFÉRÉE 1/4 T DE QUINOA CUIT 1/4 T DE POULET OU AUTRE PROTÉINE AUTRES GARNITURES AU CHOIX: BLEUETS, CONCOMBRE, CÉLERI, GRAINES DE CITROUILLES, AMANDES GRILLÉES, GRAINES DE SÉSAME, ETC. POUR LA VINAIGRETTE: 3 C. À SOUPE D’HUILE D’OLIVE 1 C. À SOUPE DE VINAIGRETTE BALSAMIQUE 1 C. À SOUPE DE VINAIGRE DE CIDRE DE POMME 1/4 TASSE DE BLEUETS FRAIS SIROP D’ÉRABLE AU GOÛT

PRÉPARATION METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE DANS UN BOL ET MÉLANGER AU PIED MÉLANGEUR JUSQU’À L’OBTENTION D’UNE TEXTURE ONCTUEUSE. DANS UN BOL À SALADE, DÉPOSER LA LAITUE ET LE RESTE DES INGRÉDIENTS. VERSER 1/3 DE LA VINAIGRETTE ET CONSERVER LE RESTE AU FRIGO. BIEN MÉLANGER.

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INGRÉDIENTS 1 TASSE DE TOMATES CERISES 1 TASSE DE CONCONBRE OLIVES NOIRES AU GOÛT FAUX FETA AU GOÛT POUR LA VINAIGRETTE: 3 C. À SOUPE D’HUILE D’OLIVE 2 C. À SOUPE DE JUS DE CITRON 1/2 C. À SOUPE D'ORIGAN SÉCHÉ 1 C. À THÉ DE SIROP D'ÉRABLE 1 C. À THÉ DE MOUTARDE DE DIJON

PRÉPARATION METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE DANS UN BOL ET MÉLANGER. COUPER LES LÉGUMES ET ÉMIETTER LE FETA DANS UN BOL. VERSER LA VINAIGRETTE.

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4-5 PORTIONS

INGRÉDIENTS 1 C. SOUPE D'HUILE D'OLIVE 3 POITRINES DE POULET COUPÉES EN LANIÈRES 1 OIGNON COUPÉ SUR LE LONG 2-3 TASSES DE LÉGUMES (VOS FAVORIS) 1 PAQUET DE FÈVES GERMÉES 1 TASSE DE BOUILLON DE POULET 3 C. SOUPE DE SAUCE TAMARI

PRÉPARATION DANS UN POÊLON PROFOND, CHAUFFER L'HUILE ET AJOUTER LE BOUILLON DE POULET. COUVRIR ET PORTER À ÉBULLITION. SALER & POIVRER. AJOUTER LE POULET ET LES OIGNONS ET CUIRE À FEU MOYEN-DOUX AVEC COUVERCLE PENDANT 10-15 MINUTES OU JUSQU'À CE QUE LE POULET SOIT PRESQUE CUIT. AJOUTER LES LÉGUMES ET COUVRIR QUELQUES MINUTES POUR LES ATTENDRIR. VERSER LA SAUCE SOYA PUIS MÉLANGER* AJOUTER LES FÈVES GERMÉES ET COUVRIR 2-3 MINUTES *AJOUTER DU BOUILLON DE POULET AU BESOIN

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3-4 PORTIONS

INGRÉDIENTS SPAGHETTI DE RIZ BRUN (OU CELUI DE VOTRE CHOIX) 1 AVOCAT MOYEN (SANS PELURE NI NOYAU) 2 C. S D'HUILE D'OLIVE 1 1/2 TASSE DE BASILIC FRAIS 1 TASSE D'ÉPINARDS SURGELÉS OU FRAIS 3 GOUSSES D'AIL 1/4 T DE NOIX DE CAJOUS CRUES 2 C. S DE JUS DE CITRON 1/2 C. THÉ DE POIVRE MOULU 1/4 C. THÉ DE SEL GARNITURES AU CHOIX: LÉGUMES GRILLÉS, TOMATES CERISES, NOIX DE PIN GRILLÉES, POULET GRILLÉ, CREVETTE, ETC.

PRÉPARATION CUIRE VOS PÂTES SELON LES INSTRUCTIONS. PENDANT CE TEMPS, PLACER TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN ROBOT CULINAIRE OU UN MÉLANGEUR PUISSANT ET MÉLANGER JUSQU'À L'OBTENTION D'UNE TEXTURE SEMI LISSE FACILE À ÉTENDRE. MÉLANGER AUX PÂTES ET GARNIR.

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RECETTE DE BASE

4-5 PORTIONS

INGRÉDIENTS 1 PAQUET DE DINDE OU POULET HACHÉ 1 TASSE DE QUINOA CUIT 1 ŒUF 1 C À SOUPE DE SAUCE SOJA OU TAMARI 1 C À THÉ D’AIL 2 C À SOUPE D’HUILE D’OLIVE

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 400 F MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN BOL ET FAÇONNER EN BOULETTES * METTRE SUR UNE PLAQUE RECOUVERTE DE PAPIER PARCHEMIN. ÉTENDRE UN PEU D’HUILE D’OLIVE SUR CHAQUE BOULETTE ET CUIRE 20-25 MINUTES OU JUSQU’À CE QUE LES BOULETTES SOIENT BIEN CUITES. *AJOUTER PLUS DE QUINOA SI VOUS AVEZ DE LA DIFFICULTÉ À FORMER VOS BOULETTES IDÉES DE REPAS: SERVIR SEULES AVEC RIZ ET LÉGUMES EN METTRE DANS UNE SOUPE SERVIR SUR UNE SAUCE TOMATÉE OU COCO/ARACHIDE Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

4-5 PORTIONS

INGRÉDIENTS 1 C À SOUPE D'HUILE D'OLIVE 1 OIGNON COUPÉ FINEMENT 1 C À THÉ DE POUDRE DE CARI 2 TASSES DE VOS LÉGUMES FAVORIS 1 TASSE DE SAUCE MARINARA SANS GLUTEN 2 TASSES DE BOUILLON DE POULET 15-20 BOULETTES (VOIR RECETTE DE BASE) 1 TASSE DE RIZ BASMATI CUIT (FACULTATIF)

PRÉPARATION CHAUFFER L'HUILE DANS UN GRAND CHAUDRON ET ATTENDRIR L'OIGNON. AJOUTER LE CARI ET CUIRE 2 MINUTES. AJOUTER LES LÉGUMES ET CUIRE 3-5 MINUTES. SALER ET POIVRER. VERSER LA SAUCE MARINARA, LE BOUILLON DE POULET ET SUR LE MÉLANGE DE LÉGUMES. SALER ET POIVRER ET LAISSER MIJOTER JUSQU'À CE QUE LES LÉGUMES SOIENT CUITS. DÉPOSER VOS BOULETTES À LA SOUPE. SERVIR AVEC UNE 1/3 TASSE DE RIZ PAR BOL.

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INGRÉDIENTS

1 PORTION

1 À 2 TASSE DE VOTRE LAITUE PRÉFÉRÉE 1/4 T DE RIZ BRUN OU QUINOA CUIT LÉGUMES VARIÉS AU CHOIX (MAĨS, OLIVE, CÉLERI, TOMATE, POIVRON, CONCOMBRE, ETC) PULLED PORK (VOIR RECETTE) GUACAMOLE MAISON (VOIR RECETTE) FACULTATIF : FAUXMAGE RÂPÉ SALSA CROUSTILLES DE MAĨS HARICOTS NOIRS POUR LA VINAIGRETTE: 1C THÉ D'HUILE D'OLIVE 1C THÉ DE VINAIGRE BALSAMIQUE BLANC 1/2 C THÉ D'ÉPICES À SALADE UN PEU DE JUS DE CITRON (OPTIONNEL)

PRÉPARATION DANS UN BOL, DÉPOSER LA LAITUE, LE RIZ ET LES LÉGUMES. AJOUTER LE PULLED PORK, LA GUACAMOLE ET LES AUTRES INGRÉDIENTS. VERSER LA VINAIGRETTE ET SAVOUREZ.

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4-5 PORTIONS

INGRÉDIENTS 1 AVOCAT BEAUCOUP DE JUS DE LIME AIL SRIRACHA AU GOÛT

PRÉPARATION MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS ET BIEN ÉCRASER. J'UTILISE UN PIED MÉLANGEUR POUR UNE TEXTURE PLUS LISSE.

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INGRÉDIENTS 2 PETITS RÔTIES DE PORC (0.6-0.8 KG CHACUN) VOUS POUVEZ AUSSI UTILISER LA PIÈCE DE PORC DE VOTRE CHOIX 1 OIGNON COUPÉ TRÈS FINEMENT 2 POMMES SUCRÉES COUPÉES TRÈS FINEMENT POUR LA SAUCE : 1 BIÈRE ROUSSE SANS GLUTEN (OU 1.5 TASSE DE BOUILLON DE BOEUF) 1 TASSE DE BOUILLON DE BOEUF (OU DE POULET OU DE LÉGUMES) 1/2 TASSE DE VOTRE SAUCE BBQ PRÉFÉRÉE SANS GLUTEN 3 C À SOUPE DE PÂTE TOMATE 2 C À SOUPE DE FARINE D'AVOINE 1 C À SOUPE DE POUDRE CHILI 1 C À SOUPE DE SAUCE WORCHESTERSHIRE 2 GOUSSES D'AIL

PRÉPARATION PRÉPARER LE FOUR À 350 F COUPER L'OIGNON ET LES POMMES ET DÉPOSER DANS UNE GRANDE MARMITE À CUISSON LENTE. DÉPOSER LES 2 RÔTIES DESSUS. DANS UN GRAND BOL, MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA SAUCE ET FOUETTER JUSQU'À L'OBTENTION D'UNE TEXTURE LISSE. VERSER SUR LES RÔTIES ET METTRE AU FOUR POUR 3H. APRÈS 1H, TRANCHER LES RÔTIES ET ARROSER DE LA SAUCE. POURSUIVRE LA CUISSON . APRÈS 1H, DÉCOUPER LES TRANCHES EN PETITS MORCEAUX ET REMETTRE AU FOUR. APRÈS 30 MIN À 1H, À L'AIDE DE 2 FOURCHETTES, EFFILOCHER LES MORCEAUX ET LAISSER REPOSER.

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INGRÉDIENTS UN BEAU FILET DE MORUE BIEN ÉPAISSE 1 À 2 C À SOUPE D'HUILE D'OLIVE UNE MANGUE MÛRE COUPÉE EN PETITS CUBES 2 C À SOUPE D'OIGNON ROUGE COUPÉS EN PETITS MORCEAUX DU PERSIL HACHÉ (AU GOÛT) LE JUS D'UNE LIME SEL & POIVRE

PRÉPARATION MÉLANGEZ DANS UN BOL LA MANGUE, LES OIGNONS, LE PERSIL, LE JUS DE LIME. VERSEZ UN PETIT FILET D'HUILE D'OLIVE DESSUS. SALEZ ET POIVREZ ET RÉSERVEZ LA SALSA. ASSAISONNEZ LA MORUE DES DEUX CÔTÉS AVEC DU SEL ET DU POIVRE ET FAITES REVENIR LA MORUE DANS UNE CASSEROLE BIEN CHAUDE AVEC L'HUILE D'OLIVE. DORER DES DEUX CÔTÉS. LE POISSON EST PRÊT LORSQUE LA CHAIR SE SÉPARE FACILEMENT. SERVIR LE POISSON ET SA SALSA SUR LE DESSUS. SERVIR SUR UN RIZ BASMATI OU UN RIZ DE CHOU-FLEUR.

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INGRÉDIENTS

POUR LES BOULETTES : 1 PAQUET DE PORC HACHÉ 1 PAQUET DE DINDE HACHÉ 1 TASSE DE CHAPELURE (OBTENUE AU ROBOT AVEC DES RICE KRISPIES SANS GLUTEN) 1 C À THÉ D'ORIGAN FRAIS OU SÉCHÉ POUR LA SAUCE: 1 BOITE DE SAUCE TOMATE 1 C À SOUPE D'AIL SEL & POIVRE

AVEC FAUXMAGE

POUR LES PIZZAS : 1 CROÛTE DE PIZZA AU CHOU-FLEUR FAUXMAGE RÂPÉ GARNITURE AU CHOIX : POIVRON, BROCOLI, OLIVES, OIGNON, BACON, ETC ROQUETTE.

PRÉPARATION MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LES BOULETTES ET FAÇONNER DES PETITES BOULETTES (2-3 CM DE DIAMÈTRE) ET RÉSERVER. DANS UN CHAUDRON MOYEN, MÉLANGER LES INGRÉDIENTS POUR LA SAUCE ET PORTER À ÉBULITION. AJOUTER LES BOULETTES ET CUIRE 25-30 MINUTES OU JUSQU'À CE QUE LES BOULETTES SOIENT BIEN CUITES.

SANS FAUXMAGE

PRÉCHAUFFER LE FOUR À 350 F ET PRÉPARER VOS PIZZAS. VERSER LES BOULETTES AVEC LA SAUCE SUR LA PÂTE. AJOUTER VOS GARNITURES ET LE FAUXMAGE RÂPÉ. CUIRE QUELQUES MINUTES JUSQU'À CE QUE LE FAUXMAGE SOIT FONDU. AJOUTER LA ROQUETTE POUR PLUS DE CROQUANT ET DE FRAÎCHEUR.

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INGRÉDIENTS 3-4 POITRINES DE POULET 1 GRANDE BOITE DE JUS DE TOMATE 3 C À SOUPE D'ASSAISONNEMENT CHILI (OU PLUS AU GOÛT) 3 C À SOUPE DE SAUCE SOYA OU TAMARI 1 À 2 C. À SOUPE D'AIL HACHÉ SEL DE CÉLERI ET POIVRE 1 OIGNON TRANCHÉ EN LONGUEUR 1 POIVRON TRANCHÉ EN LONGUER

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 325 F DÉPOSER LES POITRINES DANS UN GRAND CHAUDRON ALLANT AU FOUR. SALER AVEC LE SEL DE CÉLERI & POIVRER VERSER DOUCEMENT LE JUS DE TOMATE ET AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS CUIRE AU FOUR PENDANT 2H30-3H OU JUSQU'À CE QUE LE POULET SE DÉFASSE À LA FOURCHETTE. SERVIR SUR DU QUINOA, RIZ OU COUSCOUS AVEC DES LÉGUMES VERTS OU UNE PETITE SALADE EN ACCOMPAGNEMENT.

*ASTUCE S'IL VOUS RESTE DU BOUILLON, GARDEZ LE POUR EN FAIRE VOTRE PROCHAINE SOUPES AUX LÉGUMES. Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS 1 C. À SOUPE D'HUILE D'OLIVE 2 POITRINES DE POULET TRANCHÉES EN LANIÈRES 1 OIGNON COUPÉ FINEMENT 1 C. À THÉ DE POUDRE DE CARI 4 TASSES DE BOUILLON DE POULET 3 BRANCHES DE CÉLERI COUPÉES FINEMENT 2 CAROTTES MOYENNES COUPÉES EN RONDELLES 1/4 TASSE DE NOUILLE DE RIZ CUITES PAR PORTION SEL & POIVRE

PRÉPARATION DANS UNE GRANDE CASSEROLE, CHAUFFER L'HUILE. AJOUTER LE POULET ET L'OIGNON ET DORER QUELQUES MINUTES. AJOUTER LE CARI ET POURSUIVRE LA CUISSON 2-3 MINUTES. AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS SAUF LES NOUILLES ET PORTER À ÉBULITION. LAISSER MIJOTER À FEU DOUX-MOYEN JUSQU'À CE QUE LE POULET ET LES LÉGUMES SOIENT CUITS. DÉPOSER LES NOUILLES DANS UN BOL ET VERSER LA SOUPER.

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INGRÉDIENTS 2 C À SOUPE D’HUILE D’OLIVE 3 POITRINES DE POULET DÉSOSSÉES ET COUPÉES EN CUBES 2 C À SOUPE D’HUILE DE SÉSAME 1/2 TASSE DE BOUILLON DE POULET (MAISON OU DU COMMERCE) 1 OIGNON COUPÉ EN PETITS MORCEAUX 1 POIVRON COUPÉ EN LANIÈRES 2-3 BRANCHES DE CÉLERI COUPÉES EN MORCEAUX 1 TASSE BIEN COMPACTE DE CAROTTES RÂPÉES (OU AUTRES LÉGUMES AU GOÛT) 1 TASSE DE SAUCE TERIYAKI ÉPAISSE 1 TASSE DE RIZ BASMATI CUIT NOIX DE CAJOU (FACULTATIF) FEUILLES DE LAITUE ROMAINE

PRÉPARATION CHAUFFER L’HUILE D’OLIVE DANS UN POÊLON ET AJOUTER LE POULET. CUIRE JUSQU’À CE QU’IL SOIT DORÉ DES 2 CÔTÉS ET AJOUTER L’HUILE DE SÉSAME ET CUIRE 2 MINUTES. AJOUTER L’OIGNON ET FAIRE REVENIR 2 MINUTES. AJOUTER LES AUTRES LÉGUMES ET CUIRE 5 MINUTES OU JUSQU’À CE QUE LES LÉGUMES ET LE POULET SOIENT CUITS. ** AJOUTER LE BOUILLON DE POULET À MI-CUISSON POUR ÉVITER QUE ÇA COLLE. AJOUTER LA SAUCE TERIYAKI ET MÉLANGER. AJOUTER LE RIZ ET LES NOIX DE CAJOU ET MÉLANGER. SERVIR CHAUD SUR UNE FEUILLE DE LAITUE ROMAINE. SOUPOUDRER DE GRAINE DE SÉSAME POUR DÉCORER. Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS 1 PAQUET DE SANS VIANDE 1 OIGNON COUPÉ EN DÉS 2-3 BRANCHES DE CÉLERI COUPÉS EN DÉS 1 POIVRON COUPÉ EN DÉS 1 BOITE DE TOMATES EN DÉS 1 BOITE DE SAUCE TOMATE AIL HACHÉ 2 C. SOUPE DE POUDRE CHILI OU PLUS AU GOÛT 2 C. SOUPE DE CUMIN OU PLUS AU GOÛT 1/2 TASSE DE MAÏS SURGELÉ OU FRAIS OLIVES NOIRES * FACULTATIF GARNITURES: CROUSTILLES DE MAÏS, SALSA, FAUXMAGE

PRÉPARATION DANS UN GRAND POÊLON, CHAUFFER L'HUILE ET AJOUTER LES LÉGUMES. CUIRE QUELQUES MINUTES. AJOUTER L'AIL ET LA MOITIÉ DES ÉPICES. AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS ET EMIETTER LE SANS VIANDE. BIEN MÉLANGER. AJOUTER LE RESTE DES ÉPICES ET LAISSER MIJOTER 10 MINUTES. SERVIR AVEC SALSA, CROUSTILLES DE MAÏS, FAUXMAGE

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INGRÉDIENTS 1 RECETTE DE CHILI 1 RECETTE DE GUACAMOLE 2 PÂTES À PIZZA DE CHOU-FLEUR FAUXMAGE SALSA

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR SELON LES INDICATION DE LA PÂTE. ÉTENDRE LA SAUCE ET AJOUTER LE CHILI ET LE FAUXMAGE. PLACER AU FOUR JUSQU'À CE QUE LE FAUXMAGE SOIT FONDU. FAIRE LA GUACAMOLE PENDANT CE TEMPS ET SERVIR AVEC UN PEU DE SALSA. J'ADORE LA ROQUETTE...J'EN AJOUTE TOUJOURS SUR MA PIZZA.

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POULET SATAY INGRÉDIENTS

POUR LE POULET 3 POITRINES DÉSOSSÉES ET COUPÉES EN CUBES 2 C. À THÉ DE CORIANDRE MOULUE 2 C. À THÉ DE CUMIN MOULU 1 C. À THÉ DE CURCUMA 1 C. À SOUPE D'AIL HACHÉ 1 C. À SOUPE DE GINGEMBRE HACHÉ 2 C. À SOUPE DE SAUCE TAMARI 1 C. À SOUPE DE SUCRE DE COCO 1 C. À SOUPE DE SRIRACHA 1 C. À SOUPE D'HUILE D'OLIVE

PRÉPARATION MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN GRAND BOL (SAUF L'HUILE) ET MARINER AU MOINS 4H (IDÉALEMENT TOUTE UNE NUIT) CHAUFFER L'HUILE DANS UN GRAND POÊLON ET AJOUTER LE POULET. CUIRE À FEU MOYEN 10 MINUTES OU JUSQU'À CE QUE LE POULET SOIT CUIT.

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LA SUITE INGRÉDIENTS

POUR LA VINAIGRETTE AUX ARACHIDES: 1/4 TASSE DE BEURRE D'ARACHIDE 1/2 TASSE D'EAU OU DE LAIT DE COCO 2 C. À SOUPE DE VINAIGRE DE RIZ 2 C. À SOUPE DE SUCRE DE COCO 2 C. À THÉ D'AIL HACHÉ 2 C. À THÉ DE GINGEMBRE HACHÉ 1 C. À SOUPE D'HUILE DE SÉSAME POUR LA GARNITURE : 1/3 À 1/2 TASSE DE QUINOA CUIT PAR BOL FÊVES GERMÉES CONCOMBRE MANGUES BROCOLI CHOU CORIANDRE

PRÉPARATION VERSER TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN BOL ET BIEN MÉLANGER. J'UTILISE UN PIED MÉLANGEUR. DANS UN BOL, DÉPOSER LE QUINOA AU CENTRE, PUIS LE RESTE DES ALIMENTS. VOUS POUVEZ VARIER VOTRE GARNITURE AU CHOIX. DÉPOSER 4-5 CUBES DE POULET SATAY ET VERSER LA VINAIGRETTE.

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INGRÉDIENTS 3-4 POITRINES DE POULET COUPÉES EN LANIÈRES MINCES 2 ŒUFS 1/3 TASSE DE FARINE D'AVOINE OU D'AMANDE 1 TASSE DE CHAPELURE DE CÉRÉALES STYLE RICE KRISPIES SANS GLUTEN OBTENUE AU MÉLANGEUR 1/2 TASSE DE PACANES HACHÉES TRÈS FINEMENT SEL & POIVRE UN PEU D’HUILE POUR LA CUISSON

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 400F DANS UN PREMIER BOL, VERSER LA FARINE. DANS UN AUTRE, BATTRE LÉGÈREMENT LES ŒUFS. DANS LE 3E BOL, METTRE LA CHAPELURE, LES PACANES, LE SEL ET LE POIVRE. ENROBER CHAQUE LANIÈRE DE FARINE, PUIS TREMPER DANS L’ŒUF. ROULER DANS LE MÉLANGE DE CHAPELURE ET SECOUER L’EXCÉDENT. RÉSERVER DANS UNE ASSIETTE. RÉPÉTER POUR TOUTES LES LANIÈRES. DANS UN POÊLON À FEU MOYEN-ÉLEVÉ, CHAUFFER L’HUILE. CUIRE LES LANIÈRES ENVIRON 2 MINUTES DE CHAQUE CÔTÉ ET PLACER ENSUITE SUR UNE PLAQUE ALLANT AU FOUR. TERMINER LA CUISSON AU FOUR (ENVIRON 15-20 MINUTES) SERVIR DES LÉGUMES GRILLÉS ET UNE MAYONNAISE ÉPICÉE. POUR LES LÉGUMES GRILLÉS : METTRE TOUS VOS LÉGUMES FAVORIS DANS UN GRAND BOL ET VERSER UN PEU D'HUILE D'OLIVE ET BIEN MÉLANGER. ÉTENDRE SUR UNE PLAQUE ET PLACER AU FOUR EN MÊME TEMPS QUE LE POULET.

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INGRÉDIENTS 4 PAQUETS DE RAMEN DE RIZ BRUN ET MILLET OU DES NOUILLES DE RIZ PAD THAÏ 2 TASSES DE LÉGUMES AU CHOIX (ICI UN VIDE FRIGO) AIL ET GINGEMBRE HACHÉ AU GOÛT 1 C, À SOUPE D'HUILE DE SÉSAME ET D'OLIVE 1 TASSE D'ÉDAMAMES SURGELÉES 1 TASSE DE NOIX DE CAJOUS POUR LA SAUCE HUILE DE SÉSAME 1 C. À SOUPE D'AIL HACHÉ 1/3 TASSE DE SAUCE TAMARI 1/2 TASSE D'EAU 2 C. S DE TAHINI 1/2 BOITE DE LAIT DE COCO 2 C. S DE MIEL OU SIROP D'ÉRABLE (AJUSTER AU GOÛT) 1 C. THÉ DE VINAIGRE DE RIZ (FACULTATIF) UN PEU DE JUS DE LIME (FACULTATIF)

PRÉPARATION

DANS UN CHAUDRON, CHAUFFER UN PEU D'HUILE DE SÉSAME ET AJOUTER L'AIL. AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS POUR LA SAUCE ET BIEN MÉLANGER AVEC UN FOUET. AJUSTER L'ASSAISONNEMENT AVEC LE MIEL AU BESOIN. RÉSERVER DANS UN POÊLON MOYEN, CHAUFFER UN PEU D'HUILE D'OLIVE ET FAIRE REVENIR LES LÉGUMES QUELQUES MINUTES. AJOUTER L'AIL, LE GINGEMBRE ET UN FILET D'HUILE DE SÉSAME. CUIRE 2-3 MINUTES. AJOUTER LES ÉDAMAMES. FERMER LE ROND. PENDANT CE TEMPS, CUIRE LES RAMEN SELON LE MODE D'EMPLOI. DÉPOSER LES RAMEN AU FOND DU BOL, AJOUTER LES LÉGUMES ET LES NOIX DE CAJOUX. VERSER UN PEU DE SAUCE ET DÉGUSTER.

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INGRÉDIENTS 3 C. S DE BEURRE 1 OIGNON HACHÉ FINEMENT 2 POITRINES DE POULET COUPÉES EN DÉS 1 TASSE DE POMME DE TERRE COUPÉES EN DÉS 2 GOUSSES D'AIL HACHÉES FINEMENT 1 C. THÉ DE CUMIN 4 TASSES DE BOUILLON DE POULET 1/2 TASSE DE CRÈME VÉGÉTALE (SOYA OU AMANDE) BOITE DE MAÏS EN CRÈME 1 TASSE DE MAÏS SURGELÉS 1 TASSE D'ÉPINARDS FRAIS

PRÉPARATION DANS UNE GRANDE CASSEROLE, ATTENDRIR L'OIGNON DANS LE BEURRE 5 MINTUES. SEL & POIVRE. AJOUTER LE POULET, LES POMMES DE TERRE, L'AIL ET LE CUMIN ET BIEN MÉLANGER. AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS SAUF LES ÉPINARDS ET PORTER À ÉBULLITION. LAISSER MIJOTER 15 MINUTES. AJOUTER LES ÉPINARDS ET CUIRE ENCORE 2 MINUTES

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INGRÉDIENTS

SUR LAITUE BOSTON UN COUP DE COEUR DE MES ENFANTS

2-3 POITRINES DE POULET DÉSOSSÉES ET COUPÉES EN LANIÈRES 1 C. SOUPE D'HUILE D'OLIVES DES FEUILLES DE LAITUE BOSTON LAVÉES FÈVES GERMÉES NOUILLES DE RIZ POUR LA SAUCE : 1/2 TASSE D'EAU OU DE BOUILLON DE POULET 1/3 TASSE SAUCE SOYA 2 C. SOUPE DE BEURRE D'ARACHIDE (NATUREL) 1 C. SOUPE DE MIEL 1 C. THÉ D'AIL

PRÉPARATION CUIRE LES NOUILLES SELON LE MODE D'EMPLOI ET RÉSERVER DANS UN BOL RINCER LES FÈVES GERMÉES ET RÉSERVER DANS UN BOL DANS UN POÊLON, CHAUFFER L'HUILE ET AJOUTER LE POULET ET CUIRE JUSQU'À CE QU'IL SOIT BIEN CUIT. DÉPOSER SUR UNE ASSIETTE DE SERVICE ET RÉSERVER. POUR LA SAUCE : DANS UN PETIT CHAUDRON, MÉLANGER TOUS LES INGRÉDIENTS ET LAISSER MIJOTER JUSQU'À L'OBTENTION D'UNE TEXTURE LISSE. LAISSER REPOSE ET VERSER DANS UN BOL MONTAGE : C'EST UN REPAS QUI SE MANGE AVEC LES DOIGTS!! CHAQUE PERSONNE PLACE SA FEUILLE DE LAITUE PUIS Y AJOUTER LES NOUILLES, LES FÈVES GERMÉES, LE POULET ET VERSE UN PEU DE SAUCE SUR LE DESSUS. ON ROULE LA LAITUE COMME UN WRAP.

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INGRÉDIENTS 1/2 TASSE DE PACANES GROSSIÈREMENT HACHÉES 1 C. S DE POUDRE D'AIL 1 C. S DE POUDRE D'OIGNON 1 C. S DE CUMIN SEL & POIVRE 2 FILETS DE PORC MOYEN 2 C. S DE MOUTARDE DE DIJON (À L'ANCIENNE SI POSSIBLE)

PRÉPARATION PRÉCHAUFFER LE FOUR À 375 F DANS UN PETIT BOL, MÉLANGER LES PACANES ET LES ÉPICES. À L’AIDE D’UN PINCEAU, BADIGEONNER LE FILET DE PORC DE LA MOUTARDE. COUVRIR TOUTE LA SURFACE DU MÉLANGE AUX PACANES EN PRESSANT POUR LE FAIRE ADHÉRER. METTRE LE PORC SUR UNE PLAQUE DE CUISSON TAPISSÉE DE PAPIER PARCHEMIN ET CUIRE 25 À 30 MINUTES OU JUSQU’À CE QU’IL SOIT ENCORE LÉGÈREMENT ROSÉ À L’INTÉRIEUR. DÉPOSER LE FILET DE PORC SUR UNE PLANCHE À DÉCOUPER, COUVRIR DE PAPIER D’ALUMINIUM, SANS SERRER, ET LAISSER REPOSER 10 MINUTES AVANT DE LE COUPER EN TRANCHES. SERVIR AVEC DES LÉGUMES GRILLÉS

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INGRÉDIENTS

CROÛTE SANS GLUTEN PROTÉINÉE

POUR LA CROÛTE; POUR UNE GRANDE OU DEUX PETITES: 1 TASSE DE FARINE DE POIS CHICHE 1 TASSE D'EAU 1/4 C À THÉ DE BICARBONATE DE SOUDE 2 C À THÉ DE VINAIGRE DE CIDRE DE POMME 1 C A SOUPE D'HUILE D'OLIVE 1 C À THÉ DE CHACUN DE CES ÉPICES: POUDRE D'AIL, POUDRE D'OIGNON, OREGAN, SEL ET POIVRE POUR LA GARNITURE : VOS LÉGUMES PRÉFÉRÉS ET UN PEU D'HUILE D'OLIVE VINAIGRE DE VIN ROUGE (FACULTATIF)

PRÉPARATION METTRE TOUS LES INGRÉDIENTS POUR LA CROÛTE ENSEMBLE ET MÉLANGER JUSQU'À UN MÉLANGE HOMOGÈNE. VERSEZ LA PRÉPARATION DANS UNE PLAQUE À PIZZA RECOUVERTE D'UN PAPIER PARCHEMIN ET ÉTALEZ LA PÂTE À L'AIDE D'UNE SPATULE POUR L'ÉTALER EN UNE MINCE COUCHE. ENFOURNEZ LA PLAQUE AU FOUR À 350 F PENDANT 10 MINUTES. SORTIR LA PÂTE ET LAISSEZ REFROIDIR UN PEU, RENVERSER LA PÂTE DE L'AUTRE CÔTÉ PUIS RETIREZ LE PAPIER PARCHEMIN DÉLICATEMENT. REMETTRE AU FOUR PENDANT 10 MINUTES. À SA SORTIE DU FOUR, GARNISSEZ LA COMME BON VOUS SEMBLE! RENFOURNEZ AVEC VOTRE GARNITURE POUR 15-20 MINUTES.

DANS UN POÊLON, CHAUFFER L'HUILE ET GRILLÉS LÉGÈREMENT VOS LÉGUMES. AJOUTER UN TRAIT DE VINAIGRE DE VIN ROUGE ET VOTRE VERDURE PRÉFÉRÉE. Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS 1/2 À 1 LIVRE DE DINDE HACHÉ 1 C À THÉ D'HUILE D'OLIVE 1 C À SOUPE D'AIL DES CHAMPIGNONS PORTOBELLO (OU AUTRES) ÉPINARDS FRAIS PAIN À HAMBURGER SANS GLUTEN MAYONNAISE ÉPICÉE ET AUTRES GARNITURES (TOMATE, LAITUE, OIGNON)

PRÉPARATION FAÇONNER VOS BOULETTES ET CUIRE AU POÊLON OU SUR LE BBQ. DANS UN GRAND POÊLON, FAIRE CHAUFFER L'HUILE ET AJOUTER L'AIL 2 MINUTES. AJOUTER LES CHAMPIGNONS ET LORSQU'ILS SONT PRESQUE PRÊTS. AJOUTER LES ÉPINARDS. AJOUTER QUELQUES GOUTTES D'HUILE AU BESOIN. GARNIR VOS PAINS AVEC UNE BOULETTE, LE MÉLANGE DE CHAMPIGNONS ET LA GARNITURE DE VOTRE CHOIX. POUR LA MAYO ÉPICÉE, AJOUTER UN PEU DE SAUCE SRIRACHA AU GOÛT ET BIEN MÉLANGER. *OPTEZ POUR 1 TRANCHE DE PAIN SI VOUS ÊTES EN PERTE DE POIDS Tous droits réservés © ME Entraînement et style de vie 2023

INGRÉDIENTS

1 SAUCE, 3 REPAS

1 TASSE DE POIVRON RÔTI ÉGOUTTÉ 1 C SOUPE D’HUILE D’OLIVE 1 GOUSSE D’AIL JUS DE CITRON AU GOÛT 1/4 TASSE D’AMANDES TRANCHÉES SEL/POIVRE

PRÉPARATION PLACER TOUS LES INGREDIENTS DANS UN MÉLANGEUR ÉLECTRIQUE ET MÉLANGER JUSQU'À L'OBTENTION D'UNE TEXTURE SEMI LISSE.

À UTILISER CHAUDE OU FROIDE (SALADE, BOL VÉGÉ, PÂTES AUX LÉGUMES OU SUR POULET GRILLÉ)

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INGRÉDIENTS 1/2 TASSE DE QUINOA CUIT 1/2 TASSE DE POIS CHICHES BIEN ÉGOUTÉS 1 TASSE DE LÉGUMES AU CHOIX (TOMATE, CONCOMBRE & OLIVES) 1 BONNE PORTION DE LA SAUCE CRÉMEUSE AUX POIVRONS RÔTIS 1 FILET D'HUILE D'OLIVE

PRÉPARATION AU FOND DU BOL, METTRE LE QUINOA ET AJOUTER LE RESTE DES INGRÉDIENTS. TERMINER PAR UN PETIT FILET D'HUILE ET MÉLANGER.

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INGRÉDIENTS 1 C À SOUPER D'HUILE D'OLIVE 1 OIGNON COUPÉ EN DÉS 1 À 2 TASSES DE VOS LÉGUMES GRILLÉS FAVORIS (BROCOLIS, OLIVES NOIRES & ÉPINARDS ICI) 1 RECETTE DE SAUCE CRÉMEUSE AUX POIVRONS RÔTIS PROTÉNE AU CHOIX (FACULTATIF) 1 TASSE DE PÂTE DE RIZ OU DE QUINOA CUIT/PERSONNE

PRÉPARATION DANS UNE AUTRE CASSEROLE, CUIRE VOS PÂTES SELON LE MODE DE CUISSON DANS UNE CASSEROLE, CHAUFFER L'HUILE ET DORER L'OIGNON AJOUTER ET SAUTER LES LÉGUMES (SAUF LES ÉPINARDS) AJOUTER LA SAUCE DE POIVRONS ET LES ÉPINARDS ET BIEN MÉLANGER SERVIR SUR VOS PÂTES AVEC LES LÉGUMES ET LA PROTÉINE DÉSIRÉE.

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INGRÉDIENTS 2 TASSES DE SALADE 1 À 2 TASSES DE VOS LÉGUMES FAVORIS 1/3 TASSE DE PROTÉINE AU CHOIX (VÉGÉ, POULET, POISSON) 1 BONNE PORTION DE LA SAUCE CRÉMEUSE AUX POIVRONS RÔTIS 1 FILET D'HUILE D'OLIVE

PRÉPARATION ASSEMBLER TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN GRAND BOL EN TERMINANT AVEC UN PETIT FILET D'HUILE.

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INGRÉDIENTS 1 À 2 TASSES DE LAITUE VARIÉE FRUITS AU CHOIX (KIWI, ORANGE, MANGUE) CONCOMBRE 1 BOITE DE POIS CHICHES BIEN RINCÉS & ÉGOUTTÉS 1/2 TASSE NOIX DE CAJOU QUELQUES ÉPICES AU GOÛT VOTRE VINAIGRETTE PRÉFÉRÉE POUR LA GUACAMOLE 1 AVOCAT 1 C SOUPE D’HUILE D’OLIVE 1/4 T CORIANDRE ET PERSIL FRAIS LE JUS D’UNE LIME UN PEU D’AIL ET DE SEL

PRÉPARATION POUR LES POIS CHICHES ET NOIX AU AIR FRYER À 400F PENDANT 6-7 MINUTES VAPORISER UN PEU D’HUILE SUR LES POIS CHICHES AVEC LES ÉPICES DE VOTRE CHOIX (SEL HERBAMARE ET POUDRE CHILI) SURVEILLER ET BRASSER EN COURS DE CUISSON

*SI VOUS N'AVEZ PAS DE FRITEUSE À AIR, ON PEUT FAIRE GRILLER DANS UN POÊLON QUELQUES MINUTES.

POUR LA GUACAMOLE PLACER TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN ROBOT ET MIXER JUSQU'À L'OBTENTION D'UNE TEXTURE SEMI LISSE. DANS UN GRAND BOL DÉPOSER LE MÉLANGE DE LAITUE, LES FRUITS & LÉGUMES, AJOUTER LE MÉLANGE DE POIS CHICHES & NOIX ET LA GUACAMOLE VERSER UN PEU DE VINAIGRETTE ET DÉGUSTER

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