Ejercicios Hipopresivos (Ginecología) 08, enero

Son una serie de ejercicios basados en el control de la respiración y el diafragma, logrando elevar el útero, la vejiga e intestinos. Mediante estos ejercicios, los músculos se tensionan ayudando a trabajar el suelo pélvico. Practicando ejercicios hipopresivos, entrenas la postura, el abdomen y el suelo pélvico de forma simultánea, tres puntos clave para la recuperación después del embarazo. Es importante no confundirlos con las abdominales clásicas.

Diferencia con las abdominales convencionales

El problema que presentan las abdominales convencionales es que conllevan efectos negativos. Las abdominales convencionales no entrenan los músculos correctos, es cierto que refuerzan las capas externas de los músculos del abdomen pero no la capa interna por lo que ralentiza la recuperación de los músculos del suelo pélvico, favorece la incontinencia urinaria, el prolapso, y contribuye a los dolores de espalda.

¿Para quién están recomendados?

Puede realizarlos cualquier persona que quiera disminuir o fortalecer su abdomen, ejercitar el suelo pélvico o aquellas mujeres que sufren de incontinencia urinaria. Después del embarazo, el cuerpo de la mujer no vuelve a ser el mismo. Para recuperar la silueta recomendamos este tipo de ejercicios puesto que son efectivos para aplanar el abdomen después de dar a luz y tonificar el suelo pélvico. Se utiliza para recuperarse tras una intervención abdominal o ginecológica y son útiles para otras patologías como menopausia, estreñimiento, dolores de espalda, o prolapso. Los hombres también pueden realizarlos para hacer reducir el abdomen, sobre todo aquéllos con problemas de columna, porque trabajan el abdomen sin perjudicar esta parte del cuerpo.

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¿Cuándo debería iniciar los ejercicios si acabo de dar a luz?

Si no estás dando el pecho puedes empezar a las 8 semanas de dar a luz, en el caso contrario, es recomendable esperar hasta la semana 16.

¿Cómo se trabaja?

Al tratarse de ejercicios muy concretos, siempre serán bajo la supervisión de una persona especializada. Puedes practicarlos de manera individual o en grupos reducidos. Se contraen los músculos del abdomen de forma rígida, en apnea respiratoria, es decir, al expulsar el aire de los pulmones. Hay que tratar de abrir y elevar al máximo las costillas mientras metes el diafragma por debajo de las costillas (metiendo tripa). Se recomienda beber agua después de los ejercicios.

Estos ejercicios, correctamente realizados, no dan agujetas a menos que no se tenga fondo físico, al fin y al cabo estarás ejercitando músculos.

Importante: No realizar los ejercicios con el estómago lleno ya que ralentizará la digestión, ni tampoco antes de dormir puesto que al tratarse de ejercicios, activará tu cuerpo y te costará quedarte dormida.

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¿Cuántas veces se pueden realizar los ejercicios?

Se recomienda practicar dos veces a la semana durante 10 minutos. Más adelante puedes aumentar a unos 20 minutos diarios y notarás los beneficios a los pocos meses. Para que sean eficaces deben realizarse un mínimo de 10 minutos. Tienes que tener en cuenta que recuperar la silueta tras el parto no es un proceso fácil, requiere perseverancia y tiempo.

Beneficios

Si eres constante a la hora de realizar los ejercicios, y los ejecutas de manera correcta, en pocos meses notarás beneficios como:

Para mujeres embarazadas

Realizando los ejercicios durante un mes recuperarás la postura y las curvas lumbares disminuirán. Del mismo modo reduce el dolor de espalda y la posibilidad de hacerte daño al coger a tu bebé.

Evita posibles secuelas de un post parto, una mala recuperación de un parto anterior o si estás pensando en quedarte embarazada.

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Son muy eficaces a la hora de recuperar la musculatura tras una cirugía abdominal como la cesárea. Después del embarazo es frecuente sufrir prolapso e incontinencia urinaria. Está demostrado que, después de realizar los ejercicios 20 minutos diarios durante seis meses, el suelo pélvico se fortalece ayudando a prevenir las patologías mencionadas. Evita, en cierta medida, la depresión postparto puesto que reduce la ansiedad y recupera la confianza, que en ocasiones se pierde, aportando una sensación de bienestar. Mejora el tránsito intestinal pues tras el parto, es común que seas poco regular y propensa al estreñimiento. La dieta y el ejercicio hipopresivo serán clave para combatirlo. Mejora la diástasis de rectos: Durante el proceso de gestación, los músculos tienden a separarse. Con la gimnasia hipopresiva, los músculos volverán a su lugar paulatinamente.

También pueden beneficiarse mujeres que no han dado a luz recientemente.

Mejora la postura lumbar y los dolores de espalda: Con el tiempo un déficit en la musculatura de la espalda junto con otros factores de riesgo como sobrepeso o sedentarismo se pueden provocar disfunciones posturales.

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Fortalecerás las abdominales sin perjudicar al suelo pélvico. En pocas sesiones se aprecia la reducción del perímetro de cintura. Será útil a aquellas mujeres que padezcan de incontinencia urinaria o prolapso pues fortalecerás los músculos de la vagina. Se recomienda practicar durante 3 meses, 30 minutos 2-3 veces por semana para notar mejorías. Disminuye los dolores menstruales y los dolores durante las relaciones sexuales.

Contraindicaciones

Si estás embarazada no debes practicar estos ejercicios ya que provocan contracciones uterinas y podrían conllevar a un parto prematuro. Sólo podrás practicarlos bajo la supervisión de un fisioterapeuta especializado y si es tu última semana de embarazo puesto que favorecen la dilatación. Si padeces de hipertensión arterial o enfermedades renales severas.

La finalidad de este blog es proporcionar información de salud que, en ningún caso, sustituye la consulta con su médico.

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