CURSO AF EN SALA FITNESS

EJERCICIOS MUSCULACIÓN

EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA

GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN

SUBZONA

EJERCICIOS 1. Sentadilla

Glúteo, Cuádriceps

3. Prensa de piernas

Delavier, F (2004) Guía de los movimientos de  musculación (4ª Edición). Barcelona: Paidotribo

TREN  INFERIOR

Cuádriceps Isquiotibiales Abductor/Aductor Gemelo/Sóleo

http://books.google.com/books?id=ipaznC1‐ 1XEC&pg=PT17&dq=atlas+musculacion&hl=es&cd=5#v=onepage&q=&f=false

Sóleo

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA

SUBZONA

2. Peso muerto con barra

EJERCICIOS

4. Extensión de cuádriceps en máquina 5. Curl femoral en máquina 6. Abductores / Aductores en máquina 7. Elevación de talones en máquina 8. Elevación de talones sentado con barra

EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA

SUBZONA

1. Dominadas

EJERCICIOS 1. Press de banca

2. Jalón al pecho 2.  Press de banca Inclinado / Declinado

3. Remo en polea baja TREN  SUPERIOR

Espalda

4. Remo con mancuernas

TREN  SUPERIOR

Pectoral

3.  Aperturas con mancuernas

5. Pull‐Over con polea alta 4.  Fondos en paralelas 6. Remo al cuello erguido con manos juntas

5.  Aperturas en “contractora”

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA

SUBZONA

EJERCICIOS

EJERCICIOS MUSCULACIÓN EJERCICIOS ORDENADOS POR ZONAS Y DE GENERAL A ESPECÍFICO ZONA

SUBZONA

1. Press militar

EJERCICIOS 1. Curl biceps alterno con mancuerna

2.  Elevaciones laterales con mancuernas Hombro

Biceps

2.  Curl biceps en polea baja

3.  Elevaciones frontales con barra TREN  SUPERIOR

4.  Remo al cuello, manos separadas

TREN  SUPERIOR

3.  Curl biceps en banco “Scott” (predicador)

1.  Dipings entre bancos: fondos 1.  Curl antebrazos en barra en pronación Triceps

2.  Patadas de triceps

Antebrazos 2.  Curl antebrazos en barra en supinación

3.  Extensión de triceps en polea alta Servicio de Actividades Deportivas

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1

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Sentadilla Ejecución: Barra tras la nuca sobre los hombros (variantes) Pies paralelos a la anchura de los hombros  (variantes) Tronco firme (contracción abdominales) Flexión de piernas hasta 90º y extensión

Músculos trabajados: Cuadriceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales

Variantes: Posición pies, posición barra, multipower, Jaca Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Peso Muerto Ejecución: De pie, piernas ligeramente separadas y ligera flexión Pies anchura entre cadera y hombros(variantes) Tronco inclinado hacia delante y firme (contracción faja  abdominal), y agarre de la barra en pronación o enfrentado

Inspirar y enderezar el tronco manteniendo la espalda  recta (extensión caderas) Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, dorsal, trapecio,  romboides, redondo mayor

Variantes: Flexión inicial de piernas, estilo sumo

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Prensa de piernas Ejecución: Espalda bien apoyada en el respaldo Pies paralelos a la anchura de los hombros  (variantes) Flexión de piernas máxima, y extensión

Músculos trabajados: Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales,  aductores

Variantes: Posición pies, prensa inclinada, recta Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Extensión cuadriceps en máquina Ejecución: Espalda bien apoyada en el respaldo Tobillos debajo de los cojines Extensión de piernas hasta la horizontal

Músculos trabajados: Cuadriceps, glúteos, isquiotibiales,  aductores

Variantes: Pierna alternativa Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Curl femoral en máquina Ejecución: Tumbado boca abajo Tobillos debajo de los cojines Flexión de piernas intentar tocar glúteos  con talones

Músculos trabajados: Isquiotibiales, gemelos, músculo poplíteo

Variantes: Tobillos extendidos, flexionados, pierna  alternativa Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Abductores / Aductores en máquina Ejecución: De pie, espalda recta Cojín apoyado por debajo de la rodilla por la cara  externa (abductor), o por la cara interna (aductor) Elevación de la pierna lo más alto posible

Músculos trabajados: Glúteo medio, glúteo menor (abducción), pectíneo,  aductor menor, medio y mayor, y recto interno  (aducción)

Variantes: Polea baja, tobillera lastrada Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Elevación talones en máquina Ejecución: De pie, espalda recta Punta de los pies sobre la calza, tobillos en  flexión pasiva Extensión de tobillos manteniendo las rodillas  en tensión

Músculos trabajados: Triceps sural (gemelo interno, gemelo externo,  sóleo)

Variantes: Rodillas flexionadas (sóleos), multipower, barra Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Inferior)

(Tren Inferior) Elevación talones sentado con barra Ejecución: Sentado en banco, con cuña bajo las puntas de  los pies Barra sobre las rodillas (aconsejable forrada) Elevación de talones (flexión plantar)

Músculos trabajados: Sóleo (reforzamiento tendón de Aquiles)

Variantes: Mismo movimiento sin carga, mayor nº de  repeticiones Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Espalda)

(Tren Superior: Espalda) Dominadas Ejecución: Suspendido en barra fija Manos en pronación, muy separadas Traccionar hasta sobrepasar la barra con la barbilla

Músculos trabajados: Músculos de la espalda, biceps braquial, supinador  largo, pectoral mayor

Variantes: Posición manos, tracción a la nuca, agarres, lastre

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(Tren Superior: Espalda)

(Tren Superior: Espalda) Jalón al pecho Ejecución: Sentado, muslos fijados con los cojines Manos en pronación, muy separadas Barra hasta el esternón, llevando los codos hacia atrás

Músculos trabajados: Dorsal ancho, redondo mayor,  biceps braquial, braquial  anterior, supinador largo, romboides, trapecios

Variantes: A la nuca, posición de las manos, agarre Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Espalda)

(Tren Superior: Espalda) Remo en polea baja Ejecución: Sentado, tronco y piernas ligeramente flexionados Estirar del agarre, llevándolo hasta el esternón Enderezar la espalda y codos hacia atrás

Músculos trabajados: Dorsal ancho, redondo mayor,  biceps braquial,  braquial anterior, supinador largo, romboides, trapecios

Variantes: Espalda fija, agarre Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Espalda)

(Tren Superior: Espalda) Remo con mancuernas Ejecución: Mancuerna con una mano en semi‐pronación Mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco Espalda fija, estirar, llevando el codo lo más alto posible

Músculos trabajados: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides, trapecio,  romboides, biceps braquial, braquial anterior, supinador  largo

Variantes: Recorrido del codo, torsión de la espalda al finalizar Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Espalda)

(Tren Superior: Espalda) Pull‐Over con polea alta Ejecución: De pie, pies separados, brazos extendidos, manos pronación Manos anchura de los hombros, abdominales contraídos Llevar barra hasta los muslos manteniendo los brazos  estirados (o ligeramente flexionados)

Músculos trabajados: Dorsal ancho, redondo mayor,  porción larga del triceps

Variantes: Agarre, barra

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(Tren Superior: Espalda)

(Tren Superior: Espalda) Remo al cuello erguido con manos juntas Ejecución: De pie, pies separados, manos pronación Manos separadas aproximadamente un palmo Llevar barra hasta el mentón, levantando los codos  lo máximo posible

Músculos trabajados: Trapecios, deltoides, biceps, antebrazos,  abdominales y glúteos

Variantes: Apertura de las manos, mancuerna Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Pectoral)

(Tren Superior: Pectoral) Press de banca Ejecución: Acostado sobre banco plano (toda la espalda en contacto) Pies apoyados en el suelo o elevados Manos en pronación, anchura superior a los hombros Flexión controlada hasta el pecho y extensión

Músculos trabajados: Pectoral mayor, pectoral menor, triceps, deltoides anterior,  serratos y coracobraquial

Variantes: Posición manos, recorrido de la barra, multipower Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Pectoral)

(Tren Superior: Pectoral) Press de banca Inclinado / Declinado Ejecución: Acostado sobre banco inclinado / declinado Pies apoyados / fijados Manos en pronación, anchura superior a los hombros Flexión controlada hasta el pecho y extensión

Músculos trabajados: Pectoral mayor, pectoral menor, triceps, deltoides  anterior, serratos y coracobraquial

Variantes: Posición manos, recorrido de la barra, multipower Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Pectoral)

(Tren Superior: Pectoral) Aperturas con mancuernas Ejecución: Tumbado sobre banco estrecho Brazos estirados, o ligeramente flexionados con  mancuernas Apertura hasta la horizontal, y elevar brazos hasta  la vertical

Músculos trabajados: Pectoral mayor, pectoral menor

Variantes: Contracción isométrica del pectoral en la vertical Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Pectoral)

(Tren Superior: Pectoral) Fondos en paralelas Ejecución: Apoyado sobre barras paralelas Brazos estirados, piernas colgando Flexionar hasta llevar el pecho a la altura de la  barra Movimiento controlado: lesiones de hombro

Músculos trabajados: Pectoral mayor, triceps, deltoides anterior

Variantes: Inclinación del cuerpo, lastre Servicio de Actividades Deportivas

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN

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(Tren Superior: Pectoral)

(Tren Superior: Pectoral) Aperturas en Contractora Ejecución: Sentado, brazos en la horizontal, flexión de codo a 90º Antebrazos y muñecas relajados Juntar los brazos al máximo y volver a la posición inicial

Músculos trabajados: Pectoral mayor, coracobraquial, porción corta del biceps

Variantes: Empujar con las manos, codos altos Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Hombro)

(Tren Superior: Hombro) Press militar en máquina Ejecución: Sentado, espalda bien recta (mejor apoyada) Barra detrás de la nuca, manos en pronación Llevar la barra hacia arriba extendiendo los brazos

Músculos trabajados: Deltoides, trapecio, triceps, serrato

Variantes: Tras nuca, codos, apertura de manos Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Hombro)

(Tren Superior: Hombro) Elevaciones laterales con mancuernas Ejecución: De pie, espalda bien recta Brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano Elevar hasta la horizontal (codos ligeramente flexionados)

Músculos trabajados: Deltoides, trapecio

Variantes: Posición del cuerpo, recorrido de las manos Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Hombro)

(Tren Superior: Hombro) Elevaciones frontales con barra Ejecución: De pie, espalda bien recta Barra sobre los muslos, agarrada en pronación Brazos estirados, elevar hasta la horizontal

Músculos trabajados: Deltoides anterior, pectoral mayor

Variantes: Mancuernas, polea baja Servicio de Actividades Deportivas

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EJERCICIOS MUSCULACIÓN

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(Tren Superior: Hombro)

(Tren Superior: Hombro) Remo al cuello, manos separadas Ejecución: De pie, espalda bien recta Barra sobre los muslos, agarrada en pronación, un poco más  de la anchura de los hombros Elevar la barra hasta el mentón, codos lo más alto posible

Músculos trabajados: Deltoides, trapecio, bíceps, antebrazo

Variantes: Mancuernas

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(Tren Superior: Triceps)

(Tren Superior: Triceps) Dipings entre bancos: fondos Ejecución: Manos apoyadas en un banco, pies apoyados en otro Cuerpo suspendido con estos 2 apoyos Flexión de los brazos, bajando el cuerpo y extensión

Músculos trabajados: Triceps, pectorales, deltoides anterior

Variantes: Separación de las manos, peso en las piernas Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Triceps)

(Tren Superior: Triceps) Patadas de triceps Ejecución: De pie, tronco inclinado hacia delante, o apoyado en  banco Brazo paralelo al suelo, codo flexionado, mancuerna cerca  del hombro Extensión del codo llevando la mancuerna hacia detrás y  hacia arriba, procurando mantener fijo el brazo

Músculos trabajados: Triceps, ancóneo

Variantes: Posición del tronco, del brazo, con rotación interna Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Triceps)

(Tren Superior: Triceps) Extensión de triceps en polea alta Ejecución: De pie, barra agarrada en pronación Codos pegados al cuerpo, procurando no separarlos Extensión de brazos, procurando “fijar” los codos

Músculos trabajados: Triceps

Variantes: Manos en supinación, cuerda

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(Tren Superior: Bíceps)

(Tren Superior: Bíceps) Curl biceps alterno con mancuerna Ejecución: Sentado, una mancuerna en cada mano en semi‐pronación Flexión de codos con rotación externa antes de la  horizontal Fin de la flexión con ligera elevación de codos

Músculos trabajados: Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial,  deltoides anterior

Variantes: simultáneo Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Bíceps)

(Tren Superior: Bíceps) Curl biceps en polea baja Ejecución: De pie, frente a la polea Mano/s agarrando la barra en supinación Flexión de los codos y posterior extensión controlada

Músculos trabajados: Biceps, braquial anterior

Variantes: 1 / 2 manos, posición del cuerpo respecto a la polea Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Bíceps)

(Tren Superior: Bíceps) Curl biceps en banco Scott (Predicador) Ejecución: Sentado, pecho y brazos apoyados en el banco Scott Barra agarrada a la anchura de los hombros Flexión de los codos y posterior extensión controlada

Músculos trabajados: Biceps

Variantes: Barra en “Z”, mancuernas Servicio de Actividades Deportivas

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(Tren Superior: Antebrazos)

(Tren Superior: Antebrazos) Curl Antebrazos con barra en pronación/supinación Ejecución: Sentado, brazos apoyados en el banco o sobre los muslos Barra agarrada en pronación/supinación Elevación de las muñecas sin separar los antebrazos

Músculos trabajados: Mayor parte de la zona anterior/posterior del antebrazo

Variantes: Mancuernas Servicio de Actividades Deportivas

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