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El cuidado de la espalda Cómo sentarse durante el embarazo Durante el embarazo la zona lumbar y dorsal recibe una mayor tensión de la habitual y esto muchas veces provoca dolores muy incómodos que podrían evitarse o reducirse adoptando posturas adecuadas en las actividades cotidianas. Cuando te sientas, tus piernas dejan de soportar el peso de su cuerpo. Pero tu columna, no. Por lo tanto, el peso que podía ser molesto para tus pies y piernas cuando estás de pie puede ser más insoportable para tu columna cuando estás sentado. Al estar de pie, la carga del peso se reparte de modo bastante equilibrado por la columna. Si al estar sentado doblas la columna, ese equilibrio puede romperse. Sentarse con la espalda no apoyada puede aumentar hasta en un 40% la carga que soporta el disco intervertebral. La silla debe ser lo suficientemente baja como para que ambos pies se apoyen completamente en el suelo. Puedes cruzar las piernas o apoyar los pies, juntos o alternativamente, en una banqueta, de modo que las rodillas estén al mismo nivel o por encima de las caderas. Eso disminuye la presión de la zona lumbar. Es importante sentarse lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna firmemente contra el respaldo y evitar sentarse en el borde, dejando la espalda sin apoyo. En caso de que estés trabajando o escribiendo La silla debe situarse cerca del teclado o escritorio, de modo que puedas mantenerte en posición recta (caderas y rodillas en un ángulo de 90º) y evites la necesidad de inclinarse hacia delante. Es bueno que las rodillas queden al mismo nivel o por encima de las caderas, no por debajo. La silla debe sujetar la espalda en la misma postura que la columna está al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales (cifosis y lordosis). El respaldo de la silla debe sujetar, especialmente, el arco lumbar. Para ello es esencial que el respaldo sujete en el lugar en el que ese arco empieza a formarse, en la columna dorso-lumbar. Un respaldo más alto o más bajo puede causar contracturas musculares intensas si se permanece sentado suficiente tiempo. Lo ideal es un respaldo de altura variable, que se pueda ajustar al nivel que cada cual requiera. En caso de trabajar con un ordenador, la pantalla debe estar a la altura de los ojos (no más abajo) y frente a ellos ( no a la derecha ni a la izquierda). En caso de escribir a máquina o teclear con un ordenador, se debe evitar levantar los hombros. Debes evitar girar tus hombros manteniendo ambas caderas apoyadas en la silla. Mantente siempre de frente a lo que debas hacer y, si debes girar, hazlo con todo el cuerpo a la vez; tronco, caderas, piernas y pies juntos. Al conducir es importante mantener una buena postura, lo que a veces puede requerir un pequeño cojín en el lugar correspondiente del respaldo de la silla. El asiento debe adelantarse lo suficiente como para alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el respaldo, con las rodillas y las caderas en un ángulo de 90º (punto 2 de este apartado). En todo caso, es bueno evitar las posturas prolongadas: cuanto más se cambie de postura, mejor. Procura que la mayor parte del tiempo ambas caderas estén apoyadas, de modo que el peso se distribuya adecuada y uniformemente. Apóyate con los brazos en la mesa si debes escribir a mano o inclinarte hacia delante. Sea en una silla o al conducir , es bueno levantarse y andar cada 45 minutos aproximadamente. Son ejemplos de cosas que hay que evitar: el sentarse al borde de la silla, alejado del puesto de trabajo de modo que deba inclinarse hacia delante y / o hacia abajo para alcanzarlo, o conducir demasiado alejado del volante. La mejor silla es la que no le hace pensar en ella. Si la que tienes no te da problemas y no padeces molestias de espalda mientras estás sentado en ella, es probable que se ajuste aceptablemente a estas normas.

Cómo estar de pie durante el embarazo Las mujeres embarazadas sufren en su espalda y sobre todo en la zona lumbar el rápido aumento de peso y volumen. Para prevenir posibles dolores de columna resulta fundamental seguir unos hábitos posturales correctos como los que te exponemos a continuación, hábitos que deberían seguirse durante toda la vida ya que te ayudarán a prevenir las molestias de la espalda. Bajo este epígrafe se exponen normas para proteger la columna al adoptar posturas y realizar movimientos en la vida cotidiana. Para exponerlas se han escogido las posturas, de pié, acostada, sentada, tareas domésticas y al agarrar niños. No permanezcas inmóvil, cambia de postura tantas veces como puedas y camina un poco de vez en cuando. Al pararte, apoya un pie sobre un escalón de forma que quede uno más alto que otro. Intenta conservar la columna siempre recta. Inclínate lo menos posible y evita cargar peso, si tienes que hacerlo flexiona las rodillas e intenta mantener la columna recta. Si levantas peso, procura acercar el objeto al cuerpo.

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Cómo acostarse embarazada El colchón El colchón debe ser firme pero capaz de adaptarse a las curvas de la columna. El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de columna (cifosis y lordosis). Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna flota sin sujeción. Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado boca arriba (decúbito supino) con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada en el colchón, y no forma un arco por encima de él. A igualdad de colchón y soporte, la mejor cama es la más grande, en especial si se duerme acompañado, pues permite cambiar de postura con mayor frecuencia y evita posturas forzadas. En todo caso, si durante el día no tiene dolores de columna y aparecen durante el sueño o al despertar, es muy probable que su cama, su colchón y / o su forma de dormir sean incorrectas. Las Posturas Cuando el volumen y el peso del bebé vaya aumentando, el útero ejercerá presión en la vejiga y los vasos sanguíneos lo que dificultará la circulación de la sangre y hará más difícil la respiración. Para evitar estos inconvenientes, es recomendable ir acostumbrándose a acostarse sobre el lado izquierdo y colocar un cojín entre las rodillas. Boca arriba Si duermes o descansas boca arriba (decúbito supino), mantén las rodillas flexionadas. Al hacerlo, se bascula la pelvis y se apoya la columna lumbar contra el colchón. Si duerme en esta postura, debería colocar una almohada debajo de sus rodillas , para mantenerlas flexionadas. Por el contrario si las piernas están estiradas, se tiende a arquear la columna lumbar e impedir que ésta repose sobre el colchón, lo que facilita su contractura.

Si duermes boca arriba, la almohada relativamente fina, debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie. Una almohada excesivamente ancha tendería a provocar que el cuello se flexionase exageradamente hacia delante, mientras que dormir sin almohada tendería a hacer que el cuello estuviese en hiperextensión. Mantener durante horas cualquiera de estas posturas, facilitaría la aparición de contracturas cervicales. Boca abajo Dormir boca abajo no es recomendable en general, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puedes dormir en otra postura, ahora es el momento de cambiar de hábito ya que a medida que avance el embarazo te verás forzada a hacerlo. Si tu pareja duerme en esta posición puede ir adquiriendo una postura mas saludable de forma gradual, en un principio debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, debería flexionar la cadera y la rodilla derecha, aun manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo más parecida posible a la que forman al estar de pie.

La postura recomendable Existan varias posturas correctas para estar acostado. Las posturas ideales son aquéllas que permitan apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. La postura más aconsejable varía dependiendo de los hábitos de cada uno y según haya o no molestias a algún nivel de la columna (cervical, dorsal y / o lumbar) que, por lo tanto, debería protegerse especialmente. Un ejemplo de buena postura para dormir cuando se padecen problemas lumbares es la postura fetal, apoyado de costado, cuidando que el cuello esté en el eje del resto de la columna, con las piernas y caderas flexionadas.

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Si duerme apoyándose en un hombro, la almohada, gruesa o enrollada, debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, asegurando que no caiga ni rote.

En todo caso, es bueno y aconsejable cambiar de postura frecuentemente, determinando qué posturas son más confortables y procurando equilibrar la tensión de los músculos de cada lado.

Cómo incorporarte estando embarazada Tanto si estás acostada como sentada al levantarte nunca te levantes bruscamente. Es conveniente que busques puntos de apoyo para ayudarte a incorporarte. De la misma manera debes actuar al acostarte. Una vez tumbada, gírate para apoyarte sobre un lado y ayúdate con los brazos. Sentada, apoya ambas manos en los reposabrazos.

Las tareas domésticas durante el embarazo Aunque podrás continuar haciendo todas las tareas domésticas, procura no encorvar la espalda y mantenerla recta. Evita cargar peso, por ejemplo, no llenes del todo el cubo del agua. Barrer No encorves la espalda ni realices movimientos demasiado bruscos.

Pasar la aspiradora Coloca la extensión del tubo sobre tu hombro con la espalda recta. Si aspiras debajo de una mesa arrodíllate, no te inclines curvando la espalda.

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Planchar Procura hacerlo sentada y nunca durante más de 30 minutos seguidos. Otra opción es, de pie, apoyando un pie sobre un altillo o taburete.

Fregar Con espalda recta y evitando cargar con el cubo lleno de agua.

La lavadora Si el aparato es de carga inferior, colócate de rodillas para introducir o sacar la colada.

Las camas No te esfuerces en levantar el colchón para meter las sábanas.

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De compras Lleva un carrito de ruedas para arrastrar y no lo cargues mucho.

Sostener a los bebés Sacar al bebé de la cuna Sacar al bebé de la cuna Colócate junto a una esquina de la cuna (la izquierda por ejemplo) con el pie derecho retrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexiona las rodillas, sostén al bebé y estira la pierna para incorporarte. Una vez lo hayas cargado, mantenlo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.

Bañar al bebé Tanto para introducirle como para sacarle de la bañera, ponte de pie al lado con el niño en brazos, pegado al centro de tu cuerpo a la altura del pecho y el cuello. Separa ligeramente una pierna y retrásala. Apoya en el suelo la rodilla de la pierna retrasada y los codos en el borde de la bañera. Sujeta al bebé con un brazo, apoya el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítalo lentamente en el agua. Para sacarlo, repite la operación al revés.

Llevarle en brazos No es conveniente abusar de esta costumbre, pero cuando lo hagas, cárgalo lo más cerca que puedas de tu cuerpo. Puedes llevarlo en una mochila en la espalda, sobre tu cuello o si le vas a llevar en brazos durante poco tiempo, también lo puedes apoyar sobre la cadera. Para no cansarte, cámbiale de cadera con frecuencia.