PROGRAMA TONIFICACIÓN MUJER Mes 3 El programa consta de cinco circuitos. Los descansos son de 1 minuto entre cada circuito. Como en el anterior, se recomienda hacerlo 3 días a la semana o en días alternos. También es importante el ejercicio cardiovascular, al menos 45 minutos al día, de carrera, natación, bicicleta, paso rápido… Para este sólo se necesita unas pequeñas pesas, ropa cómoda y calzado adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o colchoneta fina. Si no disponemos de pesas, podemos hacerlo con botellas de agua de 1,5 o 2 litros, por ejemplo. En grandes superficies venden gomas de distintas intensidades, son económicas y ocupan muy poco espacio. Los movimientos tienen que realizarse siempre con control del cuerpo, y siempre notando cómo trabajan las distintas partes del cuerpo. Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de las lesiones que de él pudieran derivar.

CIRCUITO 1: 3 series, 1 minuto de descanso al finalizar entre cada seria y antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO

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REPETICIONES

OBSERVACIONES

SENTADILLA MEDIA CON TALONES LEVANTADOS

15

Como si fuésemos a sentarnos en una silla, con las rodillas flexionadas 90º, si es necesario nos sujetaremos con el marco de una puerta, pero las rodillas siempre tienen que quedar a la altura de los pies, nunca por delante. Mantenemos los talones levantados durante todo el movimiento.

SPLIT DOBLE FLEXIÓN

15 CON CADA PIERNA

Como un Split normal, pero al llegar a la posición de la imagen, subir un poco y volver a flexionar. Volver a la posición inicial y repetir.

CIRCUITO 2: 3 series, 1minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO

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REPETICIONES

OBSERVACIONES

PUSH UP

15

Con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, el cuerpo alineado y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, subir y bajar controlando siempre el movimiento.

TABLÓN CODOS APOYADOS

30’’

De pie, retrasamos la pierna estirada hasta que la rodilla contraria esté en un ángulo de 90º.

CIRCUITO 3: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO

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REPETICIONES OBSERVACIONES

T, BRAZOS EN CRUZ

15 CON CADA PIERNA

De pie, elevamos una pierna recta hacia atrás, la vez que, con los brazos en cruz, llevamos el tronco hacia adelante, tratando de formar una línea recta entre la pierna elevada y el tronco. Volvemos a la posición incial y repetimos.

PASO CAMINAR

15 CON CADA PIERNA

De pie, llevamos la pierna estirada hacia atrás, hasta que la pierna contraria esté flexionada 90º. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

CIRCUITO 4: 4 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO

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REPETICIONES OBSERVACIONES

CUADRUPEDIA ALTERNA

20 CON CADA LADO

En el suelo, a cuatro patas, elevar primero la pierna derecha y el brazo izquierdo, manteniendo la espalda recta. Trabaja el tronco para mantener el equilibrio.

PENDULO RODILLAS

20

De rodillas en el suelo, inclinar hacia atrás el cuerpo, sintiendo como la parte delantera de la cadera y el cuádriceps trabajan.

CIRCUITO 5: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el siguiente circuito. EJERCICIO

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REPETICIONES

OBSERVACIONES

ELEVACIÓN LATERAL PESOS/GOMAS

15

De pie, elevamos los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados. Notamos cómo trabaja el hombro y controlamos la bajada.

ELEVACIÓN FRONTAL PESOS/GOMAS

15 CON CADA BRAZO

De pie, elevamos el brazo hacia delante, hasta que forme un ángulo recto con el tronco, bajamos, y elevamos el otro brazo. Siempre controlando la bajada.

PRESS VERTICAL PESOS/GOMAS

15

De pie, con los brazos como en la figura, elevamos hasta que se encuentren las manos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos siempre hacia adelante. Espalda siempre recta, no arquearlo, y movimiento controlado a la bajada.

ESTIRAMIENTOS Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse lesiones.