fitxa pedagogikoa

Elikadura

Elikadura eta kirola PENTSA… Kirola egin nahi dugunean, aurrena pentsatzen dugu ahalik eta hobekien jan behar dugula aparteko jarduera hori akituta amaitu gabe egin ahal izateko. Nahiz eta egun batez ondo jan, ordea, ez gara gauza izango 100 metro korrika egiteko neka-neka eginda amaitu gabe. Elikadura eta kirola oso lotuta daude, eta biak batera planteatu behar dira. Kirol guztiek ez dute elikadura-mota bera eskatzen, hau da, kirolen ezaugarri jakin batzuk hartu behar ditugu kontuan, baita kirolariaren berezitasunak eta inguruneko zirkunstantziak ere.

BAZENEKIEN…? Kirolarien elikadurak organismoaren zelulak elikatu behar ditu, organismoa garatu eta mantentzeaz gain, aparteko ahaleginak ekarritako gastuari aurre egiteko ere. NUTRIENTEAK KIROLEAN Ura eta elektrolitoak Izerdia botatzea dugu ariketa fisikoaren edo kirol-jardueraren sintomarik bereizgarrienetariko bat. Gorputzaren tenperatura orekatzeko ura galtzeko era bat baino ez da. Ur ugari gal daitekeenez, deshidratatzeko arriskua dago, behar bezala jokatu ezean. Horrenbestez, likidoak berritzeak kirolarien kezka nagusienetariko bat izan behar du. Errendimendua handitzeko, gatz ugari duten likidoak edatea gomendatu ohi da. Ez dirudi, ordea, oso ideia egokia denik, eta gero eta zalantzazkoagotzat jotzen da. Jakin badakigu izerdia botatzean ura eta zenbait elektrolito galtzen direla, hala nola kloroa, sodioa, potasioa, kaltzioa, magnesioa, eta abar. Horrenbestez, ura eta gatza ez ezik, gainerako elektrolitoak ere berritu behar dira.

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

Mineralak hain garrantzitsuak izateak behartzen gaitu kontu handiz ibiltzera, gutxieneko beharrak asetze aldera. Horregatik oso inportantea da mineralei buruzko RDA dieta-gomendioak errespetatzea. Era berean, gomendatzen da behar beste mineral hartzea, kirolariari egokitutako dieta osasuntsu, orekatsu eta misto baten bidez, eta ez erabiltzea bitamina-osagarrien moduko konposaturik. RDAk gomendatzen dituen kantitateekin behar orokorrak asetzen badira ere, kirolariaren dietan kirol-ekintzaren beste berezitasun batzuk hartu behar dira kontuan, hala nola: • Probaren iraupena. • Probaren intentsitatea. • Kanpoko klima-baldintzak (tenperatura eta hezetasuna). Baldintza horiek kontuan hartuta erabaki behar da zein den momenturik egokia mineralak hartzeko eta zenbat hartu behar diren, betiere izandako aparteko galerak konpentsatzeko helburuz. Hala, gutxi gorabehera jotzen da 1-1,5 litro galtzen dela orduko, gorputz-lan trinko bat eginez eta eguraldi epela egonez gero. Arau hauek hartu behar dira kontuan, kirol-ekintza batean behar beste likido hartzeko: • Galerak konpentsatzen direla ziurtatu behar da, batez ere erresistentzia-kirolak direnean. • Ez dira gatz-tableta solteak hartu behar. • Ez da komeni gatz-kopuru egokia ez duten likidoak hartzea, elektrolito-galera gehiago eta «giharretako karranpak» gerta daitezkeelako

(txorrotako ura, tea eta freskagarriak dira,

besteak beste, gatz nahikorik ez duten likidoak). Karbohidratoak Glukogeno gisa biltzen dira giharrean eta gibelean. Organismoak oso «biltegi» txikia dauka, ordea. Organismoarentzako energia-iturririk nagusiena da, errentagarritasun handikoak direlako. Hau da, glukogeno-molekula bat deskonposatzeko, energia gutxi behar da, eta deskonposaketaren ondorioz energia asko lortzen da, zeina organismoak erabil baitezake.

2

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

Organismoak bi «biltegi» ditu: gibela eta giharra. Biltzeko gaitasun txikia dutenez, kanpotik ekarpenik egin ezean, iturria agortzeko aukera asko daude. Bi karbohidrato-mota daude: • Sinpleak edo absortzio azkarrekoak. Monosakaridoak eta disakaridoak: fruta, marmelada, gozokietan eta esnean (laktosa) daude. • Konplexuak edo absortzio motelekoak. Zerealetan eta haien deribatuetan daude (irina, pasta, arroza, artoa, oloa…), baita lekarietan (babarrunak, dilistak eta txitxirioak) eta patatetan ere. Karbohidrato ugariko dieta hartzea funtsezko printzipioetariko bat da kirolarientzat. Lipidoak edo gantzak • Energiaren aldetik ez dira karbohidratoak bezain errentagarriak, baina eskuragarritasun handiagoa dute, organismoak «biltegi handia» duelako. Erregairik onena dira proba luzeetan. Glukogenoak ematen duen energia agortu ondoren erabiltzen da lipidoetatik datorrena. • Gantz-ehunean biltzen dira, triglizerido gisa (glizerol-estere eta gantz-azidozko hiru molekulez osatutako molekulak). Gantz-azidoak aseak eta asegabeak izan daitezke (mono eta polinsaturatuak). Gantzak, energia emateaz gain, bitamina liposolubleak lortzeko ezinbesteko iturria dira (A, D eta E bitaminak). Dena den, nahiz eta abantaila horiek izan, ez da kirolarientzako gantz ugariko dieta gomendatu behar. Ez da gomendatzen eguneroko energia-beharren % 25-30 gainditzea, erresistentzia handiko kiroletan izan ezik, zeinetan % 35eraino ere hel daitekeen. Era berean gomendatzen da dietak ematen duen gantzaren guztizkoaren 2/5, gutxienez, landare-jatorrikoak izatea. Proteinak Proteinak, karbohidratoak eta gantzak ez bezala, egiturazko osagarri ez energetikoak dira: • Zelula-mintzen osagaien parte garrantzitsuak dira. • Miosina eta aktina proteinak dira, funtsezkoak giharren kontrakzioan. • Zerikusia dute organismoaren defentsa immunitarioan.

3

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

Kirolariaren dietan behar beste proteina egon ezean, honakoak gerta daitezke: • Buru eta gorputz erresistentziarako gaitasuna gutxitzea. • Behar baino gorputz-proteina gutxiago sortzea, eta, horren ondorioz, giharren galera edo higadura gertatzea. • Enzima-jarduera gutxitzea, eta, horrenbestez, prozesu metabolikoak moteltzea. • Infekzioekiko erresistentzia txikiagoa izatea. Bakoitzak behar beste proteina hartzen dituela ziurtatzeko, garrantzitsua da zer balio biologiko duten jakitea eta horren arabera ondo aukeratzea. Proteinen gidan azaltzen da zenbat proteina sor daiteke organismoan, gramoetan adierazita, elikagaien bidez hartutako proteinazko gramo bakoitzeko (valor biológico ). Hona zenbait adibide: • Esne-litro batek 35 gramo proteina inguru ditu, eta 35 gramo gorputz-proteina sor ditzakete. Horrek esan nahi du erlazioa 1 eta 1ekoa dela, hau da, balio biologiko oso altua duela. • Ez da komeni elikagai bakarra aukeratzea proteina-iturri gisa, oso balio biologiko handikoa izanda ere. Hobe da elikagaiak ondo aukeratzea, iturri desberdinetatik datozela ziurtatzeko, baita jatorri desberdinetatik ere (animalia eta landare jatorrikoak). Landare-proteina batzuen balio biologikoa haragiarena baino handiagoa da, sojarena kasu. • Balio biologikoa handitzeko, elikagaiak nahastea gomendatzen da, esate baterako, zerealak lekariekin, esnea zerealekin, eta abar. Mikronutrienteak Mikronutrienteak (oligoelementuak) organismoak oso kantitate txikian behar dituen substantziak dira, hala nola bitaminak eta mineralak. Ezinbestekoak dira organismoaren prozesu biokimiko eta metabolikoetarako eta, ondorioz, behar-beharrezkoak giza gorputzak ondo funtzionatzeko. • Printzipioz, dieta, kirolarientzat zein beste edonorentzat izan, kantitatean eta kalitatean orekatsua eta egokia bada, energiari eta makronutrienteei dagokienez, mikronutrienteei dagokienez ere egokia eta orekatsua izango da. • RDA dieta-gomendioak berdinak dira, nutriente-kopuruei dagokienez, kirolari batentzat zein beste edozeinentzat, betiere adin, sexu eta pisu berekoa izanez gero.

4

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

• Kaloria-murrizketako dietak dituzten kirolarientzat baino ez da gomendatzen osagarriak hartzea gerta daitezkeen defizitak konpentsatzeko. Gimnastekin gertatzen da hori, esaterako. Kirolarien artean, oro har, ez dago bitaminen «megadosiak» hartzea justifikatzen duen oinarririk. Berezitasunak: Kaltzioa: funtsezkoa da eskeleto sendoa izateko, traumatismoekiko erresistentziarako erabakigarria baita (makro eta mikro). Bereziki garrantzitsua da kirolari nerabeentzat, hazten ari direnez, kaltzio behar handiagoa dute eta. Kaloria-murrizketako dietetan ere, behar beste kantitate hartzen dela ziurtatu beharra dago. Halakoetan, medikuak ziurtatu behar du, zenbat probaren bidez, hezurren mineral-egoeraren bilakaera egokia. Burdina: burdina-falta antzematen da, oro har, distantzia handiko korrikalarien artean, emakumeen artean eta entrenamendu-saio ugari eginez profesionalki kirol kolektiboak egiten dituztenenen artean. Zenbat faktore direla-eta gertatzen da burdina gutxiegi izatea, hala nola heste-absortzio eskasa, ekarpen gutxiegi, galeren hazkundea. Gomendatzean da ziurtatzea, helduen kasuan, egunean 10 mg hartzen direla, eta kantitate hori handitu daiteke entrenamendu trinkoko garaietan edo lehiaketa garaietan, gehienez ere eguneko 30 mg hartzeraino. Kirola egiten ari denean ondo elikatzeko ez da nahikoa elikagaien eta nutrienteen arteko erlazioa ezagutzea. Hurrengo urratsa jakiak «aukeratzen eta nahasten jakitea» da. Ondo aukeratuz gero, nutrizio ona ziurtatzen da. Ondo nahastuz gero, energia eta nutrienteen ekarpen egokia egingo dugula bermatzen da kirol-ekintzaren une bakoitzean. Gomendio errazen bidez, sekzio honek dituen hiru ataletan jarraibideak ezarriko ditugu, albait errendimendu gehien atera diezaiozun elikadurari.

5

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

GEHIAGO JAKITEKO… ZER JAN BEHARKO LITZATEKE KIROL-SAIO BAT HASI AURRETIK? Behin jakinda zer nutriente behar den eta zein jakik ase dezakeen behar hori, komeni da jakiak nahasten ikastea, kirolariak nutrizio-maila egokia lor dezan eta emaitza onenak lor ditzan proba bakoitzean. Hori lortzeko hauek guztiak hartu behar dira kontuan: kirolariaren ezaugarri indibidualak, egiten duen kirol-mota eta probaren zein momenturako diseinatzen ari den dieta. Ezin izango da dieta bera diseinatu iraupen-korrikalari batentzat edo gimnasta batentzat. Era berean, desberdina izango da entrenamendutarako den edo proba luze baterako (50 km-ko ibilketa). Atal honetan, kirolarientzako dietak diseinatzeko jarraibideen ildo orokorrak ikusiko ditugu. OINARRIZKO DIETA Eguneroko arautzat jotzen da. Oinarria da jakiak ondo aukeratzea, jakiok ondo prestatzeko prozedura egokiak erabiltzea eta jateko ordutegiak eta otorduen iraupena ezartzea, besteak beste. Oinarrizko dieta prestatzeko, berme nutritiboak dituzten jakiak aukeratu behar dira. Hau da, produktu integralak, patatak, barazkiak eta esnekiak, okela-giharra (gutxienez astean behin), arraina eta fruta freskoa. Ez dago zertan norberaren gustuei uko egitea (gozokiak, txokolateak, eta abar), ezta ohitura jakin batzuei ere (zerbait hartzea etxetik kanpo, hanburgesategi batean afaltzea, eta abar), baina neurriz egin behar dira horrelakoak. Alegia, oso noizean behin, familia edo lagunarteko festetan eta antzekoetan baino ez. Oso noizean behin hartu behar dira ere aurrez prestaturiko produktu guztiak, frijituak, maionesazko konposatuak, kremak (gozoak zein gaziak), freskagarriak, hanburgesak, pastelak, eta abar. Lehentasuna eman behar zaio balio nutritibo handiko elikagaiak erabiltzeari, mikronutrienteen beharrak konpentsatze aldera (mineralak, bitaminak). Dieta honetan garrantzitsua da otorduetarako jarraibide batzuk jarraitzea, beti igualak eta erregularrak, baita eguneroko jatordu-kopurua ere. Gomendatzen da bost jatordu antolatzea. Horietarik hiru, zama energetiko handiagokoak, eta beste bi ertain (mokaduak). Bakoitzean, lipidoen, proteinen eta karbohidratoen proportzioak orekatua izan behar du, egunean zehar gomendatzen diren guztizko portzentajeak betetze aldera.

6

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

200 cc kafesne eta 25 g azukre

GOSARIA

50 g ogi 15 g gurin 20 g ezti

HAMAIKETAKOA

(Meriendan bezala) 250 g lekari fresko, entsaladan jarriak 150 g okela-gihar edo arrain

BAZKARIA

150 g arroz edo patata 30 g gazta edo esneki 50 g ogi 2 fruta-ale Fruta ale 1

MERIENDA

30 g gazta edo urdaiazpiko 50 g gaileta 200 esne edo esneki 300 g barazki eta patata 150 g haragi, arrain edo arrautza

AFARIA

150 g lekari edo entsalada 50 g ogi 200 cc esne

Dieta-adibidea: (iturria: UNED guía de alimentación y salud)

Norgehiagoka hasi baino ordubete lehenago, hau gomendatzen da: • Edari azukreduna, ogia, gailetak edo antzeko zerbait jatea. • Horrez gain, 15 minuturik behin, edari azukredunaren parte bat hartu beharko da. Edariak 15 °Ctara egon beharko du, gutxi gorabehera. Iraupen luzeko kiroletan soilik jan behar da zerbait norgehiagokan aritzen den bitartean: lasterketa luzeetan, ziklismoan, eta abar. Hamabost minutu inguruko atsedenaldiak egonez gero, edari azukredunak baino ez dira hartu behar atsedenaldi horietan. Luzeagoak izanez gero, zereal edo antzeko produktuen anoak har daitezke, baina betiere edariarekin batera.

7

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

Norgehiagoka-fasean, dieta hobeto diseinatzeko hauek hartuko ditugu kontuan: • Zenbat irauten duen probak. • Eguneko zein momentutan den. Probaren iraupenaren arabera, hau gomendatzen da: 1. Ordu bete baino gehiagoko probak: • Hamabost minuturik behin, edari azukreduna, mineral eta oligoelementuak dituena. Orduko 1.200 ml hartzen direla ziurtatu behar da, gutxi gorabehera. • GIko gluzidoen etengabeko ekarpena ziurtatu behar da, probaren intentsitatearen arabera, eta norgehiagoka osoan zehar (fruitu lehorrak, gozokiak, bonboiak, gailetak, biskoteak, eta abar). Proba hasten denetik bost ordu igarota, janari egokia ekarri behar da, hamarretako edo afari baten baliokidea: okela, urdaiazpikoa, gazta, ogia, banana. Horri “ibilbideko anoa” deitzen zaio, eta primeran eramaten da ziklisten probetan. 2. Iraupen gutxiko probak, baina egun osoan zehar egiten direnak: proba bakoitzean galtzen diren gluzidoak, lipidoak eta proteinak lortzeko behar diren edariak eta jakiak hartu behar dira, eta proben arteko tarteen ordutegiari egokitu behar dira. 3. Zenbait egunetako probak: Dietak ur-premiak ase behar ditu, proba-mota haietan deshidratazio kronikoa gertatzeko arriskua dago eta. Horretarako, eguneroko pisua hartu behar da kontuan. Ez da ahaztu behar proba bakoitzaren amaieran gluzidoak berritu beharra dagoela. Proba eguneko zer ordutan den kontuan hartuta: 1. Goizez: Karbohidrato ugariko afaria, karbohidrato ugariko gosaria (zerealak esnearekin edo horren baliokidea). 2. Arratsaldez: Azken afaria, karbohidrato ugarikoa; gosaria, karbohidrato ugarikoa; ea hiru orduz lehenago egin beharreko jatordua, karbohidrato ugarikoa, lipido gutxikoa eta erraz digeritzen diren jakiez osatua. 3. Gauez: Karbohidrato ugariko gosaria. Karbohidrato ugariko eta lipido gutxiko janaria. Arratsaldean, edari azukreduna, ogi-xerrak, zerealak edo gailetak

eta zati bat gazta fresko edo frutaren bat (banaka, kiwi, eta abar).

8

fitxa pedagogikoa

Elikadura eta kirola

Dieta, errekuperatze-fasean Behin proba amaitu ondoren, oso garrantzitsua da nutrienteak behar bezala errekuperatzea, proba bitartean gastatutako erreserbak konpentsatzeko helburuz. Horretarako, gomendio hauek ematen dira: 1. Edari azukredun eta mineralizatua hartu, ez oso hotz (fruta-zukuak, esnea erdigaingabetua, eta abar). 2. Zerbait solidoa hartu, mota honetakoa: fruitu lehorrak, txokolatea, gailetak, eta abar. 3. Probaren ondoren egiten den hurrengo jatordu inportantea baino ordu erdi lehenago, likido baten laurdena edo erdia hartuko da. Mineralizatua bada, hobe. 4. Proba amaitu eta bizpahiru ordu pasa ondoren egingo da lehenengo jatordua, eta osagai hauek izan behar ditu: • Barazki-zopa • Pasta edo arroza anoa bat (zoparekin nahas daiteke) • Okela edo okelaren baliokide proteikoa (anoa bat), patata edo zerealekin batera. • 2-4 ogi-xerra • 1-2 fruta-ale • Esnekia (jogurta, natillak, mamia, eta abar)

9