P R A C T I C A

ENCICLOPEDIA ILUSTRADA DE LA ALIMENTACION ESTA GUÍA ALIMENTARIA, REALIZADA POR LA LICENCIADA ELEONORA PUENTES, TÉCNICAS CULINARIAS DE UN MENÚ COMPLETO, QUE INCLUYE TODOS LOS

NUTRICIONISTA, ES UN ANÁLISIS DETALLADO DE ALIMENTOS Y NUTRIENTES QUE SE NECESITAN PARA ESTAR BIEN ALIMENTADO.

LOCRO DIETÉTICO APORTES NUTRICIONALES DE CADA INGREDIENTE Es una preparación que mezcla una cantidad de alimentos muy importantes para la salud:

• El choclo aporta hidratos de carbono complejos, de pasaje lento hacia la sangre, que brindan energía prolongada y fibra, que mejora el tránsito intestinal.

• El zapallo: contiene betacarotenos (que se convierten en el organismo en vitamina A), reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, etc.; la cebolla y la cebolla de verdeo tienen un fitonutriente (nutriente vegetal) llamado “quercetina” con función de potente antioxidante. • La tapa de asado o cuadrada: aporta proteínas de alta calidad.

• El ajo: a través de un compuesto, la alicina, puede reducir los niveles de colesterol en sangre. • El aceite de oliva aporta vitamina E, que también interviene como antioxidante en la lucha contra las enfermedades cardíacas y cancerígenas.

CÓMO PREPARAR LA VERSIÓN LIGHT • INGREDIENTES (Por porción) Choclo: 1 unidad; zapallo: 2 rodajas; 1/2 cebolla; 1/2 cebolla de verdeo; carne: 100 g; aceite de maíz: 2 cdas; ajo: 1 o 2 dientes; condimentos: pimentón,orégano, laurel.

• PREPARACIÓN En una cacerola con rocío vegetal, se dora cebolla, cebolla de verdeo, ajo picado y la carne troceada, luego se agregan las demás verduras, los condimentos, y se cocina durante 40 minutos a fuego mínimo. Se logra una consistencia cremosa. Al final de la cocción, se coloca, a la preparación, aceite de maíz, 2 cucharadas soperas. Es importante la incorporación del aceite al final para no cocinarlo con los demás ingredientes y así mantener los beneficios de una grasa vegetal.

CALORÍAS: LA PORCIÓN DE 1 PLATO CONTIENE 250.

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ZANAHORIA ■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO Contiene escasos hidratos de carbono, tiene un bajo porcentaje de calorías. Vitaminas: rica en betacarotenos que previenen el cáncer, eliminan toxinas del organismo, mejoran la visión; y vitamina C con función antioxidante; entre los minerales, aporta calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo; también, contiene fibras, que regulan el tránsito intestinal.

■ CUÁNTO COMER

Se puede consumir a diario.

■ SELECCIÓN

Elegir zanahorias firmes, que no tengan manchas ni que estén blandas, o brotes. El color verde que se ve a veces en la parte alta denota falta de madurez.

■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETA

Es muy rica y nutritiva cruda o rallada en ensalada; puede cocinarse para preparar guisos, sopas, puré, etc. o beberse en forma de jugo.

■ CONTRAINDICACIONES

El consumo en exceso de zanahoria puede producir un color amarillento en la piel.

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Es un alimento que no debe faltar en la dieta por el variado contenido de nutrientes y por su baja cantidad de calorías. Es preferible el consumo de este alimento crudo para aprovechar sus propiedades y el agregado de limón para la mejor absorción del hierro. UNA ZANAHORIA CHICA APORTA 30 CALORÍAS

CHAUCHAS ■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO

Contienen baja cantidad de calorías e hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentra concentrado en sus semillas. Minerales: se destaca el potasio que tiene efectos diuréticos y depurativos, importante en caso de hipertensión o retención de líquidos; y magnesio, que mejora la inmunidad. Contienen vitamina C y provitamina A o beta-caroteno, ambas con función antioxidante. Son una buena fuente de fibra.

■ CONTRA-

INDICACIONES No deben consumirse crudas, ya que poseen una sustancia tóxica conocida como “faseolina”, que se elimina durante la cocción. En caso de intolerancia digestiva, deberán quitarse los porotos de su interior.

■ CUÁNTO COMER

Se puede consumir medio plato a 1 entero, una o varias veces por semana.

■ CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA

Introducirlas en agua hirviendo y agregar sal al final de la cocción para evitar que se endurezcan; si se cocinan en exceso, pierden parte de sus nutrientes (se aconseja cocinar, durante 15 minutos, las variedades finas y el doble, las gruesas).

■ SELECCIÓN

Elegir las que presenten un color vivo. No deben ser muy duras al tacto. Si acercamos los extremos de la vaina y ésta se dobla sin romperse quiere decir que no está fresca.

■ CONSEJOS DE LA

NUTRICIONISTA Al tener pocas calorías, son importantes en dietas para bajar de peso y ofrecen un alto valor de saciedad por su contenido en fibra.

CALORÍAS: UNA PORCIÓN APORTA 50; CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE, 180

REPOLLITOS DE BRUSELAS ■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO

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Contienen una elevada proporción de agua. Importante cantidad de vitamina C y folatos; entre los minerales, se destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo que es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y de la glucemia en las personas que tienen diabetes.

■ CUÁNTO COMER

■ CONTRAINDICACIONES

■ CÓMO INCLUIRLOS EN LA DIETA

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA La combinación de las coles de Bruselas con hierbas carminativas (hinojo, comino) o con una infusión digestiva después de comer (manzanilla, anís) puede servir de ayuda para combatir la formación de gases.

Se pueden consumir 5 a 10 unidades, con una frecuencia semanal según los gustos. Se pueden consumir con aceite y mezclados con otras hortalizas o legumbres. Otra opción es rehogados con ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas como guarnición para los platos de carne o pescado.

■ SELECCIÓN

Elegir los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas.

Están desaconsejados para quienes sufren trastornos digestivos.

CALORÍAS: UNA PORCIÓN, 58; CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 188

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BRÓTOLA ■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO

Es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. Se trata de un pescado blanco con un contenido en grasa bajo, pero éstas son beneficiosas para la salud, ya que combaten las enfermedades cardiovasculares. Constituye una fuente importante de minerales como hierro, zinc y fósforo. En cuanto a vitaminas, se destaca el contenido en vitamina B3 ó niacina, que participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y la vitamina B12, que es vital para un sistema nervioso sano.

■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETA Es recomendable cocinarlo al horno, empanado, enharinado o solo con queso descremado o salsa blanca.

■ CUÁNTO COMER

Se aconseja consumir pescado 1 ó 2 veces por semana, de 1 a 2 filetes.

■ SELECCIÓN

Comprarlo bien fresco, debe tener consistencia firme, carne blanca y sin olor fuerte.

■ CONTRAINDICACIONES

No consumir las personas alérgicas a la proteína del pescado.

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Por su escasa cantidad de calorías, está indicado en dietas que requieren cuidado para el aparato digestivo, siempre y cuando no se agregue un excesivo aporte de grasa a la cocción.

CALORÍAS: UN FILETE APORTA: 70; EMPANADO O ENHARINADO Y AL HORNO: 100; EMPANADO O ENHARINADO Y FRITO: 200 CALORÍAS; CON QUESO O SALSA BLANCA: 150.

MANZANA ■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO

Contiene un 85% de agua. Los hidratos de carbono son, en su mayor parte, fructosa (azúcar de la fruta). Minerales: sobresale el potasio necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. La vitamina E posee acción antioxidante. Tiene una acción reguladora intestinal, útil para tratar el estreñimiento y, si la manzana se consume pelada y rallada, tiene un efecto contrario, astringente.

■ SELECCIÓN Se deben desechar aquellas con golpes, arrugas, puntos blandos, máculas o manchas.

■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETA

■ CUÁNTO

Se puede consumir cruda como fruta de mesa o como ingrediente de ensaladas o cocidas en compota, en dulces, tartas, gelatinas, mermeladas y jugos.

COMER Se puede consumir a diario 1 ó 2 unidades.

■ CONTRAINDICACIONES

■ CONSEJOS

El ácido oxálico que contiene la manzana puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar oxalato cálcico, por lo que su consumo se ha de tener en cuenta si se padece este tipo de cálculos renales. Gran parte del ácido oxálico que contiene la manzana se pierde mediante la cocción.

DE LA NUTRICIONISTA Es recomendable para consumir entre horas, fuera del hogar, y posee un alto poder de saciedad.

CALORÍAS: UNA UNIDAD MEDIANA TIENE 90

YOGUR ENTERO ■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO

Aporta proteínas de buena calidad y grasas animales. Minerales: contiene, principalmente, calcio, importante para la mineralización ósea, y vitamina A, D, del complejo B y E, en menor proporción. Desde el punto de vista nutricional, el yogur es igual a la leche, pero por su fermentación permite que se digiera mejor.

■ CUÁNTO COMER

Se puede consumir 1 yogur por día.

■ SELECCIÓN

De marca reconocida, y revisar la fecha de vencimiento.

■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETA

En desayunos, meriendas o colaciones.

■ CONTRAINDICACIONES

Las personas con colesterol alto, sobrepeso u obesidad deben elegir el yogur descremado, ya que contiene menor cantidad de grasas.

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Es un alimento con gran poder de saciedad y de fácil consumo. Calma la ansiedad por los dulces. La consistencia de los yogures puede favorecer el consumo excesivo: si el yogur es líquido medir la cantidad y no reemplazarlo por una bebida.

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CALORÍAS: APORTA ENTRE 150 A 200

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ACEITE DE MAÍZ ■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO

Son grasas insaturadas y esenciales para el organismo, ya que el cuerpo no las fabrica, por lo que deben ser incorporadas a través de la alimentación. El aceite de maíz es el más rico en ácido linoleico “omega 6”, que produce los siguientes efectos cardioprotectores: reduce los niveles de colesterol total y de triglicéridos en sangre; ayuda a controlar la presión sanguínea y la coagulación. Es fuente de vitamina E, que tiene una acción antioxidante. Contribuye a la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasas) como la A, D, E y K.

■ CUÁNTO COMER

Consumir hasta 2 cucharadas soperas por día.

■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETA

Enriquece los caracteres organolépticos de las comidas: sabor, brillo, aroma, textura. Para preservar sus efectos benéficos, se deberá incorporar crudo en las comidas.

■ CONTRAINDICACIONES

El exceso de aceite en las comidas aumenta considerablemente el valor calórico de la preparación que se esté consumiendo: esto sólo será adecuado para aquellas personas que deben recuperar peso corporal. Por el contrario, limitar su consumo en caso de sobrepeso u obesidad.

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA Es importante recordar que ningún aceite vegetal contiene colesterol. Pero, al cocinarlo, cambia la composición química de sus ácidos grasos y se satura (transformándose en una grasa similar a las de origen animal). Esta condición puede ser la base para que el organismo genere colesterol y éste aumente en sangre. CALORÍAS: UNA CUCHARADA SOPERA APORTA 130

MENÚ LIGHT ■ CARACTERÍSTICAS: Este menú es bajo en calorías y con gran poder de saciedad. Contiene hidratos de carbono, de energía prolongada en el choclo; proteínas de buena calidad en el yogur, en el pescado y en la carne vacuna; grasas animales como las del pescado, que, como excepción, son beneficiosas para la salud; grasas vegetales aportadas por el aceite y cantidad de vegetales y fruta que brindan variedad de vitaminas, minerales y fibra.

MERIENDA

DESAYUNO

● Infusión té, mate, café a gusto. ● Pan negro, 1 rodaja/ 2 rodajas. ● Mermelada diet, 2 cucharaditas/ 4 cucharaditas.

● Yogur entero, 1 unidad

COLACIÓN DE MEDIA MAÑANA ● Manzana, 1 unidad

COLACIÓN DE MEDIA TARDE ● Manzana, 1 unidad

ALMUERZO ● Brótola empanada (a la milanesa) al horno. 1 filete/ 2 filetes. ● Ensalada de chauchas, zanahorias y repollitos de Bruselas: medio plato/ 1 plato. ● Aceite de maíz, 1 cucharada sopera.

CENA ● Locro, 1 porción/ 2 porciones

Nota: en cada comida, la primera cantidad es la indicada para las mujeres; la segunda, para los hombres.

TÉCNICA: COCCIÓN AL HORNO ■ BENEFICIOS

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• El calor seco disminuye la pérdida de vitaminas y minerales que se disuelven en agua. • Reemplaza la fritura de carne vacuna o pescado a la milanesa, papa o batatas, empanadas, etc., disminuyendo así el aporte calórico de la preparación.

■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA

• Para la cocción al horno sin grasas: utilizar papel de aluminio; colocar como base sobre la asadera rodajas de cebolla para que no se pegue la preparación; utilizar aerosoles aislantes. • Recordar que la poca cocción, carne cruda, aumenta el riesgo de no eliminar los microorganismos que pueda contener. • La excesiva cocción “alimento quemado”, puede provocar acidez estomacal, y es tóxico para la salud, ya que lo negro del alimento es considerado como sustancia cancerígena.

AUMENTA EL PODER DE SACIEDAD DE LA PREPARACIÓN

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DIETA VISUAL GUÍA COMPARATIVA ILUSTRADA DE CALORÍAS

Todos los ejemplos aquí citados sugieren un reemplazo de alimentos con contenido de grasas de origen animal (saturadas) perjudicial para el organismo, por otros alimentos con grasas vegetales (insaturadas), que realizan una acción benéfica para la salud previniendo enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

1 MEDIALUNAS

VS. CEREALES TIPO MUESLI

Medialuna, 1 unidad:

155 CALORÍAS

-

• Las medialunas aportan hidratos de carbono que brindan energía al organismo, pero sus grasas son saturadas, provenientes de la manteca y, por lo tanto, aportan colesterol.

Muesli, 4 cdas soperas, más leche o yogur descremados, media taza:

155 CALORÍAS

2 PALTA VS. MAYONESA

1 palta aporta:

175 CALORÍAS

1 cucharada sopera de mayonesa:

175 CALORÍAS

3 COMBINACIÓN DE

ALIMENTOS VEGETALES VS. CARNE

Ensalada de arroz (1/2 taza), con nueces (5 medias unidades), almendras (7) y semillas de sésamo (1 cda. postre):

Carne vacuna, una porción chica (100 a 120 g) (lomo, cuadril, vacío, bife ancho o angosto, nalga):

200 CALORÍAS

200 CALORÍAS

CONSEJOS

DE

1. ELIJA LOS CEREALES.

Es conveniente llevarlos para el desayuno, meriendas o colaciones a los lugares de estudio o trabajo donde es muy común el consumo de alimentos comprados en panaderías o bares, como es el ejemplo de las medialunas.

2. MEJOR, LA PALTA. Es conveniente aderezar con palta los sándwiches o incluirla en ensaladas con otros vege-

LA

• Los cereales tipo muesli, son una mezcla de trigo, maíz, etc. con frutos secos (nueces, almendras, etc.) y frutas deshidratadas (pasas de uva, manzana, etc.); pueden ser incorporados a la leche o al yogur o ser consumidos solos; son fuente de energía, vitaminas y minerales, y sus grasas, por el contario, tienen acción benéfica, porque son de origen vegetal. • La palta ofrece un gran aporte nutricional, ya que la mayor parte de la grasa que contiene es insaturada, es decir, no incrementa los valores de colesterol en sangre; tiene una alta cantidad de vitamina E, que actúa como antioxidante y que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares; y posee minerales como potasio, magnesio, cobre y manganeso. • La mayonesa está formada básicamente por aceite, huevo entero o yema de huevo, vinagre o jugo de limón y sal. También, aporta vitamina E, pero, además, su aporte graso se destaca por su elevado contenido en colesterol, puesto que el huevo es uno de sus ingredientes. • Al consumir alimentos vegetales en lugar de la carne, incorporamos más fibra, mayor variedad de vitaminas y minerales, y evitamos las grasas saturadas y el colesterol. Pero las proteínas de la carne son de mayor calidad que las de los vegetales, y tienen todos los aminoácidos esenciales, imprescindibles para el organismo, por lo que deben ser incorporados con la dieta. • La única forma de igualar esta calidad de proteínas es por la combinación de los alimentos vegetales, cuyas proteínas, por separado, no podrían competir con aquellas por ser de menor calidad. En dicha combinación, se complementan sus aminoácidos proporcionando proteínas de buena calidad similares a las de la carne.

NUTRICIONISTA Lic. Eleonora Puentes, nutricionista

tales, ya que el tipo de grasas que contiene es totalmente diferente del de la mayonesa; y es benéfica para la salud.

3. HAGA BUENAS COMBINACIONES VEGETALES. Esto es muy adecuado para las personas que no desean comer carne o para poblaciones carenciadas que sólo pueden acceder a los alimentos vegetales. Otros ejemplos con igual

cantidad de calorías que la carne: • Legumbres + cereales integrales: lentejas cocidas (media taza) con arroz cocido (media taza): 210 calorías. • Legumbres + frutos secos y semillas: ensalada de porotos o garbanzos cocidos (4 cdas. soperas), con nueces (5 unidades por la mitad) o almendras (7 unidades) y semillas de sésamo o girasol (1 cda. postre): 190 calorías.

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