Entrenament • Procés gradual i ordenat a través del qual s'acondiciona o prepara a una persona per realitzar una activitat. • Quan el conjunt de pràctiques físiques són regulars en el temps i s'orienten a obtenir més rendiment de les capacitats de l'organisme. 1. Tipus d'entrenament Entrenament esportiu L'entrenament esportiu és un procés organitzat, elaborat i orientat cap a un treball constant i amb una dedicació ininterrompuda durant molts anys. El seu objectiu és la millora del rendiment en la pràctica d'un esport, i es basa en dos aspectes: entrenament de la condició física i l'entrenament tàctic i tècnic. Entrenament de manteniment L'entrenament de manteniment és l'entrenament per tal de mantenir−se en forma; sense haver d'arribar al màxim rendiment. Es basa sobretot en l'entrenament de la condició física. 2. Entrenament de la condició física L'entrenament de la condició física es basa en l'entrenament de les qualitats motrius q la formen. a) Capacitats o qualitats motrius · Qualitats motrius conjunt de capacitats q permeten a l'individu realitzar accions motrius (moviment) amb eficiència. El nivell de condició física és l'estat de desenvolupament de les qualitats motrius. Capacitat motriu

Força

Tipus F. màxima F. explosiva Força−resistència Aeròbica

Resistència

Mitxa Anaeròbica De reacció de mov.

Velocitat Flexibilitat

(gestual i d desplaçament) General/localitzada

1

b) La càrrega o treball L'entrenament es basa en un seguit d'exercicis q formen el treball físic, definit per: • Volum (o quantitat de treball); es pot expressar en metres(distància recorreguda), quilos (pes total aixecat), minuts (temps total de treball), o nombre de repeticions dels exercicis. • Intensitat (o qualitat del treball); es pot expressar en percentatge del treball màxim q es podria realitzar (% pes màxim q es pot aixecar), velocitat d'execució (x metres en x segons), freqüència cardíaca (puls/min) o amb la dificultat del treball (inclinació terreny, escales..) c) Recuperació o descans La recuperació és una fase de l'entrenament en què l'organisme es refà de l'esforç realitzat; es produeix en els períodes de descans: • Recuperació immediata: pauses q hi ha entre les repeticions i sèries de l'exercici. • Recuperació pròxima: entre les sessions d'entrenament. • Recuperació diferida: després d'un període de sessions o temporada de treball. * Grau de recuperació completa (es torna a l'estat gairebé inicial) o incompleta ( es torna a començar el treball quan encara no ens hem recuperat del tot). * Tipus de recuperació activa (es realitzen alguns exercicis) o passiva (repòs total) d) La fatiga * Fatiga estat transitori q apareix en l'organisme com a conseqüència de l'esforç. Comporta disminució de la capacitat funcional de tot l'organisme o només de l'òrgan, sistema o aparell afectat. Se supera amb descans. e) El rendiment El rendiment depèn de factors genètics i ambientals, xo sobretot de l'entrenament. Es representa gràficament amb una línia, que hauria de ser ascendent com a resultat de l'adaptació de l'organisme al treball físic q se li demana en l'entrenament. Rendiment ascendent de la condició física és = millora de les qualitats motrius. Entrenament esportiu • Etapes de l'entrenament esportiu Etapa d'iniciació Donat que l'etapa d'iniciació comença a edats molt joves, el seu entrenament pretén crear una base motriu com més amplia milor (respectant les etapes evolutives de l'individu) per preparar la futura especialització de l'esportista. • Objectius 2

Millorar condició física general (gràcies al treball de totes les qualitats motrius); acentuar la qualitat q + endevant predominarà en l'esport q practicaran. Educar la capacitat d'esforç i de sacrifici. Fomentar companyerisme i valors positius. Conèixer conceptes fonamentals i situacions tàctiques + habituals. Consolidar habilitats bàsiques i iniciar pràctica de tècniques + complexes. • Característiques Treballar la resistencia aeròbica ofereix una bona base, desenvolupa la capacitat neuromuscular i cardiorrespiratoria. Cal mantenir el nivell de flexibilitat, desenvolupar la força−resistència (poca intensitat però bastant volum, mai força màxima); treballar la velocitat per tal de millorar la velocitat de reacció i de moviment. Un altre punt molt important és la coordinació (per tenir una base motriu sòlida) i també una iniciació a la competició (entrenar tàctiques bàsiques). Etapa de desenvolupament o tecnificació Fase d'especialització en què es detectaran futurs valors per l'alt rendiment, i s'optarà x una modalitat esportiva determinada segons les capacitats i interesaos dels practicants. • Objectius Millorar condició física general, desenvolupar qualitats motrius implicades en la pràctica d'0un esport. Començar l'especialització Ampliar i consolidar els aspectes tècnics i tàctics de l'esport. • Característiques Treball més específic amb característiques pròpies de l'esport. Combinació de l'entrenament tècnic amb sessions d'entrenament de condició física. Increment del volum de treball en nombre de sessions i hores de dedicació. Increment intensitat i complexitat d'exercicis. Etapa de perfeccionament o d'alt rendiment Fase en la qual s'han detectat esportistes q presenten un rendiment i una motivació alts per dedicar−se a l'alta competició (terreny professional, centres d'alt rendiment). Es consideren esportistes d'elit, entrenament molt intens i específic (d'alt rendiment).

3

• Aspectes generals * L'esportista ha de tenir un òptim nivell de condició física i d'execució tècnica. * L'alt rendiment exigeix una superació i millora constants. * L'objectiu principal és aconseguir el màxim rendiment en la competició. • Característiques Entrenament condició física és molt específic (s'intenta aconseguir el màxim rendiment en les qualitats motrius impolicades en la competició) Entrenament tècnic pretén perfeccionar l'execució dels gestos x aconseguir la màxima eficiencia. Entrenament tàctic específic. • Cicles de l'entrenament esportiu Macrocicle Tota una temporada esportiva (1 any) o un cicle olímpic (4anys). L'objectiu és trobar un bon nivell de forma i fer−lo coincidir ams les competicions. Es compon de mesocicles. Mesocicle Cicles mitjans,de 2 a 4 mesos. Coincideix amb els períodes de l'entrenament. Segons el calendari de competicions del macrocicle. Es compon de microcicles. Microcicle De 2 a 14 dies o +. És el conjunts de sessions de treball similar, dedicades a un objectiu o objectius concrets. Es compon de sessions d'entrenament. Sessió d'entrenament • Escalfament • Part principal: part en q es realitza treball + intens i specific. Compost x exercicis orientates a aconseguir els objectius del microcicle. • Part final: transició entre treball i descans; estiraments, jocs calmats..

4

• Períodes de l'entrenament esportiu Període preparatori L'objectiu d'aquest mesocicle (coincideix amb la fase d'adquisició de la forma física) és millorar el nivell de condició física en 2 aspectes molt importants: • Preparació física general: busca l'increment del rendiment en totes les qualitats motrius. Después d'un llarg període de descans (vacances). El volum de treball és baix i augmenta progressivament fins a nivells mitjans. La intensitat és baixa. • Preparació específica: es desenvolupen determinades capacitats pròpies de l'especialitat esportiva. S'incrementa fins al màxim volum de treball. La intensitat anirà de mitjana a alta. Treball més específic amb exercicis propis de l'esport. Període competitiu Coincideix amb la fase de manteniment del màxim rendiment. Moment en q es disputen les competicions. Anomenat tb període d'afinament o de posada a punt. Característiques: − important disminució del volum de treball − increment de la intensistat Objectiu aconsguir el rsultat més bo als campionats. Període de transició Període entre la finalització d'una temporada i l'inici d'un altre. En aquest període es tracta de recuperar l'organisme, tans físicament com psíquicament, después de la tensió del període competitiu. Aquest mesocicle es basa en el descans actiu. Planificació de l'entrenament • Definir els objectius principals q volem aconseguir. • Definir els recursos q necessitem (materials, humans) • Fer valoració real i actual de l'estat físic de l'esportista. • Definir els continguts a treballar. (físics, tècnics, tàctis i psicològics) 5

• Seleccionar exercicis x treballar els continguts • Analitzar calendari de competicions • Establir mecanismes d'avaluació (proves físiques..) Un cop definits i analitzats els punts anteriors, s'ha de dividir la temporada d'entrenament en 3 períodes. • Període preparatori • Període competitiu • Període de transició

6