ÍNDICE • Introducción • Análisis del deporte • Cualidades físicas • Técnica y táctica • Planteamiento general • Objetivo del mes • A quien va dirigido • Material básico necesario • Instalaciones • Calendario del mes • Entrenamiento resumen • Sesión de ejemplo • Día • Objetivo • Material • Tiempo • Secuenciación • Calentamiento • Estiramientos • Parte principal • Parte final • Relajación

1. Introducción El tenis ha evolucionado pasos agigantados, ha dejado de ser un deporte selecto para aficionados y se ha convertido es un juego increíblemente competitivo, pero sus características esenciales han permanecido invariables: el placer de jugarlo y el de ganar. El comienzo de un partido representa un verdadero reto. Las motivaciones que impulsan a ganar son infinitas y a éstas se suman los amplios conocimientos disponibles, que proporcionan una gran ayuda. El principal ingrediente debe ser la voluntad. La voluntad de ganar, aprender, practicar, entrenar, volver a jugar después de una derrota, luchar, tener verdadero instinto de ganador y , finalmente, el deseo de demostrar que se es el mejor. En segundo lugar, un verdadero amor por el juego. Los jugadores jóvenes tienen muchas distracciones, otros deportes y actividades que los llevan a perder interés. Pero los verdaderos jugadores siempre están deseando jugar. Otro ingrediente importante es la condición física, que caracteriza a muchos deportes pero en el tenis son fundamentales, por que es un deporte que plantea grandes requerimientos físicos. El tenis también exige una gran preparación mental. Todas estas cualidades se pueden reunir en una: TALENTO. És la capacidad de reunirlas todas lo que hace que los campeones sean un modelo para jugadores de todos los niveles. 1

2. Análisis del deporte

El entrenamiento físico formará parte de un plan estratégico a largo plazo, para mejorar el rendimiento en la pista. La capacidad para mantener el ritmo es esencial en un buen jugador; y, mientras que la técnica es una parte importante, también lo es estar físicamente preparado para resistir un partido largo ya que, como ya hemos dicho antes, la condición física en el tenis es fundamental. Pero no todo es técnica, táctica y cualidades físicas, también es muy importante la preparación mental, quizás uno de los aspectos más importantes de un partido sea el factor psicológico ya que la concentración es la cualidad más fácil de perder en un momento de gran tensión. Todos los jugadores pierden la calma en alguna ocasión, lo importante es tratar de averiguar qué es lo que más nos afecta. A veces, los jugadores hablan de una concentración total. Si logran alcanzar este estado ideal, se hallan en eñ buen camino para convertirse en ganadores. Es muy importante que el jugador disfrute de la competición y del reto que significa el constante tiro y afloja de un partido no tendrá problemas de stress. 2.1. CUALIDADES FÍSICAS El tenis es uno de los deportes más completos y son muy importantes en este la agilidad, el equilibrio, la resistencia, la velocidad y la fuerza. La agilidad y el equilibrio són requisitos para poder moverse fácilmente y no dejar escapar ninguna pelota. La resistencia y la velocidad (sobre todo de reacción) son dos condiciones que hay que entrenar mucho, sobretodo la resistencia ya que el tenis no es como muchos de los otros deportes en los que te pueden sustituir y quedarte en el banquillo, el tenis es un deporte individual. Por último la fuerza es también importante para poder golpear la pelota enérgicamente, de lo contrario ni siquiera pasaría la red. Es muy importante fortalecer los brazos, el tronco y las piernas. 2.2. TÉCNICA Y TÁCTICA Ambos conceptos se refieren a las maneras y medios utilizados ante el enemigo. Lo que es cierto en la guerra se refleja en cierto modo en la incruenta batalla de la pista. La táctica es la realización de la idea original. Puede imponer un cambio de juego o un intento para desbaratar el juego contrario. La técnica de los golpes se basa en estar siempre en el sitio correcto, en el momento oportuno. Cada golpe requiere métodos distintos, pero si usted se mueve correctamente hacia la pelota y comprende dónde deben ponerse en contacto la pelota y la raqueta, están dadas las condiciones para que logre un golpe equilibrado y preciso. Es aquí donde se hará efectiva su propia interpretación de la técnica. No todos los campeones golpean de la misma forma pero todos respetan los mismos fundamentos básicos. La técnica no es, por sí misma, una finalidad, sino el medio para comenzar a aplicar sus propias estrategias tácticas. Todos los jugadores adoptan una táctica y una técnica para su juego que suele diferir según sean los jugadores atacentes o no; por eso es importante conocer a los adversarios. 3. Planteamiento general 3.1. OBJETIVO DEL MES Preparar física y mentalmente a un grupo de personas para un torneo que se realizará una vez acabado el entrenamiento del mes. 2

3.2. A QUIEN VA DIRIGIDO Va dirigido a un grupo reducido de chicos de 13 a 15 años que serán los que participarán en el torneo Junior. Estos niños no tienen porque haber practicado antes el tenis, es decir, será un grupo de principiantes. 3.3. MATERIAL BÁSICO NECESARIO Una buena raqueta es uno de los factores más importantes para poder jugar bien. Existen actualmente muchos tipos y tamaños de raqueta; la mayoria de ellas son variantes del tipo <> (cuerpo grueso) de perfil tangencial, el mayor avance en lo que a diseño de raquetas son hoy por hoy las más ligeras y fuertes del mercado, pero la compra de esto tiene que ser acorde las posibilidades. Un tubo de 4 pelotas basta para los partidos de práctica, pero para entrenar necesitamos un cestolleno de pelotas de calidad regular. En cuanto a la vestimenta use prendas cómodas y fáciles de lavar. Los pantalones y las faldas no deben ceñir demasiado la cintura y las camisetas y polos han de permitir una absoluta movilidad de brazos y hombros. Use calcetines acolchados en la suela y el talón. También son muy útiles las muñequeras absorbentes para secar el sudor del rostro y mantener secas las palmas de las manos. Necesitamos también una bolsa deportiva para llevar todo lo que se pueda necesitar en cuanto a ropa de recambio, etc... y una funda porta−raqueta que puede ser individual o de más de una. Y como último punto: el calzado. La correcta elección del calzado ayuda a proteger los pies y mejorar el juego. Es importante que sea flexible y estable, y que sirva además de soporte al arco, tobillos y tendón de Aquiles. La suela de este se debe tener en cuenta según la superficie en la que suele jugar, pero también hay algunas que están formadas por una combinación de todos ellos que son las más útiles. Para poder realizar el entrenamiento del mes necesitamos también un bañador para la práctica de la natación, un chándal y unas pesas. 3.4. INSTALACIÓN La pista de tenis esta dividida en varias partes y cada una de ellas tiene una función Si la pista es de dobles es 2,74 m más ancha que la de individual. Pero además tácticamente se divide en 3 zonas: la de fondo, posterior a la línea de fondo; la zona de la red, que va de la red a la línea de servicio; y, entre una zona y la otra, la tierra de nadie. Para el entrenamiento del mes necesitamos acudir a una piscina, a un gimnasio, y a una pista de atletismo. 4. Calendario del mes 5. Entrenamiento resumen

MARTES DÍA 1 Resistencia aeróbica

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• Sistema: continuo • Método: fartlek • Tmp recup: 48 h • Intensidad: 50% • Tiempo: 30 min. VIERNES DÍA 4 Fuerza máxima • Sistema: fraccionado • Método: ej. Gimnást. • Tmp recup: 72 h • Intensidad: 40% • Tiempo: 1 h LUNES DÍA 7 Velocidad gestual • Sistema: repeticiones • Método: sensorial • Tmp recup: 24 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h JUEVES DÍA 10 Relajación y preparación mental • Sistema: −−− • Método: Ioga • Tmp recup: −−− • Intensidad: 100% • Tiempo: 1 h DOMINGO DIA 13 Flexibilidad dinámica • Sistema: din. pasivo • Método: −−− • Tmp recup: 70 − 10 h • Intensidad: 60% • Tiempo: 40 min. MIÉRCOLES DÍA 2 Vel. De desplazamiento • Sistema: repeticiones • Método: carreras 4

• Tmp recup: 24 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 1 h SÁBADO DÍA 5 Flexibilid. estática • Sistema: estático act. • Método: −−− • Tmp recup: 7 − 10h • Intensidad: 50% • Tiempo: 30 min. MARTES DÍA 8 Fuerza explosiva • Sistema: fraccionado • Método: Pesas • Tmp recup: 24 h • Intensidad: 40% • Tiempo: 1 h VIERNES DÍA 11 Velocidad de reacción • Sistema: repeticiones • Método: Cir. cortos • Tmp recup: 24 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h LÚNES DÍA 14 Clase teórica práctica 3 • Volea de derecha • Volea de revés • Globo defensivo • Smash ofensivo JUEVES DÍA 3 Clase teórico−práctica 1 • Empuñaduras • Reglas de juego • Dominio de la pelota • Drive

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DOMINGO DÍA 6 DESCANSO MIÉRCOLES DIA 9 Resistencia anaerobica • Sistema: fraccionado • Método: Int. training • Tmp recup: 72 h • Intensidad: 75% • Tiempo: 30 min. SÁBADO DÍA 12 Clase teórico−práctica 2 • Revés • Revés de 2 manos • Servicio • Resto MARTES DÍA 15 Fuerza resistencia • Sistema: continuo • Método: Ciclismo • Tmp recup: 48 h • Intensidad: 80% • Tiempo: 2 h MIÉRCOLES DÍA 16 Flexibilidad estática • Sistema: Est. pasivo • Método: −−− • Tmp recup: 10 h • Intensidad: 90% • Tiempo: 45 min. SÁBADO DÍA 19 PARTIDO DE TENIS MARTES DÍA 22 DESCANSO VIERNES DIA 25 6

Velocidad de reacción • Sistema: Repeticiones • Método: cir. cortos • Tmp recup: 24 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h LUNES DÍA 28 Velocidad de desplazam. • Sistema: repeticiones • Método: carreras • Tmp recup: 24 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h JUEVES DÍA 17 Clase teórico−práctica 4 • Aproximación a la red • Servicio y volea • Formaciones tácticas • Golpes especiales DOMINGO DÍA 20 DESCANSO MIÉRCOLES DIA 23 PARTIDO DE TENIS SÁBADO DÍA 26 Relajación y prep. mental • Sistema: −−− • Método: Ioga • Tmp recup: −−− • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h MARTES DÍA 29 PARTIDO DE TENIS VIERNES DÍA 18 Velocidad gestual 7

• Sistema: repeticiones • Método: acc. repetida • Tmp recup: 24 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h LUNES DÍA 21 Resistencia aerobica • Sistema: continuo • Método: natación • Tmp recup: 48 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h JUEVES DÍA 29 DESCANSO DOMINGO DIA 27 Resistencia anaeróbica • Sistema: fraccionado • Método: Car. Pendien. • Tmp recup: 72 h • Intensidad: 100% • Tiempo: 2 h MIÉRCOLES DÍA 30 Flexibilidad dinámica • Sistema: din. Activo • Método: −−− • Tmp recup: 7 − 10 h • Intensidad: 90 % • Tiempo: 40 min.

6. Sesión ejemplo 6.1. DIA Jueves Día 3 6.2. OBJETIVO Practicar todas las posiciones y control dadas, es una de las primeras sesiones así que será de iniciamiento.

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6.3. MATERIAL Raquetas, pelotas, necesitaremos también una red y se realizará en la pista de futbol ya que las vallas son más altas y facilitará que no se escape ninguna pelota (la altura reglamentaria de la red tendría que ser de 1,07 metros a los lados y de 0,91 metros en el medio) En cuanto al calzado tiene que ser flexibles y estables para proteger el pie y el tobillo, la ropa tendrá que ser de un tejido transpirable y cómodo. 6.4. TIEMPO La sesión es de 40 minutos. 6.5. SECUENCIACIÓN 6.5.1. Calentamiento Es fundamental trotar 5 minutos dando vueltas a la pista, con un spring en el último minuto y antes: • Saltos laterales • Rotación de brazos • Rodillas al pecho • Tocando el suelo Tirarse al suelo y hacer 5 abdominales, lo mismo con las flexiones. 6.5.2. Estiramientos Brazos y espalda, rodilla y muslos, curva/pantorrila tendón de aquiles, caderas/ curva/ingle, torsión de cintura, abdomen, brazos y gemelos, rotación de caderas. 6.5.3. Parte principal • Coger la pelota antes de que bote, dejar un bote entre en medio. • Con dos pelotas, ir alternando: pasando y recibiendo. • De palma a palma (primero solamente 1 después 2) • Acción y reacción: Uno tira la pelota y el otro esta girado, cuando dice su nombre se gira para cogerla. Lo mismo con el otro compañero. (más difícil diciendo el nombre después de que la pelota esté elevada) • Control de la pelota hacer botarla alternativamente con las 2 caras de la raqueta haciendola girar entre bote y bote. 6.5.4. Parte final Después de la iniciación se realizará la parte teórica explicando los tipos de empuñadura, las reglas principales y el Drive. 6.5.5. Relajación Ejercicios de estiramientos realizados en la parte principal del entrenamiento a una velocidad considerablemente lenta. 7. Bibliografia • LA TÉCNICA DEL TENIS 9

Décima edición Wynn Mace Ed. Hispano Europea, S.A. BCN España • GUIA DE LA LTA PARA MEJORAR SU TENIS Charles Apple whaite y Jane Poynder Ed. Acanto • APRENDER TENIS EN UN FIN DE SEMANA Paul Douglas Ed. Paueta

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