1. Entrenamiento de las cualidades físicas 1.1 Evolución de las cualidades motrices Resistencia: Velocidad: Flexibilidad: Fuerza: 1.2 Entrenamiento de la resistencia Resistencia: Es la capacidad que tiene el deportista para mantener un esfuerzo continuado, durante el mayor tiempo posible. Hay dos tipos de resistencia; − Resistencia orgánica: es la capacidad que tiene un deportista para hacer un ejercicio prolongado en sin sufrir falta de oxigeno. − Resistencia muscular: es el poder que tiene un deportista al sostener, durante el mayor tiempo posible, una falta de oxígeno. El entrenamiento de la resistencia consiste en dos partes la primera es hacer carrera con intervalos, consiste en dividir el trabajo del deportista en carreras cortas con un intervalo de descanso entre ellas. Se trata de conseguir mejorar la resistencia muscular, con una carencia de oxígeno en el organismo, y aumentar la velocidad y el ritmo de carrera. La segunda Parte del entrenamiento es la carrera continua La carrera es una carrera que se realiza sin interrupción, durante un largo periodo de tiempo. El deportista debe correr por un recorrido marcado. En caso de que el deportista no pueda continuar corriendo, debe dejar de correr, y continuar el ejercicio andando. En ningún caso deberá detenerse. Una carrera continua, es conveniente, que dure entre media hora y una hora y media. 1.3 Entrenamiento de la velocidad La velocidad: La velocidad el espacio que se puede recorrer en un tiempo determinado. Existen más definiciones desde el punto de vista deportivo. Pero esta es la más frecuente. Hay dos tipos de velocidad; − Velocidad de reacción: Es la rapidez con la que se da una respuesta motora a un estímulo, que puede ser recibido por diferentes órganos humanos. Éste puede ser táctil, visual o auditivo. − Velocidad de desplazamiento; Es la capacidad que tiene el deportista de desplazarse a una distancia máxima empleando el menor tiempo posible. El entrenamiento de la velocidad consiste en empezar haciendo un calentamiento, después correr 30 metros, con salida baja, a media intensidad (3−5 repeticiones), seguidamente correr 30 metros, con salida baja, casi a máxima velocidad (3−5 repeticiones).Hacer un pequeño descanso de 10 minutos y correr 60 metros, con salida baja, casi a toda velocidad (2−4 repeticiones), seguidamente correr 30 metros, lanzados, casi a toda velocidad,(2−4 repeticiones).

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1.4 Entrenamiento de la flexibilidad Flexibilidad, es la capacidad que tiene el deportista para obtener un mayor desplazamiento de los huesos. Este término viene muy relacionado con la elasticidad, que es la capacidad de estiramiento de los músculos. El entrenamiento de la flexibilidad consiste en tres pasos, − Ejercicios con pesas: aunque a simple vista pueda parecer que son inútiles, sirven para el desarrollo de la flexibilidad si la elección de los ejercicios es la adecuada. − Ejercicios con aparatos de gimnasia: se realizan en las espalderas. Pueden hacerse ejercicios de abdominales, de brazos, etc. − Ejercicios libres: son ejercicios que se realizan sin ningún tipo de material. Se hacen todo tipo de estiramientos de piernas, brazos, etc. 1.5 Entrenamiento de la fuerza La fuerza es la facultad de realizar un trabajo para vencer una posición. Hay cuatro tipos de fuerza; − Fuerza máxima: fuerza que puede realizar una masa muscular. − Fuerza resistente: facultad de una masa muscular para aguantar el esfuerzo, que significa un alto numero de contracciones musculares. − Fuerza de velocidad: debe resultar eficaz en un periodo corto (sprint). Facultad de una masa muscular para tomar velocidad y llegar hasta un cuerpo, alcanzando una velocidad máxima. − Fuerza relativa: es la que se requiere para utilizar una fuerza máxima, junto con un movimiento perfecto del sistema óseo y técnica deportiva, para obtener un mejor rendimiento. El entrenamiento de la fuerza consiste en hacer ejercicios para mejorar la fuerza, estos ejercicios so; Tumbado bocarriba en un banco, el deportista intentará levantar con los brazos un número determinado de veces, unas pesas. De pie, y con las piernas separadas, el deportista deberá levantar las pesas, hasta la altura de los hombros. El ejercicio se realizará levantando los codos. El deportista se coloca con las rodillas flexionadas, y tiene que levantar las pesas, que están apoyadas en el suelo, hasta ponerse de pie. El deportista se coloca de pie, con las piernas separadas. Tendrá las pesas a la altura de los hombros, y la barra de éstas, por detrás de la nuca. Deberá hacer flexiones de tronco, soportando la carga de las pesas. 1.6 Relación de los diferentes deportes con las cualidades físicas. La resistencia: Con la cualidad física de la resistencia se pueden desarrollar muchos deportes, entre ellos están; Atletismo, Maratón, Decathlon, Triatlón, Esquí de fondo, Ciclismo de ruta, Carreras de fondo y medio fondo, Football. La velocidad: Con la cualidad física de la velocidad se pueden desarrollar algunos deportes, entre ellos; Natación, ciclismo, atletismo, Esquí. La flexibilidad: Con la cualidad física de la flexibilidad se pueden desarrollar pocos deportes, entre ellos; Gimnasia rítmica, Balé, Jazz, Patinaje artístico. 2

La fuerza: Con la cualidad de la fuerza se pueden desarrollar algunos deportes como; El judo, boxeo, entrenamiento, levantamiento de pesas, rugby, anillas. 2. Los principios del entrenamiento 2.1 Principio de adaptación El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica, Los esfuerzos físicos en general provocan cambios fisiológicos en los aparatos y en los sistemas de la persona que con el tiempo tienen como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr ir en bicicleta, etc.; el organismo experimenta un desgaste que provoca la disminución momentánea del nivel físico. Es el casamiento físico. Después el cuerpo humano se recupera y consigue otro nuevo nivel superior a el anterior consiguiendo una adaptación a este esfuerzo, a eso se la llama sobre compensación. 2.2 Principio de progresión El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez más grandes. Para conseguir un aumento real del nivel de condición física a lo largo del termino es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida. También se le llama principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento. Este principio marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados. Las cargas de entrenamiento deben relacionarse con el nivel de rendimiento del deportista. 2.3 Principio de continuidad Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones. Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico. 2.4 Principio de alternancia En la planificación del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de recuperación. El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del cansancio producido por la actividad física que se acaba de realizar. Pero en este tiempo de descanso podremos aprovecharlo para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación. Los periodos de recuperación varían según la cualidad física: . La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas. · La resistencia aeróbica y la fuerte resistencia en función de una carga mas · menos elevada del entrenamiento necesitan entre 48 y 72 horas. · A la resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su total recuperación. . La flexibilidad es la cualidad que se recupera mas rápido entre 7 y 10 horas aproximadamente. 3

. En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prevenir con exactitud cuanto tiempos los jugadores necesitan para una total recuperación. Con todo, generalmente se acepta que el tiempo necesario es de unas 72 horas. 3. Valoración de las cualidades físicas Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. 3.1 Resistencia: Existen 10 pruebas para la valoración de la resistencia, test de course navette consiste en recorrer 20 metros a ritmo interrumpido siguiendo las indicaciones de una grabación preestablecida. Test de cooper, consiste en recorrer en 12 minutos la máxima distancia posible. Test de los 5 minutos, consiste en correr la máxima distancia posible en 5 minutos de carrera continua. Test de balke, consiste en correr la máxima distancia posible en 15 minutos de carrera continua. Test del kilómetro, cosiste en recorrer en el menor tiempo posible un kilómetro. Test de rockport, consiste en recorrer andando la distancia de 1609,3 metros (una milla). Test de george−fisher, consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible. Tests sobre diferentes distancias: 5,6,8,10,12,15,20 y 25 kilómetros, Consiste en recorrer la distancia de 5, 6, 8, 10, 12, 15, 20 o 25 kilómetros en el menor tiempo posible. Test de burpee, consiste en que el alumno a de repetir un ejercicio en mayor numero de veces posibles. 3.2 Flexibilidad: Las tres pruebas que se utilizan para la valoración de la flexibilidad son, Rotación de hombros con bastón, Sit and reach, cosiste en posicionarse sentado con los pies juntos y las piernas estiradas delante del banco y encimadle banco el entrenador con un regla, entonces el alumno ha de estirar los brazos i mover un lápiz lo máximo q pueda, hacia dentro del banco. Flexión profunda del cuerpo, ponerse de pie con los pies juntos y las piernas estiradas y flexionar el torso hacia delante con los brazo estirados intentando tocar el suelo, hay que aguantar en esta posición 5 minutos. 3.3 Fuerza: Las tres pruebas que se utilizan para la valoración de la fuerza son, lanzamiento de balón medicinal, consiste en dibujar una regla en el suelo marcando los metros y lanzar con toda nuestra fuerza para delante un balón que puede pesar de 2 a 5 kilos. La prueba de abdominales superiores en 30 segundos, consiste en hacer las máximas abdominales en 30 segundos. Salto horizontal a pies juntos, cosiste en poner una o dos reglas de 1 metro en el suelo, ay que posicionarse al lado del cero y saltar con los pies juntos. 3.4 Velocidad: Las tres pruebas que se utilizan para la valoración de la velocidad son, 10 X 5, recorrer en menor tiempo posible una distancia de 50 metros. Sprint de 20 metros, consiste en correr con la máxima velocidad y en el menor tiempo posible 20 metros .Tapping−test con los brazos, consiste en medir la velocidad del movimiento de brazos. 4. Planificación del entrenamiento deportivo 4.1 Etapas del entrenamiento deportivo

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4.1.1 Etapa de iniciación: En esta etapa, el entrenamiento es mucho mas flojo es decir se le pide poco al deportista, simplemente se intenta q el cuerpo empiece a acostumbrarse al ejercicio y al entrenamiento de ese deporte. También es cuando el deportista cambia sus hábitos alimenticios, horarios, etc. Estos cambios siempre serán buenos para el entrenamiento del deportista y para un mejor rendimiento. 4.1.2 Etapa de desarrollo o tecnificación: Ahora se le empieza a exigir mas al deportista una vez el cuerpo ya se a habituado al entrenamiento, el deportista ya puede empezara hacer mayores esfuerzos siempre haciéndolos suficientemente duraderos para que el cuerpo se pueda volver a habituar y se pueda pasar aun nivel superior. Además en esta etapa se ya se utilizan todos los instrumento de entrenamiento. A partir de aquí los entrenamientos deben ser continuos para que no se pierdan las facultades conseguidas con el entrenamiento. 4.1.3 Etapa de perfeccionamiento o de alto rendimiento: Esta es la ultima etapa del entrenamiento es donde el deportista acaba de perfeccionar su técnica y intenta ya batir sus propios record y superarse a si mismo. En este momento el deportista ofrece un alto rendimiento al practicar su deporte. 4.2 Periorización del entrenamiento 4.2.1 Los ciclos del entrenamiento Los periodos del entrenamiento determinan las cargas de entrenamiento que a de ser implementada para cada unidad de tiempo. Las cargas de entrenamiento se establecen de a cuerdo a los niveles iniciales para cada componente de la aptitud física a ser desarrollado en el competidor, siguiendo los principios, factores y componentes del entrenamiento. Periodo preparatorio: En este periodo el deportista tiene que desarrollar los componentes de la aptitud física, es decir que tiene que desarrollar aquellos músculos o partes del cuerpo que va a utilizar mas durante el entrenamiento y por lo tanto durante la practica del deporte. Periodo Competitivo: En este momento el deportista tiene que perfeccionar la técnica de practicar su deporte que a adquirido en el primer periodo del entrenamiento. Es cuando empieza a utilizar estrategias, etc. Con el objetivo de derrotar a su o sus rivales. Periodo Transitorio: En este momento el deportista ha de hacer una restauración física, mental y emocional. 4.3 Un ejemplo practico de 3 semanas, explicando y razonando a que periodo del entrenamiento pertenece.

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