FIBRA DIETÉTICA – Y SUS DIVERSOS BENEFICIOS PARA LA SALUD

CONTENIDOS • ¿Qué es la fibra dietética? – Fibra dietética soluble – Fibra dietética insoluble • Consejos útiles para una alimentación con alto contenido de fibra dietética – ¿Cuánta fibra contienen los alimentos? – Consejos útiles para aumentar la fibra en una comida – Cereales integrales versus cereales refinados • Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

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FIBRA DIETÉTICA

¿Qué es la fibra dietética?

E D I TO R I A L Estimados lectores: Los profesionales de la salud actualmente aceptan el término “fibra dietética” debido a la cantidad significativa de evidencia científica que demuestra que el consumo de fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar enfermedades o condiciones crónicas específicas. Las más importantes son las enfermedades coronarias, Diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la obesidad. Algunas autoridades reguladoras ya han aprobado mensajes de salud específicos basadas en las pruebas científicas disponibles. Esperamos que esta lectura se convierta en una experiencia enriquecedora. La fibra dietética es un componente sumamente importante de una alimentación equilibrada, ya que desempeña numerosas funciones en el cuerpo humano y también está relacionada con la prevención de muchas enfermedades. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra dietética y su consumo diario corresponde sólo a la mitad de la cantidad recomendada para una alimentación saludable. NutriPro le proporciona información sobre los diferentes tipos de fibra dietética, sus fuentes principales y los beneficios de una alimentación de alto contenido de fibra, además de proporcionarle consejos útiles sobre cómo incluir más fibra en la planificación del desayuno, almuerzo y cena para su trabajo cotidiano.

Patricio Pincheira

NESTLÉ PROFESSIONAL Country Business Manager Región Austral América

y sus diversos beneficios para la salud

Erna Ritter

NESTLÉ PROFESSIONAL Jefa Servicios Profesionales

El término fibra dietética, comúnmente denominada fibra, describe un número de sustancias diferentes como la celulosa, pectina, lignina y guar, todas las cuales se encuentran en forma natural sólo en las plantas y son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Sin embargo, en el intestino grueso se produce una fermentación parcial, e incluso total. La fibra dietética se clasifica en dos tipos básicos: fibra soluble y fibra insoluble. La solubilidad determina sus diversos efectos fisiológicos.

Fibra dietética soluble La fibra dietética soluble se disuelve parcialmente en agua y gelifica al enfriarse (ejemplo pectina), la cual también es digerida y metabolizada en el intestino grueso gracias a bacterias. Este metabolismo produce gas y ácidos grasos de cadena corta que el organismo puede absorber en pequeñas cantidades. Las formas más importantes de fibra dietética soluble son la pectina, gomas, guar y algunas hemicelulosas. Los alimentos ricos en este tipo de componentes de fibra son las legumbres, verduras, frutas, avena y semillas. Investigaciones demuestran que la fibra soluble consumida en cantidades adecuadas ayuda a reducir el colesterol (importante en la prevención de enfermedades cardiacas) y ayuda a retardar la absorción de glucosa, lo cual reduce las fluctuaciones en la glicemia (importante para el control de la glucosa en el caso de diabéticos). Recomendación diaria de fibra total aprox 25g. La relación fibra soluble / insoluble debe ser aproximadamente 1:3.

Fibra dietética insoluble La fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto intestinal sin sufrir cambios. Sus formas más importantes son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles se encuentran en todos los granos integrales, salvado de trigo y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a través del estómago e intestinos (lo cual es importante, por ejemplo, en la prevención de la constipación) y posiblemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Las frutas y verduras (cualquier producto vegetal) contienen fibras solubles e insolubles, pero la proporción de éstas varía de acuerdo al tipo y grado de madurez de la verdura o fruta.

Referencias 1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) et al.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Frankfurt am Main, 2001 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit, Bonn, 2004 3. Huth, Karl & Burkard, Marion: Ballaststoffe; Wissenschaftliche Fachgesellschaft mbH Stuttgart, Stuttgart, 2004 4. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 5. http://europe.ilsi.org/NR/rdonlyres/0603B318-9329-4F54-9029-F7D27AEF3272/0/DietaryFibre.pdf 6. http://www.betterhealth.vic.gov.au/BHCV2/bhcpdf.nsf/ByPDF/Fibre_in_food/$File/Fibre_in_food.pdf

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ES BUENO SABERLO Pectina

FUENTES PRIMARIAS DE DIVERSOS TIPOS DE FIBRA Fibra dietética soluble

Fibra dietética insoluble

Productos de grano: • avena • salvado de avena

Productos de grano: • pan integral • cereales • fideos integrales integrales para el desayuno • arroz integral • salvado de trigo

• cebada

Fruta: • manzanas • arándanos • cítricos • peras • frutillas

Verduras: • zanahorias • pepinos • apio • choclo

Legumbres: • porotos • arvejas • lentejas

Legumbres: • porotos • lentejas

• semillas • tomates • zapallo

italiano

La pectina se encuentra de forma natural en las frutas (manzanas, ciruelas, membrillos, cítricos) y verduras (zanahorias, papas). El uso principal de la pectina en la industria alimentaria es como agente gelificador/espesante y estabilizador para alimentos como mermeladas, jaleas, dulces, productos lácteos y conservas. También se utiliza (además de las gomas) como sustituto de la grasa en productos con menos contenido de grasa, como productos de panadería.

Almidón resistente El término fibra dietética también incluye un tipo de almidón que es resistente a la digestión en el intestino delgado y que pasa sin cambios al intestino grueso, el cual generalmente se denomina almidón resistente. Algunos tipos de almidón resistente (hasta el momento se han identificado cuatro tipos) existen de manera natural y se encuentran principalmente en las papas (especialmente cocidas y luego enfriadas), plátanos no maduros, cereales enteros o parcialmente molidos y en cereales para el desayuno. La industria alimentaria utiliza los almidones resistentes de diversas maneras. Al agregarlos a alimentos como pan, galletas, dulces, fideos, barras nutritivas y cereales, el almidón resistente puede aumentar el contenido de fibra sin alterar el gusto o la textura. El almidón resistente también reduce el contenido calórico de los alimentos cuando se utiliza para reemplazar la harina u otros carbohidratos de digestión rápida. El almidón resistente proporciona 2-3kcal/g lo cual contrasta con las 4kcal/g de los carbohidratos “normales”.

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FI B R A DIE T É T ICA Contenido de fibra en distintos tipos de alimentos:

9g

2,3g

Una porción de fideos integrales (200g, cocidos) contiene 9g de fibra.

3,5g

3,3g

Una porción de fideos canuto (200g, cocidos) contiene 2,3g de fibra.

2,7g

0,7g Dos rebanadas de pan integral multigranos (70g) contienen 3,5g de fibra.

Un croissant (70g) contiene 0,7g de fibra.

Una manzana con cáscara (150g) contiene 3,3g de fibra.

Una manzana pelada (150g) contiene 2,7g de fibra.

4,5g 1,8g 0,3g Un pocillo de hojuelas integrales (30g) contiene 4,5g de fibra.

Un pocillo de hojuelas de maíz (30g) contiene 0,3g de fibra.

0,2g 200g de arroz integral de grano largo (cocido) contienen 1,8g de fibra.

200g de arroz blanco de grano largo (cocido) contiene 0,2g de fibra.

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Consejos útiles para una alimentación rica en fibra ¿Cuánta fibra contienen los alimentos? El contenido de fibra y la composición de los diferentes tipos de fibra varían dependiendo del tipo de vegetal o fruta, la madurez, o el momento de la cosecha, el entorno del cultivo, las condiciones de almacenamiento, entre otros. Por ejemplo, es probable que los vegetales que se cosechan durante un período temprano de crecimiento contengan una mayor cantidad de pectina y hemicelulosa (fibras solubles) y menos celulosa y lignina (fibras insolubles) que cuando se cosechan durante períodos más tardíos de crecimiento. Como regla general, la concentración de componentes de fibra insoluble aumenta con la maduración del vegetal o fruta, mientras que los componentes de la fibra soluble puede variar dependiendo del tipo de fibra soluble. Algunos alimentos ricos en fibra son: • Granos y productos integrales. • Vegetales

y legumbres (porotos, arvejas).

• Frutas

ES BUENO SABERLO Porciones recomendadas Para el consumo diario recomendado de fibra de 25g debemos consumir por lo menos 3 porciones de frutas, 2 de verduras y 3 de granos integrales. Los siguientes son ejemplos de porciones: •   Una

porción de fruta y vegetales:

–– 1 vaso de jugo 100% fruta o vegetal (¾ taza). –– 1 fruta de tamaño mediano (una naranja, ½ plátano, manzana). –– 1 taza de ensalada verde cruda. –– ½ taza de vegetales cocidos. –– ½ taza de frutas o vegetales picados. –– ¼ taza de fruta seca. –– ½ taza de porotos o arvejas secos. •   Una

porción de granos integrales:

–– ½ taza de arroz, fideos o cereal integral cocido.

Consejos útiles para aumentar la fibra en una comida

–– 1 rebanada de pan.

Consejos generales

–– 1 taza de cereal lista para consumir.

• No

remover la cáscara de las frutas y vegetales. • Utilizar alimentos integrales pues proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos.

–– 1 rebanada de pan integral. –– 1 muffin pequeño.

ES BUENO RECORDARLO Consumo de fibra recomendado para adultos OMS: > 25g Chile: 25g

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FIBRA DIETÉTICA

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Para el desayuno cereales ricos en fibra (hojuelas de salvado, avena) o muesli con una combinación de frutas frescas (berries, manzanas) y secas (pasas, damascos, ciruelas) y leche descremada o algún producto lácteo descremado. • Sirva frutas frescas. • Agregue waffles o panqueques con fruta fresca (berries, plátanos, duraznos) o una mezcla de frutas frescas y secas en ensalada. • Sustituya hasta la mitad de harina de los panqueques, waffles o muffins por harina integral o de avena; aunque es posible que así necesiten un poco más de levadura. • Sirva huevos/omelet con verduras como pimientos, choclo, alcachofas, champiñones o tomates. • Sirva tostadas integrales en lugar de tostadas de pan blanco.

RECOMENDACIONES

• Sirva

Para colaciones • Sirva

muffins de salvado como bocadillos. nachos con porotos negros, tortillas horneadas y salsa. • Agregue más harina integral o de avena al preparar galletas u otros productos horneados.

Desayuno •   ½

taza (alrededor de 40g) de avena con una manzana grande (con cáscara).

•   ½

taza de cereales de salvado.

•   3

cucharaditas de muesli sin azúcar, ½ plátano y 4 mitades de damascos secos.

•   2

rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mermelada y un durazno.

•   Ensalada

de fruta fresca con 1 manzana, 1 naranja y 1 taza de frutillas.

•   Un

omelet con 60g de champiñones, 40g de cebolla, 30g de pimiento rojo y 2 rebanadas de pan molde integral.

• Sirva

RECOMENDACIONES Colaciones •   Muffin

de salvado de avena (uno mediano = 5,2g de fibra).

•   1

taza de moras (alrededor de 8g de fibra).

•   2

higos secos (alrededor de 3g de fibra).

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Para el almuerzo / cena antipastos (preparados con aceite poliinsaturado) que contengan vegetales ricos en fibra, como berenjenas, tomates, aceitunas, porotos negros o espinacas. • Sirva una ensalada (con zanahorias crudas, verduras de hojas verdes, tomates, brócoli blanqueado) o verduras al vapor en cada menú. • Pruebe los cereales sin azúcar, integrales, listos para consumir en lugar de crouton en las ensaladas o en lugar de galletas con la sopa. • Sirva wraps de verduras. • Para wraps: trate de reemplazar la mitad de la harina blanca por harina integral. • Para sándwiches: utilice, cuando sea posible, pan integral y sírvalos con ensalada. • Reemplace, cuando sea posible, el arroz blanco, pan y fideos por arroz integral y productos de granos integrales. • Trate de utilizar otros productos integrales en lugar del arroz blanco. • Sirva las papas con crema baja en grasa, tomates secos picados, pimiento amarillo y cebollines. • Agregue lentejas, cebada perla, arroz integral o trigo partido a guisos y sopas. • Sirva más porotos y arvejas secos, como porotos pinto, porotos rojos y lentejas (cocinados en líquido saborizado con caldo, caldo de verduras con hierbas frescas, limón o vino), o con otros vegetales como acompañamientos o ensaladas. • Sirva ensaladas de frutas frescas acompañadas con semillas tostadas (girasol, zapallo o piñones) como postre.

RECOMENDACIONES

• Sirva

Almuerzo / Cena •   Antipastos

con un mínimo de 100g de pimiento amarillo, 20g de tomates rojos secos y 100g de berenjena.

•   Una

ensalada con un mínimo de 100g de brócoli, 10g de piñones y 100g de zanahoria.

•   1

taza de macarrones integrales (tipo de pasta) con salsa elaborada a partir de una 1 taza de vegetales surtidos y 2 tomates.

•   1

taza de fideos integrales con 0,5g de porotos de soya, una zanahoria y 50g de cebollines.

•   Un

sándwich con dos rebanadas de pan integral, un tomate y 50g de alcachofa (corazones cocidos).

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Granos integrales versus granos refinados Los productos integrales se elaboran con la semilla entera, generalmente llamada grano, el cual incluye el salvado, endospermo y germen (vea la figura). El salvado contiene la mayoría de la fibra y es una buena fuente de vitaminas B (tiamina, riboflavina) y minerales (hierro, zinc), mientras que el germen es fuente de aceite y es rico en vitamina E. En el caso de los granos refinados, los granos se muelen, lo cual elimina el salvado y el germen, como también la fibra, hierro y numerosas vitaminas de complejo B. Sólo el endospermo, parte que contiene el almidón, permanece para compensar la eliminación de vitaminas y minerales durante el proceso de molienda, muchos productos de granos refinados son enriquecidos con algunos de los nutrientes originales, como tiamina, riboflavina, niacina y hierro. Sin embargo, no se restablece el contenido de fibra insoluble.

Salvado

Harina integral

La “cáscara” externa que protege la semilla • Fibra • Vitaminas del complejo B • Oligoelementos

Germen

Harina blanca (refinada)



Nutrición de la semilla • Vitaminas del complejo B • Vitamina E • Oligoelementos • Fitonutrientes

Endospermo Proporciona energía • Carbohidratos • Proteínas • Vitaminas del complejo B

Harina parcialmente refinada

E J E M P L O S D E C O M I DA S D I A R I A S

Desayuno 1 taza de cereal para el desayuno con una manzana con cáscara y un vaso pequeño de jugo de fruta natural.

Colación a media mañana 1 yogurt descremado con frutos secos.

Almuerzo 1 plato de menestrón.

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ES BUENO SABERLO Contenido de fibra en algunos alimentos Granos, cereales y fideos

Alto en fibra (por lo menos 5g/ porción) Buena fuente de fibra (por lo menos 2,5 g/porción) Contiene fibra (por lo menos 1,25g/porción)

Vegetales

Legumbres

Frutas

Garbanzos cocidos Arvejas congeladas, 8,8g 8,0g cocidas (¾ taza/130g) (1½ taza /190g) 8,6g Lentejas cocidas (¾ taza/140g) 7,1g 5,1g

Palta (3 cucharadas/ 90g) 8,6g Frutillas (1 taza/200g)

5,2g

Pan integral, (1¼ rebanadas/40g)

3,0g Berenjena cocida (1½ taza / 130g)

Naranja (1 unidad / 120g)

2,5g

Fideos (¾ taza /110g)

2,5g Espinaca cocida

Durazno (1 unidad / 130g)

3,1g

Choclo cocido (1 taza /160g) Chuchoca (¼ taza/40g)

(½ cup /130g)

2,9g 2,9g







2,0g Habas cocidas Manzana con cáscara Arroz integral 2,0g Zanahoria cocida (1 taza/150g) 1,7g (1 unidad / 100g) (1 taza/50g) (¾ taza/120g) 2,4g Pan corriente (½ unidad)

1,9g Porotos verdes cocidos (¾ taza/70g) 1,8g Brócoli cocido, picado (1 taza/100g)

1,7g

Observación: Clasificación de contenido de fibra dietética. En base a Reglamento Sanitario de los Alimentos.

Once 1 muffin integral con avena (una onza).

Cena ½ taza de verduras y una porción de salmón con fideos integrales y postre en base a fruta.

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Beneficios de una alimentación rica en fibra

ES BUENO SABERLO Que no lo engañen No deje que la terminología lo confunda o lo engañe. “Harina de trigo”, “harina de trigo sin blanquear” o “trigo molido tradicionalmente” no significan lo mismo que “trigo integral”. Sólo el “trigo integral” contiene todos los elementos del grano natural entero. Los otros términos sólo implican que lo hacen, pero en realidad sólo contienen un elemento, el endospermo o componente de almidón.

Aspectos generales

Generalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un bajo contenido de grasa, especialmente ácidos grasos saturados, colesterol, y normalmente tienen un bajo contenido de azúcar. Por otra parte, constituyen buenas fuentes de vitaminas, minerales y oligoelementos, los cuales son importantes para la salud. Además, una alimentación rica en fibra aumenta la saciedad, lo cual reduce el apetito y tiene un bajo contenido calórico. El consumo excesivo de fibra dietética, generalmente grandes cantidades de salvado de trigo (más de 35g diarios) o de fibra en la forma de suplementos alimentarios puede causar efectos indeseados, como la reducción de la absorción o aumento de la eliminación de minerales, pero estos efectos no son relevantes en una alimentación equilibrada rica en fibra. A veces, un aumento repentino de alimentos ricos en fibra puede causar flatulencia junto con malestar abdominal y, a veces, diarrea. Algunas hierbas, como las semillas de hinojo, pueden reducir estos efectos.



Controla los niveles de azúcar en la sangre

La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre al disminuir la absorción de azúcar y aumentar la sensibilidad a la insulina. Como resultado, los alimentos ricos en fibra tienen una función importante en el tratamiento dietético de la Diabetes tipo 2.

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Ayuda a reducir el nivel de colesterol

Un alto nivel de colesterol, junto con otros factores (presión arterial alta y obesidad), puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Diversos estudios demuestran que el consumo de una alimentación rica en fibra está relacionado con un menor riesgo de enfermedades coronarias en comparación con un bajo consumo de fibra. Una de las razones es que la fibra soluble, especialmente de los porotos, avena, semillas de linaza y frutas ayuda a reducir los niveles totales de colesterol en la sangre reduciendo la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”. El principal mecanismo responsable de la reducción de los niveles de colesterol sanguíneo mediante fibra soluble es la reducción de la absorción del colesterol proveniente de la alimentación.



Ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales

La fibra proveniente de las frutas y vegetales, especialmente la del salvado de trigo y de avena, aumenta el peso y tamaño de las heces fecales al retener agua en la cavidad intestinal, ablandando la materia fecal. Esto ayuda a reducir la incidencia de constipación y hemorroides. Cabe destacar que un consumo adecuado de agua es necesario para que la fibra dietética tenga dicho efecto. Además, una alimentación rica en fibra reduce la posibilidad de diverticulosis, una inflamación del intestino (colon) que es común en las personas mayores.



Ayuda a proteger contra el cáncer de colon

Existe evidencia científica que sugiere que la fibra dietética puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama y de colon. Sin embargo, la evidencia no es concluyente por el momento. La fibra cuenta con diversos beneficios y efectos protectores que han sido demostrados, lo cual hace que una alimentación rica en fibra sea muy recomendable para complementar una vida saludable.