FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

1

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

FIBROZzz Por Gabriel Gaviña

2

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Derecho de Autor, Aviso Legal y Responsabilidad Esta publicación está protegida por la Ley Derecho de Autor y las leyes federales, estatales y locales, y todos los derechos están reservados, incluidos los derechos de reventa: no se le permite dar o vender esta guía a nadie más. Si ha recibido esta publicación de cualquier persona que no sea muybio.com ha recibido una copia pirata. Póngase en contacto con nosotros vía e-mail y así nos prestará su apoyo. Aunque el autor y el editor han realizado todos los esfuerzos razonables para lograr la total exactitud del contenido de esta guía, no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones. También usted debe usar esta información como mejor le parezca, y bajo su propio riesgo. Su situación particular puede no ser exactamente encuadrada en los ejemplos ilustrados aquí, de hecho, lo más probable es que no será el mismo, y usted debe ajustar el uso de la información y las recomendaciones en consecuencia. Por último, use el sentido común. Nada en esta Guía está destinada a sustituir el sentido común, el asesoramiento profesional del ámbito jurídico, médico o de otro tipo, y está destinado a informar al lector. Muybio.com - Copyright © 2016 - Todos los derechos reservados.

3

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

¡Próximamente disponible! Programa completo para tratar la Fibromialgia. DESCANSADA sin Fibromialgia

Enviaré un email a los suscriptores cuando esté disponible. Marca la dirección de email ([email protected]) como “Deseado” en tu sistema de correo electrónico para evitar que vaya al Spam.

4

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

INDICE Introducción ¿Qué diferencia hay entre sueño REM y sueño NO-REM? ¿Es posible dormir “de más”? ¿Dormir mucho es malo? Formas sencillas y naturales para dormir mejor La Manta Shakti ¿Cómo usar la Manta Shakti? Uso específico Sonidos o Tonos Binaurales ¿Cómo deben escucharse los sonidos binaurales? El 5-Hidroxitriptofano (5-HTP) A dormir! Otras ayudas a tener en cuenta. La Melatonina como ayuda transitoria Con Medicina China Con Homeopatía El Ritual del Dormir Evita los Relojes Alarmas Evita los Medicamentos Duerme a Oscuras y sin aparatos eléctricos. Factores que afectan negativamente el sueño

5

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Introducción Muchos hemos escuchado en alguna parte que todas las personas pasamos durmiendo, por lo menos, un tercio 1/3 de nuestras vidas. La pregunta es ¿Podemos decir que este tiempo que pasamos “descansando” lo hacemos de una manera satisfactoria y reparadora? ¿Ayuda ese sueño en traer alivio a nuestra Fibromialgia? Lo cierto es que la mayoría de las personas se acuestan deseando encontrar alguna manera de poder descansar y “recargar las baterías” adecuadamente para enfrentar el largo día que tienen por delante. Pero para muchas personas en el mundo esto está muy lejos de la realidad. Algunos de ellos somos los que hemos padecido, o padecen, Fibromialgia. Nosotros sabemos lo difícil que es conciliar el sueño la mayoría de las noches. Y cuando aparentemente es así, no nos repara y descansa lo que esperábamos. Nos levantamos con una gran sensación de pesadez. Como dice un amigo, “la vida no nos llama” por la mañana. No tenemos ganas ni de trabajo físico y tampoco intelectual. En mi caso personal padecía un tipo de insomnio que la medicina china llama “Yang que no puede entrar en Yin” (entendiendo el término chino Yin como “quietud” y el Yang como “movimiento”). Es del tipo que no consigues dormir inicialmente. Y si lo hacía era muy superficial que cualquier simple sonido me despertaba. Hay otras personas que duermen inicialmente bien pero se despiertan a mitad de la noche sin poder dormir nuevamente hasta que se hace de día (excesivo Yang). Recuerdo perfectamente que mis noches eran “eternas”. Y la luz del día aparecía trayendo por un lado alivio, de que ya no debía intentarlo más, porque la noche y las horas supuestamente para dormir, se habían acabado. Y por otro lado una sensación de desconsuelo porque no sabía cómo haría para acabar el día con tan poca energía.

6

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Y los pensamientos de casi todas las noches eran: “si no consigo dormir, no podré cumplir con mi trabajo y obligaciones. Y si no puedo cumplir…” Además mi sentido común me decía que si no conseguía dormir 8 horas cada día como mínimo, no iba a ser posible recuperarme de mis problemas físicos, de mi Fibromialgia. Entendía perfectamente que sin el período de reparación que el cuerpo lleva a cabo por las noches sería imposible dejar, un día del futuro cercano, de padecer los síntomas típicos del síndrome. Y que no conciliar el sueño solo empeoraría la situación. Voy a darte unos consejos que han solucionado o mejorado el sueño a, probablemente, cientos de personas desde que comencé a enseñarlos en mi consulta. Varios de ellos son los que me ayudaron personalmente. Otros los he añadido con el paso del tiempo al ver que realmente eran efectivos en casi todas las personas. Es probable que la comprensión y la adquisición de los hábitos del sueño sea la clave para encontrar una solución a la problemática de ese sueño elusivo y reparador que todos necesitamos. Lo que yo voy a darte son consejos totalmente prácticos, naturales y puedes implementarlos fácilmente. Pero antes es necesario que sepas algunos detalles sobre el sueño. ¿Que ocurre realmente mientras dormimos? ¿Qué diferencia hay entre sueño REM y sueño NO-REM? Cuando dormimos, no dormimos en un continuo gran bloque de sueño. De hecho, en realidad experimentamos dos etapas del sueño, que son el sueño REM y sueño no-REM. REM significa ” Rapid Eye Movement ” por sus siglas en inglés y se define como la fase de sueño durante la cual los ojos del durmiente se someten a ráfagas de movimiento aleatorio . Es durante la etapa REM del sueño que

7

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

experimentamos los sueños más vívidos y memorables . Durante este tiempo nuestros movimientos físicos y la actividad del cuerpo están “apagados” por nuestro cerebro para que no actuemos inconscientemente en la vida real lo que “vivimos” en nuestros sueños, lo que podría dar lugar a consecuencias potencialmente perjudiciales e incluso mortales. Sin embargo antes de que experimentemos el sueño REM, por lo general debemos pasar por el sueño No-REM primero. El sueño No-REM se divide en realidad a su vez en cuatro etapas diferentes. Las dos últimas etapas se conocen popularmente como “sueño profundo”. Mientras experimentamos el sueño No-REM, nuestro cuerpo se recupera y se repara. La liberación de hormonas que ayudan a fortalecer, reparar y reponer los recursos del cuerpo y fortalecerlo contra las numerosas tensiones del día anterior. Es la etapa donde los órganos de limpieza hacen el mayor trabajo. Un ciclo ideal e ininterrumpido de sueño REM y no REM realmente ocurre varias veces durante una sola noche. En primer lugar, el sueño No-REM pasa por las etapas 1 a 4, seguido por el sueño REM, y luego completa con otro ciclo de sueño No-REM. Esta vez , sin embargo, el ciclo No-REM se experimenta a través de las etapas 4 a 1, en orden descendente. El ciclo se repite, con mayor frecuencia con la fase No REM cada vez más rápido, mientras que la fase REM se hace más larga, lo que permite la experiencia de más y más intensos sueños durante la noche y un sueño reparador. Para ponerlo de otra forma, un ciclo completo de sueño dura de 90 a 110 minutos y se repite entre 4 y 6 veces por noche. El primer período REM ocurre entre los 70 y 90 minutos después de haber comenzado a dormir. El primer ciclo de sueño de cada noche contiene un período REM cortos y largos períodos de sueño profundo. Al avanzar la noche los períodos REM se alargan y los de sueño profundo se acortan. Por la mañana casi todo el mundo a pasado sus horas de sueño en las etapas 1, 2 y REM.

8

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Sin embargo, si tienes Fibromialgia tu cuerpo probablemente no pasa a través del ciclo completo de sueño sin interrupción. • Un estudio de 2008 comparó el sueño 26 pacientes con FM y Síndrome de Fatiga Crónica (12 con 26 personas sanas a modo de control. Los investigadores encontraron que los pacientes con FM / SFC habían reducido significativamente el tiempo total de sueño, disminución de la eficiencia del sueño, y sesiones más cortas de sueño que las personas sanas. Llegaron a la conclusión de que las diferencias observadas entre el sueño de los pacientes FM / SFC y controles sanos se debieron principalmente a una disminución de la duración de los períodos de sueño ininterrumpido. • En 1975, el Dr. Harvey Moldofsky descubrió por primera vez que los pacientes con FM tienen un "mecanismo de excitación interna" que interrumpe la fase 4 del sueño profundo, y múltiples estudios desde entonces han confirmado sus hallazgos. Esta interrupción del sueño profundo por aumentos repentinos de la actividad del cerebro, se llama ahora anomalía alfa-EEG. • Una revisión danesa de investigaciones realizadas sobre el dolor y el sueño, con especial referencia a la fibromialgia, informó que la mayoría de los estudios encontraron la anomalía alfa-EEG muy frecuente en los pacientes con FM. • Un estudio que compara 2.013 pacientes con FM/ SFC a personas “control” sanos encontró que los pacientes con FM / SFC tuvieron cambios significativos en las medidas de variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el sueño. Los investigadores también encontraron evidencia de que el tiempo total de sueño, así como la eficiencia del sueño es menor y podría ser causado por el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático durante las fases de sueño no REM.

9

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

¿Es posible dormir “de más”? Lo que es realmente seguro es que NO ES POSIBLE DORMIR DE MÁS. Esta es una buena noticia para casi todos nosotros  El cuerpo sale por si mismo del sueño cuando ha concluído su trabajo de reparación y limpieza. Y la cantidad de horas que duerma tiene directa relación con la cantidad de trabajo físico, mental o emocional al que haya sido “usado”. Por ejemplo, un deportista profesional o un leñador necesitará más horas de sueño que el cartero. Y el controlador aéreo necesitará más horas que el relojero. ¿Dormir mucho es malo? Mucha gente intenta dormir mucho durante el fin de semana para tratar de “compensar” las horas perdidas de sueño durante la semana. Sin embargo, esto no sigue una regla matemática y el sueño perdido significa “trabajo de reparación perdido”. Si se le dan los elementos necesarios poco a poco lo irá compensando. Pero esto no ocurre en un solo día. Las personas deben estar al tanto también, de que si duermen más de lo normal (que no es lo mismo que “dormir de más”), tanto en la mañana como en el resto del día, sintiendo cansancio y pereza, es un signo de que su sistema requiere más trabajo de lo normal para su reparación. Es una buena idea escuchar e interpretar la señal y buscar las soluciones naturales para ello. El problema de exceso de sueño por lo general causa una desconexión entre tu reloj biológico y tu ciclo de sueño. Esto quiere decir que no duermes cuando el cuerpo necesita dormir y viceversa. Por ello, asegúrate de no acumular una “deuda” de horas de sueño. Formas sencillas y naturales para dormir mejor

10

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Ahora que conoces un poco sobre el tipo de sueño que se esconde detrás de una buena noche de descanso, te daré algunos consejos prácticos que han ayudado a, probablemente ya, cientos de mis pacientes, además de a mí, claro está. La propuesta se basa en 3 técnicas conjuntas, que son: I. II. III.

El uso de la Manta Shakti. El uso de unos sonidos especiales llamados Sonidos Binaurales. El uso de un suplemento natural llamado 5-Hidroxitriptofano (5HTP).

La Manta Shakti La Manta shakti de acupresión simula una cama hindú de clavos. Los diminutos puntos en los discos son usados para recrear el efecto de acupresión de las camas de clavos de los Yoguis hindús. Cuando te acuestes en la Manta vas a experimentar una terapia de acupresión única, ya que estos diminutos puntos estimulan puntos en la piel. Shakti AB es la compañía sueca que diseña, posee y fabrica la Manta Shakti. El Shakti es la Manta original que inició con la tendencia textil de las camas de clavos. Ahora es reconocido a lo largo de todo el mundo con millones de usuarios. Aunque te parezca increíble el 10% de la población sueca posee un Manta de clavos Shakti o alguna imitación. En el 2010: La Manta Shakti se extendió por todo el mundo.

11

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

La Manta de clavos es una herramienta antigua que tiene sus raíces en el misticismo hindú. Debido a que su origen data de miles de años atrás, esta ampliamente comprobado que la cama de clavos es una herramienta para sanar el cuerpo y para la liberación emocional, física y el bloqueo mental. A través del tiempo ha sido utilizado por yoguis hindús (practicantes de yoga) para alcanzar la conexión cuerpo y mente. Contrario a la creencia popular, la cama de clavos no era un “juego de machos” del faquir hindú para probar su resistencia al dolor. El verdadero propósito de esta cama de clavos fue malentendido por los medios de comunicación y por el público en general. Las escrituras chinas, que datan de hace más de 4 mil años, nos hablan acerca de tratamientos con clavos para equilibrar la energía de cuerpo y mente. Nadie sabe con certeza cuando fueron utilizadas por primera vez las camas de clavos para la curación y para elevar la conciencia. Se estima que fue hace al menos varios miles de años. ¿Cómo usar la Manta Shakti? Tienes que seguir los sigientes pasos: 1. poner tu Manta shaki en una cama o alguna superficie blanda. 2. Luego pon una almohada para el cuello o una toalla enrollada debajo de la Manta Shakti para soportar el cuello. 3. Acuéstate en una posición cómoda de tal forma que la piel este en contacto con los puntos de acupresión. 4. Relájate y respira hondo. Si la piel es muy sensible es recomendable iniciar con capa de ropa muy delgada, entre tú y la Manta. Sin embargo, esto disminuirá el efecto del tratamiento.

12

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Inicialmente, de 10 a 15 minutos en la Manta serán

suficientes,

pero

puedes

ir

aumentando gradualmente las sesiones a 20-40 minutos. No es dañino pasar más tiempo en la Manta o incluso quedarse dormido en ella. Úsala cuando tengas tiempo y sientas la necesidad – ¡de ser posible… usarlo todos los días! Después de cada sesión es recomendable descansar o únicamente realizar actividades moderadas, esto es para que no interrumpa el fluido de la energía liberada. Puedes usar la Manta Shakti en cualquier momento para re-energizarte y refrescarte, ¡incluso durante un breve descanso en el trabajo! Pronto te darás cuenta de que hasta sientes menos estrés y de que eres más eficiente para llevar a cabo todas tus tareas. Muchas personas explican que sus síntomas y malestares disminuyen con el uso continuado de la Manta. ¡Como en toda terapia o ejercicio, la constancia es la clave para el éxito! Te

recomendamos

que

uses

diariamente la Manta Shakti para efectos

óptimos.

Con el uso regular la tensión y el estrés profundo o crónico pueden ser liberados y podrás experimentar una sensación duradera de alivio y bienestar.

13

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Uso específico EL cuello: Coloca una almohada para el cuello o coloca una toalla enrollada debajo dla Manta Shakti, eso dará un adecuado soporte a la espalda del cuello y a toda la base del cráneo. Esta posición es muy buena para liberar la tensión de los hombros, y en particular, para la relajación de los músculos trapezoidales que vienen hacia arriba hasta base del cuello.

Sonidos o Tonos Binaurales Los Sonidos o Tonos Binaurales es sonido grabado y reproducido en dos canales con un método de grabación de sonido que utiliza dos micrófonos, dispuestos con la intención de crear una sensación de sonido 3D. Este efecto fue descubierto en 1839 por Heinrich Wilhelm Dove y se ganaron una mayor conciencia pública a finales del siglo 20 en base a la gran demanda procedente de la comunidad de la medicina alternativa. Pues se ha comprobado que los Sonidos Binaurales pueden ayudar a inducir la relajación, la meditación, la creatividad y otros estados mentales deseables. Según los informes, los Sonidos Binaurales actúan sobre el cerebro de manera más sutil a través del arrastre de ondas cerebrales y proporcionar otros beneficios para la salud, tales como el control sobre el dolor. Parece probado que los Sonido Binaurales pueden influir en las funciones del cerebro de otras formas, además de las relacionadas con lo que la persona escucha. Este fenómeno se denomina "Respuesta de Frecuencia”. El concepto es que si uno recibe un estímulo con una frecuencia en el rango de las ondas cerebrales, se dice que la frecuencia de las ondas cerebrales predominante se “moverá” hacia la frecuencia del estímulo (un proceso llamado arrastre). Además, los Sonidos Binaurales se han estudiado y documentado de manera muy seria en cuanto al reconocimiento de la percepción auditiva y audición

14

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

estéreo espacial, y, de acuerdo con la "Respuesta de Frecuencia”, la activación de diversos lugares del cerebro. Para ponerlo más sencillo, cuando la frecuencia de sonido percibida corresponde a delta, theta, alfa, beta, gamma o un rango de frecuencias de ondas cerebrales, las ondas cerebrales se arrastran o se mueven hacia esa frecuencia. Por ejemplo, si una onda sinusoidal de 315 Herzios llega al oído derecho y otra de 325 Hz a la oreja izquierda, el cerebro es arrastrado hacia la frecuencia de 10 Hz, en el rango Alfha. Y como el rango de frecuencia Alpha está asociado con la relajación, esto tiene un efecto relajante. Y si fuese en el intervalo Beta, nos llevaría a un estado más alerta. Un experimento con la estimulación de Sonidos Binaurales usando frecuencias en el intervalo Beta en algunos de los participantes y frecuencias Delta/Theta a otros participantes, se encontró un mejor rendimiento y mejor estado de ánimo en los correspondientes al la estimulación beta-gama. La estimulación Binaural se ha usado extensamente en los intentos de inducir una variedad de estados de conciencia, y ha habido muchos trabajos realizados en lo que respecta a los efectos de estos estímulos sobre la relajación, concentración, atención, y estados de conciencia. Los Sonidos Binaurales que usarás son frecuencias de onda cerebrales que se combinan con música de fondo. Estas pueden llevarte a un estado de relajación profunda y sacarte del estado de alerta o vigilia. La pieza de música que vas a descargar es la que uso yo mismo y la que regalo a mis pacientes. Puedes descargarla aquí

¿Cómo deben escucharse los sonidos binaurales?

15

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

La manera de escucharlos es sencilla pero existen unos requeremientos básicos. Para poder sincronizar ambos hemisferios del cerebro a una misma frecuencia es necesario que la persona escuche la música únicamente mediante auriculares. Todo el instrumental debe ser de calidad (auriculares, aparato reproductor,etc…) aunque lo más importante es la salida del audio.

El 5-Hidroxitriptofano (5-HTP) Esta es una extraordinaria alternativa natural para el Prozac y para medicamentos similares. Este es un amino ácido conocido como 5Hidroxitriptofano, o abreviado es 5-HTP. Una creciente base de evidencia científica formada por estudios, tanto de animales como de personas, sugiere que el 5-HTP realiza todo lo que los medicamentos hacen, pero sin efectos secundarios. Una de las razones por las que el 5-HTP y el Prozac – como medicamentos tienen efectos similares, es que ambos trabajan con la misma sustancia química en el cerebro -- un neurotransmisor al que llamamos serotonina (también

conocido

como

5-hidroxitriptofano

o

5-HT).

(Los

neurotransmisores son sustancias químicas vitales para hacer que las células nerviosas se comuniquen entre sí. Hoy en día se cree que la reducción de serotonina en el cerebro es un factor importante para el desarrollo de todas las enfermedaes anteriormente mencionadas. El efecto general de ambos, 5-HTP y Prozac – como medicamentos es de aumentar la disponibilidad de serotonina en lugares específicos del cerebro, conocidos como “receptores de serotonina” (Los receptores son puntos ultramicroscópicos en las superficies de las células nerviosas en donde las moléculas se unen con la serotonina – como una llave en una cerradura – y es

16

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

así como se origina más actividad en esa célula nerviosa). Aumentando la disponibilidad de serotonina en estos receptores – por diferentes medios – y ha sido generalmente asociada al alivio de los trastornos como ansiedad, depresión, insomnio, estrés etc.. Aquí está el punto clave en el cual vamos a profundizar: aunque el 5-HTP y el Prozac- como medicamentos, ambos, tienden a aumentar la disponibilidad de las moléculas de serotonina en los receptores de la serotonina, cada uno de ellos trabaja de forma diferente. 

Los medicamentos actúan interfiriendo con el proceso natural – la recaptación y reciclaje de moléculas de serotonina. El efecto neto de esta acción es producir más moléculas de serotonina disponibles para estimular los receptores de serotonina. Ya que inhiben la re-captación de serotonina, estos medicamentos están clasificados como inhibidores selectivos de re-captación de serotonina o ISRS.



En cambio el 5-HTP aumenta los niveles de serotonina al enriquecer un proceso natural – la síntesis de las nuevas moléculas de serotonina. Esta diferencia en el mecanismo de acción puede ser la razón principal por la cual 5-HTP, en dosis razonables, no produce desagradables efectos secundarios, incluyendo la perdida de libido.

El uso de 5-HTP puede ser de utilidad para: 

Para mejorar el sueño



Para aliviar el dolor y el malestar de la fibromialgia



Para el alivio de la depresión



Para el alivio de la ansiedad, pánico y para el trastorno obsesivocompulsivo (TOC)



Para reducir el dolor y los frecuentes ataques de migraña



Para la supresión del apetito y la pérdida de peso.

17

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Pero sin duda el Triptofano destaca por su capacidad de mejorar el sueño de manera natural, sin medicamentos, y evidencia reciente indica que el 5-HTP puede funcionar de la misma forma o mejor. De hecho, existe un informe/encuesta hecho a las farmacias que indican que la mayoría de las ventas de 5-HTP son a personas que tienen la intención de promover y mejorar el sueño. El nivel de serotonina en el cerebro parecer se una variable importante en la ecuación del sueño, aunque la investigación tiene que recorrer un largo camino antes de que los científicos realmente entiendan esta relación. Sin embargo, algunos pocos datos son claros. El primero, la disminución de los niveles de serotonina en el cerebro interrumpe los patrones normales del sueño. Por otro lado, elevar los niveles de serotonina, al tomar triptófano, 5HTP, o un ISRS, generalmente, promueve el sueño. Tiene la capacidad de promover el sueño de forma natural, sin la sensación de estar medicado y sin la resaca mañanera casi siempre asociada con el uso de

medicamentos

hipnóticos

poderosamente

sedativos

como

benzodiacepinas o barbitúricos. El triptófano y 5-HTP son similares a la hormona melatonina, que también es bien conocida por sus funciones regulatorias del sueño. Esto puede que no sea una coincidencia, porque una parte de la serotonina producida por el cuerpo se convierte directamente en melatonina. Estudios en animales han demostrado que tomando suplementos de triptófano aumenta el nivel de circulación de la melatonina, y no existe ninguna razón para no creer que la misma cosa pasa en los humanos. Por consiguiente, al menos alguna parte del efecto inductor del sueño de los precursores de la serotonina puede ser a causa del aumento de la melatonina. Mientras que la mayoría de las evidencias científicas acerca de la serotonina y la inducción del sueño involucran al triptófano y las ISRS, algunos estudios indican que el 5-HTP puede ser igual de eficaz.

18

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Por ejemplo, en un experimento noruego en donde unos gatos recibieron inyecciones de 5-HTP o de triptófano, ambos tratamientos produjeron “un efecto de desactivación/relajación en el estado de vigila.” En un estudio francés, el subministro de 5-HTP en personas fue descrito como “ligeramente insomne" dando resultado en una mejora significativa del sueño. Teniendo en cuenta el reconocido y largo rol del triptófano para promover el sueño, es poco sorprendente que sólo se han realizado algunas investigaciones de calidad para el 5-HTP y el sueño. Sin embargo, con lo que se ha realizado, dejan pocas dudas de que el 5-HTP puede ser muy útil para promover el sueño. Dado que el 5-HTP puede producir algo de somnolencia, es mejor tomarlo a la hora de ir a dormir, particularmente si estas tomando dosis altas (200-300 mg o más). Si descubres que el 5-HTP te produce mucha somnolencia, no lo tomes si es que necesitas manejar un auto, operar maquinaria pesada o hacer cualquier actividad que requiera que te encuentres despierto y en alerta. Es conveniente experimentar con las dosis y la programación para poder encontrar el momento en que funciona mejor en ti. Personas de mayor peso necesitan dosis más altas. Comienza con las dosis mínimas recomendadas por el fabricante del suplemento.

Toma 2 cápsulas por día con el estómago vacío, preferentemente dos horas después de la cena (conveniente tomarlo con Vit. B3, B6 y magnesio). Nota importante: No consumir 5-HTP junto con otros medicamentos antidepresivos. Si estás tomando antidepresivos te recomiendo la opción Con Homeopatía que puedes leer más abajo.

19

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

A dormir! Ya sabes las 3 técnicas que tienes que usar para comenzar a dormir más profundamente. Por lo tanto los pasos ahora son: 1. Descarga los Sonidos Binaurales/Música que te regalo aquí. 2. Cómprate la Manta Shakti (por ejemplo aquí) 3. Consigue un reproductor de sonido (que puede ser tu teléfono). 4. Consigue auriculares de buena calidad. 5. Compra los suplementos 5-HTP (por ejemplo aquí).

La Práctica 6. Prueba la Manta Shakti unos días antes de hacer las 3 cosas juntas. 7. Una vez que tomes un poco de práctica con la Manta comienza a tomar los suplementos media hora antes de irte a la cama. 8. Una vez que está tendido en la Manta Shakti respira tranquilamente unos minutos y luego ponte los auriculares y déjate llevar con la música y tu respiración. 9. Tapa tu cuerpo para que no sea el frío un impedimento para relajarte. Ten en cuenta que cuanto más relajado menos calorías quema tu cuerpo y menos calor sentirás. 10. Cuando notes que te estás durmiendo aparta la manta lo más suavemente posible de tu espalda. Yo me duermo completamente y me saco la manta cuando me despierto hasta una hora después.

20

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Otras ayudas a tener en cuenta. La Melatonina como ayuda transitoria La Melatonina es una sustancia natural producida por la glándula pineal (epífisis) presente en todas las formas de vida. Es una sustancia que no tiene ninguna contraindicación y carece de efectos secundarios. Es la sustancia natural que determina el ciclo sueño-vigilia. La melatonina induce el sueño y activa una avalancha bioquímica de procesos reparadores y limpiadores de nuestro sistema. Se tiene que tomar siempre media hora antes de acostarse, preferentemente a la misma hora, a fin de restablecer el propio ritmo circadiano. Puede comprarla en las farmacias y es bastante barato. Mi recomendación es que sólo la uses por unos pocos días a modo de ayuda transitoria para dar tiempo a buscar una ayuda más duradera. El problema consiste en que una vez que “enseñas” a tu cuerpo que no necesita producir melatonina (porque se le provee desde el exterior), comenzará a disminuir su propia producción gradualmente. En personas mayores de 60 o 70 años si se pueden permitir mayores períodos, pues la propia producción natural disminuye drásticamente con la edad. Está probado que la Melatonina mejora la eficiencia del nuestro sistema inmunitario aumentando nuestras defensas naturales preservándonos de las enfermedades en general (gripes, resfriados, etc.) y en particular de aquellas típicas del envejecimiento: cáncer, patologías cardiovasculares y autoinmunes. También puedes consumir alimentos estimuladores de la producción de serotonina para colaborar en tu propia producción de melatonina. Los alimentos alcalinos colaboran también a mejorar y reducir las horas

21

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

necesarias de limpieza nocturna porque dejan menor cantidad de residuos ácidos.

Con Medicina China Existe en la farmacopea de la medicina china un compuesto llamado AN SHEN WAN que es usado masivamente en oriente para reducir los problemas de insomnio. De todas maneras es muy conveniente que esta prescripción sea realizada por un profesional de la medicina oriental. Si esta receta es consumida por la persona equivocada puede provocar otros problemas añadidos. Otra receta que se usa habitualmente es GUI PI WAN, pero recetada también por profesionales cualificados para ello.

Con Homeopatía La dificultad del uso de la homeopatía estriba en que si la prescripción no es muy exacta en términos de signos y síntomas, ese medicamento, llamémoslo X, no hará ningún efecto. Existe hoy en día una homeopatía llamada de segunda generación que comercializa medicamentos que son una combinación de homeopatías a diferentes potencias pensadas para tratar síntomas similares. Te recomiendo probar por ejemplo con Valeriana Heel en gotas o Nervo Heel en gotas. Normalmente da muy buenos resultados. Se deben tomar 3 veces al día 10 gotas disueltas en una cucharada sopera de agua. Antes de las comidas y la última toma del día antes de acostarse. Si padeces claros síntomas de enfermedad reumática (dolores musculares y articulares que empeoran con frío y humedad) además de los problemas de sueño, deberías combinar con alguna de las anteriores Colocynthis Homaccord. Se pueden conseguir en casi cualquier farmacia de europa. En Estados Unidos se comercializa con la marca BHI Homepathics.

22

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Puedes conseguir los productos también online en: http://www.homoempatia.eu/ https://www.es-farmaline.es https://farmaciaribera.es

El Ritual del Dormir El primer problema que las personas encuentran al dormir es que cuando se acuestan en la cama no consiguen relajarse lo suficiente como para comenzar a dormir. Lo intentan todo para poder dormir, menos la solución más sencilla, crear un ritual. Cuando creas un ritual para irte a dormir, tu cuerpo y tu cerebro toman estas señales como preparación. Toma un baño relajante de agua tibia, cierra las cortinas del cuarto y en luz moderada lee un libro por 10 minutos. Estas señales alertan a tu cuerpo que es hora dormir y se va “apagando” poco a poco y puede ayudar a quedarse dormido.

Evita los Relojes Alarmas Para levantarse todos los días a tiempo mucha gente utiliza relojes alarmas que, con la tecnología de hoy día, aparecen hasta en los teléfonos celulares. La realidad es que los relojes alarmas no son necesarios pues nuestro cerebro ya viene con la aplicación instalada. Si creas un ritual de acostarte todos los días a la misma hora y, levantarte a la misma hora, pronto verás como te levantas sin necesidad de alarmas a la misma hora. Mientras entrenas tu cerebro a funcionar como alarma, no utilices alarmas convencionales. Mejor opta por alarmas con un sonido suave que incrementa, para no dañar el ciclo del cuerpo y levantarse sin el estrés que causa el alto volumen.

23

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Evita los Medicamentos En todas las farmacias hay innumerables productos para provocar el sueño y poder dormir más tiempo. Son populares entre las personas que tienen problemas al dormir. Como hemos visto anteriormente, el principal problema es la relación encontrada entre la toma de hipnóticos, el aumento de la mortalidad y el aumento de las probabilidades de contraer cáncer. Conforme a este estudio que comprendió más de 34,000 pacientes, y que fue publicado por la prestigiosa revista British Medical Journal en febrero del 2012, descubrió que tomar pastillas para ayudar a dormir se tradujo en un aumento de 5.3 veces en el riesgo de muerte, y un 35% de aumento en el riesgo de contraer cáncer. Puedes ver un estracto del estudio en: http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full Además, estos medicamentos son altamente adictivos, lo que significa que si tienes problemas al dormir tendrás peores problemas para dormir el día que no te tomes el medicamento. Esta dependencia solo beneficia a la industria farmacéutica, por esto no se recomienda en ningún momento tomar pastillas y medicamentos para dormir. Opta por tomar una taza de té de tilo, valeriana o té de manzanilla una o dos horas antes de dormir. De esta manera tu cuerpo se relaja y es más fácil entrar al ciclo del sueño sin la necesidad de drogas. Si vas a tomarte una pastillita es mejor la opción natural de la Melatonina que ya hemos mencionado.

Duerme a oscuras y sin aparatos eléctricos. El dormir en total oscuridad permite que el cuerpo entre en un estado de sueño sin interrupción y con profundidad. Las luces y los sonidos nos mantienen en un estado alerta que no nos permite la calidad de sueño que necesitamos. Por esto se recomienda eliminar la luces de pared y dormir con las luces apagadas y las cortinas cerradas.

24

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

No solo se trata en realidad de las luces, sino de los aparatos eléctricos que emiten radiaciones. Todos ellos interfieren en el normal funcionamiento de nuestro

organismo

y

alteran

el

ciclo

de

producción

de

la hormona melatonina. Lo hacen en mayor o menor medida. En caso de que tengas algún aparato eléctrico en tu habitación, desconéctalo de la toma eléctrica cuando te vas a dormir. Además te recomiendo: 1. usar el teléfono móvil lo menos posible o hacerlo con auriculares. 2. desconectar el WI-FI de casa todos los días al ir a la cama. Para más detalles lee http://www.electrosensibilidad.es/

25

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Factores que afectan negativamente el sueño Para terminar quiero contarte que hace pocos años hice una encuesta entre los suscriptores a la Newsletter de Fibromialgia y Fatiga Crónica. Eran en ese entoces unas 2000 personas. Pregunté cuáles, dentro de una serie de factores, (niveles de actividad, dolor, estrés emocional, dieta, ingesta de alcohol, etc.) era el que más afectaba la calidad de su sueño. No pregunté con qué frecuencia se producían esos factores. Simplemente si le ocurría, y si le molestaba Mucho, Algo, No mucho y Nada. Los resultados fueron éstos:

En mi opinión la conclusión está bastante clara. Hay dos datos que son alarmantemente altos y que no me lo esperaba. Son los que corresponden a los Dolores y al Stress.

26

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

Los números me dicen que lo que hay que hacer para ayudar a la mayoría de las personas es buscar una solución práctica y natural para los Dolores y el Stress. Desde entonces estoy manos a la obra, poniendo énfasis en mi experiencia personal como ex-paciente de Fibromialgia y como terapeuta que ha conseguido restablecer la salud a cientos de personas. Estoy embarcado en la creación de un plan completo para la Fibromialgia y Fatiga Crónica que estoy muy cerca de terminar. Se llama DESCANSADA sin Fibromialgia. Estará en formato digital (eBooks, Audio y Vídeo). He creado un área exclusiva donde podrás entrar las veces que quieras a consultar o descargar material. Te enviaré todos los detalles por email en cuanto esté terminado y disponible. Te dejo un abrazo y hasta entonces.

Gabriel Gaviña Ex-paciente de Fibromialgia Lic. En Medicina China Dip. Dietética y Nutrición Humana

27

FIBROZzz Para el Insomnio del Fibromiálgico

¡Próximamente disponible! Programa completo para tratar la Fibromialgia. DESCANSADA sin Fibromialgia

Enviaré un email a los suscriptores cuando esté disponible. Marca la dirección de email ([email protected]) como “Deseado” en tu sistema de correo electrónico para evitar que vaya al Spam.

28