رياضة الجري

اهمية رياضة الجري الركض أو الجري أو العدو هو عملية مستمرة ومنتظمة من حركة األقدام على األرض اندفاعّيًا تسمح لإلنسان وبقية الحيوانات بالتنقل البري . الجري نوع من الخطو الذي يختص بوضعه سريعًا الهوائي التي تكون فيه األقدام فوق األرض وعلى النقيض من المشي الذي تكون فيه إحدى القدمين ، فإن الجري غالبًا ما على تماس مع األرض دائمًا تكون فيه القدمين منفردتين طوًال ويتغير فيه مركز بين ساق ألخرى بشكل مشابه للرقاص الثقل متناوبًا المعكوس. مصطلح الجري قد يشير إلى أي ضرب من السرعات التي تترواح بين الهرولة والشد. ُيعتقد أن أسالف البشر تطورت لديهم قابلية الجري للمسافات الطويلة قبل 6.2 مليون سنة من المرجح أنها نتيجة الصطياد الحيوانات، ونشأت سباقات الركض التنافسية من احتفاالت دينية في مناطق مختلفة. تعود وثائق قديمة لسباقات جري إلى ألعاب التيلتين في إيرلندا 1829 قبل الميالد. بينما عقدت أول ألعاب أولمبياد موثقة عام 776 ق.م. ُعِرَف الجري على أنه أكثر الرياضات المتاحة في العالم ياضة الجري من الّرياضات الّسهلة ِر ُتعتبر البسيطة الممتعة، والمفيدة في الوقت ّي مكان ذاته؛ حيث يمكن القيام بها في أ دون االنضمام إلى أحد النوادي الرياضية، أو شراء األجهزة الرياضّية لممارستها، إضافة إلى إمكانية القيام بها بشكل فردي، أو جماعي مع األصدقاء، واألقارب، وتهدف هذه الّرياضة إلى زيادة اللياقة البدنية، وكفاءة الجسم، والُمحافظة على صحته، وحمايته من اإلصابة باألمراض. صفحة 1

صفحة 2 يقّوي المخ: تعود رياضة الجري على المخ بآثار إيجابية؛ حيث إّنها ُتعّزز من الدورة الدموية في كل أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى حصول المخ على المزيد من األكسجين، والمواد المغذية التي تقّوي الذاكرة، وتحمي العقل من اإلصابة بالزهايمر، والخرف عند الكبر. ُيساعد على النوم بُعمق: إّن ممارسة الجري باستمرار ؛ فبعد القيام بهذه يساعد على النوم بشكل صح ّي ، وبحاجة ماسة ، ومتعبًا الرياضة يكون الجسم مرهقًا إلى النوم يساعد على إنقاص الوزن: تساهم رياضة الجري في إنقاص الوزن؛ فهي َتحرق الّسعرات الحرارّية، وُتذيب ال ّدهون الموجودة في الجسم، إضافًة إلى أن هذه الرياضة تجعل الجسم بحاجٍة دائمة إلى الماء الذي يساعد على إنقاص الوزن، ويكون البدء بها بشكل بطيء، وسرعة قليلة لتفادي التعّرض لإلصابات. يقوي الجهاز المناعي: إّن ممارسة رياضة الجري بشكل مستمر تقي من العديد من المشاكل الصحية، كالحساسية، والسعال، ونزالت البرد، واإلنفلونزا، وغيرها. ُيحّسن من صحة القلب: القلب هو عبارة عن عضلة، ر إيجابيًا على صحة وممارسة الجري بشكل منتظم يؤّث القلب؛ وذلك بتنشيط الدورة الدموية، وخفض نسبة الكولسترول بالدم، الذي من الممكن أن يؤ ّدي ارتفاعه إلى حدوث سكتات قلبية، ودماغية. ُيحّسن من عملية الهضم: يساعد الجري على فتح الشهية؛ حيث إّن ممارسته ُتشِعر الشخص بالجوع، وذلك بسبب حرق الكثير من السعرات الحرارّية، وُينصح بتناول وجبٍة غذائّية صحية بعد ممارسة هذه الرياضة. االنحناء لألمام يضع مركز ثقل الع َّداء في الجزء األمامي من قدمه، الذي ُيجَّنبه الحط على كعبه ويوظف استعمال آلية الزنبرك في القدم. وكذلك يسهل على العداء تجنب وضع القدم أمام مركز ثقله الذي يكون تأثير التوقف المفاجئ نتيجة له. على المقابل فإن وضعية الجسم القائمة أساسية، ويجب على العداء المحافظة على وضعية جذعه مسترخية ووضعية جسمه قائمة وثابتة. هذا يساعد على منع اإلصابة طالما كان الجسم . ، ال منشدًا وال متصلبًا مسترخيًا ومن األخطاء الشائعة في الجري هي إمالة الذقن وقوقعة األكتاف. الوضعية السليمة فوائد الجري لالنسان

أنواع الركض كثيرة، ومن أكثرها شيوعًا: الجري األساسي يسمى الركض األساسي أيضًا بالجري العادي أو الهرولة البطيئة )باإلنجليزية: Runs Base ،)وهو الجري لمسافات قصيرة إلى متوسطة حوالي 10 كيلو متر بسرعتك الطبيعية، ومن فوائد الجري العادي أنه يقلل الوزن والسمنة، وينشط المخ، ويقوي جهاز المناعة، ويمدك بالنشاط والحيوية. الجري الطويل يعد الركض الطويل )باإلنجليزية: Runs Long )جريًا عاديًا، ولكن لمسافات أطول حوالي 15-20 كيلومتر، ومن فوائد الجري السريع أنه يحسن أداء العظام والعضالت، واللياقة البدنية. تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني يعرف تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني )باإلنجليزية: Runs Interval )أنه فترات من الجري المكثف أي بأقصى سرعة بالتناوب مع فترات من الراحة أو الجري بسرعة أقل اللتقاط أنفاسك، ومن فوائده أنه يعزز الدورة الدموية، ويساعد الفرد على على زيادة سرعته، ويساهم في حرق الدهون. جري المرتفعات يشبه ركض المرتفعات )باإلنجليزية: Repeats Hill )تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ولكنه تكرار الجري فوق المرتفعات، وهو يحسن من السرعة، والقوة، والقدرة على التحمل. جري التعافي يعد ركض التعافي أو االنتعاش )باإلنجليزية: Runs Recovery )الجري لفترة قصيرة بسرعة قليلة للتعافي والشعور بالراحة، ويكون بعد جري مكتف كما الحال في فترة الراحة في تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني. الجري المتتالي يمكن تعريف الركض المتتالي )باإلنجليزية: Runs Progression )بأنه الجري الذي يبدأ بالسرعة الطبيعية وينتهي بسرعة أكبر، وهو أصعب من الجري األساسي ولكنه أقل صعوبة من تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني. اقرأ أيضًا: كيف تنظم وقتك بحيث تحافظ على لياقتك البدنية جري الفارتليك تعني كلمة فارتليك )باإلنجليزية: Fartlek )اللعب السريع، وهي كلمة سويدية، وهي تشبه تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ولكنها غير منظمة، وغير مكثفة، وممتعة أيضًا إذ يركض بسرعة كبيرة لفترة قصيرة من الزمن ويستهدف عالمات عشوائية لخط النهاية مثل: تلك الشجرة أو السيارة، ومن ثم يتبعه جهد أقل الستعادة القوى مرة أخرى، وهي تمرين خال من اإلجهاد يحسن من الوعي بين العقل والجسم. جري التيمبو يعرف ركض التيمبو )باإلنجليزية:Run Tempo )بأنه الجري لمسافة قصيرة أو فترة قليلة من الزمن بأقصى سرعة، وهو نوع متوسط بين الجري الطويل وتدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ويكون لمدة ساعة واحدة في العدائين ذوي اللياقة العالية، ولمدة 20 دقيقة في العدائين األقل لياقة، ويساعد الفاصل الزمني على زيادة سرعتك والحفاظ عليها لفترة زمنية أطول صفحه 3 ما هي أنواع الجري؟

صفحه4 فوائد الرياضة للبشرة التخلص من حب الشباب تساعد الرياضة والتمارين المنتظمة في تعزيز الدورة الدموّي ة، وبالتالي تغذية البشرة، وزيادة تدّفق الدم واألكسجين، حيث يقول جراح التجميل والدكتور ماورو سي روميتا أّن الرياضة تساعد في تخليص البشرة من السموم باإلضافة إلى أّن التعّر ق ينّظف مسام الجلد، مّما يساهم في التخّلص من حب الشباب، الذي يسّب ب ّي وذلك لقدرة التعّر ق على تصحيح االختالل الهرمون اإلصابة بحّب الشباب للبالغين،]١ ]كما تساعد التمارين الرياضية في تخفيف التوتر، وخفض مستوى هرمون الكورتيزول في الدم، وبالتالي التخّلص من الزهم الذي يسّب ب انسداد المسام في ّي ة التي البشرة، كما أن العرق يخّلص من الزيوت والمواّد الكيميائ تتراكم في هذه المسام مما يقّلل من التهابات الجلد وحّب الشباب. التخلص من التجاعيد تساعد الرياضة على المحافظة على مستويات صحّي ة من هرمون الكورتيزول، والذي يرتبط باإلجهاد المسّب ب للزهم في الجلد، وتحّلل الكوالجين في الجلد، حيث يقول طبيب األمراض الجلدّي ة شيربر إّن تحّلل الكوالجين يسّب ب ظهور التجاعيد والترهالت الجلدّي ة، كما ووفقًا للطبيبة والفيزيائّي ة إيمي ديكسون فإّن التمارين الرياضية تدعم إنتاج الكوالجين، والذي من خالله يمكن المحافظة على نضارة ومرونة الجلد، والبشرة. زيادة توهج وحيوية البشرة تساعد الرياضة في توّهج البشرة من خالل زيادة تدّفق الدم المؤكسد وتغذية البشرة والحفاظ عليها حيوّي ة، وذلك بسبب حمل الدم للمواد المغذية إلى خاليا العمل في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الجلد، كما أّن توفير األكسجين يساعد في تدّفق الدم الذي يخّلص من بقايا المنتجات الموجودة في جذور الخاليا العاملة، حيث تساعد الرياضة في تطهير الجسم من الداخل من خالل إزالة بقايا الخاليا من الجسم.

فوائد الجري الخفيف إّن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم له العديد من الفوائد الصحية، وممارسة الجري بالذات له العديد من الفوائد التي تفوق أي أدوية يمكن أن يصفها الطبيب، حيُث إّن الجري يمكن أن يساعد في منع داء السكري من النوع 2 ،والسمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات عىل تحسين نوعية الدماغية، وبعض أنواع السرطانات، كما أثبت العلماء أّن الجري يعمل أيضًا : الحياة العقلية والعاطفية، ومن فوائد الجري أيضًا جعل الشخص أكثر سعادة: إّن الجري يساعد على الشعور بالسعادة، حيُث يتم إفراز هرمونات تعمل على تحسين الشعور مثل إندوكانابينويدس، ووجد الباحثون عنَد إجراء دراسة بأَن الجري لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي يمكن أن يحسن مزاج الشخص الذي يشعر باالكتئاب على الفور، ونشرت هذه الدراسة في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة. وأظهرت الدراسات أيضًا بأَن التمارين الرياضية المعتدلة تساعد الناس على التعامل مع اإلجهاد والقلق بعد االنتهاء من التمارين أيضًا، وفي عام 2012 أثبتت دراسة في مجلة صحة المراهقين أن الجري لمدة 30 دقيقة في األسبوع لمدة 3 أسابيع تحسن نوعية النوم. المساعدة على الحفاظ على اللياقة: ممارسة التمارين الرياضية تعمل على حرق السعرات الحرارية، وتستمر عملية الحرق حتى بعَد االنتهاء من التمارين. وأظهرت الدراسات بأّن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يعزز ما يعرف باسم "ما بعد الحرق" وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بعد االنتهاء من التمارين. قوية الركبتين والمفاصل والعظام: الجري يعمل على زيادة كتلة العظام، ويساعد أيضًا على وقف فقدان العظام المرتبط بالتقدم بالعمر، ومن الشائع بيَن الناس بأن الجري يؤذي الركب ولكن وفقًا للباحث ديفيد فيلسون في جامعة بوسطن فإّن الدراسات تشير إلى أن الجري يحسن من صحة الركب. الحفاظ على الصحة مع التقدم بالعمر: أجريت دراسة في كانون األول من عام 2012 وأثبتت األدلة بشكل واضح بأن ممارسة الرياضة بشكل منتظم تساعد على التغلب على التدهور العقلي المرتبط بالتقدم بالسن، وخاصة بالوظائف المتعلقة بعمل الذاكرة، واالنتباه االنتقائي وتبديل المهام ونشرت هذه الدراسة في مجلة يسيشونوميك بوليتين و ريفيو، ووجدت الدراسات على الدوام بأن كبار السن اللذين يمارسون الرياضة يحققون نتائج أفضل في االختبارات العقلية من أقرانهم اللذين ال يمارسونها. وفي حالة مرضى الجلطات الدماغية تحسن التمارين الرياضية المنتظمة الذاكرة، واللغة، والتفكير ومشاكل التحكم بالنفس بنسبة 50.% صفحه5

فوائد الجري في نفس المكان رياضة الجري تعطي الشخص قوة ونشاطًا وحيوية يكمل بها يومه، وهي رياضة غير مكلفة، وال يحتاج الشخص للذهاب إلى صاالت الرياضة أو دفع رسوم، ويمكن ممارستها بأي وقت يناسبه وفي أي مكان يحب، وهي من أنواع الرياضة التي ال غنى عنها، باإلضافة إلى أنها غير محكومة بمدة زمنية معينة، ويمكن الجري بنفس المكان بحاالت عدة، فيمكن القفز، والمشي، ونط الحبل، ويمكن إضافة حركات رياضية أثناء الجري أو الركض في نفس المكان، ويمكن استخدام أجهزة المشي الكهربائية لتحقيق ذلك. فوائد الجري في نفس المكان تمد الجسم بالحيوية والنشاط، وتزيد معدل ضربات القلب. تزيد عملية حرق الدهون والتخلص منها، مما يساعد في إنقاص الوزن. تنشط الدورة الدموية. تمد الجسم بالطاقة، وتزيد قدرته على التحمل. تزيد مناعة العظام، وتقليل اإلصابة باألمراض. بناء العضالت بمعدل كيلوغرام مقابل خسارة كيلوغرام ونصف من الوزن. تحفيز إفراز الهرمون الذي يعمل على التحكم بالشهية. تنظيم ضربات القلب ودعمه في أداء وظائفه. صفحه6

كيفية الجري لمسافات طويلة دون تعب اإلحماء بسرعة بطيئة لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق ُي نصح باإلحماء قبل البدء بالجري من خالل الجري قبل البدء بالجري بأقصى سرعة يمكن للجسم تحملها، إذ ُي ساعد ذلك على تحسين نشاط القلب واألوعية الدموّي ة، وتحسين عمل الدورة الدموّي ة، وُي شار إلى أّنه عند ارتفاع درجة حرارة الجسم يتدفق الدم الغني باألكسجين إلى العضالت، األمر الذي ُي ساعد على الجري بكفاءة أكبر ولمدة أطول. السيطرة على النفسُي نصح بالتنفس بطريقة صحيحة أثناء الجري، وذلك من خالل التنفس من البطن بدًال من الصدر، واستخدام الحجاب الحاجز؛ لتعبئة الرئتين بالهواء وتفريغها تمامًا، األمر الذي ُي ساعد على توسيع الرئتين بشكٍل أكبر، هذا كما يمنع حدوث األوجاع الجانبّي ة التي يشعر بها الشخص عند التنفس بسرعة كبيرة، أّما طريقة التنفس فتكون من خالل االستنشاق بعمق على مدى ثالث خطوات متتالية عن طريق الفم واألنف؛ من أجل إدخال أكبر كمية ممكنة من األكسجين للرئتين، ثّم الزفير على مدى خطوتين متتاليتين، والحرص على إخراج جميع الهواء من الرئتين قبل التنفس من جديد. صفحه7 عدم حني الكتفين ينبغي الحفاظ على استرخاء الكتفين، وتجنب شدهما، أو حنيهما؛ ألن ذلك قد يتسبب في حصر عملّي ة التنفس، والتقليل من كمية األكسجين التي تصل للعضالت، كما يشترط الحفاظ على استرخاء اليدين، وتجنب شدهما، إذ إّن شد اليدين ُي مكن أن يتسبب في تشنج الظهر والكتفين، والعمل على ثني الذراعين بزاوية قائمة، وتحريكهما نحو األمام والخلف بدًال من تحريكهما عبر الجسم، إذ ُتساعد حركة الذراعين على دفع الجسم لألمام، وتجنب إهدار الطاقة.