GUÍA Musculación, Vibración, Masaje.

1

?

¿Y SI LA VIBRACIÓN

FUERA UN DEPORTE ?

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Gracias por su confianza.

2

XG 5.0 VIBRACIÓN MÁQUINA

4

XG 10.0 VIBRACIÓN MÁQUINA

5

DETALLES DE LOS MANDOS

6

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO POR VIBRACIONES

7-9

LOS EFECTOS DE LA PLATAFORMA VIBRATORIA DKN

10

LA PALABRA DEL COACH

13

INSTRUCCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

14

PROGRAMAS DE ENTREAMIENTO

15 - 26

CONTRAINDICACIONES

27

TODAS LAS PREGUNTAS

28-31

DKN TECHNOLGY EN LA WEB

32

OTROS PRODUCTOS DKN

33

3

virtual coach Este nuevo modelo XG 5.0 ha sido desarrollado para su uso como Home Fitness. No obstante, la calidad de su diseño permite su uso intensivo.

Personal coach LCD training 5 programas de entrenamiento

BARRA DE APOYO

Agarre anti-transpirante

CHASIS DE ACERO

CARACTERÍSTICAS GENERALES Potencia motor : 1 HP motor 700 Vatios Fuerza generada : 1.8 Kn Fuerza de aceleración : hasta 6 G Frecuencia de las vibraciones : de 20 Htz a 50 Htz Dimensión de la plataforma : L=83 cm x A=41 cm Altura: 137 cm Peso total: 72 kg

DOBLE MANDO especialmente diseñado para las posiciones tumbadas

CINTAS DE MUSCULACIÓN

ALFOMBRILLA ANTIDESLIZANTE

La plataforma 100 % de acero monobloc se distingue por su nuevo diseño, innovador, gracias al elegante reflejo de su color negro lacado.

4

virtual coach Personal coach LCD training 5 programas de entrenamiento

BARRA DE APOYO

Agarre anti-transpirante El modelo XG10.0 está particularmente adaptado Para responder a los criterios de la nueva generación de los centros de fitness, SPAs e institutos estéticos. La XG10.0 es un simbiosis perfecta de acero inoxidable Y de pintura lacada, que le aporta un toque estético Muy moderno “Urban Design”.

CARACTERÍSTICAS GENERALES Potencia motor : 1 HP motor 700 Vatios Fuerza generada : 3,2 Kn Fuerza de aceleración : hasta 12 G Frecuencia de las vibraciones : de 20 Htz a 50 Htz Dimensión de la plataforma : L=83 cm x A=41 cm Altura: 137 cm Peso total: 72 kg

CHASIS DE ACERO

DOBLE MANDO

especialmente diseñado para posiciones tumbadas

CINTAS DE MUSCULACIÓN

ALFOMBRILLA ANTIDESLIZANTE

La plataforma 100 % de acero monobloc se distingue por su diseño nuevo e innovador, gracias al elegante reflejo de su color negro lacado. 5

Detalles de los mandos COACH VIRTUAL indicando las posiciones adecuadas

Pantalla LCD con retro-iluminación

Botones de mando táctiles y luminosos.

Consola lúdica y fácil de utilizar.

El doble mando Visualizaciónde los tiempos de trabajo y de recuperación.

Botón de arranque/parada para hacer una pausa y volver a empezar.

Botón Repeat para volver a hacer un ejercicio idéntico. 6

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO POR VIBRACIONES Los primeros estudios sobre la WBD* aparecieron durante los años 70 en la Unión Soviética en el marco de su programa espacial. Los científicos rusos observaron una pérdida importante de la densidad ósea así como una reducción considerable de la masa muscular en los cosmonautas sometidos a los efectos de la ausencia de gravedad en el curso de sus misiones espaciales. Para luchar contra estos efectos, los investigadores rusos experimentaron con el entrenamiento muscular por vibraciones. Muy rápidamente, se apreciaron mejoras considerables a nivel muscular y óseo. Las plataformas vibratorias permitirían así compensar artificialemente la ausencia de gravedad. Esta hipótesis se confirmaría rápidamente por los cosmonautas de la época y después por los deportistas olímpicos. Algunos años más tarde, entre 1994 y 1995, gracias al entrenamiento por vibraciones, Valery Polyakov, cosmonauta y médico ruso, efectuaría una estancia en la estación MIR de una duración record de 437 días. Sin embargo, los astronautas americanos Carl Walz y Dan Bursh, que no disponían todavía de esta tecnología se vieron obligados a suspender su misión tan sólo después de 196 días por causa de la degeneración muscular y ósea. Habrá que esperar a la caída del Telón de Acero en 1989 para que esta tecnología se difunda en otros países, volviéndose accesible a todo el mundo. Más recientemente, una multitud de estudios efectuados por los especialistas más importantes de Europa (en Italia y en Bélgica) vinieron a confirmar los efectos del entrenamiento por vibraciones, como un aumento de la fuerza muscular, de la flexibilidad, de la densidad ósea, de la circulación o de la capacidad de recuperación, por no citar más que éstos.

*(whole body vibration, vibración total del cuerpo)

7

CÓMO FUNCIONA ?

?

Las plataformas vibratorias DKN Technology® funciona por vibraciones verticales a impulsos variables de 20 a 50 Hz (20 a 50 vibraciones por segundo). Las vibraciones son transmitidas al cuerpo por sus extremidades (generalmente los pies y las manos en contacto con la plataforma vibratoria). Frente a estas vibraciones y a este desequilibrio, el cuerpo reacciona para reestablecer el equilibrio exigiendo a los músculos afectados por una contracción refleja (reflejo adaptativo). Esta contracción refleja, totalmente involuntaria, producida por la estimulación mecánica se denomina también reflejo miático. Con la tecnología de WBV, el 100 % de fibras musculares trabajan de manera continuada frente el 40 al 60 % con un entrenamiento tradicional. Gracias a este tipo de entrenamiento, es posible de ahora en adelante hacer un trabajo intensivo sin la ayuda de cargas suplementarias, obteniendo, al mismo tiempo, resultados visibles y perceptibles en un lapso reducido de tiempo. Como podrá observar en esta guía, la utilización de la plataforma combinada con cargas libres como mancuernas se puede realizar pero requiere un nivel de práctica elevado y la presencia obligatoria de un entrenador. El entrenamiento por vibraciones se adapta, por tanto, a todos, desde el atleta de alto nivel, a las personas mayores, pasando por deportistas entrenados, personas que sufren problemas de circulación o de osteoporosis, o simplemente aquellos que quieran recuperar la línea, la salud y la forma física en general.

LAS FRECUENCIAS DE VIBRACIÓN

Así, se puede utilizar con toda seguridad la plataforma vibratoria para alcanzar diversos objetivos en los terrenos siguientes : - Funciones Sport/Fitness - Funciones Médico/Fisioterapéuticas - Funciones Estéticas/Bienestar - Funciones Geriátricas/Osteoporosis

Las frecuencias de vibración son expresadas en Hercios lo que corresponde al número de vibración por segundo. Por ejemplo, 30 Hercios = 30 vibraciones por segundo. Cada frecuencia de vibración produce un efecto diferente. En general, las frecuencias bajas son muy eficaces para el calentamiento y los masajes relajantes, las frecuencias intermedias se utilizan para el refuerzo muscular y la pérdida de grasa, mientras que las frecuencias altas se emplean para el masaje tonificante, la vascularización (aumento de la circulación sanguínea en los tejidos periféricos del cuerpo) y para aumentar el desarrollo de la fuerza explosiva.

20/25 Hz Calentamiento y masaje relajante, prevención de la osteoporosis. 30/35/40/45/50 Hz Refuerzo, drenaje, vascularización y masaje tonificante. Las frecuencias pueden ser aplicadas a todos los grupos musculares y a todas las posiciones indicadas en el guía y en el DVD.

8

ACELERACIÓN

AMPLITUD

La aceleración corresponde a la intensidad vibratoria que la plataforma puede generar. La potencia del motor no es un parámetro a tener en cuenta en las plataformas vibratorias, ya que nada es universal y a veces hay plataformas que con menos vatios son más potentes. El valor de aceleración es el único dato que permite comparar las plataformas a nivel de la intensidad de su vibración. Como pueden observar en el cuadro de aquí abajo, la aceleración se expresa en fuerza «G». A título informativo: 1G = 9,80665 m/s2*

En la tabla citada más abajo, la amplitud, expresada en milímetros indica la altura del desplazamiento vertical del plato de la plataforma. Varía ligeramente en función del modelo. Como se puede observar, las amplitudes son débiles, permitiendo una vibración más ágil, agradable y sin ningún impacto negativo sobre las articulaciones del usuario.

*Metros/segundo al cuadrado

Hz

9

20 25 30 35 40 45 50

Amplitud 3.4 mm 2.6 mm 1.9 mm 1.4 mm 1.3 mm 1.2 mm 1.0 mm

Fuerza

de aceleración

1.0 G 1.1 G 1.5 G 2.2 G 2.9 G 4.1 G 6.2 G

Hz

Amplitud

20 25 30 35 40 45 50

3.8 mm 2.9 mm 2.4 mm 1.7 mm 1.5 mm 1.2 mm 1.2 mm

Fuerza

de aceleración

1.2 G 1.7 G 2.8 G 3.7 G 5.0 G 7.0 G 11.4 G

Estimula la coordinación. Embellece y alisa la piel.

Aumenta el perfil hormonal ligado al metabolismo basal.

Aumenta la potencia

y la tonicidad musculares.

Activa la circulación sanguínea.

Reafirma el cuerpo en su conjunto.

Genera un crecimiento muscular rápido.

Acelera el proceso

de combustión de las grasas.

?

CUÁLES SON LoS EFECTOS DE LA PLATAFORMA VIBRATORIA DKN ? La utilización de la plataforma vibratoria DKN produce numerosos efectos positivos. Los músculos son estimulados más eficazmente y más rápidamente gracias a las vibraciones. Además de ganar en eficacia, las vibraciones generadas por el aparato aumentan la producción de algunas hormonas (la serotonina y la dopamina que favorecen el sueño y mejoran el humor así como la hormona del crecimiento que actúa sobre las estructuras musculares y óseas), así como la producción de colágeno que tiene numerosos efectos benéficos sobre nuestra salud. En efecto, el colágeno es una proteína presente en todas las estructuras del cuerpo: piel, cartílagos, tendones, ligamentos y tejidos conjuntivos. Representa aproximadamente 35 % de las proteínas totales del organismo y asegura la cohesión, la elasticidad y la regeneración de todos estos tejidos.

Reduce las manifestaciones antiestéticas de la celulitis (piel de naranja)

Mejora la flexibilidad.

Aumenta la densidad ósea. Disminuye los efectos de la osteoporosis

Acelera la eliminación del ácido láctico después de un esfuerzo violento. Contribuye a eliminar las toxinas presentes en el organismo.

10

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N K

12

LA PALABRA DEL COACH Hola a todos, Desde la obtención de mi Master en Preparación Física en la Universidad de París 5, ejerzo la profesión de Entrenador Personal, principalmente en grandes establecimientos parisinos como el Gran Hotel Intercontinental París, el Marriot Paris Rive Gauche y el Park Hyatt Paris Vendôme. A través de mi colaboración con la marca DKN Tecnology®, deseo compartir mis conocimientos y mi experiencia en los distintos terrenos como el análisis postural, el refuerzo muscular o el cardio-training. El objetivo de DKN Francia está claro. Se trata de acompañar al comprador de un producto DKN Tecnology® en su utilización y aportarle el complemento de motivación que puede a veces fallar después de las primeras semanas de entrenamiento. La misión que se me ha confiado, por lo tanto, es proponerles regularmente, a través del sitio www.dkn-france.fr nuevos programas en función de su nivel y de sus objetivos, consejos y astucias para ayudarle a alcanzar sus objetivos deportivos y acompañarles a lo largo de todo el entrenamiento. Este libro de instrucciones tiene como meta iniciarles en el uso de la plataforma vibratoria DKN Tecnology®. Les explicará su funcionamiento, el interés y los beneficios de tal entrenamiento y les propondrá una muestra de posiciones seleccionadas por mí mismo. Se pueden contemplar una multitud de posiciones en este aparato, sin embargo una postura adecuada es primordial a fin de evitar cualquier riesgo de accidente. Les invito a consultar nuestro sitio en Internet dedicado a la Vibrotonía : www.dkn-vibration.com donde se mostrarán frecuentemente nuevas posiciones. Espero tener el placer de reencontrarme con ustedes muy próximamente en el sitio de DKN Francia. Mientras tanto, les deseo que aprovechen plenamente su nueva plataforma XG y un buen entrenamiento a todos.

EL coach Nicolas Véret, Personal trainer. 13

INSTRUCCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO Si no practica regularmente una actividad deportiva y/o tiene problemas de salud, consulte con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Para que se pueda beneficiar de todas las ventajas de la plataforma vibratoria DKN, es necesario, antes de comenzar el entrenamiento, leer atentamente las recomendaciones establecidas en esta guía de utilización. Los programas de entrenamiento sobre plataforma vibratoria DKN comienzan siempre por un calentamiento y terminan por una fase de recuperación activa. Las primeras sesiones de entrenamiento serán breves y poco intensas, para irse haciendo poco a poco más intensas. En el momento de las primeras sesiones de entrenamiento, puede que padezca dolores de cabeza, fatiga inhabitual o dolores musculares. No se preocupe, estos síntomas son causados generalmente por la desintoxicación de su organismo que provocan las vibraciones. Piense en beber agua regularmente para eliminar más rápido las toxinas. Si los síntomas persisten, le aconsejamos que consulte a su médico. Tenga en cuenta que una aproximación progresiva a la WBV permitirá prevenir la aparición de este tipo de reacciones, en la mayor parte de los individuos. A una misma estimulación, cada uno reaccionará de forma diferente. Así, la guía no debe ser considerada universal y aplicable en todas circunstancias. Hay que estar atento al cuerpo cada vez que se emprende un nuevo programa de ejercicios. Les aconsejamos un día de recuperación entre cada sesión de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria. Aunque este ritmo puede variar en cada individuo. Si es usted un atleta, que entrena con regularidad, es posible que el periodo de entrenamiento progresivo le parezca muy fácil: será suficiente con adaptar la cadencia y la duración de los ejercicios para encontrar un buen equilibrio entre sus capacidades de entrenamiento y sus exigencias personales.

14

SELECCIÓN DEL PERFIL PRINCIPIANTE

INTERMEDIO

AVANZADO

l Ninguna actividad física. l Más de 60 años. l Inmovilización forzosa después de un accidente. l Bajo nivel de actividad física, menos de 2 horas por semana.

l Actividad física moderada, entre 2 y 3 horas semanales. l Después de 2/3 semanas del programa Principiante. l Más de 60 años que practican deporte, aunque moderadamente.

l Más de 3 horas semanales de actividad física. l Usuarios que practican regularmente deporte y que se consideran « atletas de élite ».

CONSTRUCCIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Los programas que le proponemos en esta guía has sido creados por expertos y testados por deportistas de distintos niveles. Este tipo de programas está aquí también para ayudarle a construir su propio programa de entrenamiento en función de sus objetivos. Acuérdese de empezar por ejercicios de calentamiento y de terminar por un periodo de recuperación activa que incluya estiramientos y/o masajes. Más adelante, vaya aumentando progresivamente la intensidad de sus entrenamientos. Para crear usted mismo su entrenamiento, utilice la función manual indicada en la consola de su plataforma. Regule la duración y la frecuencia deseadas. No tenga en cuenta la posición indicada en la pantalla en el modo manual (sólo tenga en cuenta esas posiciones cuando realice los programas pre-grabados). Otros programas serán puestos on-line en nuestro sitio de Internet dedicado a la vibrotonía : www.dkn-vibration.fr

PROGRAMA DE COMBUSTIÓN DE GRASAS - 3 SESIONES POR SEMANA TOMA DE POSICIÓN

DATOS DE LOS EJERCICIOS DURACIÓN

FRECUENCIA

RECUPERACIÓN

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

SQUAT PROFUNDOT PROFOND

2X30’’

30 HZ

30’’ MAX

ISQUIOS PLANK

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

SQUAT AMPLIO

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

FLEXIONES

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

TIJERA

2X15’’

30 HZ

30’’ MAX

DIPS

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

EXTENSIÓN GEMELOS

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

BRIDGE

2X30’’

30 HZ

30’’ MAX

BICEP CURLS

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

SIDE PLANK

2X30’’

30 HZ

30’’ MAX

CRUNCH

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

TWIST CRUNCH

2X30’’

30 HZ

30’’ MAX

PLANK

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

ESTIRAMIENTO GLÚTEOS

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

MASAJE DE CUÁDRICEPS

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

MASAJE DE ISQUIOTIBILAES

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

MASAJE DE GEMELOS

1X30’’

30 HZ

30’’ MAX

CALENTAMIENTO EXTENSIÓN GEMELOS EASY SQUAT EXERCICIOS

semana

1

semana

2

semana

3

semana

4

MASAJE

15

Programa citado anteriormente

Programa citado anteriormente

Aumentar el número de series. Pasar a 15’ de recup.

Efectuar los ejercicios dinámicamente de forma lenta y controlada.

semanas siguientes

Aumentar la frecuencia a 35 Hz. Añadir ejercicios más complejos manteniendo la posición.

PROGRAMA DE FUERZA - PERFIL PRINCIPIANTE - 3 SESIONES POR SEMANA TOMA DE POSICIÓN

DATOS DE LOS EJERCICIOS DURACIÓN

FRECUENCIA

RECUPERACIÓN

GEMELOS

1X30’’

30 HZ

1’

EASY SQUAT

1X30’’

30 HZ

1’

SQUAT AMPLIOO

1X30’’

30 HZ

1’

TIJERA

2X30’’

30 HZ

1’

SQUAT PROFUNDO

1X30’’

30 HZ

1’

EXTENSIÓN DE GEMELOS

1X30’’

30 HZ

1’

FLEXIONES

1X30’’

30 HZ

1’

BICEPS CURLS

1X30’’

30 HZ

1’

ELEVACIONES LATERALES

1X30’’

30 HZ

1’

1X60’’

40 HZ

Ø

CALENTAMIENTO

EXERCICIOS

RECUPERACIÓN ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES

PROGRAMA DE FUERZA - PERFIL INTERMEDIO - 3 SESIONES POR SEMANA TOMA DE POSICIÓN

DATOS DE LOS EJERCICIOS DURACIÓN

FRECUENCIA

RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO GLÚTEOS

2X30’’

40 HZ

1’

CALENTAMIENTO

MASAJE DE GEMELOS

1X60’’

40 HZ

1’

EXTENSIÓN GEMELOS

1X45’’

30 HZ

45’’

MASAJE ISQUIOTIBIALES

1X60’’

40 HZ

1’

ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES

1X45’’

45 HZ

45’’

EASY SQUAT

1X45’’

40 HZ

45’’

semana

1

Programa citado anteriormente

semana

2

Programa citado anteriormente

semana

3

Duración de los ejercicios 45 “ o pasar al nivel intermedio.

semana

4

Duración de los ejercicios 1’. Recuperación 45”. Ejecución dinámica.

semanas siguientes

EXERCICIOS

Idem que la semana anterior pero añadiendo ejercicios. Le aconsejamos que cambie el programa a partir de la sexta semana de práctica.

SQUAT AMPLIOO

2X30’’

30 HZ

45’’

SQUAT PROFUNDO

2X30’’

30 HZ

45’’

FLEXIONES

1X30’’

40 HZ

45’’

BICEPS CURLS

1X30’’

30 HZ

45’’

TWIST CRUNCH

2X45’’

40 HZ

45’’

ELEVACIONES LATERALES

1X30’’

40 HZ

45’’

ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES

1X60’’

40 HZ

45’’

ESTIRAMIENTO GLÚTEOS

2X30’’

40 HZ

45’’

MASAJE DE CUADRICEPS

1X60’’

40 HZ

45’’

MASAJE DE GEMELOS

1X60’’

40 HZ

45’’

MASAJE DE ISQUITIBIALES

1X60’’

40 HZ

45’’

RECUPERACIÓN

semana

1

Programa citado anteriormente

16

semana

2

Programa citado anteriormente

semana

3

Duración de los ejercicios 45 “ o pasar al nivel intermedio.

semana

4

Duración de los ejercicios 1’. Recuperación 30”.Añadir ejercicios.

semanas siguientes

Idem semaine précédente en ajoutant des exercices. Nous vous conseillons de changer de programme dès la sixième semaine de pratique.

PROGRAMA DE FUERZA - PERFIL AVANZADO - 3 SESIONES POR SEMANA TOMA DE POSICIÓN

DATOS DE LOS EJERCICIOS DURACIÓN

FRECUENCIA

RECUPERACIÓN

EXTENSIÓN GEMELOS

1X45’’

30 HZ

30’’

ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES

1X45’’

40 HZ

30’’

EASY SQUAT

1X45’’

40 HZ

30’’

SQUAT AMPLIO

2X45’’

35 HZ

45’’

SQUAT PROFUNDO

2X45’’

35 HZ

45’’

TIJERAS

2X30’’

35 HZ

45’’

EXTENSIÓN GEMELOS

2X45’’

35 HZ

45’’

TIJERAS

2X30’’

35 HZ

45’’

BRIDGE

2X45’’

35 HZ

45’’

FLEXIONES

2X30’’

35 HZ

45’’

ELEVACIONES LATERALES

1X30’’

35 HZ

45’’

BICEPS CURLS

2X30’’

30 HZ

45’’

TIJERAS LATERALES

2X30’’

40 HZ

45’’

PLANK

2X45’’

30 HZ

45’’

TWIST CRUNCH

2X45’’

30 HZ

45’’

CRUNCH

1X30’’

30 HZ

45’’

ESTIRAMIENTOS ISQUIOTIBIALES

1X60’’

40 HZ

30’’

ESTIRAMIENTOS GLÚTEOS

2X60’’

40 HZ

30’’

MASAJE CUÁDRICEPS

1X60’’

50 HZ

30’’

MASAJE GEMELOS

1X60’’

50 HZ

30’’

MASAJE ISQUIOTIBIALES

1X60’’

50 HZ

30’’

CALENTAMIENTO

EJERCICIOS

RECUPERACIÓN

semana

1

Programa citado anteriormente

semana

2

Programa citado anteriormente

semana

3

Duración de los ejercicios 60’ y recuperación 45’.

semana

4

Reducir la recuperación a 30’. Añadir un ejercicio para la parte inferior y una serie.

semanas siguientes

Idem que la semana anterior añadiendo ejercicios. Le aconsejamos que cambie de programa a partir de la sexta semana de práctica.

PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS - 3 SESIONES POR SEMANA TOMA DE POSICIÓN

DURACIÓN

FRECUENCIA

RECUPERACIÓN

1X30’’

30 HZ

1’

EASY SQUAT

2X30’’

25 HZ

1’

SQUAT AMPLIO

1X30’’

25 HZ

1’

TIJERAS

2X30’’

25 HZ

1’

EASY PLANK

1X30’’

25 HZ

1’

BICEPS CURLS

1X30’’

25 HZ

1’

ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES

1X60’’

40 HZ

1’

MASAJE DE GEMELOS

1X60’’

40 HZ

1’

MASAJE DE ISQUIOTIBILAES

1X60’’

40 HZ

1’

CALENTAMIENTO EXTENSIÓN GEMELOS EXERCICIOS

RECUPERACIÓN

semana

1

Programa citado anteriormente

17

DATOS DE LOS EJERCICIOS

semana

2

Programa citado anteriormente

semana

3

Duración de los ejercicios 45’ o pasar al nivel avanzado.

semana

4

Duración de los ejercicios 1'. Recuperación 30''. Añadir ejercicios

semanas siguientes

Idem que la semana anterior añadiendo ejercicios. Le aconsejamos que cambia de programa a partir de la sexta semana de práctica.

Algunos consejos adicionales lE  n caso de posibles contraindicaciones, no utilizar la plataforma vibratoria sin haber consultado con un médico anteriormente. l Es imperativo interrumpir los ejercicios en caso de sensación de debilidad o vértigos. l Antes de empezar un entrenamiento, controle siempre que la plataforma vibratoria no presenta piezas rotas o desgastadas. l Es preferible retirar joyas o adornos antes de empezar el entrenamiento. l Los principiantes deben seguir siempre el programa de entrenamiento inicial. l Se desaconseja a los principiantes que utilicen pesas adicionales en el entrenamiento sobre plataforma vibratoria. l Lleve ropa y calzado cómodos y adaptados a la práctica del deporte. l Si es necesario, utilice una alfombrilla y lleve guantes cuando haga ejercicios en los cuales otras partes del cuerpo que no sean los pies toquen la plataforma. l Se aconseja una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento. l No ponga jamás la cabeza o el vientre sobre la plataforma. l En posición de pie sobre la plataforma, mantenga siempre las piernas flexionadas. l Siempre lleve el peso el cuerpo al centro de la plataforma, para no dañarla. l Efectúe los ejercicios dinámicos respetando al pie de la letra las posiciones y las técnicas. l Utilice las plataformas vibratorias DKN Technology® en un sitio seco y aireado. l En posición de pie, lleve siempre calzado con suela de goma de alrededor de 1 cm de espesor (no se aconsejan zapatillas de correr) o quédese descalzo. l Para su seguridad, efectúe los ejercicios en la posición correcta. l Es posible utilizar la plataforma con los pies descalzos. Para su comodidad, utilice la protección suministrada con su plataforma.

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Protocolo de entrenamiento de los miembros inferories para

deportistas de alto nivel

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS ATLETAS Normalmente, las sesiones de entrenamiento se desarrollan caso por caso, en función de la respuesta de contracción del atleta. El rendimiento y el trabajo musculares se miden con un electromiógrafo (EMG) y permiten establecer parámetros de utilización de la plataforma. Los programas utilizados para los atletas de élite son los siguientes :

CALENTAMIENTO DE LOS MIEMBROS INFERIORES Posición de ¼ de squat, piernas ligeramente flexionadas, con las rodillas situadas detrás de la punta de los pies (planta del pie bien apoyada), manos en la barra de apoyo (únicamente con el fin de ayudarle a encontrar el equilibrio).



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Preparación de los atletas sobre plataformas vibratorias, protocolo efectuado en deportistas de nivel profesional. Informe de Marvin Sasha basado en diferentes estudios científicos (Lunes 2 de Julio 2007).

TRABAJO DE LOS MIEMBROS INFERIORES Posición de ½ squat, piernas dobladas a 100110º y rodillas detrás de la punta de los pies (planta del pie bien apoyada), manos en la barra de apoyo (únicamente con el fin de ayudarle a mantener el equilibrio).



Carga 10 a 20 % de su carga máx. en una repetición

Carga 10 a 20 % de su carga máx. en una repetición

Frecuencia ...... 30 Hz Trabajo ........... 40 s Reposo ............ 30 s Repeticiones .... 2-3

Frecuencia ...... 40-45 Hz Trabajo ........... 60 s Reposo ............ 30 s Repeticiones .... 4-6

Los programas definidos arriba sólo se dirigen a atletas entrenados. En personas “sedentarias” o sujetos sin entrenar es posible que surjan importantes contra-indicaciones. Declinamos toda responsabilidad relativa a la mala utilización de estos programas.

ATENCIÓN A LAS CARGAS SUPLEMENTARIAS Se admite comúnmente que el margen de progresión de los atletas de élite sobre plataformas vibratorias es menor en comparación con una persona poco entrenada. Para aumentar la estimulación muscular, es posible efectuar ejercicios sobre la plataforma con cargas suplementarias. No obstante, esta práctica no está exenta de riesgos para los atletas que no estén habituados a este tipo de entrenamiento. Incluso está totalmente desaconsejada si no se ha practicado anteriormente alguna sesión de entrenamiento sin carga en plataforma vibratoria, para acostumbrarse al ritmo de contracción diferente del entrenamiento clásico. En todos los casos, el entrenamiento sobre plataforma vibratoria con cargas suplementarias tendrá que ser efectuado exclusivamente bajo el control de entrenadores cualificados y experimentados. Para conocer mejor el impacto y los efectos que pueden provocar este uso de la plataforma, le proponemos que consulte el ejemplo siguiente. Como sabe, la fuerza es el resultado obtenido por el producto de la masa y la aceleración Fuerza = masa x aceleración. (m x a = F)

EJEMPLO SIMPLIFICADO SUJETO DE 70 KG DE PESO Para simplificar, digamos que un G representa aproximadamente 1 ms2. Por tanto, si el sujeto realiza un salto con todo su peso partiendo de una estación inmóvil, obtendrá un resultado de 700 N (Newton). Saltando, se obtienen los valores siguientes : 70 Kg x 10 ms2 = 700 N Si hacemos los mismo con un peso de 10 kg sobre los hombros, obtendremos : (70 kg + 10 kg) x 10 ms2= 800 N Con una plataforma vibratoria regulada sobre una amplitud de 4 mm y 30 Hz, obtendremos aproximadamente 50 ms2 (5 veces la fuerza de gravedad o 5G). El cuadro siguiente compara el salto y la plataforma.

SAUT Peso corporal

70 70 70 70 70

kg kg kg kg kg

plataforma Carga añadida

Aceler.

0 kg 10 kg 20 kg 50 kg 100 kg

10 10 10 10 10

ms2 ms2 ms2 ms2 ms2

Force

700 N 800 N 900 N 1200 N 1700 N

Peso corporal

70 70 70 70 70

kg kg kg kg kg

Carga añadida

Aceler.

0 kg 10 kg 20 kg 50 kg 100 kg

50 50 50 50 50

ms2 ms2 ms2 ms2 ms2

Fuerza

3500 4000 4500 6000 8500

N N N N N

Incluso si las cargas no repercuten directamente en la cadena articular, son absorbidas completamente por los músculos que se contraen. Comprenderá que una Fuerza de 8500 Newton es, no sólo 5 veces superior a la generada por el mismo ejercicio sin la plataforma, si no que se alcanza 30 veces por segundo y puede provocar lesiones graves a nivel muscular si el ejercicio es realizado por aficionados. Por lo tanto, se recomienda no utilizar pesas con la plataforma sin la vigilancia de un entrenador muy cualificado y experimentado. NO AUMENTE NUNCA LAS CARGAS SIN LA AUTORIZACIÓN DE SU ENTRENADOR. CORRE EL RIESGO DE LESIONARSE.

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CONTRAINDICACIONES Le aconsejamos que consulte siempre a su médico de cabecera antes de empezar un programa sobre este tipo de aparato. Las investigaciones en curso sobre el campo de la vibración total del cuerpo o Whole Body Vibration (WBV) indican que este tipo de terapia puede ser beneficiosa en numerosos casos. Sin embargo, si a usted le preocupa alguna de las contraindicaciones siguientes, es imperativo que hable con su médico antes de empezar un programa de entrenamiento con las plataformas vibratorias DKN-Technology.

Se ruega no utilizar las plataformas vibratorias DKN-Technology u otros aparatos de vibración total del cuerpo si padece alguna de las afecciones siguientes :

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

l Inflamaciones agudas, infecciones y/o fiebre.

l Embarazo.

l Atropatía o artrosis agudas.

l Epilepsia.

l Migraña severa.

l Cálculos biliares, renales o de la vejiga.

l Heridas recientes (Lesión o intervención quirúrgica).

l Reumatismos articulares y artrosis.

l Implantes en la columna vertebral.

l Insuficiencia cardiaca.

lT  rombosis venosa profunda, aguda o crónica,

l Arritmia cardiaca.

u otras afecciones trombóticas. lP  atologías discales agudas, espondilosis, espondilo-

lístesis o fracturas. lO  steoporosis severa con una densidad de masa ósea

inferior a 70 mg/ml. lE  spasticidad (después de AVC/lesión de la médula

ósea). lT  umores metastáticos situados en el sistema

músculo-esquelético. l Mareos o vértigos de posición. l Infarto agudo de miocardio. l ¡O si está preocupado por su salud física!

lT  rastornos cardiacos (después de un infarto de

miocardio). l I mplantes metálicos o sintéticos. (p.e.: marcapasos,

prótesis de válvula cardiaca, endoprótesis reciente, implantes neuronales o D.I.U. colocado recientemente). lD  olor dorsal crónico (después de una fractura,

de patologías de disco o de una espodilosis). l Diabetes severa con acrosíndrome o neuropatía. lT  umores (con excepción de metástasis en el sistema

músculo-esquelético). l Espondilosístesis sin deslizamiento. l Trastornos de la circulación arterial. l Insuficiencia venosa con úlcera crural (ulcus cruris). l Edema linfático. l Cicatrices postoperatorias. l Poliartritis reumatoide severa.

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PREGUNTAS FRECUENTES Preguntas relativas al entrenamiento

¿Debo utilizar un step para algunos ejercicios? Como puede ver en nuestro poster de instrucciones, es más fácil efectuar algunos ejercicios con un step o un gym ball, ya que su realización sin estos accesorios no siempre se adapta.

¿Cuándo puedo aumentar la intensidad de mi entrenamiento y cómo puedo hacerlo de forma razonable? Como la fase de entrenamiento inicial sobre la plataforma vibratoria se produce a nivel neurológico(a semejanza del entrenamiento tradicional), es necesario que todas las personas que se entrenan con un aparato “WBC” se habitúen a esta nueva forma de entrenamiento para beneficiarse de todos los efectos de las vibraciones. En función de la forma del individuo, la fase de adaptación puede durar hasta cuatro semanas o incluso más, o menos de dos semanas. Le aconsejamos la progresión siguiente: 1.Extender la duración de cada ejercicio – 30 s. a 35 s., 45 s. a 50 s. 2.Reducir el periodo de reposo entre ejercicios – 60 s. a 45 s., 45 s. a 30 s., etc. 3.Aumentar el número de series por ejercicio. 4.Efectuar el ejercicio de manera dinámica. 5.Añadir ejercicios suplementarios. 6.Aumentar la frecuencia – 30 Hz, 35 Hz, 40 Hz, 45 Hz etc… 7.Integrar movimientos unilaterales (por ejemplo, efectuar los ejercicios sobre una sola pierna).

¿Por qué padezco alguna vez dolor de cabeza después de una sesión de entrenamiento? Si utiliza la máquina conforme a las instrucciones y no padece migrañas, puede ser debido a que no bebe suficiente agua o bebidas azucaradas antes de entrenar. Recientemente, un estudio científico a demostrado que el 70% de la población sufre deshidratación, porque estas personas beben café y alcohol, fuman, están estresadas y no beben suficiente agua. Esto significa que numerosas personas no tienen suficientes líquidos en el cuerpo. Nuestro cuerpo se compone de agua en más del 50 %, por ello el equilibrio de los fluidos es de una importancia vital. Este fenómeno se agrava si se sigue un régimen en el cual se deba comer menos, lo que diminuye la absorción de los líquidos. Las personas afectadas deberían beber un buen trago de agua. El entrenamiento sobre plataforma vibratoria provoca una enorme activación del sistema linfático, que se traduce por una pérdida de fluidos corporales. Por ello, le recomendamos consumir al menos 30 cl de bebida azucarada, preferentemente antes del entrenamiento.

¿Puedo usar la plataforma vibratoria con los pies descalzos? Para un uso responsable de la plataforma vibratoria, debe ante todo asegurarse de que las vibraciones son transferidas correctamente al cuerpo. Si el contacto se establece entre dos superficies duras, se provocara una fricción. En relación con los tejidos blandos, los tejidos duros no son capaces de absorber las vibraciones del mismo modo. La idea es integrarse a la plataforma de manera que nos se ejerza ninguna fricción entre el cuerpo y la superficie vibratoria. Esto será más fácil de respetar llevando calzado de suela flexible, que no sea muy gruesa. Las zapatillas no deben ser adaptadas obligatoriamente, pero se lo aconsejamos. Si prefiere entrenar descalzo o efectúa los ejercicios en los cuales otra parte de su cuerpo está en contacto directo con el aparato de “WBV”, le recomendamos que utilice la alfombrilla de goma suministrada. Se trata simplemente de una cuestión de confort.

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Sigo un entrenamiento intensivo desde hace años. ¿Puedo empezar directamente con el programa avanzado? Incluso para el deportista aguerrido, el ejercicio con vibraciones constituye una nueva forma de entrenamiento. Como para cualquier tipo de deporte o de esfuerzo físico, deberá habituar su cuerpo al ejercicio, que intensificará poco a poco. Es muy importante respetar un programa de entrenamiento desarrollo específicamente para usted. Evidentemente, si usted tiene una buena condición física, podrá aumentar más rápidamente el número de ejercicios, así como la duración y la intensidad de su entrenamiento. El entrenamiento con un aparato “WBV” debe representar siempre un esfuerzo. Deberá estimular constantemente su cuerpo, aumentando la intensidad del entrenamiento, a riesgo de ver la eficacia de su entrenamiento disminuir con el tiempo.

¿A partir de qué edad se puede entrenar en una plataforma vibratoria? Si piensa usted entrenar con un profesional del Fitness o con un Monitor Agregado formado en los aparatos “WBV”, debe tener como mínimo 16 años. La frecuencia, la posición y la duración del entrenamiento se deberá ser modificar en función de la persona. Los más jóvenes pueden aprovechar el entrenamiento con vibraciones tanto como los demás.

Mi madre tiene 72 años ¿puede entrenar en una plataforma vibratoria? Una de las primeras aplicaciones de las plataformas vibratorias se ha hecho en el marco de la lucha contra la osteoporosis. Se ha demostrado que su uso es un arma eficaz contra este problema. La investigación científica ha mostrado una relación linear entre fuerza muscular y densidad ósea. Las vibraciones y las diferentes fuerzas que repercuten en el cuerpo durante una sesión de entrenamiento con vibraciones, estimulan enormemente el tejido óseo. En un estudio recientemente publicado, mujeres con la menopausia se han entrenado en la plataforma vibratoria 3 veces por semana durante 6 meses, después de los cuales se verificó un gran aumento de la densidad ósea. Con el uso de la plataforma vibratoria, es posible activar los músculos fácilmente y con en total seguridad, si tener que usar otros objetos como pesas, mancuernas o bandas elásticas. La tensión ejercida sobre las articulaciones, los ligamentos y los tendones es menos importante durante un entrenamiento con vibraciones que en el curso de un entrenamiento tradicional con peso. Todos los resultados los pueden obtener personas jóvenes tanto como mayores.

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Preguntas de orden médico

¿Son las contraindicaciones absolutas? La lista de contraindicaciones es una lista de enfermedades que podrían ser incompatibles con el uso de un aparato “WBV”*. Esto no significa que si sufre una de estas patologías, no pueda utilizar nunca una plataforma vibratoria. En algunos casos, se aconseja encarecidamente la integración del entrenamiento con vibraciones a su tratamiento. Por supuesto, se deberá hacer siguiendo los consejos de un médico, un especialista o un fisioterapeuta, o bajo la estricta supervisión de un monitor formado en los aparatos “WBV”. Como varios estudios están en curso sobre los efectos del entrenamiento por vibraciones en cuanto a problemas físicos, la lista de contraindicaciones puede evolucionar en un futuro. Le rogamos que se mantenga informado con regularidad en nuestro sitio de Internet dedicado al entrenamiento sobre plataforma vibratoria: www.dkn-vibration.fr (*WBV: Whole body vibration = vibración total del cuerpo).

¿Puede contribuir el entrenamiento con vibraciones a la prevención o al tratamiento de las varices? Las varices son provocadas por fugas en las válvulas de los vasos sanguíneos. A casa de la gravedad, la sangre corre hacia las extremidades inferiores. La única manera que tiene el cuerpo para bombear la sangre pobre en oxígeno y volverla a llevar al corazón es utilizando esas válvulas que impiden que la sangre se quede abajo. El aparato “WBV” estimula de forma importante la circulación y mejora el reflujo sanguíneo si se utiliza con regularidad. Le aconsejamos que efectúe los ejercicios de forma dinámica. Si desea hacer ejercicios de masaje, muy importantes para la circulación, comience a hacerlo alrededor de las varices antes de dejar que la plataforma entre en contacto directo con éstas.

Preguntas de orden fisiológico

¿Se aplican las reglas tradicionales del Fitness a los aparatos “WBV”? Numerosas reglas consideradas válidas en un entrenamiento con mancuernas normales, se aplican también al entrenamiento por vibraciones. Sin embargo, le aconsejamos que elabore un programa que le permita comenzar por los grupos musculares más grandes antes de atacar los grupos más pequeños.

¿Mejora el aparato “WBV” la circulación en todo el cuerpo, o sólo localmente? En los ejercicios de masaje, la circulación mejora principalmente a escala local, produciendo un efecto positivo para combatir la celulitis. La circulación en los músculos aumentará también de manera importante. En general, durante los ejercicios que implican una contracción del músculo, la circulación disminuye provisionalmente; este fenómeno se llama vasoconstricción. Cuando sube a una plataforma vibratoria, la circulación aumenta de forma significativa tanto en los tejidos musculares como en los de la piel, lo cual es bastante inhabitual en un ejercicio tradicional.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento dinámico? Puede realizar los ejercicios de manera estática (sin movimiento) o dinámica (con movimientos sobre la plataforma vibratoria). Durante nuestras actividades cotidianas, utilizamos nuestro cuerpo y numerosos músculos de forma dinámica. Por esta razón los ejercicios dinámicos son más eficaces en l plano funcional. I la plataforma vibratoria se utiliza en terapia, el terapeuta puede escoger los ejercicios de forma estática. También debe efectuar las primeras sesiones de entrenamiento sobre el aparato con ejercicios estáticos para aprender la técnica correcta, con el fin de realizar los ejercicios lo mejor posible.

¿Debo efectuar también un entrenamiento cardio? En principio, puede sustituir el entrenamiento de cardio por un programa sobre plataforma vibratoria, pero solamente si piensa hacer los ejercicios de forma dinámica y que prevea poco o incluso nada de reposo entre ellos. El entrenamiento por vibraciones permitirá obtener muchos de los efectos desarrollados e el curso de un entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, no se producirá ninguna adaptación al esfuerzo cardiaco, y el fenómeno de hipertrofia no se producirá. Si usted es un deportista y utiliza el aparato “WBV” en su entrenamiento regular o como preparación a éste, le aconsejamos que integre un entrenamiento cardiovascular a su programa complete. Así, el aparato “WBV” hará de catalizador y mejorará enormemente el efecto de la estimulación cardiovascular.

¿Por qué proceso provoca la plataforma vibratoria la contracción automática de los músculos? El principio fisiológico inherente a la estimulación de los músculos es extremadamente complicado. En razón de las vibraciones mecánicas producidas por el aparato de “WBV”, el cuerpo reacciona inmediatamente. Cuando está de pie sobre el aparato “WBV” , el equilibrio natural del cuerpo se altera. Numerosos músculos deben activarse para corregir esa falta de equilibrio. Si cambia el ángulo de sus articulaciones y su posición sobre el aparato, los músculos implicados que rodean la articulación se estiran. Este estiramiento se registra a través de las uniones neuromusculares, que envía entonces una señal a lo largo de los nervios en dirección al córtex (cerebro); éste reacciona enviando de vuelta señales por la médula ósea, lo que provoca una contracción refleja de los músculos implicados. El cambio de posición se compensa entonces cuanto antes.

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Si paro el entrenamiento después de semanas de utilización intensiva de la plataforma vibratoria ¿durante cuánto tiempo durarán sus efectos? Al igual que en cualquier entrenamiento, los resultados obtenidos se difuminarán con el tiempo si para de estimular su cuerpo. Esto es debido a una ley biológica llamada reversibilidad, que significa que el cuerpo humano se esfuerza en encontrar el equilibrio en todo. Por ejemplo, si se rompe el brazo, su fuerza muscular comenzará a disminuir en 24 horas a partir de la inmovilización. Este prinipio es aplicable a numerosos procesos fisiológicos. Si reduce, o si para el entrenamiento sobre la plataforma vibratoria, incluso después de un entrenamiento intensivo, los efectos se difuminarán poco a poco. No obstante, la velocidad de recesión depende mucho del individuo, así como de otros aspectos.

¿Presentan las vibraciones efectos a largo plazo? Los efectos del entrenamiento con vibraciones son objeto de estudio des hace varios años. Hasta el momento, nos se ha encontrado ningún efecto negativo en tanto la utilización del aparato sea conforme a nuestros consejos e instrucciones, o bajo la supervisión de un profesional. Ciertos principios deben ser respetados, como una utilización responsable de la máquina y en total seguridad, asimismo consultando a un médico antes de utilizar un aparato “WBV” en caso de contraindicaciones.

Preguntas generales

¿Existen otros ejercicios además de los de este manual? Hemos desarrollado varios ejercicios sumamente bien adaptados a todo tipo de público que encontrará al final de este guía de utilización. Sepa usted asimismo que el equipo DKN y su coach desarrollan regularmente nuevos ejercicios específicamente creados en función de las necesidades de los usuarios. Podrá encontrarlos en nuestro sitio Web dedicado a la vibrotonía: www.dkn-vibración.fr

¿Es posible sustituir íntegramente mi programa de fitness por un programa de entrenamiento con vibraciones? El entrenamiento sobre el aparato “WBV” le procura efectos que es posible obtener con un entrenamiento de Fitness regular, salvo lo relacionado con el desarrollo de los músculos cardiacos y respiratorios. Puede alcanzar cualquier otro objetivo (como los relativos a la fuerza muscular, la flexibilidad, la coordinación y el fondo) con un aparato de “WBD”. Si tiene usted la costumbre de entrenar con pesas o mancuernas y que tiene desarrollado un programa de entrenamiento específico, deberá combinar los ejercicios “WBV” clásicos con otros con pesas para mejorar la coordinación de la parte superior y la inferior de su cuerpo.

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www.dkn-vibration.fr

Este sitio, consagrado enteramente a la vibrotonía, más comúnmente llamada entrenamiento sobre plataforma vibratoria es el complemento del manual que usted tiene entre las manos. Encontrará en él los últimos programas de entrenamiento desarrollados por especialistas, así como nuevas posiciones de ejercicios y consejos personalizados.

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www.dkn-france.fr

En el sitio institucional de DKN Technology, encontrará el conjunto de nuestros productos (plataformas vibratorias, bicicletas estáticas, cintas de correr, elípticas, bikini, aparatos de musculación,..), la lista de nuestros distribuidores así como una presentación de nuestra sociedad. Distribuidor, presentación de la compañía, conjunto de nuestros productos para cualquier tipo de usuario (principiante o avanzado).

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