Hipoxia y triatlón Alberto García Bataller FETRI INEF-Madrid

Desarrollo • Filosofía • Estancias • Metodología • Control del • • •

entrenamiento Adaptaciones observadas Tareas 2008

Entrenar en altura • Ciencia o arte – Necesitas un gran conocimiento de la altura y su fisiología – Saber las leyes que rigen la adaptación y asimilación del trabajo – Estar enamorado del entrenamiento – Tener pasión por el control y organización del trabajo – Capacidad de individualizar tareas – Paciencia

¿Porque es importante la experiencia? • “La mayor dificultad

del entrenamiento en altura es que las investigaciones científicas sobre este tema no son concluyentes. Por ello la experiencia de entrenadores y nadadores es fundamental”.David Pyne.

¿Por qué EA en la preparación de triatletas? • EA es una manera conocida y comprobada de hacer aumentar • • •

•

/multiplicar el estimulo de entrenamiento. Me permite introducir “nuevos” estímulos de entrenamiento, cuando he llegado a un limite en las cargas de entrenamiento a nivel del mar Como trabajo general al principio del macrociclo por ejemplo haciendo ski de fondo. (primeras 2 semanas del macrociclo) Cuando quiero reforzar al máximo las capacidades aeróbicas, para así poder aumentar la intensidad del trabajo específico a nivel de mar. (con menos riesgo y con mejor capacidad de recuperación) (3 semanas arriba y 6 ó 7 abajo y competir). Desde el inicio fue un planteamiento a largo plazo, sin tener en cuenta las sensaciones y adaptaciones de las primeras estancias

Filosofia • LUGAR – Siempre en Sierra Nevada • Por condiciones del centro, servicios médicos y por altura (2320) • Porque permite facilmente hacer entrenamientos de calidad abajo

• PROGRESION

– Estancias en altura (cada vez más largas o seguidas y más volumen e intensidad) – Utilización de tienda y de IHT

ESTANCIAS 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008

SN1 21d 21d 21d 24d 15 15 15 21

SN2 21d 24d 24d 22 24 24

SN3

Tienda IHT

total 21 42 45 93 1x20s 183 2x20s 215 35 s 217 ¿?

21 21 23

45d 105d 115d 120d

Estancias • Siempre inicio o mitad •

de ciclo Hemos aumentado el estimulo a través de: – – – –

Unir estancias Aumentar volumen Aumentar intensidad Utilizar otras metodologías

Metodología • Planificación Anual – Estancias situadas en inicio de ciclo aeróbico – Con objetivo de desarrollo aeróbico ligero o medio

• Concentración tipo • Microciclo tipo

– Dificultad de distribuir carga en segmentos

ana06, 26/12/2005 - 08/01/2006 (14 Días)

Todos los deportes, Resumen de barras: Semanas

Tiempo en zonas de RC

horas

horas 16:13 0:15 0:09 0:47

16:00 14:29 0:23 0:14 0:11 0:40

14:00

16:00 14:00

12:00

12:00 8:37

10:00

10:00 8:16

8:00

8:00

6:00

6:00

4:00

4:00

5:25 4:29

2:00

2:00 0:14 0:42

0:13

0:00

0:00

26/12/ 27/12/ 28/12/ 29/12/ 30/12/ 31/12/ 1/1/ 2/1/ 3/1/ 4/1/ 5/1/ 6/1/ 7/1/ 8/1/ 2005 2005 2005 2005 2005 2005 2006 2006 2006 2006 2006 2006 2006 2006 Mín. Promedio Tiempo en zonas de RC 14:29

15:21

Máx.

Total

16:13

30:42

horas

ana

0:24

1%

aer

9:55 32%

aei

0:29

2%

0:28 2%

Uan

0:21

1%

0:42 2%

aem

1:27

5%

ael

16:54

55%

ana 2004, 26/01/2004 - 22/02/2004 (28 Días)

Todos los deportes, Resumen de barras: Semanas

Tiempo en zonas de RC

horas

24:41 1:12

25:00 23:03 0:05 0:26

25:00

4:27

20:00

horas

19:44 0:33 0:17

5:30

20:00

2:33

15:00

16:02 0:26

8:14

2:41

7:40

15:00

6:49

10:00

7:27 6:12

4:37

10:00

3:50

5:00

5:00 3:32 4:42

5:39

4:32

1:54

0:00

0:00 26/1/ 2004 Concentración

2/2/ 2004 sierra nevada

Mín. Promedio Tiempo en zonas de RC 16:02

20:53

febrero

9/2/ 2004

Máx.

Total

24:41

83:32

16/2/ 2004 Semana horas

bajada REC

ana

0:40

1%

16:49 20%

aei

2:22

3%

0:00 0%

aem

15:13

18%

0:00 0%

ael

30:11

36%

rec

18:14

22%

MIC INICIAL sesion 1

27-ene B-ael 2

sesion 2 sesion 3 sesion 4 recuper p. Medicas

A-ael 3000 fue-gen

28-ene

C-ael 45 A-ael 4000

29-ene B-ael 2

30-ene

A-ael 3000 cir-esp

A-aer 2000

Hidro

Sauna U/CK/ANT

MIC DESARROLLO sesion 1

03-feb B 3

sesion 2 sesion 3 sesion 4

A-ael 4000 fue-gen

recuper p. Medicas

4-feb A 5000 C 1 A 6000

05-feb B 2 C 1 A 4000 cir-esp Hidro

U/CK/ANT

06-feb

A-aer 2000 Sauna U/CK/ANT

MIC FINAL sesion 1

17-feb B 90

sesion 2 sesion 3 sesion 4 recuper

A 4000

18-feb

19-feb

C 45 A 3000

A 2000

tareas • Bicicleta • MIC1 – 2h cómodo

• MIC3

– 3h 6x8’/2’ 150ppm

• Granada (600 mts)

• MIC4

– 2h subiendo SN 6x1’ +160

• MIC7

– 90’ rodar cómodo

• Carrera • MIC1

– 50’ cómodo(1700)

• MIC3

– 75’ (40’ 160-165ppm)

• MIC4

– 2x6x500/1.30 +175 • Granada (600 mts)

• MIC7

– 45’ rodar

tareas • Natación • MIC1 – 3000 20X50 TEC-N

• MIC3

– 5000 12X300/150-130ppm

• MIC4

– 6000 2X10X100/160130ppm/100 SUAVE

• MIC7

– 3000 TEC-N

• FUERZA • MIC1

– Circuito 1x15

• MIC3

– Circuito 2x20

• MIC4

– Circuito 1x12+1x6

• MIC7

– flex

PLANIFICACION ANUAL • Las concentraciones

en altura siempre están dentro de una planificación anual en la que tienen su propio significado sin buscar batir records de volumen

Control Intensidad por F. cardiaca • Mediante pulsometro • Tt • Td • Si se mantienen

descansos fijos no se respeta el principio de individualidad y además la fatiga hace aumentar la FCT

7x200/30” 160 fc

7x200/160-130

vel

RC / ppm 200

RC / ppm 200

180

180

160

160

140

140

120

120

100

100

80

80

60

60

40

40

30x100/165-130

20

20 137 ppm

0 0:14:00

0:24:00

0:34:00

0:44:00

0:54:00

1:04:00

Valores de cursor: Tiempo: 1:08:10 RC: 139 ppm

Persona

ana2005

Fecha

10/08/2005

Ritmo cardíaco

137 ppm

Ejercicio

10/08/2005 17:56

Hora

17:56:58

Ritmo cardíaco

168 ppm

Deporte

Natación

Duración

1:32:32.3

Nota

Selección

0:00:00 - 1:32:30 (1:32:30.0)

Tiempo

RC / ppm 200

RC / ppm 200

180

180

160

160

140

140

120

120

100

100

12x300/45” 52-53” ult 50”

80

80

60

60

40

40

20 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13 14

15 16

17 18

19 20

21 22

23

20

168 ppm 0 0:25:00

0:30:00

0:35:00

0:40:00

0:45:00

Valores de cursor: Tiempo: 0:47:00 RC: 120 ppm

Persona

ana2005

Fecha

23/08/2005

Ritmo cardíaco

168 ppm

Ejercicio

23/08/2005 10:35

Hora

10:35:43

Ritmo cardíaco

187 ppm

Deporte

Carreras

Duración

1:09:08.7

Nota

Selección

0:25:10 - 0:45:50 (0:20:40.0)

Tiempo

RC / ppm 200

RC / ppm 200

180

180

160

160

140

140

120

120

100

100

80

80

3x8x100/165-130/100 suave

60

60

40

40

20

2 20

1

134 ppm 0 0:00:00

0:20:00

0:40:00

1:00:00

1:20:00

Valores de cursor: Tiempo: 0:00:00 RC: 85 ppm

Persona

ana06

Fecha

11/02/2006

Ritmo cardíaco

134 ppm

Ejercicio

11/02/2006 18:02

Hora

18:02:22

Ritmo cardíaco

167 ppm

Deporte

Natación

Duración

1:35:54.0

Nota

Selección

0:00:00 - 1:35:50 (1:35:50.0)

Tiempo

Metodología • Controlamos a diario la FCR. • Hacemos MIC de 2+1 ó 3+1 • Hacemos 3 antropometrías durante la

estancia • Controlamos Urea y Ck al final y principio de cada microciclo. • Pero los valores se interpretan en función de sus fluctuaciones diarias y evolución a lo largo de toda la concentración

Metodología • Intentamos no competir nunca en la

semana posterior a la bajada, ni bajar a competir • La semana posterior a la bajada es de recuperación • Los Microciclos de la concentración se basan sobre todo en la natación, dando prioridad de manera alternativa a los otros segmentos

Metodología • Los mejores resultados deportivos y sanguíneos • • • •

lo hemos conseguido combinando distintas posibilidades de entrenamiento en hipoxia Los mejores rendimientos en entrenmamiento entre las 3 y 6 semanas despues de bajar Los contenidos principales son de desarrollo aeróbico (AEL-AEM-¿AEI?). Nunca hacemos anaeróbico Técnica Fuerza general y específica

Metodología • Tenemos especial cuidado con los cambios

de carácter y ambiente que se dan entre el 10º y 15º día de estancia. Siendo donde se dan el mayor índice de lesiones y desaptaciones psicológicas

recuperación • Hidratación, fruta, HC • Mas horas de sueño (9+1) • Más descanso intra microciclo • AEL +15% • AEM +30% • AEI y Fuerza +50% • Control estricto de la intensidad por Fc y Lactato

recuperación • Masaje de descarga • Contrastes • Hidromasaje el último •

día de trabajo Sauna el día de descanso

CONTROL • Pulso en reposo • Urea • CK • Antropometría • Peso • Sueño • SO2 • Humor

ADAPTACIONES OBSERVADAS • Pulso en reposo • Urea-Ck • SO2 • Volumen • Intensidad • Antropometricas

AÑO MEDIA MIN MAX 2001 56 52 63 2004 51 49 54 2005 49 44 51 2007 46 42 48

Adaptaciones observadas Mejor recuperación inter sesiones y MIC FC Sub máxima a ritmos más parecidos a los de nivel del mar Mejor respuesta de rec cardiaca en esfuerzos sub. Máximos • Mejor capacidad psicológica ante las sensaciones adversas

• Mayor tolerancia de •

volumen e intensidades 2002

– Ritmos 15% más lento pero misma Fc

• 2006

– Ritmos aerobicos iguales en velocidad y Fc

/0 1

29 /20 /0 04 1 30 /20 R /0 04 1 02 /20 C /0 04 2 03 /20 R /0 04 2 06 /20 C /0 04 2 07 /20 R /0 04 2 10 /20 C /0 04 2 11 /20 R /0 04 2 14 /20 C /0 04 2/ 20 R 04 C

26

Urea (m g/dl)

Concentración Urea Altura En 2004

Media de 56 determinaciones: 34,5 (4,4) 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 Media + SD Urea

Media Urea

J.Santisteban, 2006

/0 1

31 /200 /0 1/ 6 R 03 20 /0 06 2 C 04 /20 /0 06 2 R 06 /200 /0 2/ 6 C 07 20 /0 06 2 R 10 /200 /0 2/ 6 C 11 20 /0 06 2 R 14 /200 /0 2/ 6 C 15 20 /0 06 2 R 19 /200 /0 2/ 6 C 20 06 R

30

Urea (m g/dl)

Concentración CK Altura En /Feb 06 600 550 500 450 400 350 300 250 200 150 100 50 0

J. Santisteban, 2006

Pulso basal a lo largo temporada

Puls/min

fc

60 58 56 54 52 50 48 46 44 42 40 11-

41-

71-

10- 13- 16- 19- 22- 25- 28- 311- 1- 1- 1- 1- 1- 1- 1-

32-

62-

92-

12- 15- 18- 21- 24- 272- 2- 2- 2- 2- 2-

Fecha

J. Santisteban,2006

13-

43-

73-

10- 13- 16- 19- 22- 25- 28- 313- 3- 3- 3- 3- 3- 3- 3-

34-

64-

94-

12- 15- 18- 214- 4- 4- 4-

COMPARACION TAREAS • Madrid • Agua – 5x400/160-130 – 15x200/30 a 170

• Carrera

– 50’ a 150 – 6x1000/1.30 a 3.153.05

• Ciclismo

• Sierra Nevada • Agua – 5x400/150-120 – 10x200/1 a 160

• Carrera

– 50’ a 140 – 4x1000/3’ a 3.30-3.20

• Ciclismo

– Fuerza

COMPARACION HERRAMIENTAS • ESTANCIAS EN SIERRA NEVADA – Elemento imprescindible de nuestro trabajo de mejora aeróbica y estimulación de serie roja

• ESTANCIAS EN TIENDA

– Metodología utilizada para mantener los estimulos sobre serie roja, pero entrenando en Madrid

• IHT

– Trabajo utilizado durante las estancias en tienda o sin ella para producir un estimulo mayor y respuesta del organismo

www.programa-oxygeno.com

13%: 3800 m/h

11%: 5100 m/h 12%: 4500 m/h

2008 • Estancia en Sierra Nevada Febrero • Estancia en Sierra Nevada Junio • Tienda de febrero a Junio • IHT de refuerzo durante Febrero-Junio • Protocolo completo IHT de Junio a Agosto • ¿Sesiones de IHT en ejercicio? • ¿Sesiones sub-umbral a 1800?

Nuestro otro problema en altura

“El entrenamiento en altura es un arte....

En el que el entrenador debe saber manejar el estrés físico y psíquico

Para que en la segunda mitad de la estancia se produzcan

Los cambios necesarios para optimizar la forma deportiva D.Payne

Gracias a: • CAR SIERRA NEVADA – Por darnos todas las facilidades posibles e imposibles para hacernos sentir como en casa

• Paul Wildeboer y Dr. Santisteban.

– Porque me han ayudado a equivocarme menos

• F. Lozano

– Por poner a mi alcance nuevas ideas y afianzar las mías

• Ana

– Por confiar y sufrir

www.anaburgos.info

Mucho de lo expuesto se fundamenta en la ciencia y el conocimiento pero también en la experiencia, el sufrimiento y el sacrificio del atleta y por supuesto en los errores del entrenador