Plan de entrenamientos 10k · Nivel avanzado 40’ Sub

Se entrena 5 días por semana, lo aconsejable es entrenar días alternos con una relación de dos sesiones seguidas y un día de descanso. Lo que se debe evitar es entrenar 5 días seguidos del plan semanal y evitar juntar la “sesion 2” y “sesión 4” ya que son días de trabajo específico y requieren un mayor descanso.

Toni Abadía Atleta recórdman de 10k y asesor running de GOfit.

Entrenamientos Semana 1 · 2

Semana 5 · 6

Semana 3 · 4

Full Power. Full Runner. P.01

Plan de entrenamientos 10k · Nivel avanzado 40’ Sub

Semana 1 DÍA 1

Semana 2 DÍA 1

14km carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 2

14km carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 2

15 minutos de calentamiento Ver video + 14x1min a ritmo objetivo 10K rec 1 minuto de trote suave + 1km de carrera continua suave

DÍA 3

15 minutos de calentamiento Ver video + 12x500m a ritmo objetivo 10K recuperando 2 minutos + 1 km de carrera continua suave

DÍA 3

14km carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 4

14km carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 4

15 minutos de calentamiento Ver video + 4000-2000-1000 a ritmo objetivo 10K recuperando 4 y 2 minutos + 1km de carrera continua suave

DÍA 5

15 minutos de calentamiento Ver video + 2x12 min a ritmo objetivo 10K recuperando 4 minutos + 1km de carrera continua suave

DÍA 5

60 minutos de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

70 minutos de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metro

Full Power. Full Runner. P.02

Plan de entrenamientos 10k · Nivel avanzado 40’ Sub

Semana 3 DÍA 1

Semana 4 DÍA 1

16km de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 2

16km de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 2

15 minutos de calentamiento Ver video + 8x2:30 min a ritmo objetivo 10K rec 1:30 minutos de trote suave + 1km de carrera continua suave

DÍA 3

15 minutos de calentamiento Ver video + 4x2500 a ritmo objetivo 10K recuperando 2:30 min + 1km de carrera continua suave

DÍA 3

14km de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 4

14km de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 4

15 minutos de calentamiento Ver video + 4x2000 a ritmo objetivo 10K rec 2:30 minutos de trote suave + 1km de carrera continua suave

DÍA 5

15 minutos de calentamiento Ver video + 5x8 min a ritmo objetivo 10K rec 3 minutos de trote suave + 1km de carrera continua suave

DÍA 5

80 minutos de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

80 minutos de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

Full Power. Full Runner. P.03

Plan de entrenamientos 10k · Nivel avanzado 40’ Sub

Semana 5 DÍA 1

Semana 6 DÍA 1

14 km de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 2

12 km de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 2

15 minutos de calentamiento Ver video + 8x3 min a ritmo objetivo 10K rec 2 min de trote suave + 1 km de carrera continua suave

DÍA 3

15 minutos de calentamiento Ver video + 8x1000 a ritmo objetivo 10K recuperando 2 minutos + 1km de carrera continua suave

DÍA 3

14 km de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

DÍA 4

50 minutos de carrera continua + 6x30 segundos en progresión + 1km de carrera continua suave

Ver video

DÍA 4

15 minutos de calentamiento Ver video + 3x3000 a ritmo objetivo 10K rec 3 min de trote suave + 1km de carrera continua suave

40 minutos de carrera continua suave

DÍA 5 70 minutos de carrera continua + ejercicios de movilidad Ver video + 4 progresiones de 100 metros

Full Power. Full Runner. P.04