Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

“LA LECHUGA”

-1-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones: 1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a través de las acciones de Idea Sana EROSKI

Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables. Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida. Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son: •

Alimentación y nutrición

•

Deporte y salud

•

Medio ambiente

•

Solidaridad

Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar físico, psíquico y social.

-2-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando: •

Revista Idea Sana EROSKI Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su imagen a nuestras portadas.

•

Web www.ideasana.com Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar números anteriores y descargar información sobre las escuelas.

•

Escuelas Idea Sana Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados con: .- Alimentación y nutrición .- Manipulado de alimentos .- Tiempo libre y ocio .- Deporte y salud .- Entorno natural y doméstico.

-3-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

LA IMPORTANCIA DE LAS HORTALIZAS

La primavera es una época de renovación. Al aumentar las temperaturas y haber más horas de luz la naturaleza nos dispensa una gran variedad de alimentos. Frutas y hortalizas llenas de vitaminas y agentes renovadores que limpiarán nuestro organismo y pondrán nuestro cuerpo a pleno rendimiento. A lo largo del invierno, nuestro interior se satura con las grasas y las calorías de los platos propios de la época invernal. Ahora con la llegada de la primavera, los cocidos pasan a ser sustituidos por sabrosas y coloridas ensaladas que nos permitirán recuperar vitaminas, minerales y proteínas. Las verduras y las hortalizas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y sustancias antioxidantes, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, si como ingrediente o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena. Las verduras y hortalizas nos aportan vitaminas que son sustancias que el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su

ingesta

inadecuada

puede

producir

progresivamente

alteraciones

funcionales, orgánicas y clínicas. Las verduras y hortalizas y una dieta baja en grasas pueden proteger el cuerpo contra las enfermedades cardiacas. Las espinacas, la col ó la lechuga ofrecen la mayor protección.

-4-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

Su aporte de fibra, permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino, además su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. Si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que su cocción destruye gran parte de las vitaminas que contienen. Mas allá de su sabor, son uno de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición.

-5-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LAS HORTALIZAS

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras: •

Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.

•

Tallos: apio, hinojo etc

•

Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.

•

Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.

•

Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.

•

Vainas: chauchas o judías verdes.

•

Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc

•

Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.

•

Tubérculos: patata (papa), batata (camote).

•

Bulbos: cebolla, ajo etc.

•

Cogollos: palmitos

Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo. Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

-6-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

Las verduras y hortalizas son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas. Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Además, la suma del efecto saciante más su bajo contenido calórico les constituye en los alimentos principales de los regímenes bajos en calorías.

-7-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

EL ORIGEN DE LA LECHUGA El centro de origen de lechuga se ubica en la cuenca del Mediterráneo. Las primeras indicaciones ciertas de la existencia de lechuga datan de aproximadamente 4.500 años a.C. en grabados de tumbas egipcias, en que se representan lechugas similares a las hoy conocidas como tipo espárrago. Igualmente fue conocida y utilizada por los antiguos persas, griegos y romanos, que incluso desarrollaron la técnica del blanqueamiento. Desde el Mediterráneo su cultivo se expandió rápidamente por Europa y fue traída por los primeros conquistadores a América, donde se ha convertido en una de las hortalizas más populares y de mayor importancia económica, especialmente en Estados Unidos, donde es la principal hortaliza. En la actualidad se debe considerar una especie de distribución universal.

-8-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

El CULTIVO DE LA LECHUGA La lechuga es una planta anual y autógama, perteneciente a la familia Compositae y cuyo nombre botánico es Lactuca sativa L. Las partes de las que está compuesta la lechuga son:

‰

Raíz: la raíz, que no llega nunca a sobrepasar los 25 cm. de profundidad, es pivotante, corta y con ramificaciones.

‰

Hojas: las hojas están colocadas en roseta, desplegadas al principio; en unos casos siguen así durante todo su desarrollo (variedades romanas), y en otros se acogollan más tarde. El borde de los limbos pueden ser liso, ondulado o aserrado.

‰

Tallo: es cilíndrico y ramificado.

‰

Inflorescencia: son capítulos florales amarillos dispuestos en racimos.

‰

Semillas: están provistas de un vilano plumoso.

Es una hortaliza que prefiere los climas templados. La temperatura óptima está entre los 15 y los 18 ºC. Mejor si las noches son frescas, que haya una alternancia de temperaturas día/noche. Por encima de los 25º C la germinación es pobre y la planta tiende a espigar. En 2 días de mucho calor, el cogollo se puede ir a espiga, lo cual origina hojas amargas y cogollos poco compactos. Por tanto, en verano hay peligro de espigado. Puede soportar hasta -6º C, pero hay daños en las hojas con -2º C (coloración rojiza); todo depende de la variedad. Es recomendable protegerlas del sol fuerte durante el verano, y de la lluvia una vez que estén desarrolladas, ya que se pudren fácilmente las hojas mojadas. Para evitarlo, puede disponerse un techo de plástico sobre un armazón que

-9-

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

permita una buena ventilación. Por esta razón, se debe regar al pie, procurando no mojar las hojas. Los suelos preferidos por la lechuga son: ‰

Fértiles y ricos en nitrógeno.

‰

Ligeros, con buen drenaje, sin encharcamientos.

‰

Con un PH ideal entre 6,5 y 7,5. Si son excesivamente ácidos será necesario encalar (aportar cal al suelo con el fin de subir el pH).

No es bueno sembrar 2 años seguidos en la misma parcela para evitar el aumento de enfermedades por hongos. Se recomienda cultivar la lechuga después de una leguminosas. A la hora de la siembra, existen dos tipos: ‰

Sembrar primero en semillero (bandejas) y luego trasplantar las plantitas al terreno. Es imprescindible hacerlo cuando hace frío para proteger las plantas pequeñas antes de pasar al huerto. Se hace a partir de febrero o marzo, según el clima, y hasta septiembre-octubre. Formas de resguardar del frío a los semilleros: ‰

En un invernadero.

‰

En una cajonera sin fondo, construida con plástico o cristal.

Abre la tapa en los días más cálidos para airear. ‰

En un túnel de polietileno sobre unos arquillos.

‰

Usando unas botellas de plástico cortadas por la base y

con el tapón abierto para ventilación. Es una perfecta protección

individual

para

los

plantones

y

resultan

económicas. Una vez transcurridos unos 30 días después de la siembra, la lechuga será plantada en tierra cuando tenga 5-6 hojas verdaderas y una altura de 8 cm.

- 10 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

La distancia de plantación oscila entre 20 y 30 cm entre las filas, y otro tanto entre las plantas de la misma fila, dependiendo del tamaño propio de la variedad. Por último, debemos comprobar las líneas de goteo, comprobando que cada lechuga cuenta con un gotero en su cuello, y comienza a regar. ‰

Siembra directa: A partir de abril ya no es imprescindible usar semilleros para protegerlos del frío, puedes sembrar directamente sobre el terreno, en surcos. Esparce las semillas en líneas y a continuación rastrilla de forma superficial la tierra para enterrarlas.

La lechuga puede plantarse, en caso de disponer de poco espacio, con casi todos los cultivos, entre las líneas de éstos. La lechuga es un cultivo que no soporta la sequía. Sin embargo, se debe mantener seca la superficie de la tierra para evitar la aparición de podredumbres en el cuello. Los mejores sistemas de riego son el riego por goteo y las cintas de exudación y automáticos (con programador). El riego por gravedad inundando surcos, cada vez se emplea menos. Por dar una orientación en cuanto a frecuencia: riego a diario tras la plantación en la primera semana y luego 3 veces por semana. Es importante realizar una buena preparación del terreno, cavándolo bien e incorporando materia orgánica, estiércol descompuesto, mantillo, compost, etc. Se deben recoger cuando tienen el cogollo sólo algo consistente, ni mucho, ni poco, cuando requiera de una fuerza manual moderada para ser comprimido, entonces es considerada apta para ser cosechada.

- 11 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

Lo más frecuente es el empleo de sistemas de recolección mixtos que racionalizan la recolección a través de los cuales solamente se cortan y acarrean las lechugas en campo, para ser confeccionadas posteriormente en almacén. Como media deben transcurrir 2 meses antes de la cosecha, que se hará antes de la subida de la flor para evitar que se amarguen. Se corta la planta por la base, a ras de suelo, pero nunca si han sido regadas y tienen agua en el interior del cogollo. Sólo aguantan en el frigorífico de 10 a 15 días.

- 12 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

VARIEDADES DE LA LECHUGA

Las variedades de lechuga se pueden clasificar en los siguientes grupos botánicos:

‰

Romanas: No forman un verdadero cogollo, las hojas son oblongas, con bordes enteros y nervio central ancho.

‰

‰

•

Romana

•

Baby

Acogolladas: Estas lechugas forman un cogollo apretado de hojas. •

Batavia

•

Mantecosa o Trocadero

•

Iceberg

De hojas sueltas: Son lechugas que poseen las hojas sueltas y dispersas.

‰

•

Lollo Rossa

•

Red Salad Bowl

•

Cracarelle

Lechuga espárrago: Son aquellas que se aprovechan por sus tallos, teniendo las hojas puntiagudas y lanceoladas. Se cultiva principalmente en China y la India.

- 13 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHUGA

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -éstas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal). Las hojas externas de color más oscuro son las más nutritivas que las blanquecinas del interior. La lechuga romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas. Cruda es la mejor forma de disfrutar de su frescura, agradable sabor y valor nutritivo. Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura. Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo) Hidratos Vit. Folatos Fibra Potasio Magnesio Carotenos Kcal Agua de C (mg) (mg) (mg) (mcg) (n) (mL) carbono (g) (mg) (g) 14

95

1,4

1,5

240

12

- 14 -

59,17

12

34

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

PROPIEDADES MEDICINALES DE LA LECHUGA

La lechuga cuenta con diferentes propiedades medicinales beneficiosas para nuestro organismo. Propiedades de uso interno: •

Diurético: Estimula la eliminación de orina, por lo que resulta adecuado en aquellos casos en que haya que estimular a los riñones para aumentar la micción, en enfermedades como : obesidad, hipertensión arterial, hidropesía ( acumulación de líquidos en el cuerpo con hinchazón de los tejidos) , edemas , dolor de riñón ( nefritis), cálculos renales, insuficiencia renal, inflamación de la vejiga urinaria (cistitis), etc. Igualmente se utiliza como apoyo en las dietas destinadas a rebajar el azúcar de la sangre, mediante la eliminación de líquidos corporales. ( Decocción al 50 % de hojas de lechuga durante 10 minutos. Tomar un par de vasos al día).

•

Aparato digestivo: La lechuga presenta propiedades carminativas, liberando el organismo de las molestas flatulencias evitando la sensación de llenado del estómago y vientre. ( Beber el líquido de la decocción anterior) Este mismo preparado es estomacal y ayuda a facilitar la digestión y proteger el estómago aliviándolo de las inflamaciones intestinales.

•

Aparato circulatorio: Mejora la circulación, previene la arteriosclerosis y disminuye el colesterol ( Ensaladas de lechuga cruda o lechuga frita )

•

Sedativa: La lechuga tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los nervios, controlar las palpitaciones y a dormir mejor por las noches, evitando el insomnio. Es aconsejable tomar una buena ensalada de lechuga, con aceite de oliva antes de irse a dormir. Esta propiedad se incrementa si realizamos una decocción al 50 % de hojas de lechuga y

- 15 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

nos tomamos un par de vasos al día, por las mañanas y antes de acostarnos. Los componentes que le otorgan esta propiedad son la lactucina, uno de los principales componentes del jugo de la lechuga. •

Aparato respiratorio: Las decocciones de hojas de lechuga resultan interesantes para las afecciones del aparato respiratorio, ayudando a combatir los ataques de asma y los espasmos bronquiales. Si se deja espigar la planta, pueden aprovecharse los tallos florales para realizar las mismas decocciones con propiedades más destacadas que las de las hojas. Para combatir la tos, se puede realizar un jarabe cociendo 150 g de hojas frescas y hervirlas durante un cuarto de hora. Se añade a la mezcla resultante una taza de azúcar. Se guarda en un frasco cerrado para tomar un par de vasos al día calientes. También se puede realizar una decocción de unas hojas en agua y añadir el jugo de un limón. Debemos beber un par de vasos al día, uno antes de ir a la cama.

•

Aparato genital femenino: en casos de dismenorrea, para favorecer la menstruación, evitando el dolor o reglas muy prolongadas se puede realizar una infusión durante media hora de 100 g de hojas tiernas por litro de agua y beber 2 o 3 tazas al día.

Propiedades de uso externo: •

Analgésica: En uso externo, tiene propiedades emolientes por lo que puede ser utilizada para mitigar los dolores producidos por golpes, torceduras, esguinces, contusiones, etc.

•

Colirio ocular: Puede utilizarse como colirio ocular para tratar la conjuntivitis, legañas, ojos cansados etc. Para ello debemos hervir durante 6 minutos 50 gr de hojas en medio litro de agua, con unas gotas de aceite, dejaremos enfriar y , con una gasa, mojaremos los ojos doloridos.

- 16 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

•

Desodorante natural : Para impedir el olor de los pies y axilas el jugo de lechuga, al igual que el de rábano, constituye uno de los mejores desodorantes naturales. Extraeremos el jugo de una lechuga y lo guardaremos en la nevera. Después de bañarse, mojaremos los pies o las axilas con un poco de jugo.

Otras aplicaciones:

La lechuga es un alimento que no debería faltar en nuestras mesas habitualmente. Además de las propiedades anteriores, debemos tener en cuenta que su bajo contenido en grasas y en hidratos de carbono y su alto contenido en agua, lo que le proporciona un poder calórico de tan solo 13 Kcal por cada 100 g. Resulta muy adecuada para dietas de adelgazamiento. Su riqueza en minerales, especialmente potasio, que es muy necesario para mantener un nivel adecuado de líquidos en el cuerpo, junto con el calcio y el fósforo la hace especialmente adecuada para el correcto bienestar de los huesos. Presenta además una serie de oligoelementos no muy habituales dentro del mundo vegetal, como el selenio, un antioxidante que tiene un papel fundamental en la prevención de cierto tipo de cánceres, como el el de colon, próstata o pulmones. También previene el envejecimiento precoz e incluso ayuda a combatir la caspa. Contiene muchos aminoácidos necesarios para la formación de las proteínas, algunas, como la alanina, a veces necesarias para la construcción del tejido muscular y nervioso, otras, como la glicina, para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Presenta vitaminas C y E, pero, sobre todo es muy rica en betacaroteno, que el hígado trasforma en vitamina A.

- 17 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

Es conveniente comerla fresca, para que no se pierdan sus propiedades alimenticias y medicinales. Tenemos que tener en cuenta que las hojas internas, aunque puedan resultar más apetitosas, presentan menor cantidad de componentes que las hojas externas de color verde más fuerte.

- 18 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

¿EN QUÉ DEBO FIJARME A LA HORA DE COMPRAR LECHUGA?

La lechuga puede adquirirse envasada o a granel. En las cajas o etiquetas debe figurar: •

denominación del producto y variedad (ej. Lechuga Batavia...)

•

origen (lugar de cultivo)

•

categoría: extra (color rojo); 1ª (verde); 2ª (amarillo) y 3ª (blanco). La categoría viene determinada, entre otros aspectos por el tamaño, el porcentaje de imperfecciones, los cambios en el color...

En cuanto a los criterios de calidad de compra, deberemos seguir las siguientes indicaciones para adquirir una buena lechuga: •

Si la lechuga es fresca el color de sus hojas debe ser verde intenso.

•

Siempre que sea posible, escogerla de temporada ya que resulta más nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva en invernaderos.

•

Al llegar a casa, es necesario liberarlas de cualquier envoltorio para que puedan respirar; y eliminar aquellas hojas que estén deterioradas con el fin de evitar que se estropee el resto.

Ya en casa, la lechuga no necesita condiciones especiales de conservación, basta con guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz, aunque se conserva mejor y más tiempo envuelta en papel de periódico, para que conserve la humedad, en el verdulero del frigorífico.

- 19 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en contacto con el oxígeno por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir. Conviene lavarla bien antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas que pudiera contener.

- 20 -

Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

GAZPACHO DE LECHUGA

Si ya conoces el típico gazpacho andaluz y te apetece variar un poco no dejes de probar esta variante tan original. Ingredientes: Las hojas verdes de 2 o 3 lechugas, 2 o 3 yogures de leche de cabra o soja, 1 cucharada de alcaparras, 3 pepinillos en vinagre, 2 huevos duros, vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta. Elaboración: • Se colocan todos los ingredientes en el vaso de la batidora (mezcladora) con un poco de agua y se procede a triturarlos hasta formar una crema homogénea. • Se salpimienta y se aliña con un chorro de aceite y unas gotitas de vinagre. Esta receta es ideal para aprovechar todas las hojas sanas de las lechugas que a menudo se tiran y de cara al verano, lo mejor es servirlo bien fresquito.

- 21 -