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Ayudándolo a Dejar de Fumar

CREAR UN PLAN

LOS CINCO PASOS PARA CREAR UN PLANCUANDO DEJE DE FUMAR: SEIS ACTIVIDADES QUE HACER Para maximizar sus posibilidades de éxito, usted necesita un plan. Usted puede crear un plan efectivo para dejar de fumar siguiendo estos cinco pasos: Paso 1: Decida dejar de fumar de golpe con un producto para dejar de fumar. Si ha dejado de fumar antes, usted tal vez ya conoce los síntomas de abstinencia cuando se deja de fumar. Estos síntomas son la manera en que el cuerpo se va acostumbrando a estar libre de la nicotina. Los síntomas de abstinencia son causados por el cuerpo al tratar de ajustarse a vivir libre de nicotina, obteniendo más oxígeno o limpiando los residuos de toxinas. Estas son señales que usted está progresando. Si tiene síntomas que no hemos incluido abajo, hable con su médico. Los síntomas más comunes incluyen: • Ansias de fumar • Irritabilidad • Ansiedad •Dolor de cabeza • Fatiga •Hambre • Tos • Mareo • Insomnio • Depresión • Dificultad para concentrarse Los síntomas de abstinencia pueden ser incómodos pero no son dañinos. Pueden durar de 2 a 4 semanas, pero en general su intensidad disminuye en unos cuantos días. Ya que los síntomas son temporales, algunas personas deciden dejar de fumar de golpe sin ningún producto de ayuda. La ventaja de dejar de fumar de golpe es que el proceso es más rápido. Pero si está preocupado sobre los síntomas de abstinencia, considere usar un producto de ayuda para dejar fumar. Los más comunes son los parches de nicotina, el chicle de nicotina y algunos medicamentos. Todos están diseñados para reducir los síntomas de abstinencia de la nicotina.

2/5 Haga clic aquí para descargar las hojas de información sobre el parche de nicotina. Paso 2: Escoja una fecha para dejar de fumar. Fíjese en las próximas dos semanas de su calendario. Escoja una fecha de manera qu la primera semana de dejar de fumar va a ser relativamente libre de estrés. Asegúrese de darse suficiente tiempo para prepararse. Marque su calendario y comprométase a esa fecha. Paso 3: Trate de predecir sus detonantes de fumar Trate de predecir los detonantes que pudieran ocurrir el primer día de dejar de fumar. Los detonantes son las situaciones donde los deseos de fumar son fuertes. Escríbalos en una hoja de papel. Después piense en toda la primera semana. Un buen plan se enfoca en los primeros 7 días. Si usted puede enfrentar una entera semana de retos, usted estará en camino de dejar de fumar para siempre. Si existen otros detonantes aparte de los que escribió para el primer día, agréguelos a su lista. Los detonantes durante los días de trabajo y el fin de semana son muy diferentes, asegúrese de pensar en ambos. Paso 4: Planee estrategias para sus detonantes. Ahora piense en cada detonante. ¿Qué propósito sirve fumar en cada una de esas situaciones? ¿Fumar le hace pasar el tiempo? ¿Le reduce el estrés? ¿Le ayuda a despertar? Trate de pensar en otras actividades que le puedan ayudar por igual. Por ejemplo, digamos que el detonante es estrés en el trabajo y el cigarrillo le ayuda a calmarse. ¿Qué podría hacer en lugar de fumar? Usted podría tomar un descanso, salir y tomar agua, o hacer respiración profunda. Por cada detonante, escriba dos o tres estrategias. Luego comprométase a usarlas cuando surja la necesidad. Paso 5: Obtenga apoyo Dejar de fumar puede ser más fácil y gratificante cuando sus seres queridos le ayudan a que lo logre. Algunas personas prefieren mucho apoyo mientras que otras prefieren que sólo una o dos personas le den ánimo. ¿Qué clase de apoyo necesita usted? Tal vez quiera que alguien se asegure que no haya cigarrillos cerca de usted o que le diga que está orgulloso(a) de usted. Tal vez quiera tener a un amigo que no fuma cerca de usted, sobre todo cuando otras personas estén fumando. Ahora piense en sus seres queridos. ¿Quién le puede ofrecer el apoyo que necesita? Pregunte si le pueden ayudar y sea específico en la ayuda que necesita. Tener una buena red de apoyo puede facilitar el dejar de fumar. Pero recuerde que usted es su propio mejor apoyo. Dese ánimo con pequeños premios por cada paso importante que dé. ESTATEGIAS PARA ENFRENTAR LOS DENTONANTES DE FUMAR Maneras de cambiar su rutina o su medio ambiente • Arregle los muebles de nueva manera. • Cambie su rutina por la mañana (por ejemplo: cambie el orden de ducharse y comer desayuno).

3/5 • Cene en un lugar diferente. • Almuerce algo nuevo. • Vaya a otra habitación. • Vea la televisión en una silla diferente. • Vea un programa de televisión diferente. • Lea el periódico en la sala en lugar de la cocina. • Duerma 10 minutos extras en la mañana. • Tome limonada en lugar de un refresco. •Tome una ruta diferente a su casa. • Vaya a un lugar donde no se permite fumar, como el cine o una tienda. • Salga de la ciudad. • Haga un nuevo amigo(a) que no fume. • Hágase miembro de un club o un grupo. Actividades para mantenerse ocupado(a) • Teja. • Juegue con un rompecabezas. • Juegue cartas u otro juego. • Tome una ducha o un baño en la tina. • Salga a caminar o correr. • Lea el periódico, una revista o un libro. • Escuche música o cante. • Trabaje en el jardín o cocine. • Inicie un pasatiempo (colecte algo, aprenda un instrumento musical, observe a los pájaros o ensamble modelos) • Vaya al centro comercial, al parque, a la playa, a las montañas… • Léales a sus hijos. • Vaya de campo o de excursión. • Haga de voluntario. • Lave los platos. • Aprenda un deporte o un oficio. • Juegue baloncesto. • Salga a pasear al perro. Actividades para las manos y la boca • Mastique chicle. • Tome agua. • Chupe una paleta o un dulce de menta.

4/5 • Salga a caminar o correr. • Juegue con un sujetapapeles o una banda elástica (liga). • Dibuje, pinte o haga garabatos. • Muerda un palillo (picadientes, palillo de diente) o un popote (pajita de plástico, sorbete, pitillo). • Cepíllese los dientes. • Coma semillas de girasol. • Lávese las manos. • Pele una naranja. • Haga una lista de actividades o una lista de cosas para recordar. • Escriba una carta o un poema. • Corte y coma zanahorias y apio. • Cocine su platillo favorito. • Juegue cartas. Maneras de enfrentar los pensamientos y sentimientos • Hable con alguien. • Piense en los beneficios de dejar de fumar y manténgase positivo(a). • Diga, “lo puedo hacer” y créalo. • Pase tiempo con su mascota. • Piense en usted mismo(a) como libre del cigarro; fumar no es una opción. • Pase tiempo solo(a). • Escuche música o cante. • Dígase: “¡No he fumado por ___ días¡ No voy a caer ahora.” • Recuerde que las ganas de fumar pasarán. • Recuerde por qué dejó de fumar. • Mire un álbum de fotos. • Tome una vacación mental: Imagínese estar en su lugar favorito. • Imagine su vida en cinco años – libre del cigarro. • Dígase, “No soy un(a) fumador(a)”. • Escriba en un diario o en un cuaderno. List de Verificacion Antes de Dejar de Fumar • Tenga listo lo que necesita para dejar de fumar: zanahorias, goma (chicle) de mascar, dulces de menta, una botella de agua, materiales para su nuevo pasatiempo, etc. • Si va a usar el parche de nicotina, el chicle de nicotina u otro medicamento para dejar de fumar, consígalos antes de empezar (cómprelos en la farmacia o platique con su doctor o con su compañía de seguro de salud).

5/5 • Practique sus estrategias. Asegúrese que le van a ser útiles. Tenga un plan de respaldo en caso de que algo no funcione. •Dígale a la gente que está dejando de fumar: Obtenga apoyo y el compromiso de no fumar dentro de su casa o cerca de usted. • Si fuma 15 cigarrillos o más al día, considere reducir el número antes de dejar de fumar. • Deshágase de los ceniceros, encendedores, los últimos cigarrillos, etc. • Limpie su coche, casa, cuarto, etc., para deshacerse de cualquier olor a tabaco que quede. • Revise su plan el día anterior de dejar de fumar. • Piense cómo y cuándo se va a premiar por cada paso importante. Márquelo en su calendario. • Recuérdese porque está haciendo esto (su razón principal para dejar de fumar). ¡Emociónese!

CREADO POR LA LINEA DE AYUDA DE FUMADORES DE CALIFORNIA.