MACROCICLO Periodos

Preparatorio

Etapas

Competitivo

Fundamental

Especial

Mesociclos

N° 1 Introductorio

N° 2 General 1

N° 3 General 2

N° 4 Especial 1

N° 5 Pre-compet.

Competitivo

Microciclos

4x1 3x1

3x1 2x1

2x1

2x1 1x1

2x1 1x1

1x1

Variante 1

4a5 semanas

Variante 2

Variante 3

4a5 semanas

4a5 semanas

80% 70%

20% 30%

70% 65%

30% 45%

60% 60%

100%

100% 40%

40%

100%

4a6 semanas

4a6 semanas

4a6 semanas

MACROCICLO. Ejemplo 24 semanas Periodos

Preparatorio

Etapas

Competitivo

Fundamental

Especial

Mesociclos

N° 1 Introductorio

N° 2 General 1

N° 3 General 2

N° 4 Especial 1

N° 5 Pre-compet.

Competitivo

Microciclos

4x1 3x1

3x1 2x1

3x1 2x1

2x1 1x1

2x1 1x1

1x1

Variante 1

4s 3x1

Variante 2

4s 3x1

Variante 3

4s 3x1

80% (13 s) 70% (9 s) 2x1-2x1-2x1

30% (4 s) 3x1

70% (11 s) 65% (7 s) 3x1-2x1

45% (4 s) 3x1

60% (10 s) 60% (6 s) 2x1-2x1

40% (4 s) 3x1

20% (3 s) 100% (3 s) 2x1 30% (5 s) 100% (5 s) 2x1-1x1 40% (6 s) 100% (6 s) 2x1-2x1

4s 1x1-1x1

4s 1x1-1x1

4s 1x1-1x1

MICROCICLOS PERIODO PREPARATORIO ETAPA FUNDAMENTAL

DIAS 1º MESO

VIE

3º MESO

4º MESO

PRE-COMP.

ETAPA COMPETITIVA COMPETITIVO Sin compet.

COMPETITIVO Con compet.

Técnica Saltos Horizont. (en volumen) Resist Velocidad (Dist Largas)

Técnica Resist. Velocidad (Distancias Mixtas)

Técnica Resist Velocidad (Distancias Mixtas)

•Técnica •Tacos •Vel Maximal •Progresiones

•Técnica •Tacos •Pesas o Fza Esp •Interv. Regenerativo

•Técnica •Tacos •Pesas o Fza Esp •Interv. Regenerat.

Pesas Movilidad s/vallas Técnica

Técnica Partida 3 apoyos Pesas Vel. Máxima frecuencial

Técnica Tacos Pesas Vel. Máxima frecuencial

Técnica Tacos Pesas Vel. Máxima frecuencial

•Técnica •Resist Velocidad (Dist Mixtas) •Pesas (opcional)

•Técnica •Resist Velocidad (especial)

•Técnica •Resist Velocidad (especial)

Técnica Ejerc. de rapidez Cross Largo

Técnica Saltos Horizont. (en volumen) Resist Velocidad (Dist Largas)

Técnica •Saltos Vert. y Horiz. (en volumen) Resist Velocidad (Distancias Largas)

•Técnica •Saltos Vert. y Horiz. (midiendo) •Resist Velocidad (Distancias Largas)

•Tacos •Vel Maximal •Progresiones •Saltos (midiendo)

•Técnica •Regenerativo

•Técnica •Regenerativo

•Técnica •Multisaltos baja % •Sobrecarga (Propio Peso)

Técnica Cuestas Cross Corto

Técnica Resist Velocidad (Distancias Cortas)

•Técnica •Movilidad s/vallas •Regenerativo

•Técnica •Movilidad s/vallas •Regenerativo

•Descanso

•Técnica •Tacos •Interv. Regenerat.

•Técnica •Cuestas •Cross corto

Técnica Ejerc. de rapidez Resist Velocidad (Dist Largas)

Técnica Tacos Resist Velocidad (Distancias Largas)

Tacos Resist Velocidad (Distancias Cortas)

Técnica Tacos •Saltos (midiendo) Resist Velocidad (Optativas)

•Técnica •Tacos •Fuerza Esp •Resist Velocidad (Distancias Cortas) •Regenerativo

•Descanso

MIE

JUE

ETAPA ESPECIAL

•Técnica •Cross corto

LUN

MAR

2º MESO

PERIODO COMPETITIVO

POTENCIA ALÁCTICA 100 – 200m Intensidad

95 a 100%

Distancias

20 a 60m

Volumen x Serie

80 a 120m

Volumen x Sesión

400 a 600m

Pausa entre Pasadas

3 a 6’

Pausa entre Series

6 a 10’

Ejemplos: Tacos: 4x20m + 4x30m + 3x40m + 2x50m. Pausa: 1’ x cada 10m – 6’ (VOL: 420m) Partida en 3 apoyos: 2x3x40m + 2x2x50m + 2x60m. Pausa: 3’ – 6’ (VOL: 560m)

CAPACIDAD ALÁCTICA (Dist. Cortas) 100 – 200m Intensidad

90 a 95%

Distancias

60 a 120m

Volumen x Serie

150 a 300m

Volumen x Sesión

600 a 1000m

Pausa entre Pasadas Pausa entre Series

3 a 6’ 8’ a 12’

Ejemplos: 3x2x120m @ 90%. Pausa: 5’ – 10’ (VOL: 720m) 3x60m + 2x3x80m + 3x100m @ 90%. Pausa: 4’ – 8’ (VOL: 960m)

CAPACIDAD LÁCTICA (Dist. Largas) 100 – 200m Intensidad

80 a 90%

Distancias

150 a 400m

Volumen x Serie

300 a 600m

Volumen x Sesión Pausa entre Pasadas Pausa entre Series

1200 a 2000m 3’ a 5’ 10’ a 15’

Ejemplos: 5x2x150m @ 85%. Pausa: 5’ – 10’ (VOL: 1500m) 4x2x300m @ 80%. Pausa: 3’ – 10’ (VOL: 2400m)

POTENCIA LÁCTICA 100 – 200m Intensidad

95 a 100%

Distancias

80 a 250m

Volumen x Serie Volumen x Sesión

300 a 600m

Pausa entre Pasadas Pausa entre Series

10’ a 15’

Ejemplos: 4x150m @ 95%. Pausa: 15’ (VOL: 600m) 1x250m + 1x200m + 1x150m @ 95%. Pausa: 15’ – 12’ (VOL: 600m)

FUERZA (Pesas) ETAPAS

%

MESOCICLO N° 1 – 2 1° DIA

2° DIA

40% - 2 ó 3 series

50% - 2 ó 3 series

45% - 2 ó 3 series

55% - 2 ó 3 series

50% - 2 ó 3 series 55% - 2 ó 3 series

Repeticiones por Zona de Intensidad 100%

1

95%

2

90%

3

60% - 3 ó 4 series

85%

4

65% - 3 ó 4 series

80%

5

75%

6

70%

7

65%

8

60%

9

55%

10

50%

11

45%

12

40%

13

40-70%

MESOCICLO N° 2 – 3 70 – 80 – 90 – 85% / 4 ó 5 series 75 – 85 – 95 – 90% / 4 ó 5 series

90-100%

80 – 90 – 100 – 95% / 4 ó 5 series MESOCICLO N° 3 – 4 50 - 60 - 70 – 65% / 4 ó 5 series 55 - 65 - 75 – 70% / 4 ó 5 series

75-85%

60 - 70 - 80 – 75% / 4 ó 5 series 65 - 75 - 85 – 80% / 4 ó 5 series MESOCICLO N° 4 – PRE-COMPETITIVO

40-60%

2 a 4 series bajando 3 repeticiones a cada zona de intensidad

FUERZA. Ejercicios Coordinación – Específicos

Tren Superior

Tren Inferior

•Arranque

•Press de Banca

•Sentadilla profunda

•Envión

•Tirón dorsales al pecho

•½ Sentadilla

•Cargadas

•Pull overs

•¼ Sentadilla

•½ Sentadilla con salto

•Hombro c/impulso adelante

•Subidas al banco

•½ Sentadilla c/rebote

•Hombro c/impulso atrás

•Paso fondo

•¼ Sentadilla con salto

•Vuelos

•Camilla de isquiotibiales

•¼ Sentadilla c/rebote

•Braceo con sobrecarga

•Gemelos

•Saltos alternos

•Bíceps

•Tibiales

•Saltos piernas extendidas

•Tríceps

•Flexión lateral de piernas