Mercedes Muñoz Andrés

Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor

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TEMA: EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: LOS PRINCIPIOS Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

EJERCICIO FÍSICO Y SALUD Hoy en día hay numerosos estudios científicos que demuestran que las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud que las personas de vida sedentaria. En la actualidad, la mecanización y la sociedad industrializada han reducido de manera considerable nuestras necesidades de movimiento y ya no es necesario someter al organismo a los esfuerzos de antaño. Por ello, el hombre y la mujer actuales han buscado formas de actividad física que contrarresten los efectos que el sedentarismo (falta de movimiento) puede acarrearles. Está demostrado que tras un esfuerzo físico el cuerpo humano es capaz, no solo de recuperarse, sino también de aumentar su nivel de condición física. Como resultado de esta adaptación el cuerpo humano va cambiando, los sistemas y aparatos se autorregulan, mejorando su rendimiento y, de esta manera, quedan preparados para nuevos esfuerzos físicos. Estas adaptaciones resultan muy beneficiosas para la salud. Hacen que la persona se sienta mejor, más sana…. El acondicionamiento físico es la PREPARACIÓN DE LOS DISTINTOS SISTEMAS DEL ORGANISMO (el sistema muscular, respiratorio, circulatorio, etc.). Y su fin es el de mejorar las cualidades físicas (Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad), contribuir al desarrollo del individuo y mantener al individuo sano.

TEMA 1: LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre y esto no significa que se esté entrenando. Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse así mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales tanto para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) como para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. EL ENTRENAMIENTO ES la práctica de una serie de ejercicios o actividades físicas realizadas de FORMA SISTEMÁTICA (es decir ateniéndose a un plan de entrenamiento que respete los principios del entrenamiento) Y REGULAR (es decir de forma continua, mínimo 3 días por semana).SU FIN es conseguir el “acondicionamiento físico de una persona”. Planificar el ejercicio físico significa respetar unos principios del entrenamiento que no son otra cosa que las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Los siguientes principios son los más importantes: TEMA acondicionamiento fisico2011-12.doc

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PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN: El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN Basándonos en el Principio de adaptación, podemos afirmar que el organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores, por lo que para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar la intensidad de los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido, sufriendo una progresiva perdida de la condición física obtenida. Para que se produzcan mejoras es necesario entrenar un mínimo de tres días por semana.

PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN Los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento (recuperaciones entre series y bloques de ejercicios) como durante toda la planificación . Recordemos que si no existe recuperación suficiente no existirá adaptación ni mejora. En toda sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella. Muchos entrenadores se atreven incluso a afirmar que la causa de la adaptación del organismo es el descanso, porque por mucho que entrenes, si no descansas, nunca aumentarás tu rendimiento.

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TEMA 2: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento debe ser, por razones biológicas, un proceso en el que se alternen periodos de adquisición, de mantenimiento y de pérdida temporal del máximo rendimiento o máxima forma física. Este proceso debe tener en cuenta las necesidades competitivas de los deportistas y se debe adaptar a ellas. Por eso es necesario planificar el entrenamiento de un año o de una temporada en 3 periodos: 1. Periodo preparatorio: que coincide con la fase de adquisición de la forma física. Se realiza a través de la “preparación física general” y la “preparación específica”. a. Preparación física general: busca el incremento en todas las cualidades físicas. El volumen de trabajo es bajo y aumenta progresivamente hasta niveles medios, la intensidad es baja y los ejercicios son variados. b. Preparación específica: se trabajan capacidades propias de la especialidad deportiva. Se incrementa hasta el máximo el volumen de trabajo y la intensidad irá de media a alta, los ejercicios serán propios de la especialidad deportiva. 2. Periodo competitivo: es el momento en el que se disputan las competiciones más importantes de la temporada. Es un periodo de afinamiento o puesta a punto. Sus características principales son una importante disminución del volumen de trabajo y un incremento de la intensidad. 3. Periodo de transición: en este periodo se pretende dejar que el organismo se recupere tanto física como psicológicamente tras la tensión soportada en la competición. Se trata de descanso activo.

1. FACTORES QUE MODIFICAN EL NIVEL DE ESFUERZO DEL ENTRENAMIENTO . LA CARGA (TRABAJO) VOLUMEN INTENSIDAD Tiempos totales Porcentaje % Distancias totales Velocidad Peso totales Relación trabajo/descanso Número de repeticiones Frecuencia Cardiaca La recuperación El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo físico de una sesión, definido por 2 indicadores básicos: el volumen o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad de trabajo. Modificando estos factores podremos incrementar o disminuir este trabajo. Pero qué debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen (cantidad) o la intensidad?. Primero el volumen, después se desarrollará la intensidad. El volumen: es la cantidad total de ejercicio físico practicado en una sesión. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros), en peso total levantado (kilos). Por ejemplo: pedalear durante una hora, nadar 1500 m, etc. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico incrementando su capacidad.

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La intensidad: se refiere a la forma en que se realiza el ejercicio o ejercicios que hacemos en una sesión. Cuanto mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. Por ejemplo trabajaremos con más o menos intensidad modificando la velocidad de ejecución (x metros en x segundos, repeticiones más o menos rápidas, etc) o modificando la dificultad del trabajo (inclinación del terreno, escaleras, etc.), o modificando la carga de trabajo (porcentaje en % de un máximo obtenido con anterioridad: Kg., tiempo,etc), o por la variación de los períodos de reposo entre las repeticiones. La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad que supone una actividad física para un organismo. La recuperación: se produce en los momentos de descanso (las pausas entre repeticiones, entre series de ejercicios). En los diversos sistemas de entrenamiento se establecen los descansos atendiendo a 2 aspectos: 1) el grado de recuperación (completa: se vuelve casi al estado inicial, pulsaciones reposo),( incompleta: se inicia el trabajo cuando aun no nos hemos recuperado del todo), 2) el tipo de recuperación (activa si se realiza algún tipo de ejercicio suave y sirve como recuperación después de un entrenamiento duro o bien, para prepararte para un próximo entrenamiento intenso, o pasiva: si el reposo es total. En los programas de entrenamiento normalmente se programa el descanso total una vez a la semana después del entrenamiento más largo y/o intenso, así como después de una competición).

Ejemplos de cómo modificar la intensidad de una sesión de entrenamiento utilizando pequeñas variaciones. Ejercicio base: 2 series de 10 abdominales con 2 minutos de recuperación entre series Modificación 1 series de 20 abdominales a la máxima velocidad. Hemos aumentado LA INTENSIDAD porque hago más repeticiones seguidas a un ritmo más alto Ejercicio base: Correr 25 minutos carrera continua al 60 % Modificación Correr 30 minutos carrera continua al 60 % Hemos aumentado EL VOLUMEN al aumentar el tiempo total sin variar el ritmo Ejercicio base: Correr 25 minutos carrera continua y recorro 8 Km Modificación: Correr 25 minutos carrera continua y recorro 9 Km Hemos aumentado LA INTENSIDAD ya que hemos aumentado la velocidad Ejercicio base: Abdominales: 1 serie de 15 repeticiones en un plano horizontal Modificación: Hacer 1 serie de 15 rep. En un plano inclinado Hemos aumentado LA INTENSIDAD al aumentar la dificultad del ejercicio

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¿CÓMO ELABORAR MI PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA? A modo de guía establecemos unas zonas de trabajo que nos servirán de ayuda, cada persona, dependiendo de su nivel inicial elegirá el nivel de comienzo. CÁLCULO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO Con la finalidad de establecer la zona de trabajo adecuada al objetivo de nuestro programa de entrenamiento es necesario saber nuestra Frecuencia cardiaca máxima (FCM), el rango de pulsaciones y la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). La frecuencia cardiaca máxima (FCM), una de las formas más sencillas consiste en restar la edad de la persona a 220, en el caso de los hombres y a 226, en el caso de las mujeres. A partir de la FCM y la FCR (frecuencia cardiaca en reposo), determinamos el rango de pulsaciones, que será la diferencia entre las pulsaciones máximas (FCM) y las pulsaciones en reposo (FCR). RANGO = FCM - FCR Con estos datos, cuando queramos trabajar en uno de los niveles establecidos anteriormente, aplicaremos la formula: frecuencia cardíaca en reposo (FCR) más el tanto por ciento de nuestro rango (FCR + X% del rango) lo que nos dará las pulsaciones que debemos mantener durante el ejercicio. Cálculo de las zonas en pulsaciones: (FCR: frecuencia cardíaca en reposo) Nivel 1: ejer. Ligero

FCR+(50-60% del rango)

AERÓBICO

Nivel 2: ejer moderado

FCR+(60-70% del rango)

ZONA DE CAMBIO

Nivel 3: ejer. vigoroso Nivel 4 : ejer. muy duro

FCR+(70-80% del rango) FCR+(80-90% del rango)

Nivel 5: máxima intensidad

FCR+(90-100% del rango)

ANAERÓBICO

Ejemplo del procedimiento para el cálculo de los intervalos: Hombre de 25 años que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 55 pulsaciones. 1. Calculamos la frecuencia cardiaca máxima: FCM= 220-25=195 pulsaciones 2. Calculamos el rango: RANGO

FCM - FCR = 195 – 55 = 140 pulsaciones.

3. Calculamos las zonas: Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5

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50-60% 60-70% 70-80% 80-90% 90-100%

55+70= 125 139 153 167 181

55+84= 139 55+98= 153 55+112= 167 55+126= 181 195

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