Nada sabe mejor que verte y sentirte bien.

Cambia tu cuerpo Cambia tu vida 70% Daniel

Palapa Books

Cortés 30%

Fotografía original sin retoque

© 2015, José Daniel Cortés Romo. Todos los derechos reservados.

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Prohibida la copia o reproducción total o parcial de este material sin permiso escrito del autor. El contenido de este libro tiene fines informativos únicamente y no representa o sustituye la opinión de un médico. Se recomienda consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de alimentación o ejercicio.

Cambia tu cuerpo Cambia tu vida Daniel Cortés

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Kanji de la salud

Desde que tuve la oportunidad de visitar Japón en 1999 he sido un gran fanático de su cultura y disciplina.

“Nada sabe mejor que verte y sentirte bien”. - Daniel Cortés

Índice 1 - Introducción..……………………………………….……………………..……

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2 - Mi historia con la salud…………………………….……………….……… 15 3 - Acidez y alcalinidad………………………………….…………..…..……… 21 4 - El metabolismo (la máquina interna)……….………..…..………….. 27 5 - Que son los macronutrientes………………….……..……….…….……. 31 6 - Importancia del ejercicio………………………….…………..…..….…… 35 7 - Frutas y verduras, regalo de la naturaleza……….…….………..….. 47 8 - Meditación; Alimento del alma…………………………….……………. 49 9 - Mantente joven por más tiempo……………………….……..………… 53 10 - Mitos sobre adelgazar…………………………………….……….………. 57 11 - El líquido vital……………………………………………….…..……………. 61 12 - Todo sobre las calorías……………………………………..…………..…. 65 13 - Cuida tu corazón.……………………………………………….…..………. 69 14 - Siempre busca color en tu plato ………………….……….…..…….. 73 15 - Como armar tu dieta.……………………………………….….……….…. 77 16 - Tabla de macronutrientes ……………………………….………………. 80 17 - Dieta hombre..…………………………………………….….………………. 82 18 - Dieta mujer……….…………………………………………………………… 83 19 - 44 consejos que me han ayudado y quiero compartirte…..…… 85 20 - Menús…………………………………………………………………….…..… 93 21 - Guía de ejercicios con ligas……………………………….……..…..….. 125 22 - 21 días para cambiar tu vida……………………..……………………… 131

Las enfermedades se crean con la mente y la comida basura.

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Introducción

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En realidad he hecho ejercicio desde que tengo uso de razón; los patines, bicicletas, patinetas, cuerdas y árboles para trepar eran mis compañeros inseparables de juego, pero no fue hasta los 15 años que formalmente lleve esto a ser parte indispensable de mi vida haciéndolo por sistema y con rutinas específicas. Conseguí un par de mancuernas, investigue en revistas (ya que en ese tiempo no había internet) y empecé a armar mis rutinas de ejercicio. Pasaron unos meses y no veía muchos resultados, entonces me pregunte: ¿Será que la alimentación tiene algo que ver?, y desde aquel entonces han pasado 20 años donde día con día leo, estudio, me sorprendo y actualizo mis conocimientos de nutrición. En realidad no soy nutriólogo, ni instructor, estudie la carrera de actuación y fue esto lo que me llevo a hacer lo que ahora tanto disfruto porque he podido ser testigo de cambios de vida ¡impresionantes!: Poder transmitir consejos de ejercicio y alimentación a la gente por medio de la televisión, conferencias y redes sociales.

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Daniel Cortés

Me he dado cuenta que la buena alimentación está mal entendida motivo por el cual existen tantos mitos, rumores y dietas absurdas que prometen milagros, también sé que es un tema de no mucho interés para algunos hasta que se vuelve necesario por una enfermedad o por estar hartos de tener sobrepeso y todo lo que representa. Es muy común renunciar al ejercicio por no ver resultados, pero en la mayoría de los casos esto sucede porque no se está comiendo de la manera correcta ya sea para bajar o también para subir de peso, en el caso de gente muy delgada que quiere aumentar de volumen. Yo compararía la función de los alimentos en el cuerpo con una operación matemática que tiene un resultado exacto. ! (a)Proteínas + (b)Carbohidratos + (c)Grasas = Cuerpo estético y saludable

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He tenido la oportunidad de asesorar a mucha gente presenciando disminuciones de hasta 40 kilos de peso en menos de un año, así como también incrementos de masa muscular significativos, pero lo más importante: Ver como puede cambiar la vida de una persona al aprender a comer inteligentemente e incorporar media hora de ejercicios estratégicos solo 5 días a la semana. Por supuesto, el punto está en saber qué y cuanto de cada una de las variables. !

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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Las siguientes páginas te mostraran de una manera muy sencilla y entendible cómo puedes empezar a hacer pequeños cambios que reflejaran grandes resultados, pero es importante aclarar que del mismo modo que he sido testigo de lo anterior, también lo he sido de la gran inconstancia de la gente, la falta de disciplina y compromiso consigo mismos. Mis estadísticas muestran que aproximadamente el 70% de la gente que empieza una disciplina de alimentación y ejercicio renuncia al cabo de los primeros 3 meses, así es que: ¿de qué lado de la balanza estas tú? El grave problema de obesidad que enfrenta hoy México se debe más que nada a la falta de comprensión de cómo funcionan los alimentos en nuestro cuerpo. Se malentiende la palabra dieta y la cultura del cuidado de la salud por medio de la alimentación y la actividad física simplemente no existe. Esta situación avanza sin cesar y lo seguirá haciendo hasta que cambiemos la manera en como vemos la comida. El cáncer, diabetes y demás enfermedades no se heredan; lo que se hereda son los malos hábitos. La alimentación antifisiológica (no apta para el organismo humano) cada vez está más presente en nuestra vida y lo peor de todo, es que en ocasiones se piensa que se lleva una buena dieta cuando está lejos de serlo. Estamos siendo víctimas de empresas multimillonarias que nos venden sus productos como saludables cuando son todo lo contrario. La creencia de que comer saludablemente es más caro o sin sabor, es el primer obstáculo para cambiar malos hábitos arraigados. Echando una mirada a pocas décadas en el pasado podemos ver que los problemas derivados de la mala alimentación van creciendo exponencialmente hasta colocarnos 11 en “¡primer lugar en obesidad infantil en el mundo!” y “¡segundo en obesidad general!”, solo superados por Estados Unidos. !

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Daniel Cortés

A nivel macro y microeconómico esto significa un fuerte impacto ya que la obesidad cuesta dinero, si mucho dinero. Al gobierno unos 80 mil millones de pesos al año, pero lo más importante, ¿a ti cuanto te puede llegar a costar?. La mayoría de las enfermedades se derivan de una mala alimentación y el primer síntoma es tener sobrepeso así es que cuando te enfermes y compres medicinas; “Pásale la factura a la gordura”. Lamentablemente no hay un entrenamiento específico para los médicos en el sentido de comprender como los alimentos influyen de una manera muy importante en la mayoría de las enfermedades. “La medicina trata la enfermedad, la correcta alimentación la previene”, ¿alguna vez has escuchado o conocido a un doctor con sobrepeso, enfermo o muerto prematuramente?, te apuesto a que sí y, ¿no lo consideras poco congruente?. No necesariamente estar delgado significa ser saludable, no necesariamente estar gordito significa no estar desnutrido y tampoco necesariamente tener cuerpo atlético significa estar en óptimas condiciones de salud. Hemos visto casos de atletas de alto rendimiento que mueren súbitamente, como muchos futbolistas. Existen también un sinfín de personas obesas diagnosticadas con anemia o gente delgada que presenta un sistema inmunológico muy débil y envejecimiento prematuro. Todo lo anterior se debe a un desequilibrio en lo que comemos y al estrés oxidativo. El objetivo de las siguientes páginas es mostrar de una manera sencilla las bases para empezar a hacer el cambio más importante en tu vida si es que lo necesitas.

Las enfermedades se crean con la mente y la comida basura.

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Mi historia con la salud

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Recuerdo cuando era muy pequeño, yo diría unos 7 años de edad esperaba con ansia los fines de semana porque eran mis dos días para pasar tiempo con mi padre a quien solo veía entre semana antes de ir a la escuela en las mañanas y quien literalmente me obligaba a desayunar de una manera bastante abundante a veces en contra de mi voluntad, yo me preguntaba porque yo tengo que comer tanto en la mañana si mis compañeros no desayunan hasta el recreo, y su primer comida son unas papitas y un refresco? Justo en esta época puedo decir que empieza mi historia con la salud. Año: 1986 y lo recuerdo perfecto porque junto con toda la familia recogimos en la agencia Chrysler un Dart E 1986 de la nueva forma, mi primera vez estrenando un coche de agencia, la primera vez que percibí ese olor incomparable a coche nuevo y no se porque pero a mis 7 años quedo muy grabado ese momento y para mi es una excelente referencia para plantear con exactitud el año en el cual empecé a hacer ejercicio ya que era el auto con el cual lo relacionaba. !

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Daniel Cortés

Ahora cada vez es más común ver a gente haciendo ejercicio en los tubos de los parques, cada vez se crean nuevas maneras de ejercitarse llámese, Pilates, Zumba, Crossfit, etc, pero en esas fechas, fuera de los aerobics o las pesas no había más. Si me pongo a pensar puedo decir que yo fui el pionero del Crossfit; mi juego favorito sin darme siquiera cuenta era aceptar el reto de mi padre de hacer cierto número de barras, fondos, lagartijas, tantas vueltas en el pasamanos, subir la resbaladilla de caracol de manera inversa varias veces en determinado tiempo para poder ganar un premio y una felicitación. Esta era mi rutina de sábados y domingos y entre semana todos los días andar en bicicleta y trepar arboles como un chango creando siempre juegos relacionados con trabajo físico. Me percataba que sobresalía en fuerza y resistencia de mis compañeros y amigos a esa edad pero no le ponía mucha atención ni le daba importancia. No fue hasta mucho tiempo después que empecé a darme cuenta de las grandes ventajas de alimentarte bien y hacer ejercicio. Pasaron varios años con esta misma rutina hasta que a los 15, mi primer año de preparatoria, aunque siempre había tenido buena condición y estaba fuerte lucia muy delgado. Entonces comencé a investigar qué es lo que tenía que hacer para crecer un poco, para tener más volumen, para verme musculoso y que las chicas me voltearan a ver jaja. Sabiendo para esas alturas que siempre había sido activo, que ejercicio tenía que hacer y que tenía que comer para que los músculos crecieran era mí pregunta. A partir de ahí a la fecha no ha pasado un día que no siga estudiando la relación del ejercicio y la alimentación con todos los aspectos de la vida. En un principio fue diversión, luego vanidad, después ambición para después convertirse en mi profesión, pasión, y forma de ganar la vida con la mayor satisfacción que un trabajo me podría dejar que es haber contribuido en el cambio positivo de tantas personas.

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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Justo ahora que me encuentro en medio de los treintas me es más evidente el poder de los buenos hábitos a lo largo de la vida, justo ahora que mis amigos de la infancia padecen en su mayoría sobrepeso y lucen mucho mayores que yo me doy cuenta que vale la pena el esfuerzo (que en mi caso yo lo llamaría recompensa), ahora que hace muchos años que no me enfermo de nada me doy cuenta que las enfermedades se crean con la mente y la comida basura, y también ahora me doy cuenta que la ley principal de la vida es el equilibrio. ¿Que sería la vida sin cosas tan ricas como los tacos de barbacoa, los helados, los chocolates, etc?, menciono estos tres porque están en mi lista de favoritos pero no se trata de no comerlos, se trata de aprender a hacerlo sin que te afecte en lo absoluto. Me he topado con gente que me pregunta acerca de tantas dietas absurdas basadas en solo jugos de frutas, otras más que sugieren altos consumos de grasa saturada, algunas otras que plantean solo comer proteína o sopas. Lo cierto es que el equilibrio en el consumo de macronutrientes es la clave para conseguir una óptima salud y el mejor cuerpo que puedes tener. He tenido secciones en 8 diferentes programas de televisión, y este medio masivo así como el gran auge en Internet y redes sociales me ha permitido llegar a miles de personas así como a dar conferencias por todo el país. Noticieros matutinos, programas de revista, deportes extremos y reality shows han sido mi plataforma para compartir lo que he aprendido, practicado, experimentado y aconsejado a lo largo de 20 años. El estudio, desarrollo y resultados de la súper alimentación y el ejercicio funcional para verte y sentirte mejor que nunca!

Daniel y su padre (1986)

Para tener una salud óptima, se recomienda tener una dieta rica en alimentos alcalinos (80%) y con pocos alimentos ácidos (20%)

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Alcalinidad y acidez,

la clave de la salud

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Como dijo el padre de la medicina Hipócrates “Somos lo que comemos”, por tal motivo por medio de tu alimentación puedes generar sobrepeso o ser atlético, sentirte con poca energía o vivir cada día al máximo, representar más o menos años de los propios y lo más importante enfermarte y atribuirlo a tu mala suerte o casi nunca hacerlo y curarte mucho más rápido de lo normal. El proceso que experimentan los alimentos después de la digestión influye de manera importante en la correcta actividad del organismo. Los alimentos pueden ser divididos en dos grupos generales: Alcalinos o Acidos. Cada alimento tiene un número que representa su nivel de alcalinidad o acidez. La escala de pH (potencial de hidrogeno), varía de 0 a 14, siendo el 7 neutral. Los alimentos de más de 7 se consideran alimentos alcalinos mientras que los de menos de 7 son considerados alimentos ácidos.

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Daniel Cortés

Para tener una salud óptima, se recomienda tener una dieta rica en alcalinos (80%) y con pocos alimentos ácidos (20%), los alimentos ácidos ocasionan la mayoría de los males; lácteos, cosas fritas, comidas procesadas con colorantes y conservadores, azucares, cereales refinados, embutidos y café son extremadamente acidificantes y elevan el PH de nuestra sangre. Los alimentos alcalinos como frutas, verduras, leguminosas y tés naturales lo disminuyen y mantienen en niveles óptimos. El calentar la comida en exceso o sobre cocer puede convertir un alimento alcalino en acido además de eliminar sus micronutrientes como vitaminas, por eso no te recomiendo hacerlo con las verduras, lo ideal es comerlas crudas y si se necesita cocinarlas, hazlo al vapor y por poco tiempo. Las células cancerígenas por ejemplo, sobreviven en un ambiente con poco o nulo oxígeno, es decir acido, mientras que no podrían hacerlo en un ambiente oxigenado, es decir alcalino. El cáncer en especial es una enfermedad que resulta totalmente de los malos hábitos alimenticios. Los rangos de PH en sangre van del 0 al 14 siendo entre 7.35 y 7.45 el de una persona en excelente estado de salud. Si te mantienes en este rango despídete de las enfermedades y obesidad. Más ejemplos de ambos: Alcalinizantes Agua, espinacas, brócoli, cebolla, pepino, limón, manzana, jitomate, almendras, fresas, champiñones, piña, aguacate, mora azul, kiwi, mandarina, papaya. Alimentos acidificantes: Refresco, café, jugos de frutas, embutidos, quesos, palomitas de maíz, carne de res, mantequillas y margarinas, harina, pasta, tocino, leche.

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El cuerpo humano no está diseñado para enfermarse y acostumbramos echar la culpa a la suerte o a situaciones ajenas a nosotros pero la realidad es que la enfermedad es el resultado de mucho tiempo de maltratar el mecanismo perfecto del cuerpo por medio de sustancias nocivas que derivan en un corto circuito en el organismo que se manifiesta en enfermedad. El equilibrio en el PH en la sangre es la clave de la salud o enfermedad. Con un buen entendimiento del equilibrio de alcalinidad y acidez en el cuerpo se puede conseguir una salud óptima. Si te encuentras dentro del rango que te mencione prácticamente es imposible que te enfermes. Cuando se exceden estos límites la sangre pierde la capacidad de almacenar oxígeno y en el otro extremo pierde eficacia en la eliminación de residuos. Equilibrio entre Alcalinidad y acidez: Llave de la salud Las células de nuestro cuerpo necesitan alimentarse, eliminar residuos y renovarse constantemente. Para estas funciones, la sangre es fundamental, porque lleva nutrientes como el oxígeno y retira residuos tóxicos que genera la transformación. Un eficiente metabolismo celular exige una constante circulación de flujo de sustancias alcalinas para neutralizar los ácidos. La sangre debe obtener suficientes bases de los alimentos. En caso de carencia, ésta busca mecanismos para preservar el equilibrio; uno es el depósito de ácidos en los tejidos, lo que genera, reuma, problemas circulatorios, etc. Otro mecanismo es recurrir a su reserva alcalina: calcio, magnesio, potasio, depositados en huesos, articulaciones, etc. Así funciona el mecanismo de descalcificación y la desmineralización. Esto lleva al desgaste de huesos, la degeneración de las articulaciones, el cabello débil, las lesiones en mucosas, afecciones en vías respiratorias. Normalmente estos síntomas no se asocian con la acidez. Un ejemplo es la osteoporosis, enfermedad asociada a la acidificación. Erróneamente se la combate con alimentos lácteos que, por su aporte ácido, agravan el problema. La solución es alcalinizar el organismo para neutralizar su acidez.

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Preguntas como: ¿Qué puedo entonces comer en el recreo? ¿El cereal es bueno? ¿Puedo hacer ejercicios con peso? Son comunes y entre muchas otras dudas tienen que ser aclaradas y grabadas en el disco duro de los pequeños de una manera impactante mostrando las ventajas de llevar una vida saludable desde temprana edad y las desventajas de hacer lo contrario. Cuando observo a un niño con sobrepeso con un refresco grande y unas papitas a lado de sus padres me pregunto: ¿Por qué le hacen esto? Tiempo después me doy cuenta que es algo inconsciente ya que en la mayoría de los casos no se tiene idea de la gran conspiración contra la salud de los pequeños hasta que la enfermedad aparece. Recordemos que no solo se trata de un daño físico sino emocional. El niño gordito no va a llevar una vida normal, no va a jugar igual que sus compañeros, va a ser molestado en la escuela, no va a rendir igual intelectualmente y a final de cuentas su futuro será perseguido por algo que se puede evitar.

Dado que el exceso de ácidos se elimina a través de los riñones y la orina, esta es un buen indicador de lo que sucede en nuestro organismo. Palidez, dolor de cabeza, dolores reumáticos, neuralgias son síntomas de una acumulación anormal de sustancias ácidas, el simple aporte de sustancias alcalinas hacen desaparecer estos síntomas. Un ejemplo que clarifica esta teoría es que después de varias horas de intenso y continuado trabajo nos sentimos cargados. Si salimos y caminamos, nos oxigenamos adecuadamente y esto nos produce una sensación de mayor bienestar. El oxígeno quema los ácidos orgánicos, convirtiéndolos en anhídrido carbónico, el cual es eliminado por los pulmones. Y si, en efecto, nos peleamos el primer lugar en obesidad adulta con Estados Unidos pero indiscutiblemente el primero del mundo en obesidad infantil lo tendremos por mucho tiempo si no se actúa de raíz. En mis últimas conferencias me ha sorprendido gratamente ver la asistencia de niños y sobre todo el interés que muestran en el tema. Preguntas como: ¿Qué puedo entonces comer en el recreo? ¿El cereal es bueno? ¿Puedo hacer ejercicios con peso? Son comunes y entre muchas otras dudas tienen que ser aclaradas y grabadas en el disco duro de los pequeños de una manera impactante mostrando las ventajas de llevar una vida saludable desde temprana edad y las desventajas de hacer lo contrario.

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Comer 5 veces al día equilibradamente fomenta un metabolismo acelerado que es igual al estado óptimo del cuerpo donde este no requiere almacenar energía en forma de grasa.

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El metabolismo

(La máquina interna)

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Es muy común malinterpretar la palabra “dieta” y entenderla como restringir la ingesta de alimentos, dejar de comer cosas que nos gustan o en pocas palabras morir hambre. “Dieta” viene del griego “diaita” y significa régimen de vida, es ahí donde debemos entender que absolutamente todos tenemos un estilo de vida, por lo tanto todos estamos a dieta. El punto es determinar si la dieta que llevamos es adecuada. Cuando alguien menciona que está a dieta, inmediatamente nos viene a la cabeza una rebanada de lechuga, una pechuga asada sin sabor y un sinfín de sacrificios que automáticamente nos llevan a rechazar la idea de comenzar un régimen saludable. Si yo te dijera que la mejor manera de bajar de peso, de sentirte mejor que nunca e incluso de evitar muchas enfermedades consiste en hacer 5 comidas al día que pensarías?. Pues así es, nuestro cuerpo requiere energía constante para trabajar de manera adecuada y fomentar el correcto funcionamiento del metabolismo. Y qué es el metabolismo?, en resumen es la serie de procesos físicos y químicos que suceden durante el proceso de transformar los alimentos en nutrientes y en pocas palabras no desayunar durante la primer hora después de levantarte, comer a deshoras, en grandes cantidades y pocas veces como lo hace gran porcentaje de la gente, ocasiona un metabolismo lento, sinónimo de obesidad y mal estar.

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Comer 5 veces al día equilibradamente fomenta un metabolismo acelerado que es igual al estado óptimo del cuerpo donde este no requiere almacenar energía en forma de grasa, pancita, chaparreras y demás. No se trata de comer 5 veces al día un tamal, 2 churros, 3 tacos, 1 gordita y 1 pan, se trata de hacerlo combinando en cada comida los 3 macronutrientes esenciales que forjan nuestra base alimenticia; proteínas, carbohidratos y grasas. Comer dos o tres veces con intervalos demasiado largos ocasiona lo contrario, un metabolismo lento e ineficiente y esta es una de las razones por las cuales nuestro país ocupa este deshonroso lugar a nivel mundial. México sufre de un problema de metabolismo lento derivado de un desorden en los horarios y distribución de los alimentos en cada persona. Recordemos que estamos formados por 37 billones de células que están trabajando todo el tiempo pero constantemente mueren y son reemplazadas por nuevas y en base a un metabolismo óptimo se define la eficiencia y regeneración de las mismas.

Un error muy común es incluir demasiados carbohidratos simples y grasas desfavorables (alimentos fritos, grasas animales y azúcares) en nuestras comidas sin la suficiente cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas favorables.

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Que son los

macronutrientes?

Al igual que un automóvil requiere de diversos elementos para funcionar y resistir el paso del tiempo de mejor manera, el cuerpo humano necesita diferentes fuentes de alimento para tener energía, regenerar los músculos y tejidos, y mantener los órganos en óptimo estado. Un auto necesita combustible, aceite, batería y fluidos. El combustible por ejemplo es la fuente de energía pero sin electricidad, el auto no encendería y sin fluidos en poco tiempo se desvielaría. Lo mismo sucede con el cuerpo, y los elementos básicos se llaman macronutrientes esenciales que son tres: proteínas, carbohidratos favorables y grasas favorables. Es indispensable que en cada una de nuestras comidas combinemos los tres macronutrientes en las porciones adecuadas. Proteínas (Somos construidos principalmente por proteínas, si fuéramos edificios, las proteínas serían los ladrillos, no son solo importantes para los músculos sino para todos los tejidos y órganos): pollo, pescado, carne, huevos, frijoles, lentejas, habas, garbanzos.

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Carbohidratos favorables (Fuente de energía, nuestra gasolina): panes, pastas, granos, cereales, frutas y verduras. Grasas favorables: (Si fuéramos coches seria nuestro aceite, fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y corazon) aguacate, aceite de oliva, , almendras, aceitunas, cacahuates, almendras, nueces. La correcta combinación de cada comida es dividir en tres un plato y en cada tercio colocar cada macronutriente, por ejemplo: 100 g de pescado, ensalada con verduras incluyendo tal vez un puño de almendras y arroz para las comidas más fuertes que deben de ser 3: Desayuno, comida y cena y para los intermedios, que deben ser más ligeros, algo así como un sándwich de pollo con jitomate y aguacate es una buena opción. Un error muy común es incluir demasiados carbohidratos y grasas desfavorables (cosas fritas, grasas animales y azucares) en nuestras comidas sin la suficiente cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas favorables y es ahí cuando nuestro cuerpo reacciona almacenando este exceso de energía negativa en forma de grasa corporal y manifestándose enfermedades que en su mayoría son ocasionadas por falta de equilibrio en el consumo de macronutrientes esenciales.

Cuando trabajas los músculos intensamente, sigues quemando grasa incluso mucho tiempo después de haberte ejercitado.

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Importancia

del ejercicio

El ejercicio es una actividad para la cual el ser humano está diseñado; la estructura de nuestro cuerpo nos dota de extremidades largas y fuertes que debemos estimular día con día. Generalmente solo lo relacionamos con una buena figura pero en realidad es el menor de los beneficios que aporta considerando que puede mejorar significativamente nuestro rendimiento físico, mental, espiritual e incluso nuestro tiempo de vida. Una sesión diaria de al menos 25 minutos puede hacer una gran diferencia. No es necesario ir a un gimnasio o invertir en aparatos, lo único que se necesita es la voluntad de hacerlo y tener constancia. Caminar durante media hora 5 días a la semana a ritmo acelerado con dos botellas de agua de litro y medio en cada mano haciendo movimiento para brazo (tríceps) como si rascáramos nuestra espalda, alternando con movimiento de brazos (bíceps) de arriba abajo, es una excelente rutina ya sea para empezar a hacer ejercicio o si ya lo haces, como complemento a tu actividad. Entre los múltiples beneficios del ejercicio, los más importantes son: Devuelve la línea si hay exceso de peso Disminuye el colesterol, el riesgo de infarto y baja la presión si está alta

Es tan eficaz como la psicoterapia en el tratamiento de la depresión Estimula la liberación de endorfinas, hormonas internas que producen sensaciones de placer y bienestar Nos distrae y evade de las preocupaciones. Ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, andar en bici, caminar, etc. Son ejercicios de poca duración y mucha intensidad. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que se encuentran en los músculos y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo El ejercicio aeróbico en exceso ocasiona: Aumento del estrés oxidativo y la inflamación. Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa Disminuye la testosterona. Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido El ejercicio por intervalos de alta intensidad (HIIT) por sus siglas en ingles promueve: La quema de grasa sea más efectiva Desarrolla músculo Mayor producción de testosterona y hormona del crecimiento Mejora la sensibilidad a la insulina Antioxidante

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Por lo tanto no se trata de pasar horas en una caminadora o bicicleta, no se trata de hacer cientos de abdominales, se trata de hacer los ejercicios correctos, con las combinaciones correctas, y los tiempos y el descanso suficientes. 30 minutos de una rutina que combine anaeróbicos y aeróbicos por intervalos de alta intensidad 5 días a la semana es más que suficiente. Deja atrás los pretextos comunes como no tener tiempo ya que todos podemos tener media hora al día si nos organizamos, disfruta del placer de verte al espejo y amar el reflejo. Nada sabe mejor que verte y sentirte bien.

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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A continuación te enlisto 10 de los mejores ejercicios para tonificar e incrementar masa muscular así como para quemar grasa y lo mejor de todo es que lo único que necesitas es tu cuerpo y la voluntad: !

(A) Lagartijas La lagartija tradicional se hace apoyando las palmas de las manos en el piso a la altura de los hombros y manteniendo el torso y cadera recto durante el movimiento. !

Músculos trabajados: Pecho y tríceps

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(B) Burpes Uno de los mejores ejercicios ya que involucra la mayoría de los músculos y por lo tanto lo hace un excelente quemagrasa, tonificador y aeróbico. Tiene varias alternativas; se puede hacer el movimiento continuo lanzando las piernas hacia atrás al mismo tiempo y haciendo lagartija o una versión más ligera sin lagartija y una pierna a la vez. Regiones trabajadas: piernas, abdomen, brazos y pecho ! ! ! ! !

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Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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(C) Fondos El tríceps es la parte posterior del brazo y la que generalmente se vuelve flácida más fácilmente ya que esta región trabaja a favor de la gravedad en movimientos cotidianos por lo que no experimenta resistencia a menos que hagamos este tipo de movimientos. Músculos trabajados: tríceps ! ! ! ! ! ! ! !

(D) Lagartija tríceps !

A diferencia de la lagartija tradicional, la posición es con los dedos pulgares e índices de cada mano tocándose formando un triángulo de apoyo. Músculos trabajados: tríceps ! ! !

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(E) Sentadillas Las piernas deben de estar abiertas a la altura de los hombros, bajar con la espalda lo más recta posible, procurando no levantar talones ni abrir rodillas a la hora de bajar. Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos ! ! ! ! ! ! ! ! !

(F) Desplantes Es importante procurar que la rodilla no rebase la punta del pie de apoyo a la hora de bajar y mantener la espalda recta. Músculos trabajados: cuádriceps y glúteos

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(G) Barras !

Para este ejercicio es necesario tener un tubo o lugar para colgarnos, podemos usar un banco para apoyar ligeramente el peso de nuestro cuerpo con los pies mientras logramos hacerlas sin esta ayuda si es que vamos empezando. Músculos trabajados: Dorsales y biceps ! ! ! ! ! ! ! !

(H) Abdominales cruzadas Recostado boca arriba con piernas flexionadas, pies al aire y manos en la nuca tocamos codo derecho con rodilla izquierda y viceversa. Región trabajada: laterales del abdomen (serratos y oblicuos)

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(I) Abdominales Crunch Recostada boca arriba con manos en la nuca y piernas estiradas hacemos una contracción concentrando en el abdomen sin levantar la espalda. Región trabajada: abdomen alto y medio ! ! ! ! ! !

(J) Abdominales levantando piernas !

Elevamos piernas estiradas haciendo base con la cadera y palmas de las manos Región trabajada: abdomen bajo !

Conociendo estos ejercicios te darás cuenta que la correcta combinación, intensidad, cantidad de repeticiones e intervalos de tiempo permitiendo el suficiente descanso, pueden hacer esa diferencia que buscas en tú físico y salud. Las siguientes alternativas te servirán ya seas principiante, intermedio o avanzado, lo que va a variar será la combinación de los ejercicios, los tiempos y velocidades.

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Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

Día

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Principiante E,F,B,I 30 SEGUNDOS DE ACCION POR 30 DE DESCANSO INTENSIDAD BAJA. 4 SERIES CON UN MINUTO Y MEDIO DE DESCANSO ENTRE CADA UNA

DESCANSO

E,F,B,I

DESCANSO

E,F,B,I

DESCANSO E,F,B,I

Intermedio D,G, 40 SEGUNDOS DE ACCION POR 20 SEGUNDOS DE B,H DESCANSO INTESIDAD MEDIA. DE 4 A 5 SERIES CON 1 MINUTO DE DESCANSO

DESCANSO

D,G, B,H

D,G,B,H

D,G,B,H

DESCANSO D,G B,H

Avanzado E,A,B,C,J 1 MINUTO DE ACCION POR 20 SEGUNDOS DE DESCANSO INTENSIDAD ALTA. 5 SERIES CON UN MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA UNA

E,A,B,C,H

E,A,B,C DESCANSO ,J

E,A,B,C,J E,A,B,C,H E,A,B,C,J

Recuerda siempre calentar por lo menos 5 minutos antes de la rutina, rematar con 30 minutos de caminata a ritmo rápido y 4 sprints (correr a tu máximo) de 50 metros. Conforme vayas avanzando se pueden incrementar la intensidad y los tiempos, si tu pregunta es: cuanto tiempo hago estas rutinas, te contesto diciéndote que la tercera ha sido mi comodín por mucho tiempo. Pero si has leído este libro y conseguido tus metas a corto plazo llevando a cabo mis consejos, estaremos en contacto y yo te ayudare a dar continuidad para llegar a tu meta final. Al final del libro te daré una guía con los ejercicios que más me han funcionado a mí y a mucha gente.

El aumento de enfermedades degenerativas en los últimos años se relaciona con el poco consumo de frutas y verduras combinado con el aumento de alimentos no naturales 46

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Frutas y verduras,

regalo de la naturaleza

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La naturaleza es tan sabia que por eso puso a nuestro alcance de manera tan accesible las frutas y verduras con esos colores tan llamativos que solo pueden significar vida. Lamentablemente el consumo cada vez es menor debido a la cada vez mayor producción e ingesta de productos procesados saturados de azúcares, grasas y conservadores. Las frutas y verduras nos aportan micronutrientes necesarios para el organismo como son vitaminas, antioxidantes y minerales. El aumento de enfermedades degenerativas en los últimos años se relaciona con el poco consumo de frutas y verduras combinado con el aumento de alimentos no naturales. La cantidad óptima diaria por persona es de unos 400 gramos lo que significaría por ejemplo: una naranja, una zanahoria, una manzana y espinacas con 1 jitomate al día pero lamentablemente el mayor porcentaje de la población se encuentra por debajo de esto.

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La fibra alimentaria contribuye al tránsito a través del aparato digestivo y a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además, estos productos favorecen una adecuada digestión de otros nutrientes, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito y tratándose de mantenerte joven es indispensable consumir antioxidantes que encontramos de manera abundante por ejemplo en los kiwis, fresas, uvas, arándanos, jitomates, zanahorias, espinacas y naranjas. Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas. Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento. Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. !

¡Llenamos de vida todo nuestro organismo!

Aprender a meditar es como adoptar el hábito de hacer ejercicio, si bien en un mes de ir al gimnasio no conseguirás el cuerpo de Thalía o Ricky Martin, lo mismo pasa con la meditación, requiere paciencia y meditación.

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Meditación

(alimento del alma)

La meditación debería considerarse igual de necesaria que la comida ya que en pocas palabras es el alimento para el alma; la manera de conectarnos con la energía universal y poder fluir con armonía en la vida. Físicamente hablando, esta práctica milenaria muy común en oriente también puede mejorar la concentración, la memoria y el sistema inmunológico que se traduce en una salud integral habiendo sido comprobado científicamente que la gente que medita regularmente consigue evitar enfermedades, disminuir o eliminar el estrés, disminuir la presión sanguínea, optimizar el metabolismo y en resumen; mejorar su calidad de vida. Hacerlo ayuda a reordenar la mente y calmar la ansiedad. Mejora la comprensión de ideales, metas y motivaciones y puede también equilibrar el carácter. También puede hacer resurgir motivaciones, emociones o energías estancadas. Aprender a meditar es como adoptar el hábito de hacer ejercicio, si bien en un mes de ir al gimnasio no conseguirás el cuerpo de Thalia o Ricky Martin, lo mismo pasa con la meditación, es un ejercicio que se tiene que practicar regularmente hasta conseguir empezar a dominarlo pero implica una disciplina.

Si luces mucho mayor de tu edad, ¡es porque definitivamente estás haciendo muchas cosas mal!

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Mantente joven

por más tiempo

Al igual que un metal se descompone en la intemperie o una fruta o verdura como el aguacate se pone negro después de partirlo y dejarlo poco tiempo al aire libre, nuestro cuerpo envejece constantemente, este proceso es llamado oxidación y es inevitable pero si muy retardable; Como?, por medio de una alimentación dotada de antioxidantes. Te ha pasado ver a alguien de tu edad que se ve mucho más joven o el caso contrario, verte mucho más joven que alguien de tu edad?, puede ser casualidad o una genética privilegiada pero en la mayoría de los casos se lo debemos a la manera de alimentarnos. El término antioxidantes se ha vuelto cada vez más común ya que lo vemos y escuchamos frecuentemente en los comerciales de televisión y radio pero lo cierto es que la mejor fuente de antioxidantes viene de lo que nos da la naturaleza. Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres (contaminación, radiación, estrés, grasas saturadas, luz solar, metales en agua). La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a necesitar alimentos con mayores propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos. !

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Y algunos de los más poderosos son: ajo, jitomate, kiwi, fresas, frambuesas, aguacate, espinacas, pimientos, té verde, cerezas, uvas, ciruelas, manzanas, lentejas, legumbres y pescados. Por lo tanto te sugiero al menos incluir dos de estas fuentes de la eterna juventud en tu dieta diaria.

Lo más importante es la diferencia que ves con la ropa, y no tanto con la báscula.

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Mitos sobre adelgazar

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El termino bajar de peso para quien quiere adelgazar en muchas ocasiones no está bien entendido; bajar de peso no quiere decir que necesariamente estas disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal, que es lo que siempre se pretende es por eso que muchas ocasiones puedes ver resultados en la báscula pero no en las tallas ni en la estética de tu cuerpo y de ahí que te aconsejo que tengas mucho cuidado con como llevas tu dieta. Si tú haces una dieta diseñada para quemar grasa pero sin considerar que vas a agregar una rutina de ejercicio intenso, puede que te funcione en la báscula pero no necesariamente estarás bajando el peso de las lonjita o chaparreras, si no del músculo, es decir puedes estar quemando músculo sin quemar lo que quieres de grasa. Es por eso que muchas veces cuando lo haces de la manera correcta aunque la disminución de peso no sea muy grande, ves cambios impresionantes en la estructura de tu cuerpo y en las tallas ya que generalmente estas incrementando ligeramente masa muscular pero disminuyendo considerablemente grasa corporal.

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Tal vez te suene un poco complicado pero te lo explicare de esta manera: Un kilo de bisteces ocupa cierto volumen; comparémoslo con un kilo de musculo que es muy similar y el mismo kilo de manteca ocupa mucho más volumen y esta a su vez es muy comparable a un kilo de grasa corporal. Por lo tanto si estas monitoreando tu baja de peso no te guíes tanto por la báscula si no por el porcentaje de grasa corporal. Lo puedes medir con diferentes aparatos electrónicos pero lo más confiable es por antropometría o pliegues cutáneos para lo que debes de asistir con un nutriólogo o profesional de la salud. !

“Lo más importante es la diferencia que ves con la ropa, y no tanto con la báscula”

Recuerda no esperar a tener sed para beber agua ya que eso significa que ya existe un grado de deshidratación y procura beber al menos dos litros al día

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El líquido vital

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Será casualidad que el 70 por ciento de nuestro planeta al igual que el 70 por ciento de nuestro cuerpo y a su vez el 70 por ciento de cada una de las células que lo componen es agua?, Por supuesto que no, podríamos vivir varios días sin comer, algunos sin dormir pero no más de tres sin tomar agua. La correcta hidratación en nuestro cuerpo potencializa el buen funcionamiento de todos los sistemas y su deficiencia puede derivar en enfermedades como fibromialgia, alzhéimer, ansiedad y trastornos en el sistema nervioso además de ser un tema relacionado comúnmente con la obesidad. Malestares como dolores de cabeza, hipertensión, asma y artritis pueden disminuir con un alto consumo de agua potable. El agua es muy importante en el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo, transporte de oxígeno al cerebro y hacer la sangre menos espesa para ayudar al corazón a bombearla mejor y pensando en la estética, también nos ayuda a lucir una piel más joven y disminuir el proceso de envejecimiento. Entre más azúcar ingiramos mayor será la cantidad de agua que debamos tomar, es por eso que los refrescos, jugos artificiales y bebidas muy azucaradas no quitan la sed sino al contrario provocan más.

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Cuando lloramos, comemos, vamos al baño, se nos hace agua la boca y tenemos relaciones sexuales este líquido está siempre involucrado haciendo todo mucho más efectivo. El agua potable nos ayuda a estar sanos, a hacer la digestión, mantener la musculatura en buen estado y refrigerar o calentando el cuerpo. Recuerda no esperar a tener sed para beberla ya que eso significa que ya existe un grado de deshidratación y procura beber dos litros al día. !

¿Te faltan motivos para hacerlo?

La manera menos precisa de contar las calorías que quemas es confiar en los aparatos del gimnasio

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Todo sobre las calorías

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Es muy común en un gimnasio ver el área de aparatos aeróbicos y cardiovasculares repleta de gente empapada de sudor esperando llegar a la meta de calorías propuestas ese día para quemar o escuchar a alguien diciendo que hoy va por 500 porque el día anterior se comió una hamburguesa con 450 y así ya tiene 50 de gane. Curiosamente muchos de ellos son gorditos aunque son clientes asiduos. Te quiero decir que la manera menos precisa de contar las calorías que quemas es confiar en los aparatos del gimnasio, que pueden marcar la misma cantidad de combustión para una persona de 60kilos o de 100kilos con metabolismos totalmente diferentes. Si bien para bajar de peso tienes que quemar más energía de la que suministras a tu cuerpo, no solo se trata de basarte en el número de calorías que consumes y que quemas, si no en el origen de estas. Hay que tener en cuenta que un gramo de proteína aporta 4 calorías al igual que un gramo de carbohidratos. Un gramo de grasa, sea buena o mala aporta 9 calorías pero ojo, actúan muy diferente en el organismo. Como te comentaba, me he topado con dietas absurdas que se basan en chicharrón, tocino y demás grasas malas, que efectivamente te pueden hacer bajar de peso pero descompensando tu organismo y oxidando tu cuerpo lo que eventualmente ocasionara un rebote y un sinfín de enfermedades. !

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En los siguientes capítulos te mostrare como hacer un cálculo bastante aproximado de tu gasto calórico diario y la mejor manera de combinar los alimentos siempre incluyendo los macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos FRUTAS Y VERDURAS (evitando otros como pastas, harinas y cereales) y grasas solo FAVORABLES Como calcular las calorías que consumimos? Lo que comemos son las calorías que metemos a nuestro cuerpo pero lo que nuestro cuerpo consume de energía depende de tres factores: 1. Ritmo metabólico basal. Es la energía mínima que necesitamos para mantener las funciones básicas como respirar. 2. Consumo por actividad del cuerpo. Energía gastada cuando hacemos cualquier actividad física y ejercicio; este factor es muy determinante. 3. Acción dinámica de los alimentos. Que es la energía que invierte el organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientes de la dieta. Es indispensable tomar en cuenta varios factores para calcular el número de calorías que tu cuerpo requiere; peso, estatura, edad y por supuesto el nivel de actividad que tengas diariamente. Primero se debe calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad física. Ninguna fórmula es cien por ciento exacta pero la siguiente es muy aproximada y es la fórmula de Harris - Benedict. Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad) Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - 4,6756 x edad) tendremos como resultado 3307 calorías por día

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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De esta manera puedes conocer de manera muy atinada tu gasto energético y si tu objetivo es bajar de peso, disminuir el número de calorías pero de las fuentes específicas como azúcares y grasas malas. Recuerda que no se trata de matarte de hambre, al contrario, se trata de dar buen mantenimiento a la máquina, mantener el motor interno acelerado y evitar la basura que la descompone y así al igual que un automóvil, aguantar 500 mil kilómetros luciendo de maravilla.

El rendimiento de tu corazón y demas órganos es directamente proporcional a lo que metes a tu cuerpo y al mantenimiento que le das

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Cuida tu corazón

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Cada vez es más común escuchar de casos de gente joven que fallece a causa de paros cardiacos, lo más sorprendente es que ha pasado y muy seguido en deportistas de alto rendimiento como futbolistas profesionales, que fuera de tener algún grado de obesidad poseen cuerpos atléticos con bajos niveles de grasa corporal. ¿Cómo puede ser?! Como bien lo aprendí de uno de mis grandes maestros Barry Sears, la culpable es la insulina. Los niveles altos de insulina son la principal causa de enfermedades cardiacas. Si te ves al espejo y tienes forma de pera sin duda tienes la insulina elevada sin embargo puedes estar delgado, incluso tener un cuerpo estético y musculoso y aun así tenerla insulina elevada. ¿Cómo se detecta? Con una prueba de sangre para medir los lípidos; si tienes niveles altos de triglicéridos (más de 150mg/dl) y niveles bajos de colesterol bueno HDL (menos de 35mg/dl), estas produciendo demasiada insulina y corres riesgo de padecer enfermedades del corazón. Cuida tu corazón comiendo suficiente grasa buena (aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva en crudo, cacahuates, salmón) y limitando los carbohidratos que son los responsables de elevar los niveles de insulina (panes, cereales procesados, harinas, refrescos)

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Hasta hace 10 mil años no había granos en el planeta Tierra y cuando fueron introducidos sucedieron 3 cosas: a. La gente se volvió más pequeña debido a la disminución en el consumo de proteínas b. Las enfermedades modernas como ataques al corazón o artritis comenzaron a aparecer c. La obesidad se volvió un mal común. No es que no se deban de comer simplemente no abusar de ellos y de sus derivados.

¡El color es vida! Mientras más presente este el color “natural” en nuestros alimentos mejor será nuestra salud.

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Siempre busca color en tu plato

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¡El color es vida!, mientras más presente este el color “Natural” en nuestros alimentos mejor será nuestra salud, una dieta pálida, con altos consumos de lácteos, sal y harinas refinadas hará el efecto contario hasta enfermarnos. Las sustancias que dan color a las frutas y verduras como el licopeno en el caso del jitomate son precisamente lo que nuestro organismo necesita para funcionar al 100% Las cerezas, sandía, fresas y pimientos rojos poseen propiedades que nos ayudan a tener el corazón sano y con un sistema inmunológico fuerte. Los de color amarillo y naranja tienen nutrientes esenciales que fortalecen nuestra vista. El aguacate, kiwi, brócoli, pimientos verdes son poderosos antioxidantes que nos ayudan a mantenernos jóvenes. Los alimentos purpuras fortalecen nuestra salud mental además de ser de los más poderosos antioxidantes como los arándanos también entre ellos tenemos la mora azul, ciruelas, repollo morado y berenjenas.

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Amarronados y blancos como los plátanos, peras, cebollas, champiñones, nabos y coliflor, son excelentes para mantener nuestro corazón en perfecto estado. !

¡Y todos los anteriores son los peores enemigos del cáncer!

La clave es incluir siempre los macronutrientes esenciales en cada una de tus comidas.

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Cómo armar tu dieta

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La gente va al nutriólogo a que le ponga una dieta y está bien, es el negocio del nutriólogo que es un profesional y un excelente guía (en la mayoría de los casos), pero que tal si gastar 500 pesos o más al mes no está en tus alternativas para bajar de peso y aprender a comer?. Te gustaría poder hacerlo tú mismo?. Recuerda que la clave es incluir siempre los macronutrientes esenciales en cada una de tus comidas y que estas deben de ser 5 diarias para mantener el metabolismo acelerado. Ya debes de saber qué y cuáles son los macronutrientes y que es el metabolismo, de lo contrario siempre podrás regresar a las página 2 y 4. Toma en cuenta lo aprendido en los capítulos anteriores; evitar freír los alimentos o calentarnos demasiado, procura comer las verduras crudas, opta por comer las frutas completas en lugar de jugos de las mismas, bebe la suficiente agua (1 litro por cada 20 kg de peso), en lugar de refrescos y bebidas azucaradas opta por tes naturales o infusiones con hierbas mágicas como el perejil.

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Los pretextos son los obstáculos más grandes para conseguir tus objetivos y en el tema de la alimentación existen muchos como no tener tiempo para comer, no tener dinero, no tener hambre en la mañana, no tener un lugar para comer saludablemente cerca de la oficina, etc Cuando tratas bien a tu cuerpo la recompensa es muy grande; recuerda que… !

“Eres lo que comes”.

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A continuación podrás aprender a hacer tus propias combinaciones con los alimentos de la tabla de abajo pero siguiendo las equivalencias de los cuadros siguientes. La clave es no sentirte ni muy lleno ni con hambre durante el día. La cuestión es adaptar las comidas según tus horarios y gustos así como procurar que no pasen más de tres horas y media entre cada una. Los siguientes ejemplos para hombre y mujer se basan en la óptima absorción de nutrientes y aceleración de metabolismo por lo que son una guía para aprender a comer, si sigues esta manera de alimentarte te garantizo disminuir el porcentaje de grasa corporal, sentirte mucho mejor, con más energía y lucir más joven.

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Tabla de Macronutrientes Carbohidratos Carbohidratos Grasas Proteína Favorables favorables favorables frutas verduras ! (P) (CF) (CFV) (GF) 50g Pollo 1 cuch. Aceite 4 Fresas 1 Calabaza de oliva 50g Pescado 5 Frambuesas 3 Espárragos 1 reb. Aguacate 1sobre de Atún 5 Almendras 1 Pera ½ taza Brócoli 50 g Camarones 1 puño de 1 Manzana ½ taza Coliflor cacahuates 2 trozos 1 puño de 1 Kiwi 5 hojas de Sardinas pistaches Espinaca Soya 5 nueces 1 Durazno 5 hojas de Acelgas 2 huevos ó 4 1 puño nuez de 2 Ciruelas ¼ pza. claras la india Pimientos 1 taza de Leche Aceites de 5 Uvas 3 Champiñones de soya pescado orgánica 50 gr de Toffu 50 g Salmón 5 zarzamoras 1 Nopal ½ taza Avena 5 aceitunas 1 reb. Melón ½ Pepino 50 g Frijoles 1Toronja ½ taza jícama 1 cucharada de avena 50g Garbanzo 1 puño de 1 naranja 1 jitomate pistaches 50g Lentejas ½ taza moras 60g de lechuga 50 g de coco 50g Salmón cacao 2 litchis Puerro 2reb. pechuga 20 g de semillas 1 reb. de piña Verdolagas de pavo

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Carbohidratos desfavorables, es decir con más azúcares y almidones, no son malos pero consumir con medida es decir, no todos los días:

Carbohidratos Desfavorables

Fruta (CDF)

Verdura (CDV)

Otros 
 (CDO)

1 reb. Papaya

½ Papa

100g Pastas

1 Mango

1 Zanahoria

2 rebanadas de pan

1 Plátano

½ Camote

1 plato Cereal

1 galleta de cereal 1 reb. Mamey ½ Betabel energética o similares 1 Guayaba

½ Batata

2 tortillas de maiz

Alimentos como la avena, leguminosas y pescado son fuentes de dos o más macronutrientes, es por eso que aparecen en más de una casillas.

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Ejemplo Hombre Desayuno: 2P+1CF+1GF ejemplo: ½ taza de avena cocida con agua, 1 taza de leche de soya sin azucar y 1 manzana (combinado todo con la manzana en cuadritos y una cucharada de miel de abeja es delicioso) !

2 días a la semana 1 (CDF) ó (CDO*) Intermedio 1P+2CF O CFV+1GF ejemplo: Tofu en cuadritos con espinacas, jitomate y 5 almendras (puede ser una ensalda) Comida 2P+1CFV+1CF+1GF ejemplo: 100 gr de pollo, verdolagas, (puede ser guisado con pechuga o muslo de pollo sin piel y verdolagas en salsa verde) 1 reb. de melon, 1 reb. de aguacate.) !

3 días a la semana: 1 (CDO) ó 1 (CDV) Intermedio 2 1P+1CF O CFV+1GF ejemplo:Dos rebanas de pechuga de pavo sin sal, 1 calabacita asada y un puño de pistaches Cena 2P+1CFV+1GF ejemplo: Una o dos tostada deshidratadas con un sobre de atun en aceite de oliva y una calabacita asada

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Ejemplo Mujer

Desayuno: 3P+1CF+1GF ejemplo: 4 claras de huevo con dos rebanadas de pechuga de pavo, 50 gr de frijoles 1 manzana y 5 nueces !

3 días a la semana 1 (CDF) ó (CDO*) Intermedio 2P+2CF O CFV+1GF ejemplo: 1 sobre de atún en aceite de oliva, 4 fresas, ½ taza de brócoli Comida 3P+2CFV+1CF+2GF ejemplo: 150 gr de pescado, 1 calabaza, media taza de coliflor, 1 pera, 2 rebanadas de aguacate y 5 aceitunas. !

3 días a la semana: 1(CDO) ó 1 (CDV) Intermedio 2 1P+2CF O CFV+1GF ejemplo: Dip de garbanzo, pepinos con jícamas, y un puño de cacahuates naturales !

Cena 2P+1CFV ejemplo: Lentejas con un nopal asado o al gusto !

Los pretextos son los obstáculos más grandes para conseguir tus objetivos; y en el tema de la alimentación existen muchos.

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44 consejos

que me han ayudado

y quiero compartirte Toma medio litro de agua natural en los primeros 5 minutos de tu día y media hora antes de desayunar Desayuna avena cocida con agua agregándole una fruta diferente de bajo índice glicémico en cuadritos cada día de la semana Bebe al menos dos litros más de agua al día. Si no te gusta el agua natural, dale sabor a una jarra de 2 litros con un puño de hojas de Jamaica la noche anterior sin necesidad de que hierva y endúlzala con Stevia No dejes pasar más de 4 horas sin comer, lo óptimo es hacerlo cada 3

Tomate 15 minutos antes de ir a dormir para respirar profundamente inhalando y exhalando por la nariz sentado con la espalda recta y piernas cruzadas tratando de no pensar en nada más que tu respiración. Es el principio de la gran terapia de meditar Toma una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen por la mañana; mantiene el colesterol malo en niveles bajos, excelente para el cerebro y evita el estreñimiento. Come Nopal tres veces por semana, gran fuente de fibra y auxiliar en auxiliar en niveles elevados de glucosa

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El plátano es un excelente alimento aunque rico en azucares también, come máximo uno diario 4 días a la semana y procura hacerlo cuando este suficiente maduro, es decir cuando empiece a tener manchitas negras y así lo para aprovecharas al máximo. Utiliza sal de mar en lugar de sal refinada para mantener la presión arterial adecuada y los minerales en tu cuerpo Combina arroz con frijoles en lugar de comerlos por separado ya que al hacerlo el alimento se convierte en una fuente de carbohidrato y proteína completa que componen un gran alimento Medita; cultiva la idea de que la eternidad es larga, y lo que se construye despacio es perdurable así que no desesperes si tardas en conseguirlo Haz 50 respiraciones adoptando una posición cómoda pero no lo suficiente para dormir; lo ideal es sentado cruzando las piernas, espalda recta, los antebrazos recargados en las rodillas y las palmas de las manos viendo hacia arriba .-Inhala y exhala por la nariz manteniendo tu concentración en la respiración, si te cuesta trabajo desviar los pensamientos piensa en las palabras “soy” mientras inhalas y “feliz” mientras exhalas Comienza haciéndolo diez minutos diarios a la hora que más se te acomode hasta encontrar un horario fijo e incrementa 5 minutos mensualmente hasta llegar a hacerlo por medio hora al día El perejil es una hierba maravillosa dotada con altos contenidos de vitamina C y A así como antioxidantes; toma 3 días a la semana un ramito de perejil licuado en agua y estarás haciendo una diferencia significativa para tu salud Duerme al menos 7 horas y procura que tu recamara este bien ventilada, en caso contrario no te oxigenaras de manera adecuada y por lo tanto no descansaras como debe ser

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Procura usar cremas humectantes que contengan bloquedor solar, son un poco más caras pero a la larga valen mucho la pena. Los rayos ultravioleta son de los mayores responsables del estrés oxidativo Acelera tu corazón todos los días por lo menos 25 minutos constantes ; puedes conseguirlo de manera sencilla caminando a ritmo rápido en tu parque más cercano Si incluyes demasiada azúcar en tu dieta ocasionaras un proceso acelerado de envejecimiento, el azúcar daña el colágeno en tu piel haciéndola menos elástica y provocaras que aparezcan arrugas. No renuncies de golpe a tus antojos, es decir, si te encantan los tamales pero empezaste con tu nueva dieta para adelgazar, no quiere decir que no los puedes comer más; hazlo una vez a la semana y visualízalo como un premio que mereces tras comer bien el resto de los días Fresas congeladas y un poco de chocolate negro, una opción muy nutritiva si tienes antojo de postre y sientes ansiedad por algo dulce Encuentra una actividad que te motive a hacer ejercicio. Si odias ir al gimnasio y lo haces por obligación te garantizo que lo abandonaras muy pronto, mejor busca una actividad que te emocione como el Tae bo o La zumba. Procura bañarte con agua fría; las venas se contraen y se activa la circulación, previniendo la aparición de várices y celulitis, también se tonifican los músculos, pues aumenta y favorece la circulación sanguínea, produciendo más oxigenación, evitando la flacidez de la piel, que cubre los senos, glúteos y rostro y también fortalece el sistema inmunológico Bebe una taza grande de té verde en ayunas media hora antes de tu desayuno, lo puedes preparar la noche anterior y puede ser frio, sus efectos son muy benéficos para la salud, puedes endulzado con un sustituto de azúcar natural como la Stevia o miel de abeja

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Si comes ensalada recuerda siempre agregarle algo de proteína por ejemplo cuadritos de Tofu que es muy nutritivo y se acomoda a cualquier combinación de verduras Si sientes malestares del resfriado tomate un licuado con 4 limones completos (con cascara), 2 dientes de ajo y ¼ de cebolla en medio litro de agua. Un potente refuerzo del sistema inmunológico y antibiótico natural Se te antoja un helado pero te da remordimieto?, prueba un smoothie hecho en casa con: 1 vaso de leche de soya light, 4 fresas congeladas, una cucharada de moras azules congeladas y 1 cucharada de amaranto. Un súper postre con grandes propiedades nutritivas Cacahuates para alimentarte y desestresarte al mismo tiempo. Comer dos puños de cacahuates naturales al día es muy nutritivo ya que son fuente de grasas esenciales omega 3, proteínas y el proceso de pelarlos contribuye a eliminar la ansiedad Si haces ejercicio en la noche, recuerda siempre cenar después de la rutina ya que si no lo haces estarás privando a tu cuerpo de nutrientes necesarios para reparar el desgaste pero OJO: limita la cantidad de carbohidratos en especial antes de acostarte ya que un exceso en su consumo se traduce en grasa Si te cuesta trabajo beber agua natural por su falta de sabor, puedes hacerte un rico te de durazno; en medio litro de agua agrega 3 duraznos cortados en 4 con cascara y espera tres minutos después del hervor, agrega 1 cucharada de miel de abeja y disfruta una deliciosa bebida, saludable y sin calorías Si tomas alcohol de vez en cuando, alterna una copa con un vaso de agua y así mantendrás tu cuerpo hidratado y evitaras que se te suba

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Ingerir más agua durante el embarazo y la lactancia debido a que el líquido amniótico contiene un 90% de agua y la leche materna un 85%. Mientras se da el pecho es normal tener mucha sed, por eso es importante que la mamá esté bien hidratada y antes de comenzar a amamantar, debe beber y acompañar con agua ese preciado momento Enseña a los pequeños a beber agua desde bebes ya que el mal hábito de consumir mucho refresco se adquiere en la infancia y así prevenimos adicciones prematuras por las bebidas azucaradas Si tienes mal aliento prepara un té con una cucharada de yerbabuena en una taza de agua, deja hervir durante 10 minutos y tómalo después de cada comida. Evita cocer frutas y verduras ya que entre más calor menos nutrientes, si lo haces trata de hacerlo al vapor y por poco tiempo Siempre opta por comer la fruta completa en lugar de jugos ya que las mayores propiedades nutritivas se encuentran en la pulpa además de que al ser exprimidas y pasar más de 10 minutos se pierden la mayoría de las vitaminas Usa las frutas frescas para hacer salsas y gravies dulces y agridulces para tus postres Que nunca falte el color verde en tus platos fuertes; espinacas, lechuga, brócoli, calabaza, verdolagas, nopales, etc. El verde es vida, viste y complementa tu platillo y tu dieta Para escoger las mejores frutas y verduras ten en cuenta lo siguiente: que la piel sea firme, que no tengan abolladuras, raspones o zonas picadas, revisa que al tocarlas no tengan zonas aguadas, que los colores sean vivos y brillantes y que el olor no sea muy fuerte. Come tortillas de maíz en vez de harina, las primeras te aportan nutrientes y las segundas solo calorías

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Si eres fan de los aderezos evita los más grasosos como Ranch, de queso o mil islas y prepárate uno saludable y delicioso con aceite de oliva, vinagre, mostaza y pimienta Sustituye la sal por otros condimentos como albahaca, curry, jengibre, laurel o perejil No hagas ejercicio en ayunas. Existe el mito de que adelgazas más rápido de esta manera pero por el contrario, ocasionas que tu metabolismo se haga lento y puedes quemar musculo en lugar de grasa Cuida tus niveles de estrés, éste te puede llevar a estados de ansiedad que se relacionan con el aumento de colesterol. Es importante que aprendas a relajarte y llevar un ritmo de vida más tranquilo y saludable.

la mejor manera de mantener un metabolismo acelerado es no dejar pasar mucho tiempo sin alimento.

SIN TEXTO

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Menús

Como te comenté en páginas anteriores, la mejor manera de mantener un metabolismo acelerado es no dejar pasar mucho tiempo sin alimento. Mi sugerencia es que hagas 5 comidas ligeras al día compuestas por desayuno, comida, cena y dos intermedios para que no pasen más de 3 horas y media entre cada una. A continuación te comparto 30 menús de 5 comidas que sugerí en programas de televisión y fueron del agrado de la gente, aunque no se basan estrictamente en las equivalencias de las tablas anteriores, pueden servirte mientras te adaptas y aprendes a usarlas. Algunas tienen temas específicos por las propiedades de los alimentos que incluyen.

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1 Desayuno Licuado de mamey con leche de soya sin azúcar y dos huevos cocidos enteros !

Intermedio 1 Pan integral tostado con mermelada de fresa light y 1 durazno !

Comida Filete de pescado al mojo de ajo con brócoli y coliflor !

Intermedio 2 Ensalada de nopales con jitomate, cilantro, cebolla y vinagre !

Cena Ensalada tropical (lechuga, espinaca, kiwi, fresa y trozos de nuez) se puede preparar un aderezo a base de aceite de oliva, miel de abeja y limón

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2 Desayuno Omelette de claras con champiñones, pimientos y pechuga de pavo !

Intermedio 1 Té verde, bastante apio con limón y chilito más 1 puño de nueces de la india al natural Comida Salpicón de res con aguacate y una o dos tostadas deshidratadas !

Intermedio 2 Berenjena al vapor (se cuece al vapor pocos minutos y se puede condimentar con curry) !

Cena Hongo portobello con tofu (acitronado preparado con ajo y aceite de oliva en cuadritos, se puede agregar un chorrito de vino tinto a la preparación y es delicioso acompañado de medio pan de grano obscuro tostado

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3 Desayuno Plato de avena cocida con agua, con leche de almendras baja en calorías y 5 fresas. !

Intermedio 1 Una o dos quesadillas con tortilla de maíz sin freír con pechuga de pavo y aguacate más 1 pera !

Comida Bisteck con nopales en caldillo verde y frijoles no refritos !

Intermedio 2 Ensalada de atún con verduras y galleta integrales !

Cena 1 taza de uvas y 1 puño de nueces

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4 Desayuno Tortilla española con calabacita y cebolla !

Intermedio 1 Espinacas hervidas con papas !

Comida Spaguetti integral con camarones !

Intermedio 2 Ensalada de arroz con pimiento rojo, jitomate, lechuga y atún !

Cena Un puños de avellanas y 5 zarzamoras

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5 Esta es una deliciosa dieta a base de frutas con el objetivo de desintoxicarte, la puedes hacer una vez cada 10 días: !

Desayuno Dos rebanadas de piña y un plátano !

Intermedio 1 Un plato de melón VERDE con queso cottage !

Comida Ensalada con lechuga, gajos de toronja, naranja y cuadritos de pechuga de pavo !

Intermedio 2 Plato de cuadritos de kiwi con almendras !

Cena Una pera y 1 manzana

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6 Desayuno Dos hotcakes (con harina integral), con una cucharada de miel de abeja y un vaso de leche de almendras light !

Intermedio 1 Un durazno, 1 ciruela, 2 rollitos de pechuga de pavo y 5 aceitunas (brochetitas) !

Comida Consomé de pollo con verduras y arroz, carne asada con guacamole y frijoles enteros cocidos !

Intermedio 2 Picadillo de pollo con 2 tostadas horneadas o deshidratadas !

Cena Ensalada con lechuga romana, almendras fileteadas, jitomates bebes y 2 claras de huevo cocidas en cuadritos aderezada con vinagre balsámico y aceite de oliva

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7 La manzana es una maravilla con múltiples beneficios para la salud tiene azucares pero también muchos nutrientes, esta es una dieta para hacer de vez en cuando con esta fruta presente en cada comida pero siempre hay que combinarla con otros alimentos: !

Desayuno Una manzana roja en cuadritos con una cucharada de avena natural y otra de amaranto !

Intermedio 1 Una manzana verde y dos barras de surimi !

Comida Ensalada con lechuga, germen de alfalfa, palmitos, espárragos, apio y manzana verde, con trozos de pollo sazonados con curry !

Intermedio 2 Una manzana amarilla !

Cena Licuado hecho con leche de soya light una manzana roja y una cucharada de nueces

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Desayuno Omelette con claras !

Intermedio 1 Sandwich de atún con aguacate y pan hecho a base de granos obscuros !

Comida Rollos de pechuga rellenos de espinaca papas y zanahoria !

Intermedio 2 Tacos de jícama con surimi y aguacate. !

Cena Tacos de picadillo de soya en tortilla de nopal

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9 Desayuno Plato de avena cruda con 1 manzana y leche de almendra !

Intermedio 1 Diez cacahuates naturales y 50 g de bróculi !

Comida Dos quesadillas de pollo desmenuzado sin freír !

Intermedio 2 Plato de verduras al vapor (chicharos, papa, zanahoria, brócoli y champiñones) !

Cena Gelatina light con dos rollitos de pechuga de pavo con queso panela y 5 aceitunas

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

10 Desayuno Plato de sandía con melón verde y amaranto !

Intermedio 1 Ensalada con lechuga, pimiento rojo, pimiento verde y atún !

Comida Pescado preparado con crema de acelgas !

Intermedio 2 Chayotes rellenos de pollo !

Cena Zanahorias y calabacitas ralladas

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11 Si es 15 de septiembre o simplemente te gusta la comida mexicana: !

Desayuno Claras a la mexicana con una o dos tortillas !

Intermedio 1 Tostadas deshidratadas de pollo con lechuga !

Comida Carne tampiqueña con arroz, frijoles y guacamole. Jarra de agua de jamaica natural con hojitas. !

Intermedio 2 Palanqueta de cacahuate a base de miel !

Cena Queso panela y aguacate

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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12 Incluyendo toronja en cada comida !

Desayuno Una toronja, te verde sin azúcar y un pan tostado integral con ricotta !

Intermedio 1 Una toronja y 2 huevos duros !

Comida Pechuga de a la parrilla marinada con toronja, acompañada de rebanadas de la misma !

Intermedio 2 Medio toronja. Ensalada de lechuga aderezada con limón y hierbas al gusto. 150 g. de guisado de soya (puede ser ceviche, picadillo, etc) !

Cena Ensalada con gajos de toronja, brócoli, pimiento rojo y cuadritos de tofu

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13 La comida es la mejor medicina y para prevenir cáncer: !

Desayuno Plato con guayaba y papaya y un vaso grande de jugo de zanahoria !

Intermedio 1 Hongo portobello relleno de queso panela acompañado de ensalada de coliflor, zanahoria y chicharos. Una copa de vino tinto !

Comida Hongo portobello relleno de queso panela acompañado de ensalada de coliflor, zanahoria y chicharos. Una copa de vino tinto

Intermedio 2 Tres tacos de pescado sin freír en salsa verde acompañados de rebanadas de jitomate y aguacate. Tres tazas de te verde Helado de yogurt light con trozos de durazno y 3 cucharadas de germen de trigo !

Cena Tres brochetas con melón, piña y cubos de pechuga de pavo

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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14 Desayuno Un plato con yogurt natural light dos cucharadas de avena y un puño de nueces molidas, una manzana !

Intermedio 1 Dos panes integrales tostados con rebanadas de pechuga de pavo y jugo de papaya natural !

Comida Pechuga empanizada con avena molida (como si fuera pan molido pero en vez de pan avena molida y cocinada con aceite de oliva en spray) acompañada de ensalada con berros, espinaca y lechuga !

Intermedio 2 Un plato de arroz al vapor con calabacitas y zanahorias también cocidas al vapor y salsa de soya !

Cena Crema de champiñones y tres croquetas de atún

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15 En especial para los niños: !

Desayuno Hotcakes integrales con mermelada de piña light y un vaso de leche de almendras sin azucar !

Intermedio 1 Una bolsita de cacahuates japoneses y un durazno !

Comida Albóndigas de pollo con arroz !

Intermedio 2 !

Gelatina light hecha con frutas (si es de fresa con fresas adentro) y un puño de pistaches !

Cena Sandwich con pan de granos, pechuga de pavo, aguacate, lechuga y mayonesa baja en grasa

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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16 Contra la diabetes: !

Desayuno Una pera, una toronja y una sincronizada con tortilla de maíz, pechuga de pavo y queso panela !

Intermedio 1 Ensalada de nopales con garbanzos (bastante) !

Comida Tepanyaki de res con arroz al vapor !

Intermedio 2 Plato de jícamas con pepinos limón y chile. Un puño de nueces de la india !

Cena Un jitomate grande en rodajas con queso panela intercalado con albahaca y aceite de oliva más dos ciruelas

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17 Desayuno !

Omelette de claras con champiñones acompañado de frijoles y una naranja !

Intermedio 1 !

Pastel de atún (preparado con panes integrales mayonesa baja en grasa, pimientos rojos y verdes en cuadritos) !

Comida Albondigas de pollo rellenas de huevo en salsita verde con arroz y 2 tunas

Intermedio 2 !

Tostadas deshidratadas de salpicón con aguacate, espinacas al vapor preparadas con tofu !

Cena Brocoli al vapor gratinado y un puño de uvas

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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18 Potencializador del apetito sexual: !

Desayuno Tazón con plátano rebanado y muchas frambuesas !

Intermedio 1 4 higos !

Comida Filete de pescado al mojo de ajo con espárragos !

Intermedio 2 Plato de ostras, almendras con chocolate NEGRO !

Cena Ensalada de apio, (bastante) y una manzana mas un puño de almendras

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19 Dieta enemiga de la flacidez: !

Desayuno Dos panes tostados integrales con mantequilla de cacahuate y un vaso de leche de soya sin azúcar !

Intermedio 1 Jugo de naranja con zanahoria y dos cucharadas de alga espirulina en polvo, Dos claras de huevo cocidas !

Comida Bisteck en salsa verde con puré de papa !

Intermedio 2 Bocadillo de soya y verduras !

Cena 5-Postre helado con yogurt natural, fresas y nueces molidas

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

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20 ¡Los cítricos; una maravilla! !

Desayuno Dos rebanadas grandes de piña y un pan tostado con queso cottage y gotitas de miel !

Intermedio 1 Ensalada con cuadritos de betabel y gajos de toronja !

Comida Ceviche de pescado cocido con limón, aguacate y dos tostadas deshidratadas !

Intermedio 2 Pechuga de pollo preparada a la naranja !

Cena Dos mandarina y una pieza de tofu asado con albahaca

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21 Quemagrasa: !

Desayuno Plato con sandía y melón VERDE !

Intermedio 1 Ensalada de puerros y espárragos con pollo desherbado !

Comida Pimientos rojo y verde rellenos de atún (preparados al horno) acompañados con puré de zanahoria !

Intermedio 2 Sopa de col y salchicha de pechuga de pavo bajas en sal !

Cena Diez uvas verdes y 5 almendras

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22 Contra las varices; enemigas de la belleza: !

Desayuno Una pera, un durazno, un puño de nueces, miel de abeja !

Intermedio 1 Ensalada de nopales con guacamole y queso panela (y dos tortillas) !

Comida Cazón en adobo !

Cena Sopa de algas y tofu ! !

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23 Para no estresarte: !

Desayuno Huevo a la mexicana !

Intermedio 1 Licuado con plátano nuez y germen de trigo !

Comida Rollitos de bistec rellenos de tiras de calabaza y papa con salsa !

Intermedio 2 Ensalada de espinacas y un puño de pasas !

Cena Brócoli cocido al vapor con cuadritos de clara de huevo cocido

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24 Desayuno Plato con mora azul, arándanos y zarzamoras !

Intermedio 1 Moros y cristianos (frijoles rojos cocidos con poco arroz en medio) !

Comida Sopa de haba y pescado empapelado preparado con nopal, pimiento rojo y verde, champiñones, cebolla y aceitunas sin hueso !

Intermedio 2 Zanahorias en tiras, un puño de almendras !

Cena Alcachofas cocinadas con pechuga de pavo y setas, té verde

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25 Buen funcionamiento del sistema digestivo: !

Desayuno Jugo de naranja, papaya y un plato de cereal integral con leche de arroz !

Intermedio 1 Ensalada con durazno, zarzamoras, ciruelas y salvado de trigo !

Comida Sopa de lentejas con espinacas y acelgas, ensalada de berros maíz y jitomates bebes !

Intermedio 2 Dos higos !

Cena Ensalada de atún con galletas integrales

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26 La dieta mediterránea es la explicación de porqué los índices de obesidad en Europa son mínimos: !

Desayuno Plato de piña y melón, pan tostado con crema cacahuate, 1 te de limón !

Intermedio 1 Ensalada de varias verduras (champiñones, palmitos, pimientos, lechuga bola) con aceite de oliva y cuadritos de pechuga de pavo !

Comida Rollos de pollo rellenos de verdura como calabaza y zanahoria en tiras largas, importante: 1 vaso de vino tinto !

Intermedio 2 Ensalada con manzana VERDE en cuadritos, almendras fileteadas, lechuga romana y aderezo a base de aceite de oliva !

Cena Berenjena al horno preparada con ajo y condimentos

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27 Contra la celulitis, un mal común: !

Desayuno Una toronja y una naranja en gajos !

Intermedio 1 Ensalada con palmitos, lechuga y mini jitomates !

Comida Caldo tlalpeño con garbanzos y pechuga desmenuzada !

Intermedio 2 Salteado de verduras con trocitos de carne !

Cena Una rebanada de piña con chile

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28 Bajar rápido sanamente: !

Desayuno Avena cocida con agua con una manzana verde en cuadritos y canela !

Intermedio 1 Seis nueces de la india al natural y una salchicha de pechuga de pavo baja en sal !

Comida Media taza de arroz integral al vapor con salmón a la parrilla brócoli y calabacitas cocidas !

Intermedio 2 Tres rebanadas de pechuga de pavo y gelatina light !

Cena Dos quesadillas con queso panela y tortilla de maízl no fritas)

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29 Contra resaca: !

Desayuno Plátano y papaya con granola y miel !

Intermedio 1 Un pan integral tostado con mermelada de fresa light, jugo de tomate !

Comida Caldo de camarón con camarones frescos, el líquido resultante de hervir un manojo de perejil en 1/2 litro de agua !

Intermedio 2 Una taza de te de manzanilla y una tostada de atún con aguacate !

Cena !

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30 Para marcar: !

Desayuno Un vaso grande de Te verde frío y 3 ciruelas !

Intermedio 1 Ensalada con dos claras cocidas, atún y verduras !

Comida Pechuga en salsa verde con frijoles cocidos no refritos !

Intermedio 2 Una taza con uvas y un puño de nueces !

Cena Smoothie con leche de almendra sin azúcar, fresas, zarzamoras y mora

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Guía de ejercicios

con ligas Las ligas son una excelente herramienta para conseguir definición, fuerza y volumen. A continuación te dejo una guía de ejercicios con los que puedes trabajar todos los músculos:

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Sentadilla

Patada de mula

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Pierna

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Abductores

Aductores

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Press militar

Hombro lateral

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Hombro

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Hombro frontal

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Brazo Copas

Triceps

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Curl bicep

Curl bicep asistido

(Sujetamos la liga a algo fijo. La resistencia se puede graduar con el número de vueltas de la liga y la distancia a la que te coloques).

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Abdomen Crunch

Tijeras

Golpes serratos y oblicuos

P

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21 días para

cambiar tu vida

Pretextos habrá cientos, intentos de autosabotaje decenas, dolor al principio también un poco. Algunos expertos dicen que un hábito se puede crear en veintiún días, otros dicen que en al menos dos meses, mi objetivo es que estas palabras que recién terminas de leer, hagan un cambio permanente en tu vida, y por eso veintiún días será nuestro primer reto. !

Pasos a seguir: 1. Más que un libro, quiero que este se convierta en tu manual, está diseñado para leerse en no más de 90 minutos, así es que leelo dos, tres o cuatro veces hasta que te quede claro como funciona la comida y como la debes de comer, pon especial atención en los capítulos: Cuatro, cinco, quince, dieciséis y diecisiete. 2. Fija una fecha de inicio para tu reto y ya comenzado, por ningún motivo faltes un solo día de esta primera etapa. 3. Proponte una meta realista tomando en cuenta que no se puede quemar más de medio kilo de grasa en una semana, “OJO”, un kilo y medio de grasa pura (medio kilo por tres semanas) es muchísimo en volumen!, además de que si podrías bajar más que eso de peso porque posiblemente estabas reteniendo líquidos.

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4. Recuerda el capítulo diez; La báscula no es el mejor indicador si no las medidas, así es que la mejor referencia para ver tus avances puede ser tu ropa. 5. Nunca olvides que la alimentación es un 70% de importancia y el ejercicio el 30% restante, así es que primero lo primero. Porque por más ejercicio que hagas, si no te alimentas bien, no veras resultados. 6. Dependiendo de tu nivel y condición, escoge una rutina de la tabla del capítulo seis para tu reto o si prefieres, haz tu rutina intercalando los ejercicios con ligas del capítulo anterior haciendo 4 series de entre diez y quince repeticiones, las mismas series y repeticiones de un ejercicio de abdomen para cada día y agregando también media hora de caminata, por ejemplo: Día 1: Pierna y uno de abdomen (cuatro series de entre diez y quince) Día 2: Hombro y otro de abdomen (cuatro series de entre diez y quince) Día 3: Brazo y otro de abdomen (cuatro series de entre diez y quince) Intercala los ejercicios y no descanses más de tres minutos entre cada serie 7. Ten siempre tu cronómetro o descarga una de tantas aplicaciones en tu teléfono para medir tus tiempos (unitimer, pocket WOD, etc) 8. Tomate una foto frontal y lateral de antes y después. 9. Escríbeme y mantente en contacto conmigo para que evaluemos tus avances: [email protected]

Cambia tu cuerpo, cambia tu vida

Siempre es buen momento de empezar y recuerda: !

“¡Nada sabe mejor que verte y sentirte bien!”

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Contáctame: [email protected]

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