NUESTRA DIETA MEDITERRANEA:  UNA MANERA FACIL Y SALUDABLE DE COMER.  La  dieta  mediterránea  está  de  moda:  muchos  profesionales  la  aconsejan  a  sus  pacientes por sus efectos positivos para la salud, se recomienda en los programas de  cocina de la televisión y es tan buena que hasta tiene un reconocimiento de la UNESCO  como Patrimonio de la Humanidad.     ¿A qué llamamos dieta mediterránea?  A una forma de alimentarse caracterizada por:  Abundancia de alimentos vegetales   Empleo de aceite de oliva  Consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos  lácteos y huevos  Consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas.  Consumo  moderado,  en  las  personas  adultas,  de  un  poco  de  vino  acompañando a las comidas.    En realidad, la dieta mediterránea es lo que se comía en casa de nuestras abuelas o de  nuestras bisabuelas, cuando la mayor parte de los alimentos eran frescos –cultivados,  pescados  o  criados  cerca  de  sus  casas‐  y  cuando  se  comían  muy  pocos  productos  elaborados por la industria alimentaria.    ¿Por qué decimos que la dieta mediterránea es buena para la salud?  La dieta mediterránea es un buen ejemplo de dieta variada, equilibrada y completa, es  decir que aporta los nutrientes necesarios para llevar una  alimentación saludable.  Es  saludable  porque  es  rica  en  sustancias  antioxidantes  que  protegen  frente  al  deterioro celular, es baja en grasas perjudiciales para la salud (ácidos grasos saturados)  y  rica  en  grasas  beneficiosas,  como  son  los  ácidos  grasos  monoinsaturados.  Además  tiene abundantes carbohidratos complejos y fibra.  Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía    www.lareddelasandia.org

Por  todo  esto  se  sabe  que  seguir  una  alimentación  basada  en  la  dieta  mediterránea  previene    las  enfermedades  cardiovasculares,  algunos  tipos  de  cáncer  (colon,  mama,  páncreas, próstata y endometrio), ayuda a tener la tensión arterial normal y previene  la aparición de diabetes.    ¿Qué hay que hacer para seguir una dieta mediterránea?  Consumir  abundantes  alimentos  de  origen  vegetal,  incluyendo  frutas  y  verduras, cereales, pan, legumbres, hortalizas, frutos secos y semillas.  Cereales  integrales  y  productos  derivados:  trigo,  arroz  y  patata  como  fuentes  principales  de  hidratos  de  carbono  complejos  y  de  calorías.  Preferentemente  deben ser integrales.  Frutos  secos  y  semillas:  almendras,  avellanas,  nueces,  pistachos,  piñones  y  castañas, semillas de sésamo y girasol. Tienen alto poder energético, son  ricos  en  ácidos  grasos  monoinsaturados  y  poliinsaturados,  ricos  en  proteínas,  vitaminas y minerales, así como en fibra y componentes de efecto antioxidante.  Frutas,  verduras,  hortalizas  y  legumbres:  alto  contenido  en  fibra,  varios  micronutrientes  (potasio,  calcio,  vitaminas  C,  B6  y  E  y  folatos)  así  como  otros  compuestos con propiedades antioxidantes.    Elegid  preferentemente  alimentos  poco  procesados  industrialmente  y,  en  la  medida de lo posible, frescos, de temporada y cultivados localmente. Aportan  micronutrientes y antioxidantes.    Utilizad aceite de oliva como principal fuente de grasa, reemplazando a otros  aceites  y  grasas  como  mantequilla  o  margarina.  Tiene  una  proporción  adecuada de los distintos tipos de ácidos grasos. Se puede utilizar en el aliño  de ensaladas, verduras y legumbres cocidas.    Disminuid  la  grasa  de  la  dieta  en  general  y  reducid  al  máximo  las  grasas  saturadas (grasa de origen animal o de aceites de coco, palma o palmiste).   

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Consumid  a  diario    quesos  frescos  y  yogures  desnatados  con  poco  o  ningún  azúcar. Aportan elevadas cantidades de proteína, calcio, niacina, riboflavina y  vitamina B12.    Consumid  frutas frescas como postre diario y dejad los dulces para el fin de  semana  o  para  las  fiestas.  Las  frutas  aportan  agua,  vitaminas  y  minerales  además de fibra, flavonoides y terpenos. Son protectores frente a los procesos  oxidativos  o  de  envejecimiento.  La  reducción  de  pasteles  y  dulces  implica  disminución de la ingesta de azúcar o miel y, en general, de grasas perjudiciales  para la salud.    Consumid  semanalmente  cantidades  entre  bajas  y  moderadas  de  pescado,  marisco y aves de corral y hasta cuatro o cinco huevos por semana. El pescado  tiene  nutrientes  importantes  (proteínas,  minerales,  oligoelementos  y  vitaminas). El contenido en grasa es muy variable y depende de la especie y de  otros  factores.  La  grasa  de  los  pescados  contiene  una  elevada  proporción  de  ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para el organismo.    Consumo  de  carnes  rojas  pocas  veces  por  semana,  en  raciones  pequeñas  o  como ingredientes de platos (pasta con una salsa que tenga carne, patatas con  carne,  menestra  de  verduras  con  carne).  Aporta  proteínas  de  alta  calidad,  hierro, zinc, selenio y vitaminas del grupo B.    Utilización de ajo, cebolla, hierbas y especias como condimentos en lugar de  comprar salsas ya preparadas. Perejil, menta, albahaca y cilantro tienen hierro,  calcio y vitaminas A y C. El hinojo y el cebollino tienen flavonoides y el ajo y la  cebolla, compuestos aliáceos.    Se puede consumir vino de forma moderada preferentemente acompañando a  las comidas. 1‐2 copas al día para los hombres y 1 copa al día para las mujeres.  Si usted no tiene costumbre de beber alcohol no empiece a beberlo y si está  embarazada, tiene algún problema de hígado o toma fármacos incompatibles  Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía    www.lareddelasandia.org

con  el  alcohol,  evite  beberlo.  Los  niños  y  los  adolescentes  tampoco  deben  beber alcohol.    Un  complemento  clave  de  la  dieta  mediterránea  es  la  práctica  de  actividad  física  regular  de  manera  que  se  favorezca  el  mantenimiento  de  un  peso  corporal  adecuado,  una  forma  física  saludable  y  una  sensación  psicofísica  de  bienestar.  El  trabajo  en  el  campo  o  en  la  cocina  implicaba  actividad  física  regular. Se recomienda que los adultos hagan media hora de actividad física  intensa al día y los niños y los adolescentes, una hora diaria.    Otros  aspectos  a  tener  en  cuenta:  la  dieta  se  acompaña  de    una  serie  de  características  propias  de  las  zonas  mediterráneas  como  clima  benévolo,  respeto  por  la  estructura  familiar  tradicional  y  el  hábito  de  la  siesta:  dieta  mediterránea  y  cultura  mediterránea.  Cocina  reposada,  consumida  en  compañía  y  sin  prisas,  compartiendo  platos  y  conversación  y  cultivando  la  amistad y las relaciones familiares.    Y  para  finalizar  algo  muy  importante:  esté  atento  a  las  cantidades,  coma  raciones de comida más pequeñas, proporcionales a su edad y a su sexo. Los  niños tienen que comer menos que los mayores y las mujeres menos que los  hombres. Consulte  nuestro documento “Cuidar las cantidades”.    Tendencias de la dieta mediterránea. ¿Una dieta en peligro de extinción?  Todos los países de la cuenca mediterránea están, en mayor o menor grado, dejando  de lado la dieta mediterránea tradicional.  Se está perdiendo el patrón mediterráneo por el aumento del consumo de productos  de  origen  animal  y  el  descenso  de  los  de  origen  vegetal,  lo    que  implica  una  mayor  ingesta  de  calorías  y  grasas  saturadas.  Ha  disminuido  el  consumo  de  fruta  y  ha  aumentado  el  consumo  de  carne.  Los  cambios  en  el  patrón  alimentario  han  contribuido  al  aumento  de  los  factores  de  riesgo  de  enfermedades  crónicas: 

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dislipidemias,  obesidad  e  hipertensión  y  al  aumento  de  enfermedades  cardiovasculares, diabetes y ciertos cánceres.  Comer  fuera  de  casa  con  frecuencia,  elegir  comida  rápida  y,  en  general,  utilizar  alimentos  preparados  por  la  industria  alimentaria  están  acabando  con  esta  dieta  tradicional tan saludable.       CONCLUSIONES  La  globalización  alimentaria  y  el  cambio  de  valores  culturales  y  del  modo  de  vida  mediterráneo  están  dejando  de  lado  la  dieta  mediterránea  y  sus  excelencias  nutricionales  para  la  salud  a  pesar  de  que  esta  dieta  cada  vez  tiene  mayor  prestigio  entre la población y entre el mundo científico.    Recuerde que las claves de la alimentación de estilo mediterráneo son: comer variado,  usar  productos  frescos,  consumir  muchas  verduras  y  frutas,  bajar  el  consumo  de  azúcar  y  grasas,  moverse  y  comer  en  compañía  disfrutando  de  la  comida  y  de  la  conversación. Y ¡no coma demasiado, ni sirva raciones grandes a sus hijos!      Nota: si quiere saber si la alimentación que está haciendo su familia está en la línea de  la dieta mediterránea, rellene el CUESTIONARIO DE ADHERENCIA                       Modificado  de  DIETA  MEDITERRANEA.  Serra  Majem.  Nutrición  y  Salud  Pública.  Ed.  Masson. Barcelona, 2006.    Plan Integral de Obesidad Infantil de Andalucía    www.lareddelasandia.org